日本三代名医の肩颈自疗法：每天一分钟，颈椎立刻通，百病预防不近身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　由于科技发达，现代人很难倖免会有些「文明病」，「肩颈不适」更是许多人共同的病痛。

　　你若有以下生活习惯，就得当心颈椎是否出问题──

　　◆经常滑手机，用Ｌｉｎｅ或脸书等通讯软体聊天
　　◆喜欢用平板电脑查资讯、看影片、看新闻和电子书
　　◆整天都坐办公桌，使用电脑工作
　　◆会经常开车，工作与生活压力较大
　　◆习惯躺在沙发床上看电视、看书
　　◆睡觉会「落枕」，醒来脖子卡卡的，甚至痠痛到无法转动
　　◆只要ㄧ坐下来，就很习惯翘脚
　　◆平常站立时，会驼背与头部前倾姿态

　　★别小看肩颈痠痛，这是身体可能出现疾病的「颈」告！

　　肩颈痠痛不理会，以下这些生理病痛都很可能逐一浮现──
　　1、脑神经衰弱、失眠、头痛、头晕、记忆力减退等头部症状
　　2、双手无力、痠麻、疼痛、冬天冰冷、两手指闭张不全、五十肩等手部症状
　　3、头晕、头痛、高血压、脑血管阻塞及中风等症状
　　4、脸色苍白、皮肤粗糙、眼、耳、鼻等脸部症状

　　此外，对于上了年纪的人来说，让颈椎保持柔软很重要，因为僵硬颈椎容易压迫神经与动脉，造成血压上升、中风和脑血管病变。

　　★日本最权威双科医师，教你轻松远离病痛
　　作者竹谷内康修是闻名日本的嵴骨神经医学医师，并且竹谷内家族三代人都是该领域的名医，而竹谷内医师更是「骨科与嵴骨神经医学」双科专业。他于本书中深入浅出解答颈椎病相关知识，保护颈椎的生活处方笺，正确的站、坐、卧姿，以及三大神奇有效「肩颈护身自疗操」，让你从根本改善肩颈问题。

　　★专业图解与ＱＡ回答，读者疑惑多能解除
　　本书精心绘制专业骨骼图、浅显易懂图说，读者可轻松正确了解疾病根源，以及专业手绘图解，强调各种日常姿势重点，读者能快速明白掌握要领。此外，本书还附有肩颈问题ＱＡ，你想问的疑惑都可以得到竹谷内医师的专业解答。

　　★３套神奇有效肩颈操，打造健康身体
　　本书3套神奇有效的护身自疗操，搭配有step-by-step真人示范与详细说明，加上清晰标示伸展与使力等细节，让你轻松做对每个动作，每天只花１分钟！舒缓伸展嵴椎肌肉，让身体重新调正，自癒力大增。

