具体描述
全球权威的营养学家、纽约时报畅销书作者教你──
了解节食风潮背后的伪科学，想吃多少吃多少，不复胖！
了解节食风潮背后的伪科学，想吃多少吃多少，不复胖！
◆98％的减重都用错了方法！
你的健康，是由摄取的营养素占热量的比例所决定；
你的体重，和吃多少无关，而是和吃什么有关──
◆全球权威的营养学家傅尔曼医生，从200,000篇营养学专业研究中，得出科学验证的健康公式：健康＝营养素／热量。
◆用高营养密度饮食，终止食物上瘾、恶性饥饿、过量饮食的循环。
◆加上76道健康食谱，从简单安排三餐开始，让你轻松吃出健康。
乔尔‧傅尔曼医生的纽时Top 1畅销养生瘦身饮食书──《傅尔曼医生教你真正吃出健康》（Eat to Live），缔造雄踞榜单113週、狂销160万册、授权16国语文的傲人成绩，在新书中，他将大胆地跟整个减肥产业宣战！
随时随地，想吃多少就吃多少。欢迎一起终结节食！
不要再轻信各种伤身的流行饮食法了。这些来来去去的饮食控制风潮，也许会带来短期成效，却隐藏更大的风险。当你减重时，甩掉的是皮下脂肪，失去的是肌肉；而复胖时，长回的却是内脏脂肪。不但更难甩掉胖回来的脂肪，更糟的是，体重不断起起伏伏，会对身体造成极大的伤害，陷入食物上瘾、恶性饥饿与过量饮食的恶性循环，增加罹患心血管疾病、癌症与各种疾病的风险，甚至是猝死。
傅尔曼医生倡导的植物营养饮食法，是高密度营养的饮食方式，可减缓老化速度、修补细胞、降低发炎，让身体摆脱毒素。吃愈多高营养密度的食物，就能以更少的热量达到饱足，不再渴望高脂肪、高热量的食物。这种饮食法能确保身体获得必要的食物，达到理想健康。它可以让人瘦身，永不复胖，不感觉饥饿，或觉得吃不够。这是史上最有效的饮食法，你不再需要节食了。因为吃而活出更美好的人生，不怕疾病或死亡，也能过得更平静喜悦。
◆关于健康与食物，有三项不容辩驳的事实
1.蔬菜、豆类、种子、水果与坚果对人有好处。
2.过量摄取肉类或动物性产品会致病。
3.少摄取精制碳水化合物，有助于维持减重与整体健康。
◆摄取营养丰富的天然蔬食有益健康
1.植物含有维生素、矿物质与植化素，这三大类微量营养素对健康十分重要，有助于免疫系统发挥功用、避免老化后遗症。
2.色彩丰富的蔬菜、豆类与水果的热量密度低，吃更多也无妨。高营养密度的食物种类繁多，摄取量又相对无限制，因此要吃到饱足、减重、维持理想体重也容易，不需要计算热量或限制分量。
3.透过吃天然食物的饮食，增加微量营养素的摄取，可以降低食欲与食物上瘾，恢复正常的饥饿讯号，让你保持精瘦的身体质量，同时获得各种健康功效，对抗老化。
◆植物营养饮食法的六大规则
1.每天把大分量的沙拉当成主菜。
2.每天至少吃半杯豆类，接近一杯更好。
3.每天吃一大份（双倍）稍微蒸过的蔬菜。
4.女性每天至少吃28克、男性至少吃43克的坚果与种子。
5.每天吃菇类与洋葱。
6.每天吃三份新鲜水果。
◆76道健康食谱：从简单安排三餐开始，让你轻松吃出健康！
肥胖的本质与科学应对：一份关于身体平衡与长期健康的指南 本书旨在深入剖析当代社会中关于体重管理的复杂性，提供一套基于严谨科学证据、关注个体化需求和长期健康的可持续方法。我们拒绝盲目追逐速效的“灵丹妙药”，转而聚焦于理解肥胖背后的生理、代谢和环境因素，帮助读者建立起对自身身体的深刻认识，从而实现真正的健康转变。 第一部分：重新审视“减肥”的定义——从数字到健康的转变 在充斥着“七天瘦十斤”口号的市场中，我们首先需要做的，是清晰界定“健康”的内涵。本书将引导读者超越单纯的体重秤读数，转向更具临床意义的指标：体脂率、内脏脂肪水平、胰岛素敏感性、血脂和血压的管理。 1. 告别情绪化的体重波动： 探讨体重在一天之内、一个周期内乃至季节间的正常波动范围。我们将介绍如何区分生理性的水分变化与真正的体脂增减，教会读者如何使用更科学的工具来监测身体成分的进展，而不是被每日的数字牵着鼻子走。 2. 代谢基础的重建： 详细解释基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）的计算原理，并阐述为什么过度限制热量摄入反而可能损害长期的新陈代谢功能。我们将深入讲解甲状腺激素、皮质醇（压力荷尔蒙）与瘦素、饥饿素在能量平衡中的相互作用机制，为读者建立一个真实的代谢模型。 3. 身体形象与心理健康： 探讨社会文化对“理想身材”的刻板定义如何影响个体的心理健康和饮食行为。本书鼓励读者培养一种“身体接纳”的心态，将精力从追求不切实际的体型目标，转移到优化身体功能和提升生活质量上来。 第二部分：营养学的深层结构——食物的本质与功能 本书不推崇任何单一的、排他的饮食教条。相反，我们着重于解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在人体内的确切功能，以及微量营养素如何影响能量转换效率。 1. 碳水化合物的重新定位： 区分“精制碳水化合物”与“复合碳水化合物”的分子结构和消化速度。我们会用清晰的图表展示血糖反应曲线，解释高血糖负荷食物如何触发胰岛素的过度分泌，以及长期如此对脂肪储存的影响。我们将探讨全谷物、豆类和块茎类蔬菜在健康饮食中的核心地位。 2. 蛋白质的构建与饱腹感： 阐述蛋白质在肌肉修复、酶生成以及维持饱腹感方面的关键作用。本书将提供一份实用的指南，帮助读者根据自身的活动水平和身体目标，计算出最优的每日蛋白质摄入量，并推荐多样化的优质来源。 3. 脂肪的价值与误区： 澄清“脂肪致肥”的陈旧观念。我们将深入解析饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（如Omega-3和Omega-6）的生理差异。重点讨论必需脂肪酸对细胞膜健康、抗炎反应和激素调节的重要性，并指导读者如何选择健康的食用油和脂肪来源。 4. 水合作用与微量元素： 探讨水在代谢过程中的关键性作用，并简要介绍几类对能量代谢至关重要的维生素和矿物质（如B族维生素、镁、铬），说明缺乏它们可能如何间接阻碍减肥进程。 第三部分：运动生理学与代谢适应性——让身体动起来的科学方式 运动是身体健康的基石，但“无效的运动”往往是徒劳的。本部分聚焦于如何设计出能够最大化能量消耗、提升代谢效率和保护关节的运动方案。 1. 能量系统的工作原理： 解释人体在不同运动强度下主要依赖的能量系统（磷酸肌酸系统、糖酵解系统、有氧氧化系统）。这有助于读者理解为什么高强度间歇训练（HIIT）和长时间低强度有氧运动各有其适用场景。 2. 力量训练的代谢红利： 强调力量训练（抗阻训练）对于提升静息代谢率的长期价值。