蕙兰瑜伽 1：体验自然疗癒的美好生活 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　身处这个繁忙躁动的世界，我们的衣食住行及生活习惯对健康会产生积极或负面的影响。瑜伽生活方式的各项练习和技法，就是针对目前不良身体现状的一个全面处方，能让我们达到最佳的状态。

　　没有记不住的口诀，没有高难度的肢体扭转，只有平实的简单动作与回归自然生活。
　　不强调减肥与雕塑，只要跟着做，你的身体自然知道怎么回到「原初的美好状态」。

　　被誉称为「中国瑜珈之母」的张蕙兰老师，首度公开独树一帜的蕙兰瑜伽饮食祕诀、瑜伽入睡法、盐洗鼻腔法、易行断食法、瑜伽调息术、瑜伽放松术等瑜伽养生法，并提出了科学有效、简单易行的瑜伽调理方案，帮助您身心达到深度和谐的最佳状态，全面传授并示范讲解有益身心灵健康的瑜珈美好生活方式。遵循瑜伽生活方式并不意味着百病不生，或有获得绝对完美健康的魔力，但的确能提升生活品质，并降低因生活方式造成的疾病患病率。

　　瑜伽饮食包括水果、蔬菜、乳制品、谷物、果仁瓜子类、豆类、蜂蜜和原糖等，不含肉、鱼、蛋及其副产品，属于不排除乳制品的素食，是一种更适合人体的饮食，对人的身、心都大有裨益。根据瑜伽科学，人体的构造完全是按照植物性饮食要求而设计的，与肉食动物不同，人类的牙齿大多是平的，为的是吃谷物和蔬菜。食肉动物的肠子比较短，能迅速消化和排泄较易腐败的肉类，而人类的肠子比较长，适合碳水化合物的缓慢消化。此外，呈硷性的人类唾液中含有唾液淀粉酶，谷物一放进嘴巴，消化过程就开始了。因此，包括了果蔬、谷物和植物蛋白的瑜伽饮食在人体内很容易被消化和吸收，有利于身心达到深度和谐的最佳状态。

　　书中所介绍最古老的瑜伽养生方法，帮助读者走入更深层的瑜珈生活。像是全面防病调病的涅悌法：涅悌（盐洗鼻腔术）是一项古老的瑜伽洁净技法，这项技法操作起来很简单，就是用盐水清洗鼻腔，洗去附着在鼻腔黏膜上的污垢、灰尘、花粉、霉菌、病毒和细菌，使鼻腔维持通畅和干净。用这个方法清洁鼻腔，不仅可以减少不洁空气对人体的伤害，还可以缓解窦性头痛、鼻窦充血、鼻塞等症状，而且非常有效。至于增强人体免疫力的纳斯雅法，可以有效预防和缓解因鼻腔干燥引起的各种问题。

　　改变亿万人生活方式的张慧兰老师，帮助您体验自然疗癒的美好生活法：
　　‧遵循健康奶素饮食
　　‧学会瑜伽入睡法
　　‧每週晒3~4次太阳
　　‧练习释压与定心
　　‧练习根除亚健康的瑜伽姿势、瑜伽唿吸和冥想
　　‧保持健康体重
　　‧遵循医瞩指示

　　※随书超值加赠※
　　瑜珈保健之妙方DVD (全长160分钟)，内含：
　　→舒压&放松&防病养生法
　　→3种瑜珈语音冥想技法
　　→安全练习36个瑜珈姿势
　　→释压定心课程
　　→涅悌养生法

