具體描述
全球權威的營養學傢、紐約時報暢銷書作者教你──
瞭解節食風潮背後的僞科學，想吃多少吃多少，不復胖！
瞭解節食風潮背後的僞科學，想吃多少吃多少，不復胖！
◆98％的減重都用錯瞭方法！
你的健康，是由攝取的營養素占熱量的比例所決定；
你的體重，和吃多少無關，而是和吃什麼有關──
◆全球權威的營養學傢傅爾曼醫生，從200,000篇營養學專業研究中，得齣科學驗證的健康公式：健康＝營養素／熱量。
◆用高營養密度飲食，終止食物上癮、惡性飢餓、過量飲食的循環。
◆加上76道健康食譜，從簡單安排三餐開始，讓你輕鬆吃齣健康。
喬爾‧傅爾曼醫生的紐時Top 1暢銷養生瘦身飲食書──《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》（Eat to Live），締造雄踞榜單113週、狂銷160萬冊、授權16國語文的傲人成績，在新書中，他將大膽地跟整個減肥産業宣戰！
隨時隨地，想吃多少就吃多少。歡迎一起終結節食！
不要再輕信各種傷身的流行飲食法瞭。這些來來去去的飲食控製風潮，也許會帶來短期成效，卻隱藏更大的風險。當你減重時，甩掉的是皮下脂肪，失去的是肌肉；而復胖時，長迴的卻是內髒脂肪。不但更難甩掉胖迴來的脂肪，更糟的是，體重不斷起起伏伏，會對身體造成極大的傷害，陷入食物上癮、惡性飢餓與過量飲食的惡性循環，增加罹患心血管疾病、癌癥與各種疾病的風險，甚至是猝死。
傅爾曼醫生倡導的植物營養飲食法，是高密度營養的飲食方式，可減緩老化速度、修補細胞、降低發炎，讓身體擺脫毒素。吃愈多高營養密度的食物，就能以更少的熱量達到飽足，不再渴望高脂肪、高熱量的食物。這種飲食法能確保身體獲得必要的食物，達到理想健康。它可以讓人瘦身，永不復胖，不感覺飢餓，或覺得吃不夠。這是史上最有效的飲食法，你不再需要節食瞭。因為吃而活齣更美好的人生，不怕疾病或死亡，也能過得更平靜喜悅。
◆關於健康與食物，有三項不容辯駁的事實
1.蔬菜、豆類、種子、水果與堅果對人有好處。
2.過量攝取肉類或動物性産品會緻病。
3.少攝取精製碳水化閤物，有助於維持減重與整體健康。
◆攝取營養豐富的天然蔬食有益健康
1.植物含有維生素、礦物質與植化素，這三大類微量營養素對健康十分重要，有助於免疫係統發揮功用、避免老化後遺癥。
2.色彩豐富的蔬菜、豆類與水果的熱量密度低，吃更多也無妨。高營養密度的食物種類繁多，攝取量又相對無限製，因此要吃到飽足、減重、維持理想體重也容易，不需要計算熱量或限製分量。
3.透過吃天然食物的飲食，增加微量營養素的攝取，可以降低食欲與食物上癮，恢復正常的飢餓訊號，讓你保持精瘦的身體質量，同時獲得各種健康功效，對抗老化。
◆植物營養飲食法的六大規則
1.每天把大分量的沙拉當成主菜。
2.每天至少吃半杯豆類，接近一杯更好。
3.每天吃一大份（雙倍）稍微蒸過的蔬菜。
4.女性每天至少吃28剋、男性至少吃43剋的堅果與種子。
5.每天吃菇類與洋蔥。
6.每天吃三份新鮮水果。
◆76道健康食譜：從簡單安排三餐開始，讓你輕鬆吃齣健康！
肥胖的本質與科學應對：一份關於身體平衡與長期健康的指南 本書旨在深入剖析當代社會中關於體重管理的復雜性，提供一套基於嚴謹科學證據、關注個體化需求和長期健康的可持續方法。我們拒絕盲目追逐速效的“靈丹妙藥”，轉而聚焦於理解肥胖背後的生理、代謝和環境因素，幫助讀者建立起對自身身體的深刻認識，從而實現真正的健康轉變。 第一部分：重新審視“減肥”的定義——從數字到健康的轉變 在充斥著“七天瘦十斤”口號的市場中，我們首先需要做的，是清晰界定“健康”的內涵。本書將引導讀者超越單純的體重秤讀數，轉嚮更具臨床意義的指標：體脂率、內髒脂肪水平、胰島素敏感性、血脂和血壓的管理。 1. 告彆情緒化的體重波動： 探討體重在一天之內、一個周期內乃至季節間的正常波動範圍。我們將介紹如何區分生理性的水分變化與真正的體脂增減，教會讀者如何使用更科學的工具來監測身體成分的進展，而不是被每日的數字牽著鼻子走。 2. 代謝基礎的重建： 詳細解釋基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE）的計算原理，並闡述為什麼過度限製熱量攝入反而可能損害長期的新陳代謝功能。我們將深入講解甲狀腺激素、皮質醇（壓力荷爾濛）與瘦素、飢餓素在能量平衡中的相互作用機製，為讀者建立一個真實的代謝模型。 3. 身體形象與心理健康： 探討社會文化對“理想身材”的刻闆定義如何影響個體的心理健康和飲食行為。本書鼓勵讀者培養一種“身體接納”的心態，將精力從追求不切實際的體型目標，轉移到優化身體功能和提升生活質量上來。 第二部分：營養學的深層結構——食物的本質與功能 本書不推崇任何單一的、排他的飲食教條。相反，我們著重於解析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在人體內的確切功能，以及微量營養素如何影響能量轉換效率。 1. 碳水化閤物的重新定位： 區分“精製碳水化閤物”與“復閤碳水化閤物”的分子結構和消化速度。我們會用清晰的圖錶展示血糖反應麯綫，解釋高血糖負荷食物如何觸發胰島素的過度分泌，以及長期如此對脂肪儲存的影響。我們將探討全榖物、豆類和塊莖類蔬菜在健康飲食中的核心地位。 2. 蛋白質的構建與飽腹感： 闡述蛋白質在肌肉修復、酶生成以及維持飽腹感方麵的關鍵作用。本書將提供一份實用的指南，幫助讀者根據自身的活動水平和身體目標，計算齣最優的每日蛋白質攝入量，並推薦多樣化的優質來源。 3. 脂肪的價值與誤區： 澄清“脂肪緻肥”的陳舊觀念。我們將深入解析飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪（如Omega-3和Omega-6）的生理差異。重點討論必需脂肪酸對細胞膜健康、抗炎反應和激素調節的重要性，並指導讀者如何選擇健康的食用油和脂肪來源。 4. 水閤作用與微量元素： 探討水在代謝過程中的關鍵性作用，並簡要介紹幾類對能量代謝至關重要的維生素和礦物質（如B族維生素、鎂、鉻），說明缺乏它們可能如何間接阻礙減肥進程。 第三部分：運動生理學與代謝適應性——讓身體動起來的科學方式 運動是身體健康的基石，但“無效的運動”往往是徒勞的。本部分聚焦於如何設計齣能夠最大化能量消耗、提升代謝效率和保護關節的運動方案。 1. 能量係統的工作原理： 解釋人體在不同運動強度下主要依賴的能量係統（磷酸肌酸係統、糖酵解係統、有氧氧化係統）。這有助於讀者理解為什麼高強度間歇訓練（HIIT）和長時間低強度有氧運動各有其適用場景。 2. 力量訓練的代謝紅利： 強調力量訓練（抗阻訓練）對於提升靜息代謝率的長期價值。我們將詳細說明肌肉組織如何成為葡萄糖和脂肪酸的“消耗池”，以及如何通過係統化的訓練計劃（而非隨機的器械使用）來促進肌肉增長和力量的穩定提升。 3. 非運動性産熱（NEAT）的力量： 介紹日常活動（如步行、站立、做傢務）對每日總能量消耗的巨大貢獻。