1週跳3天，2週瘦1圈！惊人的燃脂跳绳减肥操：1个动作，腰腹臀腿全瘦到，跳出瘦子体质，从此不复胖！(独家附赠！30分钟「燃脂跳绳」影音教学示范DVD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• DVD教学

　　【超震撼实例】：
　　★ 韩流天团Super Junior厉旭：每天跳绳1000下，8个月瘦22公斤！　　
　　★ 吕绍达减重门诊：不管是肚子肥、腰围粗、腿胖、屁股大……99％体验者都成功瘦身！

　　想减重变身？你一定要知道：
　　只做「单一重量训练」＝无法燃脂！
　　长时间跳「有氧运动」＝无效运动！
　　「跳绳」则是「肌力」+「有氧」的全身性运动；
　　跳绳10分钟=慢跑60分钟！
　　燃脂率高达400卡！
　　所以，只要1个动作──腰、腹、臀、腿，通通都能瘦到！

　　还等什么？
　　不挨饿、不花钱、不复胖，跳一跳身材就有救！

本书特色

　　你是不是尝试过无数种减肥方法，却依然不成功？
　　你是不是真的很想减重，却无法控制口腹之慾？……

　　近年来推广「毛巾操瘦身」而让无数胖哥胖妹「完美变身」的吕绍达院长，这次针对现代人「脂肪多、肌肉少」的不良身体组成，提出一次性的解救良方──「燃脂跳绳减肥操」！

　　这套运动乃是利用「跳绳」律动，帮助身体达到「高效燃脂、提升肌肉量」的目的，再加上绳子「无弹性」的特质，可以促进「肌肉塑型」的原理，所以能让脂肪消耗加倍，而且一跳就能运动到全身，不必刻意节食（当然也不能暴饮暴食）、不必辛苦上健身房，只要拿起跳绳跳一跳，就能很快感受到自己曲线变紧实、变窈窕、更美丽！

　　【★燃脂特点1★】 效率最高！──跳绳10分钟＝慢跑60分钟，燃烧脂肪C／P值超高！
　　有效的减肥运动不需做久，只要动作正确就能速瘦！「跳绳」正是一种「低耗时高耗能」的运动，也就是「在短时间内能达到最大热量消耗」的运动──根据英国学者计算，每跳绳10分钟就能燃烧近400卡的热量──等于有氧运动30分钟或慢跑60分钟的燃脂量！因此，本书作者吕绍达院长建议初学者「每週拨3天跳绳3分钟」，这样就能开启身体动能，进而带动燃烧脂肪的效力，轻松甩掉赘肉、紧实线条，瘦出令人艳羡的均衡美！

　　【★燃脂特点2★】 效果全面！──跳绳属于「负重运动」，不仅代谢脂肪，还能刺激体循环！
　　身体在弹跳时会产生「抗衡阻力」，这就是所谓的「负重」，借此可训练不同肌肉群的肌耐力、增进不同肌肉的统合协调、提升肌力；同时，在上下震盪的过程中，还会按摩到内脏、刺激血液循环，促进新陈代谢、帮助燃烧脂肪还能带走身体多余废物。所以，正确的跳绳运动不但有助减肥，更能增进健康，可说是一兼二顾、效果最全面的瘦身运动！

　　【★燃脂特点3★】　效能最长！──独创「跳绳间歇循环训练」分段练习，持续燃脂6小时！
　　减重专家吕绍达院长独创「跳绳间歇循环训练」，以「高强度跳绳运动」搭配「低强度伸展运动」，借由多项循环练习，达到促进体脂肪燃烧的效果。同时，也因为考虑到现代人的忙碌作息，所以特别将动作设计成「每週3天做10分钟；每週2天做30分钟；每週1天做1小时」等不同练习，再配以「基础级、进阶级」等不同程度的设计，让每一个人都能灵活运用这套运动，利用「燃脂跳绳」轻松减肥！

　　【★燃脂特点4★】 兼顾曲线！──跳绳变辅具，帮助延展肌肉到位，除了瘦，还能雕出健美身型！
　　吕绍达院长强调：「只要正确跳绳，不但能减重，再利用绳子无弹性的特质结合伸展操，搭配『腹式唿吸』，就能在跳绳之后加强『拉伸肌肉』、延展肌群，让身体最容易囤积脂肪、松软下垂的腰、腹、臀、腿、手臂……都运动到，一次瘦到所有你最想瘦的地方，一边减肥，一边成功雕塑出完美曲线！」

　　【★燃脂特点5★】  操练方便！──动作超简单，随时随地都能做，只要跳对重点，每个人都能瘦！
　　别以为「跳绳」人人都会，要是做错重点，不但减重不成，还可能萝卜腿！本书除有step by step示范动作，另附「运动重点提示」、「练习次数」及「休息要领」，加上独家附赠的30分钟分解动作教学影片DVD，一看就懂，一跳就对！而且不限空间、户外室内都能跳！一书在手，就如同「把瘦身教练带回家」，就算是再不爱运动的人，也能轻松「用对方式、做好运动，提升减肥作战力」！

