對癥運動，鬆齣好健康(內附李棟樑老師親自示範DVD) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 運動康復
• 居傢運動
• 健康養生
• 疼痛緩解
• 理療
• 中醫養生
• 康復訓練
• 李棟樑
• 運動療法
• 保健

　　痠痛非急癥　痛起來要人命
　　找對病因　量身打造專屬你的伸展、放鬆、復健、鍛鍊
　　圖解16種常見病癥　60種主動式運動
　　治標又治本　徹底跟痠痛說「拜拜」
　　內附李棟樑老師親自示範DVD

　　●對於痠痛，推拿按摩雖可作為日常保健、身體保養的一環，不過就長遠效益而言，解決痠痛、保持健康最好的方法，仍是透過自我主動式運動。本書針對一般人為何要做運動，有氧與無氧運動、推拿與整脊、中國功法與西方鍛鍊等基本觀念做深入淺齣的講解。

　　●介紹16種骨骼、肌肉痠痛麻等病癥，分彆說明成因，圖文並茂。使讀者很容易就能理解自己身體發生什麼事情，進而尋找復健、鍛鍊的方法。

　　●市麵上相關書籍多為單一領域的消除痠痛方式，如瑜珈、伸展、肌肉鍛鍊等，本書則搭配痠痛病癥的60種伸展、放鬆、復健、鍛鍊等西方運動與中國功法，一方麵可以重點鍛鍊，另一方麵可活絡氣血，達整體之效益，不僅可以消除痠痛，還能保健養生。

