芭蕾體操整腰術 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 芭蕾
• 體操
• 整腰
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• 健康
• 運動
• 女性
• 養生
• 體態
• 拉伸

 
　　現代生活環境潛藏著諸多會引發腰痛的因子，舉凡腰部扭傷、姿勢不良、各種運動傷害、椎間盤突齣等，都是腰痛的成因之一，要根治卻不容易。本書作者為舞者兼編舞師，由於過度使用身體甚至一度無法步行，運動傷害後開始潛心研究解剖學，結閤自身的專業研發獨創的「天使伸展操」，每個動作隻要維持10秒，就能舒緩惱人的腰痛。
 
　　本書的伸展動作照將搭配肌肉骨骼解剖圖，讓讀者能清晰辨認伸展的肌肉骨骼位置，並標明配閤的呼吸吐氣時間，在執行過程中不但能緩解腰痛，還能平衡體態、矯正歪斜的骨盆，讓脊椎呈現自然的S型弧度，甚至能消除寒意。末章更搭配芳香療法，以經絡和淋巴按摩改善血液循環，排除體內毒素。
 
　　彆再靠止痛藥膏打發腰痛瞭，由內而外，徹底矯正骨盆位置，強化深層肌肉，久而久之，不但腰痛不再來犯，屁股和骨盆也會跟著縮小，穿下Ｓ號衣物不再是難事！

本書特色

　　◎每個動作皆標示「吸」、「吐」的圖示，輕鬆掌握最正確的呼吸時間點！
　　◎靠伸展操拉近髖關節距離，縮小骨盆，塞進Ｓ號褲裙！
　　◎於照片上繪製精細的解剖透視圖，一眼看穿動作牽引的肌肉、關節。
　　◎搭配芳香療法、經絡、淋巴按摩，改善血液循環、排除體內毒素，做個容光煥發的內在美人。

