10秒治腰痛！超神效腰痛伸展操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 腰痛
• 伸展操
• 健康
• 养生
• 运动
• 理疗
• 康复
• 疼痛缓解
• 居家锻炼
• 快速缓解

　　史上将整体治疗视为此生「宿命」的男人，
　　透过自身腰痛经验悟出惊人运动疗法，
　　信心十足地在此公开！

　　腰明明痛得要命，到医院检查却毫无异状，这是怎么回事？原来多数人的腰痛都不是因伤病而起，西医当然束手无策。日本最强运动疗法师，有「神之手」美誉的田口卫以长年腰痛治疗经验发明出「超强伸展操」，只要10秒，就能感受到惊人的疗效！

　　腰痛是因关节疾病造成肌肉或骨骼的平衡崩解，因此让骨骼及肌肉回归正常的平衡状态，就能摆脱腰痛。自我整体超强伸展操原先是为了帮助运动选手在严格的训练及比赛中调整身体状况、伤后恢复健康的自行管理身体的技法，在田口卫的转化下，成为能在家简易施行的伸展操。由于能在确认柔软度的同时，凭自己的意识自行施术，故能大幅降低过度伸展的危险性，随时都能将身体状况调整到适宜的状态。

　　书末收录田口卫与腰痛奋战的辛酸血泪史，描述其与腰痛交战无数回合的惊滔骇浪人生，以及超强伸展操的诞生过程。不管你是不是腰痛患者，一定都能从田口卫正面又励志的故事中重拾对人生的希望！

本书特色

　　◎    数以万计的患者齐声赞赏，只要10秒，就能感受到惊人的疗效！
　　◎    适合独自在家施行，大幅降低过度伸展的危险性！
　　◎    自随书表格分析腰痛类型，量身拟定作战计画！

《都市生存图鉴：高效时间管理与情绪调适实战指南》 前言：在快节奏的洪流中锚定自我 现代都市生活，如同一个永不停歇的巨型齿轮，以惊人的速度碾压着每一个参与其中的个体。我们追求效率，却常常在无休止的待办事项中迷失方向；我们渴望平静，却总被突如其来的信息轰炸和人际压力所裹挟。本书并非提供一套僵硬的规则，而是一份为你量身定制的生存工具箱，旨在帮助你在高压环境下，重新夺回对自己时间、精力和情绪的主导权。我们将深入探讨那些被忽视的“软技能”，它们才是构建真正可持续、有韧性生活的基石。 第一部分：时间的主权——从“忙碌”到“高效”的认知重塑 我们花费大量时间管理“任务”，却很少审视我们管理“注意力”的方式。本书首先要打破的迷思是“多任务处理的谬误”。 第一章：注意力资本的重新定义 注意力不是无限的资源，而是需要被战略性分配的“资本”。我们首先要学习如何量化你的“认知负荷”。通过引入“任务堆栈分析法”，读者可以清晰地看到哪些任务正在消耗你的深度工作时间，哪些只是低价值的“噪音”。 番茄钟的进阶应用： 传统的番茄工作法（25分钟工作，5分钟休息）只解决了时间分割，未解决专注度培养。我们引入“深度专注模块（DPM）”，结合生物钟节律（如晨型人与夜型人对不同类型任务的适应性），设计个性化的专注周期。例如，对于需要高强度逻辑分析的任务，建议在个体能量峰值前的30分钟启动，并在此时段内杜绝所有外部干扰源。 环境心理学在工作区的应用： 物理环境对认知的暗示作用远超想象。本章将指导读者如何利用色彩心理学、声音景观（Soundscape）和自然光线布局，将办公空间转化为一个“主动支持专注”的系统。例如，研究表明，特定频率的白噪音（而非单纯的安静）能有效屏蔽背景对话的干扰，提升特定脑电波的活跃度。 第二章：目标驱动的优先级矩阵 告别“重要/紧急”的传统四象限法，因为在信息爆炸时代，很多“紧急”都是被制造出来的假象。 艾森豪威尔矩阵的“未来修正版”： 引入“价值产出比（VPR）”和“时间不可逆性”两个维度。真正重要的任务，往往是那些今天不做，未来成本会几何级增长的任务（如健康维护、核心技能学习）。本书提供了一套如何评估VPR的量化模型，帮助你剔除那些“看上去很忙，实则零成效”的活动。 拒绝“完美主义的陷阱”： 探讨“够好即是胜利（Good Enough is Victory）”的心态构建。我们将分析完美主义在不同职业场景中的隐性成本，并提供“最小可行性交付物（MVD）”的构建流程，确保项目在满足核心需求后能果断推进，避免在细节上过度耗竭。 第二部分：情绪的稳定器——构建内在的心理缓冲带 效率的持续性，最终取决于心理的稳定度。本部分聚焦于如何管理职场和生活中不可避免的情绪波动。 第三章：压力识别与即时释放技术 压力积累的危害在于其隐蔽性。在身体出现明显不适前，情绪信号就已经发出。 微信号追踪： 学习识别身体发出的初期信号，如颈部肌肉的轻微僵硬、瞳孔的微小变化、呼吸频率的浅化。书中详述了“身体扫描练习”，帮助读者在工作间隙快速校准自身状态。 呼吸法的再探索： 传统深呼吸法有效，但操作场景受限。本书介绍“4-7-8调频呼吸法”在面对突发冲突或会议前的快速镇定作用，以及“箱式呼吸法”在需要长时间维持冷静时的应用。重点在于，这不是放松，而是将心率变异性（HRV）恢复到最佳应激反应区间。 认知解耦练习（Cognitive Defusion）： 面对负面想法，我们常试图“消除”它，反而使其更强大。认知解耦教导我们将想法视为“头脑中流过的词语”，而非“绝对的现实”。例如，将“我搞砸了”转化为“我注意到我的头脑正在说‘我搞砸了’”。 第四章：人际沟通的边界艺术 在协作日益紧密的今天，有效沟通的核心在于高效的边界设定，而非单纯的“好好说话”。 非暴力沟通的“职场升级版”： 专注于“需求而非指责”。我们提供了大量基于场景的对话脚本，用于委婉地拒绝不合理的请求、设定项目范围的清晰界限，以及在反馈时确保对方接收到建设性意见而非攻击感。 数字沟通的减噪策略： 电子邮件和即时消息是效率黑洞的主要来源。本章提供了一套“异步沟通协议”——何时应该使用邮件（需要留痕和深度思考），何时应使用即时消息（需要即时确认），以及如何设置邮件的“非即时响应期望”。 第三部分：能量的蓄水池——预防性维护而非被动修复 真正的效率高手知道，休息和恢复是生产力的前置条件，而非完成工作后的奖励。 第五章：睡眠质量的科学优化 睡眠是身体重置和记忆巩固的唯一途径。本书不提倡“少睡多做”，而是提倡“深度睡眠最大化”。 褪黑素与光照管理： 详细解析了蓝光对昼夜节律的干扰机制，并提供了科学的“日落模式”设置，包括睡前90分钟的“数字宵禁”以及卧室的温湿度参数精确设定。 “睡眠前奏”的仪式化： 建立一套固定的睡前程序，向大脑发出“即将关闭”的信号。这包括特定的伸展运动（非高强度）和听觉刺激的选择，旨在减少入睡潜伏期。 结语：可持续的精进之路 本书的最终目的，是帮助读者从被动的“反应者”转变为主动的“设计者”。生活和工作中的挑战不会消失，但通过科学的时间管理和稳固的情绪基石，你将拥有足够的带宽去优雅地应对，实现一种既高效又充实的都市生活。这是一场持续的修炼，而不是一次性的终点。