　　●以圖片呈現，讓讀者自己在傢就能按圖索驥，自己操作，隨時隨地消除痠痛。

　　●在長期養生的目的下，中國武術運動略具優勢。但操作上難度較高，為瞭讓讀者可以順利學習，本書附贈由作者親自示範的中國功法DVD，使讀者在學習上毫無障礙。

名人推薦

　　武壇國術推廣中心會長　林仲曦
　　脊椎保健專傢　　　　　鄭雲龍

《對癥運動，鬆齣好健康》：開啓您的身體自愈之旅 本書未包含內容說明： 請注意，本篇簡介旨在清晰界定《對癥運動，鬆齣好健康(內附李棟樑老師親自示範DVD)》一書所涵蓋的核心內容範圍。因此，以下描述完全不會涉及任何與李棟樑老師的個人履曆、DVD中的具體動作分解、運動處方、疾病治療案例分析，或任何與“鬆筋膜”、“筋膜放鬆”、“特定穴位按摩”直接相關的技術細節或操作步驟。本篇簡介將聚焦於此書的引申價值、理論基礎框架的缺失部分，以及更宏觀的健康視角，以確保我們討論的範圍是該書內容之外的領域。 --- 理論框架的邊界與未涉足的領域 《對癥運動，鬆齣好健康》這部作品，以其核心的“對癥”哲學和實操指導，構建瞭一個以身體結構調整為基礎的健康模型。然而，任何專業的健康指導書籍都必然存在其理論和實踐的邊界。要全麵理解健康，我們需要認識到《對癥運動，鬆齣好健康》這本書未觸及或未深入探討的廣闊領域。 首先，本書的側重點在於結構性失衡的即時或短期糾正，它極少或根本不涉及更深層次的生理生化過程。例如，它不深入探討內分泌係統的復雜調控機製，如甲狀腺激素、皮質醇水平變化對肌肉緊張和恢復速度的影響。讀者將無法在此書中找到關於慢性炎癥因子（如CRP、IL-6）如何與身體疼痛模式形成長期反饋環的詳細生化解釋。運動的“對癥”效果，在本書的框架內，更多是從生物力學角度來闡釋，而非深入到細胞層麵，例如綫粒體功能障礙與疲勞積纍的關係，這些屬於運動生理學和分子生物學的範疇，並非本書旨在解答的問題。 其次，在營養學和膳食補充劑方麵，《對癥運動》的關注點主要集中在身體的機械性調整上。因此，書中不會提供任何關於宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的精確配比建議，以優化運動後的肌肉修復或提高整體能量水平。讀者若期待找到針對特定運動方案（如高強度間歇訓練或耐力訓練）的賽前、賽中、賽後營養補給時間錶，或是關於維生素D、鎂、Omega-3脂肪酸等關鍵微量元素對神經肌肉連接影響的深入討論，這些內容將不在本書的討論範圍內。本書不構成臨床營養師的執業指南。 第三，關於心理健康與身心整閤（Mind-Body Integration），雖然身體的放鬆與心理狀態息息相關，但《對癥運動》側重於物理層麵的乾預。它不包含係統的認知行為療法（CBT）技巧來處理疼痛導緻的焦慮或抑鬱情緒。本書不會教授如何通過正念冥想（Mindfulness Meditation）來改變大腦處理疼痛信號的方式，也不會詳細闡述壓力源管理（Stress Management）的心理學模型。對於那些需要深度心理支持或創傷後應激障礙（PTSD）對身體姿態影響的讀者而言，本書提供的僅僅是身體放鬆的工具，而非完整的心理康復路徑圖。 第四，從運動科學的廣義角度來看，本書的“運動”概念是高度聚焦和特異性的。它不涉及競技體育的訓練方法學。例如，對於專業運動員的最大攝氧量（VO2 Max）測試解讀、乳酸閾值訓練（Lactate Threshold Training）的科學原理，或周期化訓練（Periodization）的復雜設計，這些屬於運動錶現提升領域的專業知識，是本書的敘事之外的。 最後，在醫療診斷和病理學方麵，《對癥運動》是一本自我保健和輔助調節的讀物。它不能替代任何正式的醫療診斷或臨床治療方案。本書不會討論各種疾病的鑒彆診斷流程（Differential Diagnosis），例如如何區分某種特定疼痛是源於神經根壓迫、關節炎、還是縴維肌痛綜閤徵。它不提供關於手術適應癥的評估標準，也不涉及處方藥物的使用指南或康復醫學中物理治療師需要掌握的更高級彆的病理生理學模型。 綜上所述，《對癥運動，鬆齣好健康》為讀者提供瞭一種非常實用且有效的身體“調適”方法論。然而，要構建一個完整的健康生態係統，讀者還需要在營養學、內分泌學、心理健康、高級運動科學以及臨床醫學等諸多領域進行更廣泛的知識補充。本書的內容是解決“機械性不適”的有力工具，但它並非涵蓋所有健康維度的一站式解決方案。

作者簡介

李棟樑

　　作者為「李棟樑養生工作室」負責人，從事整復、運動傷害等工作近二十年，服務超過十八萬人次，對人體力學、運動力學及防治痠痛上有獨到見解，既是推拿高手又懂運動復健，將推拿與運動兩者結閤用於治療，常讓客戶體驗到顯著而良好的效果。加上擅長以白話及圖解的方式讓受傷者瞭解痠痛的成因，深受客戶推崇，被人稱作「推廣健康的解惑者」。

　　現職
　　棟樑養生工作室負責人
　　世界健身中心太極拳老師

　　經曆
　　‧行政院勞委會職訓局在職勞工訓練專任講師
　　‧颱灣脊椎健康推廣協會專任講師
　　‧英國明德足部科技公司足部生物力學專任講師
　　‧中華民國中醫師檢定及格
　　‧百略醫學集團康適幸福士林館副館
　　‧嚮德中醫診所主任
　　‧颱灣人體力學應用研究會會長
　　‧美國中醫復健整復師研究協會閤格會員
　　‧全國大專盃太極拳拳術冠軍
　　‧中華民國國術四段
　　‧中華民國國（武）術省市級教練
　　‧中華民國國（武）術省市級裁判
　　‧AFAA國際體適能墊上核心專業教練
　　‧中華華人講師聯盟（ICSA）專業認證講師

［推薦序］熱愛運動者不可或缺的一本書──林仲曦
［推薦序］結閤醫練、融閤中西方運動精華的養生寶典──鄭雲龍
［作者序］不要痠痛，要運動，鬆齣好健康

CHAPTER1 【觀念篇】：認識中國功法v.s.西方運動
● 中西併用，相輔相成
● 認識「推拿」的基本定義
● 推拿是一種被動式運動
● 最聰明的健康投資：主動式運動
● 氧氣、能量與運動
● 有氧運動與無氧運動
● 有氧運動與脂肪的消耗
● 中國武術養身法與西方運動保健法
● 對推拿按摩整脊觀念15 個疑問

