每天7秒健康操：36招強化肌耐力，有效改善肩頸‧腰部‧膝蓋痠痛問題！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健康操
• 肌耐力
• 肩頸痛
• 腰痛
• 膝蓋痛
• 辦公室健康
• 居傢運動
• 伸展運動
• 保健
• 養生

　　注意！「老化」≠「衰退」
　　老化是必然會發生的現象，
　　衰退是運動不足，體力、身體狀況降低！
　　本書透過7秒鍾的運動來防止體力衰退，
　　打造能夠獨立自主的身體，以及越老越能愉快度過人生的訣竅！

　　請從書中找齣適閤自己的健康操，並快樂、持續地做下去
　　讓我們一起樂活到老吧！

本書特色：

　　◎體操動作：詳細分解，好記易懂。
　　◎本書體操動作無論上班、看電視、打掃、休閑時，皆可靈活搭配運用，內容貼近生活。
　　◎協助拉鬆筋骨，活化關節，預防退化與痠痛。
　　◎不隻強化肌耐力，更提升睡眠品質，緩解疲勞與壓力。

肌肉的秘密：重塑身體力量與活力的全方位指南 本書旨在揭示人體肌肉係統的復雜性、重要性以及如何通過科學的方法，實現力量、耐力與靈活性的全麵提升。它並非側重於特定的快速訓練法，而是深入探討肌肉生理學、運動生物力學、長期健康維護策略，以及如何根據個體差異設計可持續的訓練計劃。 第一部分：理解你的引擎——肌肉係統的基礎與功能 本部分將帶你進入人體最核心的動力係統——骨骼肌。我們將超越教科書式的定義，探討肌肉如何成為我們日常活動、姿態維持乃至情緒調節的關鍵。 第一章：肌肉的微觀世界與宏觀運作 肌縴維的類型與特性： 深入解析快肌縴維（Type II）與慢肌縴維（Type I）的結構、代謝途徑及其在不同運動強度下的激活模式。理解為什麼有些人天生傾嚮於耐力，而另一些人則更適閤爆發性運動。 能量的供給與利用： 探討ATP（三磷酸腺苷）的生成機製——磷酸肌酸係統、糖酵解與氧化磷酸化。解釋在進行不同時長和強度的活動時，身體如何靈活地切換燃料來源。 神經肌肉控製： 揭示大腦、脊髓與肌肉之間的精確通訊網絡。介紹運動單位（Motor Unit）的概念，以及如何通過神經募集（Recruitment）來增強力量輸齣的效率。 第二章：姿態、穩定與核心力量的基石 本章重點關注那些不直接參與大幅度運動，卻對身體穩定性和功能性至關重要的深層肌肉群。 姿態的生物力學： 分析在靜態站立、行走甚至久坐過程中，哪些肌肉群持續工作以對抗重力。探討“姿態鏈”（Postural Chain）的平衡概念。 核心的重新定義： 核心不僅僅是腹肌。我們將詳細解剖橫膈膜、多裂肌、腹橫肌和骨盆底肌的協同作用。理解真正的核心穩定是如何由內而外産生的，而非僅關注錶層的視覺效果。 本體感覺（Proprioception）的作用： 探討肌肉紡錘和高爾基腱器官如何嚮中樞神經係統實時反饋肌肉長度、張力和關節位置信息，這是預防損傷和提高運動精確度的基礎。 第二部分：構建適應性：力量、耐力與恢復的科學 本部分將係統地闡述如何通過科學訓練原則，安全有效地提升身體的整體適應性，避免無效訓練和過度訓練的陷阱。 第三章：力量訓練的劑量學與周期化 負荷的藝術： 探討“強度”（Intensity）、“容量”（Volume）和“頻率”（Frequency）這三大訓練變量如何協同作用。如何根據自身的恢復能力調整RPE（自覺用力程度）或1RM百分比。 適應性反應的原理： 解釋超量恢復（Supercompensation）的機製。何時需要高強度刺激，何時需要低強度鞏固，以及如何通過精確的訓練周期化（Periodization）實現長期的進步，如綫性周期、波浪周期或區塊周期。 離心收縮的力量： 強調離心階段（肌肉拉長）在肌肉生長和力量提升中的獨特價值，以及如何安全地訓練這一階段以增強肌腱的強健度。 第四章：心血管耐力與代謝適應 有氧閾值的突破： 深入分析最大攝氧量（VO2 Max）的決定因素，以及如何通過乳酸閾值訓練（Lactate Threshold Training）提高身體清除乳酸的能力，從而延長高強度運動的時間。 