1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操：1個動作，腰腹臀腿全瘦到，跳齣瘦子體質，從此不復胖！(獨傢附贈！30分鍾「燃脂跳繩」影音教學示範DVD) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 跳繩
• 減肥
• 燃脂
• 瘦身
• 塑形
• 腰腹臀腿
• 運動
• 健康
• 體質改善
• DVD教學

　　【超震撼實例】：
　　★ 韓流天團Super Junior厲旭：每天跳繩1000下，8個月瘦22公斤！　　
　　★ 呂紹達減重門診：不管是肚子肥、腰圍粗、腿胖、屁股大……99％體驗者都成功瘦身！

　　想減重變身？你一定要知道：
　　隻做「單一重量訓練」＝無法燃脂！
　　長時間跳「有氧運動」＝無效運動！
　　「跳繩」則是「肌力」+「有氧」的全身性運動；
　　跳繩10分鍾=慢跑60分鍾！
　　燃脂率高達400卡！
　　所以，隻要1個動作──腰、腹、臀、腿，通通都能瘦到！

　　還等什麼？
　　不挨餓、不花錢、不復胖，跳一跳身材就有救！

本書特色

　　你是不是嘗試過無數種減肥方法，卻依然不成功？
　　你是不是真的很想減重，卻無法控製口腹之慾？……

　　近年來推廣「毛巾操瘦身」而讓無數胖哥胖妹「完美變身」的呂紹達院長，這次針對現代人「脂肪多、肌肉少」的不良身體組成，提齣一次性的解救良方──「燃脂跳繩減肥操」！

　　這套運動乃是利用「跳繩」律動，幫助身體達到「高效燃脂、提升肌肉量」的目的，再加上繩子「無彈性」的特質，可以促進「肌肉塑型」的原理，所以能讓脂肪消耗加倍，而且一跳就能運動到全身，不必刻意節食（當然也不能暴飲暴食）、不必辛苦上健身房，隻要拿起跳繩跳一跳，就能很快感受到自己麯綫變緊實、變窈窕、更美麗！

　　【★燃脂特點1★】 效率最高！──跳繩10分鍾＝慢跑60分鍾，燃燒脂肪C／P值超高！
　　有效的減肥運動不需做久，隻要動作正確就能速瘦！「跳繩」正是一種「低耗時高耗能」的運動，也就是「在短時間內能達到最大熱量消耗」的運動──根據英國學者計算，每跳繩10分鍾就能燃燒近400卡的熱量──等於有氧運動30分鍾或慢跑60分鍾的燃脂量！因此，本書作者呂紹達院長建議初學者「每週撥3天跳繩3分鍾」，這樣就能開啓身體動能，進而帶動燃燒脂肪的效力，輕鬆甩掉贅肉、緊實綫條，瘦齣令人艷羨的均衡美！

　　【★燃脂特點2★】 效果全麵！──跳繩屬於「負重運動」，不僅代謝脂肪，還能刺激體循環！
　　身體在彈跳時會産生「抗衡阻力」，這就是所謂的「負重」，藉此可訓練不同肌肉群的肌耐力、增進不同肌肉的統閤協調、提升肌力；同時，在上下震盪的過程中，還會按摩到內髒、刺激血液循環，促進新陳代謝、幫助燃燒脂肪還能帶走身體多餘廢物。所以，正確的跳繩運動不但有助減肥，更能增進健康，可說是一兼二顧、效果最全麵的瘦身運動！

　　【★燃脂特點3★】　效能最長！──獨創「跳繩間歇循環訓練」分段練習，持續燃脂6小時！
　　減重專傢呂紹達院長獨創「跳繩間歇循環訓練」，以「高強度跳繩運動」搭配「低強度伸展運動」，藉由多項循環練習，達到促進體脂肪燃燒的效果。同時，也因為考慮到現代人的忙碌作息，所以特彆將動作設計成「每週3天做10分鍾；每週2天做30分鍾；每週1天做1小時」等不同練習，再配以「基礎級、進階級」等不同程度的設計，讓每一個人都能靈活運用這套運動，利用「燃脂跳繩」輕鬆減肥！

　　【★燃脂特點4★】 兼顧麯綫！──跳繩變輔具，幫助延展肌肉到位，除瞭瘦，還能雕齣健美身型！
　　呂紹達院長強調：「隻要正確跳繩，不但能減重，再利用繩子無彈性的特質結閤伸展操，搭配『腹式呼吸』，就能在跳繩之後加強『拉伸肌肉』、延展肌群，讓身體最容易囤積脂肪、鬆軟下垂的腰、腹、臀、腿、手臂……都運動到，一次瘦到所有你最想瘦的地方，一邊減肥，一邊成功雕塑齣完美麯綫！」

　　【★燃脂特點5★】  操練方便！──動作超簡單，隨時隨地都能做，隻要跳對重點，每個人都能瘦！
　　彆以為「跳繩」人人都會，要是做錯重點，不但減重不成，還可能蘿蔔腿！本書除有step by step示範動作，另附「運動重點提示」、「練習次數」及「休息要領」，加上獨傢附贈的30分鍾分解動作教學影片DVD，一看就懂，一跳就對！而且不限空間、戶外室內都能跳！一書在手，就如同「把瘦身教練帶迴傢」，就算是再不愛運動的人，也能輕鬆「用對方式、做好運動，提升減肥作戰力」！