《高效燃脂：跳绳运动的科学与实践》 一、 科学燃脂的基石：跳绳运动的生理学基础 跳绳，这项看似简单的活动，蕴含着深刻的运动生理学原理。本书将深入剖析跳绳如何高效地调动身体的能量系统，实现持续且显著的脂肪燃烧。 1. 心血管系统的极限挑战与适应： 跳绳属于高强度间歇性训练（HIIT）的绝佳载体。我们将详细解释在进行快速跳跃时，心率如何迅速攀升至目标燃脂区间（通常是最大心率的70%至85%）。这不仅能提高心肺耐力，更重要的是，它能促使身体在运动中和运动后持续消耗氧气，即“后燃效应”（EPOC，运动后过量氧耗）。这种效应意味着，即使停止跳绳一段时间后，你的身体仍在以比平时更高的速率燃烧卡路里。我们会用图表清晰展示不同速度和时长的跳绳对心率的影响曲线，并指导读者如何安全有效地找到自己的最佳燃脂心率区。 2. 肌肉动员与代谢升级： 与跑步或椭圆机不同，标准的跳绳动作需要身体多个主要肌群的协同作用。本书将精确解构跳绳时参与工作的肌肉群：小腿（腓肠肌、比目鱼肌）作为主要动力源，股四头肌和腘绳肌提供稳定性和爆发力，核心肌群（腹直肌、腹横肌、斜肌）则负责维持身体平衡和姿势的正确性。更重要的是，持续的跳绳训练能提高线粒体的密度和功能，增强肌肉对脂肪酸的氧化利用能力，从根本上改变身体的代谢倾向，使其更倾向于使用脂肪作为燃料，而非仅仅依赖碳水化合物。 3. 激素环境的优化： 有效的燃脂训练能够优化人体内分泌环境。我们将探讨跳绳运动如何刺激生长激素（GH）和去甲肾上腺素的分泌。生长激素在脂肪分解过程中扮演关键角色，而去甲肾上腺素直接作用于脂肪细胞，启动脂肪的动员过程。了解这些生化反应，能帮助读者制定出最大化激素效应的训练方案。 二、 进阶技巧与动作模式解析 本书超越了“双脚起跳”的基础层面，系统性地介绍了多种跳绳技巧，以应对不同体能水平和训练目的的需求。 1. 基础节奏的精通与优化： 从最基础的“单摇跳”（Single Bounce）到逐步引入的“交替跑跳”（Running Step），我们提供了详细的分解步骤和常见错误纠正指南。重点在于“触地时间”的控制——如何最大限度地减少脚与地面的接触时间，以提升运动效率并减轻对关节的冲击。 2. 专项技术的力量训练： 对于追求更高强度和多维度塑形的读者，我们将深入讲解： 高抬腿跳（High Knees）： 强化髋屈肌和腹部核心的参与，是模拟短跑冲刺的有效方式，能瞬间提升心率。 双摇跳（Double Unders）： 极高强度的技术，要求协调性和爆发力。本书将提供渐进式的训练路径，从单次成功到连续完成的完整指导手册。 侧向跳与交叉跳（Side Swing & Criss-Cross）： 这些动作主要针对身体侧面肌群和肩部稳定性进行训练，有助于塑造更紧致的腰部轮廓和更灵活的上肢。 3. 器材的选择与调整： 绳子的重量和长度对训练效果至关重要。我们将提供详细的指南，帮助读者根据身高和训练目标（速度、耐力或力量）选择合适的绳子类型，例如：轻质PVC绳、平衡性良好的钢丝绳，以及用于力量训练的加重绳。正确的绳长调整公式将被详细列出。 三、 量身定制的“塑形”训练方案 本书的核心价值在于提供可执行、可持续的训练计划，而非模糊的建议。 1. “初学者启动”四周期计划： 针对完全没有跳绳基础的读者，我们设计了一个为期四周的入门计划。此计划侧重于建立基础耐力和正确的发力感，避免早期受伤。初期以“跳跃时长”为主，逐渐过渡到“重复次数”。 2. “局部强化”与“全身雕塑”模块： 为了实现“腰腹臀腿全瘦到”的目标，我们将跳绳训练与特定的身体部位强化动作相结合。例如： 腹部激活： 将跳绳间歇穿插“平板支撑提膝”或“俄罗斯转体”，确保核心肌群在燃脂高峰期得到针对性刺激。 腿部塑形： 在进行“交替跑跳”后，立即接续“深蹲跳”或“弓步跳”，以增加对臀部和大腿后侧肌群的压力。 3. 周期化训练的艺术： 我们倡导科学的训练周期，避免身体适应性带来的平台期。计划将涵盖“基础积累期”、“强度提升期”和“减脂冲刺期”三个阶段，指导读者如何根据自身体脂率的变化，动态调整训练的频率、时长和强度。 四、 营养配合与恢复策略：从“瘦”到“不复胖”的转化 高效的减脂离不开合理的营养支持和充分的恢复。本书对此提供了实用的操作指南，确保训练成果的长期保持。 1. 运动营养的精准匹配： 我们不推崇极端的节食，而是侧重于宏量营养素的优化配置。解析跳绳训练日和休息日对碳水化合物、蛋白质和健康脂肪摄入量的不同要求。例如，训练前应如何科学补充能量，以及训练后“黄金一小时”内应摄入何种比例的营养素以最大化肌肉修复和脂肪氧化。 2. 关节保护与动态拉伸： 跳绳对膝盖和脚踝的冲击是需要重点关注的问题。本书提供了一套针对跳绳者设计的“动态热身流程”（激活脚踝关节、髋屈肌群）和“静态整理拉伸流程”（重点拉伸小腿后侧和髋部屈肌）。正确的拉伸不仅能缓解酸痛，更是预防慢性损伤的关键。 3. 睡眠与压力管理对代谢的影响： 深入探讨皮质醇水平与脂肪储存的关系。充足且高质量的睡眠是维持高燃脂效率的内分泌保障。本书将提供简易的工具，帮助读者评估自己的睡眠质量，并提供实用的睡前放松技巧，使身体能够在最佳状态下完成代谢修复。 总结： 本书旨在提供一套全面、科学、易于实操的跳绳训练系统。它不仅教你如何跳得更快、更久，更教会你理解身体在运动中的反应，从而构建一个高效的脂肪燃烧机器，使你真正掌握持续保持理想体型的能力。这不是一时的速成秘籍，而是建立终身运动习惯的实用指南。