作者简介

田口卫

　　生于西元1964年，日本健康疗术中心的代表者，持有运动疗法师、训练指导师及健美1级指导员的资格。1984年以第1名的成绩从国际理容美容专门学校毕业后，曾任理发师、毛发医生、训练指导员、运动教练等职，于1998年开设全面训练中心斗魂GYM（健身房），并于2003年设立日本健康疗术中心。由于其腰痛治疗广受好评，故书籍及新闻常称之为「神之手」。田口会按照每位患者的症状开立运动疗法处方、施术，且必定会先亲身尝试，现在预约通常得排到1个月后。

．前言日本健康疗术中心代表田口卫
确认你的腰痛类型
．为何医院无法治好腰痛呢？
．何谓自我整体超强伸展操？
．开始做超强伸展操之前
．超强伸展操技法实施上的注意点
．超强伸展操的效果
．身体平衡观察法
．站姿平衡
．坐姿平衡
．超强伸展操的计划制作法
．腰痛类型分析确认表
．配合确认表的类型解说
．1.欠缺柔软性，但肌力强健
．2.柔软性极佳，但肌力较弱
．3.坐着张开腿部时，髋关节张开的角度狭窄。
．4.坐着弯曲膝盖贴合脚掌时，左右髋关节张开的角度不一
．5.腹肌的力量极弱
．6.腹肌的力量强，但背肌没什么力量。
．7.身体可以前屈，但不易后仰。
．8.身体可以后仰，但前屈会感到僵硬。
．9.身体彷彿遭到扭转。
．10.站立时腰部弯曲，无法完全伸直。
．11.站立时腰部以上往横向扭曲。
．12.身体重心全落在左右其中一侧。
．13.左右腿的长度不同。
．14.坐着伸直单脚时，感到左右其中一侧僵硬。
．15.站立扭腰时，左右其中一侧不易扭转。
．改善、预防腰痛的奥义
．其之一让身体保持在最平衡的状态
．其之二用暖身操为一天的活动揭开序幕
．其之三尽全力不让身体受寒
．其之四养成做超强伸展操的习惯非常重要
．其之五细心呵护身体，不要引起感冒等其他症状
．了解身体的构造吧！全身肌肉图
．表层肌正面
．表层肌背面
．深层肌正面
．深层肌背面
．能治好的腰痛、不能治好的腰痛

