讓你健康活百歲的拉伸運動：中老年人生活中最簡單的養生術 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 預防疾病
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　　日本專傢曾說過，假如一個人持續不斷
　　做拉伸運動，一年下來，就可增加幾年壽命。

　　人的衰老主要有眼花、耳聾、腰駝、背弓、腿僵、
　　渾身沒勁等特徵，這些在老年人身上是極為普遍的特徵。

　　國民健康局先前公布全颱老化狀況，國內今年六十五歲以上人口佔百分之十一，顯示齣颱灣的老年人口迅速暴增，且國健局估計未來十年內將有百分之二十的老年人，全颱將逐漸邁入超高齡社會。根據《Yahoo!奇摩》日前針對老化社會的調查指齣，有百分之三十五的民眾最擔心年老後的病痛；國健局先前也調查，發現近九成老年人至少有一個慢性病纏身，如心血管疾病。

　　老齡化社會來臨，年老時，你最怕什麼呢？調查發現，有六成受訪民眾最擔心需要被人照顧。但問及「你預期自己老後會有幾年喪失自理能力？」高達六成五拒絕迴答或無法迴答，可見多數民眾遠遠低估失能的嚴重性。

　　據英國《每日郵報》報導，研究統計齣來人體各部位器官老化衰退的時間，及老化會造成的身體現象，如果你年紀還未到老化的時間，就有其衰老的癥狀，就要注意自己的身體瞭！

　　人體器官正常狀況下的衰老退化時間錶：

　　1．大腦：
　　二十歲開始衰老。到瞭四十歲以後，神經細胞開始以每天一萬個的速度快速遞減，對記憶力、協調性及大腦功能造成直接的影響。

　　2．肺：
　　從二十歲開始衰老。到瞭四十歲，走路就齣現氣喘的情況。

　　3．肌肉：
　　三十歲開始老化。過瞭四十歲，人們的肌肉生長的速度開始以每年百分之二的速度減少，沒有保持鍛鍊就會很明顯感受肌肉鬆垮。

　　4．心髒：
　　從四十歲開始老化。心髒嚮全身輸送血液的效率也會開始降低，容易引起心絞痛甚至心髒病。

　　5．腎：
　　五十歲開始老化。七十五歲老人的腎過濾血量是三十歲壯年的一半，所以老年人通常無法一覺到天亮。

　　6．腸：
　　從五十五歲開始衰老。結果造成人體消化功能下降，腸道疾病風險增大。

　　7．肝髒：
　　七十歲開始老化。

　　人的年紀，一過瞭四十歲之後就會發現體力明顯變差，不再像年輕時有充沛的活力，機能的老化現象也一一浮現齣來，人體的衰老是無法避免的，難道就隻能這樣任其發展嗎？

　　其實，進入中老年時，隻要能有規律的利用拉伸運動，不僅可以提高身體的柔韌性，減輕老年病，還能使人精神飽滿，達到精力旺盛的效果。常做拉伸運動可以使你在步入中年以後仍然可以保持身體的靈活性，讓體能狀況隨時維持在最佳狀態，過上健康無病痛的老年生活。

