日本名醫實證22種：「3日走路瘦肚法」3個月腰瘦17cm pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　如果你忙到沒時間運動、整天屁股黏在椅子上、不想花錢上健身房，這套「走路瘦肚法」將是最適閤你的運動。

　　免節食、免努力、不花錢，隻要「一吐一吸」3天保證腰圍瘦！

　　什麼是「走路瘦肚法」？

　　踏齣第一步時吸小腹內縮、踏齣第二步時腹部用力讓肚子鼓起。

　　脂肪會屯積在肚子上，原因就齣在腹肌沒有運動。如果隻是單純的仰臥起坐，很可能會弄傷腰部。所以作者親身實證這一套「走路瘦肚法」。

　　成功在3個月瘦下10公斤、腰圍減少17cm！

　　隻是「走路」太可惜，肚子跟著動一動，隨時隨地燃燒脂肪。

　　單純的步行平均1公裏消耗的熱量不過57卡，但隻要加上「腹凹步行運動」消耗的平均熱量就會增加，除瞭瘦肚子還能改善便秘問題。

　　22種變化動作，每天做就會瘦。日常生活就是最好的肌力訓練！

　　從入門篇到高階篇，還能活用在日常生活中。長時間坐在電腦前、會議演講中、通勤途中、洗澡時、看電視時、上廁所時、睡覺前，各種生活場閤都能應用。

本書特色

　　1.方法超簡單：一吐一吸，肚子上的厚重脂肪也跟著消失！不用在意他人眼光，想做就做，好學又易實行。

　　2.運動變化性高：從入門篇到高階篇，搭配使用效果更加倍，做起來有趣。

　　3.動作好懂易學：每個步驟詳細圖解，看圖就學得會。

以下是根據您提供的書名，撰寫的、不包含該書內容的圖書簡介： 《重塑身形：科學視角下的高效形體管理與體態優化指南》 本書聚焦於從根本上理解人體運動係統、營養代謝、以及心理調適在塑造健康體態中的相互作用。它提供一套基於運動生理學、營養科學和生物力學原理的綜閤性框架，旨在幫助讀者實現持久、健康且個性化的體型管理目標，而非依賴單一的、快速的技巧。 第一部分：運動的深度解構與個性化處方 本書首先拋棄瞭流行的“速成運動”概念，轉而深入探討運動科學的基礎。我們詳盡分析瞭力量訓練、心肺耐力訓練以及柔韌性訓練在人體結構重塑中的作用機製。 1. 運動生理學的核心原理： 詳細闡述瞭肌肉縴維類型（I型與II型）在不同強度訓練下的募集機製，解釋瞭超量恢復原則在設計訓練周期中的重要性。我們探討瞭乳酸閾值、最大攝氧量（VO2 Max）與脂肪酸氧化效率之間的動態平衡，為讀者提供科學評估自身體能水平的工具，而非僅僅依靠心率監測器上的數字。 2. 生物力學與體態評估： 這一章節是本書的基石之一。我們引入瞭運動生物力學視角，分析行走、跑步、跳躍乃至日常姿態（如久坐）對脊柱、骨盆和下肢關節産生的應力分布。通過詳細的圖示和自我評估清單，讀者可以識彆齣常見的運動代償模式，例如骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）、圓肩駝背（Kyphosis）以及足部內翻或外翻（Pronation/Supination）。我們深入解析瞭這些體態問題如何影響身體的整體穩定性和能量效率，並提供針對性的姿態校正練習，這些練習著重於激活深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌）和穩定肩胛骨的肌肉（如菱形肌、前鋸肌）。 3. 訓練計劃的周期化與適應性： 我們係統地介紹瞭宏觀周期（Macrocycle）、中觀周期（Mesocycle）和微觀周期（Microcycle）的構建方法。重點講解瞭如何根據訓練目標（增肌、減脂、提升耐力）和身體對訓練的反應（訓練過度或恢復不足的早期跡象），動態調整訓練負荷（頻率、強度、容量）。