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　　【超震撼实例】：
　　★ 韩流天团Super Junior厉旭：每天跳绳1000下，8个月瘦22公斤！　　
　　★ 吕绍达减重门诊：不管是肚子肥、腰围粗、腿胖、屁股大……99％体验者都成功瘦身！

　　想减重变身？你一定要知道：
　　只做「单一重量训练」＝无法燃脂！
　　长时间跳「有氧运动」＝无效运动！
　　「跳绳」则是「肌力」+「有氧」的全身性运动；
　　跳绳10分钟=慢跑60分钟！
　　燃脂率高达400卡！
　　所以，只要1个动作──腰、腹、臀、腿，通通都能瘦到！

　　还等什么？
　　不挨饿、不花钱、不复胖，跳一跳身材就有救！

本书特色

　　你是不是尝试过无数种减肥方法，却依然不成功？
　　你是不是真的很想减重，却无法控制口腹之慾？……

　　近年来推广「毛巾操瘦身」而让无数胖哥胖妹「完美变身」的吕绍达院长，这次针对现代人「脂肪多、肌肉少」的不良身体组成，提出一次性的解救良方──「燃脂跳绳减肥操」！

　　这套运动乃是利用「跳绳」律动，帮助身体达到「高效燃脂、提升肌肉量」的目的，再加上绳子「无弹性」的特质，可以促进「肌肉塑型」的原理，所以能让脂肪消耗加倍，而且一跳就能运动到全身，不必刻意节食（当然也不能暴饮暴食）、不必辛苦上健身房，只要拿起跳绳跳一跳，就能很快感受到自己曲线变紧实、变窈窕、更美丽！

　　【★燃脂特点1★】 效率最高！──跳绳10分钟＝慢跑60分钟，燃烧脂肪C／P值超高！
　　有效的减肥运动不需做久，只要动作正确就能速瘦！「跳绳」正是一种「低耗时高耗能」的运动，也就是「在短时间内能达到最大热量消耗」的运动──根据英国学者计算，每跳绳10分钟就能燃烧近400卡的热量──等于有氧运动30分钟或慢跑60分钟的燃脂量！因此，本书作者吕绍达院长建议初学者「每週拨3天跳绳3分钟」，这样就能开启身体动能，进而带动燃烧脂肪的效力，轻松甩掉赘肉、紧实线条，瘦出令人艳羡的均衡美！

　　【★燃脂特点2★】 效果全面！──跳绳属于「负重运动」，不仅代谢脂肪，还能刺激体循环！
　　身体在弹跳时会产生「抗衡阻力」，这就是所谓的「负重」，借此可训练不同肌肉群的肌耐力、增进不同肌肉的统合协调、提升肌力；同时，在上下震盪的过程中，还会按摩到内脏、刺激血液循环，促进新陈代谢、帮助燃烧脂肪还能带走身体多余废物。所以，正确的跳绳运动不但有助减肥，更能增进健康，可说是一兼二顾、效果最全面的瘦身运动！

　　【★燃脂特点3★】　效能最长！──独创「跳绳间歇循环训练」分段练习，持续燃脂6小时！
　　减重专家吕绍达院长独创「跳绳间歇循环训练」，以「高强度跳绳运动」搭配「低强度伸展运动」，借由多项循环练习，达到促进体脂肪燃烧的效果。同时，也因为考虑到现代人的忙碌作息，所以特别将动作设计成「每週3天做10分钟；每週2天做30分钟；每週1天做1小时」等不同练习，再配以「基础级、进阶级」等不同程度的设计，让每一个人都能灵活运用这套运动，利用「燃脂跳绳」轻松减肥！