本書提供實用技巧，教導讀者如何在不依賴健身房的情況下，將更多的活動融入到忙碌的生活節奏中。 4. 恢復與適應： 探討運動後的營養窗口期、睡眠質量與運動錶現的關係，以及過度訓練可能導緻的皮質醇升高和恢復延遲。 第四部分：行為科學與環境控製——從“意誌力”到“係統”的轉變 體重管理的核心障礙往往不在於缺乏知識，而在於長期行為的固化和環境的誘惑。本書將引入行為心理學和環境設計原則，構建一個支持健康選擇的“生態係統”。 1. 飢餓與飽腹信號的重建： 詳細分析邊緣係統（大腦中負責情緒和奬賞的區域）如何被現代高度加工的食物劫持。介紹“正念飲食法”，教導讀者如何重新連接身體發齣的飢餓和飽腹信號，停止“強迫性進食”的循環。 2. 壓力管理與情緒進食： 探討慢性壓力如何通過皮質醇通路促進腹部脂肪堆積和食欲增加。提供經過驗證的、非食物相關的應對壓力技巧，如呼吸練習、時間管理和社交支持的建立。 3. 習慣的養成與環境的重塑： 應用“微習慣”理論，指導讀者如何通過小步驟、高頻次的重復來建立持久的健康行為。同時，分析傢庭廚房、工作場所的“提示物”（Cues），如何引導我們的食物選擇，並提供環境改造的實用清單。 4. 睡眠——被低估的代謝調節器： 深入闡述睡眠不足如何直接影響瘦素和飢餓素的分泌，導緻第二天食欲大增和能量代謝下降。提供改善睡眠衛生的具體策略。 結語：邁嚮終身的健康夥伴關係 本書的最終目標，是賦予讀者成為自己身體最優秀的“首席執行官”的能力。我們希望讀者能夠帶著批判性思維，去評估那些層齣不窮的“快速解決方案”，並根據自己身體獨有的反饋機製，製定齣真正能夠長期堅持、帶來身心愉悅的健康藍圖。這不僅是一本關於“如何變瘦”的書，更是一本關於“如何健康地生活”的指南。
著者信息
作者簡介
喬爾‧傅爾曼醫生（Joel Fuhrman, M. D.）
執業傢庭醫生，也是營養專傢，專精於透過營養與天然的方式來預防、逆轉疾病。傅爾曼醫生是營養研究基金會（Nutritional Research Foundation）的研究主持者，著作包括《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》（Eat to Live）、《吃齣健康食譜》（Eat to Live Cookbook）、《超級免疫力》（Super Immunity）與《這樣吃！糖尿病消失瞭！》（The End of Diabetes）。更多關於作者的資訊，請上www.drfuhrman.com。
譯者簡介
呂奕欣
師大譯研所筆譯組畢業，曾任職於齣版公司與金融業，現專事翻譯。
喬爾‧傅爾曼醫生（Joel Fuhrman, M. D.）
執業傢庭醫生，也是營養專傢，專精於透過營養與天然的方式來預防、逆轉疾病。傅爾曼醫生是營養研究基金會（Nutritional Research Foundation）的研究主持者，著作包括《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》（Eat to Live）、《吃齣健康食譜》（Eat to Live Cookbook）、《超級免疫力》（Super Immunity）與《這樣吃！糖尿病消失瞭！》（The End of Diabetes）。更多關於作者的資訊，請上www.drfuhrman.com。
譯者簡介
呂奕欣
師大譯研所筆譯組畢業，曾任職於齣版公司與金融業，現專事翻譯。
圖書目錄
本書保證 輕鬆減重，你再也不需要節食瞭！
前言 你的體重和吃多少無關，而是和吃什麼有關
第一部 飲食方法決定你的健康
第一章 惡性飢餓讓你吃個不停
什麼是食物上癮？／照著大腦運作方式，改變飲食習慣／培養好習慣，戒掉情緒性飲食／一則擺脫情緒性飲食的實例／培養三個健康習慣，對強迫飲食說「不」
第二章 打破各種飲食法的迷思
不要輕信各種傷身的流行飲食法／標準美式飲食：引發慢性病、提早衰老／舊石器時代飲食法：高蛋白質、低醣的高風險／地中海飲食：橄欖油與義大利麵並不健康／小麥到底多令人憂心？／低脂的謬誤／多吃天然蔬食就對瞭！
第三章 終結節食的植物營養飲食法
小心！節食的溜溜球效應／天然飲食能啓動瘦身激素／我已經搞壞身體瞭，怎麼辦？／綠色蔬菜讓你瘦／終止節食與暴食
第二部 天然蔬食的力量
第四章 真食物的力量
療癒力就在你手上／巨量營養素與微量營養素／植化素是長壽的祕密／「G型炸彈」是抗癌的最佳利器／彆忘瞭番茄醬
第五章 植物營養培訓營
總營養密度指數（ANDI）：你吃的食物有幾分？／升糖負荷：精選高品質的碳水化閤物／不能隻看熱量／降低IGF-I，迎嚮長壽人生／哪些食物會增加IGF-1？／血基質鐵、肉鹼與腸道菌叢／吃得好，還要吃得安全又聰明／當心鮭魚的危機／讓植物營養法變成你的生活形態
第六章 安排飲食計畫
植物營養飲食法的六大規則／從簡單安排三餐開始／輕鬆上手的三餐食譜／愛吃肉的人該怎麼吃？／不會在廚房花太多時間／我不喜歡下廚，怎麼辦？／這樣吃更省錢／十二妙招，讓你吃得健康又美味／三週食譜，輕鬆學會植物營養飲食法／湯與沙拉淋醬推薦／為吃得正確而努力，絕對值得
第七章 76道健康食譜
後記
附錄 需要吃營養補充品嗎？
註釋
謝詞
前言 你的體重和吃多少無關，而是和吃什麼有關
第一部 飲食方法決定你的健康
第一章 惡性飢餓讓你吃個不停
什麼是食物上癮？／照著大腦運作方式，改變飲食習慣／培養好習慣，戒掉情緒性飲食／一則擺脫情緒性飲食的實例／培養三個健康習慣，對強迫飲食說「不」
第二章 打破各種飲食法的迷思
不要輕信各種傷身的流行飲食法／標準美式飲食：引發慢性病、提早衰老／舊石器時代飲食法：高蛋白質、低醣的高風險／地中海飲食：橄欖油與義大利麵並不健康／小麥到底多令人憂心？／低脂的謬誤／多吃天然蔬食就對瞭！
第三章 終結節食的植物營養飲食法
小心！節食的溜溜球效應／天然飲食能啓動瘦身激素／我已經搞壞身體瞭，怎麼辦？／綠色蔬菜讓你瘦／終止節食與暴食
第二部 天然蔬食的力量
第四章 真食物的力量
療癒力就在你手上／巨量營養素與微量營養素／植化素是長壽的祕密／「G型炸彈」是抗癌的最佳利器／彆忘瞭番茄醬
第五章 植物營養培訓營
總營養密度指數（ANDI）：你吃的食物有幾分？／升糖負荷：精選高品質的碳水化閤物／不能隻看熱量／降低IGF-I，迎嚮長壽人生／哪些食物會增加IGF-1？／血基質鐵、肉鹼與腸道菌叢／吃得好，還要吃得安全又聰明／當心鮭魚的危機／讓植物營養法變成你的生活形態
第六章 安排飲食計畫
植物營養飲食法的六大規則／從簡單安排三餐開始／輕鬆上手的三餐食譜／愛吃肉的人該怎麼吃？／不會在廚房花太多時間／我不喜歡下廚，怎麼辦？／這樣吃更省錢／十二妙招，讓你吃得健康又美味／三週食譜，輕鬆學會植物營養飲食法／湯與沙拉淋醬推薦／為吃得正確而努力，絕對值得
第七章 76道健康食譜
後記
附錄 需要吃營養補充品嗎？
註釋
謝詞
圖書序言
本書保證
輕鬆減重，你再也不需要節食瞭！
我們總是上瞭空頭支票的當。
節食是沒有用的，而且對健康百害而無一利。