書中提供瞭針對不同體能水平的八周漸進式訓練模闆，強調瞭“漸進性超負荷”原則在保持進步中的關鍵作用。例如，對於希望改善腰腹部綫條的讀者，我們不隻是推薦捲腹，而是側重於抗鏇轉和抗伸展的核心穩定性訓練，以強化軀乾深層保護結構。 第二部分：營養代謝與精細化燃料管理 本書將營養視為身體構建和修復的原料，而非簡單的卡路裏計算。我們緻力於提供一套可持續的、基於個人代謝需求的營養策略。 1. 代謝個體化： 深入分析瞭基礎代謝率（BMR）和活動代謝率（TDEE）的精確計算方法，並引入胰島素敏感性、瘦素抵抗等概念，解釋瞭為何“韆人一方”的節食法往往無效。我們詳細介紹瞭如何通過食物日記和體徵反饋來推斷自己的血糖反應模式，並據此調整宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的比例。 2. 蛋白質的優化攝入與肌肉修復： 探討瞭不同蛋白質來源的必需氨基酸譜及其消化吸收率（PDCAAS/DIAAS）。重點在於如何根據訓練強度和體重，科學確定每日最佳蛋白質攝入量（剋/公斤體重），並指導讀者如何將蛋白質均勻分配到每日的膳食中，以最大化肌肉蛋白質閤成（MPS）的頻率。 3. 碳水化閤物的時機與類型選擇： 摒棄瞭對碳水化閤物的恐懼，強調其作為主要能量來源的重要性。書中細緻區分瞭高升糖指數（GI）和低升糖指數（GL）食物，並為讀者設計瞭“訓練前燃料補充策略”和“訓練後糖原恢復路徑”。例如，我們詳細闡述瞭在低強度耐力訓練日與高強度無氧訓練日，碳水化閤物攝入的量與時間點的差異性管理。 4. 脂肪的質量與激素平衡： 解釋瞭必需脂肪酸（Omega-3與Omega-6）在細胞膜健康、炎癥調控和激素生成中的關鍵作用。本書提供瞭一份指南，教導讀者如何識彆和減少“隱形反式脂肪”，並優化膳食中單不飽和脂肪酸的比例，以支持長期的體型管理和內分泌健康。 第三部分：心理韌性、恢復與長期堅持的藝術 成功的體型管理最終依賴於持續的執行力，這植根於心理狀態和高質量的恢復。 1. 壓力管理與皮質醇的關聯： 探討瞭慢性壓力如何通過持續釋放皮質醇，影響脂肪在特定區域的堆積，並乾擾睡眠質量和胰島素功能。我們引入瞭“壓力-恢復評分係統”，指導讀者通過呼吸法、正念練習和結構化的放鬆時間，主動乾預身體的交感神經與副交感神經係統，以優化身體的閤成代謝環境。 2. 睡眠科學與體型重塑： 詳細分析瞭深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼動（REM）睡眠在生長激素釋放、脂肪分解和認知功能恢復中的不可替代性。本書提供瞭一係列睡眠衛生改進清單，幫助讀者優化臥室環境和睡前習慣，將高質量睡眠視為與訓練同等重要的“性能提升工具”。 3. 習慣養成與行為經濟學應用： 藉鑒行為科學的原理，本書指導讀者如何將復雜的健康目標分解為微小的、可測量的“原子習慣”。我們討論瞭環境設計（如食物可見性、運動裝備的準備）對行為選擇的驅動作用，並提供瞭應對“平颱期”和動機低落期的心理應對機製，確保讀者能夠建立一套能夠適應生活起伏的、穩健的健康生活方式，實現長期的體型優化和健康維護。 《重塑身形》是一本麵嚮嚴肅學習者和尋求可持續改變的讀者的深度指南，它提供的是一套建立在科學證據之上的、可應用於個體生命周期的健康哲學。

作者簡介

川村昌嗣

　　1960年齣生於日本高知縣。自慶應義塾大學醫學部畢業後，進入慶應義塾大學醫學部的內科任職。而後經曆Kei Yu 醫院健診科副部長一職，目前為川村內科診療所所長，兼任MetLife Alico 之Medical Director。

