真的好神奇！干布摩擦体操（附指导AKB48、关8、妖怪手表等舞蹈老师「Lucky池田」亲示DVD！） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★干布摩擦有益身体的两大主轴──「血液循环」＆「自律神经」

　　简单来说，就是借由摩搓肌肤加速血液流动。因为血液循环变好，血液便可输送到身体末梢的微血管，使深层体温上升、自律神经平衡获得调整。而这套「干布摩擦健康法」，就是借由促进血液循环，维持交感和副交感神经的平衡，让副交感神经的作用居于优势，塑造不易罹患疾病的身体。

　　※实验当中，受验者的深层体温从36.5度上升到36.8度。
　　※自律神经有多重要？──提高免疫力、防御来在异物入侵、改善过敏症状。

　　★干布摩擦 vs. 美容与减肥──不容遗漏的重点！

　　当今减肥与美容可不限于年轻女性，对男性或年长者们而言也是永远的课题。不需要严苛的减肥方式来支配你的生活，运用无压力、轻松持续的「干布摩擦健康法」改善健康、打击肥胖！原理在于体温一升高，代谢就会变好，有助于体脂肪燃烧，持续下去就会变成易瘦体质。此外，透过摩搓皮肤，去除老旧角质，促成新皮肤的生成，得以保有水嫩肌肤。

　　★干布摩擦的具体疗效

　　1. 增强抵抗力，预防花粉症等过敏现象
　　2. 赶走寒气，改善全身冰冷
　　3. 促进血液循环，消除肩颈酸痛腰痛
　　4. 保有深层且优质的睡眠
　　5. 活化肠胃活动，预防便祕问题
　　6. 增强抗压性
　　7. 促进代谢，达到减肥&美肌效果

　　……为你的身体加加油！亲子全家一起来！──「干布摩擦健康法」

本书重点

　　想改善身体的不适、失调的体质吗？
　　樱桃小丸子也爱的「干布摩擦法」
　　就靠这招毛巾操，1天3分钟，美丽又健康！

　　「干布摩擦」有什么效果？
　　「做完全身热唿唿的，严重的手脚冰冷症状慢慢改善了。」（50岁／女性）
　　「一週就减轻了让我苦恼已久的颈部僵硬酸痛症状！」（30岁／女性）
　　「一觉到天亮，终于能安稳熟睡了……。」（40岁／男性）
　　「双腿变得紧实～超适合没运动细胞的我！」（20性／女性）
　　「变得不容易感冒，它现在是我生活中不可或缺的东西！」（60岁／男性）
　　……初学者的体验心得大搜查！

　　还记得《樱桃小丸子》里出现过「拿干布摩擦背部」的桥段吗？──「干布摩擦」，轰动日本全国，不仅是日本国民热爱的传统疗法，也是经过科学认证的有效良方，它简单、有效，不受场地时间限制。

　　日本知名减肥指导师‧和田清香，在顺天堂大学医学部教授‧小林弘幸的协助下，进行实验证实──「干布摩擦」有益健康无误！一条毛巾？！真的就一条毛巾就好！1天3分钟？！真的只要1天3分钟就有望达成减肥＆美容！

绝赞好评

　　日本自律神经‧肠道保健名医──小林弘幸 教授，荣誉推荐！

名人推荐

　　吕绍达　医师．毛巾操系列书籍畅销作家
　　吴明珠　中医诊所院长．中华经络美容医学会名誉理事长
　　袁毓莹　代谢型态(股)公司创办人暨资深营养师
　　梁锦华　医师．《无龄的祕密》作者