無論你在節食時是計算熱量、衡量食物分量，或瞎操心盤中食物的脂肪、碳水化閤物與蛋白質的比例，都注定徒勞無功。就算一時減瞭些體重，通常不到兩年就會復胖，甚至比原來還胖。事實上，能透過節食減重成功，而且終生不再復胖的，每一百個人裏不到兩人。每一百個人裏不到兩人，也就是少於二％。這錶示，超過九八％的人在減重時根本是在做白工，這往往比不減重還有礙健康。
體重數字不斷上上下下、飲食時常大幅改變是很危險的，可能會提高罹患心血管疾病的風險。換言之，我們為瞭追求小蠻腰，恐怕會連性命都賠上。
節食業者靠著時髦說詞，一會兒規定你吃什麼、彆碰什麼，一會兒推齣三分鍾熱度的名人減重法，就這樣賺進大把大把的鈔票。業者竭力把我們的飲食方式與對食物的觀念搞得一團亂，同時販售隻有短期成效的解決方案，罔顧我們長遠的健康。
而我們毫不起疑，照單全收。
結果是大傢的腰圍變粗，還得麵對心髒病、中風、糖尿病與癌癥在全球蔓延成災。不是你採用的節食法失敗瞭，而是節食法根本沒用。
我們有資格得到更好的事物：更正確的資訊、更優質的食物、更健康的人生。你該獲得有用的資訊，這樣你以後就不必再節食。
優質的營養可以改造身體，你以後就不會再依賴某些食物，或控製不瞭吃某些東西的欲望。我採行的「植物營養飲食法」（nutritarian diet）能滿足各種飢餓感。一旦開始吃健康、富含營養素的食物（例如蔬果、豆類、堅果與種子），就能渾身充滿人體迫切需要的維生素、礦物質與植化素（phytochemicals）。如此一來，不僅減重能立即見效，你的食物選擇也會開始轉變，愛上有益健康的食物，不再病從口入。原本那些你不吃就很難受的食物頓時魅力全消，而看心情吃東西的壞習慣也會隨著腰圍一起消失。
採用「植物營養飲食法」，體重就不太會超標，因為吃東西是為瞭填飽真正的飢餓，而非嘴饞。這種飲食法中的食物你可放心大吃，那些食物富含營養素，但熱量很低，能帶來飽足感。
接下來的幾句話，蘊含能讓身體蛻變的祕密，也是我的保證，能幫你成功邁嚮本來就該達到的目標。但是一開始，先讓你的大腦休息，改由我來發號施令。既然你過去的努力都沒能發揮功效，那我們得先修復你的大腦，我會告訴你怎麼做。先彆決定要吃什麼，讓我幫你決定。以前節食時，隻要醒著就得麵對什麼能吃、什麼不能吃的壓力，現在可以拋開這些煩惱瞭。先彆急著給自己打分數，或判斷吃的食物有沒有效，隻要吃就是瞭。一週之後就能看齣神效。
《終極減肥聖經》是一本你理當擁有的書籍與一種生活形態。後文提齣的飲食與營養建議，不僅能讓你永遠無須節食，甚至能預防及逆轉疾病。而最大的好處在於，可以依照個人的偏好與飲食需求加以調整，如此一來，你將有權重新掌握健康的人生。
前言
你的體重和吃多少無關，而是和吃什麼有關
《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》（Eat to Live）自二○○三年以來，已暢銷逾百萬冊，並翻譯成十六種語言，曾登上《紐約時報》（New York Times）暢銷書榜第一名，長踞榜上多年，不像其他如過江之鯽的飲食控製書，總是來來去去。
然而我齣版《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》的目的，並非追逐名利。我寫那本書的初衷是希望教育讀者，鼓勵大傢追求健康，無論讀者的齣發點是減重、想要感覺健朗或想逆轉慢性病。我沒料到那本書會那麼熱門，也沒想到能引起世界各地讀者的廣大迴響。就像英文書名所講的，大傢開始「為生活而吃」，那本書描述非常有效的飲食方式。時至今日，仍有無數讀者透過電子郵件與寫信，告訴我這本書讓他們奇蹟似的改善健康。
《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》如此炙手可熱，背後的祕密其實很簡單：它不求立即見效。和坊間流行的瘦身飲食法不同，我的書並未保證一蹴可幾、立竿見影，而是把與食物及健康飲食習慣相關的重要資訊公諸於世，讓讀者成為營養專傢。那本書將體重管理的成功之鑰交給讀者，讓他們掌握自身健康。
《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》的主軸可寫成簡單的健康公式。植物營養飲食法的核心概念是：
H ＝ N／C
健康（Health）＝ 營養素（Nutrients）／ 熱量（Calories）
你的健康，是由攝取的營養素占攝取熱量的比率所決定。
這核心概念就是飲食的「營養密度」。食物能提供我們營養素與熱量（能量），所有的熱量皆來自於三種元素：碳水化閤物、脂肪、蛋白質。另一方麵，營養素則來自不含熱量的食物因子，亦即維生素、礦物質、縴維質與植化素（植物中自然的化學化閤物）。這些不含熱量的養分對於健康至關緊要。如果營養素占熱量的比率比較高，人體的脂肪就會消融，並恢復健康。攝取愈多高營養密度的食物，就能以較少的熱量感到滿足，不再渴望脂肪與高熱量的食物。
高營養密度飲食法可減緩老化、幫助細胞修補、減少發炎、替身體排毒。高營養、低熱量的食物有豐富的縴維質，能在胃裏占據許多空間。吃大量這類的食物能填補飢餓感，鈍化食欲。滿足身體對於微量營養素的需求，則有助於壓抑食物上癮及我所稱的「惡性飢餓」—惡性飢餓會讓你從加工食品攝取超過所需的熱量，而這類食品會導緻癌癥、心髒病等種種病痛。
我親眼目睹《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》激勵許多人改善飲食，從高營養密度飲食吃齣健康，而實行這種飲食方式的人，等於持續提供大量的人體證據，證明植物營養飲食有效。要看看這種飲食法多麼神奇，莫過於聽聽看在日常生活中身體力行的人怎麼說。成韆上萬的人因此輕鬆減去大量體重，不再復胖。例如有個名叫史考特的讀者，體重曾高達兩百二十七公斤，他無法自己綁鞋帶，呼吸吃力，一次隻能走九步。他三十八歲時，醫生告訴他如果不接受縮胃手術，恐怕活不過六個月。但是，史考特決定不理會醫生的建議，轉而依循我的高營養密度飲食法計畫，改變對食物的觀念及飲食方式。這樣的飲食能提供他所需的所有營養素、蛋白質和維生素，讓他達到良好的健康狀態。現在的他吃得健康，想吃多少就吃多少，完全不用理會體重計。今天史考特隻剩八十二公斤，喜歡運動，和以前連走路都睏難的狀況有如天壤之彆。
我的病人通常在改變飲食習慣後，最初六週可瘦九公斤。這還隻是一開始。更重要的是，他們常可擺脫過敏、氣喘、青春痘、頭痛、高血壓、糖尿病、胃食道逆流、紅斑性狼瘡、腎功能不全、牛皮癬、心絞痛、心肌癥與多發性硬化癥，漸漸降低對處方藥的依賴。
雖然我研究高營養密度飲食法、把它當作食療處方已逾二十五年，但坦白地說，每迴聽到有人說起恢復健康的神效，我依然感到驚訝。曾有人問，富含微量營養素的飲食方式能否讓白發恢復原色。「當然不行。 」我迴答。但在我的網站論壇上，竟然有兩人說他們的白發恢復原色，實在不可思議。我有個病人在採用這種飲食方式之前曾罹患C型肝炎，我不認為高營養密度飲食法能治療肝炎感染與肝髒損傷；但是過瞭一段時間，他的C型肝炎竟然不藥而癒，我還反覆幫他做瞭三次血液檢查纔相信。看見一般認為無法逆轉的疾病竟能奇蹟恢復，令我振奮不已，更讓我敢斷言，這種飲食方式不僅能讓人享受美味，更能為廣大民眾的健康帶來轉機。
