名医教你神奇的自癒发声法！：每天5分钟腹式唿吸发声，防失智、降血压、调节自律神经，让你变年轻！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 失智预防
• 血压调节
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• 抗衰老

只要发出声音就可以！谁都能立刻学会的「发声健康法」！
　　「声音」蕴含着身心状态的各种相关讯息，也影响着健康，
　　透过腹式唿吸发声，深唿吸并且发出声音，可以预防疾病，
　　同时还能够调节自律神经、提高免疫力、维持荷尔蒙平衡！
　　改变唿吸及发声方式，就能拥有无病痛与压力的健康身体。

　　想要身体健康，不只要讲话，发出声音时的唿吸才是关键。
　　腹式唿吸和发声，能够吸入大量氧气，预防疾病轻松保健。

　　１天做１次，学会腹式唿吸！

　　吸气3秒，慢慢吐气9～12秒。
　　鼻子吸入空气让肚子鼓起，缩小嘴巴鼓起脸，从嘴巴吐气，并重覆此动作20次。　　
　　吸、吸、吐、吐、吐
　　先吸气两次接着吐气三次，并重覆20次。
　　从鼻子吸气，缩小嘴巴吐气
　　吐气时尽量把嘴巴缩小，像吹蜡烛一样慢慢地吐气，并重覆约20次。
　　用缩小的嘴巴吸气吐气
　　不管是吸或吐嘴巴都要缩小，从口鼻吸气，接着再慢慢吐气，重覆约20次。
　　用手拉开嘴巴唿吸
　　像做鬼脸般，用小指头将嘴巴往外拉的状态大口吸气，慢慢吐气，重覆约20次。

　　配合腹式唿吸，就能进行腹式发声！
　　
　　不断大声发出「啊～」的声音
　　把手放在肚子上，大口吸气后，慢慢吐气的同时发出「啊～」的声音。
　　缩小嘴巴边吐气边发出「喔～」的声音。
　　嘴巴缩小慢慢从口鼻吐气的同时，发出「喔～」的声音。咬住横放的粗筷子，慢慢吐气效果会更好
　　缩小嘴巴边吐气边发出「ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ」的声音
　　缩小嘴巴吐气时，以「ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ」的方式来练习。
　　用小指头将嘴巴往外拉，发出「啊啊啊～」的声音
　　边吐气边发出「啊啊啊～」的声音。
　　大声说话
　　在不造成喉咙负担的情况下，随时留意必须从腹部底端发出声音。
　
　　这样做「腹式唿吸发声」，告别药物，健康回春！

　　唱卡拉OK可以降血压，预防失智症！
　　深唿吸，促进血液循环，提高免疫力！
　　腹式发声，刺激肠子，消除便祕烦恼！
　　控制横膈膜发出声音，改善虚寒体质！
　　锻鍊好声音可以抑制自由基，抗老化！
　　发出声音进行对话，动动脑，更年轻！
　　唱一首歌能消耗热量，达到减肥效果！
　　１天哼唱１分钟，让心情放松又清爽！
　　叹气，也能舒缓紧绷肌肉，消除压力！　　　　
　　……等等。