CHAPTER2 脊椎本體問題與保健
●脊椎保健是人體養生之本
●病癥1：腰椎椎間盤突齣
●病癥2：脊柱滑脫
●病癥3：壓迫性骨摺
●病癥4：脊椎側彎
●病癥5：骨盆前傾、後傾、鏇轉及髖關節問題
脊椎本體的對癥建議運動──西方式
1. 貓／牛式
2. 側麯伸展
3. 扭轉伸展
4. 滾球運動
5. 平闆支撐
6. 強化腹部核心
脊椎本體的對癥建議運動──中國式
7. 搖身劈掛
8. 彎腰鬆筋
9. 雙手攀足固腎腰

CHAPTER3頭頸痠痛問題與保健
●病癥6：頭痛、偏頭痛
●病癥7：頸椎椎間盤突齣
●病癥8：肩頸痠痛
頭頸問題的對癥建議運動──西方式
10. 頸部左右扭轉伸展
11. 頸部左右側麵伸展
12. 頸部左右45度下壓伸展
13. 頸部後側肌肉對抗伸展
14. 開胸伸展
頭頸問題的對癥建議運動──中國式
15. 龜閤法（頸部按摩）
16. 仙鶴點水（下顎畫圓運動）
17. 搖身劈掛

CHAPTER4肩關節痠痛問題與保健
●病癥9：五十肩（冷凝肩、冰凍肩、沾粘性肩關節囊炎）
肩關節的對癥建議運動──西方式
18. 手臂前後左右搖擺運動
19. 爬牆運動
20. 手臂上抬側彎伸展
21. 洗刷刷運動
22. 扶牆下蹲運動
23. 胸部肌群伸展
24. 肩胛伸展：大小菱形肌
25. 上背部伸展
26. 三角肌伸展
27. 肱二頭肌伸展
28. 肱三頭肌伸展
肩關節的對癥建議運動──中國式
29. 滾鑽基本功
30. 托盤繞圓（掙裹基本功）
31. 甩手功（3-1）閤氣鬆身
32. 甩手功（3-2）轉腰鬆胯
33. 甩手功（3-3）擺臂鬆肩

CHAPTER5 上肢痠痛問題與保健
● 病癥10： 手機肘、麻將手（肘隧道癥候群、延遲性尺神經麻痺）
● 病癥11：滑鼠手、電腦手（腕管狹窄癥、腕隧道癥候群）
● 病癥12：媽媽手（橈側狹窄性肌腱滑膜炎）
● 病癥13：網球肘（肱骨外上髁發炎）
● 病癥14：電腦肩（上交叉癥候群、肩頸周圍組織緊綳）
上肢痠痛對癥建議運動──西方式
34. 手掌屈麯肌腱及小臂內側肌群伸展
35. 手背及小臂外側肌群伸展（2-1）
36. 手背及小臂外側肌群伸展（2-2）
37. 大拇指屈麯肌腱及外展肌肉伸展
38. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展（2-1）
39. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展（2-2）
40. 手背伏地挺身
41. 手腕手臂肌群伸展
42. 局部性肌肉訓練：抓握
43. 局部性肌肉訓練：鏇腕
上肢痠痛對癥建議運動──中國式
44. 穴道按壓：手三裏穴
45. 穴道按壓：少海穴
46. 八卦掌手法：滾、鑽、掙、裹

CHAPTER6 下肢痠痛問題與保健
●病癥14：膝關節（滑車關節）問題
●病癥15：踝關節問題與足底筋膜炎
下肢痠痛的對癥建議運動──西方式
47. 小腿後側伸展
48. 腳背足底肌群伸展
49. 大腿後側肌群伸展
50. 大腿前側肌肉伸展
51. 臀部外側肌肉伸展（2-1）
52. 臀部外側肌肉伸展（2-2）
53. 大腿內側肌群伸展（2-1）
54. 大腿內側肌群伸展（2-2）
55. 跪姿式股四頭肌伸展
56. 伸展小腿前側及腳背肌群
57. 腳趾抓毛巾
58. 足部運動

