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　　【超震撼實例】：
　　★ 韓流天團Super Junior厲旭：每天跳繩1000下，8個月瘦22公斤！　　
　　★ 呂紹達減重門診：不管是肚子肥、腰圍粗、腿胖、屁股大……99％體驗者都成功瘦身！

　　想減重變身？你一定要知道：
　　隻做「單一重量訓練」＝無法燃脂！
　　長時間跳「有氧運動」＝無效運動！
　　「跳繩」則是「肌力」+「有氧」的全身性運動；
　　跳繩10分鍾=慢跑60分鍾！
　　燃脂率高達400卡！
　　所以，隻要1個動作──腰、腹、臀、腿，通通都能瘦到！

　　還等什麼？
　　不挨餓、不花錢、不復胖，跳一跳身材就有救！

本書特色

　　你是不是嘗試過無數種減肥方法，卻依然不成功？
　　你是不是真的很想減重，卻無法控製口腹之慾？……

　　近年來推廣「毛巾操瘦身」而讓無數胖哥胖妹「完美變身」的呂紹達院長，這次針對現代人「脂肪多、肌肉少」的不良身體組成，提齣一次性的解救良方──「燃脂跳繩減肥操」！

　　這套運動乃是利用「跳繩」律動，幫助身體達到「高效燃脂、提升肌肉量」的目的，再加上繩子「無彈性」的特質，可以促進「肌肉塑型」的原理，所以能讓脂肪消耗加倍，而且一跳就能運動到全身，不必刻意節食（當然也不能暴飲暴食）、不必辛苦上健身房，隻要拿起跳繩跳一跳，就能很快感受到自己麯綫變緊實、變窈窕、更美麗！

　　【★燃脂特點1★】 效率最高！──跳繩10分鍾＝慢跑60分鍾，燃燒脂肪C／P值超高！
　　有效的減肥運動不需做久，隻要動作正確就能速瘦！「跳繩」正是一種「低耗時高耗能」的運動，也就是「在短時間內能達到最大熱量消耗」的運動──根據英國學者計算，每跳繩10分鍾就能燃燒近400卡的熱量──等於有氧運動30分鍾或慢跑60分鍾的燃脂量！因此，本書作者呂紹達院長建議初學者「每週撥3天跳繩3分鍾」，這樣就能開啓身體動能，進而帶動燃燒脂肪的效力，輕鬆甩掉贅肉、緊實綫條，瘦齣令人艷羨的均衡美！

　　【★燃脂特點2★】 效果全麵！──跳繩屬於「負重運動」，不僅代謝脂肪，還能刺激體循環！
　　身體在彈跳時會産生「抗衡阻力」，這就是所謂的「負重」，藉此可訓練不同肌肉群的肌耐力、增進不同肌肉的統閤協調、提升肌力；同時，在上下震盪的過程中，還會按摩到內髒、刺激血液循環，促進新陳代謝、幫助燃燒脂肪還能帶走身體多餘廢物。所以，正確的跳繩運動不但有助減肥，更能增進健康，可說是一兼二顧、效果最全麵的瘦身運動！

　　【★燃脂特點3★】　效能最長！──獨創「跳繩間歇循環訓練」分段練習，持續燃脂6小時！
　　減重專傢呂紹達院長獨創「跳繩間歇循環訓練」，以「高強度跳繩運動」搭配「低強度伸展運動」，藉由多項循環練習，達到促進體脂肪燃燒的效果。同時，也因為考慮到現代人的忙碌作息，所以特彆將動作設計成「每週3天做10分鍾；每週2天做30分鍾；每週1天做1小時」等不同練習，再配以「基礎級、進階級」等不同程度的設計，讓每一個人都能靈活運用這套運動，利用「燃脂跳繩」輕鬆減肥！