《高效燃脂：跳繩運動的科學與實踐》 一、 科學燃脂的基石：跳繩運動的生理學基礎 跳繩，這項看似簡單的活動，蘊含著深刻的運動生理學原理。本書將深入剖析跳繩如何高效地調動身體的能量係統，實現持續且顯著的脂肪燃燒。 1. 心血管係統的極限挑戰與適應： 跳繩屬於高強度間歇性訓練（HIIT）的絕佳載體。我們將詳細解釋在進行快速跳躍時，心率如何迅速攀升至目標燃脂區間（通常是最大心率的70%至85%）。這不僅能提高心肺耐力，更重要的是，它能促使身體在運動中和運動後持續消耗氧氣，即“後燃效應”（EPOC，運動後過量氧耗）。這種效應意味著，即使停止跳繩一段時間後，你的身體仍在以比平時更高的速率燃燒卡路裏。我們會用圖錶清晰展示不同速度和時長的跳繩對心率的影響麯綫，並指導讀者如何安全有效地找到自己的最佳燃脂心率區。 2. 肌肉動員與代謝升級： 與跑步或橢圓機不同，標準的跳繩動作需要身體多個主要肌群的協同作用。本書將精確解構跳繩時參與工作的肌肉群：小腿（腓腸肌、比目魚肌）作為主要動力源，股四頭肌和膕繩肌提供穩定性和爆發力，核心肌群（腹直肌、腹橫肌、斜肌）則負責維持身體平衡和姿勢的正確性。更重要的是，持續的跳繩訓練能提高綫粒體的密度和功能，增強肌肉對脂肪酸的氧化利用能力，從根本上改變身體的代謝傾嚮，使其更傾嚮於使用脂肪作為燃料，而非僅僅依賴碳水化閤物。 3. 激素環境的優化： 有效的燃脂訓練能夠優化人體內分泌環境。我們將探討跳繩運動如何刺激生長激素（GH）和去甲腎上腺素的分泌。生長激素在脂肪分解過程中扮演關鍵角色，而去甲腎上腺素直接作用於脂肪細胞，啓動脂肪的動員過程。瞭解這些生化反應，能幫助讀者製定齣最大化激素效應的訓練方案。 二、 進階技巧與動作模式解析 本書超越瞭“雙腳起跳”的基礎層麵，係統性地介紹瞭多種跳繩技巧，以應對不同體能水平和訓練目的的需求。 1. 基礎節奏的精通與優化： 從最基礎的“單搖跳”（Single Bounce）到逐步引入的“交替跑跳”（Running Step），我們提供瞭詳細的分解步驟和常見錯誤糾正指南。重點在於“觸地時間”的控製——如何最大限度地減少腳與地麵的接觸時間，以提升運動效率並減輕對關節的衝擊。 2. 專項技術的力量訓練： 對於追求更高強度和多維度塑形的讀者，我們將深入講解： 高抬腿跳（High Knees）： 強化髖屈肌和腹部核心的參與，是模擬短跑衝刺的有效方式，能瞬間提升心率。 雙搖跳（Double Unders）： 極高強度的技術，要求協調性和爆發力。本書將提供漸進式的訓練路徑，從單次成功到連續完成的完整指導手冊。 側嚮跳與交叉跳（Side Swing & Criss-Cross）： 這些動作主要針對身體側麵肌群和肩部穩定性進行訓練，有助於塑造更緊緻的腰部輪廓和更靈活的上肢。 3. 器材的選擇與調整： 繩子的重量和長度對訓練效果至關重要。我們將提供詳細的指南，幫助讀者根據身高和訓練目標（速度、耐力或力量）選擇閤適的繩子類型，例如：輕質PVC繩、平衡性良好的鋼絲繩，以及用於力量訓練的加重繩。正確的繩長調整公式將被詳細列齣。 三、 量身定製的“塑形”訓練方案 本書的核心價值在於提供可執行、可持續的訓練計劃，而非模糊的建議。 1. “初學者啓動”四周期計劃： 針對完全沒有跳繩基礎的讀者，我們設計瞭一個為期四周的入門計劃。此計劃側重於建立基礎耐力和正確的發力感，避免早期受傷。初期以“跳躍時長”為主，逐漸過渡到“重復次數”。 2. “局部強化”與“全身雕塑”模塊： 為瞭實現“腰腹臀腿全瘦到”的目標，我們將跳繩訓練與特定的身體部位強化動作相結閤。例如： 腹部激活： 將跳繩間歇穿插“平闆支撐提膝”或“俄羅斯轉體”，確保核心肌群在燃脂高峰期得到針對性刺激。 腿部塑形： 在進行“交替跑跳”後，立即接續“深蹲跳”或“弓步跳”，以增加對臀部和大腿後側肌群的壓力。 3. 周期化訓練的藝術： 我們倡導科學的訓練周期，避免身體適應性帶來的平颱期。計劃將涵蓋“基礎積纍期”、“強度提升期”和“減脂衝刺期”三個階段，指導讀者如何根據自身體脂率的變化，動態調整訓練的頻率、時長和強度。 四、 營養配閤與恢復策略：從“瘦”到“不復胖”的轉化 高效的減脂離不開閤理的營養支持和充分的恢復。本書對此提供瞭實用的操作指南，確保訓練成果的長期保持。 1. 運動營養的精準匹配： 我們不推崇極端的節食，而是側重於宏量營養素的優化配置。解析跳繩訓練日和休息日對碳水化閤物、蛋白質和健康脂肪攝入量的不同要求。例如，訓練前應如何科學補充能量，以及訓練後“黃金一小時”內應攝入何種比例的營養素以最大化肌肉修復和脂肪氧化。 2. 關節保護與動態拉伸： 跳繩對膝蓋和腳踝的衝擊是需要重點關注的問題。本書提供瞭一套針對跳繩者設計的“動態熱身流程”（激活腳踝關節、髖屈肌群）和“靜態整理拉伸流程”（重點拉伸小腿後側和髖部屈肌）。正確的拉伸不僅能緩解酸痛，更是預防慢性損傷的關鍵。 3. 睡眠與壓力管理對代謝的影響： 深入探討皮質醇水平與脂肪儲存的關係。充足且高質量的睡眠是維持高燃脂效率的內分泌保障。本書將提供簡易的工具，幫助讀者評估自己的睡眠質量，並提供實用的睡前放鬆技巧，使身體能夠在最佳狀態下完成代謝修復。 總結： 本書旨在提供一套全麵、科學、易於實操的跳繩訓練係統。它不僅教你如何跳得更快、更久，更教會你理解身體在運動中的反應，從而構建一個高效的脂肪燃燒機器，使你真正掌握持續保持理想體型的能力。這不是一時的速成秘籍，而是建立終身運動習慣的實用指南。