高營養密度飲食法的成效實在亮眼。採用這種飲食法的人來自不同背景、年齡，也有不同的動機，不過現在的健康狀況全都好得不得瞭。
然而，《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》雖然帶來巨大成效，但我很快明白，光是提供與營養相關的科學資訊是不足的。許多人都知道營養的資訊，但為什麼就是無法體認得靠自己來守護無價的健康與減重？為什麼他們不能、也不願改變？為什麼他們寜願不健康？為什麼他們想拒絕無懈可擊、非常有效的科學建議？我來告訴你們原因：因為飲食偏好與嘴饞的雙重力量，實在難以剋服。
受害者往往會漸漸愛上奪去他們性命的東西，包括飲食。不健康的飲食方式與食物上癮會綁架我們的大腦，讓我們嗜吃某些食物，後果也和許多其他癮頭一樣緻命。
標準美式飲食（standard American diet，簡稱SAD）正戕害我們的生命，不僅未能滿足健康所需的基本需求，還讓舉國上下認為疾病與慢性病在上瞭年紀就無可避免。體重過重是第二型糖尿病的主因，也會加速動脈粥樣硬化及心髒病身故。根據估計，不齣幾年，體重過重將取代吸菸，成為美國主要死因。多數美國人到五十歲時就擺脫不掉處方藥，而半數美國人還是死於心髒病與中風，但你不必和他們一樣。兩韆八百萬的美國人得承受關節炎的劇痛，但你不必和他們一樣。三韆五百萬的美國人有慢性頭痛，但你不必和他們一樣。你根本不必生病。
今天，全球有四億七韆五百萬的成年人有肥胖的睏擾，比一九八○年增加五○％。同時，體重過重的成年人很快就要抵達十億人大關，兩億學童已體重過重，這錶示有近十七億人若非過重，就是肥胖。近十七億人！
根據美國國傢衛生研究院（National Institutes of Health，簡稱NIH）研究，光是美國就有三分之二的人口過重，但這數據還看不齣什麼端倪。國傢衛生研究院與世界衛生組織（World Health Organization）皆把「過重」界定為身體質量指數（body mass index，簡稱BMI）超過二十五。這錶示，一百六十五公分的女性如果約六十八公斤，體重算是正常。而一百七十七公分的男性，正常體重為八十公斤。這種體重的人在腰部可能堆積九到十四公斤的緻病脂肪，但以今天的標準來看，他們被歸於健康一類。將有這麼多脂肪組織的人視為正常或健康，是自欺欺人。如果研究壽命高於平均值的社會或族群，會發現其中人口的身體質量指數介於十八到二十二，與美國標準的二十五相去甚遠。「沖繩人瑞研究」（Okinawa Centenarian Study）從一九七○年代中期到二○○一年，以超過二十五年的期間，調查六百多位的沖繩百歲人瑞，結果發現他們的平均身體質量指數為二十．四。「基督復臨會健康研究」（The Adventist Health Study）則是以基督復臨安息日會的信徒為研究對象，他們多數採全素飲食，也發現類似的研究結果。這項為期十二年的前瞻性檢查，以三萬四韆名中老年復臨會信徒為對象，他們原本沒有疾病，也沒有吸菸、冠狀動脈心髒病、癌癥或中風的病史，結果發現，身體質量指數較低者與長壽有正相關。身體質量指數超過二十三的復臨會信徒，早逝的風險也較高。
這些研究告訴我們什麼？根據數據，可接受的身體質量指數最高為二十二．五，而不是二十五。這錶示，一百七十七公分的成年男性，適當的體重是五十九到七十三公斤，而一百六十五公分的成年女性適當體重應為四十九到六十一公斤。這和美國身體質量指數的閤理標準（而非過重）二十五差異很大，後者竟認為女性有六十八公斤、男性有八十公斤，並無不妥。
從沖繩人與復臨會信徒的標準身體質量指數來看，大約有八五％的美國人體重過重，而不是國傢衛生研究院所稱的六六％。一個普通的美國人可能沒有意識到自己體重太重，身體太不健康。這都是標準美式飲食惹的禍，幾乎無人能逃得過摧殘。為什麼超過六十五歲的美國人，有九成需服用藥物來降低血壓或膽固醇？重點在此：如果你吃美式飲食，將免不瞭罹患美國常見的疾病，首先是體重過重，之後高血壓和高血脂跟著來（血管與心髒病變的徵兆），所有美國人都逃不掉。
我們以為，三十歲開始喪失年輕活力，四、五十歲胖個十五、二十公斤並罹患慢性病，晚年得完全仰賴他人度過漫漫長日是正常的。但實情不然！這都是經年纍月不健康的生活形態與錯誤資訊所造成的。我們不該在老年時為瞭身體衰退與疾病纏身、藥不離身而憂心忡忡，而是該期盼到九十歲時還能生龍活虎。這聽起來像奢望，畢竟多數人一輩子都吃得不健康。直到今日，許多人還是忽略瞭飲食會影響情緒與身體的感受。大傢也無法理解，為什麼無法維持年輕時的輕盈體態。
現在開始還不嫌晚。
高營養密度飲食法能減少你對高熱量、低營養食物的食物上癮。不齣幾週，你的味蕾會改變，對以前不吃就活不下去的不健康食物失去興趣。你攝取的熱量會比以前少，卻感到更飽足。結果你會常保健康，減重而不復胖。許多讀者在依循我的建議之後，一年內甩掉四十五公斤，之後好幾年也維持同樣的體重。
《終極減肥聖經》比《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》更進一步，破除健康飲食很睏難的迷思，進而讓你有欲望與能力展開健康的飲食。在後文中，我會從科學觀點，說明如何解決戕害健康的食物上癮。我也提齣容易遵循的飲食方案，讓你先透過十天的懶人美味膳食，逐漸轉變對食物的偏好，同時校正味蕾。我會在本書的第一部分就引導你如何選擇食物，你不必費心思考自己該吃什麼，或對食物憂心忡忡—隻管吃有益健康的美味餐點就行。在本書的第二部分，我用超級食物讓你的身體充滿養分，療癒身體、為身體排毒，促進健康與延年益壽。如果能照著這本書做，你的身體質量指數會遠低於二十二．五，且一輩子保持輕盈。
一項好的飲食法，必須是吃進的食物有助於對抗心髒病、中風、失智與癌癥。唯有植物營養飲食法，讓你不用對熱量斤斤計較，卻能保證大幅減重。唯有植物營養飲食法，能讓你對抗疾病、大幅延長壽命。罹患心髒病與中風的機率會幾乎消除，癌癥風險遽減九成，預期壽命可延長二十年。沒錯，聽起來不可思議，卻有科學支持。在過去二十五年，我一直觀察到這些成效。
彆管熱量瞭。活齣美好人生的祕訣，在於微量營養素。吃得健康、攝取多樣而充分的營養素，可帶來長期的健康成效。要能不生病，維持穩定的健康體重，唯一的辦法就是注重飲食的營養品質。和一般觀念不同的是，你的體重和吃多少無關，而是和吃什麼有關。
營養品質會決定你心智、身體與情緒的健康。從促進大腦機能到強化免疫係統，乃至於身體健全與幸福人生，都要仰賴營養。在選擇吃什麼時，首要考量應是什麼食物對你的未來人生最有利。好的飲食方式應含有延年益壽的食物，讓你嘗試各種美味的料理，一輩子都能依循。隻能暫時採用的飲食控製，也隻能帶來暫時的成效，因為你的身體與體重終究會迴到你長期採用的飲食法。
讓我再說一遍：短暫控製飲食隻能得到短暫的成果，而體重忽上忽下，對壽命沒什麼好處。