作者简介

吕绍达院长

　　减重名医

　　吕绍达医师亲身实证，并创下「史上最畅销」毛巾操书籍纪录！

　　■ 现任　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　吕绍达内科医学诊所 院长、吕绍达医学美容网 负责人、中华民国美容医学会会员。

　　■ 历任
　　林口长庚纪念医院内科主治医师、台北市立妇幼医院小儿专科医师、新竹县医师公会常务理事。

　　■ 代表着作
　　《史上最有效瘦身毛巾操》、《史上最有效拉筋毛巾操》、《史上最强 S曲线塑身毛巾操》、《不让妳多胖1公分！10秒有感的瘦肚减肥操》《1天只要1分钟1个动作！瘦腰平腹提拉臀》等， 并屡次荣登各大书店「运动瘦身」、「美体塑身」书籍畅销排行冠军！

　　■ 重要经历
　　‧民国70年代即担任林口长庚内科主治医师，迄今已有近30年的临床经验。
　　‧迈入中年后，因逐渐发福、身体也出现异状，所以开始钻研原本应用于「帮病人复建」的毛巾操。经过精研，他开发出「瘦身毛巾操」及「拉筋毛巾操」；而且，自己身体力行的结果，不但创下「1个月瘦6公斤」的纪录，更让饱受「电脑手」之苦、一度几近瘫痪的右手获得明显改善。
　　‧多年来精研中西医学与美容医学，除精通内科医学、家医科，也专精于减重门诊、美容保健。也因将亲身体验运用在临床病患身上，不但帮助上万人借由「毛巾操及饮食控制」成功减重，并推广「拉筋毛巾操」于复健、塑身、矫正姿势，让无数人重拾健康、挥别病痛、拥有健康美丽的好身材！
　　‧有鉴于现代人「脂肪多、肌肉少」的肥胖问题，近来特别以人人都熟悉的「跳绳」运动出发，搭配「伸展动作」及「腹式唿吸」，开发出减重效果惊人、又有助于全身健康的「燃脂减肥操」，并于减重门诊实施，获得广大肥胖病友回响。

　　■ 媒体採访
　　‧苹果日报、自由时报、联合报、《BODY杂志》、《白兰氏健康季刊》……等平面媒体。
　　‧TVBS新闻、TVBS《健康两点灵》、东森《57健康同学会》、中天新闻、年代新闻、东森新闻、中视《快乐生活王》、中天电视台《沈春华Woman秀》……等电视媒体。
　　‧Yahoo奇摩网、NOWNEWS美人帮、痞客邦读创馆、自由时报电子报……等网路媒体。
　　‧「养乐多300LIGHT活菌发酵乳」代言人。

　　■ 演讲活动
　　国立台湾图书馆、台积电、汇丰银行、国税局、南山高中、联电、扶轮社、南阳女中……。

推荐序一：利用健康、有效的「跳绳」运动，赢回自己的最佳状态！
推荐序二：「跳绳」你我都能做，轻松减重又健康！
推荐序三：「跳绳」有效预防心血管疾病，还能瘦身美体！
推荐序四：跟着吕医师，一起跳出健康与美丽！
自序：从「毛巾」到「跳绳」，成功瘦身更健康！