　　著作有《醫師建議五十歲以後之肉體改造》（幻鼕捨Renaissance 新書）等。

譯者簡介

王慧娥

　　淡江大學日文係學士、東吳大學日文係碩士，現為專職翻譯工作者。譯有《芬蘭留學新體驗》、《暢飲葡萄酒的200 點秘方》（天下雜誌）；《我的人生沒有偶然》、《省時工作力》、《多想1 分鍾 隻做好決定》、《我是職場人緣王》（三采文化）；《創業前必看的一本書》、《創業笨蛋》、《瑞士品牌攻勢》（小知堂文化）；《達人法則》（智富齣版）；《供應鏈管理》（嚮上齣版）等多本譯作。

前言 不忍耐、免努力，纔是成功減重之道！
這就是走路瘦肚法！
走路瘦肚法的魅力

第1章 改變生活習慣
肥胖者的十大習慣
你的減重方法正確嗎？
Column1 檢視你的肥胖程度！

第2章 實踐！馬上開始「走路瘦肚法」
請重新檢視自己平常的走路方式
改變走路方式，確實消除大肚腩！

準備篇
步驟1請試著動一動肚子
步驟2請試著變換使力方式

實踐篇
基本的走路瘦肚法
初級者適用四步走路瘦肚法
進階者適用一步走路瘦肚法

應用篇
抬腳走路瘦肚法
溼地及冰封街道的走路瘦肚法
沙灘的走路瘦肚法

進階篇
練就六塊肌的走路瘦肚法
雕塑腰身的走路瘦肚法

求救篇
無論怎麼做都做不好走路瘦肚法！
走路瘦肚法的優點！
Column2 開始做「走路瘦肚法」之前

第3章 工作中也能做的腹凹運動！
文書作業中
開會中
上下班途中(走路的時候)
在電車上(坐著的時候)
泡澡中
一邊看電視一邊運動
躺著的時候
上廁所的時候
Column3 為什麼會齣現大肚腩？走路瘦肚法能雕塑腰身的原因

第4章 日常生活的最好的肌訓
坐下也能鍛鍊肌肉
站著就可以提升肌力！
一邊用餐一邊做下顎運動
隨時都能做的空中伏地挺身
利用包包輕鬆鍛鍊肌力
不同的坐姿，可提升肌力！
起床時與就寢前的伸展運動
抖腳可以去除腳部水腫！
Column4 不運動可能達到肌力鍛鍊的目的嗎!?

第5章 防止復胖
改變飲食價值觀
不發胖的飲食法和品嘗法
1.把食物分成小塊後再食用
2.把麵條摺斷後再煮
3.用餐時不要看電視
4.先從討厭的食物開始吃
5.專注眼前的菜色
6.吃飯時不要捧著碗
美酒的五大對策
Column5 特彆注意冰涼的冷飲！

走路瘦肚法的問與答快樂持續Q&A
請將走路瘦肚法融入日常生活中！
走路瘦肚法檢視錶

後記 改變生活習慣，改變人生！

前言

不忍耐、免努力，纔是成功減重之道！

　　市麵上的減重風潮始終不褪流行。

　　尤其是縮腹瘦身的書籍，更是層齣不窮，書店的減肥書區裏，總是陳列著許多相關書籍。

　　透過飲食控製及適度的運動，減重的目標的確有可能達成。應該說，可達到某種程度的效果。但是絕大多數的減重總是伴隨著努力和忍耐。控製食慾、節製飲酒、挑戰殘酷的運動……。必須越過這重重的難關後，方能擁有理想的體型，這是一般人的想法。

　　但真的是如此嗎？ 不！ 不對。其實還是有可以不用忍耐、努力、費用的減重方法。它就是本書所介紹的「走路瘦肚法」。

　　隻要在走路的時候，讓肚子鼓起來、縮進去，這樣就行瞭。實際做瞭之後，你應該可以感覺到，腹部脂肪就這樣一點一滴地消失瞭。而且當養成習慣後，身材還不會復胖。我自己也實踐瞭這項走路瘦肚法，約莫三個月的時間，體重就減瞭十公斤，而腰圍大約減少瞭十七公分左右。從那之後經過瞭三年的時間，完全沒有復胖。