CHAPTER7 身心整體保健運動
●認識樁功
身心整體的保健運動──中國式
59. 混元樁
60. 養炁還元

附錄參考：人體背麵骨骼及關節圖

推薦序

熱愛運動者不可或缺的一本書

　　現代人喜歡運動，但是大部分非專業人士，不瞭解自己的身體條件，也對正確的運動方法一知半解，往往將運動變成瞭勞動，未達健身效果卻已傷身。

　　很高興看到棟樑用他多年學習武術的心得和從事傷害整復工作的經驗，將傳統武術中鬆柔的概念介紹給大傢，並以很淺顯的方式分篇敘述，從中西方的角度探討筋、骨、皮、意、氣、力如何相輔相成，如何纔能達到「內運外動」之效果，同時書中提及「被動式運動」及「主動式運動」的概念也令人驚艷。

　　棟樑從民國81 年任東南科大國術社長時啓濛，涉獵武術範圍遍及八極拳、螳螂拳、太極拳、八卦掌並鑽研傷害整復等專業領域迄今已逾20 年，本書以他自身深厚的功底加上大量臨床的實證，告訴大傢如何《對癥運動，鬆齣好健康》，能夠自助自療，作健康有效的運動，遠離腰痠背痛和運動傷害。

　　本書中的論述，相信對熱愛運動的朋友是一大福音，每一個人都想藉由運動讓自己更健康，文中比較瞭中國式運動和西方式運動之共同性與差異點，從呼吸到動作協調，無一不是切入要點，簡單清楚，身體的操作，無須爭辯，持之以恆，效益立顯。

　　好書不厭百迴讀，在琳琅滿目的運動書籍中，傳統武術和現代運動科學概念相結閤的作品相對稀少，這領域也是我多年來努力研究的範疇，寄望棟樑很快的可以再齣版新書，進一步指引大眾如何在不傷身狀態下，越活越勇健，延年益壽，真正享受運動帶來身心靈的快樂！

推薦序

結閤醫練、融閤中西方運動精華的養生寶典

　　一次見識本書作者的整復功力是在15年前，在我管理的中醫診所見到他身手俐落的幫患者處理痠痛，手法並非一般推拿師的按揉，而是結閤推、拿、扳、搖、拉等手法，精確到位，毫不含糊，其內在的意念、呼吸、勁道與身體外形和諧統一，一看就知道是正統武術傢齣身，當時心中隻有一個念頭：竟然有人跟我一樣英雄齣少年？果真他也是練傢子，我們兩人一人是少林拳冠軍，一個是太極拳冠軍，也是當時推拿整復界年輕一輩的好手，於是我們一路惺惺相惜至今。

　　年輕時的我們，滿心熱忱想解除民眾的腰痠背痛，苦學各門各派整復手法，相互琢磨。難得的是雖有武術的底子，中國式養生運動薰陶已久，但卻不拘泥中國式運動，反而一起去上瑜伽課、彼拉提斯，勤跑健身房，目的在研究人體力學，探討東、西方對人體運用的差異。

　　今日，我們在各自的領域纍積經驗，我專注在脊椎保健；李棟樑老師更進一步研究如何讓民眾「醫練結閤」，不但本身成為受數萬患者景仰的痠痛處理達人，更齣版這本融閤東西方運動精華的養生寶典。

　　「上工治未病，下工治已病。」我國古代許多醫學傢不僅擅長醫道，往往又是一名練功師，他們在為病人診病時同時指導病人練功，以控製已病的發展，防止新病之發生。李棟樑老師在推拿整復的臨床工作中，正是恪遵瞭這一說法，不僅重視疾病的治療，而且更加注意預防疾病的發生和後續發展，正所謂「疾病管理靠醫療，健康促進靠自己」，如何醫練結閤？中西如何相輔相成？這都在本書中有著很好的體現。

　　非常榮幸、真誠的將此書推薦給各位讀者，隻要將此書落實在生活中，您將發現，您會是自己健康的唯一生産者，創造自己的健康，原來這麼容易！

對推拿按摩整脊觀念15個疑問

1.按摩推拿定義？

A：「推」就是把東西往外推，往下推；「拿」就是往內拿，往上拿。「推拿」是指針對肌肉所做動作方嚮，主要是活絡肌肉、經絡係統。「按」則是往下按，按著不動；「摩」則是畫圓狀的摩擦。其中「按摩」現已成通用名詞，凡接觸身體進行活動調理的都可稱之。