我们将详细说明肌肉组织如何成为葡萄糖和脂肪酸的“消耗池”，以及如何通过系统化的训练计划（而非随机的器械使用）来促进肌肉增长和力量的稳定提升。 3. 非运动性产热（NEAT）的力量： 介绍日常活动（如步行、站立、做家务）对每日总能量消耗的巨大贡献。本书提供实用技巧，教导读者如何在不依赖健身房的情况下，将更多的活动融入到忙碌的生活节奏中。 4. 恢复与适应： 探讨运动后的营养窗口期、睡眠质量与运动表现的关系，以及过度训练可能导致的皮质醇升高和恢复延迟。 第四部分：行为科学与环境控制——从“意志力”到“系统”的转变 体重管理的核心障碍往往不在于缺乏知识，而在于长期行为的固化和环境的诱惑。本书将引入行为心理学和环境设计原则，构建一个支持健康选择的“生态系统”。 1. 饥饿与饱腹信号的重建： 详细分析边缘系统（大脑中负责情绪和奖赏的区域）如何被现代高度加工的食物劫持。介绍“正念饮食法”，教导读者如何重新连接身体发出的饥饿和饱腹信号，停止“强迫性进食”的循环。 2. 压力管理与情绪进食： 探讨慢性压力如何通过皮质醇通路促进腹部脂肪堆积和食欲增加。提供经过验证的、非食物相关的应对压力技巧，如呼吸练习、时间管理和社交支持的建立。 3. 习惯的养成与环境的重塑： 应用“微习惯”理论，指导读者如何通过小步骤、高频次的重复来建立持久的健康行为。同时，分析家庭厨房、工作场所的“提示物”（Cues），如何引导我们的食物选择，并提供环境改造的实用清单。 4. 睡眠——被低估的代谢调节器： 深入阐述睡眠不足如何直接影响瘦素和饥饿素的分泌，导致第二天食欲大增和能量代谢下降。提供改善睡眠卫生的具体策略。 结语：迈向终身的健康伙伴关系 本书的最终目标，是赋予读者成为自己身体最优秀的“首席执行官”的能力。我们希望读者能够带着批判性思维，去评估那些层出不穷的“快速解决方案”，并根据自己身体独有的反馈机制，制定出真正能够长期坚持、带来身心愉悦的健康蓝图。这不仅是一本关于“如何变瘦”的书，更是一本关于“如何健康地生活”的指南。
著者信息
作者简介
乔尔‧傅尔曼医生（Joel Fuhrman, M. D.）
执业家庭医生，也是营养专家，专精于透过营养与天然的方式来预防、逆转疾病。傅尔曼医生是营养研究基金会（Nutritional Research Foundation）的研究主持者，着作包括《傅尔曼医生教你真正吃出健康》（Eat to Live）、《吃出健康食谱》（Eat to Live Cookbook）、《超级免疫力》（Super Immunity）与《这样吃！糖尿病消失了！》（The End of Diabetes）。更多关于作者的资讯，请上www.drfuhrman.com。
译者简介
吕奕欣
师大译研所笔译组毕业，曾任职于出版公司与金融业，现专事翻译。
乔尔‧傅尔曼医生（Joel Fuhrman, M. D.）
执业家庭医生，也是营养专家，专精于透过营养与天然的方式来预防、逆转疾病。傅尔曼医生是营养研究基金会（Nutritional Research Foundation）的研究主持者，着作包括《傅尔曼医生教你真正吃出健康》（Eat to Live）、《吃出健康食谱》（Eat to Live Cookbook）、《超级免疫力》（Super Immunity）与《这样吃！糖尿病消失了！》（The End of Diabetes）。更多关于作者的资讯，请上www.drfuhrman.com。
译者简介
吕奕欣
师大译研所笔译组毕业，曾任职于出版公司与金融业，现专事翻译。
图书目录
本书保证 轻松减重，你再也不需要节食了！
前言 你的体重和吃多少无关，而是和吃什么有关
第一部 饮食方法决定你的健康
第一章 恶性饥饿让你吃个不停
什么是食物上瘾？／照着大脑运作方式，改变饮食习惯／培养好习惯，戒掉情绪性饮食／一则摆脱情绪性饮食的实例／培养三个健康习惯，对强迫饮食说「不」
第二章 打破各种饮食法的迷思
不要轻信各种伤身的流行饮食法／标准美式饮食：引发慢性病、提早衰老／旧石器时代饮食法：高蛋白质、低醣的高风险／地中海饮食：橄榄油与义大利面并不健康／小麦到底多令人忧心？／低脂的谬误／多吃天然蔬食就对了！
第三章 终结节食的植物营养饮食法
小心！节食的熘熘球效应／天然饮食能启动瘦身激素／我已经搞坏身体了，怎么办？／绿色蔬菜让你瘦／终止节食与暴食
第二部 天然蔬食的力量
第四章 真食物的力量
疗癒力就在你手上／巨量营养素与微量营养素／植化素是长寿的祕密／「G型炸弹」是抗癌的最佳利器／别忘了番茄酱
第五章 植物营养培训营
总营养密度指数（ANDI）：你吃的食物有几分？／升糖负荷：精选高品质的碳水化合物／不能只看热量／降低IGF-I，迎向长寿人生／哪些食物会增加IGF-1？／血基质铁、肉硷与肠道菌丛／吃得好，还要吃得安全又聪明／当心鲑鱼的危机／让植物营养法变成你的生活形态
第六章 安排饮食计画
植物营养饮食法的六大规则／从简单安排三餐开始／轻松上手的三餐食谱／爱吃肉的人该怎么吃？／不会在厨房花太多时间／我不喜欢下厨，怎么办？／这样吃更省钱／十二妙招，让你吃得健康又美味／三週食谱，轻松学会植物营养饮食法／汤与沙拉淋酱推荐／为吃得正确而努力，绝对值得
第七章 76道健康食谱
后记
附录 需要吃营养补充品吗？
註释
谢词
前言 你的体重和吃多少无关，而是和吃什么有关
第一部 饮食方法决定你的健康
第一章 恶性饥饿让你吃个不停
什么是食物上瘾？／照着大脑运作方式，改变饮食习惯／培养好习惯，戒掉情绪性饮食／一则摆脱情绪性饮食的实例／培养三个健康习惯，对强迫饮食说「不」
第二章 打破各种饮食法的迷思
不要轻信各种伤身的流行饮食法／标准美式饮食：引发慢性病、提早衰老／旧石器时代饮食法：高蛋白质、低醣的高风险／地中海饮食：橄榄油与义大利面并不健康／小麦到底多令人忧心？／低脂的谬误／多吃天然蔬食就对了！
第三章 终结节食的植物营养饮食法
小心！节食的熘熘球效应／天然饮食能启动瘦身激素／我已经搞坏身体了，怎么办？／绿色蔬菜让你瘦／终止节食与暴食
第二部 天然蔬食的力量
第四章 真食物的力量
疗癒力就在你手上／巨量营养素与微量营养素／植化素是长寿的祕密／「G型炸弹」是抗癌的最佳利器／别忘了番茄酱
第五章 植物营养培训营
总营养密度指数（ANDI）：你吃的食物有几分？／升糖负荷：精选高品质的碳水化合物／不能只看热量／降低IGF-I，迎向长寿人生／哪些食物会增加IGF-1？／血基质铁、肉硷与肠道菌丛／吃得好，还要吃得安全又聪明／当心鲑鱼的危机／让植物营养法变成你的生活形态
第六章 安排饮食计画
植物营养饮食法的六大规则／从简单安排三餐开始／轻松上手的三餐食谱／爱吃肉的人该怎么吃？／不会在厨房花太多时间／我不喜欢下厨，怎么办？／这样吃更省钱／十二妙招，让你吃得健康又美味／三週食谱，轻松学会植物营养饮食法／汤与沙拉淋酱推荐／为吃得正确而努力，绝对值得