　　話說迴來，為什麼減重會反覆失敗呢？

　　因為充斥在坊間的減重方法，絕大多數都是控製飲食、拚命地做艱難的運動，然後效果纔會顯現。縱使成功減重，假使沒有持續下去，那就一點意義也沒有瞭。尤其是減少食量而成功的減重方式，減的可不是隻有脂肪而已，連構成肌肉的蛋白質都一併減少瞭。因此，一旦復胖，身上增加的就隻有脂肪而已，即使隻是恢復到原來的體重，卻變成脂肪型肥胖瞭。如果還年輕，為瞭減重，或許還可以承受忍耐和努力，但是隨著年歲增加，想要持之以恆就變得越來越睏難。也可以想成，強迫自己忍耐及努力的反彈力道，讓情況變得比以前更糟糕。就是因為「經曆瞭忍耐和努力」，所以纔導緻減重失敗。

　　不需要「忍耐和努力」便能成功減重的方法，就是走路瘦肚法。在實踐這項走路瘦肚法之前，希望各位先調整自己的生活習慣，而且做法很簡單。人如果能占到便宜，通常就會重復相同的行為，如果吃虧的話，就會採取不同的行動。而這裏就隱藏瞭改善生活習慣的關鍵。

　　走路瘦肚法是將每個人平常都在做的﹁走路﹂行為，轉化為減重的推動力。如果走路能和減重連結在一起，心態上就有占便宜的感覺，接著便能用──「以前真是白白浪費瞭」、「我根本就虧大瞭」──的觀點，來掌握以往沒有注意到的走路行為。請把這種觀念植入腦中，自然而然地改善生活習慣，執行有效的減重方法吧。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康的生活方式應該是一種可持續的、融入日常的習慣，而不是一種短暫的、高強度的“戰鬥”。因此，當我看到《日本名醫實證22種：「3日走路瘦肚法」3個月腰瘦17cm》這本書時，我的第一反應並不是那種“快速瘦身”的誘惑，而是對“名醫實證”和“走路”這兩個關鍵詞的關注。在我看來，“名醫實證”代錶著科學和專業，而“走路”則代錶著一種低門檻、易於堅持的運動方式。這讓我覺得，這本書所倡導的，很可能是一種理性、健康且能夠長期保持的瘦身理念。我很好奇，究竟是什麼樣的“22種”實證方法，能夠將“走路”這樣一個基礎的運動，與“3日瘦肚”和“3個月瘦腰17cm”這樣具體的成效聯係起來。我猜想，書中可能不僅僅是強調走路的頻率和距離，還會涉及到走路的姿勢、步頻、甚至是一些與走路相結閤的飲食或生活習慣的調整。我希望這本書能夠為我提供一套科學且細緻的指導，讓我能夠理解“為什麼”這樣做有效，而不是盲目地執行。我期待能夠從中學習到如何在日常生活中，通過最簡單、最自然的方式，來逐步改善身體形態，並真正地養成一種健康的生活習慣，這比單純追求一個短期的數字變化更具價值。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對生活品質有一定追求，但又因為工作繁忙而常常感到力不從心的人。對於“3日走路瘦肚法”這個概念，我最初的態度是有些保留的。畢竟，“3日”這個時間節點聽起來有些過於激進，我擔心這是否會是一種“速成”的，缺乏持久性的方法。然而，當我在書店翻閱到這本書時，書名中“名醫實證”的字樣，以及“22種”這個數字，立刻引起瞭我的注意。這似乎錶明，這本書並非僅僅推崇一種單一的“走路”方法，而是可能包含瞭多種經過醫學驗證的輔助手段，並且有大量的案例支撐。這種“多維度”的解決方案，讓我覺得更加可靠和有吸引力。我開始思考，也許“3日”隻是一個快速啓動的階段，而後續的“3個月腰瘦17cm”纔是這本書真正想要強調的長期效果和可持續性。我非常好奇，這些“名醫”究竟是如何將“走路”這個看似簡單到不能再簡單的運動，與如此具體的瘦身目標聯係起來的，並且還能做到“實證”。我希望能在這本書中找到科學的解釋，以及那些能夠幫助我在繁忙日程中也能夠堅持下去的實用建議，不僅僅是關於如何走路，可能還包括飲食、休息等方麵的配閤，讓我能夠真正地、健康地達到理想的體型。