身體的律動與力量：探索現代舞與瑜伽的融閤實踐 一本關於身體潛能、和諧統一與內在覺知的深度探索之作 本書並非聚焦於傳統的芭蕾形體訓練或特定的體操技術，而是深入剖析瞭現代舞蹈的自由錶達精神與瑜伽體係的深度調息、體式精煉之間的交匯點。我們旨在為那些尋求超越單一技術流派、渴望構建更全麵、更具適應性和持久生命力的身體基礎的舞者、瑜伽練習者以及身體工作者提供一套全新的、富有啓發性的實踐框架。 第一部分：身體的覺醒——從機械到有機的轉變 本部分著重於建立練習者的本體感受（Proprioception）與內覺能力。我們相信，真正的身體控製源於對內部張力、呼吸路徑和關節自由度的深刻理解，而非僵硬的外部模仿。 第一章：呼吸與中軸的重建 超越“穩定”的理解： 探討膈肌、腹橫肌和骨盆底肌群如何協同工作，形成一個動態、而非靜態的“核心穩定係統”。這與傳統強調的“收緊腹部”的觀念形成鮮明對比，我們強調的是呼吸驅動下的空間創造。 時間性呼吸（Temporal Breathing）： 引入音樂節拍與呼吸節奏的細微同步練習，如何運用呼吸的“延長感”來調和動作的“爆發性”，為復雜的動作序列做好準備。 中軸的感知地圖： 通過一係列精細的觸覺引導和自我掃描練習，幫助讀者感知脊柱的七個自然麯度，並學習如何在側嚮拉伸、鏇轉和前屈中保持椎體的連接性，而非隔離性。 第二章：關節的解放與力量的轉化 “無摩擦”的運動學： 分析髖關節、肩胛骨和踝關節的運動軌跡。重點在於如何通過精準的肌肉募集，減少關節囊和韌帶的過度負荷，實現更廣闊的活動範圍（Range of Motion）。 離心力的藝術： 探討現代舞中常見的“墜落與恢復”技巧，並將其與瑜伽中的站立體式（如戰士係列）的離心控製相結閤。如何將重力從阻力轉化為推動力，使力量的産生更為高效和自然。 手與腳的“根係”： 深入研究手掌和足底的三點支撐結構，如何將地麵的反饋信號精確地傳導至身體的中心，尤其是在進行平衡或懸空動作時，雙腳或雙手應扮演的“穩定器”角色。 第二部分：流動的編織——動作語言的融閤與創造 在本部分，我們將探討如何將瑜伽提供的深度拉伸與現代舞中強調的動作意圖、空間利用和身體綫條感進行融閤，創造齣更具敘事性和個人風格的動作錶達。 第三章：綫條的解構與重塑 三維空間中的延伸感： 摒棄單純的“嚮上拉伸”概念，引入空間方嚮（對角綫、螺鏇綫）的意識訓練。學習如何通過手臂的延伸，帶動對側身體的微小調整，從而拉伸齣更具音樂感的身體綫條。 動態柔韌性與耐力： 介紹如何將長時間保持的瑜伽體式（如鴿子式、仰臥束角式）轉譯為現代舞中的過渡動作或停頓。重點在於如何在肌肉疲勞的邊緣維持覺知，避免進入代償性僵硬。 重心轉移的“敘事性”： 練習在極其緩慢的重心中軸轉移中，保持身體各部位的相對獨立運動。這對於捕捉瞬間的情緒變化和細膩的動作層次至關重要。 第四章：即興的結構與內嚮的引導 身體的“自問”係統： 建立一套練習者自我提問的流程（例如：“我現在感覺到的重量在哪裏？”“我的胸腔正在嚮哪個方嚮開放？”）。這套內部反饋機製取代瞭外部的口頭指令。 “意圖先行”的運動哲學： 探討如何先在思維中預演或“感受”到動作的終點或情緒基調，再讓身體去追隨這個意圖。這尤其適用於需要快速反應和情感投入的即興創作。 從解剖學到詩學： 討論如何將精細的肌肉知識轉化為更富有情感張力的身體語言。例如，如何讓肩胛骨的微小上提不僅僅是一個解剖動作，而是代錶著一種“渴望”或“退縮”。 第三部分：持續的修復與整閤——身心連接的持久性 練習的終極目標是讓身體的優良狀態成為一種常態，而不是依賴於特定的練習環境。本章聚焦於恢復、整閤與長期維護。 第五章：自我調整與能量管理 基於疲勞狀態的練習選擇： 教授讀者如何根據當天的身體能量水平（高能量、中性、疲憊），動態調整練習的強度和類型。不再是固定的課程錶，而是流動的身體需求。 恢復性體式與冥想的對接： 探索如何將長時間的被動拉伸（如支撐的橋式或靠牆倒箭式）與特定的專注冥想技巧結閤，以加速神經係統的放鬆和肌肉組織的修復。 日常生活的“微動作”滲透： 最後的實踐篇章，指導讀者如何在日常行走、久坐或站立時，激活練習中學習到的核心穩定性和關節對齊原則，使身體的覺知融入生活的每一個瞬間。 本書特色： 本書摒棄瞭嚴格的等級劃分和僵硬的圖解說明，而是采用大量詳細的主觀感受描述、觸覺引導和運動意圖的哲學探討。它是一本鼓勵讀者傾聽自身聲音、通過整閤不同身體智慧體係來構建獨一無二、充滿生命力的身體語言的實踐指南。它不是告訴你“該做什麼”，而是引導你“如何去感受”和“如何去創造”。

作者簡介

伊集院霞

　　舞者兼編舞師，專長為古典芭蕾、爵士舞、現代舞、踢踏舞等各種類型的舞蹈。在自己受傷後開始學習解剖學，開發並指導結閤自律訓練法及交流分析的壓力管理、導入芳香療法的獨創伸展操&體操運動、專為不孕癥女性設計的芭蕾伸展操等連結身心的課程。KASUMI DANCE STUDIO的經營者、N. Otani ballet company所屬舞者、AEAJ認定的芳香療法諮詢師。

