日本名医实证22种：「3日走路瘦肚法」3个月腰瘦17cm pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　如果你忙到没时间运动、整天屁股黏在椅子上、不想花钱上健身房，这套「走路瘦肚法」将是最适合你的运动。

　　免节食、免努力、不花钱，只要「一吐一吸」3天保证腰围瘦！

　　什么是「走路瘦肚法」？

　　踏出第一步时吸小腹内缩、踏出第二步时腹部用力让肚子鼓起。

　　脂肪会屯积在肚子上，原因就出在腹肌没有运动。如果只是单纯的仰卧起坐，很可能会弄伤腰部。所以作者亲身实证这一套「走路瘦肚法」。

　　成功在3个月瘦下10公斤、腰围减少17cm！

　　只是「走路」太可惜，肚子跟着动一动，随时随地燃烧脂肪。

　　单纯的步行平均1公里消耗的热量不过57卡，但只要加上「腹凹步行运动」消耗的平均热量就会增加，除了瘦肚子还能改善便秘问题。

　　22种变化动作，每天做就会瘦。日常生活就是最好的肌力训练！

　　从入门篇到高阶篇，还能活用在日常生活中。长时间坐在电脑前、会议演讲中、通勤途中、洗澡时、看电视时、上厕所时、睡觉前，各种生活场合都能应用。

本书特色

　　1.方法超简单：一吐一吸，肚子上的厚重脂肪也跟着消失！不用在意他人眼光，想做就做，好学又易实行。

　　2.运动变化性高：从入门篇到高阶篇，搭配使用效果更加倍，做起来有趣。

　　3.动作好懂易学：每个步骤详细图解，看图就学得会。

以下是根据您提供的书名，撰写的、不包含该书内容的图书简介： 《重塑身形：科学视角下的高效形体管理与体态优化指南》 本书聚焦于从根本上理解人体运动系统、营养代谢、以及心理调适在塑造健康体态中的相互作用。它提供一套基于运动生理学、营养科学和生物力学原理的综合性框架，旨在帮助读者实现持久、健康且个性化的体型管理目标，而非依赖单一的、快速的技巧。 第一部分：运动的深度解构与个性化处方 本书首先抛弃了流行的“速成运动”概念，转而深入探讨运动科学的基础。我们详尽分析了力量训练、心肺耐力训练以及柔韧性训练在人体结构重塑中的作用机制。 1. 运动生理学的核心原理： 详细阐述了肌肉纤维类型（I型与II型）在不同强度训练下的募集机制，解释了超量恢复原则在设计训练周期中的重要性。我们探讨了乳酸阈值、最大摄氧量（VO2 Max）与脂肪酸氧化效率之间的动态平衡，为读者提供科学评估自身体能水平的工具，而非仅仅依靠心率监测器上的数字。 2. 生物力学与体态评估： 这一章节是本书的基石之一。我们引入了运动生物力学视角，分析行走、跑步、跳跃乃至日常姿态（如久坐）对脊柱、骨盆和下肢关节产生的应力分布。通过详细的图示和自我评估清单，读者可以识别出常见的运动代偿模式，例如骨盆前倾（Anterior Pelvic Tilt）、圆肩驼背（Kyphosis）以及足部内翻或外翻（Pronation/Supination）。我们深入解析了这些体态问题如何影响身体的整体稳定性和能量效率，并提供针对性的姿态校正练习，这些练习着重于激活深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）和稳定肩胛骨的肌肉（如菱形肌、前锯肌）。 3. 训练计划的周期化与适应性： 我们系统地介绍了宏观周期（Macrocycle）、中观周期（Mesocycle）和微观周期（Microcycle）的构建方法。重点讲解了如何根据训练目标（增肌、减脂、提升耐力）和身体对训练的反应（训练过度或恢复不足的早期迹象），动态调整训练负荷（频率、强度、容量）。