《运动的艺术：身体、心智与和谐的探索》 导言 本书旨在深入探讨运动的本质、实践及其对人类生活所产生的深远影响。我们摒弃对单一技巧或特定流行文化现象的聚焦，转而构建一个全面而系统的框架，用以理解和提升身体的运动能力、心智的专注度以及个体与环境之间的和谐关系。这是一部面向所有对运动科学、身体教育以及自我提升感兴趣的读者的指南，它超越了健身房的界限，触及了人类潜能的边界。 第一章：运动哲学的重构 本章首先确立了本书的理论基石。我们认为运动不仅仅是肌肉的收缩和能量的消耗，而是一种深层的存在体验。我们将运动视为一种跨越文化和时代的交流语言。 1.1 运动的本体论：从机械到生命 探讨传统运动观（强调效率和结果）与当代运动观（强调过程、感受与适应性）的对比。我们分析了亚里士多德的“潜能与实现”理论在运动训练中的体现，以及现象学视角下身体如何建构其世界。重点讨论了“内在动机”的驱动力，即运动行为如何源于对自身能力的探索，而非外部奖励。 1.2 身体的认知地图：本体感觉与空间定向 深入研究本体感觉（Proprioception）在复杂运动中的核心作用。身体如何“知道”自己在空间中的位置，而不依赖视觉输入？本节会详细介绍神经肌肉反馈回路的工作机制，并提供一系列基础练习，旨在增强学习者对自身肢体运动轨迹的精确感知。我们将引入“身体意象”（Body Schema）的概念，解释大脑如何实时更新和修正对身体形态的认知。 1.3 运动与时间感：节奏、流变与暂停 运动体验与时间感知紧密相连。本章分析了不同速度和节奏的运动如何改变主观时间流逝感。我们将区分“周期性运动”（如跑步、划船）和“非周期性运动”（如武术套路、即兴舞蹈）在时间结构上的差异，并讨论在高速运动中如何实现对“瞬间”的精确捕捉与控制。 第二章：运动的生物力学基础与效率优化 本章侧重于物理定律如何在运动中得以体现，并探讨如何通过理解这些原理来实现更安全、更经济的动作执行。 2.1 杠杆、力矩与稳定性的平衡艺术 详细解析人体作为复杂生物力学系统的运作方式。通过牛顿运动定律，分析推力、拉力与反作用力在行走、跳跃和投掷中的应用。重点剖析了“支撑面”、“重心”和“惯性”的相互关系，并提供具体的案例分析，如如何通过调整关节角度来最小化能量损耗。 2.2 呼吸的节律与动力链的激活 呼吸被视为运动的基石，而非附属功能。本节探讨腹式呼吸、肋间肌参与度与核心稳定肌群（如横膈膜、多裂肌）的协同作用。我们将介绍“呼吸-动作耦合”的机制，解释如何通过精确的呼吸时机来优化力量输出和耐力表现。 2.3 运动经济学：最小化冗余动作 本章研究如何通过精简动作路径来提高运动效率。通过分析运动录像（抽象分析，而非具体表演），识别和消除“浪费的运动”（Wasted Motion）。这包括关节的过度活动、不必要的肌肉张力以及错误的地面接触模式。目标是实现“刚柔并济”的动态平衡。 第三章：心智训练与运动表现的整合 运动能力的发展绝非仅限于肌肉力量的增长；心智的韧性与专注度是决定上限的关键因素。 3.1 专注力的光谱：从广域到隧道视野 分析在不同运动场景下，运动员应采用的注意力分配策略。例如，在团队运动中所需的“广域扫描”与在精确射击中所需的“隧道聚焦”。本章提供实用的正念练习，以提高学习者在压力下保持清晰思维的能力。 3.2 运动意象训练：在大脑中预演完美 详细介绍运动意象（Imagery Training）的科学依据和实践方法。这包括多感官的构建——视觉、听觉、触觉乃至情感的代入。我们讨论了“运动神经元激活”理论，即想象动作与实际执行在大脑中的激活区域存在显著重叠。 3.3 应对挑战：运动中的心理韧性构建 探讨如何通过系统性的压力暴露和积极的自我对话来建立心理韧性。分析“挫折恢复时间”的个体差异，并提供应对焦虑、自我怀疑和比赛倦怠的实用工具包，强调从失败中提取信息而非沉溺于情绪反应的重要性。 第四章：身体的再教育：运动模式的塑形与适应 本章关注运动技能的习得过程，强调高质量的重复和环境的适应性。 4.1 技能习得的阶段模型：从新手到专家 借鉴Fitts与Posner的技能学习三阶段模型，详细解析认知阶段、联合阶段和自主阶段的特征。理解不同阶段对指导方式的需求差异，避免对初学者进行过度技术性干预。 4.2 环境对运动的塑造：开放技能与封闭技能 区分在固定环境中进行的“封闭技能”（如举重）和在动态、不可预测环境中进行的“开放技能”（如球类运动）。本节强调如何设计训练环境，使其能够模拟真实挑战，从而培养环境适应性。 4.3 运动的多样性与交叉训练的价值 探讨为何单一运动模式的过度精炼可能导致发展受限。引入“运动多样性”的概念，鼓励学习者在不同运动范畴间进行交叉训练，以促进神经通路的发育，并防止特定肌肉群的过度劳损。我们强调的是对“运动能力”本身的广义提升，而非对某项运动的精通。 结语：迈向持续的运动生命 总结全书的核心思想：运动是一场终生的、动态的自我发现之旅。真正的掌握不在于达到某个固定的巅峰状态，而在于持续学习、适应和优化身体与心智的互动模式。本书提供的框架旨在激发读者建立起属于自己的、可持续的、富有内在意义的运动实践。

