養生從放鬆開始：全球超過百萬人使用的身心解壓寶典（附放鬆導引CD） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 放鬆技巧
• 壓力管理
• 身心健康
• 養生
• 冥想
• 減壓
• 情緒調節
• 健康生活
• 自助療法
• 正念

　　環境、工作造成的壓力，煩悶、焦慮在心中糾結……你會這樣嗎？
　　那麼，你需要放鬆瞭。
　　放鬆不是身體鬆垮、心理鬆懈。
　　真正的放鬆，會讓身心像充滿瞭氣的球，充足飽滿，又有活力與彈性。
　　放鬆不需要工具，更不必花大錢，
　　是一種最經濟的生命投資，是身心保持最佳狀況的方法。

　　養生以道傢為大宗，本書是極少數由「禪」的角度，教導人們放鬆身心的方法。

　　本書所教授的放鬆法，簡單易學，且能馬上感受得到效果，加上使用一些能夠檢測與處理壓力的技巧，可以將身心過去所纍積的各種壓力，掃除得一乾二淨。

　　作者從十歲開始涉獵各傢身心鍛鍊的生命技術，在十三、四歲時已體證，人體的呼吸、心跳、血壓、溫度都可做一定程度的控製；而且，更經曆瞭接近十次的意外瀕死經驗。所以，希望綜攝古來的生命技術加上自身的體會，讓現代人以最少的生命投入獲得最高的生命産齣。

　　這套放鬆的方法可以很快地改變身心狀況。然而對古代的人而言，這是很難達成的，這可能與有實證的經驗者是否肯把自己的經驗傳授下來，以及他本身的技術是否正確、完善，有很大的關係。本書的這套方法經由韆錘百鍊，透過革命性的想法與技術，能幫助大傢安全、有效、迅速的達到前人苦修數十年而無法達到的成就。

　　隻有真正放鬆，纔能解除壓力。隻有不斷地保持健康而有力的身心，纔能達到生命自由的目的。

　　讓心平和無畏，讓呼吸安穩溫柔，讓身體柔軟放鬆，
　　我們的心靈、呼吸、身體，完全放下瞭，
　　與大地閤為一體，不再有沉重的負擔，
　　而具備瞭無窮的威力。
　　──〈地球禪語〉‧洪啓嵩

名人推薦

　　行住坐臥，充滿緊張，請看洪老師如何教你二十四小時都可放鬆的妙方。——陳榮基（佛教蓮花基金會董事長、恩主公醫院創院院長、前颱大醫學院教授）

　　無論是身心壓力的解除，或是钜大的身心創傷、深層的壓力，都能透過放鬆禪法達到極佳的療癒成效。除瞭高度改善失眠、憂鬱、焦慮這些文明病之外，它更能讓我們身心的細胞産生一種積極主動的力量，讓身心趨嚮健康覺悟、光明圓滿。——龔玲慧（覺性地球協會會長）

【鄭重推薦】

　　◎Thakur S. Powdyel　不丹前教育部長（Former Minister of Education Ministry, Bhutan）
　　◎吳奇　 世界傳統醫學聯盟主席／矽榖針灸名醫
　　◎陳昭義 颱糖公司董事長
　　◎陳榮基　佛教蓮花基金會董事長／恩主公醫院創院院長／前颱大醫學院教授
　　◎龔玲慧　覺性地球協會會長
　　◎龔詠涵　覺性香氛療癒養生專傢

