我吃酵素瘦了21公斤(最新版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　有一种减肥方法，不需要冒着苦苦节食而成效不彰的风险，而是借由食物本身提高体内的消化作用，自然养成易瘦体质！

　　有一种营养素，在帮助瘦身的同时也能护肤、美肌、排毒、抗老化、保养头发、还可以改善不适症状，兼有健康效果！

　　它就是酵素！掌管人体的新陈代谢、细胞再生等活动，日本生机饮食研究家秋叶睦美以自身减重21kg的经验，分享酵素瘦身祕诀并拟定有效减肥计画，让你这次一定可以成功瘦身！

　　◆推荐给有以下需求的人：
　　不容易减重
　　减肥常常半途而废
　　寻找便宜、有效的减肥方法
　　希望健康瘦身
　　减肥兼顾美容
　　觉得新陈代谢变差

　　◆案例分享
　　谷田部淳（38岁，上班族）
　　三个月内　72.0kg→59.0kg
　　我是在秋叶老师的教室认识酵素精酿。除了每天饮用酵素水与果泥，从饮食、入浴及生活型态，都依照老师的指导确实执行。我特别留意饮食方式，在进食前先吃生鲜蔬菜，并控制米饭及肉类的摄取。没想到3个月就成功减重13公斤，令我大为吃惊。过去，我尝试过很多减肥方式，从来没获得这样的成果。我的腰围减了8公分，工作上所需的套装几乎都重新购买。