　　【★燃脂特点4★】 兼顾曲线！──跳绳变辅具，帮助延展肌肉到位，除了瘦，还能雕出健美身型！
　　吕绍达院长强调：「只要正确跳绳，不但能减重，再利用绳子无弹性的特质结合伸展操，搭配『腹式唿吸』，就能在跳绳之后加强『拉伸肌肉』、延展肌群，让身体最容易囤积脂肪、松软下垂的腰、腹、臀、腿、手臂……都运动到，一次瘦到所有你最想瘦的地方，一边减肥，一边成功雕塑出完美曲线！」

　　【★燃脂特点5★】  操练方便！──动作超简单，随时随地都能做，只要跳对重点，每个人都能瘦！
　　别以为「跳绳」人人都会，要是做错重点，不但减重不成，还可能萝卜腿！本书除有step by step示范动作，另附「运动重点提示」、「练习次数」及「休息要领」，加上独家附赠的30分钟分解动作教学影片DVD，一看就懂，一跳就对！而且不限空间、户外室内都能跳！一书在手，就如同「把瘦身教练带回家」，就算是再不爱运动的人，也能轻松「用对方式、做好运动，提升减肥作战力」！

作者简介

吕绍达院长

　　减重名医

　　吕绍达医师亲身实证，并创下「史上最畅销」毛巾操书籍纪录！

　　■ 现任　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　吕绍达内科医学诊所 院长、吕绍达医学美容网 负责人、中华民国美容医学会会员。

　　■ 历任
　　林口长庚纪念医院内科主治医师、台北市立妇幼医院小儿专科医师、新竹县医师公会常务理事。

　　■ 代表着作
　　《史上最有效瘦身毛巾操》、《史上最有效拉筋毛巾操》、《史上最强 S曲线塑身毛巾操》、《不让妳多胖1公分！10秒有感的瘦肚减肥操》《1天只要1分钟1个动作！瘦腰平腹提拉臀》等， 并屡次荣登各大书店「运动瘦身」、「美体塑身」书籍畅销排行冠军！

　　■ 重要经历
　　‧民国70年代即担任林口长庚内科主治医师，迄今已有近30年的临床经验。
　　‧迈入中年后，因逐渐发福、身体也出现异状，所以开始钻研原本应用于「帮病人复建」的毛巾操。经过精研，他开发出「瘦身毛巾操」及「拉筋毛巾操」；而且，自己身体力行的结果，不但创下「1个月瘦6公斤」的纪录，更让饱受「电脑手」之苦、一度几近瘫痪的右手获得明显改善。
　　‧多年来精研中西医学与美容医学，除精通内科医学、家医科，也专精于减重门诊、美容保健。也因将亲身体验运用在临床病患身上，不但帮助上万人借由「毛巾操及饮食控制」成功减重，并推广「拉筋毛巾操」于复健、塑身、矫正姿势，让无数人重拾健康、挥别病痛、拥有健康美丽的好身材！
　　‧有鉴于现代人「脂肪多、肌肉少」的肥胖问题，近来特别以人人都熟悉的「跳绳」运动出发，搭配「伸展动作」及「腹式唿吸」，开发出减重效果惊人、又有助于全身健康的「燃脂减肥操」，并于减重门诊实施，获得广大肥胖病友回响。

　　■ 媒体採访
　　‧苹果日报、自由时报、联合报、《BODY杂志》、《白兰氏健康季刊》……等平面媒体。
　　‧TVBS新闻、TVBS《健康两点灵》、东森《57健康同学会》、中天新闻、年代新闻、东森新闻、中视《快乐生活王》、中天电视台《沈春华Woman秀》……等电视媒体。
　　‧Yahoo奇摩网、NOWNEWS美人帮、痞客邦读创馆、自由时报电子报……等网路媒体。
　　‧「养乐多300LIGHT活菌发酵乳」代言人。

　　■ 演讲活动
　　国立台湾图书馆、台积电、汇丰银行、国税局、南山高中、联电、扶轮社、南阳女中……。

推荐序一：利用健康、有效的「跳绳」运动，赢回自己的最佳状态！
推荐序二：「跳绳」你我都能做，轻松减重又健康！
推荐序三：「跳绳」有效预防心血管疾病，还能瘦身美体！
推荐序四：跟着吕医师，一起跳出健康与美丽！
自序：从「毛巾」到「跳绳」，成功瘦身更健康！