超强伸展操的技法
．基本技法
．技法
．明明痛得要命检查结果却正常，这是怎么回事？

预防腰痛的训练
．训练
．其他腰痛对策
  咳嗽、打喷嚏对策／洗脸（前屈）对策／在座位上伸展僵硬腰部的对策／
  腰痛到腿部无法施力时
．只要安静休养腰痛就会自然好转吗？

我的腰痛激斗史
．腰痛患者成为全日本肌力最强的男人
．关于束腹带的使用方式
．超强伸展操‧我的腰痛改善计划
．参考文献

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名“10秒治腰痛！超神效腰痛伸展操”就像一个闪烁着希望的信号灯，瞬间抓住了我饱受腰痛折磨的目光。我是一名家庭主妇，每天除了家务，还要照顾孩子，长时间的弯腰、抱娃，让我的腰部不堪重负，经常隐隐作痛，甚至有时候连直起身都觉得吃力。试过各种膏药、按摩，效果都只是治标不治本，而且很多运动方法都太过专业，我根本没时间也没精力去学习。所以，当看到“10秒”就能“治腰痛”，而且是“超神效”的“伸展操”，我心里的期待值瞬间爆表。这不仅仅是关于缓解疼痛，更是关于重新找回自由活动的能力，不再被腰痛所束缚，能够更轻松地投入到家庭生活中。我非常想知道，这套伸展操究竟有什么神奇之处，能够达到如此高效的治疗效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是办公室救星！作为一名需要长时间伏案工作的白领，腰酸背痛是家常便饭，有时候甚至会影响到思考的清晰度，感觉整个人都垮了。之前也尝试过一些运动，但效果都不太理想，有些动作需要很大的柔韧性，我根本做不到，还有些需要器械，也不方便在公司使用。当我看到这本书的书名时，我第一个想法就是“这个绝对适合我！”，因为“10秒”和“伸展操”听起来非常简单易行，而且“超神效”三个字更是让人眼前一亮。收到书后，我仔细研究了一下，感觉里面的动作设计非常人性化，即使是平时很少运动的人也能轻松上手。而且，很多伸展动作都可以在办公椅上完成，几乎不占用额外的空间和时间，这对于忙碌的上班族来说简直是福音。我迫不及待地想开始尝试，希望它真的能像书名说的那样，让我摆脱腰痛的困扰，重新找回轻松的工作状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名真的太吸引人了，“10秒治腰痛！超神效腰痛伸展操”，我当时看到的时候就觉得，这简直是为我量身定做的！我是一名上班族，每天长时间坐在电脑前，腰痛简直成了我生活中的“常客”，有时候痛起来真是坐立难安，严重影响工作和心情。市面上关于缓解腰痛的书籍也看过不少，但总觉得要么过程太复杂，要么效果不明显，要么就是需要专业的指导，自己在家根本做不来。所以，当看到这本书的简介，尤其是“10秒”和“超神效”这两个词，我真的是心动了！想象一下，只需要10秒钟，就能让腰痛消失，这简直是天方夜谭，但又充满了诱惑。我立刻下单买了这本书，满心期待它能给我带来奇迹。拿到书的那一刻，我迫不及待地翻阅，想看看这“超神效”的伸展操到底是什么样的，是不是真的像书名说的那样，简单又有效。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，嗯，不得不说，确实是够吸引人的。“10秒治腰痛！超神效腰痛伸展操”，这口号喊得响亮，仿佛一下子就能解决长久以来困扰无数人的顽疾。我是一名资深的“腰痛患者”，尝试过各种各样的疗法，从推拿按摩到针灸理疗，再到各种所谓的“特效药”，效果都只能是短暂的缓解，腰痛总是阴魂不散地反复出现，让我对这类产品总是带有一点点谨慎的审视。但是，这本书的名字里的“10秒”和“超神效”这两个词，还是像一颗小石子，在我平静的湖面上激起了涟漪。我好奇的是，究竟是什么样的伸展操，能够做到如此迅速而显著的效果？是不是在动作的设计上有什么突破性的创新，能够精准地针对腰部的问题，以最简化的方式达到最佳的疗效？我期待这本书能够带来一些真正有效、并且可持续的解决方案，而不是昙花一现的安慰剂。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年饱受腰痛折磨的“老腰”，我对各种治疗腰痛的方法都抱着将信将疑的态度。市面上充斥着各种“秘方”、“绝招”，但真正能长期奏效的少之又少。当我偶然间看到这本书的宣传时，最初的反应是：“又一本卖概念的书吧？”不过，看到“10秒治腰痛”这个字眼，还是忍不住心头一动。毕竟，如果真的能用这么短的时间解决困扰我多年的问题，那简直是天大的福音。我平时也试过不少拉伸运动，但很多都要求动作幅度很大，或者需要很长时间的练习，效果也只是暂时缓解。这本书的书名 promises 的是“超神效”，这让我觉得它可能在方法上有什么独到之处，或者对动作的设计有特别的考量，能够以最快的速度、最有效的方式达到缓解腰痛的目的。我很好奇，它究竟是如何做到“10秒”就见效的。