专家指导の正确伸展操：日本第一家伸展操中心，改善36万人的不良姿势 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

　　日常生活中能维持正确姿势的人可说是少之又少。例如盘腿坐、长时间使用电脑或滑手机，以及站三七步等红绿灯……，这些动作是否都出现在你的生活之中呢？

　　每天各种不经意的生活习惯，都会在不知不觉当中让我们的姿势变差，造成身体变得愈来愈僵硬。当然，在姿势不正确的状态下做伸展操，其实并不会带来什么改变。为提升伸展操的效果，最重要的是先修正自己的不良姿势再做伸展操。

　　日本首家针对伸展操而开设的健身房，由专业的教练带着你一起体验伸展的美好，超清晰图解搭配OK姿势以及NG姿势，想学不会都很难。伸展操的好处，不但可以维持正确姿势、保有年轻，甚至瘦得健康。利用伸展使人进化、收缩使人老化的原理，一起确实感受身体的变化吧！

本书特色

　　◆全身肌肉介绍图，提升运动时对于该部位的注意力，加强伸展效果。
　　◆身体僵硬者也可以轻松学会，初学立即上手的伸展操。
　　◆从不同角度提供正确以及错误示范，彻底检视自己的姿势。
　　◆一次只要5秒的简单伸展操，快速正确不费时。

　　专业教练亲自示范，改善身体的惯性痠痛，进而打造S曲线。

监修者简介

兼子正（Kaneko Tadashi）

　　SSS（THREE S）代表负责人。日本知名的疯狂体能训练师。创立日本第一家伸展操教室，目前已累积36万名学员的傲人成绩，这数字堪称是日本第一。现年42岁的他，同时也是一位搏击手，体脂肪仅有4％。一手创立的伸展操专业教室THREE S目前在日本有八家分店，并且持续培养后进。在着作方面，以累积销售40万本的『ドSストレッチシリーズ』（主妇之友社）为始，不断推出畅销着作。同时为经营者及四十世界搏击手的他，目标就是「将姿势教育义务教育化」。

儿玉庆太（Kodama Keita）

　　3岁就开始游泳与滑雪。拥有游泳教练执照、滑雪检定一级证照，并曾在篮球专门学校获得全国冠军。毕业于YMCA社会体育专门学校，于2004年进入THREE S服务。过去曾指导过3万名学员做伸展操，目前服务于池袋店。

前田爱（Maeda Ai）

　　篮球选手经历长达9年（主将‧副主将），曾荣获专门学校全道大会冠军以及全国大赛第三名。在运动教练养成专科学校服务后，于2006年4月加入THREE S。过去曾经为2万名学员指导伸展操及姿势教育。目前于涩谷总店担任副主任。

2    前言
4    「专家指导の正确伸展操」的阅读方式
6    全身肌肉图

序章
13    伸展操对人体的必要性为何？
14    伸展使人进化！收缩使人老化的原理！
16    国人的身体原本就容易收缩
18    如何有效率地伸展全身？

第1章
23    完整伸展操
24    放松躯干的伸展操1    前屈
26    放松躯干的伸展操2    后屈
28    放松躯干的伸展操3    侧屈
30    放松躯干的伸展操4    旋动
32    放松躯干的伸展操5    抬臂
34    放松躯干的伸展操6    抬腿
36    放松躯干的伸展操7    转动颈部
38    放松躯干的伸展操8    侧屈颈部
40    打造S曲线    1    后躯曲线
42    打造S曲线    2    转动躯干
44    打造S曲线    3    前躯曲线
46    打造S曲线    4    前胸曲线
48    打造S曲线    5    双臂曲线
50    打造S曲线    6    膝后曲线

第2章
53    基础伸展操    ①肩关节周围
54    胸大肌                胸部伸展操
56    上阔背肌            上背部伸展操
60    侧阔背肌            背部～腋部伸展操
64    三角肌                肩部伸展操
66    斜方肌‧斜角肌        颈部～肩部伸展操
70    胸锁乳突肌            颈部伸展操
75    ②肘部‧手部关节周围
76    肱二头肌            上臂内侧伸展操
78    肱三头肌            上臂外侧伸展操
80    前臂屈肌群‧前臂伸肌群    肘部～手指伸展操
83    ③嵴椎‧骨盆周围
84    腹直肌                腹部伸展操
86    内‧外腹斜肌        侧腹伸展操
88    腰方肌                侧腹～腰部伸展操
90    竖嵴肌                腰部～背部伸展操
92    髂腰肌（髂骨肌‧腰大肌）    下腹部深层伸展操
95    ④髋关节周围
96    臀大肌（上部‧下部）    臀部伸展操
100    臀中肌                侧臀部伸展操
102    梨状肌                臀部深层伸展操
104    腘绳肌                大腿背侧伸展操
106    内旋肌                大腿内侧伸展操
109    ⑤膝‧腿关节周围
110    股四头肌    大腿正面伸展操
112    腓肠肌        小腿表面伸展操
114    比目鱼肌    小腿深层伸展操
116    胫前肌        小腿伸展操
118    足底肌群    足底伸展操

第3章
121    改善不适症伸展操
122    不适症状1    肩膀僵硬
124    不适症状2    腰痛
126    不适症状3    虚冷
128    不适症状4    生理痛
130    不适症状5    肥胖
132    不适症状6    睡眠不足
134    不适症状7    慢性疲劳

第4章    
137    伸展操应用篇
138    应用姿势1    一般步行
140    应用姿势2    高跟鞋步行
142    应用姿势3    阶段步行（上阶梯篇）
144                阶段步行（下阶梯篇）

第5章
147    双人伸展操
148    双人伸展操1        胸大肌伸展操
150    双人伸展操2        横膈膜伸展操    
152    双人伸展操3        腘绳肌伸展操
154    双人伸展操4        腓肠肌伸展操
156    双人伸展操5        内旋肌伸展操
158    结语

Column
22    日常生活中不经意的姿势或习惯都会让身体变得僵硬
52    只要学会腹式唿吸，就可提升伸展操的效果
74    伸展操的疑问1
82    伸展操的疑问2
94    伸展操的疑问3
108    伸展操并非是运动前的暖身操吗？
120    身体僵硬＝容易变胖，这是谣言还是事实？
136    一旦不再做伸展操，身体会再次变得僵硬吗？
146    持续做伸展操可改变体型或改善体质吗？

None