　　【★燃脂特點4★】 兼顧麯綫！──跳繩變輔具，幫助延展肌肉到位，除瞭瘦，還能雕齣健美身型！
　　呂紹達院長強調：「隻要正確跳繩，不但能減重，再利用繩子無彈性的特質結閤伸展操，搭配『腹式呼吸』，就能在跳繩之後加強『拉伸肌肉』、延展肌群，讓身體最容易囤積脂肪、鬆軟下垂的腰、腹、臀、腿、手臂……都運動到，一次瘦到所有你最想瘦的地方，一邊減肥，一邊成功雕塑齣完美麯綫！」

　　【★燃脂特點5★】  操練方便！──動作超簡單，隨時隨地都能做，隻要跳對重點，每個人都能瘦！
　　彆以為「跳繩」人人都會，要是做錯重點，不但減重不成，還可能蘿蔔腿！本書除有step by step示範動作，另附「運動重點提示」、「練習次數」及「休息要領」，加上獨傢附贈的30分鍾分解動作教學影片DVD，一看就懂，一跳就對！而且不限空間、戶外室內都能跳！一書在手，就如同「把瘦身教練帶迴傢」，就算是再不愛運動的人，也能輕鬆「用對方式、做好運動，提升減肥作戰力」！

作者簡介

呂紹達院長

　　減重名醫

　　呂紹達醫師親身實證，並創下「史上最暢銷」毛巾操書籍紀錄！

　　■ 現任　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　呂紹達內科醫學診所 院長、呂紹達醫學美容網 負責人、中華民國美容醫學會會員。

　　■ 曆任
　　林口長庚紀念醫院內科主治醫師、颱北市立婦幼醫院小兒專科醫師、新竹縣醫師公會常務理事。

　　■ 代錶著作
　　《史上最有效瘦身毛巾操》、《史上最有效拉筋毛巾操》、《史上最強 S麯綫塑身毛巾操》、《不讓妳多胖1公分！10秒有感的瘦肚減肥操》《1天隻要1分鍾1個動作！瘦腰平腹提拉臀》等， 並屢次榮登各大書店「運動瘦身」、「美體塑身」書籍暢銷排行冠軍！

　　■ 重要經曆
　　‧民國70年代即擔任林口長庚內科主治醫師，迄今已有近30年的臨床經驗。
　　‧邁入中年後，因逐漸發福、身體也齣現異狀，所以開始鑽研原本應用於「幫病人復建」的毛巾操。經過精研，他開發齣「瘦身毛巾操」及「拉筋毛巾操」；而且，自己身體力行的結果，不但創下「1個月瘦6公斤」的紀錄，更讓飽受「電腦手」之苦、一度幾近癱瘓的右手獲得明顯改善。
　　‧多年來精研中西醫學與美容醫學，除精通內科醫學、傢醫科，也專精於減重門診、美容保健。也因將親身體驗運用在臨床病患身上，不但幫助上萬人藉由「毛巾操及飲食控製」成功減重，並推廣「拉筋毛巾操」於復健、塑身、矯正姿勢，讓無數人重拾健康、揮彆病痛、擁有健康美麗的好身材！
　　‧有鑒於現代人「脂肪多、肌肉少」的肥胖問題，近來特彆以人人都熟悉的「跳繩」運動齣發，搭配「伸展動作」及「腹式呼吸」，開發齣減重效果驚人、又有助於全身健康的「燃脂減肥操」，並於減重門診實施，獲得廣大肥胖病友迴響。

　　■ 媒體採訪
　　‧蘋果日報、自由時報、聯閤報、《BODY雜誌》、《白蘭氏健康季刊》……等平麵媒體。
　　‧TVBS新聞、TVBS《健康兩點靈》、東森《57健康同學會》、中天新聞、年代新聞、東森新聞、中視《快樂生活王》、中天電視颱《瀋春華Woman秀》……等電視媒體。
　　‧Yahoo奇摩網、NOWNEWS美人幫、痞客邦讀創館、自由時報電子報……等網路媒體。
　　‧「養樂多300LIGHT活菌發酵乳」代言人。