疗愈的古老智慧与现代身心连接 图书名称： 观想的殿堂：身体的地图与内在的交响 书籍简介： 本书深入探索了一系列古老且历久弥新的身心连接技术，它们超越了单一的运动流派，聚焦于人类内在能量的流动、意识的觉察，以及如何通过精微的身体调控来达成深层的生命平衡与疗愈。这不是一本关于特定体式或呼吸法的技术手册，而更像是一份关于“感知”和“存在”的地图集，指引读者在日常生活的喧嚣中，重新定位自我，听见身体最深处的低语。 第一部分：身体的建筑学——感知维度的重构 在现代生活的高速运转下，我们的身体往往被简化为工具和机器，其复杂而精妙的内在结构被忽视。本书将“身体”视为一个多层次、多维度的能量场域，而非仅仅是骨骼、肌肉和器官的集合。 1. 触觉的复苏：皮肤下的对话 我们探讨了“深层触觉”（Proprioception）和“动觉”（Kinesthesia）如何成为意识的门户。皮肤，这个最大的器官，是我们的第一道心理屏障，也是我们与世界进行无声对话的界面。书中详细解析了如何通过有意识的微小动作，如舌尖的轻微抵触、眼球的缓慢转动，来激活休眠的神经通路。这部分内容旨在帮助读者摆脱“身体僵硬感”，重新学习如何“感受存在”的质地。我们审视了压力如何固化在筋膜和结缔组织中，并提供了一套温和的、非对抗性的“自发性释放技术”（Spontaneous Release Technique），即通过找到身体的“锚点”，允许组织在安全感中自行松弛，而非强行拉伸。 2. 呼吸的矩阵：内在的气象台 本书对呼吸的理解，远超“吸气-呼气”的生理过程。我们将呼吸视为连接物质世界与非物质世界的桥梁，一个动态的、无时无刻不在发生的“内在气候系统”。我们引入了“横膈膜的层次结构与情绪关联”的深度分析。横膈膜不仅仅是呼吸肌，它更是焦虑、恐惧和未表达的悲伤的物理容器。书中详述了如何通过调整呼吸的“节奏、深度和连接点”，来重塑自主神经系统的平衡。例如，如何利用“双重吸气”（Double Inhalation）来打破惊恐发作时的窒息感，或如何通过极慢的“腹下部气息驻留”来邀请副交感神经系统全面接管。这部分强调的是对气息细微变化的“倾听”和“尊重”，而非强制控制。 3. 姿势的叙事：无声的生命故事 姿势（Posture）不是一套僵硬的标准，而是我们对世界发出的无声声明。本书挑战了传统上对“端正”的定义，转而关注姿势的“功能性适应性”和“能量导向”。我们分析了常见的代偿模式——如头部前倾、骨盆前倾——如何反映了心理上的“过度承担”或“逃避责任”。书中提供了一系列基于“中轴线稳定”和“地心引力协同”的练习，旨在建立一个内在的、有弹性的“稳定核心”。这个核心不是肌肉的力量，而是意识对平衡点精确捕捉的能力。例如，通过对脚底七个关键压力点的微调，来影响整个脊柱的对齐和能量的垂直流动。 第二部分：意识的场域——能量的导引与整合 当身体的“硬件”被重新校准后，下一步便是探索“软件”——即意识如何引导能量流（生命力）在身体内部创造疗愈性的回路。 4. 脉轮与体节的对话：能量中心的共振 我们不将脉轮视为抽象概念，而是将其视为身体内特定神经丛和腺体系统的“能量汇集点”。本书将东西方身体观念进行融合，阐述了脊柱的各个体节如何对应着不同的情绪主题和生存模式。例如，胸椎中段的僵硬常常与“被拒绝的爱”或“无法给予支持”相关联。书中指导读者如何通过特定的“观想焦点”（而非剧烈的体式），将温和的、如液体般的能量引导至这些“卡住”的区域，促进其自然解冻。这不是注入能量，而是移除障碍，让身体原有的自愈力得以释放。 5. 观想的殿堂：内在场景的构建 观想（Visualization）是本书的核心技术之一。我们探讨了“积极想象”如何受限于皮层的思维，而真正的疗愈性观想，是基于“感官体验的重塑”。我们引导读者构建一个“内在的疗愈环境”，这个环境必须包含清晰的触觉、气味、声音甚至温度。例如，当处理慢性疼痛时，我们观想的不是“消除疼痛”，而是将一股“温暖、流动、具有渗透性的液态光芒”引入疼痛区域，观察它如何与局部的紧张感“共舞”并最终将其“溶解”。这需要高度的专注力和对细节的捕捉能力。 6. 节奏与静默：内在的交响乐 生命是节奏的体现——心跳、潮汐、昼夜更替。本书探索了如何通过有意识地调整内在节奏来影响外部现实。我们介绍了“慢速运动的哲学”，即如何将一个动作分解到极致的慢，慢到足以观察到肌肉纤维的每一次微小收缩和放松，从而打破惯性的运动模式。更重要的是，我们探讨了“有目的的静默”（Intentional Stillness）。这种静默不是“什么都不做”，而是一种高度活跃的内在倾听，是意识在没有外物干扰下，对身体自发性调整的“许可”。这种静默是所有深度疗愈的发生地。 结语：回归原初的平衡 《观想的殿堂》最终目的是培养一种持续的“自我觉察力”——一种不加评判地观察身心状态的能力。它不是提供一个终点，而是一套工具箱，帮助读者在面对生活的挑战时，能够迅速地“回溯”到自己的中心，利用身体的智慧来导航，最终实现一种更具深度、更少挣扎的美好存在状态。这是一场关于如何与我们最亲密、却又最被误解的伙伴——我们自己的身体——重新建立信任和深度对话的旅程。