PART0 【齐声按赞】
你一定要知道的「跳绳燃脂力」惊人见证！
从明星到素人都见效，跳一跳就瘦了！
实例见证1：「韩流天团SJ」厉旭，从80公斤瘦到58公斤！
实例见证2：吕医师门诊实证32岁OL──蔡如雅：1天跳绳10分钟，7个月减肥11公斤！
实例见证3：吕医师门诊实证40岁家管──刘幸雅：每週跳4天，6个月减肥5.2公斤！
 
PART1【自我检视】
想要瘦，就是要燃烧脂肪！
肉松浮肿、小腹突出、体重过重，都是脂肪太多惹的祸！
CHECK！数字会说话，算算你全身藏了多少「肥油」？
◎医界都在用，3项指标测出你多油？
（指标1) 体脂肪率→测出全身的脂肪佔比！
（指标2）内脏脂肪→测量腰腹脂肪的佔比！
（指标3）腰臀比例→测量腰腹脂肪囤积程度！
STOP！拼命减肥还是胖，5大瘦身陷阱，你中招了吗？
◎过量运动 >>过度磨损关节筋骨，没有确实燃烧脂肪！
◎极端节食 >>身体缺少营养素，反而不能帮助燃脂！
◎吃减肥药 >>只是体重稍微减轻，脂肪仍占领体内！
◎动刀抽脂 >>抽脂不等于减肥，复胖率高达100%！
◎埋线针灸>>暂时会抑制食慾，停针后食慾大开！
NOTICE！真正有效的瘦身运动，要能燃脂又塑身！
◎做重量训练2小时，不能确实燃烧脂肪！
◎拚命做有氧运动，做再久效果都一样差！
◎肌力运动＋有氧运动， 双管齐下最有效！
CAUTION！再不减肥，全身坏脂肪，慢性病、癌症难倖免！
◎身体越来越差，竟是体内坏油惹的祸，罹癌率超高！

PART2【跳绳甩油】
「跳绳减肥」最全面！
关键1跳，腰‧腹‧臀‧腿全瘦到，效果比跑步更快！
FUNCTION！跳绳减肥C／P值最高，3大原理燃脂最给力！
◎燃脂力最大 →跳绳10分钟=跳30分钟郑多燕！
◎肌耐力最强 →为负重运动，训练肌肉协调力！
◎雕塑力最好 →不只是瘦，还能伸展肌肉雕塑曲线！
POINT！掌握「跳绳减肥」4要领，燃脂效果延长6小时！
◎要领○1：跳前先暖身，启动燃脂力！
◎要领○2：3分钟基础跳绳，提高燃脂效率！
◎要领○3：跳后做有氧伸展，持续甩脂6小时！
◎要领○4：下午3点到6点跳，效果最显着！
GOOD！不只是瘦，「跳绳减肥」４优点，全面提升健康力！
◎优点○1：属于负重运动，有效降低骨质疏松！
◎要领○2：跳绳动用四肢与躯干，可训练平衡感！
◎要领○3：强度运动可抑制饥饿感，抑制贪吃慾！
◎要领○4：弹跳运动可刺激肠胃蠕动，改善便秘！
HELPER！选择一条适合你的跳绳，动作更能得心应手！
◎1．跳绳长度：依身高挑选绳子长度！
◎2．握把大小：选轻的握把，易于手握！
◎3．绳子材质：绳体以实心塑胶最佳！
◎4．跳绳重量：初学者用轻量跳绳就好！
Q&A大解析！跳绳前，减肥者最常问我的跳绳减肥Q&A
Q1.没有运动经验也可以跳吗？
Q2.体重过重或膝盖有旧伤，也可以跳吗？
Q3.若在室内跳，怎样的室内环境比较理想？
Q4.进行跳绳运动前，需要准备特殊的衣裤、鞋子吗？

PART3【基础燃脂】
「跳绳减肥」让妳瘦！
1週3天1次3分钟跳绳减肥，彻底歼灭陈年脂肪！
跳绳前，一定要做的「全身暖身操」！
全身暖身01：上下拉伸全身关节 踮脚高举手
全身暖身02：左右拉伸手．肩．背椎．腰椎 伸手左右弯
全身暖身03：向内拉伸肩关节 压左右手臂
全身暖身04：360度转动踝关节 抬脚扭脚踝
跳出健美瘦6 TIPS跳绳基本姿势
1.燃烧全身脂→定点双脚跳
2.速瘦侧腰肉→双脚左右跳
3.立现马甲肌→曲膝高跳跃
4.消马鞍赘肉→单脚交替跳
5.提臀瘦大腿→大步跨脚跳
6.塑大腿内侧→交叉X腿跳
7.燃大腿脂肪→踩三角式跳
8.修长小腿肌→踮脚原地跳
跳绳后，必作伸展筋肉的「续燃助瘦舒缓操」！
全身收操01：拉折手腕
全身收操02：曲膝拉小腿
全身收操03：前弯左右晃
全身收操04：腿抬高推拉
【吕医师亲自体验】日本最夯「无绳跳绳机」不占空间，随时能做！
无绳动作01：上身左右转
无绳动作02：下身左右扭
无绳动作03：单脚左右跳
无绳动作04：单脚侧踢跳