第七章 76道健康食谱
后记
附录 需要吃营养补充品吗？
註释
谢词
图书序言
本书保证
轻松减重，你再也不需要节食了！
我们总是上了空头支票的当。
节食是没有用的，而且对健康百害而无一利。
无论你在节食时是计算热量、衡量食物分量，或瞎操心盘中食物的脂肪、碳水化合物与蛋白质的比例，都注定徒劳无功。就算一时减了些体重，通常不到两年就会复胖，甚至比原来还胖。事实上，能透过节食减重成功，而且终生不再复胖的，每一百个人里不到两人。每一百个人里不到两人，也就是少于二％。这表示，超过九八％的人在减重时根本是在做白工，这往往比不减重还有碍健康。
体重数字不断上上下下、饮食时常大幅改变是很危险的，可能会提高罹患心血管疾病的风险。换言之，我们为了追求小蛮腰，恐怕会连性命都赔上。
节食业者靠着时髦说词，一会儿规定你吃什么、别碰什么，一会儿推出三分钟热度的名人减重法，就这样赚进大把大把的钞票。业者竭力把我们的饮食方式与对食物的观念搞得一团乱，同时贩售只有短期成效的解决方案，罔顾我们长远的健康。
而我们毫不起疑，照单全收。
结果是大家的腰围变粗，还得面对心脏病、中风、糖尿病与癌症在全球蔓延成灾。不是你採用的节食法失败了，而是节食法根本没用。
我们有资格得到更好的事物：更正确的资讯、更优质的食物、更健康的人生。你该获得有用的资讯，这样你以后就不必再节食。
优质的营养可以改造身体，你以后就不会再依赖某些食物，或控制不了吃某些东西的欲望。我採行的「植物营养饮食法」（nutritarian diet）能满足各种饥饿感。一旦开始吃健康、富含营养素的食物（例如蔬果、豆类、坚果与种子），就能浑身充满人体迫切需要的维生素、矿物质与植化素（phytochemicals）。如此一来，不仅减重能立即见效，你的食物选择也会开始转变，爱上有益健康的食物，不再病从口入。原本那些你不吃就很难受的食物顿时魅力全消，而看心情吃东西的坏习惯也会随着腰围一起消失。
採用「植物营养饮食法」，体重就不太会超标，因为吃东西是为了填饱真正的饥饿，而非嘴馋。这种饮食法中的食物你可放心大吃，那些食物富含营养素，但热量很低，能带来饱足感。
接下来的几句话，蕴含能让身体蜕变的祕密，也是我的保证，能帮你成功迈向本来就该达到的目标。但是一开始，先让你的大脑休息，改由我来发号施令。既然你过去的努力都没能发挥功效，那我们得先修复你的大脑，我会告诉你怎么做。先别决定要吃什么，让我帮你决定。以前节食时，只要醒着就得面对什么能吃、什么不能吃的压力，现在可以抛开这些烦恼了。先别急着给自己打分数，或判断吃的食物有没有效，只要吃就是了。一週之后就能看出神效。
《终极减肥圣经》是一本你理当拥有的书籍与一种生活形态。后文提出的饮食与营养建议，不仅能让你永远无须节食，甚至能预防及逆转疾病。而最大的好处在于，可以依照个人的偏好与饮食需求加以调整，如此一来，你将有权重新掌握健康的人生。
前言
你的体重和吃多少无关，而是和吃什么有关
《傅尔曼医生教你真正吃出健康》（Eat to Live）自二○○三年以来，已畅销逾百万册，并翻译成十六种语言，曾登上《纽约时报》（New York Times）畅销书榜第一名，长踞榜上多年，不像其他如过江之鲫的饮食控制书，总是来来去去。
然而我出版《傅尔曼医生教你真正吃出健康》的目的，并非追逐名利。我写那本书的初衷是希望教育读者，鼓励大家追求健康，无论读者的出发点是减重、想要感觉健朗或想逆转慢性病。我没料到那本书会那么热门，也没想到能引起世界各地读者的广大回响。就像英文书名所讲的，大家开始「为生活而吃」，那本书描述非常有效的饮食方式。时至今日，仍有无数读者透过电子邮件与写信，告诉我这本书让他们奇蹟似的改善健康。
《傅尔曼医生教你真正吃出健康》如此炙手可热，背后的祕密其实很简单：它不求立即见效。和坊间流行的瘦身饮食法不同，我的书并未保证一蹴可几、立竿见影，而是把与食物及健康饮食习惯相关的重要资讯公诸于世，让读者成为营养专家。那本书将体重管理的成功之钥交给读者，让他们掌握自身健康。
《傅尔曼医生教你真正吃出健康》的主轴可写成简单的健康公式。植物营养饮食法的核心概念是：
H ＝ N／C
健康（Health）＝ 营养素（Nutrients）／ 热量（Calories）
你的健康，是由摄取的营养素占摄取热量的比率所决定。
这核心概念就是饮食的「营养密度」。食物能提供我们营养素与热量（能量），所有的热量皆来自于三种元素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。另一方面，营养素则来自不含热量的食物因子，亦即维生素、矿物质、纤维质与植化素（植物中自然的化学化合物）。这些不含热量的养分对于健康至关紧要。如果营养素占热量的比率比较高，人体的脂肪就会消融，并恢复健康。摄取愈多高营养密度的食物，就能以较少的热量感到满足，不再渴望脂肪与高热量的食物。
高营养密度饮食法可减缓老化、帮助细胞修补、减少发炎、替身体排毒。高营养、低热量的食物有丰富的纤维质，能在胃里占据许多空间。吃大量这类的食物能填补饥饿感，钝化食欲。满足身体对于微量营养素的需求，则有助于压抑食物上瘾及我所称的「恶性饥饿」—恶性饥饿会让你从加工食品摄取超过所需的热量，而这类食品会导致癌症、心脏病等种种病痛。
我亲眼目睹《傅尔曼医生教你真正吃出健康》激励许多人改善饮食，从高营养密度饮食吃出健康，而实行这种饮食方式的人，等于持续提供大量的人体证据，证明植物营养饮食有效。要看看这种饮食法多么神奇，莫过于听听看在日常生活中身体力行的人怎么说。成千上万的人因此轻松减去大量体重，不再复胖。例如有个名叫史考特的读者，体重曾高达两百二十七公斤，他无法自己绑鞋带，唿吸吃力，一次只能走九步。他三十八岁时，医生告诉他如果不接受缩胃手术，恐怕活不过六个月。但是，史考特决定不理会医生的建议，转而依循我的高营养密度饮食法计画，改变对食物的观念及饮食方式。这样的饮食能提供他所需的所有营养素、蛋白质和维生素，让他达到良好的健康状态。现在的他吃得健康，想吃多少就吃多少，完全不用理会体重计。今天史考特只剩八十二公斤，喜欢运动，和以前连走路都困难的状况有如天壤之别。
我的病人通常在改变饮食习惯后，最初六週可瘦九公斤。这还只是一开始。更重要的是，他们常可摆脱过敏、气喘、青春痘、头痛、高血压、糖尿病、胃食道逆流、红斑性狼疮、肾功能不全、牛皮癣、心绞痛、心肌症与多发性硬化症，渐渐降低对处方药的依赖。