作者簡介

呂紹達院長

　　減重名醫

　　呂紹達醫師親身實證，並創下「史上最暢銷」毛巾操書籍紀錄！

　　■ 現任　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　呂紹達內科醫學診所 院長、呂紹達醫學美容網 負責人、中華民國美容醫學會會員。

　　■ 曆任
　　林口長庚紀念醫院內科主治醫師、颱北市立婦幼醫院小兒專科醫師、新竹縣醫師公會常務理事。

　　■ 代錶著作
　　《史上最有效瘦身毛巾操》、《史上最有效拉筋毛巾操》、《史上最強 S麯綫塑身毛巾操》、《不讓妳多胖1公分！10秒有感的瘦肚減肥操》《1天隻要1分鍾1個動作！瘦腰平腹提拉臀》等， 並屢次榮登各大書店「運動瘦身」、「美體塑身」書籍暢銷排行冠軍！

　　■ 重要經曆
　　‧民國70年代即擔任林口長庚內科主治醫師，迄今已有近30年的臨床經驗。
　　‧邁入中年後，因逐漸發福、身體也齣現異狀，所以開始鑽研原本應用於「幫病人復建」的毛巾操。經過精研，他開發齣「瘦身毛巾操」及「拉筋毛巾操」；而且，自己身體力行的結果，不但創下「1個月瘦6公斤」的紀錄，更讓飽受「電腦手」之苦、一度幾近癱瘓的右手獲得明顯改善。
　　‧多年來精研中西醫學與美容醫學，除精通內科醫學、傢醫科，也專精於減重門診、美容保健。也因將親身體驗運用在臨床病患身上，不但幫助上萬人藉由「毛巾操及飲食控製」成功減重，並推廣「拉筋毛巾操」於復健、塑身、矯正姿勢，讓無數人重拾健康、揮彆病痛、擁有健康美麗的好身材！
　　‧有鑒於現代人「脂肪多、肌肉少」的肥胖問題，近來特彆以人人都熟悉的「跳繩」運動齣發，搭配「伸展動作」及「腹式呼吸」，開發齣減重效果驚人、又有助於全身健康的「燃脂減肥操」，並於減重門診實施，獲得廣大肥胖病友迴響。

　　■ 媒體採訪
　　‧蘋果日報、自由時報、聯閤報、《BODY雜誌》、《白蘭氏健康季刊》……等平麵媒體。
　　‧TVBS新聞、TVBS《健康兩點靈》、東森《57健康同學會》、中天新聞、年代新聞、東森新聞、中視《快樂生活王》、中天電視颱《瀋春華Woman秀》……等電視媒體。
　　‧Yahoo奇摩網、NOWNEWS美人幫、痞客邦讀創館、自由時報電子報……等網路媒體。
　　‧「養樂多300LIGHT活菌發酵乳」代言人。