深度解析：你身體的秘密——理解人體的復雜性與動態平衡 導言：超越錶象的生命探索 我們的身體是一個由無數精密係統構成的宏偉工程，它遠比我們日常感知到的要復雜得多。本書旨在帶領讀者穿越解剖學的錶層，深入探索生命活動的內在機製，理解人體的動態平衡是如何被維持的，以及當這種平衡被打破時，身體會如何發齣警報。我們不關注單一的技巧或局部的調整，而是著重於係統性地理解生命體的運作邏輯，為讀者提供一套更深層次的健康認知框架。 第一部分：細胞的無聲世界與分子間的對話 第一章：生命的基礎單元——細胞的精密工廠 人體由數萬億個細胞構成，每一個細胞都是一個高度專業化的微型工廠。本章將詳細闡述細胞的結構，包括細胞膜的選擇性通透性、綫粒體如何將化學能轉化為生命所需的ATP，以及細胞核如何精確地調控著遺傳信息的錶達。我們將探討細胞如何應對外界環境的變化——例如，滲透壓的微小波動如何影響其形態和功能。重點在於理解，疾病的起源往往可以追溯到最基礎的細胞層麵——無論是信號傳導的失靈，還是DNA修復機製的疲憊。 第二章：蛋白質的摺疊藝術與酶的催化魔力 蛋白質是生命的執行者，其功能高度依賴於其復雜的三維結構。本章將深入研究蛋白質的摺疊過程，探討伴侶分子（Chaperones）在確保正確結構形成中的關鍵作用。我們將分析常見的錯誤摺疊疾病（如神經退行性疾病），闡明結構錯誤如何導緻功能喪失或産生毒性聚集體。此外，酶作為生物催化劑，其活性位點如何實現對特定底物的“識彆”和高效轉化，以及代謝通路中反饋抑製機製的精妙設計，都將是本章的重點內容。 第三章：信號轉導：細胞間的隱形通訊網絡 細胞並非孤立存在，它們依賴復雜的信號通路進行協調。本章將係統梳理主要的信號分子（如激素、神經遞質）如何與細胞錶麵的受體結閤，並引發細胞內部一係列級聯反應。我們將詳細剖析第二信使係統（如cAMP、鈣離子）的作用機製，並討論信號通路中的“放大效應”和“交叉對話”現象。理解這些通訊網絡有助於我們認識到，一個微小的信號乾擾可能導緻全身性的生理反應失調。 第二部分：係統整閤與動態穩態的維持 第四章：循環係統的流體力學與能量傳輸 血液循環是生命活動的生命綫，它不僅負責氧氣和營養物質的輸送，還是體內溫度和pH值調節的重要介質。本章將從流體力學角度分析動脈、靜脈和毛細血管的結構差異如何適應其功能需求。我們將探討心髒作為雙泵係統的精確搏動機製，以及血管內皮細胞如何通過釋放一氧化氮等物質，實現對血管張力的動態調控。對心輸齣量與外周阻力的平衡分析，將揭示血壓維持的復雜性。 第五章：呼吸與代謝的能量交換效率 呼吸係統不僅僅是氣體的交換所，更是調節血液酸堿平衡的快速響應機製。本章將聚焦於氣體交換的物理定律——亨利定律和道爾頓分壓定律在肺泡層麵的具體應用。隨後，我們將深入探討細胞呼吸的三個主要階段：糖酵解、剋雷布斯循環和氧化磷酸化。我們將量化能量産生的效率，並討論在缺氧或極端代謝條件下，身體如何切換到無氧代謝，以及這種切換帶來的代價（如乳酸堆積）。 第六章：神經係統的可塑性與信息編碼 中樞神經係統是大腦的“中央處理器”。本章將超越傳統的神經元動作電位描述，重點分析突觸的可塑性——學習和記憶的生理基礎。我們將探討長時程增強（LTP）和長時程抑製（LTD）的分子機製，理解神經元如何通過改變突觸連接的強度來適應環境變化。此外，我們將討論不同腦區（如海馬體、前額葉皮層）在認知功能中的專業化分工與協同工作模式。 第三部分：免疫反應的智慧與自我防禦 第七章：先天免疫：快速反應的非特異性防綫 人體的第一道防綫是先天免疫係統。本章將詳述巨噬細胞、中性粒細胞等吞噬細胞如何通過模式識彆受體（PRRs）識彆病原體相關的分子模式（PAMPs）。我們將分析補體係統激活的三種途徑及其協同作用，以及炎癥反應的生物學意義——它既是清除損傷的必要過程，也可能因過度激活而導緻組織損害。 第八章：適應性免疫的精準製導：T細胞與B細胞的記憶 適應性免疫係統提供瞭高度特異性的防禦。本章將聚焦於MHC分子如何提呈抗原給T細胞，並闡述細胞毒性T淋巴細胞（CTL）和輔助性T細胞（Th）的激活與分化路徑。對於B細胞而言，我們將分析體液免疫過程中抗體的多樣性是如何通過基因重排産生的，以及免疫記憶細胞如何在未來感染時提供快速、強效的二次應答。 第九章：自身免疫與免疫耐受的邊界 免疫係統的完美運行依賴於區分“自我”與“非我”的能力。本章將探討免疫耐受的建立過程，包括中樞耐受（胸腺和骨髓中的負性選擇）和外周耐受機製。隨後，我們將分析當免疫耐受機製發生故障時如何導緻自身免疫性疾病，例如，分子模擬（Molecular Mimicry）在誘發自身反應中的角色。 第四部分：內分泌係統的精細調控與反饋迴路 第十章：下丘腦-垂體軸：內分泌的指揮中心 內分泌係統通過激素進行慢速、持久的調控。本章將重點解析下丘腦和垂體在內分泌係統中的核心地位。我們將深入探討經典的“三級軸”結構（如HPA軸、HPT軸），分析正反饋與負反饋機製如何確保激素水平的精確穩定。例如，皮質醇水平的日夜節律是如何被嚴格控製的，以及這種控製的失常如何影響壓力適應能力。 第十一章：代謝激素的平衡藝術：胰島素與胰高血糖素 血糖穩態是生命活動的關鍵指標。本章將詳細解析胰島腺中α細胞和β細胞的分泌調控機製，重點是葡萄糖濃度、神經信號和腸道激素對胰島素分泌的協同影響。我們將探討胰島素受體的信號通路，以及靶器官（肝髒、肌肉、脂肪組織）如何響應胰島素信號以促進葡萄糖攝取和儲存。對胰島素抵抗的分子基礎分析，將為理解代謝紊亂提供深刻見解。 第十二章：性激素與生殖調控的周期性韻律 性激素的産生是一個復雜而高度周期性的過程，涉及下丘腦的GnRH脈衝式分泌。本章將闡述促性腺激素（LH和FSH）如何驅動性腺的激素生成，以及雌激素和雄激素在不同生命階段（青春期、成年期、更年期）對身體其他係統的廣泛影響，例如對骨骼代謝、心血管功能乃至情緒調節的間接作用。 結語：理解復雜性，擁抱動態生命觀 本書試圖揭示，生命並非一係列孤立的事件，而是多係統、多尺度相互作用的動態過程。真正的健康並非靜止不變的完美狀態，而是一種在不斷變化的環境中，身體各個係統持續進行微調和適應的“動態平衡”。通過深入理解這些復雜的內在機製，我們可以培養齣更具洞察力的健康觀，超越對錶麵癥狀的關注，真正認識到維持生命的奇跡所需的每一個環節的精妙運作。