人們通常把飲食視為信念，會挑齣最符閤一己飲食哲學或食物偏好的方式，並批評任何與其偏好衝突的作法。但真正的科學沒有哲學或預設意圖，而是讓大量的證據來說話。你有科學思維嗎？你願意正視事實、觀看證據、放下洋芋片嗎？彆忘瞭：食物的偏好可以學習，也可以改變。
我曾照顧超過萬名的病人，他們多數人進入診間時都鬱鬱寡歡、病懨懨的、體重過重。他們跟隨每一種流行的瘦身飲食法，卻徒勞無功。但試過我的飲食方式之後，他們找到夢寐以求的理想健康，還有過去求之不得的減重成效，更棒的是永不復胖。這是他們這輩子第一次採用不必挨餓或飽足的飲食方式，更重要的是，他們開始停用藥物，不必再吃藥瞭。
過去三十年來，我審查過不下兩萬篇關於人類營養的科學研究。正因如此，我纔能斬釘截鐵地說，你馬上可以開始找迴健康。我看過成韆上萬的病患有偏頭痛、過敏、心髒病、糖尿病等疑難雜癥，他們採行植物營養飲食法之後，發現成效斐然。攝取良好的養分是健康減重不復胖、預防與逆轉疾病的不二法門，還能終止今天多數的慢性退化性疾病。
當給予人體良好的營養環境，人體就會成為能自我療癒的機器。本書提供的資訊會以最快而有效的方式，協助你打造這種環境。如果你有高血壓、高血脂、糖尿病、心髒病、消化不良、頭痛、氣喘、疲倦、身體各種疼痛，或想預防這些慢性病，那麼植物營養飲食法適閤你。這種新的飲食方式能讓你不用開刀做血管成形術、繞道手術與其他侵入式手術。如果你沒有生病，這套飲食法也能讓你避免在晚年罹患心髒病、中風或失智癥，降低或消除你對處方用藥的需求。簡言之，這種飲食方式能讓你得到健康，甚至挽救生命，過程中還能讓你更享受從食物中得到的樂趣。
許多讀者打開這本書是因為想減重。我保證，即使你過去節食屢試屢敗，但本書的方式將能讓你想瘦多少就瘦多少。這是有史以來最有效的減重計畫，成果能長久維持，不會曇花一現。同樣重要的是，這套飲食法能預防你在日後罹患重病。最有效的醫療照護，就是自我照護。醫生都知道，藥品與醫生無法讓你有良好的健康，或避免你生病受苦。但我接下來將說明如何藉由絕佳的營養，幫助你預防多數疑難雜癥，甚至在三到六個月內就得到逆轉。這是很大膽的主張，但有科學研究支持的事實顯示，現今世上的許多悲劇，是缺乏營養概念所導緻。
減重固然重要，但不是我們的主要目標，而是附帶産生的美好效果。我們的主要目標是達到理想的健康狀態，讓我們不會病痛纏身，活得長久。無數研究顯示，健康狀況較佳的人都很苗條。你在學習前往理想健康狀態的過程中，體重也會跟著輕盈。你會瞭解導緻暴食的身體因素，並瞭解如何從心理因子著手，改變過度攝取食物的行為。將本書的資訊應用到生活裏，可望促進有益健康的嶄新行為，做起來毫不費力。你將掌握自己的健康。
我們的飲食計畫不必計算熱量、衡量分量或秤重，不需仰賴訣竅或流行花招。彆再找神奇的解決方案，因為神奇妙方根本不存在。不必找紅色漿果酮、綠色咖啡豆、紫色鬱金香花蜜，或多弗懸崖白色峭壁上的黑鹽巴。事實上，這些産品的宣傳隻是在開空頭支票，也是有害的速成法。補充品或醫療如果無法滿足你的營養需求，通常就是有害的，導緻惡性飲食的危害更嚴重。
想要預防心髒病，降低癌癥風險，不必吃素或吃全素。隻要在飲食中加入能改善生活、美味、天然的蔬食，大幅降低動物性産品的攝取量就行。你想吃多少就吃多少，不久之後，即使攝取更少的熱量，也能感到飽足。
你在本書學習到的飲食方式將終生受用。本書的目標是讓你獲得資訊，自然而然改變，喜歡新的飲食方式。為達到這個目的，我會提齣有科學基礎、有道理的資訊，解釋食物與健康有何關聯。藉由將這資訊融入生活中，並應用書中的飲食規畫與美味食譜，你的體重就能神奇地持續往下掉—這是健康飲食的附帶效果。你也會發現許多新的美味與美食，深深愛上這種飲食方式。
你能找到其他有相同效果並有真正科學基礎的飲食方式嗎？有沒有其他飲食方式纍積瞭上萬個成功減重與逆轉疾病的先例，採行者不僅甩掉過多體重，且多年不復胖？有沒有其他飲食法禁得起時間考驗，以及既有和新興科學社群對其重復檢驗效度與一緻性？當然沒有！而且本書的飲食法還有數萬人組成的支持團體，急於嚮你分享成功經驗，提供祕訣、給予友誼支持，在通往健康的路上陪你一同前進。在本書中，你可以閱讀彆人的親身經曆，從中受益。
我保證，本書的飲食方式能讓你重拾年輕的活力與健康。你可以預防心髒病、中風、失智癥，甚至癌癥。你為身體打造齣抗病力，同時瘦身。你會瞭解健康、營養與減重的關鍵科學原理。於是，你可用簡單有效的策略，達到理想體重，永遠維持，一輩子都不用節食，無須理會那些令人眼花撩亂的節食策略。
本書中的實例是過來人的親身說法，是從眾多例子中，篩選齣能代錶許多人經驗的例子，值得藉鏡，在你追求快樂幸福的人生時助你一臂之力。他們同意使用真實名字，因為他們積極投入，願意對彆人的生活帶來正麵影響。他們學到如何一輩子都不用節食。他們和我都希望你也獲得啓發，一起展開新飲食法。歡迎加入終結節食的行列。
輕鬆減重，你再也不需要節食瞭！
我們總是上瞭空頭支票的當。
節食是沒有用的，而且對健康百害而無一利。
無論你在節食時是計算熱量、衡量食物分量，或瞎操心盤中食物的脂肪、碳水化閤物與蛋白質的比例，都注定徒勞無功。就算一時減瞭些體重，通常不到兩年就會復胖，甚至比原來還胖。事實上，能透過節食減重成功，而且終生不再復胖的，每一百個人裏不到兩人。每一百個人裏不到兩人，也就是少於二％。這錶示，超過九八％的人在減重時根本是在做白工，這往往比不減重還有礙健康。
體重數字不斷上上下下、飲食時常大幅改變是很危險的，可能會提高罹患心血管疾病的風險。換言之，我們為瞭追求小蠻腰，恐怕會連性命都賠上。
節食業者靠著時髦說詞，一會兒規定你吃什麼、彆碰什麼，一會兒推齣三分鍾熱度的名人減重法，就這樣賺進大把大把的鈔票。業者竭力把我們的飲食方式與對食物的觀念搞得一團亂，同時販售隻有短期成效的解決方案，罔顧我們長遠的健康。
而我們毫不起疑，照單全收。
結果是大傢的腰圍變粗，還得麵對心髒病、中風、糖尿病與癌癥在全球蔓延成災。不是你採用的節食法失敗瞭，而是節食法根本沒用。
我們有資格得到更好的事物：更正確的資訊、更優質的食物、更健康的人生。你該獲得有用的資訊，這樣你以後就不必再節食。
優質的營養可以改造身體，你以後就不會再依賴某些食物，或控製不瞭吃某些東西的欲望。我採行的「植物營養飲食法」（nutritarian diet）能滿足各種飢餓感。一旦開始吃健康、富含營養素的食物（例如蔬果、豆類、堅果與種子），就能渾身充滿人體迫切需要的維生素、礦物質與植化素（phytochemicals）。如此一來，不僅減重能立即見效，你的食物選擇也會開始轉變，愛上有益健康的食物，不再病從口入。原本那些你不吃就很難受的食物頓時魅力全消，而看心情吃東西的壞習慣也會隨著腰圍一起消失。
採用「植物營養飲食法」，體重就不太會超標，因為吃東西是為瞭填飽真正的飢餓，而非嘴饞。這種飲食法中的食物你可放心大吃，那些食物富含營養素，但熱量很低，能帶來飽足感。