PART4【进阶体雕】
「跳绳减肥」紧实雕塑！
「跳绳当辅具」终极雕塑，完美Ｓ身形轻松养成！
跳绳具有毛巾「无弹力」特性，帮助肌肉定位，精雕身形！
◎随时可做！平日常做跳绳伸展操，燃脂量更加倍
【腰腹篇】
进阶体雕01：锻练侧腰线，消三层肉→手高举侧弯
进阶体雕02：紧实侧腰，纤瘦腰背肉→左右后转腰
进阶体雕03：燃后腰脂肪，精雕S腰线→前蹲侧转腰
进阶体雕04：伸展腰腹肌群，结实小腹→双手前趴平腹
【臀腿篇】
进阶体雕05：紧实臀大肌，立现微笑线→抬腿高飞跃
进阶体雕06：拉提上臀肌，臀型浑圆→前弯手前伸
进阶体雕07：锻鍊臀大肌，扁臀变翘臀→举手腿深蹲
进阶体雕08：消马鞍赘肉，雕塑腿线条→腿高抬碰膝
进阶体雕09：消除萝卜腿，纤长腿部线条→单手拉抬腿
进阶体雕10：伸展大小腿肌群，纤腿又紧致→盘坐曲膝拉腿
进阶体雕11：紧实大腿内侧，修饰臀腿线条→侧躺转绳抬脚
【肩臂篇】
进阶体雕12：紧实上臂肌，消除虎背→上臂夹后背
进阶体雕13：燃上臂赘肉，美化手臂线条→后背上下拉绳
进阶体雕14：修饰手臂外侧，消除多余赘肉→前弯抓绳后抬
进阶体雕15：活化腋下淋巴，促进脂肪代谢→手臂左右拉伸
进阶体雕16：消除厚背脂肪，美化胸型→夹背手抬扩胸
进阶体雕17：练背腹肌群，打造凹背线条→前弯手碰地
进阶体雕18：练肩背肌群，再现性感肩颈线→反拉绳双手抬
进阶体雕19：锻鍊上身肌肉，消除后背赘肉→盘坐左右转
Q&A开始跳绳后，门诊病患最常问的「燃脂跳绳减肥操」Q&A
Q1.我跳绳30秒就很喘跳不下去了。这时该怎么办？
Q2.听说跳绳腿会变粗，我应该要注意什么呢？
Q3.我每天需要跳多久，才能实际感受到瘦身效果呢？
Q4.每次一做完跳绳运动会腿痠，正常吗？
Q5.做燃脂跳绳减肥操时，要注意什么才不会让自己受伤？
Q6.以前很胖，好不容易瘦下来，现在跳绳可以维持不复胖吗？
Q7.一开始跳绳，我感觉衣服变松了，但体重却没下降？
Q8.跳绳时，我应该要用力跳越能燃烧脂肪吗？

PART5【循环训练】
「跳绳减肥」紧瘦懒人包！
先跳绳再做伸展操，随时随地燃烧脂肪！
吕医师快瘦攻略！「跳绳间歇循环训练」，7天瘦1圈！
◎每週3天「跳绳间歇循环训练」，7天瘦1圈！
◎超弹性！根据个人体能、时间，启动训练计划！
1週3天的10分钟懒人训练！（基础篇）
1週3天的10分钟懒人训练！（进阶篇）
1週2天的30分钟速瘦训练！（基础篇）
1週2天的30分钟速瘦训练！（进阶篇）
1週1天的60分钟增肌训练！（基础篇）
1週1天的60分钟增肌训练！（进阶篇）

推荐序一

利用健康、有效的「跳绳」运动，赢回自己的最佳状态！

　　我和吕医师是在一场医师公会上认识，当天相谈甚欢，吕医师更教我一套「毛巾操」动作，并互相分享健康观念。平时我虽有打高尔夫球的习惯，但一些痠痛问题仍然无解，没想到经过那天的毛巾操练习，不仅短时间内就让我汗流浃背，而且还确实拉伸到平时很少用到的肌肉群，所以可说是「直达疼痛要害」，让我整个身体舒展开来，比打高尔夫球更有效果！

　　多年来，吕医师所推广的「毛巾操」不仅是他个人的保养健康之道，更适合像我这样忙碌的「科技人」──由于每天都生活在高压之下，更容易忽略健康，所以，这样随时拉一拉毛巾就能促进血液循环、强健筋骨的运动，对我们来说，真的是省时又有效的健康好帮手。

