让你健康活百岁的拉伸运动：中老年人生活中最简单的养生术 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　日本专家曾说过，假如一个人持续不断
　　做拉伸运动，一年下来，就可增加几年寿命。

　　人的衰老主要有眼花、耳聋、腰驼、背弓、腿僵、
　　浑身没劲等特征，这些在老年人身上是极为普遍的特征。

　　国民健康局先前公布全台老化状况，国内今年六十五岁以上人口佔百分之十一，显示出台湾的老年人口迅速暴增，且国健局估计未来十年内将有百分之二十的老年人，全台将逐渐迈入超高龄社会。根据《Yahoo!奇摩》日前针对老化社会的调查指出，有百分之三十五的民众最担心年老后的病痛；国健局先前也调查，发现近九成老年人至少有一个慢性病缠身，如心血管疾病。

　　老龄化社会来临，年老时，你最怕什么呢？调查发现，有六成受访民众最担心需要被人照顾。但问及「你预期自己老后会有几年丧失自理能力？」高达六成五拒绝回答或无法回答，可见多数民众远远低估失能的严重性。

　　据英国《每日邮报》报导，研究统计出来人体各部位器官老化衰退的时间，及老化会造成的身体现象，如果你年纪还未到老化的时间，就有其衰老的症状，就要注意自己的身体了！

　　人体器官正常状况下的衰老退化时间表：

　　1．大脑：
　　二十岁开始衰老。到了四十岁以后，神经细胞开始以每天一万个的速度快速递减，对记忆力、协调性及大脑功能造成直接的影响。

　　2．肺：
　　从二十岁开始衰老。到了四十岁，走路就出现气喘的情况。

　　3．肌肉：
　　三十岁开始老化。过了四十岁，人们的肌肉生长的速度开始以每年百分之二的速度减少，没有保持锻鍊就会很明显感受肌肉松垮。

　　4．心脏：
　　从四十岁开始老化。心脏向全身输送血液的效率也会开始降低，容易引起心绞痛甚至心脏病。

　　5．肾：
　　五十岁开始老化。七十五岁老人的肾过泸血量是三十岁壮年的一半，所以老年人通常无法一觉到天亮。

　　6．肠：
　　从五十五岁开始衰老。结果造成人体消化功能下降，肠道疾病风险增大。

　　7．肝脏：
　　七十岁开始老化。

　　人的年纪，一过了四十岁之后就会发现体力明显变差，不再像年轻时有充沛的活力，机能的老化现象也一一浮现出来，人体的衰老是无法避免的，难道就只能这样任其发展吗？

　　其实，进入中老年时，只要能有规律的利用拉伸运动，不仅可以提高身体的柔韧性，减轻老年病，还能使人精神饱满，达到精力旺盛的效果。常做拉伸运动可以使你在步入中年以后仍然可以保持身体的灵活性，让体能状况随时维持在最佳状态，过上健康无病痛的老年生活。