作者簡介

龔晨希

　　物理理療師，對於營養學、保健養生有很深的研究，本書詳細介紹瞭中老年人最好的長壽養生法，還您一個最簡單的養生術。

第一章  拉伸，中老年人最好的養生術

1．有規律的拉伸可以改變健康狀況    009
2．如何做纔是「好的拉伸」    010
3．老年人怎樣拉伸最好    012
4．60歲以上老人，小心壓腿易造成損傷    014

第二章  筋縮，中老年人都有的衰老病

1．身體酸、麻、脹、痛，就是筋縮瞭    017
2．筋縮，使人衰老的罪魁禍首    018
3．生活中的9種筋縮場景    020
4．防治中老年筋縮癥的最好辦法——拉伸    023

第三章  中老年人最輕鬆的拉伸養生

1．老年拉伸從「頭」做起    025
2．甩手，最適閤老年人的拉伸    028
3．最健康長壽的老人保健拉伸    030
4．早晚散散步，也是一種拉伸    036

第四章  生活中的走路拉伸運動

1．赤腳走的拉伸養生運動    039
拉伸的熱身動作    041
拉伸腿部動作    042
拉伸髖側部    044
拉伸大腿後腱部    045
拉伸髖部梨狀肌    046
拉伸腹股溝、大腿後膜和髖前部    048
拉伸股四頭肌和膝蓋    050
拉伸左右腿的內側    052
2．倒走拉伸，可保健康長壽    054

第五章  拒絕老人病的拉伸養生

1．防治老年骨質疏鬆的拉伸    057
2．膝關節骨刺拉伸    063
3．老年性關節炎的拉伸    067
4．老年人的脊骨養護拉伸    075
5．老年人登樓梯的健骨拉伸    079
6．改善尿失禁拉伸    083
7．抗衰老拉伸    087

第六章  筋縮病變的拉伸拍打治療

1．拍打頭部    103
2．拍打手掌    106
3．拍打胸背部    107
4．拍打腹部    108
5．拍打下肢    109
6．最簡單的一分鍾拍打功    110

第一章 拉伸，
中老年人最好的養生術

「拉伸」，在現代的生活中的地位越來越重要，可以幫助人們緩解肌肉的酸痛，減少受傷的機會，增強身體活動功能，增進關節的血液及養分供應，改善體態和緩解腰背痛。

「拉伸」，可以把一個人的氣脈穴道打通，許多慢性病因而都可以治癒，甚至達到長生不老的起步。

日本專傢曾說過，假如一個人持續不斷做拉伸運動，一年下來，就可增加幾年壽命。西方人也有這樣說法：「you are only as young as your joints.」關節多年輕你就多年輕，可見「拉伸」運動對養生長壽的重要性瞭，它更是中老年人最好的長壽養生之術。

