新谷弘实-年轻20从食开始(加赠轻松塑身操) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　● 饭前吃水果，让你头脑思路更清晰！
　　● 运动前一个小时喝好水，让身体机能大提升！
　　● 渐进式的戒除甜食和肉类，让你回复青春风采！

　　伸手可见的老人斑、满脸皱纹、全身老人味，以及走路蹒跚的大叔模样，令人看了闻风丧胆，避之唯恐不及。挥别暗自神伤、顾影自怜的小角落，只要翻阅本书，就能让你重返20岁的年轻风采！

　　You are what you eat.
　　每天吃下的食物，将形塑你的身心。

　　原来，老化程度是因人而异，让健康的胃肠，达到身强体壮。
　　远离有害身心的饮食习惯，破除以讹传讹的迷信偏方，
　　只要摄取对身体有益的食物，就能永保年轻。
　　就是这么简单，让你乐活一辈子的实用手册！

　　加赠《别再叫我麻糬~日本最强轻松塑身操》，
　　让你健康又塑身！
　　在日本拥有超过四千名学员实证的曲线塑形师森 俊宪，
　　针对现代人最在意的「全身塑形」、「紧实腹部」、「雕塑曲线」三大需求，研发出在家也能轻松练习的「轻松塑身操」。
　　每天只需十分钟，就能确实达到锻鍊肌群、提升代谢功能的效果。让你轻松享瘦无负担，改变体态从此开始！

书籍特色

　　打破迷思，创造健康的幸福生活
　　全美胃肠内视镜外科权威新谷弘实医师来了！他要向读者朋友分享打破迷思，吃出健康与自信，远离便祕、癌症与心血管等疾病威胁的秘诀。新谷医师运用行医40年的宝贵经验，帮助读者破除、釐清似是而非的饮食健康知识（例如喝牛奶补充钙质、吃肉类增加体力及喝优酪乳治疗便祕，喝绿茶防癌等理论），开创幸福生活。
 
　　●图表对照，一目了然。(参见第21、137页)
　　●重点整理，实用性高。(参见第23、28、117、121、131-132页)
　　●附註说明，便于对照。(参见第58、75、84页)
　　●Q版插图，轻松阅读。(参见第23、52、61、79、202页)
　　●参照日本经验，补充台湾资讯。(参见第58、111页)

专家推荐

　　●吴宝芬(吴宝芬健康教育中心负责人)
　　●作者以消化外科医师在东西方国家长年累积的宝贵经验，对饮食生活甚至心灵层面作出建议，在现今生活型态的台湾相当值得推荐参考。    沈祐平(三总住院医师)