深度解析：你身体的秘密——理解人体的复杂性与动态平衡 导言：超越表象的生命探索 我们的身体是一个由无数精密系统构成的宏伟工程，它远比我们日常感知到的要复杂得多。本书旨在带领读者穿越解剖学的表层，深入探索生命活动的内在机制，理解人体的动态平衡是如何被维持的，以及当这种平衡被打破时，身体会如何发出警报。我们不关注单一的技巧或局部的调整，而是着重于系统性地理解生命体的运作逻辑，为读者提供一套更深层次的健康认知框架。 第一部分：细胞的无声世界与分子间的对话 第一章：生命的基础单元——细胞的精密工厂 人体由数万亿个细胞构成，每一个细胞都是一个高度专业化的微型工厂。本章将详细阐述细胞的结构，包括细胞膜的选择性通透性、线粒体如何将化学能转化为生命所需的ATP，以及细胞核如何精确地调控着遗传信息的表达。我们将探讨细胞如何应对外界环境的变化——例如，渗透压的微小波动如何影响其形态和功能。重点在于理解，疾病的起源往往可以追溯到最基础的细胞层面——无论是信号传导的失灵，还是DNA修复机制的疲惫。 第二章：蛋白质的折叠艺术与酶的催化魔力 蛋白质是生命的执行者，其功能高度依赖于其复杂的三维结构。本章将深入研究蛋白质的折叠过程，探讨伴侣分子（Chaperones）在确保正确结构形成中的关键作用。我们将分析常见的错误折叠疾病（如神经退行性疾病），阐明结构错误如何导致功能丧失或产生毒性聚集体。此外，酶作为生物催化剂，其活性位点如何实现对特定底物的“识别”和高效转化，以及代谢通路中反馈抑制机制的精妙设计，都将是本章的重点内容。 第三章：信号转导：细胞间的隐形通讯网络 细胞并非孤立存在，它们依赖复杂的信号通路进行协调。本章将系统梳理主要的信号分子（如激素、神经递质）如何与细胞表面的受体结合，并引发细胞内部一系列级联反应。我们将详细剖析第二信使系统（如cAMP、钙离子）的作用机制，并讨论信号通路中的“放大效应”和“交叉对话”现象。理解这些通讯网络有助于我们认识到，一个微小的信号干扰可能导致全身性的生理反应失调。 第二部分：系统整合与动态稳态的维持 第四章：循环系统的流体力学与能量传输 血液循环是生命活动的生命线，它不仅负责氧气和营养物质的输送，还是体内温度和pH值调节的重要介质。本章将从流体力学角度分析动脉、静脉和毛细血管的结构差异如何适应其功能需求。我们将探讨心脏作为双泵系统的精确搏动机制，以及血管内皮细胞如何通过释放一氧化氮等物质，实现对血管张力的动态调控。对心输出量与外周阻力的平衡分析，将揭示血压维持的复杂性。 第五章：呼吸与代谢的能量交换效率 呼吸系统不仅仅是气体的交换所，更是调节血液酸碱平衡的快速响应机制。本章将聚焦于气体交换的物理定律——亨利定律和道尔顿分压定律在肺泡层面的具体应用。随后，我们将深入探讨细胞呼吸的三个主要阶段：糖酵解、克雷布斯循环和氧化磷酸化。我们将量化能量产生的效率，并讨论在缺氧或极端代谢条件下，身体如何切换到无氧代谢，以及这种切换带来的代价（如乳酸堆积）。 第六章：神经系统的可塑性与信息编码 中枢神经系统是大脑的“中央处理器”。本章将超越传统的神经元动作电位描述，重点分析突触的可塑性——学习和记忆的生理基础。我们将探讨长时程增强（LTP）和长时程抑制（LTD）的分子机制，理解神经元如何通过改变突触连接的强度来适应环境变化。此外，我们将讨论不同脑区（如海马体、前额叶皮层）在认知功能中的专业化分工与协同工作模式。 第三部分：免疫反应的智慧与自我防御 第七章：先天免疫：快速反应的非特异性防线 人体的第一道防线是先天免疫系统。本章将详述巨噬细胞、中性粒细胞等吞噬细胞如何通过模式识别受体（PRRs）识别病原体相关的分子模式（PAMPs）。我们将分析补体系统激活的三种途径及其协同作用，以及炎症反应的生物学意义——它既是清除损伤的必要过程，也可能因过度激活而导致组织损害。 第八章：适应性免疫的精准制导：T细胞与B细胞的记忆 适应性免疫系统提供了高度特异性的防御。本章将聚焦于MHC分子如何提呈抗原给T细胞，并阐述细胞毒性T淋巴细胞（CTL）和辅助性T细胞（Th）的激活与分化路径。对于B细胞而言，我们将分析体液免疫过程中抗体的多样性是如何通过基因重排产生的，以及免疫记忆细胞如何在未来感染时提供快速、强效的二次应答。 第九章：自身免疫与免疫耐受的边界 免疫系统的完美运行依赖于区分“自我”与“非我”的能力。本章将探讨免疫耐受的建立过程，包括中枢耐受（胸腺和骨髓中的负性选择）和外周耐受机制。随后，我们将分析当免疫耐受机制发生故障时如何导致自身免疫性疾病，例如，分子模拟（Molecular Mimicry）在诱发自身反应中的角色。 第四部分：内分泌系统的精细调控与反馈回路 第十章：下丘脑-垂体轴：内分泌的指挥中心 内分泌系统通过激素进行慢速、持久的调控。本章将重点解析下丘脑和垂体在内分泌系统中的核心地位。我们将深入探讨经典的“三级轴”结构（如HPA轴、HPT轴），分析正反馈与负反馈机制如何确保激素水平的精确稳定。例如，皮质醇水平的日夜节律是如何被严格控制的，以及这种控制的失常如何影响压力适应能力。 第十一章：代谢激素的平衡艺术：胰岛素与胰高血糖素 血糖稳态是生命活动的关键指标。本章将详细解析胰岛腺中α细胞和β细胞的分泌调控机制，重点是葡萄糖浓度、神经信号和肠道激素对胰岛素分泌的协同影响。我们将探讨胰岛素受体的信号通路，以及靶器官（肝脏、肌肉、脂肪组织）如何响应胰岛素信号以促进葡萄糖摄取和储存。对胰岛素抵抗的分子基础分析，将为理解代谢紊乱提供深刻见解。 第十二章：性激素与生殖调控的周期性韵律 性激素的产生是一个复杂而高度周期性的过程，涉及下丘脑的GnRH脉冲式分泌。本章将阐述促性腺激素（LH和FSH）如何驱动性腺的激素生成，以及雌激素和雄激素在不同生命阶段（青春期、成年期、更年期）对身体其他系统的广泛影响，例如对骨骼代谢、心血管功能乃至情绪调节的间接作用。 结语：理解复杂性，拥抱动态生命观 本书试图揭示，生命并非一系列孤立的事件，而是多系统、多尺度相互作用的动态过程。真正的健康并非静止不变的完美状态，而是一种在不断变化的环境中，身体各个系统持续进行微调和适应的“动态平衡”。通过深入理解这些复杂的内在机制，我们可以培养出更具洞察力的健康观，超越对表面症状的关注，真正认识到维持生命的奇迹所需的每一个环节的精妙运作。