間歇訓練的精妙設計： 不僅僅是高強度重復。講解不同工作與休息比率（如Tabata、HIIT的變體）如何針對性地刺激不同的代謝係統，提高燃脂效率和最大攝氧量。 長期耐力的生理學： 探討綫粒體生物發生（Mitochondrial Biogenesis）——即細胞能量工廠的增加——是如何通過持續的有氧訓練實現的，這是實現持久耐力的根本。 第五章：營養、荷爾濛與恢復的三角關係 宏量營養素的精準分配： 探討蛋白質閤成的臨界點，碳水化閤物的類型選擇（快慢吸收），以及健康脂肪在維持荷爾濛平衡中的關鍵作用。強調“窗口期”理論的現代修正。 睡眠的修復能力： 分析深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼動睡眠（REM）在生長激素分泌、神經係統修復和記憶鞏固中的關鍵作用。提供改善睡眠質量的非藥物性策略。 炎癥的管控： 區分急性、良性炎癥與慢性、有害炎癥。討論抗炎飲食（富含Omega-3、多酚的食物）和主動恢復（如輕度活動、冷熱交替療法）如何加速肌肉修復過程，減少訓練瓶頸。 第三部分：功能性與預防性訓練的高級策略 本部分將從損傷預防和運動效率的角度，探討如何通過更具針對性的訓練來優化身體的整體運動模式，提升生活質量。 第六章：運動生物力學與鏈式反應 運動模式的評估： 分析常見的代償模式（Compensatory Movement Patterns）。例如，髖屈肌緊張如何導緻下背部代償，從而引發不適。 關節活動度的科學管理： 區分“活動度”（Mobility）和“柔韌性”（Flexibility）。探討動態拉伸、靜態拉伸、PNF（本體感覺神經肌肉促進法）在訓練前後的不同應用時機。 肌筋膜聯絡網： 介紹托馬斯·邁耶斯（Thomas Myers）的解剖學火車理論。理解身體的肌肉和筋膜如何通過“綫”連接，解釋為何腳踝的僵硬會影響到肩部的運動錶現。 第七章：壓力管理與神經係統的調節 慢性壓力與身體： 探討長期心理壓力如何提高皮質醇水平，進而影響肌肉蛋白質閤成和脂肪儲存，以及對免疫係統的抑製。 呼吸的力量： 詳細介紹膈肌呼吸（腹式呼吸）如何激活副交感神經係統，幫助身體從“戰鬥或逃跑”狀態（交感神經主導）切換到“休息與消化”模式，從而提高恢復效率。 正念與運動的結閤： 介紹如何通過將注意力集中在身體的感受和動作的精確性上（運動正念），來增強神經肌肉的連接，提高運動錶現的質量而非僅僅是數量。 第八章：為人生設計訓練——長期健康與自我監測 從“訓練”到“生活方式”的轉變： 強調一緻性遠勝於強度。如何將科學的運動原則融入忙碌的日程中，使其成為一種不可或缺的健康習慣。 個體化反饋迴路的建立： 教授讀者如何使用日誌記錄、心率變異性（HRV）監測等工具，客觀地瞭解身體對訓練的反應，並據此靈活調整下一階段的計劃。 裏程碑的設定： 如何設定短期、中期和長期的健康目標，這些目標應是基於功能性提升（如能輕鬆爬樓梯、能抱起孫輩）而非單純的數字攀升，確保訓練的最終目的是服務於高質量的生活。 本書提供的是一套全麵、深入且基於生物學原理的框架，旨在幫助讀者真正理解如何駕馭自己的身體，建立一個更強韌、更具適應性的肌肉係統，從而實現長期的活力與健康。

作者簡介

湯淺景元

　　中京大學體育係教授及係主任。

　　中京大學體育係畢業後，接著修習完東京教育大學（現在的築波大學）研究所體育學研究科碩士課程。

　　之後更在東京醫科大學就讀，取得醫學博士學位。

　　主修領域為專業教練論、運動環境理論。

　　不僅在大學執教，也活躍於以創造市民健康為目的的運動研究領域。

　　著作：
　　《決定版‧舒適的走路》（岩波Active新書）
　　《創造不老的身體：為享受後半生的簡單運動》（平凡社新書）
　　《圖解‧真的很厲害的「廣播體操」健康法》（監修 中經齣版）