虽然我研究高营养密度饮食法、把它当作食疗处方已逾二十五年，但坦白地说，每回听到有人说起恢复健康的神效，我依然感到惊讶。曾有人问，富含微量营养素的饮食方式能否让白发恢复原色。「当然不行。 」我回答。但在我的网站论坛上，竟然有两人说他们的白发恢复原色，实在不可思议。我有个病人在採用这种饮食方式之前曾罹患C型肝炎，我不认为高营养密度饮食法能治疗肝炎感染与肝脏损伤；但是过了一段时间，他的C型肝炎竟然不药而癒，我还反覆帮他做了三次血液检查才相信。看见一般认为无法逆转的疾病竟能奇蹟恢复，令我振奋不已，更让我敢断言，这种饮食方式不仅能让人享受美味，更能为广大民众的健康带来转机。
高营养密度饮食法的成效实在亮眼。採用这种饮食法的人来自不同背景、年龄，也有不同的动机，不过现在的健康状况全都好得不得了。
然而，《傅尔曼医生教你真正吃出健康》虽然带来巨大成效，但我很快明白，光是提供与营养相关的科学资讯是不足的。许多人都知道营养的资讯，但为什么就是无法体认得靠自己来守护无价的健康与减重？为什么他们不能、也不愿改变？为什么他们宁愿不健康？为什么他们想拒绝无懈可击、非常有效的科学建议？我来告诉你们原因：因为饮食偏好与嘴馋的双重力量，实在难以克服。
受害者往往会渐渐爱上夺去他们性命的东西，包括饮食。不健康的饮食方式与食物上瘾会绑架我们的大脑，让我们嗜吃某些食物，后果也和许多其他瘾头一样致命。
标准美式饮食（standard American diet，简称SAD）正戕害我们的生命，不仅未能满足健康所需的基本需求，还让举国上下认为疾病与慢性病在上了年纪就无可避免。体重过重是第二型糖尿病的主因，也会加速动脉粥样硬化及心脏病身故。根据估计，不出几年，体重过重将取代吸菸，成为美国主要死因。多数美国人到五十岁时就摆脱不掉处方药，而半数美国人还是死于心脏病与中风，但你不必和他们一样。两千八百万的美国人得承受关节炎的剧痛，但你不必和他们一样。三千五百万的美国人有慢性头痛，但你不必和他们一样。你根本不必生病。
今天，全球有四亿七千五百万的成年人有肥胖的困扰，比一九八○年增加五○％。同时，体重过重的成年人很快就要抵达十亿人大关，两亿学童已体重过重，这表示有近十七亿人若非过重，就是肥胖。近十七亿人！
根据美国国家卫生研究院（National Institutes of Health，简称NIH）研究，光是美国就有三分之二的人口过重，但这数据还看不出什么端倪。国家卫生研究院与世界卫生组织（World Health Organization）皆把「过重」界定为身体质量指数（body mass index，简称BMI）超过二十五。这表示，一百六十五公分的女性如果约六十八公斤，体重算是正常。而一百七十七公分的男性，正常体重为八十公斤。这种体重的人在腰部可能堆积九到十四公斤的致病脂肪，但以今天的标准来看，他们被归于健康一类。将有这么多脂肪组织的人视为正常或健康，是自欺欺人。如果研究寿命高于平均值的社会或族群，会发现其中人口的身体质量指数介于十八到二十二，与美国标准的二十五相去甚远。「沖绳人瑞研究」（Okinawa Centenarian Study）从一九七○年代中期到二○○一年，以超过二十五年的期间，调查六百多位的沖绳百岁人瑞，结果发现他们的平均身体质量指数为二十．四。「基督复临会健康研究」（The Adventist Health Study）则是以基督复临安息日会的信徒为研究对象，他们多数採全素饮食，也发现类似的研究结果。这项为期十二年的前瞻性检查，以三万四千名中老年复临会信徒为对象，他们原本没有疾病，也没有吸菸、冠状动脉心脏病、癌症或中风的病史，结果发现，身体质量指数较低者与长寿有正相关。身体质量指数超过二十三的复临会信徒，早逝的风险也较高。
这些研究告诉我们什么？根据数据，可接受的身体质量指数最高为二十二．五，而不是二十五。这表示，一百七十七公分的成年男性，适当的体重是五十九到七十三公斤，而一百六十五公分的成年女性适当体重应为四十九到六十一公斤。这和美国身体质量指数的合理标准（而非过重）二十五差异很大，后者竟认为女性有六十八公斤、男性有八十公斤，并无不妥。
从沖绳人与复临会信徒的标准身体质量指数来看，大约有八五％的美国人体重过重，而不是国家卫生研究院所称的六六％。一个普通的美国人可能没有意识到自己体重太重，身体太不健康。这都是标准美式饮食惹的祸，几乎无人能逃得过摧残。为什么超过六十五岁的美国人，有九成需服用药物来降低血压或胆固醇？重点在此：如果你吃美式饮食，将免不了罹患美国常见的疾病，首先是体重过重，之后高血压和高血脂跟着来（血管与心脏病变的征兆），所有美国人都逃不掉。
我们以为，三十岁开始丧失年轻活力，四、五十岁胖个十五、二十公斤并罹患慢性病，晚年得完全仰赖他人度过漫漫长日是正常的。但实情不然！这都是经年累月不健康的生活形态与错误资讯所造成的。我们不该在老年时为了身体衰退与疾病缠身、药不离身而忧心忡忡，而是该期盼到九十岁时还能生龙活虎。这听起来像奢望，毕竟多数人一辈子都吃得不健康。直到今日，许多人还是忽略了饮食会影响情绪与身体的感受。大家也无法理解，为什么无法维持年轻时的轻盈体态。
现在开始还不嫌晚。
高营养密度饮食法能减少你对高热量、低营养食物的食物上瘾。不出几週，你的味蕾会改变，对以前不吃就活不下去的不健康食物失去兴趣。你摄取的热量会比以前少，却感到更饱足。结果你会常保健康，减重而不复胖。许多读者在依循我的建议之后，一年内甩掉四十五公斤，之后好几年也维持同样的体重。
《终极减肥圣经》比《傅尔曼医生教你真正吃出健康》更进一步，破除健康饮食很困难的迷思，进而让你有欲望与能力展开健康的饮食。在后文中，我会从科学观点，说明如何解决戕害健康的食物上瘾。我也提出容易遵循的饮食方案，让你先透过十天的懒人美味膳食，逐渐转变对食物的偏好，同时校正味蕾。我会在本书的第一部分就引导你如何选择食物，你不必费心思考自己该吃什么，或对食物忧心忡忡—只管吃有益健康的美味餐点就行。在本书的第二部分，我用超级食物让你的身体充满养分，疗癒身体、为身体排毒，促进健康与延年益寿。如果能照着这本书做，你的身体质量指数会远低于二十二．五，且一辈子保持轻盈。
一项好的饮食法，必须是吃进的食物有助于对抗心脏病、中风、失智与癌症。唯有植物营养饮食法，让你不用对热量斤斤计较，却能保证大幅减重。唯有植物营养饮食法，能让你对抗疾病、大幅延长寿命。罹患心脏病与中风的机率会几乎消除，癌症风险遽减九成，预期寿命可延长二十年。没错，听起来不可思议，却有科学支持。在过去二十五年，我一直观察到这些成效。
别管热量了。活出美好人生的祕诀，在于微量营养素。吃得健康、摄取多样而充分的营养素，可带来长期的健康成效。要能不生病，维持稳定的健康体重，唯一的办法就是注重饮食的营养品质。和一般观念不同的是，你的体重和吃多少无关，而是和吃什么有关。
