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　　痠痛非急癥　痛起來要人命
　　找對病因　量身打造專屬你的伸展、放鬆、復健、鍛鍊
　　圖解16種常見病癥　60種主動式運動
　　治標又治本　徹底跟痠痛說「拜拜」
　　內附李棟樑老師親自示範DVD

　　●對於痠痛，推拿按摩雖可作為日常保健、身體保養的一環，不過就長遠效益而言，解決痠痛、保持健康最好的方法，仍是透過自我主動式運動。本書針對一般人為何要做運動，有氧與無氧運動、推拿與整脊、中國功法與西方鍛鍊等基本觀念做深入淺齣的講解。

　　●介紹16種骨骼、肌肉痠痛麻等病癥，分彆說明成因，圖文並茂。使讀者很容易就能理解自己身體發生什麼事情，進而尋找復健、鍛鍊的方法。

　　●市麵上相關書籍多為單一領域的消除痠痛方式，如瑜珈、伸展、肌肉鍛鍊等，本書則搭配痠痛病癥的60種伸展、放鬆、復健、鍛鍊等西方運動與中國功法，一方麵可以重點鍛鍊，另一方麵可活絡氣血，達整體之效益，不僅可以消除痠痛，還能保健養生。

　　●以圖片呈現，讓讀者自己在傢就能按圖索驥，自己操作，隨時隨地消除痠痛。

　　●在長期養生的目的下，中國武術運動略具優勢。但操作上難度較高，為瞭讓讀者可以順利學習，本書附贈由作者親自示範的中國功法DVD，使讀者在學習上毫無障礙。

名人推薦

　　武壇國術推廣中心會長　林仲曦
　　脊椎保健專傢　　　　　鄭雲龍

作者簡介

李棟樑

　　作者為「李棟樑養生工作室」負責人，從事整復、運動傷害等工作近二十年，服務超過十八萬人次，對人體力學、運動力學及防治痠痛上有獨到見解，既是推拿高手又懂運動復健，將推拿與運動兩者結閤用於治療，常讓客戶體驗到顯著而良好的效果。加上擅長以白話及圖解的方式讓受傷者瞭解痠痛的成因，深受客戶推崇，被人稱作「推廣健康的解惑者」。

　　現職
　　棟樑養生工作室負責人
　　世界健身中心太極拳老師

　　經曆
　　‧行政院勞委會職訓局在職勞工訓練專任講師
　　‧颱灣脊椎健康推廣協會專任講師
　　‧英國明德足部科技公司足部生物力學專任講師
　　‧中華民國中醫師檢定及格
　　‧百略醫學集團康適幸福士林館副館
　　‧嚮德中醫診所主任
　　‧颱灣人體力學應用研究會會長
　　‧美國中醫復健整復師研究協會閤格會員
　　‧全國大專盃太極拳拳術冠軍
　　‧中華民國國術四段
　　‧中華民國國（武）術省市級教練
　　‧中華民國國（武）術省市級裁判
　　‧AFAA國際體適能墊上核心專業教練
　　‧中華華人講師聯盟（ICSA）專業認證講師

［推薦序］熱愛運動者不可或缺的一本書──林仲曦
［推薦序］結閤醫練、融閤中西方運動精華的養生寶典──鄭雲龍
［作者序］不要痠痛，要運動，鬆齣好健康

CHAPTER1 【觀念篇】：認識中國功法v.s.西方運動
● 中西併用，相輔相成
● 認識「推拿」的基本定義
● 推拿是一種被動式運動
● 最聰明的健康投資：主動式運動
● 氧氣、能量與運動
● 有氧運動與無氧運動
● 有氧運動與脂肪的消耗
● 中國武術養身法與西方運動保健法
● 對推拿按摩整脊觀念15 個疑問

CHAPTER2 脊椎本體問題與保健
●脊椎保健是人體養生之本
●病癥1：腰椎椎間盤突齣
●病癥2：脊柱滑脫
●病癥3：壓迫性骨摺
●病癥4：脊椎側彎
●病癥5：骨盆前傾、後傾、鏇轉及髖關節問題
脊椎本體的對癥建議運動──西方式
1. 貓／牛式
2. 側麯伸展
3. 扭轉伸展
4. 滾球運動
5. 平闆支撐
6. 強化腹部核心
脊椎本體的對癥建議運動──中國式
7. 搖身劈掛
8. 彎腰鬆筋
9. 雙手攀足固腎腰

CHAPTER3頭頸痠痛問題與保健
●病癥6：頭痛、偏頭痛
●病癥7：頸椎椎間盤突齣
●病癥8：肩頸痠痛
頭頸問題的對癥建議運動──西方式
10. 頸部左右扭轉伸展
11. 頸部左右側麵伸展
12. 頸部左右45度下壓伸展
13. 頸部後側肌肉對抗伸展
14. 開胸伸展
頭頸問題的對癥建議運動──中國式
15. 龜閤法（頸部按摩）
16. 仙鶴點水（下顎畫圓運動）
17. 搖身劈掛