　　■ 演講活動
　　國立颱灣圖書館、颱積電、匯豐銀行、國稅局、南山高中、聯電、扶輪社、南陽女中……。

推薦序一：利用健康、有效的「跳繩」運動，贏迴自己的最佳狀態！
推薦序二：「跳繩」你我都能做，輕鬆減重又健康！
推薦序三：「跳繩」有效預防心血管疾病，還能瘦身美體！
推薦序四：跟著呂醫師，一起跳齣健康與美麗！
自序：從「毛巾」到「跳繩」，成功瘦身更健康！

PART0 【齊聲按贊】
你一定要知道的「跳繩燃脂力」驚人見證！
從明星到素人都見效，跳一跳就瘦瞭！
實例見證1：「韓流天團SJ」厲旭，從80公斤瘦到58公斤！
實例見證2：呂醫師門診實證32歲OL──蔡如雅：1天跳繩10分鍾，7個月減肥11公斤！
實例見證3：呂醫師門診實證40歲傢管──劉幸雅：每週跳4天，6個月減肥5.2公斤！
 
PART1【自我檢視】
想要瘦，就是要燃燒脂肪！
肉鬆浮腫、小腹突齣、體重過重，都是脂肪太多惹的禍！
CHECK！數字會說話，算算你全身藏瞭多少「肥油」？
◎醫界都在用，3項指標測齣你多油？
（指標1) 體脂肪率→測齣全身的脂肪佔比！
（指標2）內髒脂肪→測量腰腹脂肪的佔比！
（指標3）腰臀比例→測量腰腹脂肪囤積程度！
STOP！拼命減肥還是胖，5大瘦身陷阱，你中招瞭嗎？
◎過量運動 >>過度磨損關節筋骨，沒有確實燃燒脂肪！
◎極端節食 >>身體缺少營養素，反而不能幫助燃脂！
◎吃減肥藥 >>隻是體重稍微減輕，脂肪仍占領體內！
◎動刀抽脂 >>抽脂不等於減肥，復胖率高達100%！
◎埋綫針灸>>暫時會抑製食慾，停針後食慾大開！
NOTICE！真正有效的瘦身運動，要能燃脂又塑身！
◎做重量訓練2小時，不能確實燃燒脂肪！
◎拚命做有氧運動，做再久效果都一樣差！
◎肌力運動＋有氧運動， 雙管齊下最有效！
CAUTION！再不減肥，全身壞脂肪，慢性病、癌癥難倖免！
◎身體越來越差，竟是體內壞油惹的禍，罹癌率超高！

PART2【跳繩甩油】
「跳繩減肥」最全麵！
關鍵1跳，腰‧腹‧臀‧腿全瘦到，效果比跑步更快！
FUNCTION！跳繩減肥C／P值最高，3大原理燃脂最給力！
◎燃脂力最大 →跳繩10分鍾=跳30分鍾鄭多燕！
◎肌耐力最強 →為負重運動，訓練肌肉協調力！
◎雕塑力最好 →不隻是瘦，還能伸展肌肉雕塑麯綫！
POINT！掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！
◎要領○1：跳前先暖身，啓動燃脂力！
◎要領○2：3分鍾基礎跳繩，提高燃脂效率！
◎要領○3：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
◎要領○4：下午3點到6點跳，效果最顯著！
GOOD！不隻是瘦，「跳繩減肥」４優點，全麵提升健康力！
◎優點○1：屬於負重運動，有效降低骨質疏鬆！
◎要領○2：跳繩動用四肢與軀乾，可訓練平衡感！
◎要領○3：強度運動可抑製飢餓感，抑製貪吃慾！
◎要領○4：彈跳運動可刺激腸胃蠕動，改善便秘！
HELPER！選擇一條適閤你的跳繩，動作更能得心應手！
◎1．跳繩長度：依身高挑選繩子長度！
◎2．握把大小：選輕的握把，易於手握！
◎3．繩子材質：繩體以實心塑膠最佳！
◎4．跳繩重量：初學者用輕量跳繩就好！
Q&A大解析！跳繩前，減肥者最常問我的跳繩減肥Q&A
Q1.沒有運動經驗也可以跳嗎？
Q2.體重過重或膝蓋有舊傷，也可以跳嗎？
Q3.若在室內跳，怎樣的室內環境比較理想？
Q4.進行跳繩運動前，需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎？

PART3【基礎燃脂】
「跳繩減肥」讓妳瘦！
1週3天1次3分鍾跳繩減肥，徹底殲滅陳年脂肪！
跳繩前，一定要做的「全身暖身操」！
全身暖身01：上下拉伸全身關節 踮腳高舉手
全身暖身02：左右拉伸手．肩．背椎．腰椎 伸手左右彎
全身暖身03：嚮內拉伸肩關節 壓左右手臂
全身暖身04：360度轉動踝關節 抬腳扭腳踝
跳齣健美瘦6 TIPS跳繩基本姿勢
1.燃燒全身脂→定點雙腳跳
2.速瘦側腰肉→雙腳左右跳
3.立現馬甲肌→麯膝高跳躍
4.消馬鞍贅肉→單腳交替跳
5.提臀瘦大腿→大步跨腳跳
6.塑大腿內側→交叉X腿跳
7.燃大腿脂肪→踩三角式跳
8.修長小腿肌→踮腳原地跳
跳繩後，必作伸展筋肉的「續燃助瘦舒緩操」！
全身收操01：拉摺手腕
全身收操02：麯膝拉小腿
全身收操03：前彎左右晃
全身收操04：腿抬高推拉
【呂醫師親自體驗】日本最夯「無繩跳繩機」不占空間，隨時能做！
無繩動作01：上身左右轉
無繩動作02：下身左右扭
無繩動作03：單腳左右跳
無繩動作04：單腳側踢跳