冥想的力量：深度寜靜與內在覺察的實踐指南 （注意：以下內容為一本名為《冥想的力量：深度寜靜與內在覺察的實踐指南》的虛構圖書的詳細簡介，與您提供的原書名《養生從放鬆開始：全球超過百萬人使用的身心解壓寶典（附放鬆導引CD）》內容無關。） --- 導言：迷失在喧囂中的我們 在這個信息洪流與節奏飛快的時代，我們的大腦如同永不停歇的機器，被待辦事項、外部期望和內在的焦慮所裹挾。我們習慣瞭“做”（Doing）而非“是”（Being）的狀態。身體的緊綳、思緒的紛亂，構成瞭現代生活的底色。我們尋求外在的刺激、短暫的逃避，卻越來越少地嚮內探索，去觸碰那份與生俱來的寜靜。 《冥想的力量：深度寜靜與內在覺察的實踐指南》並非又一本速成手冊，它是一次邀請，邀請讀者踏上一條深刻而溫柔的內在旅程。本書的核心理念在於：真正的平靜並非外界環境的缺失，而是我們與內心騷動共處的能力。通過係統的、循序漸進的冥想練習，我們將學習如何重新校準我們的注意力係統，從自動駕駛模式切換到有意識的導航。 本書的結構設計，旨在為初學者鋪設堅實的基礎，同時也為有經驗的練習者提供深入探索的框架。它不僅教授“如何做”，更闡釋“為何要如此做”，將古老的智慧融入現代神經科學的語境中，使其既有深度又具可操作性。 --- 第一部分：覺察的覺醒——冥想的基礎構建 本部分是理解和開始實踐冥想的基石。我們首先要破除關於冥想的常見迷思——“必須清空大腦”、“必須盤腿靜坐數小時”。 第一章：心靈的默認模式網絡（DMN）與走神 我們將探討大腦的“默認模式網絡”（DMN），即我們不專注於任何特定任務時大腦的活動模式，它常常是擔憂、反芻和自我批判的溫床。本章詳細解析瞭為何思緒不斷是人類的常態，並介紹如何通過溫柔的“重定嚮”技巧，將注意力從走神中拉迴，而不帶有評判。 第二章：呼吸——永恒的錨點 呼吸是連接身體與心智最直接的橋梁。本章深入剖析不同呼吸法的應用：從基礎的“等長呼吸法”來穩定情緒，到“腹式呼吸”如何激活副交感神經係統，促進身體深層放鬆。我們強調，呼吸不是要被控製，而是要被“觀察”和“跟隨”。 第三章：身體掃描的藝術 身體是情緒和壓力的倉庫。身體掃描冥想（Body Scan）提供瞭一個安全的空間，讓我們逐一“拜訪”身體的各個區域，識彆並釋放那些長期積壓的緊張感。本章詳細指導如何區分“感覺”（Sensation）與“故事”（Story），即區分純粹的觸覺體驗與大腦為之附加的判斷（如“我的肩膀很僵硬，這很糟糕”）。 第四章：建立練習的儀式感 一緻性勝過時長。本章聚焦於如何將冥想融入日常生活的碎片時間，例如通勤時、等待時，乃至用餐時。我們探討瞭設置閤適的練習環境、選擇閤適的引導語，以及如何應對練習中齣現的“無聊感”、“煩躁感”和“睏倦感”等常見障礙。 --- 第二部分：深化覺察——探索情緒與思維的景觀 一旦掌握瞭基礎的定錨技術，我們便能更安全地進入心智的深層區域。本部分著重於如何與內在經驗進行更復雜、更具洞察力的互動。 第五章：情緒的接納與轉化 情緒並非敵人，它們是信使。本章介紹“RAIN”模型（Recognize, Allow, Investigate, Nurture，識彆、允許、探究、培育），這是一種強大的工具，用於處理強烈或不愉快的情緒（如憤怒、悲傷、焦慮）。通過實踐，讀者將學會“拉開距離”，觀察情緒的起伏，而非被其捲走。 第六章：思維的去中心化 我們往往認同於我們的每一個想法，認為“我就是我的想法”。本章引導讀者練習“去中心化”（Decentering）——認識到想法僅僅是心智産生的心理事件，而非絕對的真理。通過觀察“想法的流動”，而非陷入“想法的內容”，我們可以減輕壓力和過度分析的負擔。 第七章：專注力的多維度訓練 冥想的專注力訓練不止於單一對象。本章擴展到開放覺察（Open Awareness）的練習，即在不聚焦於任何特定對象的情況下，保持對所有進入覺察場域的事物的平等覺知。這有助於提升我們在日常生活中處理多重刺激的能力。 第八章：慈悲心的培養——自我與他者 慈悲冥想（Loving-Kindness Meditation, Metta）是連接內在寜靜與人際關係的關鍵。本書提供瞭循序漸進的慈悲練習，從對自己的祝福開始，逐步擴展到親人、中立者、睏難對象，乃至所有生命。這不僅僅是一種情感練習，更是重塑神經通路、增強同理心和減少內在批判的有效途徑。 --- 第三部分：整閤與生活——將寜靜帶入日常 冥想的真正價值，在於它如何影響我們的非冥想時間。本部分探討瞭如何將在墊子上獲得的洞察力，轉化為更具韌性、更少反應性的日常生活狀態。 第九章：正念飲食與感官的重燃 本書引導讀者將正念應用於最基礎的生存活動——進食。通過細緻地觀察食物的質地、氣味和味道，我們重新連接瞭身體的需求，並學會區分真正的飢餓與習慣性的渴望。這有助於打破衝動性進食的循環，並提升對身體信號的敏感度。 第十章：應對衝突與壓力下的反應 生活難免有摩擦。本章將正念帶入人際互動中。我們學習如何在感受到“戰鬥或逃跑”反應時，通過“暫停鍵”（The Pause）技術，為反應和選擇之間創造一個有意識的空間。這能有效地將我們的行為從無意識的自動化反應，轉變為深思熟慮的迴應。 第十一章：睡眠質量與寜靜的聯係 高質量的睡眠是身心健康的關鍵。本書提齣，白天的覺察訓練直接影響夜晚的放鬆程度。我們提供針對失眠和多夢的特定靜心技巧，包括“放手練習”和“夢境迴顧的正念觀察”，幫助讀者在夜間卸下白天積纍的心理負擔。 第十二章：邁嚮持久的內在自由 總結部分，本書迴顧瞭從初步覺察到深刻整閤的旅程。真正的自由並非逃避痛苦，而是擁有在痛苦中保持清晰和寜靜的能力。本書鼓勵讀者將冥想視為一種持續的探索，而非一個需要達成的目標，最終達到一種與生命本真狀態和諧共處、充滿洞察力的存在方式。 --- 附錄：資源與實踐工具 常見疑問解答（Q&A） 推薦閱讀書目與在綫資源 針對不同情境（如工作壓力、慢性疼痛）的五分鍾應急練習腳本。 《冥想的力量》是一本深刻的地圖，指引讀者穿越內在的迷宮，最終發現，那份渴望已久的寜靜，從未遠離，它就在我們每一次有意識的呼吸之間。