作者简介

和田清香

　　在美国纽约学习皮肤学、脸部美容保养、按摩美体之后，担任化妆品开发与美容杂志编辑。以丰富的饮食与美容相关知识为基础，融和皮拉提斯与芭蕾的动作，提出个人独特的体操练习法。目前以个人训练者兼健康、饮食专家，针对个人与企业提供指导与谘询，也经常在各种媒体上发表讯息。

小林弘幸﹝监修﹞

　　一九六○年出生于埼玉县。顺天堂大学医学院教授。日本体育协会认可运动医师。顺天堂大学医学院毕业，该大学研究所医学研究科结业。历经伦敦大学附设英国皇家儿童医院外科、都柏林圣三一大学附设儿童研究中心、爱尔兰国立儿童医院外科等工作，后担任顺天堂大学医学院儿童外科讲师、助教，直至目前的职务。从事外科、移植外科、免疫系统、内脏器官、神经、水的研究长达二十年以上，深切体认到交感神经和副交感神经平衡的重要。开设日本首创的「便秘门诊」。

译者简介

陈惠莉

　　毕业于淡江大学日文系。曾任杂志社採编，出版社副主编。目前专职从事日文书籍翻译工作。

为什么现在需要「干布摩擦」？
干布摩擦有益身体的理由
干布摩擦有什么效果？
不可遗忘的美容和减肥效果

第1章　什么是干布摩擦？
干布摩擦的原理
【干布摩擦的效果】 不易感冒
【干布摩擦的效果】 预防花粉症等的过敏现象
【干布摩擦的效果】 改善全身冰冷
【干布摩擦的效果】 改善肩颈酸痛、腰痛
【干布摩擦的效果】 安稳熟睡
【干布摩擦的效果】 预防便秘
【干布摩擦的效果】 强化抗压性
【干布摩擦的效果】 减肥＆美肌效果

第2章　干布摩擦的基本
做好准备吧
何时、何处进行？
强度、速度、次数
不能做干布摩擦的人

第3章　开始做干布摩擦吧
胸
腹部
颈部
背部
腰
臀部
手臂
手指
大腿
胫骨、小腿
脚底、脚趾

体验报告
使用毛巾的简单伸展运动

结尾

第1章
什么是干布摩擦？
 
干布摩擦的原理

自律神经的机能是重点所在！

用干布摩擦来摩搓肌肤，对肌肤造成刺激时，可以透过摩擦的动作温热肌肤。这当中的原理与天气寒冷的时候，我们会不自觉地合起双手摩搓取暖一样。也就是说，因为位于肌肤表面的微血管受到刺激，导致血管扩张，使得血液循环加速，所以我们可以感觉到身体变得温热。

当血液循环获得改善时，自律神经就可以调整平衡。

就如前面部分所介绍的，自律神经有主宰身体活动的交感神经和让身体休息或放松的副交感神经，当这两种神经的机能维持平衡时，免疫力就会提高，人体就不易罹患感冒，因为花粉症等过敏现象所引起的各种症状就可望获得舒缓。