PART4【進階體雕】
「跳繩減肥」緊實雕塑！
「跳繩當輔具」終極雕塑，完美Ｓ身形輕鬆養成！
跳繩具有毛巾「無彈力」特性，幫助肌肉定位，精雕身形！
◎隨時可做！平日常做跳繩伸展操，燃脂量更加倍
【腰腹篇】
進階體雕01：鍛練側腰綫，消三層肉→手高舉側彎
進階體雕02：緊實側腰，縴瘦腰背肉→左右後轉腰
進階體雕03：燃後腰脂肪，精雕S腰綫→前蹲側轉腰
進階體雕04：伸展腰腹肌群，結實小腹→雙手前趴平腹
【臀腿篇】
進階體雕05：緊實臀大肌，立現微笑綫→抬腿高飛躍
進階體雕06：拉提上臀肌，臀型渾圓→前彎手前伸
進階體雕07：鍛鍊臀大肌，扁臀變翹臀→舉手腿深蹲
進階體雕08：消馬鞍贅肉，雕塑腿綫條→腿高抬碰膝
進階體雕09：消除蘿蔔腿，縴長腿部綫條→單手拉抬腿
進階體雕10：伸展大小腿肌群，縴腿又緊緻→盤坐麯膝拉腿
進階體雕11：緊實大腿內側，修飾臀腿綫條→側躺轉繩抬腳
【肩臂篇】
進階體雕12：緊實上臂肌，消除虎背→上臂夾後背
進階體雕13：燃上臂贅肉，美化手臂綫條→後背上下拉繩
進階體雕14：修飾手臂外側，消除多餘贅肉→前彎抓繩後抬
進階體雕15：活化腋下淋巴，促進脂肪代謝→手臂左右拉伸
進階體雕16：消除厚背脂肪，美化胸型→夾背手抬擴胸
進階體雕17：練背腹肌群，打造凹背綫條→前彎手碰地
進階體雕18：練肩背肌群，再現性感肩頸綫→反拉繩雙手抬
進階體雕19：鍛鍊上身肌肉，消除後背贅肉→盤坐左右轉
Q&A開始跳繩後，門診病患最常問的「燃脂跳繩減肥操」Q&A
Q1.我跳繩30秒就很喘跳不下去瞭。這時該怎麼辦？
Q2.聽說跳繩腿會變粗，我應該要注意什麼呢？
Q3.我每天需要跳多久，纔能實際感受到瘦身效果呢？
Q4.每次一做完跳繩運動會腿痠，正常嗎？
Q5.做燃脂跳繩減肥操時，要注意什麼纔不會讓自己受傷？
Q6.以前很胖，好不容易瘦下來，現在跳繩可以維持不復胖嗎？
Q7.一開始跳繩，我感覺衣服變鬆瞭，但體重卻沒下降？
Q8.跳繩時，我應該要用力跳越能燃燒脂肪嗎？

PART5【循環訓練】
「跳繩減肥」緊瘦懶人包！
先跳繩再做伸展操，隨時隨地燃燒脂肪！
呂醫師快瘦攻略！「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！
◎每週3天「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！
◎超彈性！根據個人體能、時間，啓動訓練計劃！
1週3天的10分鍾懶人訓練！（基礎篇）
1週3天的10分鍾懶人訓練！（進階篇）
1週2天的30分鍾速瘦訓練！（基礎篇）
1週2天的30分鍾速瘦訓練！（進階篇）
1週1天的60分鍾增肌訓練！（基礎篇）
1週1天的60分鍾增肌訓練！（進階篇）

推薦序一

利用健康、有效的「跳繩」運動，贏迴自己的最佳狀態！

　　我和呂醫師是在一場醫師公會上認識，當天相談甚歡，呂醫師更教我一套「毛巾操」動作，並互相分享健康觀念。平時我雖有打高爾夫球的習慣，但一些痠痛問題仍然無解，沒想到經過那天的毛巾操練習，不僅短時間內就讓我汗流浹背，而且還確實拉伸到平時很少用到的肌肉群，所以可說是「直達疼痛要害」，讓我整個身體舒展開來，比打高爾夫球更有效果！

　　多年來，呂醫師所推廣的「毛巾操」不僅是他個人的保養健康之道，更適閤像我這樣忙碌的「科技人」──由於每天都生活在高壓之下，更容易忽略健康，所以，這樣隨時拉一拉毛巾就能促進血液循環、強健筋骨的運動，對我們來說，真的是省時又有效的健康好幫手。