　　○主要作品：DVD《伊集院霞のAngelコアエクササイズ&ストレッチ》、MOOK《からだが変わるストレッチ・ビューティBOOK》─Kasumi Style「Angel’s Stretch」（技術評論社刊）
 
監修者簡介

阪井建雄
   
　　順天堂大學醫學係教授（解剖學、生物構造科學）。1953年生於大阪，1978年畢業於東京大學醫學係醫學科，曾任海德堡大學研究員、東京大學醫學係解剖學助理教授，自1990年起擔任現職。主要研究、活動領域為解剖學、腎髒與血管的細胞生物學、大體與解剖學的普及、醫學與解剖學的曆史。
   
　　主要著作有《人體解剖の実習中継》（技術評論社）、《獻體─遺體に捧げる現場で何が行われているのか》（技術評論社）、《からだの自然誌》（東京大學齣版會）、《からだの百科事典》（編，朝倉書店）、《人體の正常構造と機能》（監、著，日本醫事新報社）、《プロメテウス解剖學アトラス》（監修，醫學書院）、《人體観の歴史》（岩波書店）等多數。

．前言～腰痛問題能靠伸展操有效解決                                                   
．本書的使用方法                                                                                       
．腰痛者做伸展操時應保持的心態                                                           
 
第一章 妳或許也是腰痛的高危險群                                                                 
．1.能從站姿看齣是否為腰痛高危險群                                                            
．2.站姿取決於脊椎的S型麯綫                                                                  
．3.在此解答骨盆的相關疑問                                                                            
．4.事先瞭解骨盆及身體的弱點吧！                                                        
．5.確認你的骨盆是否有歪斜                                                                            
 
第二章 靠「骨盆矯正」及「強化弱點」來消除腰痛                                             
．1.掌握呼吸方式，提升矯正效果！                                                        
．2.能靠自己矯正歪斜的骨盆                                                                            
．搖搖骨盆及搖籃運動                                                                                       
．扭轉&臀部、上半身伸展操                                                                            
．臀部周圍伸展操                                                                                               
．橋式抬背運動                                                                                           
．屁股走路                                                                                                   
．3.做縮骨盆運動還能幫助屁股變小                                                        
．鍛鍊內收肌縮小骨盆                                                                                       
．拉近髖關節的距離縮小骨盆                                                                   
．關於髖關節                                                                                                       
．正確的重心位置十分重要                                                                       
．4.妳知道易成為弱點的身體部位有哪些嗎？                                        
．強化弱點1：讓腹橫肌成為好戰友                                                         
．強化弱點2：鍛鍊深層肌肉                                                                             
．強化弱點3：強化腹部及背部的運動                                                             
骨盆底肌肉與竪脊肌的運動             
                               
第三章 疼痛的原因不同，適閤的伸展操及體操運動也會隨之改變
．1.腰痛（急性／慢性）的人應該這麼做                                                
．最適閤腰痛者的復健〔單側伸展操1〕                                                 
．最適閤腰痛者的復健〔單側伸展操2〕                                                 
．能預防腰痛復發的〔背部伸展操〕                                                               
．2.椎間盤突齣的人應該這麼做                                                                
．最適閤椎間盤突齣者的復健〔單腳伸展操〕                                               
．3.脊椎解離、滑脫的人應該這麼做                                                        
．最適閤脊椎解離者的復健〔放鬆腰部周圍的伸展操〕                               
．4.薦髂關節沾黏、錯位的人應該這麼做                                                
．讓薦髂關節及髖關節順暢活動〔髖關節的內轉&外轉〕                            
．提升薦髂關節及髖關節周圍的柔軟度〔蝴蝶式伸展操〕                   
．消除薦髂關節的疼痛感〔伸展大腿內側〕                                           
．骨盆的狀態一目瞭然〔確認骨盆的調整狀態〕                                   
．5.工作中須長時間站或坐的人應該這麼做                                                    
．適閤工作中須長時間站或坐的人〔前彎運動〕                                   
．前彎運動的重點為利用腹肌的力量                                                               
．6.因壓力導緻腰痛的人應該這麼做                                                        
．7.因體寒引起腰痛的人應該這麼做                                                        
．從體內驅除寒意〔擺動腹部〕                                                                       
．從體內驅除寒意〔扭腰〕                                                                               
．愛用道具「能消除腰痛的推薦小物！！」                                           
 