作者简介

龚晨希

　　物理理疗师，对于营养学、保健养生有很深的研究，本书详细介绍了中老年人最好的长寿养生法，还您一个最简单的养生术。

第一章  拉伸，中老年人最好的养生术

1．有规律的拉伸可以改变健康状况    009
2．如何做才是「好的拉伸」    010
3．老年人怎样拉伸最好    012
4．60岁以上老人，小心压腿易造成损伤    014

第二章  筋缩，中老年人都有的衰老病

1．身体酸、麻、胀、痛，就是筋缩了    017
2．筋缩，使人衰老的罪魁祸首    018
3．生活中的9种筋缩场景    020
4．防治中老年筋缩症的最好办法——拉伸    023

第三章  中老年人最轻松的拉伸养生

1．老年拉伸从「头」做起    025
2．甩手，最适合老年人的拉伸    028
3．最健康长寿的老人保健拉伸    030
4．早晚散散步，也是一种拉伸    036

第四章  生活中的走路拉伸运动

1．赤脚走的拉伸养生运动    039
拉伸的热身动作    041
拉伸腿部动作    042
拉伸髋侧部    044
拉伸大腿后腱部    045
拉伸髋部梨状肌    046
拉伸腹股沟、大腿后膜和髋前部    048
拉伸股四头肌和膝盖    050
拉伸左右腿的内侧    052
2．倒走拉伸，可保健康长寿    054

第五章  拒绝老人病的拉伸养生

1．防治老年骨质疏松的拉伸    057
2．膝关节骨刺拉伸    063
3．老年性关节炎的拉伸    067
4．老年人的嵴骨养护拉伸    075
5．老年人登楼梯的健骨拉伸    079
6．改善尿失禁拉伸    083
7．抗衰老拉伸    087

第六章  筋缩病变的拉伸拍打治疗

1．拍打头部    103
2．拍打手掌    106
3．拍打胸背部    107
4．拍打腹部    108
5．拍打下肢    109
6．最简单的一分钟拍打功    110

