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從鮪魚肚歐吉桑到登山硬漢，80歲冒險傢登上聖母峰的奇蹟健走訓練法

他極度肥胖，體脂肪突破40%，甚至引發糖尿病和心絞痛！
但從一天花一個小時，齣門散步兼運動，他扭轉瞭血管老化的問題，
而且骨質密度比20歲的年輕人高上10%，讓醫生大呼驚奇！


世界級職業滑雪傢兼登山傢的三浦雄一郎，至今為止曾成功自世界七大陸最高峰滑降等，締造過多項紀錄。卻在60幾歲因故過著暴飲暴食的生活，加上運動不足，最後演變成身高164cm體重88kg，體脂肪率40％的極度肥胖身材，甚至引發糖尿病和心絞痛等多項病癥。
痛感自己「這樣下去不行」，心念一轉決定奮發嚮上的三浦先生以登上聖母峰為目標，實踐自我一套的健康步行法。例如，日常生活中，肩背放有20kg行李的背包，雙腳穿著兩邊各裝有4kg鐵闆的鞋子等獨到的方式。結果，三浦先生透過步行讓身體恢復健康，體重也成功降至70公斤左右。三浦先生的努力有瞭迴報，於70歲成功登上聖母峰。
三浦先生發現腳踝負重器這項商品後，設計瞭肩背重物，雙腳綁上腳踝負重器走路的荷重步行法。持續一陣子後，藉由醫療也不可能再生的膝蓋半月闆奇蹟似地再生。身為醫生的兒子豪太指齣，有可能是腳踝負重器讓膝關節的上下運動更加活潑，關節液促進關節內部循環所以纔會再生。原本厚度不到1mm，藉由荷重步行生長至3.8mm。
步行是一種有氧運動，還有幫助人消除壓力的效果。荷重步行能夠促進血液循環，使血管柔軟，降低動脈硬化和腦溢血的風險。即使是緩慢的步行，隻要每天持續一個小時，就有可能減輕所有病癥。三浦先生建議肥胖者或高齡者最初一個月每天慢慢行走一小時即可，並且提醒讀者開始步行15分鍾後脂肪較容易燃燒，因此盡量讓步行時間持續20分鍾以上。
骨骼強化，同時代錶不會得到骨骼疏鬆癥。三浦先生在76歲時因為滑雪而嚴重骨摺，完全康復需要花6個月。如果是一般的70幾歲老年人一定要動手術，三浦先生卻不用手術就齣院瞭，因為他的骨質密度比起20歲年齡層的人高上10％，這些都是透過步行讓身體變得健康且年輕的證明。

作者簡介

三浦雄一郎
職業滑雪傢、登山傢，剋拉剋紀念國際高中（CLARK Memorial High International School）校長。
1932年齣生於青森縣，1964年時是第一個參加義大利速度滑雪競賽的日本人，寫下時速172.084公裏的新紀錄（當時）。1970年，自世界最高峰聖母峰的珠峰南坳（South Col）成功滑降。紀錄當時影像的電影「THE MAN WHO SKIED DOWN EVEREST」榮獲奧斯卡奬項（最佳紀錄長片奬），1985年達成瞭自世界七大陸最高峰的滑降。2003年以70歲又7個月，當時世界最高齡之姿登上聖母峰。2008年以75歲高齡成功二度攻頂聖母峰，2013年5月，以80歲高齡挑戰第三次攀登聖母峰成功。

序章 體重88kg！擺脫重度的新陳代謝癥候群，以登上聖母峰為目標
過瞭60歲以後的危機！新陳代謝癥候群層齣不窮
與希拉裏爵士並列的光榮
達成目標後，遠離冒險，過著每天大吃大喝的日子
在內心偷偷描繪的攻頂聖母峰成瞭遙遠的夢想……
鮪魚肚跑齣來、打個高爾夫大腿內側也會嚴重磨擦傷。體重超過90kg隻是時間的問題
心髒好像被緊緊抓住般，心絞痛突然發作
倍受父親敬三和兒子豪太努力的姿態感動，以往的冒險精神重新甦醒

第1章 先從隨性散步開始
連小學生遠足時會去的藻岩山都攻頂失敗
不限製飲食，也不做辛苦纍人的肌肉訓練
早晨起床後慢步行走。有時間的話傍晚也慢走
20幾歲時曾經有過荷重100kg登山的工作經驗
遠徵南極大陸前，疼痛的膝蓋藉由肩負30kg步行康復
「步行」訓練防止在零下50度凍傷
在住傢四周和地方演講的場地附近享受步行的樂趣
在東急手創館（tokyu-hands）發現腳踝負重器「ankle weight」！
特製在底部裝上鐵闆的登山鞋。打高爾夫時也在雙腳綁上負重沙袋繞場一周
開始步行5年後，達成登上聖母峰的心願！

第2章 人為什麼越走越健康呢？
長年步行可提高骨質密度，雖然受重傷也不用開刀就健全齣院
荷重步行（heavy walking）可鍛鍊內層肌肉（inner muscle）
沐浴在太陽光下步行使骨骼更健壯
憑科學技術無法再生的膝蓋半月闆，靠著步行再度生長！
如果不做有氧運動，可能增加得到各種疾病的可能性
隻要熟悉正確的步行方式，可以避免在馬路或山上跌倒
呼吸時首先縮小腹用力吐氣
登山的運動量居然是在平地的30倍！
登山時禁用腳踝負重器
下山時越頻繁使用肌肉，體內會分泌重返青春的賀爾濛
「下山」時體內醣分消耗量大
重點整理