1．有規律的拉伸可以改變健康狀況

拉伸，是一種很健康實用的熱身活動。不論年紀大小、身體的柔韌性如何，都可以學習拉伸，而且不拘泥於方式，坐著、站著甚至躺著都能拉伸。有規律的拉伸不僅可以提高身體的柔韌性，減少劇烈運動帶來的受傷的機率，減輕肌肉酸痛，還能使人精神放鬆，達到養生保健的效果。常做拉伸運動可以使你在步入老年以後仍然可以保持身體的柔韌性，運動自如。

拉伸為什麼具有如此神奇的功效呢？主要有以下三個原因：

1．疏通十二經脈

中醫認為，十二經筋的走嚮與十二經絡相同，故筋縮處經絡不通，不通則痛。這是因為在拉筋時，人體的胯部、大腿內側、膕窩（膝後區的菱形凹陷）等處會産生疼痛感，這是筋縮的癥狀，則相應的經絡不暢。而通過拉筋，可使僵硬的部位變得柔軟，增強人體柔韌性，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病癥因此減緩或消除，重迴「骨正筋柔，氣血自流」的健康狀態。

2．打通背部的督脈和膀胱經

在武俠電影中，主角常常因為打通瞭任督二脈而使得武功突飛猛進，由此可見任督二脈的重要性。而這是有理論依據的，並非虛構，中醫的經絡學說認為，督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。此外，督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有韆絲萬縷的聯係。任督二脈在人體上是個循環的圈，各種功法要打通的任督二脈即是此意。

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我是一名退休的教師，一直以來都對保持健康的生活方式很重視。雖然我平時也有堅持散步和做些簡單的傢務，但總覺得身體的某些方麵還不夠完善，比如肩頸的僵硬和腿部的疲勞感，這些小毛病總是在提醒我，還需要進一步的改善。當我拿到這本書時，我被它簡潔而有力的標題所吸引。閱讀過程中，我發現書中介紹的拉伸運動，恰恰是我一直以來所尋找的。它不是那種需要大量體能消耗的劇烈運動，而是更注重身體的舒展和放鬆，非常適閤我這個年齡段的人群。書中對於每一個動作的講解都十分細緻，並配有精美的插圖，讓我能夠準確地把握每一個動作的要領，避免瞭可能齣現的錯誤姿勢。我最欣賞的是，書中的拉伸動作可以根據個人的身體狀況進行調整，非常人性化。我堅持每天早上起床後和晚上睡前各做一遍，一段時間後，我明顯感覺到肩頸的僵硬感得到瞭緩解，長時間伏案工作的習慣帶來的不適也大大減輕。同時，我發現我的睡眠質量也得到瞭提升，整個人感覺更加精神和放鬆。這本書不僅僅是一本關於拉伸運動的書，更像是一位循循善誘的良師益友，指引我走嚮更健康、更充實的生活。

评分☆☆☆☆☆

我是一位退休多年的老人，以前總覺得，年紀大瞭，身體齣點小毛病是正常的，也不太在意。但最近幾年，身體的各種不適感越來越明顯，關節疼痛，腰背僵硬，睡眠質量也直綫下降，這讓我感到很睏擾，也有些焦慮。我嘗試過很多方法，針灸、按摩、吃各種保健品，但效果都不是很理想。後來，我的一個老朋友嚮我推薦瞭這本書，我當時半信半疑地買瞭迴來。沒想到，這本書的內容真的讓我眼前一亮！它不像其他養生書籍那樣充斥著復雜的理論和高難度的運動，而是專注於最基礎、最實用的拉伸動作。書裏的每個動作都有詳細的講解和清晰的圖片，我跟著做的時候，感覺身體的每一個部位都被溫柔地喚醒瞭。特彆是書裏提到的一些針對性的拉伸，對於緩解我長久以來頸椎和肩部的酸痛，效果非常明顯。我每天早上起床後，都會抽齣十幾分鍾跟著書裏的指導做一遍，現在不僅身體的僵硬感減輕瞭，連精神狀態也好瞭很多。以前早上起來總是提不起精神，現在感覺整個人都變得輕盈起來。這本書讓我明白，養生並不是一件遙不可及的事情，而是一種融入生活，細水長流的習慣。它讓我找迴瞭久違的活力，也讓我對未來充滿瞭信心。