作者简介    

张蕙兰
　
　　生长于香港，17岁时开始习练瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年透过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被誉称为「中国瑜伽之母」。

　　她不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界顶级瑜伽导师之一。

柏忠言

　　当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。

　　20世纪70年代末，他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受他的严格薰陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。

CHAPTER❶ 瑜伽饮食最养生
01 有益健康的瑜伽饮食
瑜伽饮食符合人体的构造
瑜伽饮食提供充足的体力、精力和耐力
瑜伽饮食培养肌肉组织
瑜伽饮食增加免疫力和抗衰老
瑜伽饮食使我们思维敏捷
02 你应该知道的几种瑜伽饮食
【谷类】维持健康的「生命支柱」
【豆类】稳定血糖，预防冠心病
【果仁／瓜子】富含人体易吸收的脂肪酸
【乳制品】增强免疫力
【水果、蔬菜】有利于身体平衡
【酥油、芝麻油】使人长寿的食物
【蜂蜜】天然的甜味剂和杀菌剂
【香料】神奇的「可食之物」

CHAPTER❷ 瑜伽睡眠3步走
01 睡眠对健康的重要意义
失眠是时下的流行病
改善睡眠帮你远离疾病
优质睡眠有助于控制体重
充足睡眠让思维敏捷
良好睡眠有助于镇定身心
02 「晚安入睡法」——优质睡眠3步骤
【第1步】用30 ∼ 60分钟放松大脑
【第2步】做5个活动舒缓情绪
【第3步】在冥想音乐中进入梦乡
03 其他提示和建议
遵循规律，早睡早起
控制理想的睡眠量
白天小憩
白天晒太阳，晚上不见光
在正确的进餐时间吃助眠食物
两个助眠小攻略

CHAPTER❸ 最古老的瑜伽养生方法
01 涅悌法、纳斯雅法和断食法
全面防病调病的涅悌法
增强人体免疫力的纳斯雅法
让人活力充沛的断食法
02 其他提示和建议
每週晒3 ∼ 4次太阳
定时保健按摩
旅行中的瑜伽生活方式

CHAPTER❹ 释压与冥想课程
01 压力对身心健康的危害
02 神清气爽释压与定心课程
「神清气爽释压与定心课程」的练习步骤
03 瑜伽语音冥想
瑜伽语音冥想的练习步骤
瑜伽语音冥想唿吸技法的练习步骤
瑜伽歌舞的练习步骤
气轮冥想的练习步骤
练习瑜伽冥想的注意事项

CHAPTER❺ 瑜伽姿势、唿吸练习和收束契合法具体指导
01 瑜伽训练使我们的生活健康快乐
02 安全指南和提示
03 瑜伽姿势
山式／上肢的练习／踮脚伸展式／三角伸展式／战士第二式／趾掌平衡式／瑜伽眼睛保健法／雷电坐／婴儿式／简易新月式／顶峰式／工匠俯首式／脚部关节的练习／单腿交换伸展式／夕阳式／炮弹式／踩踏车式／竖腿式／双生龙／膝髋伸展式／瑜伽放松术／蝴蝶放松式／抱膝放松式／动态风吹树式／动态倾斜桥式／猫伸展式／眼镜蛇伸展式／眼镜蛇式／尾骨按摩式／肩膀转动式／简易下半身摇摆式／下半身摇摆式／狮子式／挤肩胛式／卧瀑布式／蜂雀式／倒箭式／绕臂扭转式／战士第一式／迷你坐／宽角式／轻柔弓式／弓式／头转动式／颈部练习／树式
04 瑜伽唿吸
腹式唿吸／完全瑜伽唿吸／喉唿吸／增强精力唿吸／单孔交替唿吸／阿格尼克里亚／清凉调息
05 收束法和契合法
提肛契合法／性能量运行契合法／会阴收束法／大契合法／收腹收束法

