具体描述
整座城市都是你的行动健身房！
一次10分钟即可见证的健康奇蹟！
只要懂得如何在日常活动中加入伸展习惯，就能自然而然养成
不易发胖、不累积疲劳、柔软有弹性、体能比实际年龄轻的强健体质。
一次10分钟即可见证的健康奇蹟！
只要懂得如何在日常活动中加入伸展习惯，就能自然而然养成
不易发胖、不累积疲劳、柔软有弹性、体能比实际年龄轻的强健体质。
一天3次、一次10分钟，积少成多就是每日30分钟的肌力训练与伸展。
本书由两位累积数十年经验的专业教练撰写，教导读者如何随时随地进行正确伸展。除了让你轻松消除疲劳，更给予全身肌肉、肌腱、关节适度刺激与延展，能提高肌肉力量、提升基础代谢、促进血液循环。
有效改善：虚寒症与水肿／睡眠障碍／代谢症候群／肥胖
有效预防：肩颈僵硬／背痛／腰痛／膝痛／脸部松弛／运动伤害
随时可进行的伸展运动包括：
在捷运上──伸展僵硬的颈部＋后拉拉环活动上背与肩胸＋膝盖夹挤运动
办公室里──伸展肩膀手肘＋打开肩胛骨＋沉思者伸展动作＋扭转或侧弯伸展运动＋后膝伸展运动
做家事时──擦玻璃交叉伸展运动＋晾衣服伸展运动＋折衣服扭转运动＋提购物袋伸展运动
看电视时──横向大腿伸展运动＋抱枕夹挤运动＋上半身侧弯运动
上床睡前──抱膝伸展运动＋仰躺缩腹运动＋海狮伸展运动
最适合「中高年龄」的大人、「不爱运动」的上班族、「身体僵硬」的3C族的五大特点：
★随时随地都能轻松做运动，且容易养成习惯，持续一辈子
★无论你的体力状况，每个人都能安心的做、积极消除疲劳
★也是纾解压力、转换心情的最好方法
★针对各种不同活动情境打造适合的伸展运动
★所有运动从日常生活做起，不需要特别花时间！
谨记必须遵守的8个运动规则：
规则1 无需特别拨出时间！
规则2 一旦下定决心就能立刻做！
规则3 自然地做！
规则4 从简单的伸展运动开始！
规则5 不能有压力！
规则6 不可以花钱！
规则7 不用依靠健身器材！
规则8 重新审视人生的价值观！
运动后可获得的七大健康效果：
●改善体质
●矫正姿势
●消除压力
●提高免疫力
●预防骨质疏松症
●维持基础代谢，保持易瘦体质
●提高能量消耗，具有预防跌倒的成效
著者信息
作者简介
长野 茂
现为Fitness Business研究所、日常运动推广协会的负责人，长期致力于推广日常运动、健脑运动、高龄者体操等，活跃于电视、广播、网路等传播媒体。着有：《男性代谢症候群的减重》、《重返年轻的健脑运动》、《中高年龄者的日常运动》、《50岁起的「时时乐运动」健康法》、《边做家事边瘦身》、《长野式顺便减肥法》等书。
个人网页：www.dumbbellers.net/nagara/
萱沼文子
现为哑铃健康体操指导协会、芳疗瘦身协会会长。致力于推广伸展运动、有氧健身操、芳疗瘦身等。她42岁时怀第一胎，46岁时生第三个孩子，虽是高龄产妇，却维持完美身材，成为偶像级教练。着有：《基本伸展操》、《纤体美人速成班：保证七天见效！》等书。
译者简介
谢晴
东吴大学中文系毕业，曾任出版社编辑。现为文字工作者。译有《这样看医生更有效》、《不该忍耐的18种健康警讯》、《5分钟走路治痛法》（远流）等健康、设计、心理励志类书籍。
长野 茂
现为Fitness Business研究所、日常运动推广协会的负责人，长期致力于推广日常运动、健脑运动、高龄者体操等，活跃于电视、广播、网路等传播媒体。着有：《男性代谢症候群的减重》、《重返年轻的健脑运动》、《中高年龄者的日常运动》、《50岁起的「时时乐运动」健康法》、《边做家事边瘦身》、《长野式顺便减肥法》等书。
个人网页：www.dumbbellers.net/nagara/
萱沼文子