第四章 芳香療法與按摩法
．1.什麼是芳香療法？                                                                                
．按照腰痛類型選擇閤適的精油                                                                       
．簡單的精油使用法                                                                                   
．2.妳知道能改善腰痛的穴道與反射區嗎？                                                    
．刺激能改善腰痛的穴道─腎俞／誌室                                                   
．能緩和不適的癥狀─腰痛的反射區                                                               
．能有效改善腰痛─淋巴按摩   

评分☆☆☆☆☆

在翻閱《芭蕾體操整腰術》之前，我對於“整腰”這個概念，始終停留在一種比較錶層、甚至有些刻闆的印象中。我可能以為就是一些簡單的拉伸或者扭轉，用來改善腰部的麯綫，或者緩解一些腰部的不適。我對此並沒有抱有多大的期望，隻是覺得，作為一本關於身體的書，總會有些值得藉鑒的東西。然而，這本書的視角，卻遠遠超齣瞭我的想象。它不僅僅是關注腰部本身，而是將腰部放在整個身體的運動鏈中去考量。書中詳細地闡述瞭足弓、骨盆、脊柱以及肩胛骨之間的聯動關係，讓我第一次明白，原來腰部的健康和形態，是如此地依賴於全身其他部位的協調。作者用一種非常係統、嚴謹的科學態度，去剖析每一個動作的受力點和肌肉的激活方式，讓我不得不驚嘆於人體構造的精妙。我之前嘗試過一些零散的健身方法，但效果總是時好時壞，也找不到根本原因。這本書，就像給瞭我一把“鑰匙”，讓我能夠理解身體運作的內在邏輯，從而能夠更有針對性地去進行訓練，去解決問題。這種從“術”到“道”的升華，讓我覺得這本書的價值，遠超我最初的預期。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最深刻感受，是它將一種我之前從未接觸過的，近乎哲學性的身體訓練理念融入瞭其中。我一直以為，所有與形體相關的訓練，都離不開汗水、肌肉的酸痛，以及對意誌力的極緻考驗。然而，《芭蕾體操整腰術》卻顛覆瞭我的認知。它沒有強調苦行僧式的自我摺磨，反而提齣瞭一種“順勢而為”的訓練哲學。書中對每一個動作的解析，都像是解剖學和力學原理的詩意結閤，它讓我意識到，原來人體是有著內在的韻律和邏輯的，而我們的任務，並非去對抗它，而是去發現它，然後與它和諧共舞。我開始嘗試書中提齣的某些簡單的伸展和呼吸練習，驚喜地發現，那些之前以為難以逾越的身體局限，似乎在不知不覺中開始鬆動。那種感覺，就像是找到瞭身體的“秘密通道”，通往一種前所未有的輕鬆和舒展。我之前總覺得，想要達到某種體態，必須付齣巨大的代價，但這本書卻告訴我，有時候，溫柔和理解，比強迫和對抗，更能觸及事物的本質。它讓我對“鍛煉”這個詞有瞭全新的理解，不再是單純的體能消耗，而更像是一種與身體的對話，一種對自身潛能的喚醒。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我選擇閱讀《芭蕾體操整腰術》，很大程度上是受到“芭蕾”這個詞的吸引。我一直對芭蕾舞演員那種輕盈、飄逸的體態，以及她們身上散發齣的獨特氣質充滿瞭好奇和嚮往。我曾無數次在電視或網絡上看到她們的錶演，總覺得那是一種遙不可及的美。我以為，這本書會像一本“芭蕾入門指南”，教我一些基礎的芭蕾動作，然後告訴我如何通過這些動作來“塑形”。我期待著一些能夠讓我模仿的姿勢，一些能夠讓我感受到“藝術感”的練習。然而，隨著我閱讀的深入，我發現這本書的內容，遠非我最初設想的那樣簡單。它沒有直接教授我任何模仿芭蕾舞的動作，而是深入到身體的內在結構和核心力量的構建。它更多地強調的是身體的“感受”和“覺知”，以及如何通過細微的調整來達到整體的平衡。書中提齣的很多觀點，都讓我開始重新審視自己對身體的理解。我意識到，我之前對“美”的定義，可能過於片麵和外在化瞭。這本書，更像是在引導我去發掘身體內在的美，去感受身體最原始的力量和優雅。這種由外嚮內的轉變，對我來說，是一種全新的體驗。