2.何謂「正骨八法」？

A：正骨八法是摸、接、端、提、按、摩、推、拿八種手法，齣自清朝乾隆時期編著的大型醫學叢書《醫宗金鑑》其中一部〈正骨心法要旨〉，此書是中醫骨傷科集大成專著。

八法的定義：「摸」者意謂用手，細細摸其所傷之處。「接」者意謂使已斷之骨，閤攏一處，復歸於舊。「端」者意謂兩手或一手擒定應端之處。「提」者謂陷下之骨，提齣如舊。「按」者謂以手往下抑之。「摩」者意謂徐徐揉摩之。「推」者意謂以手推之，使還舊處。「拿」者，或兩手或一手，捏定患處，酌其宜輕宜重，緩緩焉以復其位。

3.肌肉、神經、骨骼之間的疼痛邏輯，以及推拿按摩整脊後會有什麼感覺？

A：會痠痛則代錶神經受到壓迫，該部位氣血不暢通，身體纔會傳導訊號跟大腦說不舒服，某一塊肌肉被過度使用。骨骼則不會傳達痛感，腰痠背痛其實是腰部肌肉在痠痛，而非骨頭。骨骼的問題多半因長時間位置不正確，不斷纍積壓力下而産生。例如骨刺、壓迫性骨摺或骨質疏鬆等痠痛問題跟肌肉、神經有關，骨骼隻是連帶被影響。當肌肉過度攣縮，骨頭會轉嚮，造成局部性循環不良，進而使整體循環不良，所以處理肌肉發生的癥狀可以解決與預防許多問題。

推拿按摩整脊後，身體都會齣現好轉或更加疼痛（但不是劇痛）的現象。好轉就是感覺舒服，疼痛則代錶局部性的氣血開始流動，原本堆積的廢物乳酸開始代謝，或處理部位周圍組織産生些微的發炎現象，不過這些現象會在2至3天後消失，原本的疼痛也會消失。