本书特色

　　‧日本三代名医家族３套神奇有效「肩颈护身操」，首度公开

　　‧真人动作示范，专业易懂绘图

　　‧提供常用颈椎治疗方法，并提供ＱＡ解惑


名人推荐

　　吴宛竹（美国嵴骨神经医学博士）

　　林淑萍（蔡依林前个人瑜珈老师）  

颈椎健康守护手册：轻松告别酸痛，重拾活力生活 本书简介 在这快节奏的现代社会中，颈椎问题已成为困扰无数人的“隐形杀手”。久坐办公室、长时间低头看手机、不良睡姿……这些看似微不足道的日常习惯，都在悄无声息地侵蚀着我们的颈椎健康，引发从酸痛、僵硬到头晕、麻木等一系列困扰。本书旨在提供一套全面、科学且易于实践的颈椎自我调护方案，帮助读者从根本上改善颈椎功能，提升生活质量。 核心理念：预防胜于治疗，日常养护是关键 本书摒弃了复杂的医学术语和高难度的康复动作，专注于将专业知识转化为普通人也能轻松掌握的日常养护技巧。我们深信，健康的颈椎并非依赖偶尔的理疗或药物，而是源于日复一日的正确习惯和持续的自我关注。本书的结构围绕“认识—预防—调理—巩固”四大板块展开，旨在构建一个完整的颈椎健康管理体系。 --- 第一部分：洞悉颈椎的“沉默求救”——深度认知篇 1. 颈椎的结构与功能：不止是“脖子” 本部分将以生动形象的方式，解析颈椎的精妙结构——七块脆弱的椎骨、复杂的韧带、强大的肌肉群以及至关重要的神经和血管。我们将深入浅出地解释颈椎如何支撑头部、保护脊髓，以及其与全身健康之间错综复杂的关系。读者将了解到，颈椎的任何微小失衡，都可能引发远超预期的连锁反应。 2. 现代生活方式的“隐形杀手” 我们将详细剖析当代生活中的几大高危因素： “低头族”的代价： 分析长时间低头姿势对颈部肌肉和椎间盘施加的巨大压力，解释为何“驼背”与“颈前伸”会成为常态。 办公环境的陷阱： 探讨不符合人体工学的办公桌椅、显示器高度对颈椎的累积性损伤。 睡眠的误区： 揭示不合适的枕头和睡姿如何成为夜间修复的阻碍，加剧白天的僵硬感。 压力与情绪的影响： 阐述长期的精神紧张如何导致颈部肌肉不自觉地持续收缩，形成“紧张性头痛”和“肩周僵硬”。 3. 身体发出的早期警报信号 许多颈椎问题在早期仅表现为轻微不适，容易被忽视。本书详细列举了需要警惕的信号： 清晨起床后的颈部僵硬感。 持续的、难以缓解的肩部酸胀。 偶发的后脑勺紧绷和胀痛。 注意力难以集中，记忆力下降。 不明原因的手指麻木或握力减弱。 --- 第二部分：构建坚固的防护墙——科学预防策略篇 预防是保持颈椎健康最有效、成本最低的方式。本部分提供了一系列基于人体工程学的实用指南。 1. 优化你的工作台：人体工学环境设置 显示器的高度与距离： 确保屏幕上缘与视线平齐，保持约一臂的距离，避免“探颈”。 座椅的选择与调整： 强调腰部支撑的重要性，以及如何让双脚平放地面，保持膝盖与髋部同高。 键盘与鼠标的摆放： 确保手腕放松，肘部呈自然放松的90度角。 2. 告别“僵硬循环”：定时活动法则 我们引入了“20-20-20”原则的颈椎升级版，指导读者如何在长时间工作间隙，通过微小的动作来放松紧张的肌肉。内容涵盖如何设置提醒，以及在起身、饮水、打电话时可以顺带进行的简单姿势调整。 3. 睡眠姿势的精细调整 枕头并非越高越好，也非越软越好。本书指导读者根据自己的睡姿（仰卧、侧卧、俯卧）选择最合适的枕头高度和材质，确保颈椎在睡眠时处于自然生理曲度状态，为夜间修复创造最佳条件。 --- 第三部分：激活自愈潜力——日常调理与放松技巧篇 本部分侧重于读者可以独立操作的非侵入性调理方法，旨在增强颈部肌肉的柔韧性和稳定性。 1. 深度放松按摩：指尖的疗愈力量 我们提供了一系列针对斜方肌、肩胛提肌和颈后深层小肌群的自我按摩手法。这些手法图文并茂，强调力度适中，以“酸胀感为界，疼痛感为止”的原则进行操作。包括利用掌根、指尖和按摩球进行按压和揉捏的技巧。 2. 颈部微运动：增强稳定性的基础训练 这部分介绍了一系列不增加颈椎负荷的等长收缩训练（Isometric Exercises），用于强化深层稳定肌群： 头部前推与后收（收下巴）： 训练深层屈肌，矫正头前伸。 侧向抵抗运动： 徒手抵抗，轻柔地拉伸和锻炼侧颈肌群。 肩胛骨的激活练习： 强调“肩部稳定是颈椎健康的前提”，通过肩胛骨的俯冲和后缩练习，减轻颈部代偿负荷。 3. 温热疗法与冷敷的科学运用 指导读者根据自身情况，区分急性损伤（适用冷敷消炎）和慢性僵硬（适用温热放松），并提供简单的家庭制作热敷袋方法，帮助血液循环和肌肉松弛。 --- 第四部分：长期维持与进阶管理篇 1. 饮食与营养支持 探讨了维生素D、钙质以及B族维生素在神经和肌肉健康中的作用，并推荐了富含这些营养素的日常食物，作为辅助调理的一部分。 2. 压力管理与呼吸疗法 详细介绍如何通过腹式呼吸法来放松全身，特别是胸腔和上背部的紧张感，因为胸廓的僵硬往往是导致颈部代偿紧张的幕后推手。 3. 何时应该寻求专业帮助 明确指出哪些症状（如持续的剧烈疼痛、肢体无力、大小便功能改变等）需要立即就医，避免延误诊断。本书强调，自我调理是辅助手段，专业诊断是基础。 通过系统学习和实践本书中的内容，读者将能够掌握一套个性化的颈椎健康管理工具箱，有效减轻日常不适，预防潜在的颈椎病变，从而迈向一个更轻松、更有活力的生活状态。

作者简介

竹谷内康修

　　现任日本竹谷内医院院长，专长为骨科及嵴骨神经医学，家族三代都是日本嵴骨神经医学的先驱者。

　　于东京慈惠会医科大学毕业后，进入福岛县立医科大学骨科服务，从事临床医疗三年。二○○六年以第一名成绩自美国National University of Health Sciences毕业。回日本后，在东京都开设嵴骨神经医学的专业诊所，致力于腰痛、肩颈僵硬、颈部疼痛、腰部嵴柱管狭窄症等症状的治疗，并屡在电视、报纸及杂志等媒体上讲解健康知识。着有《腰痛从根治起》，并参与《消除肩颈疼痛及手腕麻痺》等书的监修。