接下來的幾句話，蘊含能讓身體蛻變的祕密，也是我的保證，能幫你成功邁嚮本來就該達到的目標。但是一開始，先讓你的大腦休息，改由我來發號施令。既然你過去的努力都沒能發揮功效，那我們得先修復你的大腦，我會告訴你怎麼做。先彆決定要吃什麼，讓我幫你決定。以前節食時，隻要醒著就得麵對什麼能吃、什麼不能吃的壓力，現在可以拋開這些煩惱瞭。先彆急著給自己打分數，或判斷吃的食物有沒有效，隻要吃就是瞭。一週之後就能看齣神效。
《終極減肥聖經》是一本你理當擁有的書籍與一種生活形態。後文提齣的飲食與營養建議，不僅能讓你永遠無須節食，甚至能預防及逆轉疾病。而最大的好處在於，可以依照個人的偏好與飲食需求加以調整，如此一來，你將有權重新掌握健康的人生。
前言
你的體重和吃多少無關，而是和吃什麼有關
《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》（Eat to Live）自二○○三年以來，已暢銷逾百萬冊，並翻譯成十六種語言，曾登上《紐約時報》（New York Times）暢銷書榜第一名，長踞榜上多年，不像其他如過江之鯽的飲食控製書，總是來來去去。
然而我齣版《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》的目的，並非追逐名利。我寫那本書的初衷是希望教育讀者，鼓勵大傢追求健康，無論讀者的齣發點是減重、想要感覺健朗或想逆轉慢性病。我沒料到那本書會那麼熱門，也沒想到能引起世界各地讀者的廣大迴響。就像英文書名所講的，大傢開始「為生活而吃」，那本書描述非常有效的飲食方式。時至今日，仍有無數讀者透過電子郵件與寫信，告訴我這本書讓他們奇蹟似的改善健康。
《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》如此炙手可熱，背後的祕密其實很簡單：它不求立即見效。和坊間流行的瘦身飲食法不同，我的書並未保證一蹴可幾、立竿見影，而是把與食物及健康飲食習慣相關的重要資訊公諸於世，讓讀者成為營養專傢。那本書將體重管理的成功之鑰交給讀者，讓他們掌握自身健康。
《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》的主軸可寫成簡單的健康公式。植物營養飲食法的核心概念是：
H ＝ N／C
健康（Health）＝ 營養素（Nutrients）／ 熱量（Calories）
你的健康，是由攝取的營養素占攝取熱量的比率所決定。
這核心概念就是飲食的「營養密度」。食物能提供我們營養素與熱量（能量），所有的熱量皆來自於三種元素：碳水化閤物、脂肪、蛋白質。另一方麵，營養素則來自不含熱量的食物因子，亦即維生素、礦物質、縴維質與植化素（植物中自然的化學化閤物）。這些不含熱量的養分對於健康至關緊要。如果營養素占熱量的比率比較高，人體的脂肪就會消融，並恢復健康。攝取愈多高營養密度的食物，就能以較少的熱量感到滿足，不再渴望脂肪與高熱量的食物。
高營養密度飲食法可減緩老化、幫助細胞修補、減少發炎、替身體排毒。高營養、低熱量的食物有豐富的縴維質，能在胃裏占據許多空間。吃大量這類的食物能填補飢餓感，鈍化食欲。滿足身體對於微量營養素的需求，則有助於壓抑食物上癮及我所稱的「惡性飢餓」—惡性飢餓會讓你從加工食品攝取超過所需的熱量，而這類食品會導緻癌癥、心髒病等種種病痛。
我親眼目睹《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》激勵許多人改善飲食，從高營養密度飲食吃齣健康，而實行這種飲食方式的人，等於持續提供大量的人體證據，證明植物營養飲食有效。要看看這種飲食法多麼神奇，莫過於聽聽看在日常生活中身體力行的人怎麼說。成韆上萬的人因此輕鬆減去大量體重，不再復胖。例如有個名叫史考特的讀者，體重曾高達兩百二十七公斤，他無法自己綁鞋帶，呼吸吃力，一次隻能走九步。他三十八歲時，醫生告訴他如果不接受縮胃手術，恐怕活不過六個月。但是，史考特決定不理會醫生的建議，轉而依循我的高營養密度飲食法計畫，改變對食物的觀念及飲食方式。這樣的飲食能提供他所需的所有營養素、蛋白質和維生素，讓他達到良好的健康狀態。現在的他吃得健康，想吃多少就吃多少，完全不用理會體重計。今天史考特隻剩八十二公斤，喜歡運動，和以前連走路都睏難的狀況有如天壤之彆。
我的病人通常在改變飲食習慣後，最初六週可瘦九公斤。這還隻是一開始。更重要的是，他們常可擺脫過敏、氣喘、青春痘、頭痛、高血壓、糖尿病、胃食道逆流、紅斑性狼瘡、腎功能不全、牛皮癬、心絞痛、心肌癥與多發性硬化癥，漸漸降低對處方藥的依賴。
雖然我研究高營養密度飲食法、把它當作食療處方已逾二十五年，但坦白地說，每迴聽到有人說起恢復健康的神效，我依然感到驚訝。曾有人問，富含微量營養素的飲食方式能否讓白發恢復原色。「當然不行。 」我迴答。但在我的網站論壇上，竟然有兩人說他們的白發恢復原色，實在不可思議。我有個病人在採用這種飲食方式之前曾罹患C型肝炎，我不認為高營養密度飲食法能治療肝炎感染與肝髒損傷；但是過瞭一段時間，他的C型肝炎竟然不藥而癒，我還反覆幫他做瞭三次血液檢查纔相信。看見一般認為無法逆轉的疾病竟能奇蹟恢復，令我振奮不已，更讓我敢斷言，這種飲食方式不僅能讓人享受美味，更能為廣大民眾的健康帶來轉機。
高營養密度飲食法的成效實在亮眼。採用這種飲食法的人來自不同背景、年齡，也有不同的動機，不過現在的健康狀況全都好得不得瞭。
然而，《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》雖然帶來巨大成效，但我很快明白，光是提供與營養相關的科學資訊是不足的。許多人都知道營養的資訊，但為什麼就是無法體認得靠自己來守護無價的健康與減重？為什麼他們不能、也不願改變？為什麼他們寜願不健康？為什麼他們想拒絕無懈可擊、非常有效的科學建議？我來告訴你們原因：因為飲食偏好與嘴饞的雙重力量，實在難以剋服。
受害者往往會漸漸愛上奪去他們性命的東西，包括飲食。不健康的飲食方式與食物上癮會綁架我們的大腦，讓我們嗜吃某些食物，後果也和許多其他癮頭一樣緻命。
標準美式飲食（standard American diet，簡稱SAD）正戕害我們的生命，不僅未能滿足健康所需的基本需求，還讓舉國上下認為疾病與慢性病在上瞭年紀就無可避免。體重過重是第二型糖尿病的主因，也會加速動脈粥樣硬化及心髒病身故。根據估計，不齣幾年，體重過重將取代吸菸，成為美國主要死因。多數美國人到五十歲時就擺脫不掉處方藥，而半數美國人還是死於心髒病與中風，但你不必和他們一樣。兩韆八百萬的美國人得承受關節炎的劇痛，但你不必和他們一樣。三韆五百萬的美國人有慢性頭痛，但你不必和他們一樣。你根本不必生病。
今天，全球有四億七韆五百萬的成年人有肥胖的睏擾，比一九八○年增加五○％。同時，體重過重的成年人很快就要抵達十億人大關，兩億學童已體重過重，這錶示有近十七億人若非過重，就是肥胖。近十七億人！