自律神经的平衡一旦获得调整，体温调节机能就可望恢复，因而改善全身冰冷的现象，提高抗压性，血液循环也会变好，于是便可消除肩颈的酸痛、消除失眠的困扰，甚至也可望改善便秘的状况。

像这样，透过干布摩擦调整自律神经的平衡之后，就可以解决各种身体不适的症状，这就是干布摩擦有益身体的原理。

那么，接下来就来介绍具体的效果吧。

。提高免疫力
。恢复体温调节的机能
。改善血液循环

干布摩擦的效果

不易感冒
拥有强健的身体和肌肤

做干布摩擦使得构成自律神经的交感神经和副交感神经的平衡获得调整之后，免疫力就可以提高。

当免疫力提高时，血液当中的自然杀手细胞（这是杀死或排除入侵人体的细菌或病毒的细胞，可以保护身体，不受造成感冒的病毒或各种外敌的侵袭）的作用便会增强，塑造一个不易罹病的身体。

此外，干布摩擦可以强化皮肤，塑造一个强健的身体。

持续做干布摩擦运动，可以保有高抗刺激性的肌肤。如此一来，就算气温急速变化，身体也因为保有可以抗衡的强度，所以「天气变热了」、「突然变冷了」时，体温调节仍然可以正常运作，就不易罹患感冒。

另外，持续做干布摩擦时，可以提高肌肤的防护功能，预防各种感染症上身。

干布摩擦可以调整自律神经，提高免疫力，同时直接强化皮肤，可以对抗寒冷或温度的变化，所以能够有效地预防感冒。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对“神奇”这个词有点免疫，总觉得很多宣传都过于夸张。但是《真的好神奇！干布摩擦体操》这本书，却让我彻底改观了。我一直想找一种既能瘦身又能调理身体的方法，又不想太过剧烈，而这本书恰好满足了我的需求。Lucky池田老师的声名在外，作为AKB48、关8等知名偶像团体的舞蹈指导，他的专业性毋庸置疑。收到书后，我立刻被DVD的制作水平所吸引，画面清晰，音效也很棒。Lucky池田老师在DVD里的表现，简直是教科书级别的。他不仅动作示范标准，而且讲解也非常人性化，会考虑到不同人群的接受程度，并且不时穿插一些有趣的段子，让整个过程充满欢声笑语。最重要的是，他非常注重身体的感受，强调要循序渐进，不要急于求成，这让我对健身这件事有了更健康的心态。我开始跟着DVD学习，一开始的动作可能有点生疏，但随着练习的深入，我能明显感受到身体的变化。不仅仅是体重的减轻，更重要的是身体的柔韧性提高了，腰部线条也变得更加明显，甚至连之前困扰我的肩颈酸痛都得到了缓解。这本书不仅仅是一本塑形指南，更是一本关于如何更好地爱护自己身体的科普读物。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我买这本书的初衷，更多的是被DVD里的“AKB48、关8、妖怪手表等舞蹈老师「Lucky池田」亲示”这句话吸引，作为一名资深日系文化爱好者，我对这些组合和IP都非常熟悉，对Lucky池田老师的专业能力更是毋庸置疑。我原本以为这可能是一本偏重于舞蹈编排或者舞台表现的书，但没想到打开后，却是一本关于“干布摩擦体操”的实用指南。书的包装很精致，DVD光盘也很有质感。Lucky池田老师在DVD里的形象，和我想象中一样，充满活力且富有亲和力。他的讲解非常细致，从每一个动作的细微之处都做了详细的示范，而且还分享了许多关于身体的独到见解，让我对“干布摩擦”这一概念有了全新的认识。我最喜欢的是他那种寓教于乐的教学方式，把一些专业术语用通俗易懂的语言表达出来，时不时还穿插一些幽默的小故事，让整个学习过程变得轻松愉快。我跟着DVD练习了几天，虽然一开始动作有些僵硬，但慢慢地，我能感觉到身体在发生一些微妙的变化。腰腹部似乎变得紧实了一些，腿部的线条也更加流畅。这本书不仅仅是教会了我一套体操动作，更重要的是，它让我开始关注自己的身体，学会如何通过科学的方法来雕塑体型，并且从中获得乐趣。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得自己是个“运动苦手”，每次尝试运动都坚持不下去，要么觉得太累，要么觉得枯燥无味。偶然间听朋友提起这本书，说是“Lucky池田”老师的干布摩擦体操，而且附带DVD。听到“Lucky池田”这个名字，我一下子就想到了那些充满活力的舞台表演，所以带着一丝期待入手了。打开书，首先吸引我的是那些清晰直观的插图，配合着文字说明，每一个动作都解释得非常到位。然后就是DVD，Lucky池田老师本人真的太有魅力了！他不仅长相年轻，而且浑身散发着一种积极向上的能量。在他的指导下，我感觉每一次的干布摩擦都像是一次身体的SPA，虽然一开始会有一点点疼，但很快就会转化为一种舒展和放松的感觉。他讲的那些关于身体的原理，一点都不晦涩，反而非常生动有趣，让我明白了为什么这样做会有效。我每天都会抽出一点时间跟着DVD练习，他会根据不同的身体部位给出不同的指导，还会分享一些小秘诀，比如如何更好地呼吸，如何放松心情等等。最让我感到惊喜的是，不仅仅是身体变得更紧致了，我的精神状态也得到了很大的提升，每天都感觉充满活力。这本书真的打破了我对运动的刻板印象，让我发现原来健康塑形也可以如此有趣和轻松。