第3章 冒險父子對談「越走越年輕」的醫學驗證
綁腳踝負重器行走，能鍛鍊理想均勻的腿部肌肉
去到山上腰部和膝蓋的疼痛就神奇的消失瞭……
若以減重為目的上山的話，反而會變成肥胖體質
登山或在街道散步等有氧運動有助減輕壓力
反覆「下山」的動作能夠活絡筋骨促進血液循環

第4章 時時刻刻將日常步行掛在心上
起初一個月從每天慢走一小時開始做起
暖身動作不是在步行前做，而是開始步行30分鍾後
腿部肌肉痠痛時休息數日。藉由休息強化肌肉
參加派對或慶祝會時也綁著腳踝負重器齣席
長久持續的祕訣是從自己能夠負荷的重量開始
老年人或者是雙腳無力的人，隻要利用拐杖步行就是一種全身運動
氧氣進到體內，産生的能量也增大
我第一次登上聖母峰時，訂定瞭5年的鍛練計畫
將壞掉的腳踝負重器放進背包演講旅行
利用住傢的樓梯每日勤做「下山」運動
看到天橋就爬上爬下。感覺自己賺到瞭！
重點整理

第5章 親身實踐！三浦式街道步行與登山的奧義
挑戰積極增加在日常生活中消耗的運動量
在傢也能做的終極「順便」運動
登聖母峰時，遇到難行之處攀岩的技術和強韌的腕力是必要的
掉下來必死無疑！抱著這樣的覺悟拚命登上50公尺的斷崖
80歲的纔藝？在住傢挑戰「順便」攀岩
我和父親．敬三長年親身實踐，效果卓越的三浦訓練法
縮緊肛門腹肌用力，雄一郎的吐舌頭呼吸法
單鼻呼吸提高吸引力，增加日常的呼吸量
騎自行車齣遠門，增加步行的樂趣
離東京市中心較近的高尾山是最適閤登山初學者爬的山
在聖母峰上比起耐寒的人，怕冷的人更容易活下來
重點整理

第6章 年紀越大「步行」效果越好
即使荷重量一樣，年紀越大訓練的效果越好
定下偉大目標的83歲老人，成功抵達聖母峰街道的最高點！

無法爬完小學生遠足的小山

立瞭攻頂聖母峰的大目標固然是件好事，但是首要之務是讓體重八十八公斤、因為重度代謝癥候群而瀕死的身體恢復健康纔行。

一開始，我試著去爬在劄幌住傢附近的藻岩山。

海拔五三一公尺的藻岩山位於劄幌市中央，是一座從小孩到老年人都能輕鬆攻頂的山。除瞭可以搭纜車上山之外，還有五條登山路綫，運氣好的話還能看見蝦夷栗鼠或北狐。

肩上揹著十公斤的背包，心想就當作是暖身運動，意氣風發地齣發瞭。藻岩山與海拔五九九公尺的高尾山十分相似，但是登山步道比起高尾山要平緩許多，可看見許多小學生來遠足的身影。可是我走不到三十分鍾就瘋狂流汗，心跳也開始不規律、雙腳抽筋。

於是急忙坐到附近的椅子上，看似比我年長的三名女性相談甚歡地經過我眼前。不僅如此，一名老爺爺一手牽著就讀幼稚園的孫子，另一隻手拄著拐杖高興地爬上山。

可我完全不是那麼一迴事。
身體非常地不舒服，判斷自己無法再走下去後，拍拍屁股迴頭瞭。

不過我沒有因此感到沮喪，連標高隻有五百公尺的山都爬不上去的我，如果五年後能登上聖母峰，那將會是多麼愉快的一件事啊。我嚮來都樂觀到讓旁人覺得不可思議，想像自己站在聖母峰山頂的模樣，獨自一人沾沾自喜地笑著。

不限製飲食，也不做辛苦纍人的肌肉訓練
決定爬聖母峰後，我開始進行關於聖母峰的各項調查。

當時以登上聖母峰為目標的登山傢，成功攻頂的機率隻有三成，死亡率高達百分之十四。有時因為雪崩或冰塊的崩落，會造成多人罹難。特彆是在抵達山頂後的迴程途中，五人之中有一人會死亡。這些數據都是針對三十幾歲的年輕登山傢所做的統計，更彆說是像我這種七十歲的老年登山傢，對我來說這種數字太過殘酷。與其說像遊走在死亡邊緣，不如說是直接衝嚮鬼門關。

話說迴來，還有一名男性與大倉先生(參照十八頁)一樣，打算以登上聖母峰的方式慶祝六十歲大壽。

那人便是宮原巍先生，他在越過聖母峰街道南崎巴劄的山丘上，與聖母峰和洛子峰正對望處，蓋瞭一座令全世界旅客嚮往不已的飯店「Everest View Hotel」。

關於其在聖母峰街道的偉大業績可參閱《喜馬拉雅山的唐吉軻德》一書，宮原先生是日本大學登山社齣身，也是一名足跡踏遍喜馬拉雅山高峰的登山專傢。

那樣的他決定在六十歲時登上聖母峰，攻頂的前三年戒掉最愛喝的酒。每日飲食控製熱量，每天早上五點起床慢跑後，就到附近的山丘進行登山訓練。盡管一切準備就緒，仍在聖母峰南東峰八韆五百公尺處打退堂鼓。

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