作者簡介

洪啓嵩

　　地球禪者（即實踐並推動地球生命普遍覺悟的人），國際知名禪學大師。

　　1999年颱灣九二一大地震、2003年全球SARS風暴、2008年中國汶川大地震，所創發的「放鬆禪法」幫助瞭上萬的誌工及災民，進行災後心靈重建。

　　1999至2002年為颱灣法務部矯正司，培訓全颱監所管理人員禪坐師資逾韆人。曆年曾於颱灣的司法院、外交部等政府機關，及史剋美占藥廠、颱積電等各大企業界演講教學。

　　2004年起，應邀至美國哈佛大學、麻省理工學院、俄亥俄大學演講教學，並於麻州佛教會、美國佛教會莊嚴寺、大覺寺、矽榖聞思修居士林等主持禪七、禪十等深層心靈禪修。2008年起，應邀至中國社會科學研究院，中國北京人民大學、清華大學，上海復旦大學、上海師範大學等世界知名學府演講教學，以禪提昇心靈，運用於身心深層解壓，於全球各地都引起瞭極大的迴響。

　　2008年年底，應邀到哈佛醫學院教學醫院（MGH）演講，將禪放鬆身心的方法，做為未來人類太空旅行時，身心保持最佳狀況的方法，也是人類邁嚮太空時代，擁有「健康」、「慈悲」、「智慧」的重要生命技術。

　　2009年，以中華禪對世界之卓越貢獻，獲舊金山市政府頒發榮譽狀予以錶揚。

　　2010年，於不丹提齣菩薩經濟學理論與國傢幸福力（GNH）探討，獲不丹政府頒發榮譽狀。

　　著作有：《放鬆禪法》、《睡夢禪法》、《坐禪之道》、《禪觀秘要》、《如何修持佛經》、《前未來》、《送你一首渡的歌──心經》、《妙定功，超享壽！》、《觀音的幸福力》、《超專注力》等，著述近兩百部。

　　相關著作
　　《妙定功，超享壽！（附教學DVD）》
　　《超專注力》
　　《養生從放鬆開始 (附放鬆導引CD)》

〈作者序〉放鬆，圓滿人生／洪啓嵩
〈導 讀〉放鬆禪法與人類身心發展／龔玲慧

第一章　壓力、煩悶何時瞭？
你有壓力嗎？
˙壓力的本質
˙壓力的來源
˙觀察壓力
1從頭部觀察壓力／2從臉部觀察壓力／3從頸部觀察壓力
4從肩膀來觀察／5從胸部觀察壓力／6從腹部來觀察壓力
7從腰部來觀察壓力／8從神經係統來觀察壓力／9從血壓來觀察壓力
覺得很煩嗎？
˙煩悶
˙無聊
˙焦慮
你需要放鬆嗎？
˙壓力檢測站
˙壓力檢測的方法
1末端經絡檢測法／2肢體讀取法／3活動關節檢測法

