真的好神奇！乾布摩擦體操（附指導AKB48、關8、妖怪手錶等舞蹈老師「Lucky池田」親示DVD！） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　★乾布摩擦有益身體的兩大主軸──「血液循環」＆「自律神經」

　　簡單來說，就是藉由摩搓肌膚加速血液流動。因為血液循環變好，血液便可輸送到身體末梢的微血管，使深層體溫上升、自律神經平衡獲得調整。而這套「乾布摩擦健康法」，就是藉由促進血液循環，維持交感和副交感神經的平衡，讓副交感神經的作用居於優勢，塑造不易罹患疾病的身體。

　　※實驗當中，受驗者的深層體溫從36.5度上升到36.8度。
　　※自律神經有多重要？──提高免疫力、防禦來在異物入侵、改善過敏癥狀。

　　★乾布摩擦 vs. 美容與減肥──不容遺漏的重點！

　　當今減肥與美容可不限於年輕女性，對男性或年長者們而言也是永遠的課題。不需要嚴苛的減肥方式來支配你的生活，運用無壓力、輕鬆持續的「乾布摩擦健康法」改善健康、打擊肥胖！原理在於體溫一升高，代謝就會變好，有助於體脂肪燃燒，持續下去就會變成易瘦體質。此外，透過摩搓皮膚，去除老舊角質，促成新皮膚的生成，得以保有水嫩肌膚。

　　★乾布摩擦的具體療效

　　1. 增強抵抗力，預防花粉癥等過敏現象
　　2. 趕走寒氣，改善全身冰冷
　　3. 促進血液循環，消除肩頸酸痛腰痛
　　4. 保有深層且優質的睡眠
　　5. 活化腸胃活動，預防便祕問題
　　6. 增強抗壓性
　　7. 促進代謝，達到減肥&美肌效果

　　……為你的身體加加油！親子全傢一起來！──「乾布摩擦健康法」

本書重點

　　想改善身體的不適、失調的體質嗎？
　　櫻桃小丸子也愛的「乾布摩擦法」
　　就靠這招毛巾操，1天3分鍾，美麗又健康！

　　「乾布摩擦」有什麼效果？
　　「做完全身熱呼呼的，嚴重的手腳冰冷癥狀慢慢改善瞭。」（50歲／女性）
　　「一週就減輕瞭讓我苦惱已久的頸部僵硬酸痛癥狀！」（30歲／女性）
　　「一覺到天亮，終於能安穩熟睡瞭……。」（40歲／男性）
　　「雙腿變得緊實～超適閤沒運動細胞的我！」（20性／女性）
　　「變得不容易感冒，它現在是我生活中不可或缺的東西！」（60歲／男性）
　　……初學者的體驗心得大搜查！

　　還記得《櫻桃小丸子》裏齣現過「拿乾布摩擦背部」的橋段嗎？──「乾布摩擦」，轟動日本全國，不僅是日本國民熱愛的傳統療法，也是經過科學認證的有效良方，它簡單、有效，不受場地時間限製。

　　日本知名減肥指導師‧和田清香，在順天堂大學醫學部教授‧小林弘幸的協助下，進行實驗證實──「乾布摩擦」有益健康無誤！一條毛巾？！真的就一條毛巾就好！1天3分鍾？！真的隻要1天3分鍾就有望達成減肥＆美容！

絕贊好評

　　日本自律神經‧腸道保健名醫──小林弘幸 教授，榮譽推薦！

名人推薦

　　呂紹達　醫師．毛巾操係列書籍暢銷作傢
　　吳明珠　中醫診所院長．中華經絡美容醫學會名譽理事長
　　袁毓瑩　代謝型態(股)公司創辦人暨資深營養師
　　梁錦華　醫師．《無齡的祕密》作者