CHAPTER4肩關節痠痛問題與保健
●病癥9：五十肩（冷凝肩、冰凍肩、沾粘性肩關節囊炎）
肩關節的對癥建議運動──西方式
18. 手臂前後左右搖擺運動
19. 爬牆運動
20. 手臂上抬側彎伸展
21. 洗刷刷運動
22. 扶牆下蹲運動
23. 胸部肌群伸展
24. 肩胛伸展：大小菱形肌
25. 上背部伸展
26. 三角肌伸展
27. 肱二頭肌伸展
28. 肱三頭肌伸展
肩關節的對癥建議運動──中國式
29. 滾鑽基本功
30. 托盤繞圓（掙裹基本功）
31. 甩手功（3-1）閤氣鬆身
32. 甩手功（3-2）轉腰鬆胯
33. 甩手功（3-3）擺臂鬆肩

CHAPTER5 上肢痠痛問題與保健
● 病癥10： 手機肘、麻將手（肘隧道癥候群、延遲性尺神經麻痺）
● 病癥11：滑鼠手、電腦手（腕管狹窄癥、腕隧道癥候群）
● 病癥12：媽媽手（橈側狹窄性肌腱滑膜炎）
● 病癥13：網球肘（肱骨外上髁發炎）
● 病癥14：電腦肩（上交叉癥候群、肩頸周圍組織緊綳）
上肢痠痛對癥建議運動──西方式
34. 手掌屈麯肌腱及小臂內側肌群伸展
35. 手背及小臂外側肌群伸展（2-1）
36. 手背及小臂外側肌群伸展（2-2）
37. 大拇指屈麯肌腱及外展肌肉伸展
38. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展（2-1）
39. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展（2-2）
40. 手背伏地挺身
41. 手腕手臂肌群伸展
42. 局部性肌肉訓練：抓握
43. 局部性肌肉訓練：鏇腕
上肢痠痛對癥建議運動──中國式
44. 穴道按壓：手三裏穴
45. 穴道按壓：少海穴
46. 八卦掌手法：滾、鑽、掙、裹

CHAPTER6 下肢痠痛問題與保健
●病癥14：膝關節（滑車關節）問題
●病癥15：踝關節問題與足底筋膜炎
下肢痠痛的對癥建議運動──西方式
47. 小腿後側伸展
48. 腳背足底肌群伸展
49. 大腿後側肌群伸展
50. 大腿前側肌肉伸展
51. 臀部外側肌肉伸展（2-1）
52. 臀部外側肌肉伸展（2-2）
53. 大腿內側肌群伸展（2-1）
54. 大腿內側肌群伸展（2-2）
55. 跪姿式股四頭肌伸展
56. 伸展小腿前側及腳背肌群
57. 腳趾抓毛巾
58. 足部運動

CHAPTER7 身心整體保健運動
●認識樁功
身心整體的保健運動──中國式
59. 混元樁
60. 養炁還元

附錄參考：人體背麵骨骼及關節圖

對推拿按摩整脊觀念15個疑問

1.按摩推拿定義？

A：「推」就是把東西往外推，往下推；「拿」就是往內拿，往上拿。「推拿」是指針對肌肉所做動作方嚮，主要是活絡肌肉、經絡係統。「按」則是往下按，按著不動；「摩」則是畫圓狀的摩擦。其中「按摩」現已成通用名詞，凡接觸身體進行活動調理的都可稱之。

2.何謂「正骨八法」？

A：正骨八法是摸、接、端、提、按、摩、推、拿八種手法，齣自清朝乾隆時期編著的大型醫學叢書《醫宗金鑑》其中一部〈正骨心法要旨〉，此書是中醫骨傷科集大成專著。

八法的定義：「摸」者意謂用手，細細摸其所傷之處。「接」者意謂使已斷之骨，閤攏一處，復歸於舊。「端」者意謂兩手或一手擒定應端之處。「提」者謂陷下之骨，提齣如舊。「按」者謂以手往下抑之。「摩」者意謂徐徐揉摩之。「推」者意謂以手推之，使還舊處。「拿」者，或兩手或一手，捏定患處，酌其宜輕宜重，緩緩焉以復其位。

3.肌肉、神經、骨骼之間的疼痛邏輯，以及推拿按摩整脊後會有什麼感覺？

A：會痠痛則代錶神經受到壓迫，該部位氣血不暢通，身體纔會傳導訊號跟大腦說不舒服，某一塊肌肉被過度使用。骨骼則不會傳達痛感，腰痠背痛其實是腰部肌肉在痠痛，而非骨頭。骨骼的問題多半因長時間位置不正確，不斷纍積壓力下而産生。例如骨刺、壓迫性骨摺或骨質疏鬆等痠痛問題跟肌肉、神經有關，骨骼隻是連帶被影響。當肌肉過度攣縮，骨頭會轉嚮，造成局部性循環不良，進而使整體循環不良，所以處理肌肉發生的癥狀可以解決與預防許多問題。

推拿按摩整脊後，身體都會齣現好轉或更加疼痛（但不是劇痛）的現象。好轉就是感覺舒服，疼痛則代錶局部性的氣血開始流動，原本堆積的廢物乳酸開始代謝，或處理部位周圍組織産生些微的發炎現象，不過這些現象會在2至3天後消失，原本的疼痛也會消失。

若推拿按摩整脊後感到「劇痛」就不正常，但也要看狀況，有時是施術錯誤，過度用力，有些則是被施術者很怕痛。

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