本书特色

　　告别肉肉女生涯，
　　免吃药、免饿肚子、免抽脂，
　　体重自然一点一点掉下来！

　　❤日本减重21kg生机饮食研究家瘦身经验无私分享，瘦身撇步＋自我激励，想不瘦都难！

　　❤酵素超强瘦身法则！初学者计画→标准计画→轻断食计画3大进程，循序渐进，打造小蛮腰、纤细手臂与美腿！

　　❤不只变瘦还变漂亮！抗老＋护肤＋美肌＋保养头发……一次满足爱美女性的愿望！

　　❤配合计画推出黄金食谱，多道酵素精酿，果泥，调味酱、汤品，在减重期间满足味蕾渴求！

　　❤第一次制作酵素料理就上手！详尽步骤＋清楚图示，可爱插画带你愉悦减重超轻松！

　　❤附录瘦身管理日志，系统记录每日体重与摄取酵素，见证减肥历程！

酵素新发现：肠道健康与体重管理的深度探索 本书聚焦于现代人普遍关注的健康议题：肠道菌群平衡、消化效率优化以及科学的体重管理方法。它深入浅出地探讨了食物酶（即我们常说的“酵素”）在人体代谢过程中的核心作用，并提供了一套系统性的生活方式调整方案，旨在帮助读者从根本上改善身体机能，实现可持续的健康状态。 --- 第一部分：解码“酵素”——身体的微观驱动力 许多人对“酵素”的认知停留在简单的“助消化”层面，但本书将揭示其更为宏大且精密的生理学角色。 第一章：酵素的科学本质与误区澄清 本章首先会详细介绍什么是真正的食物酶，它们是如何由蛋白质构成的，以及为什么它们对生命活动至关重要。我们将区分膳食补充剂中的“酵素”与人体自身分泌的消化酶之间的关系。 酶的分类与功能矩阵： 详细解析消化酶（如淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶）如何分解营养素，以及代谢酶（参与能量转换、解毒过程）的复杂网络。 热对酶活性的影响： 探讨烹饪温度如何影响食物中天然酶的活性，并据此提出“生食”与“熟食”的平衡饮食建议。 市场迷思的破解： 剖析市面上许多声称具有神奇功效的“复合酵素”产品，并从营养学角度分析其有效性的科学依据，引导读者建立理性的消费观。 第二章：肠道——被遗忘的“第二大脑”与酵素的驻守之地 肠道健康是现代健康学的核心议题。本书将肠道视为一个复杂的生态系统，而酵素是维持这个系统秩序的关键因素。 菌群的微妙平衡： 阐述肠道微生物群落对营养吸收、免疫调节甚至情绪稳定的影响。酵素在分解食物残渣，防止有害菌过度繁殖方面扮演着重要角色。 “内源性”与“外源性”酵素的协作： 解释人体自身分泌的消化酶（内源性）如何与我们通过食物摄入的酶（外源性）协同工作，确保食物被彻底消化，减少未消化食物对肠壁的刺激。 黏膜屏障的修复机制： 探讨当酵素缺乏时，可能导致的肠道通透性增加（“肠漏症”）的潜在风险，并提供膳食干预策略。 --- 第二部分：优化代谢——酵素与体重管理的科学路径 本书将体重管理提升到“代谢效率”的高度，而非单纯的“卡路里计算”。酵素是提升代谢效率的核心杠杆。 第三章：代谢卡顿的隐形杀手——消化不良的恶性循环 许多人体重难以减轻，往往根源在于食物没有被有效利用。 “假饱”与“真饿”： 分析当消化功能下降时，身体接收到的能量信号如何失真，导致进食过多或营养吸收不良。 毒素累积与脂肪储存的关系： 解释肝脏和肾脏在解毒过程中对特定酶的依赖性，以及当消化系统超负荷工作时，身体如何优先选择将多余能量转化为脂肪以“保护”关键器官。 如何监测你的消化效率： 提供一套自我观察指标（如餐后腹胀、精神状态、排泄规律），帮助读者初步判断自身的消化系统健康水平。 第四章：激活棕色脂肪与能量转化 本书深入探讨了食物酶如何间接影响能量燃烧，特别是对棕色脂肪细胞（BAT）的激活潜力。 营养素的“开锁”： 解释脂肪、碳水化合物和蛋白质的完整分解链条，强调任何一个环节的受阻都会导致能量无法有效释放。例如，脂肪酶的效率直接决定了我们能从油脂中获取多少能量。 膳食纤维与酶的协同作用： 介绍特定类型的可溶性与不可溶性纤维如何为肠道益生菌提供“养料”，间接支持了内源性酶的分泌和功能。 科学的食物搭配艺术： 提出“酶促性进食”的概念，即如何通过合理的食物组合（例如，避免在大量蛋白质餐中摄入大量单糖），来最大化酶的工作效率，减少消化负担。 --- 第三部分：构建可持续的健康生活方案 本书的最终目标是提供一套可操作、易于融入日常生活的健康维护系统。 第五章：餐谱设计：回归食物的本真状态 这不是一本低卡食谱书，而是一本关于“如何吃得更有效”的指南。 “尊重食物周期”的进食时间表： 根据人体不同时段的消化能力，建议最佳的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入时间窗口。 发酵的力量： 深度解析泡菜、酸奶、康普茶（红茶菌）等发酵食品中天然存在的有益酶和益生菌的协同效益。强调自制发酵食物的安全性和优势。 绿色饮品的营养革命： 探讨新鲜蔬果榨汁与搅拌（Smoothie）在快速提供高浓度天然酶和植物营养素方面的优势，并提供基础配方。 第六章：生活习惯的“酵素化”调整 真正的健康源于生活习惯的全面优化，而非单一的饮食干预。 压力管理与消化系统的“休战”： 讲解交感神经（“战斗或逃跑”模式）如何抑制消化系统的运作，从而阻碍酶的正常分泌。推荐冥想和呼吸练习对提升消化效率的积极作用。 运动：促进肠道蠕动的天然刺激剂： 阐述规律运动如何通过机械刺激和改善血液循环，提高消化器官的活力和酶的运输效率。 睡眠的修复周期： 强调夜间高质量睡眠对于肝脏和胰脏的自我修复至关重要，这是确保次日消化酶储备充足的关键。 --- 结语：迈向身体的“高效运转时代” 本书倡导一种更具洞察力的健康观：身体是一个高度精密的生物机器，而酵素是其关键的润滑剂和驱动力。通过理解并尊重身体对这些微小但强大的物质的需求，读者将不再依赖快速解决方案，而是能够建立起一个真正高效、充满活力的内在环境，从而实现长期、自然的健康与体重平衡。 这不是关于“少吃”的哲学，而是关于“吃得更好，利用得更充分”的科学实践。