营养品质会决定你心智、身体与情绪的健康。从促进大脑机能到强化免疫系统，乃至于身体健全与幸福人生，都要仰赖营养。在选择吃什么时，首要考量应是什么食物对你的未来人生最有利。好的饮食方式应含有延年益寿的食物，让你尝试各种美味的料理，一辈子都能依循。只能暂时採用的饮食控制，也只能带来暂时的成效，因为你的身体与体重终究会回到你长期採用的饮食法。
让我再说一遍：短暂控制饮食只能得到短暂的成果，而体重忽上忽下，对寿命没什么好处。
人们通常把饮食视为信念，会挑出最符合一己饮食哲学或食物偏好的方式，并批评任何与其偏好冲突的作法。但真正的科学没有哲学或预设意图，而是让大量的证据来说话。你有科学思维吗？你愿意正视事实、观看证据、放下洋芋片吗？别忘了：食物的偏好可以学习，也可以改变。
我曾照顾超过万名的病人，他们多数人进入诊间时都郁郁寡欢、病恹恹的、体重过重。他们跟随每一种流行的瘦身饮食法，却徒劳无功。但试过我的饮食方式之后，他们找到梦寐以求的理想健康，还有过去求之不得的减重成效，更棒的是永不复胖。这是他们这辈子第一次採用不必挨饿或饱足的饮食方式，更重要的是，他们开始停用药物，不必再吃药了。
过去三十年来，我审查过不下两万篇关于人类营养的科学研究。正因如此，我才能斩钉截铁地说，你马上可以开始找回健康。我看过成千上万的病患有偏头痛、过敏、心脏病、糖尿病等疑难杂症，他们採行植物营养饮食法之后，发现成效斐然。摄取良好的养分是健康减重不复胖、预防与逆转疾病的不二法门，还能终止今天多数的慢性退化性疾病。
当给予人体良好的营养环境，人体就会成为能自我疗癒的机器。本书提供的资讯会以最快而有效的方式，协助你打造这种环境。如果你有高血压、高血脂、糖尿病、心脏病、消化不良、头痛、气喘、疲倦、身体各种疼痛，或想预防这些慢性病，那么植物营养饮食法适合你。这种新的饮食方式能让你不用开刀做血管成形术、绕道手术与其他侵入式手术。如果你没有生病，这套饮食法也能让你避免在晚年罹患心脏病、中风或失智症，降低或消除你对处方用药的需求。简言之，这种饮食方式能让你得到健康，甚至挽救生命，过程中还能让你更享受从食物中得到的乐趣。
许多读者打开这本书是因为想减重。我保证，即使你过去节食屡试屡败，但本书的方式将能让你想瘦多少就瘦多少。这是有史以来最有效的减重计画，成果能长久维持，不会昙花一现。同样重要的是，这套饮食法能预防你在日后罹患重病。最有效的医疗照护，就是自我照护。医生都知道，药品与医生无法让你有良好的健康，或避免你生病受苦。但我接下来将说明如何借由绝佳的营养，帮助你预防多数疑难杂症，甚至在三到六个月内就得到逆转。这是很大胆的主张，但有科学研究支持的事实显示，现今世上的许多悲剧，是缺乏营养概念所导致。
减重固然重要，但不是我们的主要目标，而是附带产生的美好效果。我们的主要目标是达到理想的健康状态，让我们不会病痛缠身，活得长久。无数研究显示，健康状况较佳的人都很苗条。你在学习前往理想健康状态的过程中，体重也会跟着轻盈。你会了解导致暴食的身体因素，并了解如何从心理因子着手，改变过度摄取食物的行为。将本书的资讯应用到生活里，可望促进有益健康的崭新行为，做起来毫不费力。你将掌握自己的健康。
我们的饮食计画不必计算热量、衡量分量或秤重，不需仰赖诀窍或流行花招。别再找神奇的解决方案，因为神奇妙方根本不存在。不必找红色浆果酮、绿色咖啡豆、紫色郁金香花蜜，或多弗悬崖白色峭壁上的黑盐巴。事实上，这些产品的宣传只是在开空头支票，也是有害的速成法。补充品或医疗如果无法满足你的营养需求，通常就是有害的，导致恶性饮食的危害更严重。
想要预防心脏病，降低癌症风险，不必吃素或吃全素。只要在饮食中加入能改善生活、美味、天然的蔬食，大幅降低动物性产品的摄取量就行。你想吃多少就吃多少，不久之后，即使摄取更少的热量，也能感到饱足。
你在本书学习到的饮食方式将终生受用。本书的目标是让你获得资讯，自然而然改变，喜欢新的饮食方式。为达到这个目的，我会提出有科学基础、有道理的资讯，解释食物与健康有何关联。借由将这资讯融入生活中，并应用书中的饮食规画与美味食谱，你的体重就能神奇地持续往下掉—这是健康饮食的附带效果。你也会发现许多新的美味与美食，深深爱上这种饮食方式。
你能找到其他有相同效果并有真正科学基础的饮食方式吗？有没有其他饮食方式累积了上万个成功减重与逆转疾病的先例，採行者不仅甩掉过多体重，且多年不复胖？有没有其他饮食法禁得起时间考验，以及既有和新兴科学社群对其重复检验效度与一致性？当然没有！而且本书的饮食法还有数万人组成的支持团体，急于向你分享成功经验，提供祕诀、给予友谊支持，在通往健康的路上陪你一同前进。在本书中，你可以阅读别人的亲身经历，从中受益。
我保证，本书的饮食方式能让你重拾年轻的活力与健康。你可以预防心脏病、中风、失智症，甚至癌症。你为身体打造出抗病力，同时瘦身。你会了解健康、营养与减重的关键科学原理。于是，你可用简单有效的策略，达到理想体重，永远维持，一辈子都不用节食，无须理会那些令人眼花撩乱的节食策略。
本书中的实例是过来人的亲身说法，是从众多例子中，筛选出能代表许多人经验的例子，值得借镜，在你追求快乐幸福的人生时助你一臂之力。他们同意使用真实名字，因为他们积极投入，愿意对别人的生活带来正面影响。他们学到如何一辈子都不用节食。他们和我都希望你也获得启发，一起展开新饮食法。欢迎加入终结节食的行列。
轻松减重，你再也不需要节食了！
我们总是上了空头支票的当。
节食是没有用的，而且对健康百害而无一利。
无论你在节食时是计算热量、衡量食物分量，或瞎操心盘中食物的脂肪、碳水化合物与蛋白质的比例，都注定徒劳无功。就算一时减了些体重，通常不到两年就会复胖，甚至比原来还胖。事实上，能透过节食减重成功，而且终生不再复胖的，每一百个人里不到两人。每一百个人里不到两人，也就是少于二％。这表示，超过九八％的人在减重时根本是在做白工，这往往比不减重还有碍健康。
体重数字不断上上下下、饮食时常大幅改变是很危险的，可能会提高罹患心血管疾病的风险。换言之，我们为了追求小蛮腰，恐怕会连性命都赔上。
节食业者靠着时髦说词，一会儿规定你吃什么、别碰什么，一会儿推出三分钟热度的名人减重法，就这样赚进大把大把的钞票。业者竭力把我们的饮食方式与对食物的观念搞得一团乱，同时贩售只有短期成效的解决方案，罔顾我们长远的健康。
而我们毫不起疑，照单全收。
结果是大家的腰围变粗，还得面对心脏病、中风、糖尿病与癌症在全球蔓延成灾。不是你採用的节食法失败了，而是节食法根本没用。
我们有资格得到更好的事物：更正确的资讯、更优质的食物、更健康的人生。你该获得有用的资讯，这样你以后就不必再节食。