PART0 【齐声按赞】
你一定要知道的「跳绳燃脂力」惊人见证！
从明星到素人都见效，跳一跳就瘦了！
实例见证1：「韩流天团SJ」厉旭，从80公斤瘦到58公斤！
实例见证2：吕医师门诊实证32岁OL──蔡如雅：1天跳绳10分钟，7个月减肥11公斤！
实例见证3：吕医师门诊实证40岁家管──刘幸雅：每週跳4天，6个月减肥5.2公斤！
 
PART1【自我检视】
想要瘦，就是要燃烧脂肪！
肉松浮肿、小腹突出、体重过重，都是脂肪太多惹的祸！
CHECK！数字会说话，算算你全身藏了多少「肥油」？
◎医界都在用，3项指标测出你多油？
（指标1) 体脂肪率→测出全身的脂肪佔比！
（指标2）内脏脂肪→测量腰腹脂肪的佔比！
（指标3）腰臀比例→测量腰腹脂肪囤积程度！
STOP！拼命减肥还是胖，5大瘦身陷阱，你中招了吗？
◎过量运动 >>过度磨损关节筋骨，没有确实燃烧脂肪！
◎极端节食 >>身体缺少营养素，反而不能帮助燃脂！
◎吃减肥药 >>只是体重稍微减轻，脂肪仍占领体内！
◎动刀抽脂 >>抽脂不等于减肥，复胖率高达100%！
◎埋线针灸>>暂时会抑制食慾，停针后食慾大开！
NOTICE！真正有效的瘦身运动，要能燃脂又塑身！
◎做重量训练2小时，不能确实燃烧脂肪！
◎拚命做有氧运动，做再久效果都一样差！
◎肌力运动＋有氧运动， 双管齐下最有效！
CAUTION！再不减肥，全身坏脂肪，慢性病、癌症难倖免！
◎身体越来越差，竟是体内坏油惹的祸，罹癌率超高！

PART2【跳绳甩油】
「跳绳减肥」最全面！
关键1跳，腰‧腹‧臀‧腿全瘦到，效果比跑步更快！
FUNCTION！跳绳减肥C／P值最高，3大原理燃脂最给力！
◎燃脂力最大 →跳绳10分钟=跳30分钟郑多燕！
◎肌耐力最强 →为负重运动，训练肌肉协调力！
◎雕塑力最好 →不只是瘦，还能伸展肌肉雕塑曲线！
POINT！掌握「跳绳减肥」4要领，燃脂效果延长6小时！
◎要领○1：跳前先暖身，启动燃脂力！
◎要领○2：3分钟基础跳绳，提高燃脂效率！
◎要领○3：跳后做有氧伸展，持续甩脂6小时！
◎要领○4：下午3点到6点跳，效果最显着！
GOOD！不只是瘦，「跳绳减肥」４优点，全面提升健康力！
◎优点○1：属于负重运动，有效降低骨质疏松！
◎要领○2：跳绳动用四肢与躯干，可训练平衡感！
◎要领○3：强度运动可抑制饥饿感，抑制贪吃慾！
◎要领○4：弹跳运动可刺激肠胃蠕动，改善便秘！
HELPER！选择一条适合你的跳绳，动作更能得心应手！
◎1．跳绳长度：依身高挑选绳子长度！
◎2．握把大小：选轻的握把，易于手握！
◎3．绳子材质：绳体以实心塑胶最佳！
◎4．跳绳重量：初学者用轻量跳绳就好！
Q&A大解析！跳绳前，减肥者最常问我的跳绳减肥Q&A
Q1.没有运动经验也可以跳吗？
Q2.体重过重或膝盖有旧伤，也可以跳吗？
Q3.若在室内跳，怎样的室内环境比较理想？
Q4.进行跳绳运动前，需要准备特殊的衣裤、鞋子吗？