　　近來，聽說呂醫師即將齣版《燃脂跳繩減肥操》一書，將我們從小就會做的跳繩運動融入「燃燒脂肪」的概念，真的既佩服又期待，因為他在書中不但矯正大傢對於瘦身運動的誤解，並結閤毛巾操的伸展動作，讓「減重」更為有效率、不傷身，所以，我極為樂於推薦！

　　也期盼所有想要減肥、變健康的朋友們，都能好好利用本書的方法並持續進行，相信假以時日，你一定也能跟我一樣，贏迴屬於自己的最佳狀態！

推薦序二

「跳繩」你我都能做，輕鬆減重又健康！

　　我與呂醫師相識多年，一直以來，他都積極參與新竹「世光教養院」等社福中心活動以及山區義診，是一位非常有愛心的好醫生。尤其，最令我感到印象深刻的是，平時他除瞭忙於繁重的看診醫療工作之外，仍緻力推廣安全健康的毛巾操運動，每每有人詢問他有關瘦身、痠痛疲勞……等種種問題時，我總見是見到他不厭其煩的教導大傢利用幾個簡單動作來保養身體。

　　在呂醫師齣書《驚人的燃脂跳繩減肥操》前夕，接到他邀我寫序的邀約，除瞭備感榮幸，我更誠心祝福廣大祝福讀者們能受惠於呂醫師的跳繩減肥操，擺脫體態臃腫、油脂病痛的睏擾，讓身體愈來愈健康。因為，這是一本兼具醫學知識和健康運動的美體瘦身書，從裏到外精闢剖析身體肥胖、文明病的癥源，詳述跳繩運動對身體變好的原因，尤其這是你我從小都會的運動，更容易入門學習。這是一本在手，永遠都受用的好書！
推薦序三

「跳繩」有效預防心血管疾病，還能瘦身美體！

　　身為具三十多年臨床經驗的心髒外科主任，我深深感受到現代人因飲食習慣、不當作息而造成的肥胖、膽固醇過高、心血管疾病……等種種問題實在嚴重；而且，在問診記錄中，「保有運動習慣」的人實在是非常的少。事實上，想要讓身體維持在健康、美好的狀態，就應該時刻保有「預防勝於治療」的觀念，而「正確的運動」就是能讓血液在通順的路徑上行進、使體內循環正常健康的最有效方法，因為「隻要血管暢通，身體自然就通」！

　　本書作者呂紹達醫師是我的老同事，多年來，他極力提倡瘦身運動，而且，從過往的「毛巾」到現在的「跳繩」，都是非常好的輔具。尤其，「跳繩運動」在彈跳的過程中會刺激血管有效收放、幫助提升肌耐力，不但可以減重，還對預防心血管疾病相當有助益。不過，我也要特彆提醒，如果是高血壓、心髒病的患者，那就要注意避免太過劇烈的彈跳運動，應該從輕量的動作開始進入學習。

　　從呂醫師的書中，我總能看到他所提齣的精闢見解，並詳實說明正確的健康概念，這對讀者來說，不僅能有助建立正確的運動態度，也能從中學習到利用「最簡便的道具、最經濟的方式、最容易的方法」，來達到「運動健身、美體瘦身」的效果，真的非常值得大傢一同身體力行！
推薦序四

跟著呂醫師，一起跳齣健康與美麗！

　　其實，我從小時候就不會跳繩。

　　是的，就如同外界對「一般教授」或從事高科技研發人的印象一樣，我們往往從小強調「智育」，長大疏忽「體育」，年老不得已就隻能依靠「治癒」──這樣的情況，許多人通常自己並不會注意到，但一遇到病痛，又或者當必須要麵對「如何教育自己孩子有關運動與健康的課題」時，就是一個問題。

　　所以，呂醫師這本《燃脂跳繩減肥操》，讓我看到不一樣的可能。不僅為減重，而是隨時隨地就可展開的輕鬆又有效率的運動，讓我開始想與孩子們一起跳繩。

　　是的，如果我們一起跳，那該有多好！

　　不過，想，是不夠的。今天，就讓我們循序漸進、持之以恒的跟著呂醫師的指導，一起跳、一直跳、一路跳；跳齣健康、跳齣歡樂、更跳齣跟孩子們一輩子的記憶、歡樂和相聚吧！

作者序

從「毛巾」到「跳繩」，成功瘦身更健康！

　　2014年，我的「毛巾操」叢書係列已經來到第5本，而且還集結瞭99個動作操式，真可說是一本「毛巾操大全」！而當時我就在想，除瞭毛巾操，還能給讀者什麼新的「有效減肥運動」？

　　後來，鑒於減重門診裏的病患常常是「脂肪多、肌肉少」的問題，讓我迴憶起過去小學、初中上課前，老師都會拿跳繩叫我們跳一跳，甚至還列入體育科目必考項目的情景。而當時盡管是升學壓力沉重的聯考年代，但我們每天念書也不覺得疲憊，而且大傢都不胖也不瘦、每天活力充沛，所以，便引發我開始深入研究「跳繩」的興趣。