作者简介

秋叶睦美（Akiba Mutsumi）

　　ATTIVA生机饮食学校校长，生机饮食技师检定一级。同时也是英国IFA认定芳疗师、NPO法人统合医学健康会理事、一般社团法人分子整合医学美容食育协会世田谷支部部长。

　　1960年生于鹿儿岛，鹿儿岛大学毕业。19岁气喘发作，尝试过各种民间疗法，最后透过芳疗及营养疗法痊癒。46岁时接触「酵素」、「生机饮食」，并成功减重21公斤。现在除了担任瘦身指导、演讲，也参与生机技师养成研讨会，积极参加NPO法人及社团法人等活动。着作有：《亲手做酵素减肥餐》、《用蔬菜冰沙来变美丽吧》、《用蔬菜冰沙来减肥》等。

白川太郎（Shirakawa Taro）

　　现为医疗法人社团白金会理事长兼总院长（UCG长崎&TCG东京银座）、中国辽宁医学院教授。曾任京都大学医学研究所、威尔斯大学医学部助理教授、牛津大学医学部讲师。2013年起任职中国辽宁医学院教授（院长助理：负责研究工作）。

　　1983年毕业于京都大学医学部后，于高机日赤医院任职唿吸器科医师，从事临床研究，接着于大坂大学医学部专攻预防医学，历任助手、讲师。后来前往英国牛津大医学部进行为期十年的基因医学研究，从事疾病基因同定作业，由于这项成就，于2000年任职京都大学大学院医学研究科，担任预防医学教授。为了统合科技医学与传统医学，于2008年在长崎县谏早市设立癌症末期专科医院。2013年于银座设立东京中央医院，以求统合医学之普及。着有《癌症末期，请到最后都别放弃》。

我不可能减得了肥……这样的你，请别放弃。
我借由酵素的力量减了21公斤　02

白川太郎教授的观点　04
DIET　DIARY　08

PART 1　了解酵素的神奇力量
酵素精酿瘦身能够持之以恆的4个原因　10
不是只有减肥功效！酵素精酿的惊人效果　12
为什么摄取酵素很重要？　14
不容易瘦下来是因为缺乏酵素！　16
酵素精酿的神奇效用！　18
成功瘦身的祕诀──想像自己未来的身材　20

PART 2　来动手做酵素精酿吧！
酵素精酿的3大魅力　22
来动手做酵素精酿吧！　24
准备用具　25
动手腌渍吧！　26
搅拌5～10天　27
过泸酵素精酿　28
保存酿汁　29
柠檬姜酵素精酿　30
番茄酵素精酿　31
奇异果酵素精酿　32
葡萄酵素精酿　33
黄熟梅酵素精酿　34

PART 3　开始瘦身吧！
选择适合自己的计画！　36
TYPE1初学者计画　37
TYPE 2标准计画
TYPE 3轻断食计画　38
果泥食谱　40
取悦你的肌肤！浆果果泥　40
击退手脚冰冷！促进血液循环的果泥　41
慰劳疲惫的身体！热带果泥　41
感冒退散！爽口苹果梨子果泥　42
想吃甜食时解馋！水蜜桃香蕉果泥甜点　42
将倦怠感一扫而空！香蕉、葡萄与青江菜综合果泥　43
提神醒脑！梨子紫苏果泥　44
缓解头痛！放松精神的果泥　45
享用秋天的恩赐！秋季双色果泥　45
调味酱与沙拉食谱　46
味噌胡萝卜调味酱　46
薄荷调味酱　47
鲜果沙拉　47
姜汁中华风味调味酱　48
茄香苦瓜中华调味酱　48
粉彩洋葱调味酱　49
浓郁番茄调味酱　49
生机精力汤食谱　50
翠绿蔬菜浓汤　50
酸奶油南瓜浓汤　51
松子豆腐汤　51
入口即化番茄汤　52
活用酵素精酿　53
1当作护肤保养用品！　53
2泡脚时使用！
3当作泡澡剂！
4用来洗发润丝！　54
5当作调味料！
6当作甜点的材料！
7料理调味！　55
8保存食材！
9当作零食乐无穷！
10加入米饭一起煮！　56
11混合香槟，调成魔法鸡尾酒！
12过泸的果渣当作果酱！
13当作土壤肥料
14加入洗衣精，增强洗净力！　57
15混合痠痛软膏加强药效！
16当作保养膜，打造清透美肌！
17宠物也能使用！
5项生活习惯，配合酵素精酿瘦身更乐活！　58
酵素精酿体验谈　60
Ｑ＆Ａ　62