PART3【基础燃脂】
「跳绳减肥」让妳瘦！
1週3天1次3分钟跳绳减肥，彻底歼灭陈年脂肪！
跳绳前，一定要做的「全身暖身操」！
全身暖身01：上下拉伸全身关节 踮脚高举手
全身暖身02：左右拉伸手．肩．背椎．腰椎 伸手左右弯
全身暖身03：向内拉伸肩关节 压左右手臂
全身暖身04：360度转动踝关节 抬脚扭脚踝
跳出健美瘦6 TIPS跳绳基本姿势
1.燃烧全身脂→定点双脚跳
2.速瘦侧腰肉→双脚左右跳
3.立现马甲肌→曲膝高跳跃
4.消马鞍赘肉→单脚交替跳
5.提臀瘦大腿→大步跨脚跳
6.塑大腿内侧→交叉X腿跳
7.燃大腿脂肪→踩三角式跳
8.修长小腿肌→踮脚原地跳
跳绳后，必作伸展筋肉的「续燃助瘦舒缓操」！
全身收操01：拉折手腕
全身收操02：曲膝拉小腿
全身收操03：前弯左右晃
全身收操04：腿抬高推拉
【吕医师亲自体验】日本最夯「无绳跳绳机」不占空间，随时能做！
无绳动作01：上身左右转
无绳动作02：下身左右扭
无绳动作03：单脚左右跳
无绳动作04：单脚侧踢跳

PART4【进阶体雕】
「跳绳减肥」紧实雕塑！
「跳绳当辅具」终极雕塑，完美Ｓ身形轻松养成！
跳绳具有毛巾「无弹力」特性，帮助肌肉定位，精雕身形！
◎随时可做！平日常做跳绳伸展操，燃脂量更加倍
【腰腹篇】
进阶体雕01：锻练侧腰线，消三层肉→手高举侧弯
进阶体雕02：紧实侧腰，纤瘦腰背肉→左右后转腰
进阶体雕03：燃后腰脂肪，精雕S腰线→前蹲侧转腰
进阶体雕04：伸展腰腹肌群，结实小腹→双手前趴平腹
【臀腿篇】
进阶体雕05：紧实臀大肌，立现微笑线→抬腿高飞跃
进阶体雕06：拉提上臀肌，臀型浑圆→前弯手前伸
进阶体雕07：锻鍊臀大肌，扁臀变翘臀→举手腿深蹲
进阶体雕08：消马鞍赘肉，雕塑腿线条→腿高抬碰膝
进阶体雕09：消除萝卜腿，纤长腿部线条→单手拉抬腿
进阶体雕10：伸展大小腿肌群，纤腿又紧致→盘坐曲膝拉腿
进阶体雕11：紧实大腿内侧，修饰臀腿线条→侧躺转绳抬脚
【肩臂篇】
进阶体雕12：紧实上臂肌，消除虎背→上臂夹后背
进阶体雕13：燃上臂赘肉，美化手臂线条→后背上下拉绳
进阶体雕14：修饰手臂外侧，消除多余赘肉→前弯抓绳后抬
进阶体雕15：活化腋下淋巴，促进脂肪代谢→手臂左右拉伸
进阶体雕16：消除厚背脂肪，美化胸型→夹背手抬扩胸
进阶体雕17：练背腹肌群，打造凹背线条→前弯手碰地
进阶体雕18：练肩背肌群，再现性感肩颈线→反拉绳双手抬
进阶体雕19：锻鍊上身肌肉，消除后背赘肉→盘坐左右转
Q&A开始跳绳后，门诊病患最常问的「燃脂跳绳减肥操」Q&A
Q1.我跳绳30秒就很喘跳不下去了。这时该怎么办？
Q2.听说跳绳腿会变粗，我应该要注意什么呢？
Q3.我每天需要跳多久，才能实际感受到瘦身效果呢？
Q4.每次一做完跳绳运动会腿痠，正常吗？
Q5.做燃脂跳绳减肥操时，要注意什么才不会让自己受伤？
Q6.以前很胖，好不容易瘦下来，现在跳绳可以维持不复胖吗？
Q7.一开始跳绳，我感觉衣服变松了，但体重却没下降？
Q8.跳绳时，我应该要用力跳越能燃烧脂肪吗？