译者简介

羊恩媺

　　淡江大学日文系毕业，目前旅居日本，为专职译者。译有《提案神技：最强提案力和引爆点子脑的6堂课》、《活用你的本质力：跟谁做事、沟通都能无往不利》、《兽之奏者》系列、《天使之耳》、《热球》、《球形季节》、《水晶金字塔》、《十一字杀人》、《上海迷宫》、《佐贺阿嬷给我的人生礼物》、《阿嬷，我要打棒球！──佐贺的超级阿嬷》、《断舍离》等着作。

前言 颈椎问题，靠医生也要靠自己

第一章　不容忽视的肩颈疼痛
正确了解颈痛，根治机会大
只靠骨科诊疗，无法获得真正改善
各种肩颈病痛，皆出自于颈椎异常
「肩膀痠痛」，颈椎病症第一个警讯
落枕真面目，就是颈椎症
颈椎问题恶化，造成手臂麻痺
病症不即时处理，将危及生命
确认颈椎症阶段，尽早投入治疗
留心生活习惯，能有效预防
十大高风险生活习惯
「张力」，肩颈疼痛的兇手
沉默的5公斤，脖子老化的祕密

第二章　根治疾病的医疗技术
骨科诊疗，消炎止痛是主要
强效投药易有副作用，要当心
药物治疗可舒缓，但难以根治
开刀手术前，要主动仔细询问
嵴骨神经医学，能整体有效改善
不只「灭火」，更要从根源着手

第三章　挥别颈部疼痛或手腕麻痺的自癒秘诀
轻松伸展僵硬的肌肉和嵴椎
三种神奇肩颈操，每日一分钟，挥别痠疼麻痺
持之以恆，效果看得见

第四章　「生活处方笺」，能预防更能根除
改善生活习惯，才能「有效根除」
五步骤，调整坐姿对颈部最健康
五项条件，选择友善颈部的椅子
巧妙运用好点子，大幅减轻颈部负担
使用电脑三要点，让脖子更轻松
滑看手机三原则，降低颈部伤害
席地久坐，对肩颈造成强烈张力
长途驾驶五要领，支撑与适时伸展很重要
后背有按钮，能恢复优良站姿
让颈部弯曲或过低的枕头，要当心
手腕麻痺或疼痛，如何快速舒缓解除

第五章　神奇秘技的见证
经常性落枕，「圆肌伸展操」能自癒
痛苦数年的颈部损伤，无需手术也能康复
靠医生也靠自己，让我回复健康与工作
勤做伸展操，生活更自得

第六章　常见肩颈疑问ＱＡ

结语  针对病根治疗，带来生活喜悦

评分☆☆☆☆☆

刚看到这本书的名字，我就觉得这绝对是我一直在寻找的！“日本三代名医”这几个字，直接提升了这本书的权威性和可信度，让我觉得里面绝对是真材实料，而不是那种泛泛而谈的科普读物。我一直在被肩颈问题困扰，每天工作对着电脑，感觉脖子和肩膀都快变成一块石头了，僵硬到不行，有时候还会头痛欲裂，严重影响心情和效率。我尝试过很多方法，按摩、贴膏药、做运动，效果都只能是暂时的，而且很多运动都做得我气喘吁吁，根本坚持不下去。但是，这本书的“每天一分钟”和“颈椎立刻通”的口号，听起来简直是为我量身定做的救星！一分钟，这简直太容易实现了，我每天刷牙、上厕所的时间可能都比这个长。而且，“立刻通”也让我对它的效果充满了期待，我渴望那种瞬间缓解的舒畅感。更重要的是，“百病预防不近身”这个说法，让我看到了更大的可能性，我一直觉得肩颈的健康是全身健康的基石，如果能通过简单的肩颈保养来提升整体的免疫力，预防其他疾病，那这本书的价值就太大了。我迫不及待地想知道，这三代名医到底是如何做到每天一分钟，就能带来如此神奇的效果的。