CHAPTER❻ 遵循瑜伽生活方式调理常见疾病
01 调理消化系统疾病
促进消化
预防和调理便秘
预防和调理痔疮
02 调理唿吸系统疾病
预防感冒
调理哮喘等唿吸系统疾病
03 调理骨科疾病及肌肉疼痛
预防和减轻骨关节炎
预防和延缓骨质疏松
预防和减轻腰背疼痛
预防和调理重复性劳损
04 调理内分泌失调
调理经前症候群
调理更年期疾病
05 根除常见亚健康问题
改善视力
预防和缓解紧张性头痛
走出忧郁
06 调理常见慢性病
预防糖尿病
预防和控制心血管疾病
防癌、抗癌

CHAPTER❼ 塑身瑜伽和孕期瑜伽
01 保持理想的体重
对肥胖的两大认识认知
瑜伽瘦身全面性方案
02 为母婴带来健康安宁
在瑜伽的帮助下平和愉快地度过孕期
获得产后完美复原
让孩子受益无穷

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对瑜伽的认知是比较片面的，总觉得是女孩子们在垫子上扭来扭去，追求身材的曲线美。直到我读了《蕙兰瑜伽 1：体验自然疗癒的美好生活》，才意识到瑜伽的内涵远不止于此。这本书最大的魅力在于，它将瑜伽的实践与一种深刻的哲学思想相结合，那就是“自然疗癒”。作者用非常朴实、生动的语言，描绘了人与自然之间微妙而又强大的连接。我特别喜欢书中关于“静心”的章节，它没有讲很多复杂的冥想技巧，而是强调通过身体的放松，通过对呼吸的觉察，来达到内心的宁静。我尝试着书中介绍的几种简单的放松方法，比如在睡前，只是静静地躺着，感受身体的重量，感受每一次呼吸的起伏。意外的是，效果比我想象的要好很多。以前我总是睡前脑子里不停地想事情，思绪万千，现在，我学会了让思绪自然地流淌，不去抓取，不去评判，然后慢慢地，意识就沉入了深度睡眠。书中还提到了“能量流”的概念，虽然一开始听起来有点抽象，但在作者的引导下，我开始尝试去感受身体里那种看不见却真实存在的能量。这种感受，让我对自己的身体有了全新的认识，不再是那个被动的、需要被“修理”的机器，而是一个充满生命力的、与宇宙能量相连接的整体。

评分☆☆☆☆☆

我最近读完的这本《蕙兰瑜伽 1：体验自然疗癒的美好生活》，给我带来了非常大的启发。我一直以为瑜伽是那种非常专业、需要很高柔韧度的运动，但这本书彻底改变了我的看法。它将瑜伽与“自然疗癒”紧密地结合在一起，强调的是一种生活方式，一种与自然和谐相处的哲学。书中的语言非常优美，充满诗意，读起来不像在读一本“教程”，更像是在品味一首散文诗。我特别喜欢书中对“呼吸”的细致讲解。作者并非仅仅告诉你如何去呼吸，而是教你去“感受”呼吸，去体会每一次吸气带来的生命力，去体会每一次呼气带走的浊气。在尝试了书中介绍的几种基础呼吸法之后，我惊讶地发现，我平时那种浅而急促的呼吸方式，居然改变了。现在，我的呼吸变得更深沉、更绵长，整个人也感觉更加放松，不再那么容易紧张。书中还反复强调了“大地”的重要性，那种脚踏实地、与土地连接的感觉，让我觉得非常踏实。我尝试着在户外，赤脚走在草地上，去感受大地的脉动，那种感觉，真的是一种非常纯粹的疗癒。这本书让我意识到，真正的疗癒，很多时候都蕴藏在我们身边最普通、最自然的事物中，我们只是需要重新去发现和连接它们。