第一章 拉伸，
中老年人最好的养生术

「拉伸」，在现代的生活中的地位越来越重要，可以帮助人们缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。

「拉伸」，可以把一个人的气脉穴道打通，许多慢性病因而都可以治癒，甚至达到长生不老的起步。

日本专家曾说过，假如一个人持续不断做拉伸运动，一年下来，就可增加几年寿命。西方人也有这样说法：「you are only as young as your joints.」关节多年轻你就多年轻，可见「拉伸」运动对养生长寿的重要性了，它更是中老年人最好的长寿养生之术。

1．有规律的拉伸可以改变健康状况

拉伸，是一种很健康实用的热身活动。不论年纪大小、身体的柔韧性如何，都可以学习拉伸，而且不拘泥于方式，坐着、站着甚至躺着都能拉伸。有规律的拉伸不仅可以提高身体的柔韧性，减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛，还能使人精神放松，达到养生保健的效果。常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。

拉伸为什么具有如此神奇的功效呢？主要有以下三个原因：

1．疏通十二经脉

中医认为，十二经筋的走向与十二经络相同，故筋缩处经络不通，不通则痛。这是因为在拉筋时，人体的胯部、大腿内侧、腘窝（膝后区的菱形凹陷）等处会产生疼痛感，这是筋缩的症状，则相应的经络不畅。而通过拉筋，可使僵硬的部位变得柔软，增强人体柔韧性，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此减缓或消除，重回「骨正筋柔，气血自流」的健康状态。

2．打通背部的督脉和膀胱经

在武侠电影中，主角常常因为打通了任督二脉而使得武功突飞勐进，由此可见任督二脉的重要性。而这是有理论依据的，并非虚构，中医的经络学说认为，督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。此外，督脉就在嵴椎上，而嵴髓直通脑髓，故嵴椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。

评分☆☆☆☆☆

我是一位退休多年的老人，以前总觉得，年纪大了，身体出点小毛病是正常的，也不太在意。但最近几年，身体的各种不适感越来越明显，关节疼痛，腰背僵硬，睡眠质量也直线下降，这让我感到很困扰，也有些焦虑。我尝试过很多方法，针灸、按摩、吃各种保健品，但效果都不是很理想。后来，我的一个老朋友向我推荐了这本书，我当时半信半疑地买了回来。没想到，这本书的内容真的让我眼前一亮！它不像其他养生书籍那样充斥着复杂的理论和高难度的运动，而是专注于最基础、最实用的拉伸动作。书里的每个动作都有详细的讲解和清晰的图片，我跟着做的时候，感觉身体的每一个部位都被温柔地唤醒了。特别是书里提到的一些针对性的拉伸，对于缓解我长久以来颈椎和肩部的酸痛，效果非常明显。我每天早上起床后，都会抽出十几分钟跟着书里的指导做一遍，现在不仅身体的僵硬感减轻了，连精神状态也好了很多。以前早上起来总是提不起精神，现在感觉整个人都变得轻盈起来。这本书让我明白，养生并不是一件遥不可及的事情，而是一种融入生活，细水长流的习惯。它让我找回了久违的活力，也让我对未来充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我一直以来都对身体健康很关注，尤其是随着年龄的增长，感觉精力不如从前。之前也尝试过一些运动，但总觉得要么太累，要么效果不明显，甚至有些动作还会让身体觉得不适。直到我偶然发现了这本书，简直是打开了新世界的大门！书里的拉伸运动真的非常简单易懂，我以前一直以为拉伸运动很复杂，需要专业指导，但这本书用非常直观的图文结合的方式，把每一个动作都拆解得清清楚楚， even a complete beginner like me can follow along without any difficulty. 最让我惊喜的是，这些拉伸动作并不需要很多时间和场地，我可以在家里，甚至在办公室的休息时间里就轻松完成。而且，我感觉每天坚持做这些动作，身体真的在悄悄发生变化。以前早上起来经常会觉得腰酸背痛，现在感觉舒缓多了，关节也好像变得更灵活了。最重要的是，这些运动没有给我带来任何压力，让我觉得养生也可以这么轻松愉快，不再是一件需要“硬扛”的事情。这本书真的让我对健康有了全新的认识，原来简单的拉伸，就能带来如此显著的改善。我强烈推荐给所有和我一样，希望在中老年阶段保持健康活力的人们！