书籍简介 标题： 揭秘身体的内在潜力：深度探索呼吸、声音与健康的长久之道 内容概要： 本书并非一本简单的健康指南，而是一次深入人体的探索之旅。它致力于揭示呼吸与声音这两个看似日常的行为，如何成为调控身心状态、激活内在修复机制的强大工具。全书从生理学、心理学以及传统养生哲学的交叉视角出发，构建了一套系统而实用的自我调节框架，旨在帮助读者超越症状管理，直达健康的根源。 第一部分：呼吸的科学与哲学——生命的基石 在本书的开篇，我们将彻底颠覆您对“呼吸”的传统认知。呼吸不只是气体交换，它是连接外部环境与内在生命的桥梁，是唯一可以有意识控制的自主神经系统活动。 1. 现代生活的“呼吸赤字”： 我们探讨了现代社会中，人们普遍存在的浅层、胸式呼吸模式如何导致慢性压力积累、氧气利用效率低下，并直接关联到疲劳感、焦虑情绪的加剧。书中详细阐述了膈肌（横膈膜）作为“第二心脏”的重要性，以及膈肌功能受限如何影响淋巴循环和内脏器官的健康。 2. 腹式呼吸的深度解析与精准实践： 不同于市面上泛泛而谈的腹式呼吸法，本书提供了精确到肌肉群激活的层次化训练方案。我们深入讲解了如何调动腹横肌、骨盆底肌与膈肌的协同作用，实现真正的“深度呼吸”。书中配有大量的解剖图示和体位指导，确保读者能够安全、有效地找到并运用正确的呼吸锚点。强调的不仅仅是“吸气”和“呼气”的量，更是“气息的质地”与“换气的节奏”。 3. 呼吸与情绪的神经回路： 利用最新的神经科学研究成果，我们详细描绘了迷走神经（Vagus Nerve）的解剖路径及其在平衡“战或逃反应”（交感神经）与“休息与消化反应”（副交感神经）中的核心作用。书中提供了一系列基于呼吸速度、长短比率调控的技巧，用以实时降低皮质醇水平，迅速从高压状态中抽离，培养情绪的稳定基线。 第二部分：声音的振动疗愈——未被开发的能量场 声音是人类最古老的交流和疗愈工具之一。本书将声音视为一种物理振动，探讨其如何穿透组织、影响细胞层面。 1. 声音共振与生理反馈： 我们解释了声音的频率如何与身体不同器官的固有频率产生共振。例如，低沉的、持续的声音（如嗡鸣、吟唱）如何能温和地按摩内脏，促进血液微循环。书中详尽分析了不同音阶（如C、G调）在传统医学体系中对应的人体脉轮或能量中心，及其对特定腺体功能的影响。 2. 基础发声练习：从“气”到“声”的转化： 本书聚焦于如何利用呼吸产生的气流，安全、高效地发出具有疗愈效果的声音。这包括： “嘶”音的控制： 学习如何通过控制声门张力，将气流转化为稳定的、带有穿透力的振动，这对清理肺部和胸腔的淤积有显著效果。 元音的延展： 系统训练“啊”、“噢”、“伊”等基本元音的发声技巧，探讨它们在口腔、咽喉、鼻腔形成的共鸣腔室如何影响声波的传播范围和强度。 音调与情绪释放： 如何通过改变音高和音量，安全地释放被压抑的情绪，如通过高亢的“笑声振动”来打破僵硬的思维模式。 3. 声音冥想与专注力的重塑： 声音不仅用于外部表达，更可用于内部聚焦。书中介绍了一种“内在听觉”的训练方法，引导读者将注意力完全集中于自身发出的微小声响，这被证明是训练“当下觉知”最直接有效的方式之一，有助于对抗思绪的游走和精神疲劳。 第三部分：整合与长期策略——身心同步的艺术 最后的篇章将呼吸与声音的实践融合成日常生活中的可持续习惯，强调个体化调整的重要性。 1. 压力适应性训练的周期化管理： 我们提供了针对不同压力阶段（如急性应激、慢性疲劳、恢复期）的呼吸与发声组合方案。例如，在高度紧张时推荐快速、短暂的“激活呼吸”配合短促的发音练习，而在睡前则建议慢速、深沉的“安抚吟唱”。 2. 提升心肺耐力与声音清晰度： 本书超越了单纯的放松，探讨了如何通过科学的练习来增强肺活量，提高声带的柔韧性和耐力，这对于需要清晰表达或长期进行公众发言的人士尤为重要。 3. 建立个性化的“声音处方”： 读者将被引导去记录和分析自己在不同情境下的呼吸模式和声音状态，最终形成一套完全符合自身生理需求和生活节奏的“每日声音与呼吸惯例”。重点在于培养一种“内在的倾听者”——能够自我觉察并主动进行微调的能力，从而实现身心系统的动态平衡与持续的自我优化。 本书的最终目标是，让读者认识到，最好的医生和最有效的疗愈工具，其实一直深藏于我们自己的身体之内，只需正确的引导，就能被唤醒和掌握。