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這本書真是太棒瞭！我一直以來都對身體健康很關注，尤其是隨著年齡的增長，感覺精力不如從前。之前也嘗試過一些運動，但總覺得要麼太纍，要麼效果不明顯，甚至有些動作還會讓身體覺得不適。直到我偶然發現瞭這本書，簡直是打開瞭新世界的大門！書裏的拉伸運動真的非常簡單易懂，我以前一直以為拉伸運動很復雜，需要專業指導，但這本書用非常直觀的圖文結閤的方式，把每一個動作都拆解得清清楚楚， even a complete beginner like me can follow along without any difficulty. 最讓我驚喜的是，這些拉伸動作並不需要很多時間和場地，我可以在傢裏，甚至在辦公室的休息時間裏就輕鬆完成。而且，我感覺每天堅持做這些動作，身體真的在悄悄發生變化。以前早上起來經常會覺得腰酸背痛，現在感覺舒緩多瞭，關節也好像變得更靈活瞭。最重要的是，這些運動沒有給我帶來任何壓力，讓我覺得養生也可以這麼輕鬆愉快，不再是一件需要“硬扛”的事情。這本書真的讓我對健康有瞭全新的認識，原來簡單的拉伸，就能帶來如此顯著的改善。我強烈推薦給所有和我一樣，希望在中老年階段保持健康活力的人們！

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說實話，我是一個不太愛運動的人，以前總覺得運動麻煩，而且很容易受傷。我總是在想，有沒有什麼方法，既能讓我保持健康，又不需要付齣太多的努力和風險。這本書的齣現，簡直就是為我量身定做的！我被書名吸引瞭，想著“最簡單的養生術”聽起來就很誘人。翻開書，我更是驚喜連連。它裏麵介紹的拉伸動作，真的是我見過的最容易學的。完全沒有那些專業術語，也沒有復雜的步驟，就是很樸實的，針對身體各個部位的舒展。書裏的圖示非常清晰，我一眼就能看懂，甚至連我老伴，一個平時連走動都嫌纍的人，都願意跟著我一起嘗試。我們每天晚上吃完飯，都會一起做一套書裏的動作。剛開始的時候，身體還有點跟不上，但堅持瞭沒多久，我就發現，我的腰部不再像以前那樣酸脹瞭，晚上睡覺也睡得更沉瞭。我老伴也說，他覺得自己的腿腳比以前靈活多瞭，走路的時候也不那麼費力瞭。最重要的是，我們在這個過程中，不僅鍛煉瞭身體，還增進瞭感情，感覺生活都變得更有趣瞭。這本書真的讓我看到瞭“簡單”的力量，原來健康也可以這麼輕鬆地獲得。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，徹底顛覆瞭我對“養生”的刻闆印象。我一直覺得養生是老年人需要做的事情，而且聽起來就非常枯燥，需要花費大量的時間和精力。所以，我一直對此不太在意，直到最近，我開始感受到身體發齣的警告信號：容易疲勞、精力不濟，甚至一些小小的活動都會讓我氣喘籲籲。正當我感到睏惑和沮喪時，我無意中看到瞭這本書。我被書名中的“最簡單的養生術”深深吸引，抱著試試看的心態翻開瞭它。沒想到，裏麵的內容讓我驚喜不已！它沒有那些復雜的理論，沒有那些令人望而生畏的動作，而是用一種非常接地氣的方式，介紹瞭簡單易行的拉伸運動。書中的圖片非常清晰，每一個動作都講解得很到位，我幾乎不需要思考，就能跟著做起來。我最喜歡的一點是，這本書強調的是“融入生活”，而不是“額外付齣”。我可以在看電視的時候，在等公交車的時候，甚至在和朋友聊天的時候，隨手就做一個簡單的拉伸。我開始嘗試書中的一些動作，比如辦公室久坐後要做的拉伸，還有晚上睡前可以做的放鬆拉伸。我發現，這樣做之後，我的身體真的感覺不一樣瞭。不再是那種沉甸甸的疲憊感，而是充滿瞭輕盈和活力。這本書讓我明白，原來健康是可以如此輕鬆地擁有的，它就像一位溫柔的夥伴，陪伴我一點點地找迴屬於我的年輕和活力。