现为哑铃健康体操指导协会、芳疗瘦身协会会长。致力于推广伸展运动、有氧健身操、芳疗瘦身等。她42岁时怀第一胎，46岁时生第三个孩子，虽是高龄产妇，却维持完美身材，成为偶像级教练。着有：《基本伸展操》、《纤体美人速成班：保证七天见效！》等书。
译者简介
谢晴
东吴大学中文系毕业，曾任出版社编辑。现为文字工作者。译有《这样看医生更有效》、《不该忍耐的18种健康警讯》、《5分钟走路治痛法》（远流）等健康、设计、心理励志类书籍。
图书目录
推荐序／简明易懂、随时可做的自我保健 许宏志医师
前言／推荐大家「随时可进行的伸展运动」
第1章 改变你的运动常识
让身体健康的三种重要运动：走路、肌力训练、伸展运动
中高年龄者打造健康身体的主力是「随时可进行的伸展运动」！
能持续一辈子！随时随地做伸展的规则
随时可进行伸展运动，随处都是健身房的精神！
伸展运动的理论──牵张反射的原理
「随时可进行的伸展运动」还有这样的效果！
【专栏】推荐大家「站着打电脑」
第2章 预防肩颈僵硬与腰痛
体质不良是所有中高年龄者的困扰
运动不足、压力的自我检测表
为什么肩膀僵硬？──预防与改善的方法
改善肩膀僵硬与五十肩应做不同的伸展运动
身体僵硬的人，伸展带来的健康效果更佳
【专栏】「日常运动」和NEAT
实践！随时可进行的伸展运动的重点
借由伸展运动，积少成多减重与脱离代谢症候群
借由伸展运动活化大脑
【专栏】高龄孕妇产后仍保持美丽，边调正姿势边运动
第3章 改善肩颈僵硬与腰痛
借由随时可进行的伸展运动，纾解肩膀僵硬和腰痛
有效解决颈部僵硬
有效解决肩膀僵硬
预防五十肩
有效解决背部僵硬
有效解决腰痛
有效解决膝痛
改善Ｏ型腿
预防跌倒
第4章 强健体质与恢复年轻
随时可进行的伸展运动能让身体恢复年轻
有效改善末梢血液循环不良与水肿
有效纾解压力
有效改善睡眠障碍
改善代谢症候群与帮助减重
有效改善脸部松弛
有效活化大脑
有效预防受伤
每日健康伸展运动课程
【专栏】随时可运动的起点是养生训
前言／推荐大家「随时可进行的伸展运动」
第1章 改变你的运动常识
让身体健康的三种重要运动：走路、肌力训练、伸展运动
中高年龄者打造健康身体的主力是「随时可进行的伸展运动」！
能持续一辈子！随时随地做伸展的规则
随时可进行伸展运动，随处都是健身房的精神！
伸展运动的理论──牵张反射的原理
「随时可进行的伸展运动」还有这样的效果！
【专栏】推荐大家「站着打电脑」
第2章 预防肩颈僵硬与腰痛
体质不良是所有中高年龄者的困扰
运动不足、压力的自我检测表
为什么肩膀僵硬？──预防与改善的方法
改善肩膀僵硬与五十肩应做不同的伸展运动
身体僵硬的人，伸展带来的健康效果更佳
【专栏】「日常运动」和NEAT
实践！随时可进行的伸展运动的重点
借由伸展运动，积少成多减重与脱离代谢症候群
借由伸展运动活化大脑
【专栏】高龄孕妇产后仍保持美丽，边调正姿势边运动
第3章 改善肩颈僵硬与腰痛
借由随时可进行的伸展运动，纾解肩膀僵硬和腰痛
有效解决颈部僵硬
有效解决肩膀僵硬
预防五十肩
有效解决背部僵硬
有效解决腰痛
有效解决膝痛
改善Ｏ型腿
预防跌倒
第4章 强健体质与恢复年轻
随时可进行的伸展运动能让身体恢复年轻
有效改善末梢血液循环不良与水肿
有效纾解压力
有效改善睡眠障碍
改善代谢症候群与帮助减重
有效改善脸部松弛
有效活化大脑
有效预防受伤
每日健康伸展运动课程
【专栏】随时可运动的起点是养生训
图书序言
◆体质不良是所有中高年龄者的困扰
现代是长期运动不足、充满压力的社会，许多人深受体质不良所苦。例如肩膀僵硬、腰痛、慢性疲劳、末梢血液循环不良、浮肿、压力等，你以为这些毛病会自然痊癒，不知不觉中过了五年、十年，长时间受这些毛病所苦，让生活品质变差，像这样的案例不在少数。