　　近来，听说吕医师即将出版《燃脂跳绳减肥操》一书，将我们从小就会做的跳绳运动融入「燃烧脂肪」的概念，真的既佩服又期待，因为他在书中不但矫正大家对于瘦身运动的误解，并结合毛巾操的伸展动作，让「减重」更为有效率、不伤身，所以，我极为乐于推荐！

　　也期盼所有想要减肥、变健康的朋友们，都能好好利用本书的方法并持续进行，相信假以时日，你一定也能跟我一样，赢回属于自己的最佳状态！

推荐序二

「跳绳」你我都能做，轻松减重又健康！

　　我与吕医师相识多年，一直以来，他都积极参与新竹「世光教养院」等社福中心活动以及山区义诊，是一位非常有爱心的好医生。尤其，最令我感到印象深刻的是，平时他除了忙于繁重的看诊医疗工作之外，仍致力推广安全健康的毛巾操运动，每每有人询问他有关瘦身、痠痛疲劳……等种种问题时，我总见是见到他不厌其烦的教导大家利用几个简单动作来保养身体。

　　在吕医师出书《惊人的燃脂跳绳减肥操》前夕，接到他邀我写序的邀约，除了备感荣幸，我更诚心祝福广大祝福读者们能受惠于吕医师的跳绳减肥操，摆脱体态臃肿、油脂病痛的困扰，让身体愈来愈健康。因为，这是一本兼具医学知识和健康运动的美体瘦身书，从里到外精辟剖析身体肥胖、文明病的症源，详述跳绳运动对身体变好的原因，尤其这是你我从小都会的运动，更容易入门学习。这是一本在手，永远都受用的好书！
推荐序三

「跳绳」有效预防心血管疾病，还能瘦身美体！

　　身为具三十多年临床经验的心脏外科主任，我深深感受到现代人因饮食习惯、不当作息而造成的肥胖、胆固醇过高、心血管疾病……等种种问题实在严重；而且，在问诊记录中，「保有运动习惯」的人实在是非常的少。事实上，想要让身体维持在健康、美好的状态，就应该时刻保有「预防胜于治疗」的观念，而「正确的运动」就是能让血液在通顺的路径上行进、使体内循环正常健康的最有效方法，因为「只要血管畅通，身体自然就通」！

　　本书作者吕绍达医师是我的老同事，多年来，他极力提倡瘦身运动，而且，从过往的「毛巾」到现在的「跳绳」，都是非常好的辅具。尤其，「跳绳运动」在弹跳的过程中会刺激血管有效收放、帮助提升肌耐力，不但可以减重，还对预防心血管疾病相当有助益。不过，我也要特别提醒，如果是高血压、心脏病的患者，那就要注意避免太过剧烈的弹跳运动，应该从轻量的动作开始进入学习。

　　从吕医师的书中，我总能看到他所提出的精辟见解，并详实说明正确的健康概念，这对读者来说，不仅能有助建立正确的运动态度，也能从中学习到利用「最简便的道具、最经济的方式、最容易的方法」，来达到「运动健身、美体瘦身」的效果，真的非常值得大家一同身体力行！
推荐序四

跟着吕医师，一起跳出健康与美丽！

　　其实，我从小时候就不会跳绳。

　　是的，就如同外界对「一般教授」或从事高科技研发人的印象一样，我们往往从小强调「智育」，长大疏忽「体育」，年老不得已就只能依靠「治癒」──这样的情况，许多人通常自己并不会注意到，但一遇到病痛，又或者当必须要面对「如何教育自己孩子有关运动与健康的课题」时，就是一个问题。

　　所以，吕医师这本《燃脂跳绳减肥操》，让我看到不一样的可能。不仅为减重，而是随时随地就可展开的轻松又有效率的运动，让我开始想与孩子们一起跳绳。

　　是的，如果我们一起跳，那该有多好！

　　不过，想，是不够的。今天，就让我们循序渐进、持之以恒的跟着吕医师的指导，一起跳、一直跳、一路跳；跳出健康、跳出欢乐、更跳出跟孩子们一辈子的记忆、欢乐和相聚吧！

作者序

从「毛巾」到「跳绳」，成功瘦身更健康！

　　2014年，我的「毛巾操」丛书系列已经来到第5本，而且还集结了99个动作操式，真可说是一本「毛巾操大全」！而当时我就在想，除了毛巾操，还能给读者什么新的「有效减肥运动」？

　　后来，鉴于减重门诊里的病患常常是「脂肪多、肌肉少」的问题，让我回忆起过去小学、初中上课前，老师都会拿跳绳叫我们跳一跳，甚至还列入体育科目必考项目的情景。而当时尽管是升学压力沉重的联考年代，但我们每天念书也不觉得疲惫，而且大家都不胖也不瘦、每天活力充沛，所以，便引发我开始深入研究「跳绳」的兴趣。