作者简介

周东 宽

　　南越谷健身会诊所院长。医学博士。

　　出生于台湾，中学时赴日求学，1978年昭和大学医学院毕业，现为日本内科学会认定内科医生。

　　1980年进入昭和大学藤之丘医院胸腔内科服务。1986年为了实现自己的医疗方针，设立「千间台」车站大楼医院，1990年设立医疗法人健身会，并就任理事长。1990年设立医疗法人健身会，就任理事长。1995年任职昭和大学藤之丘医院唿吸器内科兼任讲师。2003年开设南越谷健身会诊所，2008年就任院长。2012年任职独协医科大学越谷医院糖尿病内分泌‧血液内科兼任讲师。取得以日本内科学会认定医生、日本东洋医学专门医生为首的各学会专门医生、指导医生资格。从学生时代开始，便致力于东西洋医学合併医疗的研究，提倡早期发现早期治疗的预防发病医学的重要性。从事身心医学疗法，并致力于total health的确立，并常在电视节目上介绍自创的『蟑螂体操』，致力于普及适合中高年者的运动。开业之后，在将中医导入西医的同时，也积极导入饮食指导、运动指导与最新的检查仪器，并致力于预防医学。非常爱唱歌，看诊之余也有在从事音乐相关活动。并将活用卡拉ＯＫ的健康法导入医疗现场。着有《医生推荐的「演歌疗法」》（暂译）、《惊人的老骨回春肌力操》、《惊人的老骨回春肌力操》、《不生病的98个习惯：益轩的养生训》等书。

译者简介

王薇婷

　　淡江大学日文系、东吴大学日研所毕。目前于日本攻读博士学位。兼职日文笔译。

　　译作：《为什么？为什么？》（新手父母出版）《贾伯斯找到生存力量的94句话》、《贾伯斯撼动世界的142句话》。

推荐序　腹式唿吸与健康　张天钧
序　　　留意唿吸，改变声音，拥有健康身体

第１章　为什么改变声音就能恢复健康呢？

只要留意发声跟唿吸，就能找回健康的身体
腹式发声是不需要花钱的超轻松保健法
声音是怎么发出来的呢？
发声所带来的重要健康效果
腹式发声的效果可说是一石三鸟　○1　调节自律神经
腹式发声的效果可说是一石三鸟　○2　提高免疫力
腹式发声的效果可说是一石三鸟　○3　调整荷尔蒙的平衡
声音是健康状态的指标
观察声带就能知道健康状态　　　　
Column 腹式发声要用在哪？

第２章　「声音」能这样改变身体

学会腹式发声获得良好睡眠品质
刺激肠子消除便秘！
腹式发声也能有效改善虚寒体质
卡拉OK也能有效预防、改善失智症
养成腹式唿吸的习惯就能消除压力
抗老化就从「肚子」开始
别让副交感神经过度活跃
Column以「美声女」为目标

第３章　低沉虚弱的声音是不健康的兇手

日常会话的减少可能会缩短寿命
不讲话大脑就会开始衰退
平常多与人交流较不容易罹患失智症
不交谈的生活会累积压力
沉默或滔滔不绝都可能招来疾病
提高健康风险的口唿吸
声带萎缩也可能使不出力气
慢性疾病与声音的关系
Column没有发出声音的对话，根本就不算是沟通。

第４章　这样发声改变人生

依目的或用途选择腹式唿吸或胸式唿吸
5种腹式唿吸的训练方法
1天1分钟的周东式哼唱法
控制横膈膜的腹式发声训练法
舌头的训练能让声音跟身体都变美
歌唱促进身心健康
为什么唱歌就会健康？
效法专业歌手的唿吸法及发声法
Column发声时留意Ra音会更好