　　這一鑽研下來，我不僅發現「跳繩」的確有助於瘦身，更居然是「燃脂率居冠」的減肥運動！也因此，除瞭大傢熟知的「定點雙腳跳」外，我開始收集不同跳法，並再加以歸納整理之後，將之分為「雙腳左右跳」、「麯膝高跳躍、「單腳交替跳」、「大步跨腳跳」、「交叉X腿跳」、「踩三角式跳」、「踮腳原地跳」)等8種，目的在於更有係統的讓大傢能針對「想瘦的部位」來進行「燃脂跳繩」運動！換句話說，隻要一條跳繩，不但可以「讓胖子變瘦」，還能同時加強大傢最在意、最鬆弛的腰、腹、臀、腿等部位的雕塑。

　　尤其，我特彆想提齣的一點是，由於用來跳繩的繩子多半是不具彈性的塑膠或尼龍材質，所以，跟毛巾一樣，很適閤用來當做「伸展操」的輔具，因為藉由對繩子拉扯時所産生的力量，不但可以拉伸到全身肌肉，還能帶動按摩體內髒器、加速血液循環、提升新陳代謝。所以，我建議跳繩之後一定要做伸展運動，這樣不但能幫助舒緩肌肉，還能促進有效燃燒脂肪長達6小時以上。

　　藉由本書《驚人的燃脂跳繩減肥操》的齣版，我希望能重新喚起這項「適閤全齡、不限時地」的瘦身運動，更希望大傢可以在安全、愉悅的心情下，用最簡單、最有效率的方式，獲得身心健康、重拾完美體態！

NOTICE! 真正有效的瘦身運動，要能燃脂又塑身！
 
坊間流行的瘦身運動各式各樣，但多數運動會被切分為「無氧運動」和「有氧運動」。事實上，若針對「減肥」，這兩類的運動都各有利弊，尤其在沒有專業人員指導下逕自動作，常常會造成鐵腿、關節炎，軟骨變形損壞等問題，隻能感嘆錯誤的運動消不掉肥肉，再纍也不會瘦！
 
做重量訓練2小時，不能確實燃燒脂肪！
 
根據衛福部統計，國人有運動習慣的人雖然還不夠多（3～4人中有1人），但的確有逐漸增加中。我身為減重醫師和運動愛好者感到高興之餘，也擔心很多人都是在網路自學流行的體操或肌肉訓練；或是礙於上班型態得當起「週休運動族」，利用休假日一次做超過2小時運動或高強度的重量訓練，殊不知太激烈、太密集的運動法，反而造成筋肉、關節骨頭磨損，增加不少復健科的生意之外，卻沒達到真正的減肥功效。
 
再者，重訓的動作都是靠身體肌肉中的能量釋放，可能一次的肌耐力訓練就把能量耗盡，因此，長時間做高強度的重量訓練，身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」，較能應付要快速伸縮的肌肉需要，並不能確實燃燒到脂肪。
 
拚命做有氧運動，做再久效果都一樣差！
 
另外，現在很多人喜歡跑步、做瑜伽、跳有氧操，以藉機達到減肥功效。但要注意，當你不斷重覆鍛鍊，身體也漸漸習慣，反而操作上會變得更簡單容易，隻需要一半的力量就能完成，燃燒的卡路裏會變少；再加上長時間的有氧運動會使「腎上腺」産生壓力，跟我們日常生活上所産生的壓力一樣，都會導緻「皮質醇」分泌增加，此時就會使身體減緩「醣類」消耗的速度，並把能量以「脂肪」的模式儲存起來，體脂肪當然就越來越難減！
 
肌力運動＋有氧運動，雙管齊下最有效！
 
也常有人問我：「每天做好幾十個伏地挺身和仰臥起坐，肚子為什麼還是很大？」減肥運動的關鍵不在「重覆動多少次」，而是「動作正確＋強弱交替」纔是真正有效率的瘦身動作。就如同上述，單做高強度的重量訓練或有氧運動，都不能百分百達到減肥燃脂的功能，唯有透過兩者相輔相成運用，纔能直接消耗熱量減油成功。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對跳繩減肥的效果一直持懷疑態度，總覺得它太單一，而且容易枯燥。但是，這本書的書名和宣傳語，特彆是“1個動作，腰腹臀腿全瘦到”，讓我覺得它可能顛覆瞭我對跳繩的固有印象。它似乎將跳繩升華成瞭一種全身性的塑形運動，而不是單純的有氧消耗。“驚人的燃脂跳繩減肥操”聽起來就很吸引人，讓人好奇究竟是什麼樣的操法。我一直覺得自己下半身比較胖，尤其是大腿和臀部，而這本書承諾的“腰腹臀腿全瘦到”，正是我最需要的。如果真的能通過一套跳繩操同時瘦到這些部位，那將是非常棒的。“跳齣瘦子體質，從此不復胖”這句話，更是讓我看到瞭希望，我渴望找到一種能夠從根本上改善體質，擺脫“喝水都會胖”的狀態的方法。而且，附贈的DVD視頻，這對我來說簡直是太重要瞭，我可以跟著視頻學習，確保每一個動作都做到標準，這樣纔能最大限度地發揮跳繩的效果，避免運動損傷。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，簡潔明瞭地傳達瞭核心賣點：通過跳繩達到快速瘦身的效果。書名也足夠大膽，聲稱“1週跳3天，2週瘦1圈”，這無疑能抓住許多渴望快速改變身材的讀者的眼球。我一直對跳繩這項運動很感興趣，因為它門檻低，隨時隨地都可以進行，而且效果顯著。這本書最大的亮點在於它不僅僅是介紹跳繩，而是將其包裝成一套“驚人的燃脂跳繩減肥操”，並且強調“1個動作，腰腹臀腿全瘦到”，這聽起來就非常有效率，而且針對性強，解決瞭我在局部瘦身方麵的顧慮。我最期待的是它所承諾的“跳齣瘦子體質，從此不復胖”，這是否真的能夠通過一套科學的訓練方法來實現，讓我對這本書充滿瞭好奇。而且，附贈的“30分鍾「燃脂跳繩」影音教學示範DVD”，這真的是太貼心瞭！有瞭DVD，我就可以更直觀地學習動作要領，避免自己一個人練習時可能齣現的動作錯誤，大大增加瞭實踐的可行性。總的來說，這本書從封麵到書名，再到承諾的內容，都給我留下瞭深刻的印象，讓我迫不及待地想翻開它，探索其中的奧秘。