作者序

「我不可能减得了肥」，请你千万别放弃！
因为我吃酵素，减了21公斤

　　每个女人都希望能够苗条美丽、常保青春、身心健康。当然，我也是其中之一。不过，我年轻时体质虚弱，一天到晚病恹恹的，在十九岁气喘发作后，身体状况就更差了，不明原因的发烧、贫血、头痛、腹痛等症状纷纷找上门，没有一天能够感到轻松。虽然试过针灸、嵴椎按摩、整骨等方法，仍然没有效果，使我备感郁闷。直到三十六岁时，我接触到芳香疗法及营养疗法，才开始觉得「说不定身体能够治好」。从此，我开始研究各种自然疗法，后来，我认识了生机饮食。

　　生机饮食的原文「raw food」，意为摄取生食，蔬果不用加热，而直接摄取食物本身的酵素。当时，因为工作及私生活的压力，我的体重以惊人速度节节上升。但是在採取生机饮食，以及食用本书介绍的酵素精酿后，竟然成功减重二十一公斤！而且完全感受不到过去减肥时必须忍耐饥饿、特别努力运动的痛苦历程，也完全没有复胖，一直维持理想的曲线！我的心态因此变得更积极正面，精神也前所未有的安定。之后我不断研究，现在，我指导他人减肥，传达瘦身的方法给更多人，分享变健康变漂亮的美好经验。

　　我想跟各位分享：瘦身、变美和年龄无关。来到我主持的酵素精酿教室的人，从十多岁到七十岁以上都有，现在他们全变得健康又漂亮。

　　希望你也一起加入，运用酵素精酿，打造健康的美好身材！

监修者序

白川太郎教授的观点
酵素的重要性

　　人体内有六十兆个细胞，每一个细胞当中都会进行化学反应，产生维持人类生命所须的能量，而控制这个反应的就是酵素。此外，细胞外的体液及血液中也存在酵素，它们控制各种反应，维持血液及体液的功能。就这一点来看，酵素可以说担负着人类生存与健康的重责大任。

　　如果人体完全缺乏某项酵素，就会导致疾病。即使没有这么严重，当酵素不足或是没有发生该有的作用时，人体也将产生贫血、倦怠感、疼痛等症状，造成体内机能无法正常运作，因此为了身体健康，我们必须让体内维持足够的酵素。

　　人体内作用的酵素约有五千种，其中有一千种的功能目前仍然未知。据说自然界的酵素种类达两万五千种以上，人体内的酵素可以说只占了其中一小部分。

　　这些人体所需的酵素，有许多是人体本身难以制造出来的，需要借由摄取蔬菜、香草、水果、鱼、肉、海藻等食物，才能取得特定的酵素供身体使用。因此，维持身体健康须摄取哪些食物？

　　透过什么方式摄取？这些都格外重要。

　　过去坊间出版许多关于营养和健康的书籍，其中也有许多医师与营养师强调酵素对健康的重要性。然而，酵素一旦加热至五十度以上，结构就会被破坏而失去功效，一般人可能完全没想过，摄取加热后的食物，对于取得酵素几乎没有帮助。当然，目前还不清楚所有的酵素在经过胃酸及肠道的消化过程后，是否还能维持原本的结构及被吸收。但至少可以知道，人体无法自行制造的酵素，除非是在未加热的情况下摄取，否则无法如期待发挥应有的功能。

　　本书作者秋叶睦美在她的前半段人生中，奋力对抗各种疾病，没有依赖医生或药物，凭借自己的努力，最后透过生机饮食重新拥抱健康人生。她大力推荐的健康食物就是本书主题「酵素精酿」，书中所介绍的酵素，就是以非加热的方式从许多食材中取得。而且，身体以此取得酵素的同时，也可以吸收产生能量所需的粒线体。

　　我也尝试在用餐时加上酵素精酿，并强烈感受到食物变得更美味，肚子也更有饱足感。生食使我更能品尝食物原本的味道，不知不觉就多吃了好几碗，幸而酵素精酿促进消化效果绝佳，因此完全不会对胃部造成任何负担。