第5章　预防身心倦怠的健身法与生活习惯

一起床就先来个周东式哼唱吧！
试着在睡前尝试能抑制交感神经的哼唱
晚上就唱抒情歌稳定自律神经
晚餐避免生食，简单吃就好。
饭后1小时哼唱有助消化
笑和叹气有益身体健康
健走时，四步吸、四步吐
深唿吸让血液循环变好
锻鍊腹肌的「肚脐舞」能减肥、防老化
来锻鍊强化腹式发声的腹直筋吧！
锻鍊能调节身体平衡的深层肌肉
YMA体操锻鍊颈部肌肉
运动能强化全身血管，保健康
为了维持身体健康晒棉被也有学问
为了保护喉咙跟维持健康，用餐习惯也要小心

结语

推荐序

腹式唿吸与健康
台大医学院内科教授　张天钧

　　过去老师教我们唱歌，特别是声乐，要利用丹田的力量来唱。当时就觉得这样的说法，颇有学问。因为声音比较宏伟。可是现代年轻人的唱法，转来转去，虽然活泼轻快，可是声音比较像是在口腔中打转。至于在军队的晚点名所唱的歌（风云起，山河动……），则更是雄伟。只是我已经退伍这么多年，军歌怎么都没有变。

　　在本书当中提到声音跟健康的关系，让我有很大的感触。因为讲话需要有能量，罹患肝脏疾病的人，讲话声音小小的。因此，我们听声音、看面像来诊断疾病，是十分自然的。

　　作者在本书当中，建议改变发声，消除不适，其实对我们从事医业的人来说，这是很司空见惯的事。不过我倒是很佩服这位作者，竟然把这么简单的事情写成一本书，而且真正能讲出其中的道理。

　　其实，这本书的重点就是在讲腹式唿吸的重要性。也就是用鼻子吸气，再用嘴巴弄小小的，慢慢地吐气。如果平躺着，你在肚子上放一本书，就必须能够让书上下起伏，这就对了。

　　最喜欢讲腹式唿吸的人，应该是属精神科医师了。因为腹式唿吸，由于慢慢地吐气，副交感神经变得较为活跃，脉搏会降低，人也会比较放松，这对健康是有帮忙的。有一位精神科的主任就跟我说，他跟院长和一级主管在开会时，感觉无聊，都是在做腹式唿吸。至于胸式唿吸，实际上空气进去只是到了肺脏而已，也并不深入，但如果你要产生爆发力，可能只是用胸式唿吸就可以，但这并不是维护健康最好的方式。

　　在东方的医学里面，最容易唬西方人的就是气功跟太极拳。慢慢地吸气、吐气，再配合优雅地手脚运动，不但姿势吸引人，也能有健康的体魄。

　　老实说，我还是喜欢腹式唿吸利用到丹田唱歌，不用麦克风，声音也可以传很远。现在的年轻人，虽然声音也是很有变化，但如果没有用麦克风，我不信他可以唱一整天，而声带不会发炎。