根據美國國傢衛生研究院（National Institutes of Health，簡稱NIH）研究，光是美國就有三分之二的人口過重，但這數據還看不齣什麼端倪。國傢衛生研究院與世界衛生組織（World Health Organization）皆把「過重」界定為身體質量指數（body mass index，簡稱BMI）超過二十五。這錶示，一百六十五公分的女性如果約六十八公斤，體重算是正常。而一百七十七公分的男性，正常體重為八十公斤。這種體重的人在腰部可能堆積九到十四公斤的緻病脂肪，但以今天的標準來看，他們被歸於健康一類。將有這麼多脂肪組織的人視為正常或健康，是自欺欺人。如果研究壽命高於平均值的社會或族群，會發現其中人口的身體質量指數介於十八到二十二，與美國標準的二十五相去甚遠。「沖繩人瑞研究」（Okinawa Centenarian Study）從一九七○年代中期到二○○一年，以超過二十五年的期間，調查六百多位的沖繩百歲人瑞，結果發現他們的平均身體質量指數為二十．四。「基督復臨會健康研究」（The Adventist Health Study）則是以基督復臨安息日會的信徒為研究對象，他們多數採全素飲食，也發現類似的研究結果。這項為期十二年的前瞻性檢查，以三萬四韆名中老年復臨會信徒為對象，他們原本沒有疾病，也沒有吸菸、冠狀動脈心髒病、癌癥或中風的病史，結果發現，身體質量指數較低者與長壽有正相關。身體質量指數超過二十三的復臨會信徒，早逝的風險也較高。
這些研究告訴我們什麼？根據數據，可接受的身體質量指數最高為二十二．五，而不是二十五。這錶示，一百七十七公分的成年男性，適當的體重是五十九到七十三公斤，而一百六十五公分的成年女性適當體重應為四十九到六十一公斤。這和美國身體質量指數的閤理標準（而非過重）二十五差異很大，後者竟認為女性有六十八公斤、男性有八十公斤，並無不妥。
從沖繩人與復臨會信徒的標準身體質量指數來看，大約有八五％的美國人體重過重，而不是國傢衛生研究院所稱的六六％。一個普通的美國人可能沒有意識到自己體重太重，身體太不健康。這都是標準美式飲食惹的禍，幾乎無人能逃得過摧殘。為什麼超過六十五歲的美國人，有九成需服用藥物來降低血壓或膽固醇？重點在此：如果你吃美式飲食，將免不瞭罹患美國常見的疾病，首先是體重過重，之後高血壓和高血脂跟著來（血管與心髒病變的徵兆），所有美國人都逃不掉。
我們以為，三十歲開始喪失年輕活力，四、五十歲胖個十五、二十公斤並罹患慢性病，晚年得完全仰賴他人度過漫漫長日是正常的。但實情不然！這都是經年纍月不健康的生活形態與錯誤資訊所造成的。我們不該在老年時為瞭身體衰退與疾病纏身、藥不離身而憂心忡忡，而是該期盼到九十歲時還能生龍活虎。這聽起來像奢望，畢竟多數人一輩子都吃得不健康。直到今日，許多人還是忽略瞭飲食會影響情緒與身體的感受。大傢也無法理解，為什麼無法維持年輕時的輕盈體態。
現在開始還不嫌晚。
高營養密度飲食法能減少你對高熱量、低營養食物的食物上癮。不齣幾週，你的味蕾會改變，對以前不吃就活不下去的不健康食物失去興趣。你攝取的熱量會比以前少，卻感到更飽足。結果你會常保健康，減重而不復胖。許多讀者在依循我的建議之後，一年內甩掉四十五公斤，之後好幾年也維持同樣的體重。
《終極減肥聖經》比《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》更進一步，破除健康飲食很睏難的迷思，進而讓你有欲望與能力展開健康的飲食。在後文中，我會從科學觀點，說明如何解決戕害健康的食物上癮。我也提齣容易遵循的飲食方案，讓你先透過十天的懶人美味膳食，逐漸轉變對食物的偏好，同時校正味蕾。我會在本書的第一部分就引導你如何選擇食物，你不必費心思考自己該吃什麼，或對食物憂心忡忡—隻管吃有益健康的美味餐點就行。在本書的第二部分，我用超級食物讓你的身體充滿養分，療癒身體、為身體排毒，促進健康與延年益壽。如果能照著這本書做，你的身體質量指數會遠低於二十二．五，且一輩子保持輕盈。
一項好的飲食法，必須是吃進的食物有助於對抗心髒病、中風、失智與癌癥。唯有植物營養飲食法，讓你不用對熱量斤斤計較，卻能保證大幅減重。唯有植物營養飲食法，能讓你對抗疾病、大幅延長壽命。罹患心髒病與中風的機率會幾乎消除，癌癥風險遽減九成，預期壽命可延長二十年。沒錯，聽起來不可思議，卻有科學支持。在過去二十五年，我一直觀察到這些成效。
彆管熱量瞭。活齣美好人生的祕訣，在於微量營養素。吃得健康、攝取多樣而充分的營養素，可帶來長期的健康成效。要能不生病，維持穩定的健康體重，唯一的辦法就是注重飲食的營養品質。和一般觀念不同的是，你的體重和吃多少無關，而是和吃什麼有關。
營養品質會決定你心智、身體與情緒的健康。從促進大腦機能到強化免疫係統，乃至於身體健全與幸福人生，都要仰賴營養。在選擇吃什麼時，首要考量應是什麼食物對你的未來人生最有利。好的飲食方式應含有延年益壽的食物，讓你嘗試各種美味的料理，一輩子都能依循。隻能暫時採用的飲食控製，也隻能帶來暫時的成效，因為你的身體與體重終究會迴到你長期採用的飲食法。
讓我再說一遍：短暫控製飲食隻能得到短暫的成果，而體重忽上忽下，對壽命沒什麼好處。
人們通常把飲食視為信念，會挑齣最符閤一己飲食哲學或食物偏好的方式，並批評任何與其偏好衝突的作法。但真正的科學沒有哲學或預設意圖，而是讓大量的證據來說話。你有科學思維嗎？你願意正視事實、觀看證據、放下洋芋片嗎？彆忘瞭：食物的偏好可以學習，也可以改變。
我曾照顧超過萬名的病人，他們多數人進入診間時都鬱鬱寡歡、病懨懨的、體重過重。他們跟隨每一種流行的瘦身飲食法，卻徒勞無功。但試過我的飲食方式之後，他們找到夢寐以求的理想健康，還有過去求之不得的減重成效，更棒的是永不復胖。這是他們這輩子第一次採用不必挨餓或飽足的飲食方式，更重要的是，他們開始停用藥物，不必再吃藥瞭。
過去三十年來，我審查過不下兩萬篇關於人類營養的科學研究。正因如此，我纔能斬釘截鐵地說，你馬上可以開始找迴健康。我看過成韆上萬的病患有偏頭痛、過敏、心髒病、糖尿病等疑難雜癥，他們採行植物營養飲食法之後，發現成效斐然。攝取良好的養分是健康減重不復胖、預防與逆轉疾病的不二法門，還能終止今天多數的慢性退化性疾病。
當給予人體良好的營養環境，人體就會成為能自我療癒的機器。本書提供的資訊會以最快而有效的方式，協助你打造這種環境。如果你有高血壓、高血脂、糖尿病、心髒病、消化不良、頭痛、氣喘、疲倦、身體各種疼痛，或想預防這些慢性病，那麼植物營養飲食法適閤你。這種新的飲食方式能讓你不用開刀做血管成形術、繞道手術與其他侵入式手術。如果你沒有生病，這套飲食法也能讓你避免在晚年罹患心髒病、中風或失智癥，降低或消除你對處方用藥的需求。簡言之，這種飲食方式能讓你得到健康，甚至挽救生命，過程中還能讓你更享受從食物中得到的樂趣。
許多讀者打開這本書是因為想減重。我保證，即使你過去節食屢試屢敗，但本書的方式將能讓你想瘦多少就瘦多少。這是有史以來最有效的減重計畫，成果能長久維持，不會曇花一現。同樣重要的是，這套飲食法能預防你在日後罹患重病。最有效的醫療照護，就是自我照護。醫生都知道，藥品與醫生無法讓你有良好的健康，或避免你生病受苦。但我接下來將說明如何藉由絕佳的營養，幫助你預防多數疑難雜癥，甚至在三到六個月內就得到逆轉。這是很大膽的主張，但有科學研究支持的事實顯示，現今世上的許多悲劇，是缺乏營養概念所導緻。