　　我借由从体外摄取酵素，促进身体的消化、吸收、代谢，真的实际感受到作者所说的减肥功效！

　　地球上只有人类採行「生火熟食」，其他动物都是按照食物原本的状态进食，这是所有人都知道而且视作理所当然的事实，一点都不觉得有什么矛盾的持续食用加热过的食物。本书告诉我们：再一次回到生命的原点，食用非加热食品。期待各位读者都能运用本书介绍的酵素精酿，和亲友一同健康瘦身！

Part 2
酵素精酿的3大魅力

1 兼瘦身与抗老化之效

酵素精酿最大的魅力，就是瘦身、美容与抗老化。每当我介绍酵素精酿是由水果和白砂糖制成时，总是有人会问：「卡路里不会很高吗？」其实酵素精酿一大匙约五十大卡，同样分量的蜂蜜则有两百九十四大卡，光从卡路里来看，就可以明白酵素精酿的热量并不高。在早上起床时或饭前饮用酵素精酿，其适度的甜度能够稳定血糖值，让心情与肚子都能得到满足，并且防止吃得过多。当然，还可以提升代谢，自然形成易瘦体质。

至于美容方面，当新陈代谢变好，暗沉、黑斑和皱纹等肌肤问题就会减轻，而且酵素精酿除了改善这些情况，还有整肠作用，所以也能改善青春痘、皮肤粗糙等问题。光看这些优点，就知道酵素精酿的效果是最棒的。

2 简单、方便又美味

酵素精酿的第二个魅力，是制作方法简单，方便饮用又美味。

也许你会以为很麻烦，其实，制作酵素精酿，既不需要特殊技术，也不需要特殊用具，只要腌渍好，在接下来的五十天，每天用手搅拌一下就可以了。你可以一次制作一个月的分量存放。

另外，制作的材料仅准备当令蔬果与白砂糖即可， 只要有保存容器， 就可以一直使用， 不用花费昂贵的成本。假设一天饮用三十毫升，一个月大约只需花费一千三百（约台币四百元），

这一点也很令人心动。最重要的是味道，可能是因为以手搅拌，使肌肤的常住菌混入而发酵，所以能够调出适合自己的味道。酵素精酿既可以当作果汁饮用，也可以和其他材料做各种搭配，所以百吃不腻。

3 有益健康，改善不适症状

酵素精酿的第三个魅力就是有益健康，可以改善身体虽然没有生病，却总莫名感到不适的情况。

酵素精酿蕴含当季蔬果的大量精华，就算只是少量饮用，也有很高的营养价值。未经加热的酵素进入体内，使原本以消化为优先的体内酵素，有了代谢作用的余裕，从而提升代谢率，得以改善健康失调。

用于制作酵素精酿的蔬果，原本就是有益消化的食物，而萃取其精华的酵素精酿，则更有益于身体吸收，在胃部只停留约短短的十分钟，也是一大特点，对于免疫力下降、肠胃不适者不会造成负担，所以能够放心饮用。尤其，发酵后的菌种能增加肠内的好菌，解决便祕等情形，并且发挥排毒效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，色彩搭配鲜明，标题“我吃酵素瘦了21公斤(最新版)”更是直击我这个一直想减肥但屡战屡败的人。拿到书的那一刻，我就迫不及待地翻阅起来。首先，我喜欢它从一个真实故事开始，作者的减肥历程写得特别接地气，没有那些虚头巴脑的理论，而是用最朴实的语言讲述了自己遇到的困难、尝试的各种方法以及最终成功的喜悦。这让我感到很有共鸣，觉得好像身边也有一个朋友在分享她的减肥经验，而不是一个高高在上的专家在说教。我特别关注了书中关于酵素选择和使用方法的介绍，作者在这方面给出了非常详细的指导，从如何辨别酵素的品质，到每天应该摄入多少，什么时候吃最有效，都有具体的说明。而且，她还分享了一些自己在服用过程中遇到的问题和解决方法，比如如何应对酵素可能带来的初期不适，这些实用的信息对我来说简直是救命稻草。书的排版也很舒服，字体大小适中，章节划分清晰，读起来不会觉得疲惫。我还会经常翻看其中的一些章节，用来提醒自己坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