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我在讀這本書之前，對“瘦肚”這件事感到非常頭疼。各種節食、運動方法都嘗試過，但腹部總是頑固地堆積著脂肪，讓人非常沮喪。所以，當我在網上看到這本書的介紹時，那個“3日走路瘦肚法”和“3個月腰瘦17cm”的字樣，簡直就像是為我量身定做的。我當時的心情是既興奮又忐忑，一方麵覺得這可能是我的救星，另一方麵又擔心它會不會又是“畫大餅”。但仔細看書的副標題，“日本名醫實證”，這個“實證”二字給瞭我很大的信心。我理解其中的含義是，這些方法不是空穴來風，而是有科學依據，並且有真實案例驗證的。我非常希望這本書能夠告訴我，為什麼走路對於瘦肚子如此有效，它背後有什麼樣的生理機製。我也想知道，這“22種”具體的實證方法，除瞭走路本身，還有哪些其他的輔助手段，比如飲食上的建議，或者是一些特殊的行走技巧。我對“3個月腰瘦17cm”這個具體的數字特彆在意，這給瞭我一個清晰的目標，也讓我對這本書的實用性有瞭很高的期待。我希望能從書中找到能夠真正解決我腹部脂肪問題的鑰匙，並且這些方法是易於理解和操作的，能夠融入我的日常生活。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期以來受到“亞健康”睏擾的職場人士，我深知身體健康的重要性，但忙碌的生活節奏常常讓我無暇顧及。我嘗試過很多健身App，也訂閱過一些健康公眾號，但往往是三分鍾熱度，難以堅持。這本書的書名，《日本名醫實證22種：「3日走路瘦肚法」3個月腰瘦17cm》，讓我眼前一亮。首先，“名醫實證”這幾個字就極具說服力，這意味著書中的內容是經過專業驗證的，而不是一些網絡上的“僞科學”。其次，“3日走路瘦肚法”和“3個月腰瘦17cm”這兩個具體的時間和效果描述，非常直觀，也容易讓人産生嘗試的動力。我腦海中立刻勾勒齣這樣一幅畫麵：不需要復雜的器械，不需要高強度的訓練，僅僅是通過“走路”這樣一個日常的、幾乎人人都能做到的方式，就能在短時間內看到顯著的身體變化。這對於我這樣時間碎片化、精力有限的群體來說，無疑具有巨大的吸引力。我特彆好奇，“22種”究竟包含瞭哪些具體的方法，它們是如何協同作用，達到“瘦肚”和“瘦腰”的效果的。我希望這本書能為我提供一套係統且易於執行的方案，讓我能夠真正地改善身體狀況，找迴健康與活力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計給我留下瞭深刻的第一印象，那種日係的簡潔清爽風格，加上“名醫實證”的字樣，瞬間就吸引瞭我。我一直對健康瘦身頗感興趣，但市麵上琳琅滿目的方法論常常讓人無從下手，要麼過於理論化，要麼效果微乎其微。所以，當看到“3日走路瘦肚法”和“3個月腰瘦17cm”這兩個具體到時間和效果的承諾時，我的好奇心就被徹底點燃瞭。這不僅僅是一個模糊的瘦身願景，而是有明確的指示和可量化的成果。我開始設想，如果真的能通過簡單的“走路”就能在這麼短的時間內看到如此顯著的變化，那將是多麼令人興奮的事情！我腦海中立刻浮現齣自己嘗試這個方法後的場景：每天隻需抽齣一點時間，穿上舒適的鞋子，走在陽光下，然後在幾個月後，欣喜地發現腰圍的變化。這種“低門檻、高迴報”的吸引力，讓我迫不及待地想要瞭解其中究竟蘊含瞭怎樣的科學原理和實用技巧。我對“名醫實證”的錶述也充滿瞭信任感，這暗示瞭書中內容並非憑空捏造，而是經過專業人士的驗證，這無疑增加瞭書籍的可信度和吸引力，也讓我對接下來的閱讀充滿瞭期待，希望能從中獲得真正有價值的指導。