优质的营养可以改造身体，你以后就不会再依赖某些食物，或控制不了吃某些东西的欲望。我採行的「植物营养饮食法」（nutritarian diet）能满足各种饥饿感。一旦开始吃健康、富含营养素的食物（例如蔬果、豆类、坚果与种子），就能浑身充满人体迫切需要的维生素、矿物质与植化素（phytochemicals）。如此一来，不仅减重能立即见效，你的食物选择也会开始转变，爱上有益健康的食物，不再病从口入。原本那些你不吃就很难受的食物顿时魅力全消，而看心情吃东西的坏习惯也会随着腰围一起消失。
採用「植物营养饮食法」，体重就不太会超标，因为吃东西是为了填饱真正的饥饿，而非嘴馋。这种饮食法中的食物你可放心大吃，那些食物富含营养素，但热量很低，能带来饱足感。
接下来的几句话，蕴含能让身体蜕变的祕密，也是我的保证，能帮你成功迈向本来就该达到的目标。但是一开始，先让你的大脑休息，改由我来发号施令。既然你过去的努力都没能发挥功效，那我们得先修复你的大脑，我会告诉你怎么做。先别决定要吃什么，让我帮你决定。以前节食时，只要醒着就得面对什么能吃、什么不能吃的压力，现在可以抛开这些烦恼了。先别急着给自己打分数，或判断吃的食物有没有效，只要吃就是了。一週之后就能看出神效。
《终极减肥圣经》是一本你理当拥有的书籍与一种生活形态。后文提出的饮食与营养建议，不仅能让你永远无须节食，甚至能预防及逆转疾病。而最大的好处在于，可以依照个人的偏好与饮食需求加以调整，如此一来，你将有权重新掌握健康的人生。
前言
你的体重和吃多少无关，而是和吃什么有关
《傅尔曼医生教你真正吃出健康》（Eat to Live）自二○○三年以来，已畅销逾百万册，并翻译成十六种语言，曾登上《纽约时报》（New York Times）畅销书榜第一名，长踞榜上多年，不像其他如过江之鲫的饮食控制书，总是来来去去。
然而我出版《傅尔曼医生教你真正吃出健康》的目的，并非追逐名利。我写那本书的初衷是希望教育读者，鼓励大家追求健康，无论读者的出发点是减重、想要感觉健朗或想逆转慢性病。我没料到那本书会那么热门，也没想到能引起世界各地读者的广大回响。就像英文书名所讲的，大家开始「为生活而吃」，那本书描述非常有效的饮食方式。时至今日，仍有无数读者透过电子邮件与写信，告诉我这本书让他们奇蹟似的改善健康。
《傅尔曼医生教你真正吃出健康》如此炙手可热，背后的祕密其实很简单：它不求立即见效。和坊间流行的瘦身饮食法不同，我的书并未保证一蹴可几、立竿见影，而是把与食物及健康饮食习惯相关的重要资讯公诸于世，让读者成为营养专家。那本书将体重管理的成功之钥交给读者，让他们掌握自身健康。
《傅尔曼医生教你真正吃出健康》的主轴可写成简单的健康公式。植物营养饮食法的核心概念是：
H ＝ N／C
健康（Health）＝ 营养素（Nutrients）／ 热量（Calories）
你的健康，是由摄取的营养素占摄取热量的比率所决定。
这核心概念就是饮食的「营养密度」。食物能提供我们营养素与热量（能量），所有的热量皆来自于三种元素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。另一方面，营养素则来自不含热量的食物因子，亦即维生素、矿物质、纤维质与植化素（植物中自然的化学化合物）。这些不含热量的养分对于健康至关紧要。如果营养素占热量的比率比较高，人体的脂肪就会消融，并恢复健康。摄取愈多高营养密度的食物，就能以较少的热量感到满足，不再渴望脂肪与高热量的食物。
高营养密度饮食法可减缓老化、帮助细胞修补、减少发炎、替身体排毒。高营养、低热量的食物有丰富的纤维质，能在胃里占据许多空间。吃大量这类的食物能填补饥饿感，钝化食欲。满足身体对于微量营养素的需求，则有助于压抑食物上瘾及我所称的「恶性饥饿」—恶性饥饿会让你从加工食品摄取超过所需的热量，而这类食品会导致癌症、心脏病等种种病痛。
我亲眼目睹《傅尔曼医生教你真正吃出健康》激励许多人改善饮食，从高营养密度饮食吃出健康，而实行这种饮食方式的人，等于持续提供大量的人体证据，证明植物营养饮食有效。要看看这种饮食法多么神奇，莫过于听听看在日常生活中身体力行的人怎么说。成千上万的人因此轻松减去大量体重，不再复胖。例如有个名叫史考特的读者，体重曾高达两百二十七公斤，他无法自己绑鞋带，唿吸吃力，一次只能走九步。他三十八岁时，医生告诉他如果不接受缩胃手术，恐怕活不过六个月。但是，史考特决定不理会医生的建议，转而依循我的高营养密度饮食法计画，改变对食物的观念及饮食方式。这样的饮食能提供他所需的所有营养素、蛋白质和维生素，让他达到良好的健康状态。现在的他吃得健康，想吃多少就吃多少，完全不用理会体重计。今天史考特只剩八十二公斤，喜欢运动，和以前连走路都困难的状况有如天壤之别。
我的病人通常在改变饮食习惯后，最初六週可瘦九公斤。这还只是一开始。更重要的是，他们常可摆脱过敏、气喘、青春痘、头痛、高血压、糖尿病、胃食道逆流、红斑性狼疮、肾功能不全、牛皮癣、心绞痛、心肌症与多发性硬化症，渐渐降低对处方药的依赖。
虽然我研究高营养密度饮食法、把它当作食疗处方已逾二十五年，但坦白地说，每回听到有人说起恢复健康的神效，我依然感到惊讶。曾有人问，富含微量营养素的饮食方式能否让白发恢复原色。「当然不行。 」我回答。但在我的网站论坛上，竟然有两人说他们的白发恢复原色，实在不可思议。我有个病人在採用这种饮食方式之前曾罹患C型肝炎，我不认为高营养密度饮食法能治疗肝炎感染与肝脏损伤；但是过了一段时间，他的C型肝炎竟然不药而癒，我还反覆帮他做了三次血液检查才相信。看见一般认为无法逆转的疾病竟能奇蹟恢复，令我振奋不已，更让我敢断言，这种饮食方式不仅能让人享受美味，更能为广大民众的健康带来转机。
高营养密度饮食法的成效实在亮眼。採用这种饮食法的人来自不同背景、年龄，也有不同的动机，不过现在的健康状况全都好得不得了。
然而，《傅尔曼医生教你真正吃出健康》虽然带来巨大成效，但我很快明白，光是提供与营养相关的科学资讯是不足的。许多人都知道营养的资讯，但为什么就是无法体认得靠自己来守护无价的健康与减重？为什么他们不能、也不愿改变？为什么他们宁愿不健康？为什么他们想拒绝无懈可击、非常有效的科学建议？我来告诉你们原因：因为饮食偏好与嘴馋的双重力量，实在难以克服。
受害者往往会渐渐爱上夺去他们性命的东西，包括饮食。不健康的饮食方式与食物上瘾会绑架我们的大脑，让我们嗜吃某些食物，后果也和许多其他瘾头一样致命。