评分☆☆☆☆☆

《蕙兰瑜伽 1：体验自然疗癒的美好生活》这本书，我大概是断断续续读了有快两个月了吧，一开始只是抱着随便翻翻的心态，想着瑜伽嘛，不就是拉伸拉伸，做几个动作，能有多大意思。但随着阅读的深入，我逐渐被书中那种宁静、平和的氛围所吸引。它不是那种枯燥乏味的理论讲解，而是更像一位温婉的朋友，娓娓道来，告诉你如何通过呼吸、通过身体的舒展，来与我们赖以生存的自然环境建立更深的连接。书中有很多关于“能量”、“生命力”的描述，我一开始不太理解，觉得有点玄乎，但随着作者的引导，我开始尝试去感受，去体会身体里那种微妙的变化。比如，书中提到的一些简单的呼吸练习，在日常生活中我尝试着去做，惊讶地发现，原本总是困扰我的失眠问题，居然有了明显的改善。以前我总是依赖各种助眠的方法，效果也时好时坏，但通过书中的引导，我学会了如何通过腹式呼吸，让身体自然地放松下来，进入深度睡眠。而且，它不仅仅是关于身体的疗癒，更触及到了心灵层面。在快节奏的现代生活中，我们总是被各种信息和压力淹没，心也跟着变得焦躁不安。这本书就像一股清流，让我重新审视自己的生活方式，提醒我放慢脚步，去感受生活中的美好，去倾听自己内心的声音。我特别喜欢书中描述的关于“臣服于自然”的理念，这让我意识到，很多时候我们对抗的，其实是我们自己的内心。学会接纳，学会顺应，反而能获得更大的平静和力量。

评分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的机会下，在一家静谧的书店里发现了这本《蕙兰瑜伽 1：体验自然疗癒的美好生活》。当时就被它封面那种朴素而充满生命力的设计所吸引，那种淡淡的绿色，仿佛能闻到泥土和植物的清香。翻开扉页，一股与世隔绝的宁静感扑面而来。这本书给我最深刻的感受，就是它倡导的“自然疗癒”的理念。作者并非将瑜伽仅仅作为一种健身方式来介绍，而是将其提升到了一个更高的维度，强调瑜伽与大自然的和谐统一。书中有很多关于如何通过瑜伽体式，与植物、与大地、与阳光产生共振的描述，这让我耳目一新。我一直觉得，我们的身体其实就是自然的一部分，我们常常忽略了这一点，反而用各种人为的方式去“对抗”自然，比如熬夜、饮食不规律等等。这本书则提醒我们，回归自然，顺应自然的规律，才是最根本的疗癒之道。我尝试着书中的一些引导，比如在清晨，沐浴着阳光，做一些简单的伸展，然后静静地感受身体与阳光的连接。那一刻，我真的体会到了那种生命的力量在身体里流淌的感觉，仿佛所有的疲惫和烦恼都在阳光下消散了。书中还提到了关于“大地之母”的意象，这让我联想到我们与土地的根源，以及大自然给予我们的无私滋养。我觉得，这本书不仅仅是教你做瑜伽，更是在教你如何去“生活”，一种更贴近生命本质的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直是一个对自然充满好奇和敬畏的人，所以当我在书店看到《蕙兰瑜伽 1：体验自然疗癒的美好生活》时，立刻就被它吸引住了。这本书给我的感觉，就像是在与一位智慧的长者对话，他用平和的语调，讲述着关于生命、关于自然、关于我们自身最深层的奥秘。这本书并没有提供什么“秘籍”或者“捷径”，而是引领我们去发现内在的力量。我最欣赏的是书中“体验”二字。它不只是让你“读”瑜伽，而是让你去“体验”瑜伽，去体验自然，去体验疗癒。我尝试着书中的一些简单的练习，比如在清晨，让身体沐浴在阳光下，感受阳光的温暖，感受身体的舒展。那种感觉，就像是被大地拥抱着，被阳光亲吻着，整个人都充满了活力。书中关于“顺应自然”的论点，对我触动很大。我常常会去抗拒一些生活中的不如意，去抱怨，但这本书提醒我，很多时候，我们需要的是接纳和臣服，不是消极的放弃，而是积极地顺应，从中找到属于自己的力量。我尤其喜欢书中描绘的，瑜伽不仅仅是体式的练习，更是生活态度的一种体现。如何在日常生活中，保持内心的平静，如何与周围的环境和谐相处，这都是瑜伽带给我的思考。