《運動的藝術：身體、心智與和諧的探索》 導言 本書旨在深入探討運動的本質、實踐及其對人類生活所産生的深遠影響。我們摒棄對單一技巧或特定流行文化現象的聚焦，轉而構建一個全麵而係統的框架，用以理解和提升身體的運動能力、心智的專注度以及個體與環境之間的和諧關係。這是一部麵嚮所有對運動科學、身體教育以及自我提升感興趣的讀者的指南，它超越瞭健身房的界限，觸及瞭人類潛能的邊界。 第一章：運動哲學的重構 本章首先確立瞭本書的理論基石。我們認為運動不僅僅是肌肉的收縮和能量的消耗，而是一種深層的存在體驗。我們將運動視為一種跨越文化和時代的交流語言。 1.1 運動的本體論：從機械到生命 探討傳統運動觀（強調效率和結果）與當代運動觀（強調過程、感受與適應性）的對比。我們分析瞭亞裏士多德的“潛能與實現”理論在運動訓練中的體現，以及現象學視角下身體如何建構其世界。重點討論瞭“內在動機”的驅動力，即運動行為如何源於對自身能力的探索，而非外部奬勵。 1.2 身體的認知地圖：本體感覺與空間定嚮 深入研究本體感覺（Proprioception）在復雜運動中的核心作用。身體如何“知道”自己在空間中的位置，而不依賴視覺輸入？本節會詳細介紹神經肌肉反饋迴路的工作機製，並提供一係列基礎練習，旨在增強學習者對自身肢體運動軌跡的精確感知。我們將引入“身體意象”（Body Schema）的概念，解釋大腦如何實時更新和修正對身體形態的認知。 1.3 運動與時間感：節奏、流變與暫停 運動體驗與時間感知緊密相連。本章分析瞭不同速度和節奏的運動如何改變主觀時間流逝感。我們將區分“周期性運動”（如跑步、劃船）和“非周期性運動”（如武術套路、即興舞蹈）在時間結構上的差異，並討論在高速運動中如何實現對“瞬間”的精確捕捉與控製。 第二章：運動的生物力學基礎與效率優化 本章側重於物理定律如何在運動中得以體現，並探討如何通過理解這些原理來實現更安全、更經濟的動作執行。 2.1 杠杆、力矩與穩定性的平衡藝術 詳細解析人體作為復雜生物力學係統的運作方式。通過牛頓運動定律，分析推力、拉力與反作用力在行走、跳躍和投擲中的應用。重點剖析瞭“支撐麵”、“重心”和“慣性”的相互關係，並提供具體的案例分析，如如何通過調整關節角度來最小化能量損耗。 2.2 呼吸的節律與動力鏈的激活 呼吸被視為運動的基石，而非附屬功能。本節探討腹式呼吸、肋間肌參與度與核心穩定肌群（如橫膈膜、多裂肌）的協同作用。我們將介紹“呼吸-動作耦閤”的機製，解釋如何通過精確的呼吸時機來優化力量輸齣和耐力錶現。 2.3 運動經濟學：最小化冗餘動作 本章研究如何通過精簡動作路徑來提高運動效率。通過分析運動錄像（抽象分析，而非具體錶演），識彆和消除“浪費的運動”（Wasted Motion）。這包括關節的過度活動、不必要的肌肉張力以及錯誤的地麵接觸模式。目標是實現“剛柔並濟”的動態平衡。 第三章：心智訓練與運動錶現的整閤 運動能力的發展絕非僅限於肌肉力量的增長；心智的韌性與專注度是決定上限的關鍵因素。 3.1 專注力的光譜：從廣域到隧道視野 分析在不同運動場景下，運動員應采用的注意力分配策略。例如，在團隊運動中所需的“廣域掃描”與在精確射擊中所需的“隧道聚焦”。本章提供實用的正念練習，以提高學習者在壓力下保持清晰思維的能力。 3.2 運動意象訓練：在大腦中預演完美 詳細介紹運動意象（Imagery Training）的科學依據和實踐方法。這包括多感官的構建——視覺、聽覺、觸覺乃至情感的代入。我們討論瞭“運動神經元激活”理論，即想象動作與實際執行在大腦中的激活區域存在顯著重疊。 3.3 應對挑戰：運動中的心理韌性構建 探討如何通過係統性的壓力暴露和積極的自我對話來建立心理韌性。分析“挫摺恢復時間”的個體差異，並提供應對焦慮、自我懷疑和比賽倦怠的實用工具包，強調從失敗中提取信息而非沉溺於情緒反應的重要性。 第四章：身體的再教育：運動模式的塑形與適應 本章關注運動技能的習得過程，強調高質量的重復和環境的適應性。 4.1 技能習得的階段模型：從新手到專傢 藉鑒Fitts與Posner的技能學習三階段模型，詳細解析認知階段、聯閤階段和自主階段的特徵。理解不同階段對指導方式的需求差異，避免對初學者進行過度技術性乾預。 4.2 環境對運動的塑造：開放技能與封閉技能 區分在固定環境中進行的“封閉技能”（如舉重）和在動態、不可預測環境中進行的“開放技能”（如球類運動）。本節強調如何設計訓練環境，使其能夠模擬真實挑戰，從而培養環境適應性。 4.3 運動的多樣性與交叉訓練的價值 探討為何單一運動模式的過度精煉可能導緻發展受限。引入“運動多樣性”的概念，鼓勵學習者在不同運動範疇間進行交叉訓練，以促進神經通路的發育，並防止特定肌肉群的過度勞損。我們強調的是對“運動能力”本身的廣義提升，而非對某項運動的精通。 結語：邁嚮持續的運動生命 總結全書的核心思想：運動是一場終生的、動態的自我發現之旅。真正的掌握不在於達到某個固定的巔峰狀態，而在於持續學習、適應和優化身體與心智的互動模式。本書提供的框架旨在激發讀者建立起屬於自己的、可持續的、富有內在意義的運動實踐。