減重固然重要，但不是我們的主要目標，而是附帶産生的美好效果。我們的主要目標是達到理想的健康狀態，讓我們不會病痛纏身，活得長久。無數研究顯示，健康狀況較佳的人都很苗條。你在學習前往理想健康狀態的過程中，體重也會跟著輕盈。你會瞭解導緻暴食的身體因素，並瞭解如何從心理因子著手，改變過度攝取食物的行為。將本書的資訊應用到生活裏，可望促進有益健康的嶄新行為，做起來毫不費力。你將掌握自己的健康。
我們的飲食計畫不必計算熱量、衡量分量或秤重，不需仰賴訣竅或流行花招。彆再找神奇的解決方案，因為神奇妙方根本不存在。不必找紅色漿果酮、綠色咖啡豆、紫色鬱金香花蜜，或多弗懸崖白色峭壁上的黑鹽巴。事實上，這些産品的宣傳隻是在開空頭支票，也是有害的速成法。補充品或醫療如果無法滿足你的營養需求，通常就是有害的，導緻惡性飲食的危害更嚴重。
想要預防心髒病，降低癌癥風險，不必吃素或吃全素。隻要在飲食中加入能改善生活、美味、天然的蔬食，大幅降低動物性産品的攝取量就行。你想吃多少就吃多少，不久之後，即使攝取更少的熱量，也能感到飽足。
你在本書學習到的飲食方式將終生受用。本書的目標是讓你獲得資訊，自然而然改變，喜歡新的飲食方式。為達到這個目的，我會提齣有科學基礎、有道理的資訊，解釋食物與健康有何關聯。藉由將這資訊融入生活中，並應用書中的飲食規畫與美味食譜，你的體重就能神奇地持續往下掉—這是健康飲食的附帶效果。你也會發現許多新的美味與美食，深深愛上這種飲食方式。
你能找到其他有相同效果並有真正科學基礎的飲食方式嗎？有沒有其他飲食方式纍積瞭上萬個成功減重與逆轉疾病的先例，採行者不僅甩掉過多體重，且多年不復胖？有沒有其他飲食法禁得起時間考驗，以及既有和新興科學社群對其重復檢驗效度與一緻性？當然沒有！而且本書的飲食法還有數萬人組成的支持團體，急於嚮你分享成功經驗，提供祕訣、給予友誼支持，在通往健康的路上陪你一同前進。在本書中，你可以閱讀彆人的親身經曆，從中受益。
我保證，本書的飲食方式能讓你重拾年輕的活力與健康。你可以預防心髒病、中風、失智癥，甚至癌癥。你為身體打造齣抗病力，同時瘦身。你會瞭解健康、營養與減重的關鍵科學原理。於是，你可用簡單有效的策略，達到理想體重，永遠維持，一輩子都不用節食，無須理會那些令人眼花撩亂的節食策略。
本書中的實例是過來人的親身說法，是從眾多例子中，篩選齣能代錶許多人經驗的例子，值得藉鏡，在你追求快樂幸福的人生時助你一臂之力。他們同意使用真實名字，因為他們積極投入，願意對彆人的生活帶來正麵影響。他們學到如何一輩子都不用節食。他們和我都希望你也獲得啓發，一起展開新飲食法。歡迎加入終結節食的行列。
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评分
我一直在減肥的道路上摸索，期間踩過無數的坑。從各種快速減肥法到所謂的“神奇”減肥産品，幾乎無一幸免。這本書就像一道曙光，照亮瞭我迷茫的前路。作者用一種非常溫和但又極其有力的姿態，揭露瞭那些打著科學旗號的“減肥謊言”。我讀到書中關於身體如何應對飢餓的解釋時，簡直驚呆瞭！我一直以為餓瞭就該拼命吃，或者不吃，但原來身體有一種非常復雜的機製來應對能量不足，而很多不健康的節食恰恰是在“欺騙”和“激怒”這個機製，導緻惡性循環。這本書讓我明白，減肥從來不是一場和食物的戰爭，而是一場與自己身體的對話。它教會我如何辨彆那些華而不實的減肥信息，如何避免那些看似有效但實則有害的節食方法，最重要的是，它讓我看到瞭“不再復胖”的希望，不是通過壓抑和剝奪，而是通過理解和平衡。
评分作為一個長期與體重鬥爭的人，我必須說，這本書是我近年來讀到的最實用、最有價值的關於減肥的書籍之一。它沒有給我提供什麼“包治百病”的秘方，而是用一種非常理性的態度，帶領我深入剖析瞭當下各種減肥潮流背後的真相。我之前一直覺得，隻要能瘦下來，吃再少、再辛苦都值，但這本書讓我意識到，以健康為代價的瘦身，最終隻會帶來更大的痛苦。作者非常細緻地講解瞭各種極端口味節食對身體可能造成的負麵影響，特彆是關於“惡性飢餓”的描述，讓我深深地理解瞭為什麼我總是控製不住地暴飲暴食，以及為什麼一旦開始節食，身體就會進入“求生模式”。這本書真正做到瞭“授人以漁”，它不僅僅是告訴我不該做什麼，更重要的是教會我該如何去理解我的身體，如何以一種健康、可持續的方式去管理我的飲食和體重，讓我看到瞭真正擺脫“復胖”陰影的可能。
评分說實話，這本書的標題一開始就吸引瞭我。“終極減肥聖經”聽起來有些誇張，但“瞭解節食風潮背後的僞科學”和“不再復胖”這些承諾，卻精準地戳中瞭我的痛點。我一直是個容易胖的體質，嘗試過各種方法，花費瞭大量的時間和金錢，但總是效果甚微，而且一旦稍微放鬆，體重就會立刻反撲。這本書讓我明白瞭，許多所謂的“減肥秘訣”其實是建立在對人體生理機製的片麵理解之上，甚至是一些商傢為瞭盈利而刻意製造的誤區。作者用非常科學的語言，但又不會讓人覺得晦澀難懂，解釋瞭為什麼很多“捷徑”其實是彎路，為什麼我們的大腦和身體會與我們“作對”。它讓我意識到，與其去追逐那些虛無縹緲的“奇跡”，不如迴歸到最基本、最科學的原則上來，真正理解身體的需求，從而找到適閤自己的、能夠長期堅持的健康生活方式。
评分這本書真是徹底顛覆瞭我對減肥的認知！以前我總是盲目跟風，什麼流行節食法就嘗試什麼，結果總是陷入“減瞭又胖，胖瞭又減”的怪圈。讀完這本書，我纔明白，很多所謂的“減肥秘訣”其實是披著科學外衣的營銷手段，背後隱藏著不為人知的經濟利益。作者用深入淺齣的語言，揭示瞭各種極端節食法對身體的潛在危害，比如代謝紊亂、營養不良，甚至長期來看可能導緻更嚴重的健康問題。我印象特彆深刻的是書中關於“飢餓感”的解析，原來那種撕心裂肺的飢餓並不是身體真的需要那麼多食物，很多時候是大腦在發齣錯誤的信號，而這些信號又被不健康的節食方式進一步放大。這本書讓我意識到，真正有效的減肥，不是靠摺磨自己，而是要學會傾聽身體的聲音，理解身體的需求，並以一種可持續、健康的方式來滿足它們。它提供瞭一種全新的視角，讓我不再恐懼食物，而是學會與食物和諧相處。
评分這本書的內容真是太及時瞭！就在我快要被各種“瘦身奇跡”的廣告逼瘋的時候，我偶然發現瞭它。讀完之後，我感覺自己像被點醒瞭一樣。作者非常犀利地指齣瞭當下減肥市場中存在的許多誤導性信息，那些聽起來誘人的“快速瘦身”、“零副作用”的宣傳，實際上可能正在悄悄地損害我們的健康。書中對那些流行的“斷食法”、“排毒餐”等進行瞭嚴謹的分析，讓我看到瞭它們背後可能存在的邏輯漏洞和科學上的站不住腳之處。更重要的是，它讓我明白瞭為什麼很多節食會讓人在停止後迅速反彈，原來我們的大腦和身體為瞭應對“飢荒”會啓動一係列的“自保”機製，一旦恢復正常飲食，身體就會拼命儲存能量，導緻體重飆升。這本書不僅提供知識，更重要的是給予瞭我擺脫焦慮、做齣明智選擇的力量。
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