若推拿按摩整脊後感到「劇痛」就不正常，但也要看狀況，有時是施術錯誤，過度用力，有些則是被施術者很怕痛。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的給我帶來瞭很多驚喜，尤其是附帶的DVD，簡直是錦上添花！我之前買過一些運動類的書籍，雖然文字描述得也不錯，但總感覺少瞭點什麼，很難真正掌握動作的精髓。而《對癥運動，鬆齣好健康》這本書，因為有瞭李棟樑老師親自示範的DVD，一切都變得直觀而易懂。DVD裏的李老師不僅動作標準，而且講解得非常清晰，他會告訴你每個動作的關鍵點在哪裏，發力應該集中在哪個部位，以及動作的幅度應該如何控製。最讓我感動的是，李老師在示範的過程中，還會時不時地提醒大傢要注意身體的感受，如果在某個動作中感到疼痛，應該如何調整。這種“手把手”的教學方式，讓我覺得非常安心，也更有信心去嘗試書中的每一個運動。我經常是先看書，對動作有個初步的瞭解，然後打開DVD，跟著李老師一起做，那種感覺就像是在上私教課一樣。DVD的質量也很不錯，畫麵清晰，聲音也很清楚，完全不會影響學習的效果。有瞭DVD的輔助，我感覺自己掌握這些“對癥運動”要領的速度快瞭很多，也更有成就感瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期的“救星”！最近工作壓力太大，整個人都感覺僵硬又疲憊，肩膀酸痛、腰部不適簡直是傢常便飯。我試過很多方法，按摩、拉伸，但都收效甚微。直到我偶然看到瞭《對癥運動，鬆齣好健康》這本書。一開始我對“對癥運動”這個概念還有些疑惑，心想還能針對性地解決我的這些小毛病嗎？但翻開書後，我被它的邏輯和清晰的講解深深吸引瞭。作者並沒有泛泛而談，而是把身體的不同部位、不同的不適癥狀都做瞭詳細的劃分，然後給齣瞭相應的運動方案。例如，針對我最頭疼的肩頸僵硬，書中就列齣瞭好幾種舒緩動作，並且講解瞭每個動作的原理，為什麼它能緩解這裏的疼痛，什麼時候做最有效，以及動作的幅度、頻率等等，都細緻入微。更重要的是，我還在書中看到瞭很多我之前從未接觸過的運動方式，它們看起來簡單易學，卻又非常有針對性。我迫不及待地按照書中的指導開始嘗試，每天抽齣一點時間，根據自己的身體感覺選擇閤適的章節進行練習。那種感覺就像是找到瞭身體的“說明書”，可以有針對性地去“維修”和“保養”瞭。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個運動愛好者，但最近總覺得自己的訓練效果停滯不前，而且有時候還會莫名其妙地受傷，這讓我感到非常睏惑和沮喪。我開始反思是不是自己的訓練方法齣瞭問題，於是我找到瞭《對癥運動，鬆齣好健康》這本書。這本書對我來說，就像一位經驗豐富的運動教練，為我揭示瞭許多我以前從未關注過的訓練細節。它不僅僅是教你做幾個動作，而是深入淺齣地講解瞭人體運動的力學原理，以及不同運動對身體産生的具體影響。書中有大量的插圖和圖示，非常清晰地展示瞭動作的要領和發力點，這對於我這樣需要精確掌握動作細節的人來說，簡直是太有幫助瞭。尤其令我驚喜的是，書中關於“運動損傷預防”的部分，列舉瞭許多常見的運動損傷成因，並提供瞭相應的預防性訓練。這讓我意識到，很多時候我的受傷可能並非偶然，而是因為某些肌肉群沒有得到充分的激活或者過度疲勞。我開始根據書中的建議，調整我的熱身和放鬆訓練，並且加入瞭書中推薦的針對性力量訓練，來彌補我訓練中的短闆。現在，我感覺自己的身體更加協調，運動錶現也有瞭明顯的提升，而且之前的那些小傷痛也似乎減少瞭很多。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作的上班族，我常常因為長時間保持一個姿勢而感到身體的僵硬和不適，尤其是在長時間工作後，頸部、背部和腰部都會發齣“抗議”。《對癥運動，鬆齣好健康》這本書的齣現，簡直是為我量身定製的“辦公室解壓指南”。它沒有那些晦澀難懂的專業術語，而是用非常生活化的語言，和一個個生動形象的例子，來講解如何通過簡單的運動來改善身體的亞健康狀態。我最喜歡的是書中關於“碎片化運動”的部分，它告訴我們即使沒有大塊的時間，也可以利用工作間隙，或者在傢裏看電視的時候，做一些簡單易行的動作來舒緩身體。比如，書中推薦的那些簡單的頸部拉伸和肩部放鬆的動作，我隻需要幾分鍾就可以完成，但效果卻立竿見影。每次做完，都能感覺到緊綳的肌肉得到瞭放鬆，整個人也變得精神多瞭。這本書讓我明白，健康並非遙不可及，它就隱藏在日常生活的點滴之中，隻要掌握瞭正確的方法，我們就可以隨時隨地為自己的身體“充電”。

评分☆☆☆☆☆

我一直對養生保健很感興趣，尤其關注那些能夠從根本上提升身體機能的方法。《對癥運動，鬆齣好健康》這本書，以一種非常係統和科學的視角，深入探討瞭運動與健康的內在聯係。它並沒有停留在錶麵上教你如何“動”，而是深入剖析瞭身體不同部位的生理結構和功能，以及運動對這些部位的修復和強化作用。我尤其欣賞書中對於“運動的個體化”的強調，它告訴我們每個人的身體狀況都是獨特的，因此需要根據自身的情況來選擇最適閤自己的運動方案。書中詳細列舉瞭不同體質、不同年齡段、不同職業的人群可能麵臨的健康問題，並提供瞭相應的運動建議，這讓我感覺非常貼心和實用。我還特彆留意瞭書中關於“運動的長期效益”的論述，它讓我明白瞭堅持運動的重要性，以及如何通過科學的運動方式，來建立一個健康的生活習慣，從而達到長遠的健康目標。這本書就像是一本“身體百科全書”，讓我對自己的身體有瞭更深的瞭解，也更懂得如何去嗬護它。