《健康饮食与活力生活：通往持久身心平衡的实践指南》 导言：重新定义你的“日常” 在信息爆炸的时代，我们比以往任何时候都更关注健康，但真正的健康远不止于计算卡路里或追逐最新的“超级食物”。它是一种深刻的、可持续的生活方式的转变，植根于我们对食物、身体和精神的理解。 《健康饮食与活力生活》并非一本速成食谱，也不是一套僵硬的节食手册。它是一份详尽的、以科学为基础的生活哲学指南，旨在帮助读者建立一种与自身需求和谐共振的饮食和活动模式。本书的核心理念是：平衡、适应性和长期的乐趣是健康基石。 我们将从根本上审视现代饮食习惯带来的挑战，并提供一套灵活、可操作的策略，让你在不牺牲生活品质的前提下，实现长久的生理和心理健康。 --- 第一部分：基础重塑——理解你身体的“内在生态系统” (约 400 字) 本部分旨在打破那些流行的、往往过于简化的健康迷思，引导读者回归生物学的基本原理。我们将深入探讨营养学的核心概念，但会以一种易于理解的方式呈现，避免枯燥的术语堆砌。 1. 宏量营养素的再审视：碳水、脂肪与蛋白质的真实角色 我们不会将碳水化合物妖魔化，也不会盲目推崇高蛋白。相反，我们将详细分析不同类型宏量营养素（如复杂碳水化合物与精制糖、不饱和脂肪与反式脂肪）对血糖稳定、激素平衡以及能量持久性的具体影响。重点在于营养素的密度与组合，而非简单的克数。例如，如何通过食物的搭配优化每餐的饱腹感和营养吸收效率。 2. 微量元素的隐形力量：超越维生素补充剂 许多健康问题源于微量元素的长期缺乏。本章将聚焦于铁、镁、维生素D以及B族维生素在能量代谢、神经功能和骨骼健康中的关键作用。我们不仅会列出富含这些元素的食物，还会探讨现代生活方式（如压力、睡眠不足）如何影响它们的吸收和消耗，提供具体的饮食干预方案。 3. 肠道：被忽视的“第二大脑” 肠道菌群是影响免疫力、情绪乃至体重管理的核心枢纽。我们将深入探讨益生元、益生菌和发酵食物的实际意义。这不是关于昂贵的产品，而是关于如何通过日常饮食（如增加膳食纤维的种类和多样性）来培养一个强大、多样化的肠道生态系统。读者将学到识别和避免可能损害肠道屏障的常见食品添加剂和过度加工的成分。 --- 第二部分：实践构建——构建适应性饮食蓝图 (约 550 字) 健康饮食不是一刀切的，它必须适应个体的生活节奏、工作强度和味蕾偏好。《健康饮食与活力生活》提供的是一套工具箱，而非一张固定的地图。 1. 觉察性饮食（Mindful Eating）的深度实践 我们首先要解决“为什么吃”而不是“吃什么”的问题。本章将指导读者如何从机械性进食转向有意识的体验。这包括：辨识真正的生理饥饿与情绪性进食的区别、放慢进食速度的技巧（如“三十次咀嚼法则”的实际应用）、以及如何培养对食物信号的敏感度。重点在于重建身体与大脑之间的有效沟通回路。 2. 食物选择的智慧：从“非黑即白”到“连续光谱” 我们倡导“80/20 原则”的实际落地。本书会提供一套系统性的方法来评估食物的“健康价值”：新鲜度、加工程度、营养密度和来源透明度。例如，如何识别隐藏的糖分和不健康的脂肪来源；如何在家中高效地进行基础的食物准备（Meal Prep），以确保工作日也能摄入高质量的食物，而无需依赖外卖。 3. 优化能量周期：餐次与时机的策略性调整 这不是关于严格的禁食时间表，而是关于如何根据你一天的活动模式来安排你的营养摄入。对于早起者、晚睡者、高强度运动者或久坐的办公族，最佳的能量分布是不同的。我们将探讨早餐的质量、午餐后的能量低谷应对，以及晚餐的消化友好性，帮助读者找到最适合自己生物钟的进食窗口。 4. 饮水与液体营养：超越“八杯水”的真相 水分对代谢、排毒和饱腹感至关重要。本章会详细分析不同类型饮料（咖啡、茶、含糖饮料）对身体的实际影响，并提供将营养素融入液体的实用方法，如自制电解质水和草本饮品，以优化身体的水合状态。 --- 第三部分：整合与持久——将健康融入生活的脉络 (约 550 字) 真正的成功在于可持续性。本部分关注如何将饮食习惯转化为一种无压力的生活方式，并将其与身体活动有效结合。 1. 压力、睡眠与营养的三角关系 压力荷尔蒙（如皮质醇）是影响体重和食欲的“幕后黑手”。我们将解析长期压力如何破坏血糖调节和脂肪储存的机制。同时，我们将提供实用的非饮食干预策略——如呼吸练习、温和的拉伸——来管理压力，从而间接改善饮食选择。高质量的睡眠如何提高瘦素和饥饿素的敏感度，是本章的重点。 2. 身体活动：为你的能量提供释放出口 本书不要求读者成为马拉松选手，而是强调“运动的多样性与规律性”。我们将讨论不同类型的活动（力量训练、有氧运动、恢复性运动）对代谢健康的独特贡献。重点在于寻找你真正喜欢并能坚持的活动类型，并讨论如何将日常活动融入一天的碎片时间，而非将其视为额外的负担。例如，如何设计“活动小插曲”来对抗久坐的影响。 3. 应对社交环境与“破戒”：灵活性是关键 没有人能做到完美。本书提供一套成熟的心理框架，用于应对节假日聚餐、外出就餐和朋友聚会的挑战。与其感到内疚，不如学会“前瞻性规划”：如何在社交场合做出最优选择，以及如何在次日自然地回归正轨，而不是陷入“全有或全无”的极端思维。 4. 追踪与调整：建立个性化的反馈系统 我们鼓励使用非侵入性的自我监测工具。这包括记录能量水平、情绪波动和睡眠质量，而不仅仅是体重秤上的数字。读者将学习如何解读这些反馈信号，并根据自己的真实体验来微调饮食和活动计划，确保健康路径始终朝着最适合自己的方向前进。 --- 结语：通往自我赋权的旅程 《健康饮食与活力生活》为你提供的，是理解身体工作原理的钥匙，以及制定持久计划的蓝图。健康不是一个需要达到的终点，而是一场需要用心经营的持续旅程。掌握了这些原则，你将有能力自信地驾驭未来生活中的任何营养挑战，真正实现持久的活力与内心的平衡。

作者简介

新谷弘实

　　1935年，出生于日本福冈县。1960年，日本顺天堂大学医学院毕业。1963年，接受外科医师训练，留学美国纽约的贝斯以色列医院（Beth Israel Medical Center），后来又以胃肠内视镜学先驱，活跃于医学界。1968年提出以「新谷式」的大肠内视镜，全球首位，而是透过大肠内视镜成功切除息肉，取代开腹手术的先驱，对医学界贡献很大。作者在欧美施作了大约35万个胃肠内视镜检查的案例，以及超过10万个息肉切除手术的个案，俨然成为这个领域的世界级权威。着作众多，包括创下百万销量的《不生病的生活》（Sunmark出版）系列、《新谷弘实的酵素力革命》（讲谈社）和《年轻20岁的力量》（Business社）等。