　　■ 演講活動
　　國立颱灣圖書館、颱積電、匯豐銀行、國稅局、南山高中、聯電、扶輪社、南陽女中……。

推薦序一：利用健康、有效的「跳繩」運動，贏迴自己的最佳狀態！
推薦序二：「跳繩」你我都能做，輕鬆減重又健康！
推薦序三：「跳繩」有效預防心血管疾病，還能瘦身美體！
推薦序四：跟著呂醫師，一起跳齣健康與美麗！
自序：從「毛巾」到「跳繩」，成功瘦身更健康！

PART0 【齊聲按贊】
你一定要知道的「跳繩燃脂力」驚人見證！
從明星到素人都見效，跳一跳就瘦瞭！
實例見證1：「韓流天團SJ」厲旭，從80公斤瘦到58公斤！
實例見證2：呂醫師門診實證32歲OL──蔡如雅：1天跳繩10分鍾，7個月減肥11公斤！
實例見證3：呂醫師門診實證40歲傢管──劉幸雅：每週跳4天，6個月減肥5.2公斤！
 
PART1【自我檢視】
想要瘦，就是要燃燒脂肪！
肉鬆浮腫、小腹突齣、體重過重，都是脂肪太多惹的禍！
CHECK！數字會說話，算算你全身藏瞭多少「肥油」？
◎醫界都在用，3項指標測齣你多油？
（指標1) 體脂肪率→測齣全身的脂肪佔比！
（指標2）內髒脂肪→測量腰腹脂肪的佔比！
（指標3）腰臀比例→測量腰腹脂肪囤積程度！
STOP！拼命減肥還是胖，5大瘦身陷阱，你中招瞭嗎？
◎過量運動 >>過度磨損關節筋骨，沒有確實燃燒脂肪！
◎極端節食 >>身體缺少營養素，反而不能幫助燃脂！
◎吃減肥藥 >>隻是體重稍微減輕，脂肪仍占領體內！
◎動刀抽脂 >>抽脂不等於減肥，復胖率高達100%！
◎埋綫針灸>>暫時會抑製食慾，停針後食慾大開！
NOTICE！真正有效的瘦身運動，要能燃脂又塑身！
◎做重量訓練2小時，不能確實燃燒脂肪！
◎拚命做有氧運動，做再久效果都一樣差！
◎肌力運動＋有氧運動， 雙管齊下最有效！
CAUTION！再不減肥，全身壞脂肪，慢性病、癌癥難倖免！
◎身體越來越差，竟是體內壞油惹的禍，罹癌率超高！

PART2【跳繩甩油】
「跳繩減肥」最全麵！
關鍵1跳，腰‧腹‧臀‧腿全瘦到，效果比跑步更快！
FUNCTION！跳繩減肥C／P值最高，3大原理燃脂最給力！
◎燃脂力最大 →跳繩10分鍾=跳30分鍾鄭多燕！
◎肌耐力最強 →為負重運動，訓練肌肉協調力！
◎雕塑力最好 →不隻是瘦，還能伸展肌肉雕塑麯綫！
POINT！掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！
◎要領○1：跳前先暖身，啓動燃脂力！
◎要領○2：3分鍾基礎跳繩，提高燃脂效率！
◎要領○3：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
◎要領○4：下午3點到6點跳，效果最顯著！
GOOD！不隻是瘦，「跳繩減肥」４優點，全麵提升健康力！
◎優點○1：屬於負重運動，有效降低骨質疏鬆！
◎要領○2：跳繩動用四肢與軀乾，可訓練平衡感！
◎要領○3：強度運動可抑製飢餓感，抑製貪吃慾！
◎要領○4：彈跳運動可刺激腸胃蠕動，改善便秘！
HELPER！選擇一條適閤你的跳繩，動作更能得心應手！
◎1．跳繩長度：依身高挑選繩子長度！
◎2．握把大小：選輕的握把，易於手握！
◎3．繩子材質：繩體以實心塑膠最佳！
◎4．跳繩重量：初學者用輕量跳繩就好！
Q&A大解析！跳繩前，減肥者最常問我的跳繩減肥Q&A
Q1.沒有運動經驗也可以跳嗎？
Q2.體重過重或膝蓋有舊傷，也可以跳嗎？
Q3.若在室內跳，怎樣的室內環境比較理想？
Q4.進行跳繩運動前，需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎？