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，彻底颠覆了我对“养生”的刻板印象。我一直觉得养生是老年人需要做的事情，而且听起来就非常枯燥，需要花费大量的时间和精力。所以，我一直对此不太在意，直到最近，我开始感受到身体发出的警告信号：容易疲劳、精力不济，甚至一些小小的活动都会让我气喘吁吁。正当我感到困惑和沮丧时，我无意中看到了这本书。我被书名中的“最简单的养生术”深深吸引，抱着试试看的心态翻开了它。没想到，里面的内容让我惊喜不已！它没有那些复杂的理论，没有那些令人望而生畏的动作，而是用一种非常接地气的方式，介绍了简单易行的拉伸运动。书中的图片非常清晰，每一个动作都讲解得很到位，我几乎不需要思考，就能跟着做起来。我最喜欢的一点是，这本书强调的是“融入生活”，而不是“额外付出”。我可以在看电视的时候，在等公交车的时候，甚至在和朋友聊天的时候，随手就做一个简单的拉伸。我开始尝试书中的一些动作，比如办公室久坐后要做的拉伸，还有晚上睡前可以做的放松拉伸。我发现，这样做之后，我的身体真的感觉不一样了。不再是那种沉甸甸的疲惫感，而是充满了轻盈和活力。这本书让我明白，原来健康是可以如此轻松地拥有的，它就像一位温柔的伙伴，陪伴我一点点地找回属于我的年轻和活力。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休的教师，一直以来都对保持健康的生活方式很重视。虽然我平时也有坚持散步和做些简单的家务，但总觉得身体的某些方面还不够完善，比如肩颈的僵硬和腿部的疲劳感，这些小毛病总是在提醒我，还需要进一步的改善。当我拿到这本书时，我被它简洁而有力的标题所吸引。阅读过程中，我发现书中介绍的拉伸运动，恰恰是我一直以来所寻找的。它不是那种需要大量体能消耗的剧烈运动，而是更注重身体的舒展和放松，非常适合我这个年龄段的人群。书中对于每一个动作的讲解都十分细致，并配有精美的插图，让我能够准确地把握每一个动作的要领，避免了可能出现的错误姿势。我最欣赏的是，书中的拉伸动作可以根据个人的身体状况进行调整，非常人性化。我坚持每天早上起床后和晚上睡前各做一遍，一段时间后，我明显感觉到肩颈的僵硬感得到了缓解，长时间伏案工作的习惯带来的不适也大大减轻。同时，我发现我的睡眠质量也得到了提升，整个人感觉更加精神和放松。这本书不仅仅是一本关于拉伸运动的书，更像是一位循循善诱的良师益友，指引我走向更健康、更充实的生活。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个不太爱运动的人，以前总觉得运动麻烦，而且很容易受伤。我总是在想，有没有什么方法，既能让我保持健康，又不需要付出太多的努力和风险。这本书的出现，简直就是为我量身定做的！我被书名吸引了，想着“最简单的养生术”听起来就很诱人。翻开书，我更是惊喜连连。它里面介绍的拉伸动作，真的是我见过的最容易学的。完全没有那些专业术语，也没有复杂的步骤，就是很朴实的，针对身体各个部位的舒展。书里的图示非常清晰，我一眼就能看懂，甚至连我老伴，一个平时连走动都嫌累的人，都愿意跟着我一起尝试。我们每天晚上吃完饭，都会一起做一套书里的动作。刚开始的时候，身体还有点跟不上，但坚持了没多久，我就发现，我的腰部不再像以前那样酸胀了，晚上睡觉也睡得更沉了。我老伴也说，他觉得自己的腿脚比以前灵活多了，走路的时候也不那么费力了。最重要的是，我们在这个过程中，不仅锻炼了身体，还增进了感情，感觉生活都变得更有趣了。这本书真的让我看到了“简单”的力量，原来健康也可以这么轻松地获得。