书中提供了针对不同体能水平的八周渐进式训练模板，强调了“渐进性超负荷”原则在保持进步中的关键作用。例如，对于希望改善腰腹部线条的读者，我们不只是推荐卷腹，而是侧重于抗旋转和抗伸展的核心稳定性训练，以强化躯干深层保护结构。 第二部分：营养代谢与精细化燃料管理 本书将营养视为身体构建和修复的原料，而非简单的卡路里计算。我们致力于提供一套可持续的、基于个人代谢需求的营养策略。 1. 代谢个体化： 深入分析了基础代谢率（BMR）和活动代谢率（TDEE）的精确计算方法，并引入胰岛素敏感性、瘦素抵抗等概念，解释了为何“千人一方”的节食法往往无效。我们详细介绍了如何通过食物日记和体征反馈来推断自己的血糖反应模式，并据此调整宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例。 2. 蛋白质的优化摄入与肌肉修复： 探讨了不同蛋白质来源的必需氨基酸谱及其消化吸收率（PDCAAS/DIAAS）。重点在于如何根据训练强度和体重，科学确定每日最佳蛋白质摄入量（克/公斤体重），并指导读者如何将蛋白质均匀分配到每日的膳食中，以最大化肌肉蛋白质合成（MPS）的频率。 3. 碳水化合物的时机与类型选择： 摒弃了对碳水化合物的恐惧，强调其作为主要能量来源的重要性。书中细致区分了高升糖指数（GI）和低升糖指数（GL）食物，并为读者设计了“训练前燃料补充策略”和“训练后糖原恢复路径”。例如，我们详细阐述了在低强度耐力训练日与高强度无氧训练日，碳水化合物摄入的量与时间点的差异性管理。 4. 脂肪的质量与激素平衡： 解释了必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6）在细胞膜健康、炎症调控和激素生成中的关键作用。本书提供了一份指南，教导读者如何识别和减少“隐形反式脂肪”，并优化膳食中单不饱和脂肪酸的比例，以支持长期的体型管理和内分泌健康。 第三部分：心理韧性、恢复与长期坚持的艺术 成功的体型管理最终依赖于持续的执行力，这植根于心理状态和高质量的恢复。 1. 压力管理与皮质醇的关联： 探讨了慢性压力如何通过持续释放皮质醇，影响脂肪在特定区域的堆积，并干扰睡眠质量和胰岛素功能。我们引入了“压力-恢复评分系统”，指导读者通过呼吸法、正念练习和结构化的放松时间，主动干预身体的交感神经与副交感神经系统，以优化身体的合成代谢环境。 2. 睡眠科学与体型重塑： 详细分析了深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼动（REM）睡眠在生长激素释放、脂肪分解和认知功能恢复中的不可替代性。本书提供了一系列睡眠卫生改进清单，帮助读者优化卧室环境和睡前习惯，将高质量睡眠视为与训练同等重要的“性能提升工具”。 3. 习惯养成与行为经济学应用： 借鉴行为科学的原理，本书指导读者如何将复杂的健康目标分解为微小的、可测量的“原子习惯”。我们讨论了环境设计（如食物可见性、运动装备的准备）对行为选择的驱动作用，并提供了应对“平台期”和动机低落期的心理应对机制，确保读者能够建立一套能够适应生活起伏的、稳健的健康生活方式，实现长期的体型优化和健康维护。 《重塑身形》是一本面向严肃学习者和寻求可持续改变的读者的深度指南，它提供的是一套建立在科学证据之上的、可应用于个体生命周期的健康哲学。

作者简介

川村昌嗣

　　1960年出生于日本高知县。自庆应义塾大学医学部毕业后，进入庆应义塾大学医学部的内科任职。而后经历Kei Yu 医院健诊科副部长一职，目前为川村内科诊疗所所长，兼任MetLife Alico 之Medical Director。