　　这一钻研下来，我不仅发现「跳绳」的确有助于瘦身，更居然是「燃脂率居冠」的减肥运动！也因此，除了大家熟知的「定点双脚跳」外，我开始收集不同跳法，并再加以归纳整理之后，将之分为「双脚左右跳」、「曲膝高跳跃、「单脚交替跳」、「大步跨脚跳」、「交叉X腿跳」、「踩三角式跳」、「踮脚原地跳」)等8种，目的在于更有系统的让大家能针对「想瘦的部位」来进行「燃脂跳绳」运动！换句话说，只要一条跳绳，不但可以「让胖子变瘦」，还能同时加强大家最在意、最松弛的腰、腹、臀、腿等部位的雕塑。

　　尤其，我特别想提出的一点是，由于用来跳绳的绳子多半是不具弹性的塑胶或尼龙材质，所以，跟毛巾一样，很适合用来当做「伸展操」的辅具，因为借由对绳子拉扯时所产生的力量，不但可以拉伸到全身肌肉，还能带动按摩体内脏器、加速血液循环、提升新陈代谢。所以，我建议跳绳之后一定要做伸展运动，这样不但能帮助舒缓肌肉，还能促进有效燃烧脂肪长达6小时以上。

　　借由本书《惊人的燃脂跳绳减肥操》的出版，我希望能重新唤起这项「适合全龄、不限时地」的瘦身运动，更希望大家可以在安全、愉悦的心情下，用最简单、最有效率的方式，获得身心健康、重拾完美体态！

NOTICE! 真正有效的瘦身运动，要能燃脂又塑身！
 
坊间流行的瘦身运动各式各样，但多数运动会被切分为「无氧运动」和「有氧运动」。事实上，若针对「减肥」，这两类的运动都各有利弊，尤其在没有专业人员指导下迳自动作，常常会造成铁腿、关节炎，软骨变形损坏等问题，只能感叹错误的运动消不掉肥肉，再累也不会瘦！
 
做重量训练2小时，不能确实燃烧脂肪！
 
根据卫福部统计，国人有运动习惯的人虽然还不够多（3～4人中有1人），但的确有逐渐增加中。我身为减重医师和运动爱好者感到高兴之余，也担心很多人都是在网路自学流行的体操或肌肉训练；或是碍于上班型态得当起「週休运动族」，利用休假日一次做超过2小时运动或高强度的重量训练，殊不知太激烈、太密集的运动法，反而造成筋肉、关节骨头磨损，增加不少复健科的生意之外，却没达到真正的减肥功效。
 
再者，重训的动作都是靠身体肌肉中的能量释放，可能一次的肌耐力训练就把能量耗尽，因此，长时间做高强度的重量训练，身体会先利用肌肉中的「肝醣」作为「燃料」，较能应付要快速伸缩的肌肉需要，并不能确实燃烧到脂肪。
 
拚命做有氧运动，做再久效果都一样差！
 
另外，现在很多人喜欢跑步、做瑜伽、跳有氧操，以借机达到减肥功效。但要注意，当你不断重覆锻鍊，身体也渐渐习惯，反而操作上会变得更简单容易，只需要一半的力量就能完成，燃烧的卡路里会变少；再加上长时间的有氧运动会使「肾上腺」产生压力，跟我们日常生活上所产生的压力一样，都会导致「皮质醇」分泌增加，此时就会使身体减缓「醣类」消耗的速度，并把能量以「脂肪」的模式储存起来，体脂肪当然就越来越难减！
 