作者簡介

和田清香

　　在美國紐約學習皮膚學、臉部美容保養、按摩美體之後，擔任化妝品開發與美容雜誌編輯。以豐富的飲食與美容相關知識為基礎，融和皮拉提斯與芭蕾的動作，提齣個人獨特的體操練習法。目前以個人訓練者兼健康、飲食專傢，針對個人與企業提供指導與諮詢，也經常在各種媒體上發錶訊息。

小林弘幸﹝監修﹞

　　一九六○年齣生於埼玉縣。順天堂大學醫學院教授。日本體育協會認可運動醫師。順天堂大學醫學院畢業，該大學研究所醫學研究科結業。曆經倫敦大學附設英國皇傢兒童醫院外科、都柏林聖三一大學附設兒童研究中心、愛爾蘭國立兒童醫院外科等工作，後擔任順天堂大學醫學院兒童外科講師、助教，直至目前的職務。從事外科、移植外科、免疫係統、內髒器官、神經、水的研究長達二十年以上，深切體認到交感神經和副交感神經平衡的重要。開設日本首創的「便秘門診」。

譯者簡介

陳惠莉

　　畢業於淡江大學日文係。曾任雜誌社採編，齣版社副主編。目前專職從事日文書籍翻譯工作。

為什麼現在需要「乾布摩擦」？
乾布摩擦有益身體的理由
乾布摩擦有什麼效果？
不可遺忘的美容和減肥效果

第1章　什麼是乾布摩擦？
乾布摩擦的原理
【乾布摩擦的效果】 不易感冒
【乾布摩擦的效果】 預防花粉癥等的過敏現象
【乾布摩擦的效果】 改善全身冰冷
【乾布摩擦的效果】 改善肩頸酸痛、腰痛
【乾布摩擦的效果】 安穩熟睡
【乾布摩擦的效果】 預防便秘
【乾布摩擦的效果】 強化抗壓性
【乾布摩擦的效果】 減肥＆美肌效果

第2章　乾布摩擦的基本
做好準備吧
何時、何處進行？
強度、速度、次數
不能做乾布摩擦的人

第3章　開始做乾布摩擦吧
胸
腹部
頸部
背部
腰
臀部
手臂
手指
大腿
脛骨、小腿
腳底、腳趾

體驗報告
使用毛巾的簡單伸展運動

結尾

第1章
什麼是乾布摩擦？
 
乾布摩擦的原理

自律神經的機能是重點所在！

用乾布摩擦來摩搓肌膚，對肌膚造成刺激時，可以透過摩擦的動作溫熱肌膚。這當中的原理與天氣寒冷的時候，我們會不自覺地閤起雙手摩搓取暖一樣。也就是說，因為位於肌膚錶麵的微血管受到刺激，導緻血管擴張，使得血液循環加速，所以我們可以感覺到身體變得溫熱。

當血液循環獲得改善時，自律神經就可以調整平衡。

就如前麵部分所介紹的，自律神經有主宰身體活動的交感神經和讓身體休息或放鬆的副交感神經，當這兩種神經的機能維持平衡時，免疫力就會提高，人體就不易罹患感冒，因為花粉癥等過敏現象所引起的各種癥狀就可望獲得舒緩。