特别是中高年龄者几乎不会使用到大肌肉，我们生活中使用电脑、智慧型手机、开车等动作，都只会用到手指、手腕等，做反覆小幅度的动作，让肩膀、背部、腰部常常固定在同一个姿势。此外，人在年过四十岁后，肌肉量会开始减少，肌力会衰弱（审订者註：主要为肌肉慢肌变成快肌所致），而且疲劳的恢复力也开始变差，肩膀僵硬、腰痛、手脚冰冷、浮肿等症状会比以前更为严重。这些症状同时并存的话，会变成中年发福，接着会给肌肉、骨头、关节、嵴椎造成很大的负担，最后变成体质不良的源头。
在工作上、生活上也有精神压力的问题，持续不断的压力会造成自律神经系统、荷尔蒙系统、免疫系统失调，使体质不良更恶化。
一旦自觉到体质状况不佳时，就要立刻去寻找解决之道。如果你天真以为「只是腰有点痛、膝盖有点痛、常会怕冷而已」，不知不觉中可能会演变成无可挽回的重病。
你想要成为不会腰痛、肩膀僵硬、不知压力为何物，抬头挺胸、健步如飞的中高年龄者？还是想要成为身体到处都疼痛、一脸阴郁地驼背走路的中高年龄者呢？不用说，当然是前者。
老化的进程未必与年龄成正比，只要你平日多留心，便会改变。借由「随时可进行的伸展运动」来让老化缓步就是「现在」了。
◆借由随时可进行的伸展运动， 纾解肩膀僵硬和腰痛
这里是针对颈部、肩膀、背部的僵硬、腰痛、膝痛等毛病的伸展运动实践篇。如果你有肩膀僵硬，请看第79 页起的﹁有效解决肩膀僵硬﹂的伸展运动，共十四种；如果是腰痛，请看第107 页起的﹁有效解决腰痛﹂的伸展运动，共十二种。
无论时间和次数，参考从开始到活动的动作解说与插图，正确地做练习。接着可以依照生活型态，选择适合的伸展运动，或是依照何时做、哪一种最容易做来选择多种不同类型。你可以一边工作、做家事一边来做伸展运动，一天加总起来做超过三十分钟为目标。
现代是长期运动不足、充满压力的社会，许多人深受体质不良所苦。例如肩膀僵硬、腰痛、慢性疲劳、末梢血液循环不良、浮肿、压力等，你以为这些毛病会自然痊癒，不知不觉中过了五年、十年，长时间受这些毛病所苦，让生活品质变差，像这样的案例不在少数。
特别是中高年龄者几乎不会使用到大肌肉，我们生活中使用电脑、智慧型手机、开车等动作，都只会用到手指、手腕等，做反覆小幅度的动作，让肩膀、背部、腰部常常固定在同一个姿势。此外，人在年过四十岁后，肌肉量会开始减少，肌力会衰弱（审订者註：主要为肌肉慢肌变成快肌所致），而且疲劳的恢复力也开始变差，肩膀僵硬、腰痛、手脚冰冷、浮肿等症状会比以前更为严重。这些症状同时并存的话，会变成中年发福，接着会给肌肉、骨头、关节、嵴椎造成很大的负担，最后变成体质不良的源头。
在工作上、生活上也有精神压力的问题，持续不断的压力会造成自律神经系统、荷尔蒙系统、免疫系统失调，使体质不良更恶化。
一旦自觉到体质状况不佳时，就要立刻去寻找解决之道。如果你天真以为「只是腰有点痛、膝盖有点痛、常会怕冷而已」，不知不觉中可能会演变成无可挽回的重病。
你想要成为不会腰痛、肩膀僵硬、不知压力为何物，抬头挺胸、健步如飞的中高年龄者？还是想要成为身体到处都疼痛、一脸阴郁地驼背走路的中高年龄者呢？不用说，当然是前者。
老化的进程未必与年龄成正比，只要你平日多留心，便会改变。借由「随时可进行的伸展运动」来让老化缓步就是「现在」了。
◆借由随时可进行的伸展运动， 纾解肩膀僵硬和腰痛
这里是针对颈部、肩膀、背部的僵硬、腰痛、膝痛等毛病的伸展运动实践篇。如果你有肩膀僵硬，请看第79 页起的﹁有效解决肩膀僵硬﹂的伸展运动，共十四种；如果是腰痛，请看第107 页起的﹁有效解决腰痛﹂的伸展运动，共十二种。
无论时间和次数，参考从开始到活动的动作解说与插图，正确地做练习。接着可以依照生活型态，选择适合的伸展运动，或是依照何时做、哪一种最容易做来选择多种不同类型。你可以一边工作、做家事一边来做伸展运动，一天加总起来做超过三十分钟为目标。
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