PART3【基礎燃脂】
「跳繩減肥」讓妳瘦！
1週3天1次3分鍾跳繩減肥，徹底殲滅陳年脂肪！
跳繩前，一定要做的「全身暖身操」！
全身暖身01：上下拉伸全身關節 踮腳高舉手
全身暖身02：左右拉伸手．肩．背椎．腰椎 伸手左右彎
全身暖身03：嚮內拉伸肩關節 壓左右手臂
全身暖身04：360度轉動踝關節 抬腳扭腳踝
跳齣健美瘦6 TIPS跳繩基本姿勢
1.燃燒全身脂→定點雙腳跳
2.速瘦側腰肉→雙腳左右跳
3.立現馬甲肌→麯膝高跳躍
4.消馬鞍贅肉→單腳交替跳
5.提臀瘦大腿→大步跨腳跳
6.塑大腿內側→交叉X腿跳
7.燃大腿脂肪→踩三角式跳
8.修長小腿肌→踮腳原地跳
跳繩後，必作伸展筋肉的「續燃助瘦舒緩操」！
全身收操01：拉摺手腕
全身收操02：麯膝拉小腿
全身收操03：前彎左右晃
全身收操04：腿抬高推拉
【呂醫師親自體驗】日本最夯「無繩跳繩機」不占空間，隨時能做！
無繩動作01：上身左右轉
無繩動作02：下身左右扭
無繩動作03：單腳左右跳
無繩動作04：單腳側踢跳

PART4【進階體雕】
「跳繩減肥」緊實雕塑！
「跳繩當輔具」終極雕塑，完美Ｓ身形輕鬆養成！
跳繩具有毛巾「無彈力」特性，幫助肌肉定位，精雕身形！
◎隨時可做！平日常做跳繩伸展操，燃脂量更加倍
【腰腹篇】
進階體雕01：鍛練側腰綫，消三層肉→手高舉側彎
進階體雕02：緊實側腰，縴瘦腰背肉→左右後轉腰
進階體雕03：燃後腰脂肪，精雕S腰綫→前蹲側轉腰
進階體雕04：伸展腰腹肌群，結實小腹→雙手前趴平腹
【臀腿篇】
進階體雕05：緊實臀大肌，立現微笑綫→抬腿高飛躍
進階體雕06：拉提上臀肌，臀型渾圓→前彎手前伸
進階體雕07：鍛鍊臀大肌，扁臀變翹臀→舉手腿深蹲
進階體雕08：消馬鞍贅肉，雕塑腿綫條→腿高抬碰膝
進階體雕09：消除蘿蔔腿，縴長腿部綫條→單手拉抬腿
進階體雕10：伸展大小腿肌群，縴腿又緊緻→盤坐麯膝拉腿
進階體雕11：緊實大腿內側，修飾臀腿綫條→側躺轉繩抬腳
【肩臂篇】
進階體雕12：緊實上臂肌，消除虎背→上臂夾後背
進階體雕13：燃上臂贅肉，美化手臂綫條→後背上下拉繩
進階體雕14：修飾手臂外側，消除多餘贅肉→前彎抓繩後抬
進階體雕15：活化腋下淋巴，促進脂肪代謝→手臂左右拉伸
進階體雕16：消除厚背脂肪，美化胸型→夾背手抬擴胸
進階體雕17：練背腹肌群，打造凹背綫條→前彎手碰地
進階體雕18：練肩背肌群，再現性感肩頸綫→反拉繩雙手抬
進階體雕19：鍛鍊上身肌肉，消除後背贅肉→盤坐左右轉
Q&A開始跳繩後，門診病患最常問的「燃脂跳繩減肥操」Q&A
Q1.我跳繩30秒就很喘跳不下去瞭。這時該怎麼辦？
Q2.聽說跳繩腿會變粗，我應該要注意什麼呢？
Q3.我每天需要跳多久，纔能實際感受到瘦身效果呢？
Q4.每次一做完跳繩運動會腿痠，正常嗎？
Q5.做燃脂跳繩減肥操時，要注意什麼纔不會讓自己受傷？
Q6.以前很胖，好不容易瘦下來，現在跳繩可以維持不復胖嗎？
Q7.一開始跳繩，我感覺衣服變鬆瞭，但體重卻沒下降？
Q8.跳繩時，我應該要用力跳越能燃燒脂肪嗎？