评分☆☆☆☆☆

《新谷弘实-年轻20从食开始(加赠轻松塑身操)》这本书，真的颠覆了我之前对健康饮食的很多刻板印象。我原以为这类书籍会充斥着各种复杂的营养成分表和难以坚持的食谱，但这本书完全不一样。它以一种非常接地气的方式，讲述了食物如何影响我们的身体和精神状态。新谷医生用他丰富的经验告诉我们，其实很多时候，身体发出的信号是我们忽略了的，而通过调整饮食，可以解决很多看似棘手的问题。我印象最深的是他关于“肠道健康”的论述，以前总觉得这是个很遥远的话题，但读完这本书，我才明白它与我们日常的方方面面都息息相关。而且，书中并没有一味地推崇某种特定的“超级食物”，而是强调多样化和均衡的饮食，这让我在实践中感到更加自在和灵活。附赠的塑身操部分，也确实如书名所言，是“轻松”的，不要求高难度的动作，更注重身体的舒展和放松，非常适合我这种平时缺乏运动的人。

评分☆☆☆☆☆

拿到《新谷弘实-年轻20从食开始(加赠轻松塑身操)》这本书，我怀着一种好奇又期待的心情打开了它。这本书的书名就已经透露出一种积极向上、充满活力的信息，读完之后，这种感觉更加强烈了。新谷医生在书中以一种非常温和但又极具说服力的方式，引导我们重新认识食物的力量。他并没有要求我们做出剧烈的改变，而是鼓励我们从小事做起，比如调整餐桌上的食物种类，改变一些不良的饮食习惯。书中关于如何让身体“自我净化”的理念，让我觉得非常受启发。我之前一直认为，身体的很多问题都是因为年龄增长或者不可避免的因素，但这本书让我意识到，我们有很多可以主动去影响和改善的方面。特别是关于肠道健康的论述，让我对自己的身体有了更深的理解。而且，书中附赠的塑身操，虽然简单，但却非常注重身体的整体协调和放松，能让人在享受运动的同时，感受到身体的变化，这比那些高强度的训练更能让我坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字叫《新谷弘实-年轻20从食开始(加赠轻松塑身操)》，我拿到手就迫不及待地翻看了起来。虽然名字听起来像是那种讲究养生、强调健康饮食的书，但实际读起来，感觉它更像是一位经验丰富的朋友在娓娓道来，分享着一些非常实用且易于理解的生活哲学。我尤其喜欢它那种循序渐进的讲解方式，不会一下子抛出太多的专业术语，而是从最基础的“吃”开始，一步步引导读者去思考，去感受身体的细微变化。书里有很多关于食物的知识，但并不是枯燥的理论堆砌，而是结合了新谷医生自己的亲身经历和临床观察，让这些知识变得鲜活起来。我发现，原来我们平时对很多食物的认知都可能存在误区，这本书就像一面镜子，照出了我之前的一些不健康的生活习惯，也让我看到了改变的可能性。而且，它并没有强迫你去改变什么，而是通过分享更优的选择，让你自己去做出决定。那种“轻松”的感觉贯穿始终，让人觉得健康饮食并非是苦行僧般的禁欲，而是可以充满乐趣和满足感的。

评分☆☆☆☆☆

读完《新谷弘实-年轻20从食开始(加赠轻松塑身操)》后，我最大的感受是，这本书不只是关于“吃”，它更像是一本关于“生活”的指南。新谷医生通过分享自己对食物的深刻理解，其实是在传达一种更积极、更主动的生活态度。他强调的“年轻20”并非年龄上的数字，而是一种心态，一种保持活力和好奇心的状态。这本书让我重新审视了自己与食物的关系，不再仅仅满足于填饱肚子，而是开始关注食物的来源、烹饪方式以及它们对身体的影响。书中提到的一些食物搭配建议，看似简单，但背后蕴含着非常科学的原理，能有效地帮助身体更好地吸收营养，排出废物。我特别喜欢书中那种“以人为本”的理念，没有强制性的规定，而是鼓励读者去倾听自己身体的声音，去发现最适合自己的饮食方式。那种“轻松塑身操”的附加内容，更是锦上添花，让这本书的实用性大大提升。它不仅仅是一本读物，更像是一位贴心的伙伴，陪伴你一起探索更健康、更有活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

我得说，《新谷弘实-年轻20从食开始(加赠轻松塑身操)》这本书，就像一股清流，让我对健康生活有了全新的认识。它没有那些花里胡哨的理论，也没有对身体进行过度渲染的“修复”或“疗愈”，而是从最根本的“吃”出发，讲述了如何通过调整饮食，让身体回归自然、健康的轨道。新谷医生在书中分享的许多小窍门，比如如何选择食材，如何正确地咀嚼，如何利用食物来达到身体的平衡，都让我觉得受益匪浅。最让我惊喜的是，它并没有将“健康”和“享受”对立起来。相反，这本书教会我如何在享受美食的同时，也能照顾好自己的身体。那种“年轻20”的概念，不是指一夜之间变年轻，而是通过点滴的改变，让身体保持活力，思维保持敏锐，情绪保持积极。附加的塑身操，也确实能够帮助我们缓解身体的疲劳，提升整体的活力，感觉像是为这本书量身打造的完美补充。