拿到《我吃酵素瘦了21公斤(最新版)》这本书，我首先被它的标题吸引了，21公斤的体重减轻，这绝对是一个令人瞩目的成就。但让我真正愿意花时间去阅读的，是它背后所蕴含的科学方法。这本书并没有像一些减肥书籍那样，只是简单地罗列一些减肥食谱或者运动计划，而是深入浅出地讲解了酵素在人体内的作用，以及它如何帮助身体实现健康的减重。我特别欣赏作者在书中关于“排毒养颜”和“改善肠道健康”的论述，这让我了解到，酵素减肥不仅仅是减掉体重，更是通过调理身体的内在机能，让身体变得更健康。书里还提供了很多实用的建议，比如如何根据不同的身体状况来选择酵素，以及如何将酵素融入到日常饮食中，这些都为我提供了清晰的操作指南。作者的分享真诚而具体，让人能够感受到她在这条减肥道路上的坚持和努力。

评分☆☆☆☆☆

我本来对市面上那些琳琅满目的减肥产品和方法有点麻木了，总觉得它们都差不多，效果也参差不齐。但这本书的标题“我吃酵素瘦了21公斤(最新版)”还是让我眼前一亮，觉得“21公斤”这个数字太有冲击力了，而且“最新版”也暗示了内容的更新和优化，这让我对它的内容产生了好奇。读完之后，我最大的感受是这本书提供了一个非常系统且科学的酵素减肥方案。它不仅仅是告诉你“吃酵素就能瘦”，而是深入讲解了酵素在人体内的作用机制，为什么它能帮助减肥，以及如何通过酵素调理身体，改善体质。我特别欣赏作者在书中强调的“健康瘦”的理念，她没有鼓励大家过度节食或者使用一些不健康的减肥手段，而是通过酵素来促进新陈代谢，帮助身体达到一个平衡的状态。书里还包含了一些与酵素搭配的食谱和运动建议，这些都非常实用，能够帮助我将酵素减肥融入到日常生活中，形成一个良性的循环。而且，作者的文笔也很有感染力，读起来轻松有趣，让我觉得减肥不再是一件枯燥乏味的苦差事。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对酵素这个概念有点模糊，知道它对身体有益，但具体怎么吃，吃什么样的才有效，我一直没搞清楚。偶然的机会看到了《我吃酵素瘦了21公斤(最新版)》这本书，觉得这个书名直接点明了主题，而且“瘦了21公斤”这个数字让我觉得很有说服力。读完这本书，我对酵素有了全新的认识。作者不仅仅是分享了她自己的减肥经历，更重要的是，她用非常通俗易懂的语言，解释了酵素的作用原理，以及它在减肥过程中扮演的角色。我了解到，酵素并非是减肥的“万能药”，而是帮助身体更好地运转，从而间接达到减肥的目的。书中对于如何选择适合自己的酵素，以及不同种类的酵素有什么区别，都有详细的介绍，这让我不再盲目跟风，而是能够根据自己的身体状况做出更明智的选择。另外，作者还分享了她在减肥过程中如何调整饮食和运动的策略，这些建议都非常具有可操作性，让我觉得减肥不再是遥不可及的目标。

评分☆☆☆☆☆

读完《我吃酵素瘦了21公斤(最新版)》，我最深的感受是，减肥真的可以变得更轻松、更健康。作者的经历非常励志，她用自己的亲身实践证明了酵素减肥的可行性，而且21公斤的体重下降，足以说明方法的有效性。这本书最打动我的地方在于，它提供了一种温和且循序渐进的减肥方式。它没有宣扬快速减重，也没有鼓励极端的方法，而是强调通过酵素来调理身体，让身体自身具备瘦下来的能力。书中对酵素的种类、选择、以及正确的服用方法都有非常详细的讲解，这对于像我这样对酵素不太了解的人来说，简直是及时雨。作者还分享了一些她在减肥过程中遇到的挑战和如何克服它们的心得，这些真实的分享让我觉得非常亲切，也给了我很大的信心。总的来说，这本书为我打开了一扇通往健康减肥的新大门。