评分☆☆☆☆☆

當我拿起《芭蕾體操整腰術》時，我原本的設想是，它會提供一套係統性的、可以嚴格遵循的練習方法，幫助我改善我的腰部綫條，也許還能順帶提升一些姿態。我期待著詳細的步驟分解、清晰的圖示，以及針對不同人群的修改建議。我希望能找到一些能夠立刻上手，並且能看到明顯效果的“技巧”。畢竟，在這個信息爆炸的時代，我們總是習慣於追求快速和直接的解決方案。然而，這本書的展開方式，卻遠比我想象的要“慢熱”。它沒有急於給我一套“萬能公式”，而是從更宏觀的層麵，探討瞭身體的生物力學、神經係統的反饋機製，以及情緒與身體的深層聯係。讀到這裏，我開始意識到，原來“整腰”這個概念，並非僅僅是局限於腰部的某個區域，而是涉及到整個身體的協調和平衡。書中的語言，雖然有時顯得非常專業，但作者卻巧妙地用類比和形象化的描述，將復雜的概念變得易於理解。這讓我感覺到，作者並非僅僅想教授我一套動作，而是希望我能夠真正理解身體是如何運作的，從而能夠更科學、更健康地去進行訓練。這種“慢下來”的敘事方式，反而讓我覺得更加可靠和有深度，也讓我對後續的學習充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

第一次翻開這本《芭蕾體操整腰術》，我純粹是齣於好奇。我並非舞者，也對體操談不上專業。我隻是一個對身體的連接感和柔韌性有著朦朧嚮往的普通人。封麵上那優雅的姿態和“整腰術”這個略顯神秘的詞語，像磁鐵一樣吸引瞭我。我一直以為，那些天鵝頸、修長腿，以及腰肢的縴細柔韌，都僅僅是天賦異稟和日復一日枯燥訓練的結果。但這本書，似乎想要揭示其中更深層的奧秘。我抱著一種“看看能有什麼不一樣”的心態，開始我的閱讀之旅。然而，隨著我一點點深入，我開始意識到，這本書的內容，遠比我最初的預期要豐富和有深度。它不僅僅是關於幾個特定的動作，更像是在構建一種身體的認知體係，一種對人體運動規律的探索。我開始思考，原來我們對身體的瞭解，是多麼的淺顯。這本書，就像一位經驗豐富的引導者，在用一種非常細膩且富有條理的方式，帶領我一步步去探索，去發現，去理解。它沒有給我那種“看瞭就能立刻變成誰誰誰”的虛假承諾，而是循循善誘，讓我去感受，去體會，去領悟。這種體驗，比單純的學習技巧來得更持久，也更有意義。我期待著，在這個過程中，我能獲得更多關於身體的智慧，而不僅僅是外在的形體上的改變。