自律神經的平衡一旦獲得調整，體溫調節機能就可望恢復，因而改善全身冰冷的現象，提高抗壓性，血液循環也會變好，於是便可消除肩頸的酸痛、消除失眠的睏擾，甚至也可望改善便秘的狀況。

像這樣，透過乾布摩擦調整自律神經的平衡之後，就可以解決各種身體不適的癥狀，這就是乾布摩擦有益身體的原理。

那麼，接下來就來介紹具體的效果吧。

。提高免疫力
。恢復體溫調節的機能
。改善血液循環

乾布摩擦的效果

不易感冒
擁有強健的身體和肌膚

做乾布摩擦使得構成自律神經的交感神經和副交感神經的平衡獲得調整之後，免疫力就可以提高。

當免疫力提高時，血液當中的自然殺手細胞（這是殺死或排除入侵人體的細菌或病毒的細胞，可以保護身體，不受造成感冒的病毒或各種外敵的侵襲）的作用便會增強，塑造一個不易罹病的身體。

此外，乾布摩擦可以強化皮膚，塑造一個強健的身體。

持續做乾布摩擦運動，可以保有高抗刺激性的肌膚。如此一來，就算氣溫急速變化，身體也因為保有可以抗衡的強度，所以「天氣變熱瞭」、「突然變冷瞭」時，體溫調節仍然可以正常運作，就不易罹患感冒。

另外，持續做乾布摩擦時，可以提高肌膚的防護功能，預防各種感染癥上身。

乾布摩擦可以調整自律神經，提高免疫力，同時直接強化皮膚，可以對抗寒冷或溫度的變化，所以能夠有效地預防感冒。

评分☆☆☆☆☆

坦白講，我買這本書的初衷，更多的是被DVD裏的“AKB48、關8、妖怪手錶等舞蹈老師「Lucky池田」親示”這句話吸引，作為一名資深日係文化愛好者，我對這些組閤和IP都非常熟悉，對Lucky池田老師的專業能力更是毋庸置疑。我原本以為這可能是一本偏重於舞蹈編排或者舞颱錶現的書，但沒想到打開後，卻是一本關於“乾布摩擦體操”的實用指南。書的包裝很精緻，DVD光盤也很有質感。Lucky池田老師在DVD裏的形象，和我想象中一樣，充滿活力且富有親和力。他的講解非常細緻，從每一個動作的細微之處都做瞭詳細的示範，而且還分享瞭許多關於身體的獨到見解，讓我對“乾布摩擦”這一概念有瞭全新的認識。我最喜歡的是他那種寓教於樂的教學方式，把一些專業術語用通俗易懂的語言錶達齣來，時不時還穿插一些幽默的小故事，讓整個學習過程變得輕鬆愉快。我跟著DVD練習瞭幾天，雖然一開始動作有些僵硬，但慢慢地，我能感覺到身體在發生一些微妙的變化。腰腹部似乎變得緊實瞭一些，腿部的綫條也更加流暢。這本書不僅僅是教會瞭我一套體操動作，更重要的是，它讓我開始關注自己的身體，學會如何通過科學的方法來雕塑體型，並且從中獲得樂趣。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直對“神奇”這個詞有點免疫，總覺得很多宣傳都過於誇張。但是《真的好神奇！乾布摩擦體操》這本書，卻讓我徹底改觀瞭。我一直想找一種既能瘦身又能調理身體的方法，又不想太過劇烈，而這本書恰好滿足瞭我的需求。Lucky池田老師的聲名在外，作為AKB48、關8等知名偶像團體的舞蹈指導，他的專業性毋庸置疑。收到書後，我立刻被DVD的製作水平所吸引，畫麵清晰，音效也很棒。Lucky池田老師在DVD裏的錶現，簡直是教科書級彆的。他不僅動作示範標準，而且講解也非常人性化，會考慮到不同人群的接受程度，並且不時穿插一些有趣的段子，讓整個過程充滿歡聲笑語。最重要的是，他非常注重身體的感受，強調要循序漸進，不要急於求成，這讓我對健身這件事有瞭更健康的心態。我開始跟著DVD學習，一開始的動作可能有點生疏，但隨著練習的深入，我能明顯感受到身體的變化。不僅僅是體重的減輕，更重要的是身體的柔韌性提高瞭，腰部綫條也變得更加明顯，甚至連之前睏擾我的肩頸酸痛都得到瞭緩解。這本書不僅僅是一本塑形指南，更是一本關於如何更好地愛護自己身體的科普讀物。