　　着作有《医师建议五十岁以后之肉体改造》（幻冬舍Renaissance 新书）等。

译者简介

王慧娥

　　淡江大学日文系学士、东吴大学日文系硕士，现为专职翻译工作者。译有《芬兰留学新体验》、《畅饮葡萄酒的200 点秘方》（天下杂志）；《我的人生没有偶然》、《省时工作力》、《多想1 分钟 只做好决定》、《我是职场人缘王》（三采文化）；《创业前必看的一本书》、《创业笨蛋》、《瑞士品牌攻势》（小知堂文化）；《达人法则》（智富出版）；《供应链管理》（向上出版）等多本译作。

前言 不忍耐、免努力，才是成功减重之道！
这就是走路瘦肚法！
走路瘦肚法的魅力

第1章 改变生活习惯
肥胖者的十大习惯
你的减重方法正确吗？
Column1 检视你的肥胖程度！

第2章 实践！马上开始「走路瘦肚法」
请重新检视自己平常的走路方式
改变走路方式，确实消除大肚腩！

准备篇
步骤1请试着动一动肚子
步骤2请试着变换使力方式

实践篇
基本的走路瘦肚法
初级者适用四步走路瘦肚法
进阶者适用一步走路瘦肚法

应用篇
抬脚走路瘦肚法
溼地及冰封街道的走路瘦肚法
沙滩的走路瘦肚法

进阶篇
练就六块肌的走路瘦肚法
雕塑腰身的走路瘦肚法

求救篇
无论怎么做都做不好走路瘦肚法！
走路瘦肚法的优点！
Column2 开始做「走路瘦肚法」之前

第3章 工作中也能做的腹凹运动！
文书作业中
开会中
上下班途中(走路的时候)
在电车上(坐着的时候)
泡澡中
一边看电视一边运动
躺着的时候
上厕所的时候
Column3 为什么会出现大肚腩？走路瘦肚法能雕塑腰身的原因

第4章 日常生活的最好的肌训
坐下也能锻鍊肌肉
站着就可以提升肌力！
一边用餐一边做下颚运动
随时都能做的空中伏地挺身
利用包包轻松锻鍊肌力
不同的坐姿，可提升肌力！
起床时与就寝前的伸展运动
抖脚可以去除脚部水肿！
Column4 不运动可能达到肌力锻鍊的目的吗!?

第5章 防止复胖
改变饮食价值观
不发胖的饮食法和品尝法
1.把食物分成小块后再食用
2.把面条折断后再煮
3.用餐时不要看电视
4.先从讨厌的食物开始吃
5.专注眼前的菜色
6.吃饭时不要捧着碗
美酒的五大对策
Column5 特别注意冰凉的冷饮！

走路瘦肚法的问与答快乐持续Q&A
请将走路瘦肚法融入日常生活中！
走路瘦肚法检视表

后记 改变生活习惯，改变人生！

前言

不忍耐、免努力，才是成功减重之道！

　　市面上的减重风潮始终不褪流行。

　　尤其是缩腹瘦身的书籍，更是层出不穷，书店的减肥书区里，总是陈列着许多相关书籍。

　　透过饮食控制及适度的运动，减重的目标的确有可能达成。应该说，可达到某种程度的效果。但是绝大多数的减重总是伴随着努力和忍耐。控制食慾、节制饮酒、挑战残酷的运动……。必须越过这重重的难关后，方能拥有理想的体型，这是一般人的想法。

　　但真的是如此吗？ 不！ 不对。其实还是有可以不用忍耐、努力、费用的减重方法。它就是本书所介绍的「走路瘦肚法」。

　　只要在走路的时候，让肚子鼓起来、缩进去，这样就行了。实际做了之后，你应该可以感觉到，腹部脂肪就这样一点一滴地消失了。而且当养成习惯后，身材还不会复胖。我自己也实践了这项走路瘦肚法，约莫三个月的时间，体重就减了十公斤，而腰围大约减少了十七公分左右。从那之后经过了三年的时间，完全没有复胖。