肌力运动＋有氧运动，双管齐下最有效！
 
也常有人问我：「每天做好几十个伏地挺身和仰卧起坐，肚子为什么还是很大？」减肥运动的关键不在「重覆动多少次」，而是「动作正确＋强弱交替」才是真正有效率的瘦身动作。就如同上述，单做高强度的重量训练或有氧运动，都不能百分百达到减肥燃脂的功能，唯有透过两者相辅相成运用，才能直接消耗热量减油成功。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对跳绳减肥的效果一直持怀疑态度，总觉得它太单一，而且容易枯燥。但是，这本书的书名和宣传语，特别是“1个动作，腰腹臀腿全瘦到”，让我觉得它可能颠覆了我对跳绳的固有印象。它似乎将跳绳升华成了一种全身性的塑形运动，而不是单纯的有氧消耗。“惊人的燃脂跳绳减肥操”听起来就很吸引人，让人好奇究竟是什么样的操法。我一直觉得自己下半身比较胖，尤其是大腿和臀部，而这本书承诺的“腰腹臀腿全瘦到”，正是我最需要的。如果真的能通过一套跳绳操同时瘦到这些部位，那将是非常棒的。“跳出瘦子体质，从此不复胖”这句话，更是让我看到了希望，我渴望找到一种能够从根本上改善体质，摆脱“喝水都会胖”的状态的方法。而且，附赠的DVD视频，这对我来说简直是太重要了，我可以跟着视频学习，确保每一个动作都做到标准，这样才能最大限度地发挥跳绳的效果，避免运动损伤。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一种既能有效燃脂，又能塑形，同时还容易坚持的运动方式。这本书的出现，简直像是为我量身定做的。它的封面设计和书名都非常有冲击力，“1週跳3天，2週瘦1圈！”这样的字眼，虽然听起来有些“标题党”，但确实能够激起人们的兴趣。“惊人的燃脂跳绳减肥操”以及“1个动作，腰腹臀腿全瘦到”的描述，让我觉得这本书提供的方法应该是简单易学且效果显著的。我特别看重“腰腹臀腿全瘦到”这一点，我希望通过一套运动就能解决我的身材困扰，而不是需要分开锻炼不同的部位。另外，“跳出瘦子体质，从此不复胖”的承诺，让我看到了这本书的深度，它似乎不仅仅是关于减重，更是关于建立一种可持续的健康生活方式。“30分钟「燃脂跳绳」影音教学示范DVD”的附赠，更是解决了我在家练习时可能会遇到的所有难题，有视频指导，我更有信心能够坚持下去，并且正确地完成每一个动作，从而达到预期的效果。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对健身有着长期追求但总是三心二意的人。尝试过各种减肥方法，效果都不尽如人意，而且很多方法需要花费大量的时间和精力，这对于我这种忙碌的上班族来说，实在难以坚持。当我看到这本书时，它的“1週跳3天，2週瘦1圈”的承诺，让我眼前一亮。这听起来像是“懒人福音”，只需要每周投入少量的运动时间，就能看到显著的瘦身效果，这太吸引人了。而且，它提出的“1个动作，腰腹臀腿全瘦到”，让我觉得非常实用，不需要学习复杂的器械或者多种多样的动作，一个核心动作就能解决全身塑形的问题，这大大降低了学习门槛。我尤其关心“跳出瘦子体质，从此不复胖”这一点，我希望能找到一种能够真正改变身体代谢，摆脱易胖体质的方法。过去的经历让我明白，仅仅是减重是不够的，更重要的是维持住来之不易的身材。附赠的DVD视频教学，对我来说是巨大的加分项。我担心自己对文字描述的动作理解不到位，有了视频，我可以跟着老师一起做，确保动作的规范性，从而更好地达到燃脂效果。这本书的整体风格，给人的感觉是专业又不失亲和力，让我觉得即使是健身新手也能轻松上手。

评分☆☆☆☆☆

对于我来说，选择一本减肥书，最看重的就是它的科学性和有效性。这本书的书名虽然看起来有些夸张，但“惊人的燃脂跳绳减肥操”以及“1个动作，腰腹臀腿全瘦到”的表述，都暗示着它背后可能有一套经过精心设计的运动体系。我一直认为跳绳是一项非常高效的有氧运动，能够快速消耗卡路里，而如果将其系统化，成为一套“减肥操”，那么效果无疑会更加显著。我特别感兴趣的是它所说的“1个动作”，这究竟是怎样的动作，能够同时锻炼到身体的多个部位？这其中一定蕴含着一些运动科学的原理。而“跳出瘦子体质，从此不复胖”更是戳中了我的痛点，我希望这本书能提供给我长久维持健康身材的方法，而不是短期效应。“30分钟「燃脂跳绳」影音教学示范DVD”的附赠，更是让我觉得物超所值，这代表了作者对读者实践的充分考虑，能够有效避免我们在家练习时走弯路。我期待在这本书中找到真正能够帮助我改变身材，并且长期受益的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，简洁明了地传达了核心卖点：通过跳绳达到快速瘦身的效果。书名也足够大胆，声称“1週跳3天，2週瘦1圈”，这无疑能抓住许多渴望快速改变身材的读者的眼球。我一直对跳绳这项运动很感兴趣，因为它门槛低，随时随地都可以进行，而且效果显著。这本书最大的亮点在于它不仅仅是介绍跳绳，而是将其包装成一套“惊人的燃脂跳绳减肥操”，并且强调“1个动作，腰腹臀腿全瘦到”，这听起来就非常有效率，而且针对性强，解决了我在局部瘦身方面的顾虑。我最期待的是它所承诺的“跳出瘦子体质，从此不复胖”，这是否真的能够通过一套科学的训练方法来实现，让我对这本书充满了好奇。而且，附赠的“30分钟「燃脂跳绳」影音教学示范DVD”，这真的是太贴心了！有了DVD，我就可以更直观地学习动作要领，避免自己一个人练习时可能出现的动作错误，大大增加了实践的可行性。总的来说，这本书从封面到书名，再到承诺的内容，都给我留下了深刻的印象，让我迫不及待地想翻开它，探索其中的奥秘。