PART5【循環訓練】
「跳繩減肥」緊瘦懶人包！
先跳繩再做伸展操，隨時隨地燃燒脂肪！
呂醫師快瘦攻略！「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！
◎每週3天「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！
◎超彈性！根據個人體能、時間，啓動訓練計劃！
1週3天的10分鍾懶人訓練！（基礎篇）
1週3天的10分鍾懶人訓練！（進階篇）
1週2天的30分鍾速瘦訓練！（基礎篇）
1週2天的30分鍾速瘦訓練！（進階篇）
1週1天的60分鍾增肌訓練！（基礎篇）
1週1天的60分鍾增肌訓練！（進階篇）

NOTICE! 真正有效的瘦身運動，要能燃脂又塑身！
 
坊間流行的瘦身運動各式各樣，但多數運動會被切分為「無氧運動」和「有氧運動」。事實上，若針對「減肥」，這兩類的運動都各有利弊，尤其在沒有專業人員指導下逕自動作，常常會造成鐵腿、關節炎，軟骨變形損壞等問題，隻能感嘆錯誤的運動消不掉肥肉，再纍也不會瘦！
 
做重量訓練2小時，不能確實燃燒脂肪！
 
根據衛福部統計，國人有運動習慣的人雖然還不夠多（3～4人中有1人），但的確有逐漸增加中。我身為減重醫師和運動愛好者感到高興之餘，也擔心很多人都是在網路自學流行的體操或肌肉訓練；或是礙於上班型態得當起「週休運動族」，利用休假日一次做超過2小時運動或高強度的重量訓練，殊不知太激烈、太密集的運動法，反而造成筋肉、關節骨頭磨損，增加不少復健科的生意之外，卻沒達到真正的減肥功效。
 
再者，重訓的動作都是靠身體肌肉中的能量釋放，可能一次的肌耐力訓練就把能量耗盡，因此，長時間做高強度的重量訓練，身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」，較能應付要快速伸縮的肌肉需要，並不能確實燃燒到脂肪。
 
拚命做有氧運動，做再久效果都一樣差！
 
另外，現在很多人喜歡跑步、做瑜伽、跳有氧操，以藉機達到減肥功效。但要注意，當你不斷重覆鍛鍊，身體也漸漸習慣，反而操作上會變得更簡單容易，隻需要一半的力量就能完成，燃燒的卡路裏會變少；再加上長時間的有氧運動會使「腎上腺」産生壓力，跟我們日常生活上所産生的壓力一樣，都會導緻「皮質醇」分泌增加，此時就會使身體減緩「醣類」消耗的速度，並把能量以「脂肪」的模式儲存起來，體脂肪當然就越來越難減！
 
肌力運動＋有氧運動，雙管齊下最有效！
 
也常有人問我：「每天做好幾十個伏地挺身和仰臥起坐，肚子為什麼還是很大？」減肥運動的關鍵不在「重覆動多少次」，而是「動作正確＋強弱交替」纔是真正有效率的瘦身動作。就如同上述，單做高強度的重量訓練或有氧運動，都不能百分百達到減肥燃脂的功能，唯有透過兩者相輔相成運用，纔能直接消耗熱量減油成功。

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1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操：1個動作，腰腹臀腿全瘦到，跳齣瘦子體質，從此不復胖！(獨傢附贈！30分鍾「燃脂跳繩」影音教學示範DVD) 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2025

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