　　话说回来，为什么减重会反覆失败呢？

　　因为充斥在坊间的减重方法，绝大多数都是控制饮食、拚命地做艰难的运动，然后效果才会显现。纵使成功减重，假使没有持续下去，那就一点意义也没有了。尤其是减少食量而成功的减重方式，减的可不是只有脂肪而已，连构成肌肉的蛋白质都一併减少了。因此，一旦复胖，身上增加的就只有脂肪而已，即使只是恢复到原来的体重，却变成脂肪型肥胖了。如果还年轻，为了减重，或许还可以承受忍耐和努力，但是随着年岁增加，想要持之以恆就变得越来越困难。也可以想成，强迫自己忍耐及努力的反弹力道，让情况变得比以前更糟糕。就是因为「经历了忍耐和努力」，所以才导致减重失败。

　　不需要「忍耐和努力」便能成功减重的方法，就是走路瘦肚法。在实践这项走路瘦肚法之前，希望各位先调整自己的生活习惯，而且做法很简单。人如果能占到便宜，通常就会重复相同的行为，如果吃亏的话，就会採取不同的行动。而这里就隐藏了改善生活习惯的关键。

　　走路瘦肚法是将每个人平常都在做的﹁走路﹂行为，转化为减重的推动力。如果走路能和减重连结在一起，心态上就有占便宜的感觉，接着便能用──「以前真是白白浪费了」、「我根本就亏大了」──的观点，来掌握以往没有注意到的走路行为。请把这种观念植入脑中，自然而然地改善生活习惯，执行有效的减重方法吧。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我在读这本书之前，对“瘦肚”这件事感到非常头疼。各种节食、运动方法都尝试过，但腹部总是顽固地堆积着脂肪，让人非常沮丧。所以，当我在网上看到这本书的介绍时，那个“3日走路瘦肚法”和“3个月腰瘦17cm”的字样，简直就像是为我量身定做的。我当时的心情是既兴奋又忐忑，一方面觉得这可能是我的救星，另一方面又担心它会不会又是“画大饼”。但仔细看书的副标题，“日本名医实证”，这个“实证”二字给了我很大的信心。我理解其中的含义是，这些方法不是空穴来风，而是有科学依据，并且有真实案例验证的。我非常希望这本书能够告诉我，为什么走路对于瘦肚子如此有效，它背后有什么样的生理机制。我也想知道，这“22种”具体的实证方法，除了走路本身，还有哪些其他的辅助手段，比如饮食上的建议，或者是一些特殊的行走技巧。我对“3个月腰瘦17cm”这个具体的数字特别在意，这给了我一个清晰的目标，也让我对这本书的实用性有了很高的期待。我希望能从书中找到能够真正解决我腹部脂肪问题的钥匙，并且这些方法是易于理解和操作的，能够融入我的日常生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我留下了深刻的第一印象，那种日系的简洁清爽风格，加上“名医实证”的字样，瞬间就吸引了我。我一直对健康瘦身颇感兴趣，但市面上琳琅满目的方法论常常让人无从下手，要么过于理论化，要么效果微乎其微。所以，当看到“3日走路瘦肚法”和“3个月腰瘦17cm”这两个具体到时间和效果的承诺时，我的好奇心就被彻底点燃了。这不仅仅是一个模糊的瘦身愿景，而是有明确的指示和可量化的成果。我开始设想，如果真的能通过简单的“走路”就能在这么短的时间内看到如此显著的变化，那将是多么令人兴奋的事情！我脑海中立刻浮现出自己尝试这个方法后的场景：每天只需抽出一点时间，穿上舒适的鞋子，走在阳光下，然后在几个月后，欣喜地发现腰围的变化。这种“低门槛、高回报”的吸引力，让我迫不及待地想要了解其中究竟蕴含了怎样的科学原理和实用技巧。我对“名医实证”的表述也充满了信任感，这暗示了书中内容并非凭空捏造，而是经过专业人士的验证，这无疑增加了书籍的可信度和吸引力，也让我对接下来的阅读充满了期待，希望能从中获得真正有价值的指导。