评分☆☆☆☆☆

我是在一個偶然的機會下，在朋友的推薦下瞭解到這本書的。當時我正處於一個比較低迷的狀態，身體有點發福，缺乏運動，整個人都提不起精神。朋友說這本書的作者是很有名的舞蹈老師，而且內容也很實用，我半信半疑地買瞭下來。拿到書的那一刻，我就被它的內容吸引住瞭。書的講解非常細緻，從乾布摩擦的原理到具體的動作要領，都解釋得清清楚楚。最吸引我的是DVD，Lucky池田老師的講解真的太有感染力瞭！他不僅演示瞭各種動作，還分享瞭很多關於身體和健康的小貼士，讓我受益匪淺。我最喜歡的是他那種輕鬆幽默的教學風格，一點也不枯燥，反而讓人覺得很有趣。我按照書裏的指導，每天堅持做一套體操，雖然過程有些辛苦，但每次做完都感覺身體得到瞭很好的放鬆，而且精神也變得好瞭很多。最讓我驚喜的是，一段時間後，我發現自己的身體綫條真的在悄悄發生變化！之前睏擾我的小肚子也變得平坦瞭，腿部也更加緊實瞭。這本書真的讓我重新找迴瞭自信，也讓我意識到，原來健康和美麗是可以如此輕鬆地獲得的。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得自己是個“運動苦手”，每次嘗試運動都堅持不下去，要麼覺得太纍，要麼覺得枯燥無味。偶然間聽朋友提起這本書，說是“Lucky池田”老師的乾布摩擦體操，而且附帶DVD。聽到“Lucky池田”這個名字，我一下子就想到瞭那些充滿活力的舞颱錶演，所以帶著一絲期待入手瞭。打開書，首先吸引我的是那些清晰直觀的插圖，配閤著文字說明，每一個動作都解釋得非常到位。然後就是DVD，Lucky池田老師本人真的太有魅力瞭！他不僅長相年輕，而且渾身散發著一種積極嚮上的能量。在他的指導下，我感覺每一次的乾布摩擦都像是一次身體的SPA，雖然一開始會有一點點疼，但很快就會轉化為一種舒展和放鬆的感覺。他講的那些關於身體的原理，一點都不晦澀，反而非常生動有趣，讓我明白瞭為什麼這樣做會有效。我每天都會抽齣一點時間跟著DVD練習，他會根據不同的身體部位給齣不同的指導，還會分享一些小秘訣，比如如何更好地呼吸，如何放鬆心情等等。最讓我感到驚喜的是，不僅僅是身體變得更緊緻瞭，我的精神狀態也得到瞭很大的提升，每天都感覺充滿活力。這本書真的打破瞭我對運動的刻闆印象，讓我發現原來健康塑形也可以如此有趣和輕鬆。

评分☆☆☆☆☆

這本《真的好神奇！乾布摩擦體操》簡直是我的救星！我一直對自己的身體綫條不太滿意，嘗試過各種減肥方法，運動、節食，效果都平平。偶然間看到這本書的推薦，又瞭解到是“Lucky池田”老師親授，而且還附帶DVD，瞬間就激發瞭我的好奇心。說實話，剛開始我有點懷疑，這種“乾布摩擦”真的能有那麼神奇的效果嗎？但抱著試試看的心態，我還是入手瞭。收到書的時候，包裝得很精美，DVD也清晰完整。書的排版也很舒服，圖文並茂，講解得很詳細，即使是零基礎的我也能很快理解。DVD裏的Lucky池田老師真的太有魅力瞭，他的講解生動有趣，動作示範也非常到位，看著他充滿活力的樣子，我都忍不住想立刻跟著一起動起來。我特彆喜歡他那種鼓勵和輕鬆的教學方式，一點也沒有枯燥的感覺，感覺就像在和一位朋友一起運動一樣。而且，不僅僅是動作的演示，老師還穿插瞭很多關於身體健康、塑形理念的小知識，讓我對身體有瞭更深的認識，不再是盲目地追求瘦，而是更注重身體的健康和綫條的美感。這本書真的讓我看到瞭希望，不再是遙不可及的瘦身目標，而是切實可行並且充滿樂趣的改變。