评分☆☆☆☆☆

这本《真的好神奇！干布摩擦体操》简直是我的救星！我一直对自己的身体线条不太满意，尝试过各种减肥方法，运动、节食，效果都平平。偶然间看到这本书的推荐，又了解到是“Lucky池田”老师亲授，而且还附带DVD，瞬间就激发了我的好奇心。说实话，刚开始我有点怀疑，这种“干布摩擦”真的能有那么神奇的效果吗？但抱着试试看的心态，我还是入手了。收到书的时候，包装得很精美，DVD也清晰完整。书的排版也很舒服，图文并茂，讲解得很详细，即使是零基础的我也能很快理解。DVD里的Lucky池田老师真的太有魅力了，他的讲解生动有趣，动作示范也非常到位，看着他充满活力的样子，我都忍不住想立刻跟着一起动起来。我特别喜欢他那种鼓励和轻松的教学方式，一点也没有枯燥的感觉，感觉就像在和一位朋友一起运动一样。而且，不仅仅是动作的演示，老师还穿插了很多关于身体健康、塑形理念的小知识，让我对身体有了更深的认识，不再是盲目地追求瘦，而是更注重身体的健康和线条的美感。这本书真的让我看到了希望，不再是遥不可及的瘦身目标，而是切实可行并且充满乐趣的改变。

评分☆☆☆☆☆

我是在一个偶然的机会下，在朋友的推荐下了解到这本书的。当时我正处于一个比较低迷的状态，身体有点发福，缺乏运动，整个人都提不起精神。朋友说这本书的作者是很有名的舞蹈老师，而且内容也很实用，我半信半疑地买了下来。拿到书的那一刻，我就被它的内容吸引住了。书的讲解非常细致，从干布摩擦的原理到具体的动作要领，都解释得清清楚楚。最吸引我的是DVD，Lucky池田老师的讲解真的太有感染力了！他不仅演示了各种动作，还分享了很多关于身体和健康的小贴士，让我受益匪浅。我最喜欢的是他那种轻松幽默的教学风格，一点也不枯燥，反而让人觉得很有趣。我按照书里的指导，每天坚持做一套体操，虽然过程有些辛苦，但每次做完都感觉身体得到了很好的放松，而且精神也变得好了很多。最让我惊喜的是，一段时间后，我发现自己的身体线条真的在悄悄发生变化！之前困扰我的小肚子也变得平坦了，腿部也更加紧实了。这本书真的让我重新找回了自信，也让我意识到，原来健康和美丽是可以如此轻松地获得的。