标准美式饮食（standard American diet，简称SAD）正戕害我们的生命，不仅未能满足健康所需的基本需求，还让举国上下认为疾病与慢性病在上了年纪就无可避免。体重过重是第二型糖尿病的主因，也会加速动脉粥样硬化及心脏病身故。根据估计，不出几年，体重过重将取代吸菸，成为美国主要死因。多数美国人到五十岁时就摆脱不掉处方药，而半数美国人还是死于心脏病与中风，但你不必和他们一样。两千八百万的美国人得承受关节炎的剧痛，但你不必和他们一样。三千五百万的美国人有慢性头痛，但你不必和他们一样。你根本不必生病。
今天，全球有四亿七千五百万的成年人有肥胖的困扰，比一九八○年增加五○％。同时，体重过重的成年人很快就要抵达十亿人大关，两亿学童已体重过重，这表示有近十七亿人若非过重，就是肥胖。近十七亿人！
根据美国国家卫生研究院（National Institutes of Health，简称NIH）研究，光是美国就有三分之二的人口过重，但这数据还看不出什么端倪。国家卫生研究院与世界卫生组织（World Health Organization）皆把「过重」界定为身体质量指数（body mass index，简称BMI）超过二十五。这表示，一百六十五公分的女性如果约六十八公斤，体重算是正常。而一百七十七公分的男性，正常体重为八十公斤。这种体重的人在腰部可能堆积九到十四公斤的致病脂肪，但以今天的标准来看，他们被归于健康一类。将有这么多脂肪组织的人视为正常或健康，是自欺欺人。如果研究寿命高于平均值的社会或族群，会发现其中人口的身体质量指数介于十八到二十二，与美国标准的二十五相去甚远。「沖绳人瑞研究」（Okinawa Centenarian Study）从一九七○年代中期到二○○一年，以超过二十五年的期间，调查六百多位的沖绳百岁人瑞，结果发现他们的平均身体质量指数为二十．四。「基督复临会健康研究」（The Adventist Health Study）则是以基督复临安息日会的信徒为研究对象，他们多数採全素饮食，也发现类似的研究结果。这项为期十二年的前瞻性检查，以三万四千名中老年复临会信徒为对象，他们原本没有疾病，也没有吸菸、冠状动脉心脏病、癌症或中风的病史，结果发现，身体质量指数较低者与长寿有正相关。身体质量指数超过二十三的复临会信徒，早逝的风险也较高。
这些研究告诉我们什么？根据数据，可接受的身体质量指数最高为二十二．五，而不是二十五。这表示，一百七十七公分的成年男性，适当的体重是五十九到七十三公斤，而一百六十五公分的成年女性适当体重应为四十九到六十一公斤。这和美国身体质量指数的合理标准（而非过重）二十五差异很大，后者竟认为女性有六十八公斤、男性有八十公斤，并无不妥。
从沖绳人与复临会信徒的标准身体质量指数来看，大约有八五％的美国人体重过重，而不是国家卫生研究院所称的六六％。一个普通的美国人可能没有意识到自己体重太重，身体太不健康。这都是标准美式饮食惹的祸，几乎无人能逃得过摧残。为什么超过六十五岁的美国人，有九成需服用药物来降低血压或胆固醇？重点在此：如果你吃美式饮食，将免不了罹患美国常见的疾病，首先是体重过重，之后高血压和高血脂跟着来（血管与心脏病变的征兆），所有美国人都逃不掉。
我们以为，三十岁开始丧失年轻活力，四、五十岁胖个十五、二十公斤并罹患慢性病，晚年得完全仰赖他人度过漫漫长日是正常的。但实情不然！这都是经年累月不健康的生活形态与错误资讯所造成的。我们不该在老年时为了身体衰退与疾病缠身、药不离身而忧心忡忡，而是该期盼到九十岁时还能生龙活虎。这听起来像奢望，毕竟多数人一辈子都吃得不健康。直到今日，许多人还是忽略了饮食会影响情绪与身体的感受。大家也无法理解，为什么无法维持年轻时的轻盈体态。
现在开始还不嫌晚。
高营养密度饮食法能减少你对高热量、低营养食物的食物上瘾。不出几週，你的味蕾会改变，对以前不吃就活不下去的不健康食物失去兴趣。你摄取的热量会比以前少，却感到更饱足。结果你会常保健康，减重而不复胖。许多读者在依循我的建议之后，一年内甩掉四十五公斤，之后好几年也维持同样的体重。
《终极减肥圣经》比《傅尔曼医生教你真正吃出健康》更进一步，破除健康饮食很困难的迷思，进而让你有欲望与能力展开健康的饮食。在后文中，我会从科学观点，说明如何解决戕害健康的食物上瘾。我也提出容易遵循的饮食方案，让你先透过十天的懒人美味膳食，逐渐转变对食物的偏好，同时校正味蕾。我会在本书的第一部分就引导你如何选择食物，你不必费心思考自己该吃什么，或对食物忧心忡忡—只管吃有益健康的美味餐点就行。在本书的第二部分，我用超级食物让你的身体充满养分，疗癒身体、为身体排毒，促进健康与延年益寿。如果能照着这本书做，你的身体质量指数会远低于二十二．五，且一辈子保持轻盈。
一项好的饮食法，必须是吃进的食物有助于对抗心脏病、中风、失智与癌症。唯有植物营养饮食法，让你不用对热量斤斤计较，却能保证大幅减重。唯有植物营养饮食法，能让你对抗疾病、大幅延长寿命。罹患心脏病与中风的机率会几乎消除，癌症风险遽减九成，预期寿命可延长二十年。没错，听起来不可思议，却有科学支持。在过去二十五年，我一直观察到这些成效。
别管热量了。活出美好人生的祕诀，在于微量营养素。吃得健康、摄取多样而充分的营养素，可带来长期的健康成效。要能不生病，维持稳定的健康体重，唯一的办法就是注重饮食的营养品质。和一般观念不同的是，你的体重和吃多少无关，而是和吃什么有关。
营养品质会决定你心智、身体与情绪的健康。从促进大脑机能到强化免疫系统，乃至于身体健全与幸福人生，都要仰赖营养。在选择吃什么时，首要考量应是什么食物对你的未来人生最有利。好的饮食方式应含有延年益寿的食物，让你尝试各种美味的料理，一辈子都能依循。只能暂时採用的饮食控制，也只能带来暂时的成效，因为你的身体与体重终究会回到你长期採用的饮食法。
让我再说一遍：短暂控制饮食只能得到短暂的成果，而体重忽上忽下，对寿命没什么好处。
人们通常把饮食视为信念，会挑出最符合一己饮食哲学或食物偏好的方式，并批评任何与其偏好冲突的作法。但真正的科学没有哲学或预设意图，而是让大量的证据来说话。你有科学思维吗？你愿意正视事实、观看证据、放下洋芋片吗？别忘了：食物的偏好可以学习，也可以改变。
我曾照顾超过万名的病人，他们多数人进入诊间时都郁郁寡欢、病恹恹的、体重过重。他们跟随每一种流行的瘦身饮食法，却徒劳无功。但试过我的饮食方式之后，他们找到梦寐以求的理想健康，还有过去求之不得的减重成效，更棒的是永不复胖。这是他们这辈子第一次採用不必挨饿或饱足的饮食方式，更重要的是，他们开始停用药物，不必再吃药了。
过去三十年来，我审查过不下两万篇关于人类营养的科学研究。正因如此，我才能斩钉截铁地说，你马上可以开始找回健康。我看过成千上万的病患有偏头痛、过敏、心脏病、糖尿病等疑难杂症，他们採行植物营养饮食法之后，发现成效斐然。摄取良好的养分是健康减重不复胖、预防与逆转疾病的不二法门，还能终止今天多数的慢性退化性疾病。