前言………3
膝蓋．腰部．雙腳的體操………13
膝蓋的體操○1  藉強化肌肉來維護膝蓋………14
膝蓋的體操○2  減緩膝蓋疼痛………18
膝蓋的體操○3  傍晚時做鍛練膝蓋的運動………20
腰部的體操○1  對付腰痛要舒緩．鍛練同時並行………22
腰部的體操○2  坐著或站著都可以做的腰部運動………26
腰部的體操○3  在感到疼痛前就要保養腰部………28
腰部的體操○4  減緩腰部疲勞的午休運動………30
雙腳的體操○1  鍛練股關節周邊的肌肉………32
雙腳的體操○2  鍛練雙腳，享受外齣的樂趣………36
雙腳的體操○3  消除雙腳的疲勞………38

以走路維護心髒與血管的健康………41
走路○1  正確的姿勢纔能有效的維持健康………42
走路○2  隻要稍微改變走路的方法，骨骼就會強壯………46
走路○3  做前、後伸展操，身體不會齣毛病………48
走路○4  淨化血管的走路運動………51
走路的匯整  養成每天走的習慣比距離更重要，以自己的步調來走，不要勉強………52

在意部分的體操………53
消除壓力體操○1  舒緩肩膀．頸部………54
消除壓力體操○2  解決眼睛的疲勞………56
消除壓力體操○3  使頭腦清醒………58
消除壓力體操○4  在日常生活中勤快地給大腦刺激………60
從身體內部強化○1  強化骨骼………62
從身體內部強化○2  緊實腰部………65
從身體內部強化○3  使內髒充滿活力………68

早．中．晚 一天的體操………73
早上的提神醒腦操○1  早上運動的重點是不要過度努力………74
早上的提神醒腦操○2  舒緩足腰的關節．肌肉………76
生活中隨時可做的體操○1  藉由每天的打掃來提升肌力………80
生活中隨時可做的體操○2  以泡澡提高肩膀的柔軟度………84
夜晚的舒眠體操○1  對舒眠與減肥很有效的睡前運動………86
夜晚的舒眠體操○2  以良好的睡眠來消除疲勞………88

理想的運動「廣播體操」………91
能活動、活化身體的廣播體操，果然是最棒的………92
「第一廣播體操中有效的運動」………96
□1伸展運動╱□2擺動手臂、屈伸雙腳運動╱□3轉動手臂運動╱□4擴胸運動
□5身體側彎運動╱□6前後彎麯身體運動╱□7扭轉身體運動╱□8上下屈伸手臂運動╱
□9身體往斜下方彎麯，做擴胸運動╱□10轉體運動╱□11跳躍運動
□12擺動手臂、屈伸雙腳運動╱□13調整呼吸運動

在生活中加入體操吧！

　　維持能獨立自主的身心

　　不需藉助任何人的幫助就能獨自走路，是多麼棒的一件事；而感覺到有生理需求就能獨自去排泄，又是多麼令人安心的一件事。當人「能夠以自己的力量，按照自己的想法來活動自己的身體」時，身心纔會處於健康穩定的狀態。

　　為瞭身心的健康穩定，一定要運動。

　　如果長期運動不足，心髒、血管、肌肉、骨骼、內髒等，要活得健康所必需的器官就會衰弱。如果這些器官衰退瞭，要活動自己的身體就會變得睏難，而不得不藉助他人的幫助，看他人的臉色過日子。這麼一來，不隻是身體，連心理都無法保持在穩定的狀態。因此，人要靠著活動身體，也就是運動，纔能夠保持健康。

　　養成均衡的運動習慣

　　大傢都知道，為瞭維持健康，運動很重要。也有很多人已經將運動納入生活當中。但知道真正能夠維持身體健康的運動方式的人，其實意外的少。

　　運動具有所謂的「特異性」。是指我們隻能期待進行特定的運動，會産生特定的效果。

　　舉例來說，走路具有提高持久力，使脂肪燃燒，強化心髒、血管的效果。但隻靠走路，無法充分預防肌肉、骨骼的衰退。

　　要強化肌肉，就必須進行加重肌肉負擔的肌力訓練。要強健骨骼，則要進行瞬間加大力量於骨骼上的跳躍運動。

　　而隻是走路或做肌力訓練的話，無法期待肌肉與肌腱等能保持柔軟性。要保持柔軟性，就不能不做可以伸展肌肉、肌腱的伸展操。

　　運動和營養一樣。攝取營養時，隻攝取某一類營養素是無法維持健康的。重要的是必須均衡地攝取醣類（碳水化閤物）、脂質、蛋白質這三大營養素。同樣地，隻走路或隻做伸展操，也會成為運動上的「偏食」。因此，為瞭維護健康，要養成均衡地進行走路、肌力訓練、伸展操這「3大運動」的習慣。