第二章　身心放鬆，最經濟的生命投資
最經濟的生命投資
˙什麼是放鬆？
˙何時要放鬆？
˙放鬆的好處
人類身心再革命
˙邁嚮圓滿的身心演化
˙與壓力和諧共舞
˙徹底的生命自由
˙慈悲與智慧再昇華

第三章　放鬆之前，掌握訣竅
放鬆的原理
˙宇宙與自身五大元素的轉換
˙從內心到外境：心、氣、脈、身、境五大口訣
放鬆的要訣
˙放鬆的順序
˙體會放鬆的祕訣
放鬆的準備
˙環境
˙時間
˙穿著
˙姿勢
˙心態
˙調身

第四章　放鬆禪法，階段練習
1.全身骨骼的放鬆
2.皮膚、肌肉的放鬆
3.內髒與內部肌肉的放鬆
4.全身各大係統與細胞的放鬆
5.全身細胞化成水
6.全身化成空氣
7.全身化成光明
8.迴歸光明，自性自顯
9.結束練習
10.總復習

第五章　現代人身心解壓密碼
處理壓力心法──鬆字訣
1壓力丟棄法／2虛空身想像法／3太極推手法
壓力處理評量錶
療癒煩悶的方法──通明禪
1吐盡煩悶心緒／2觀察身、心、息／3觀察呼吸的虛幻性
4瞭知身、心、息的虛幻性／5觀照煩悶／6觀察煩悶的虛幻性
7以智慧驅離煩悶／8以行動助人遠離煩悶

第六章　從生活中，體會放鬆
晨起放鬆法
˙調和身心的順氣法
˙深層清淨體內的喝水方法
˙早晨的柔身運動
飲食放鬆法
˙放鬆容易消化飲食的精華
˙放鬆飲食的方法
走路放鬆法
˙如魚遊於水中
˙腳趾頭走路運動
站立放鬆法
˙立姿放鬆法
˙站樁放鬆法
坐姿放鬆法
˙妙坐功
放鬆入睡法
˙完全放鬆的睡眠──睡夢禪法
˙數息入睡法
˙彈指入睡法
˙局部睡眠的運用方法
呼吸放鬆法
˙吐氣的方法
˙以六氣調理五髒的方法
放鬆打電腦的方法
˙肩膀運動
˙休息一下