PART5【循环训练】
「跳绳减肥」紧瘦懒人包！
先跳绳再做伸展操，随时随地燃烧脂肪！
吕医师快瘦攻略！「跳绳间歇循环训练」，7天瘦1圈！
◎每週3天「跳绳间歇循环训练」，7天瘦1圈！
◎超弹性！根据个人体能、时间，启动训练计划！
1週3天的10分钟懒人训练！（基础篇）
1週3天的10分钟懒人训练！（进阶篇）
1週2天的30分钟速瘦训练！（基础篇）
1週2天的30分钟速瘦训练！（进阶篇）
1週1天的60分钟增肌训练！（基础篇）
1週1天的60分钟增肌训练！（进阶篇）

NOTICE! 真正有效的瘦身运动，要能燃脂又塑身！
 
坊间流行的瘦身运动各式各样，但多数运动会被切分为「无氧运动」和「有氧运动」。事实上，若针对「减肥」，这两类的运动都各有利弊，尤其在没有专业人员指导下迳自动作，常常会造成铁腿、关节炎，软骨变形损坏等问题，只能感叹错误的运动消不掉肥肉，再累也不会瘦！
 
做重量训练2小时，不能确实燃烧脂肪！
 
根据卫福部统计，国人有运动习惯的人虽然还不够多（3～4人中有1人），但的确有逐渐增加中。我身为减重医师和运动爱好者感到高兴之余，也担心很多人都是在网路自学流行的体操或肌肉训练；或是碍于上班型态得当起「週休运动族」，利用休假日一次做超过2小时运动或高强度的重量训练，殊不知太激烈、太密集的运动法，反而造成筋肉、关节骨头磨损，增加不少复健科的生意之外，却没达到真正的减肥功效。
 
再者，重训的动作都是靠身体肌肉中的能量释放，可能一次的肌耐力训练就把能量耗尽，因此，长时间做高强度的重量训练，身体会先利用肌肉中的「肝醣」作为「燃料」，较能应付要快速伸缩的肌肉需要，并不能确实燃烧到脂肪。
 
拚命做有氧运动，做再久效果都一样差！
 
另外，现在很多人喜欢跑步、做瑜伽、跳有氧操，以借机达到减肥功效。但要注意，当你不断重覆锻鍊，身体也渐渐习惯，反而操作上会变得更简单容易，只需要一半的力量就能完成，燃烧的卡路里会变少；再加上长时间的有氧运动会使「肾上腺」产生压力，跟我们日常生活上所产生的压力一样，都会导致「皮质醇」分泌增加，此时就会使身体减缓「醣类」消耗的速度，并把能量以「脂肪」的模式储存起来，体脂肪当然就越来越难减！
 
肌力运动＋有氧运动，双管齐下最有效！
 
也常有人问我：「每天做好几十个伏地挺身和仰卧起坐，肚子为什么还是很大？」减肥运动的关键不在「重覆动多少次」，而是「动作正确＋强弱交替」才是真正有效率的瘦身动作。就如同上述，单做高强度的重量训练或有氧运动，都不能百分百达到减肥燃脂的功能，唯有透过两者相辅相成运用，才能直接消耗热量减油成功。

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1週跳3天，2週瘦1圈！惊人的燃脂跳绳减肥操：1个动作，腰腹臀腿全瘦到，跳出瘦子体质，从此不复胖！(独家附赠！30分钟「燃脂跳绳」影音教学示范DVD) 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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