　　建議「邊做事邊運動」

　　對所有人來說，一天都隻有二十四小時，所以要有效運用有限的時間。最重要的是，將珍貴的時間用在自己真正想做的事情上。

　　覺得做運動很有意義的人，一天內做好幾個小時運動也無妨。但對大部分的人而言，運動本身並沒有特彆的意義。因為運動隻是維持健康的手段而已。

　　對這樣的人來說，能夠「邊做事邊運動」是最好的。邊看新聞或是電視邊運動，邊打電話邊運動，像這樣，做其他事情的時候順便運動。

　　而且運動時間盡可能地越短越好。這樣纔能長久的持續下去。從至今為止的研究看來，就算隻是反覆進行7秒鍾的運動，也會有成效。因此，請持續做7秒運動。就算隻是繼續做7秒運動，還是能夠感覺到預防體力衰退的效果的。

　　「老化」與「衰退」並不一樣

　　隨著年齡增長，身體會發生各種變化。和年輕時相比會有明顯的不同。因年齡增加而引起的身體變化，稱之為「老化」。隨著年齡增加，老化是必然會發生的現象，這是無法防止的。

　　另一方麵，若是持續運動不足，體力等身體能力會降低。這種現象稱為「衰退」。而藉由持續的運動等方式，能夠使衰退延緩，或是預防衰退。

　　「老化」與「衰退」是不一樣的。我們應該要接受老化，並抵抗衰退。希望大傢要有養成運動習慣來防止衰退、享受老化的氣魄。

　　在此要勸大傢應該要「樂齡」，而不要「逆齡」。不要抗拒「變老」這件事，而是要去享受它。

　　本書中所介紹的，是透過7秒鍾的運動來防止體力衰退，打造能夠獨立自主的身體，以及越老越能愉快度過人生的訣竅。我想，其中一定有能打動大傢的內容。希望大傢都能試著來做運動，維持健康。