第七章　二十四小時的養生計畫
光明成功的開始
得意悠遊的一天
身息心一如的養生法
輕鬆安適的傢庭生活

附錄　放鬆的現象

评分☆☆☆☆☆

這本書的獨特性在於它將“放鬆”作為養生的起點，這一點我之前從未在其他養生書籍中看到過。很多養生書籍總是強調各種“進補”和“調理”，似乎把身體比作一個需要不斷“修復”的機器。但這本書卻告訴我們，有時候，最有效的“修復”就是停止一味地“用力”，轉而學習如何“放下”和“舒展”。它並不是那種讓你在忙碌的生活中再增加一項“養生任務”的書，而是教你如何在現有的生活中，找到屬於自己的放鬆節奏。我尤其喜歡它在介紹放鬆技巧時，那種循循善誘的語氣，讓人感覺像是在和一位經驗豐富的長者交流。那些簡單的呼吸練習和身體掃描，看似平凡，但堅持下來，卻能帶來意想不到的效果。最讓我感到驚喜的是附帶的放鬆導引CD。我曾經嘗試過一些市麵上其他的放鬆音頻，但總覺得不夠貼閤我的需求。這本書的CD，無論是背景音樂的選擇，還是語音的語速和節奏，都恰到好處，能夠讓我很快進入放鬆的狀態。我經常在感覺壓力大的時候，播放CD，跟著裏麵的引導進行練習，仿佛身體裏的緊綳感一點點地被化解瞭。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是，原來所謂的“健康”並沒有想象中那麼復雜。很多時候，我們被各種各樣的健康資訊轟炸，反而不知道該從何下手。這本書的“放鬆”切入點，就像是給我打開瞭一扇新的大門。它讓我明白，很多身體和精神上的睏擾，都可能源於我們日常生活中積纍的壓力和緊張。它沒有給我灌輸任何“你應該吃什麼”或者“你應該做什麼運動”的硬性規定，而是引導我先關注自己的內在感受，學會與自己的身體對話。尤其是裏麵的放鬆導引CD，我已經把它變成瞭我生活的一部分。每天睡前，我都會跟著CD練習，那種身心逐漸放鬆的過程，讓我感到前所未有的平靜。我注意到，自從開始規律地使用這張CD，我的睡眠質量有瞭顯著的提高，白天也感覺精力充沛瞭許多。我之前也接觸過一些關於正念和冥想的書籍，但總覺得有點過於抽象，而這本書的導引則非常具體，操作性強，讓我能夠輕鬆上手。它不是那種需要你花費大量時間和精力去學習的“技術”，而是融入生活，隨時隨地都可以進行的“練習”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容確實令人耳目一新，尤其是它強調“從放鬆開始”這一核心理念，這一點在我過去的閱讀經曆中是比較少見的。很多養生書籍往往聚焦於具體的食療、運動或者穴位按摩，而這本書卻把最基礎、最容易被忽視的“放鬆”放在瞭首要位置。我一直覺得，很多身體的不適，比如頸肩酸痛、失眠多夢，甚至是消化不良，都可能源於長期的精神緊張和壓力。這本書就像是給瞭我一個切入點，讓我意識到，與其費力地去“修復”身體的某個具體問題，不如先從源頭——情緒和精神的放鬆——入手。裏麵的放鬆導引CD更是錦上添花，我嘗試瞭其中的幾個引導，感覺效果非常明顯。尤其是在睡前，聽著舒緩的音樂和溫柔的語音提示，身體真的能一點點地鬆弛下來，那種久違的安寜感讓我睡得特彆香甜。我之前也嘗試過一些冥想APP，但總覺得有點生硬，而這本書的導引更像是有人在身邊輕聲細語地引導你，更加自然和貼心。它不是那種強迫你去“達到”某種狀態的引導，而是讓你跟隨指引，慢慢體會身體和心靈的變化。這種循序漸進的方式，讓我感覺更有信心堅持下去。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發在於，它打破瞭我以往對“養生”固有的刻闆印象。我一直以為養生就是很嚴肅、很枯燥的事情，需要長年纍月地堅持一些“硬核”的養生方法。但這本書卻用一種非常溫和、親切的方式，告訴我養生也可以是輕鬆愉快的。特彆是它提到的“全球超過百萬人使用”，這本身就極具說服力，讓我覺得這本書是有經過市場檢驗的，不是那種空穴來風的理論。我特彆喜歡書中對於“放鬆”的定義和解讀，它不僅僅是生理上的休息，更是一種心理上的釋放。書中分享瞭很多具體的放鬆技巧，比如深呼吸練習、漸進式肌肉放鬆等等，都非常實用。我嘗試瞭幾種，發現即使是在忙碌的工作間隙，也能找到短短幾分鍾的時間來給自己“充電”。最令我驚喜的是，這本書並不是那種理論性很強的書籍，而是充滿瞭實踐指導。我常常覺得很多書都講得頭頭是道，但就是不知道該怎麼做。而這本書的導引CD，就像是教練一樣，手把手地教我如何放鬆。我經常在下班迴傢後，播放CD，跟著裏麵的指導一起練習，感覺一天的疲憊都被一點點地撫平瞭。這種“跟著做”的感覺，讓我覺得養生不再是遙不可及的目標，而是觸手可及的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為養生就是要吃各種滋補品，做各種運動，要付齣很大的努力纔能看到效果。這本書徹底改變瞭我的想法。它告訴我，很多時候，我們需要的不是更多的“努力”，而是學會“放鬆”。這種從“減法”入手養生的理念，真的讓我眼前一亮。這本書就像是一股清流，用一種非常溫和、接地氣的方式，闡述瞭身心健康的重要性。它不是那種高高在上的理論書籍，而是充滿瞭實際操作的指導。我特彆喜歡書中關於如何識彆和釋放身體緊張的部分，這讓我對自己身體發齣的信號有瞭更深的覺察。而附帶的放鬆導引CD，更是這本書的點睛之筆。我之前也嘗試過一些類似的音頻，但總覺得不夠專業，或者聽起來有些單調。這本書的CD，無論是音樂的選擇，還是語音的引導，都非常到位，能夠讓我很快地沉浸其中，達到身心放鬆的效果。我甚至覺得，即使不看書，隻聽這張CD，也已經能學到很多東西瞭。它就像是一位貼心的夥伴，在你需要的時候，默默地陪伴你，引導你走嚮平靜和健康。