评分☆☆☆☆☆

读到这本书的名字，我脑海里立刻浮现出那些穿着白大褂、眼神温和又充满智慧的医生形象，仿佛他们拥有着能治愈一切病痛的双手。虽然我还没真正翻开书页，但“三代名医”这个说法本身就传递了一种传承和信赖感，这让我觉得这本书的内容一定经过了时间和实践的检验，不会是那些浮光掠影、未经考证的“秘方”。我尤其对“自疗法”这三个字很感兴趣，这意味着我不需要依赖他人，完全可以依靠自己的力量去改善肩颈问题，这在当今社会尤其显得弥足珍贵。现代生活节奏快，压力大，很多人都像我一样，常常感到身心俱疲，肩颈的僵硬和酸痛更是挥之不去的“现代病”。我一直想找到一种能够在家就能轻松实践的，并且能真正有效的改善方法。这本书的“每天一分钟”的宣传点，简直像是一道曙光，让我看到了希望。毕竟，每天抽出一点点时间来照顾自己的身体，这是完全可以做到的。我希望书中能够介绍一些简单易懂的动作，不需要特殊的工具，也不需要复杂的指导，即使是像我这样平时不太关注养生的人，也能轻松上手。而且，“颈椎立刻通，百病预防不近身”的口号，让我对这本书的功效充满了期待，如果真能达到这样的效果，那它就不仅仅是一本关于肩颈的书，更是一本关于全身健康的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，乍一听就充满了神奇的色彩，让我立刻联想到那些流传已久的养生秘诀。我一直对东方传统医学中的一些手法和理论很感兴趣，总觉得里面蕴含着我们祖先留下的宝贵智慧。“日本三代名医”这个标签，更是让我对书的内容充满了好奇，让我觉得这一定是一本经过时间沉淀、代代相传的经典之作。我尤其看重“肩颈自疗法”这个说法，因为很多时候，身体的小毛病，尤其是像肩颈酸痛这种普遍存在的亚健康问题，往往是自己疏忽大意造成的，而我们也可以通过自己的努力来改善。现代人的生活方式，尤其是长时间使用电子产品，对肩颈造成的压力真的太大了，我经常感到脖子僵硬，肩膀沉重，有时甚至会影响到睡眠质量。市面上关于这方面的书很多，但我总觉得有些方法过于理论化，或者操作起来比较复杂，难以坚持。这本书的“每天一分钟”的承诺，对我来说非常有吸引力，它暗示了一种高效、便捷的解决方案，让我觉得即使再忙碌，也能够找到时间来照顾自己的身体。而且，“颈椎立刻通，百病预防不近身”这个目标，听起来就非常诱人，如果真的能通过简单的肩颈保养来达到整体健康的改善，那这本书的价值就非同小可了。

评分☆☆☆☆☆

这款书的书名，简直就是击中了我的痛点！“日本三代名医”这几个字，瞬间就给我一种“大师出手，必是精品”的感觉，让我对其内容充满了信任和期待。我一直以来都饱受肩颈酸痛的折磨，无论是工作还是休息，感觉脖子和肩膀都像被上了枷锁一样，僵硬、沉重，有时候还会引发偏头痛，严重影响了我的生活质量。市面上关于肩颈问题的书籍和课程层出不穷，但很多要么过于学术化，难以理解；要么操作过于复杂，不适合我这种生活节奏快的人；要么就是效果微乎其微，让人提不起兴趣。而这本书的“每天一分钟”的承诺，简直像是在黑暗中看到了曙光！每天仅仅一分钟，就能“颈椎立刻通”，这听起来太诱人了，完全符合我希望找到一种快速、便捷、有效解决方案的心理。而且，后面的“百病预防不近身”更是让我看到了这本书超越了单纯的肩颈问题，直指全身健康的整体调理。我希望书中能提供一些简单易学、操作方便的养生方法，不需要任何特殊的道具，也不需要花费大量时间，能够融入我日常的生活，让我可以轻松地拥有健康的颈椎，进而拥有更健康的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书名真是让人眼前一亮，一开始就被“日本三代名医”这个标签吸引住了，感觉里面一定蕴藏着很多古老而珍贵的智慧。虽然我还没来得及仔细阅读，但光是这个名字就勾起了我强烈的购买欲。我一直饱受肩颈酸痛的困扰，每天长时间对着电脑工作，感觉脖子和肩膀像是被什么东西给绑住了，僵硬又沉重，有时候还会引发头痛，严重影响我的生活和工作效率。市面上关于肩颈问题的书籍和教程有很多，但很多都太过复杂，操作起来很困难，或者需要花费大量的时间和精力，这对忙碌的现代人来说实在是不太现实。而这本书的“每天一分钟”和“颈椎立刻通”的承诺，听起来简直是为我量身定制的救星。我特别期待书中能提供一些简单易学、效果显著的按摩手法或者简单的运动，能够快速缓解我的不适。而且，预防是最好的治疗，如果这本书真的能帮助我“百病预防不近身”，那真是太有价值了。我希望它能提供一些关于日常习惯的调整建议，比如如何正确坐姿、如何选择适合的枕头等等，这些看似微不足道的小细节，往往才是问题的根源。我迫不及待地想翻开它，看看这三代名医到底传授了什么神奇的秘方。