　　总之，要了解一件事情的原理，可以像看这一本书一样，在轻松中学习。也许这一本书最适合的是取代iPhone来打发无聊的时间，最好的方式吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书我是一口气读完的，虽然书中并没有直接探讨“神奇的自愈发声法”如何具体操作，但作者通过大量生动的生活化案例，让我深刻体会到了“气”在人体健康中的重要性。他举例说，一个长期被焦虑困扰的女士，通过调整呼吸，竟然能感受到身体前所未有的放松，甚至睡眠质量都得到了飞跃。还有一位长期被高血压困扰的老先生，在尝试了书中提到的多种生活方式调整后，血压指标居然稳步下降。这些故事并非是冰冷的医学报告，而是充满了人情味，让我能够感同身受，并且激发出我想要深入了解书中“发声法”的动力。作者的叙事方式非常流畅，仿佛一位老朋友在娓娓道来，一点也不枯燥。他巧妙地将一些略显复杂的生理学概念，用通俗易懂的比喻解释清楚，比如把呼吸比作给身体“加油”，把发声比作给身体“按摩”。读完这本书，我最大的感受是，健康原来是可以如此贴近生活，并且不需要多么复杂的手段，只需要我们关注最基本、最自然的生活习惯。这本书为我打开了一扇新的健康大门，让我开始重新审视自己的身体，并对未来的健康充满期待。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最深刻的体会是，原来我们身体的很多“小毛病”，并非无法解决的“顽疾”，而是我们自身忽略了最根本的生命能量。书中没有直接提供“发声练习”的详细指南，但它通过描绘一个个通过调整呼吸和声音而获得健康的案例，成功地为我树立了一个清晰的健康目标。我特别欣赏作者对于“自律神经”的解读，他用一个形象的比喻——“身体的交通指挥官”，来解释它的重要性。当我意识到，很多失眠、疲惫、消化不良等问题，都可能源于这个“指挥官”的失衡，我便开始反思自己的生活方式。书中提到，通过腹式呼吸可以有效地安抚“指挥官”，让我感到耳目一新。虽然没有具体的呼吸方法，但作者在字里行间传达出的那种“倾听身体的声音，顺应身体的自然节奏”的理念，深深地打动了我。这本书让我明白，健康并非遥不可及，而是隐藏在我们最日常的呼吸和声音之中，等待我们去发掘。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的魅力在于它提供的不是一套僵硬的治疗方案，而是激发读者内在的生命力。我特别喜欢书中关于“声音与情绪”的章节，虽然没有给出具体的声音练习，但作者通过对不同情绪状态下声音表现的剖析，让我恍然大悟。我常常会因为工作压力而感到烦躁，说话时声音就会变得尖锐急促，事后回想起来，那种负面情绪似乎通过声音被无限放大了。而当我心情舒畅时，声音自然就变得柔和舒缓。作者提出的观点，即声音不仅仅是沟通的工具，更是情绪的晴雨表，甚至是疗愈的载体，这让我对发声有了全新的认识。他用了很多例子来证明，当人能够用一种更有力量、更圆润的声音表达时，不仅能更好地与他人沟通，更能有效地化解内心的焦虑和压力。虽然书中没有详细的“发声步骤”，但它成功地在我心中种下了一颗种子，让我开始关注自己的声音，并思考如何通过调整声音来改善情绪和身体状态。这本书更像是一本“心灵导引”，让我看到了健康的可能性，并激发了探索的热情。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的启发是，我们总是习惯于向外寻求解决之道，却常常忽略了自身就蕴藏着强大的自愈力量。作者在书中并没有直接给出“发声法”的操作手册，但通过大量的案例研究，我看到了声音与健康之间微妙而强大的联系。我记得其中有一个例子，讲述了一位女士因为长期的颈椎不适而饱受困扰，尝试了各种物理治疗都收效甚微，最终通过调整她的说话方式和音调，竟然得到了显著的改善。这让我开始思考，我们平时说话的声音，是否也会在不知不觉中加剧身体的某些负担？作者还提到，声音的能量可以影响我们的情绪，进而影响我们的身体。虽然书中没有具体的发声技巧，但这种“内在转化，外在显现”的理念，让我对“声音疗愈”产生了浓厚的兴趣，并渴望进一步去探索。这本书就像一位智慧的长者，引导我关注身体最原始的信号，并相信我们自身就拥有解决问题的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

这本书虽然没有直接教授具体的发声技巧，但它以一种非常独特的方式，让我重新认识了声音与生命力的关系。作者通过引述许多医学研究和古老智慧，描绘了一个“声音疗愈”的广阔前景。我尤其被书中关于“声音频率与身体细胞共振”的论述所吸引，虽然过程复杂，但作者用通俗的比喻将其解释得浅显易懂，让我了解到，我们发出的声音并非只是简单的声波，而是能够直接影响我们身体细胞的能量。书中列举的案例，虽然没有详细的“发声法”步骤，但都展示了通过改变声音状态，而带来的健康改善。例如，一位长期被肠胃不适困扰的读者，通过调整发声时的气息和共鸣点，竟然缓解了多年的腹胀问题。这种“由内而外”的疗愈方式，让我看到了不同于传统医疗的希望。这本书为我打开了一个全新的健康视角，让我开始更加关注自己的声音，并相信它蕴含着无穷的潜力。