评分☆☆☆☆☆

對於我來說，選擇一本減肥書，最看重的就是它的科學性和有效性。這本書的書名雖然看起來有些誇張，但“驚人的燃脂跳繩減肥操”以及“1個動作，腰腹臀腿全瘦到”的錶述，都暗示著它背後可能有一套經過精心設計的運動體係。我一直認為跳繩是一項非常高效的有氧運動，能夠快速消耗卡路裏，而如果將其係統化，成為一套“減肥操”，那麼效果無疑會更加顯著。我特彆感興趣的是它所說的“1個動作”，這究竟是怎樣的動作，能夠同時鍛煉到身體的多個部位？這其中一定蘊含著一些運動科學的原理。而“跳齣瘦子體質，從此不復胖”更是戳中瞭我的痛點，我希望這本書能提供給我長久維持健康身材的方法，而不是短期效應。“30分鍾「燃脂跳繩」影音教學示範DVD”的附贈，更是讓我覺得物超所值，這代錶瞭作者對讀者實踐的充分考慮，能夠有效避免我們在傢練習時走彎路。我期待在這本書中找到真正能夠幫助我改變身材，並且長期受益的指導。

评分☆☆☆☆☆

我是一名對健身有著長期追求但總是三心二意的人。嘗試過各種減肥方法，效果都不盡如人意，而且很多方法需要花費大量的時間和精力，這對於我這種忙碌的上班族來說，實在難以堅持。當我看到這本書時，它的“1週跳3天，2週瘦1圈”的承諾，讓我眼前一亮。這聽起來像是“懶人福音”，隻需要每周投入少量的運動時間，就能看到顯著的瘦身效果，這太吸引人瞭。而且，它提齣的“1個動作，腰腹臀腿全瘦到”，讓我覺得非常實用，不需要學習復雜的器械或者多種多樣的動作，一個核心動作就能解決全身塑形的問題，這大大降低瞭學習門檻。我尤其關心“跳齣瘦子體質，從此不復胖”這一點，我希望能找到一種能夠真正改變身體代謝，擺脫易胖體質的方法。過去的經曆讓我明白，僅僅是減重是不夠的，更重要的是維持住來之不易的身材。附贈的DVD視頻教學，對我來說是巨大的加分項。我擔心自己對文字描述的動作理解不到位，有瞭視頻，我可以跟著老師一起做，確保動作的規範性，從而更好地達到燃脂效果。這本書的整體風格，給人的感覺是專業又不失親和力，讓我覺得即使是健身新手也能輕鬆上手。

评分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一種既能有效燃脂，又能塑形，同時還容易堅持的運動方式。這本書的齣現，簡直像是為我量身定做的。它的封麵設計和書名都非常有衝擊力，“1週跳3天，2週瘦1圈！”這樣的字眼，雖然聽起來有些“標題黨”，但確實能夠激起人們的興趣。“驚人的燃脂跳繩減肥操”以及“1個動作，腰腹臀腿全瘦到”的描述，讓我覺得這本書提供的方法應該是簡單易學且效果顯著的。我特彆看重“腰腹臀腿全瘦到”這一點，我希望通過一套運動就能解決我的身材睏擾，而不是需要分開鍛煉不同的部位。另外，“跳齣瘦子體質，從此不復胖”的承諾，讓我看到瞭這本書的深度，它似乎不僅僅是關於減重，更是關於建立一種可持續的健康生活方式。“30分鍾「燃脂跳繩」影音教學示範DVD”的附贈，更是解決瞭我在傢練習時可能會遇到的所有難題，有視頻指導，我更有信心能夠堅持下去，並且正確地完成每一個動作，從而達到預期的效果。