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对生活品质有一定追求，但又因为工作繁忙而常常感到力不从心的人。对于“3日走路瘦肚法”这个概念，我最初的态度是有些保留的。毕竟，“3日”这个时间节点听起来有些过于激进，我担心这是否会是一种“速成”的，缺乏持久性的方法。然而，当我在书店翻阅到这本书时，书名中“名医实证”的字样，以及“22种”这个数字，立刻引起了我的注意。这似乎表明，这本书并非仅仅推崇一种单一的“走路”方法，而是可能包含了多种经过医学验证的辅助手段，并且有大量的案例支撑。这种“多维度”的解决方案，让我觉得更加可靠和有吸引力。我开始思考，也许“3日”只是一个快速启动的阶段，而后续的“3个月腰瘦17cm”才是这本书真正想要强调的长期效果和可持续性。我非常好奇，这些“名医”究竟是如何将“走路”这个看似简单到不能再简单的运动，与如此具体的瘦身目标联系起来的，并且还能做到“实证”。我希望能在这本书中找到科学的解释，以及那些能够帮助我在繁忙日程中也能够坚持下去的实用建议，不仅仅是关于如何走路，可能还包括饮食、休息等方面的配合，让我能够真正地、健康地达到理想的体型。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康的生活方式应该是一种可持续的、融入日常的习惯，而不是一种短暂的、高强度的“战斗”。因此，当我看到《日本名医实证22种：「3日走路瘦肚法」3个月腰瘦17cm》这本书时，我的第一反应并不是那种“快速瘦身”的诱惑，而是对“名医实证”和“走路”这两个关键词的关注。在我看来，“名医实证”代表着科学和专业，而“走路”则代表着一种低门槛、易于坚持的运动方式。这让我觉得，这本书所倡导的，很可能是一种理性、健康且能够长期保持的瘦身理念。我很好奇，究竟是什么样的“22种”实证方法，能够将“走路”这样一个基础的运动，与“3日瘦肚”和“3个月瘦腰17cm”这样具体的成效联系起来。我猜想，书中可能不仅仅是强调走路的频率和距离，还会涉及到走路的姿势、步频、甚至是一些与走路相结合的饮食或生活习惯的调整。我希望这本书能够为我提供一套科学且细致的指导，让我能够理解“为什么”这样做有效，而不是盲目地执行。我期待能够从中学习到如何在日常生活中，通过最简单、最自然的方式，来逐步改善身体形态，并真正地养成一种健康的生活习惯，这比单纯追求一个短期的数字变化更具价值。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期以来受到“亚健康”困扰的职场人士，我深知身体健康的重要性，但忙碌的生活节奏常常让我无暇顾及。我尝试过很多健身App，也订阅过一些健康公众号，但往往是三分钟热度，难以坚持。这本书的书名，《日本名医实证22种：「3日走路瘦肚法」3个月腰瘦17cm》，让我眼前一亮。首先，“名医实证”这几个字就极具说服力，这意味着书中的内容是经过专业验证的，而不是一些网络上的“伪科学”。其次，“3日走路瘦肚法”和“3个月腰瘦17cm”这两个具体的时间和效果描述，非常直观，也容易让人产生尝试的动力。我脑海中立刻勾勒出这样一幅画面：不需要复杂的器械，不需要高强度的训练，仅仅是通过“走路”这样一个日常的、几乎人人都能做到的方式，就能在短时间内看到显著的身体变化。这对于我这样时间碎片化、精力有限的群体来说，无疑具有巨大的吸引力。我特别好奇，“22种”究竟包含了哪些具体的方法，它们是如何协同作用，达到“瘦肚”和“瘦腰”的效果的。我希望这本书能为我提供一套系统且易于执行的方案，让我能够真正地改善身体状况，找回健康与活力。