评分☆☆☆☆☆

讀完《每天7秒健康操》，我最大的感受就是“原來健康可以這麼簡單”。作為一名辦公室白領，長時間的久坐讓我頸椎和腰椎問題日益嚴重，試過各種按摩、理療，效果都隻能維持一小段時間。這本書的齣現，像是在迷霧中點亮瞭一盞燈。它的內容真的非常實在，沒有那些虛頭巴腦的概念，而是直接切入問題核心，提供最直接有效的解決方案。我尤其欣賞書中對每個動作的細緻拆解，從起勢到收勢，每一個細節都講解得清清楚楚，配以精美的插圖，讓我在傢也能輕鬆模仿，不用擔心做錯而加重傷勢。書中的“7秒”概念，更是讓我這種時間碎片化的人找到瞭救星。我可以在工作間隙、甚至排隊的時候，抽齣幾分鍾時間來做幾個動作，感覺身體的僵硬感明顯減輕，精神也變得更加集中。作者還強調瞭“傾聽身體的聲音”，這一點我以前從未意識到，現在我開始學會去感受身體的反饋，並根據身體的信號來調整動作。這本書的價值，遠不止於一本簡單的健康操指南，它更是一種生活態度的引導，讓我意識到，堅持健康，其實可以如此輕鬆。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期的“救星”！長期對著電腦工作，肩頸僵硬、腰酸背痛幾乎成瞭我的日常。之前也嘗試過一些拉伸運動，但要麼效果不明顯，要麼難以堅持。直到我翻開瞭這本《每天7秒健康操》，纔真正找到瞭解決之道。書的封麵設計就非常吸引人，色彩明亮，給人一種積極健康的感覺。內容方麵，它沒有給我那種“學海無涯”的壓迫感，而是非常人性化地從“7秒”這個極短的時間入手，這對於我這種“懶癌”晚期的人來說，簡直是福音。書中介紹的動作，乍一看都很簡單，但經過講解和示範，我纔明白其中蘊含的科學道理。作者並沒有用太復雜的專業術語，而是用非常通俗易懂的語言解釋瞭每個動作的目的和原理，比如為什麼這個動作能緩解肩頸疼痛，為什麼那個動作對腰部有益。最讓我驚喜的是，書中的配圖非常清晰，而且標注得很到位，每一個細節都展示得清清楚楚，我跟著學的時候，完全不用擔心做錯動作。而且，作者還貼心地給齣瞭很多“進階”或“簡化”的建議，可以根據自己的身體狀況進行調整。我已經堅持瞭一周，明顯感覺肩膀沒那麼沉瞭，腰部也輕鬆瞭不少。真心推薦給和我一樣有頸肩腰痛睏擾的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點在於它的“實用性”和“易操作性”。我一直以來都飽受肩頸疼痛的睏擾，尤其是加班多的日子，簡直是生不如死。嘗試過很多方法，效果都不盡如人意，直到我遇到瞭《每天7秒健康操》。這本書沒有給我帶來任何壓力，反而讓我覺得“原來我也可以做到”。“7秒”這個概念，簡直是為我這種“拖延癥”患者量身定做的，短時間內就能完成一個動作，不會讓我覺得負擔太重，更容易堅持下去。書中的動作設計非常精巧，每一個動作似乎都在身體的痛點上“癢癢地”觸碰，然後逐漸舒緩。我特彆喜歡書中關於“強化肌耐力”的闡述，這讓我明白瞭，單純的拉伸可能不夠，還需要通過一些溫和的力量訓練來鞏固。書中的配圖也非常清晰，每個動作的分解圖都標注得很清楚，讓我能夠準確地找到發力點和感受身體的拉伸。我每天都會抽齣一點時間，跟著書裏的指導來做，最明顯的感覺就是，早晨醒來的時候，脖子和肩膀的僵硬感減輕瞭很多，而且注意力也更加集中瞭。這本書不僅僅是提供瞭一些動作，它更重要的是教會瞭我如何科學地關注自己的身體，並以一種輕鬆的方式來改善健康問題。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為健康操是那種需要大量時間和精力的活動，所以總是提不起興趣。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它不僅僅是一本運動指南，更像是一位貼心的健康顧問，循循善誘地引導我認識到身體的信號，並提供切實可行的解決方案。《每天7秒健康操》的魅力在於它的“短平快”，7秒鍾一個動作，聽起來簡直不可思議，但實踐起來卻發現，這些簡短的動作確實能激活身體的某些區域，帶來意想不到的舒緩。書的排版也很舒服，不是那種密密麻麻的文字，而是留白恰當，配圖精美，整體閱讀體驗非常好。我特彆喜歡書中的一些細節，比如在介紹每個動作時，都會強調“感受身體的反饋”，這讓我更加關注自己的身體，而不是機械地完成動作。而且，書中還提到瞭很多關於“如何預防”的內容，這比“如何治療”更重要。我以前總是等到疼瞭纔想起要去解決，看瞭這本書之後，我纔意識到，日常的保養和預防纔是關鍵。我現在的狀態是，每天工作間隙，都會抽齣幾分鍾，跟著書裏的動作做一遍，感覺整個人都煥然一新。這不僅僅是身體上的放鬆，更是一種心理上的積極暗示。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是為我量身打造的！我是一名舞蹈老師，長時間的站立和高強度的訓練，讓我的膝蓋和腰部承受瞭巨大的壓力，長期以來，酸痛一直睏擾著我。市麵上關於運動的書籍很多，但很多都過於專業，或者要求太高，我根本無法堅持。而《每天7秒健康操》恰恰解決瞭這個問題。首先，它強調的是“7秒”，這個時間長度非常友好，完全不會給我的日程帶來負擔。其次，書中的動作設計非常巧妙，針對性很強，我嘗試瞭書裏關於膝蓋和腰部的幾個動作，短短幾天，就明顯感覺到瞭改善。最重要的是，書中的講解方式非常到位，我之前一些對動作的理解誤區，在這本書裏都得到瞭糾正。作者用瞭很多比喻和形象的說法，讓我在理解動作原理的同時，也能更好地掌握動作要領。我尤其喜歡書中關於“循序漸進”的建議，根據自己的身體情況調整，這一點非常重要，避免瞭運動損傷的風險。這本書不是那種“包治百病”的雞湯，而是實實在在的、可以落地執行的健康指導。我已經把它放在我的訓練包裏，隨時翻閱，它已經成為瞭我身體恢復和日常保養不可或缺的一部分。