当给予人体良好的营养环境，人体就会成为能自我疗癒的机器。本书提供的资讯会以最快而有效的方式，协助你打造这种环境。如果你有高血压、高血脂、糖尿病、心脏病、消化不良、头痛、气喘、疲倦、身体各种疼痛，或想预防这些慢性病，那么植物营养饮食法适合你。这种新的饮食方式能让你不用开刀做血管成形术、绕道手术与其他侵入式手术。如果你没有生病，这套饮食法也能让你避免在晚年罹患心脏病、中风或失智症，降低或消除你对处方用药的需求。简言之，这种饮食方式能让你得到健康，甚至挽救生命，过程中还能让你更享受从食物中得到的乐趣。
许多读者打开这本书是因为想减重。我保证，即使你过去节食屡试屡败，但本书的方式将能让你想瘦多少就瘦多少。这是有史以来最有效的减重计画，成果能长久维持，不会昙花一现。同样重要的是，这套饮食法能预防你在日后罹患重病。最有效的医疗照护，就是自我照护。医生都知道，药品与医生无法让你有良好的健康，或避免你生病受苦。但我接下来将说明如何借由绝佳的营养，帮助你预防多数疑难杂症，甚至在三到六个月内就得到逆转。这是很大胆的主张，但有科学研究支持的事实显示，现今世上的许多悲剧，是缺乏营养概念所导致。
减重固然重要，但不是我们的主要目标，而是附带产生的美好效果。我们的主要目标是达到理想的健康状态，让我们不会病痛缠身，活得长久。无数研究显示，健康状况较佳的人都很苗条。你在学习前往理想健康状态的过程中，体重也会跟着轻盈。你会了解导致暴食的身体因素，并了解如何从心理因子着手，改变过度摄取食物的行为。将本书的资讯应用到生活里，可望促进有益健康的崭新行为，做起来毫不费力。你将掌握自己的健康。
我们的饮食计画不必计算热量、衡量分量或秤重，不需仰赖诀窍或流行花招。别再找神奇的解决方案，因为神奇妙方根本不存在。不必找红色浆果酮、绿色咖啡豆、紫色郁金香花蜜，或多弗悬崖白色峭壁上的黑盐巴。事实上，这些产品的宣传只是在开空头支票，也是有害的速成法。补充品或医疗如果无法满足你的营养需求，通常就是有害的，导致恶性饮食的危害更严重。
想要预防心脏病，降低癌症风险，不必吃素或吃全素。只要在饮食中加入能改善生活、美味、天然的蔬食，大幅降低动物性产品的摄取量就行。你想吃多少就吃多少，不久之后，即使摄取更少的热量，也能感到饱足。
你在本书学习到的饮食方式将终生受用。本书的目标是让你获得资讯，自然而然改变，喜欢新的饮食方式。为达到这个目的，我会提出有科学基础、有道理的资讯，解释食物与健康有何关联。借由将这资讯融入生活中，并应用书中的饮食规画与美味食谱，你的体重就能神奇地持续往下掉—这是健康饮食的附带效果。你也会发现许多新的美味与美食，深深爱上这种饮食方式。
你能找到其他有相同效果并有真正科学基础的饮食方式吗？有没有其他饮食方式累积了上万个成功减重与逆转疾病的先例，採行者不仅甩掉过多体重，且多年不复胖？有没有其他饮食法禁得起时间考验，以及既有和新兴科学社群对其重复检验效度与一致性？当然没有！而且本书的饮食法还有数万人组成的支持团体，急于向你分享成功经验，提供祕诀、给予友谊支持，在通往健康的路上陪你一同前进。在本书中，你可以阅读别人的亲身经历，从中受益。
我保证，本书的饮食方式能让你重拾年轻的活力与健康。你可以预防心脏病、中风、失智症，甚至癌症。你为身体打造出抗病力，同时瘦身。你会了解健康、营养与减重的关键科学原理。于是，你可用简单有效的策略，达到理想体重，永远维持，一辈子都不用节食，无须理会那些令人眼花撩乱的节食策略。
本书中的实例是过来人的亲身说法，是从众多例子中，筛选出能代表许多人经验的例子，值得借镜，在你追求快乐幸福的人生时助你一臂之力。他们同意使用真实名字，因为他们积极投入，愿意对别人的生活带来正面影响。他们学到如何一辈子都不用节食。他们和我都希望你也获得启发，一起展开新饮食法。欢迎加入终结节食的行列。
图书试读
用户评价
评分
作为一个长期与体重斗争的人，我必须说，这本书是我近年来读到的最实用、最有价值的关于减肥的书籍之一。它没有给我提供什么“包治百病”的秘方，而是用一种非常理性的态度，带领我深入剖析了当下各种减肥潮流背后的真相。我之前一直觉得，只要能瘦下来，吃再少、再辛苦都值，但这本书让我意识到，以健康为代价的瘦身，最终只会带来更大的痛苦。作者非常细致地讲解了各种极端口味节食对身体可能造成的负面影响，特别是关于“恶性饥饿”的描述，让我深深地理解了为什么我总是控制不住地暴饮暴食，以及为什么一旦开始节食，身体就会进入“求生模式”。这本书真正做到了“授人以渔”，它不仅仅是告诉我不该做什么，更重要的是教会我该如何去理解我的身体，如何以一种健康、可持续的方式去管理我的饮食和体重，让我看到了真正摆脱“复胖”阴影的可能。
评分我一直在减肥的道路上摸索，期间踩过无数的坑。从各种快速减肥法到所谓的“神奇”减肥产品，几乎无一幸免。这本书就像一道曙光，照亮了我迷茫的前路。作者用一种非常温和但又极其有力的姿态，揭露了那些打着科学旗号的“减肥谎言”。我读到书中关于身体如何应对饥饿的解释时，简直惊呆了！我一直以为饿了就该拼命吃，或者不吃，但原来身体有一种非常复杂的机制来应对能量不足，而很多不健康的节食恰恰是在“欺骗”和“激怒”这个机制，导致恶性循环。这本书让我明白，减肥从来不是一场和食物的战争，而是一场与自己身体的对话。它教会我如何辨别那些华而不实的减肥信息，如何避免那些看似有效但实则有害的节食方法，最重要的是，它让我看到了“不再复胖”的希望，不是通过压抑和剥夺，而是通过理解和平衡。
评分这本书真是彻底颠覆了我对减肥的认知！以前我总是盲目跟风，什么流行节食法就尝试什么，结果总是陷入“减了又胖，胖了又减”的怪圈。读完这本书，我才明白，很多所谓的“减肥秘诀”其实是披着科学外衣的营销手段，背后隐藏着不为人知的经济利益。作者用深入浅出的语言，揭示了各种极端节食法对身体的潜在危害，比如代谢紊乱、营养不良，甚至长期来看可能导致更严重的健康问题。我印象特别深刻的是书中关于“饥饿感”的解析，原来那种撕心裂肺的饥饿并不是身体真的需要那么多食物，很多时候是大脑在发出错误的信号，而这些信号又被不健康的节食方式进一步放大。这本书让我意识到，真正有效的减肥，不是靠折磨自己，而是要学会倾听身体的声音，理解身体的需求，并以一种可持续、健康的方式来满足它们。它提供了一种全新的视角，让我不再恐惧食物，而是学会与食物和谐相处。
评分这本书的内容真是太及时了！就在我快要被各种“瘦身奇迹”的广告逼疯的时候，我偶然发现了它。读完之后，我感觉自己像被点醒了一样。作者非常犀利地指出了当下减肥市场中存在的许多误导性信息，那些听起来诱人的“快速瘦身”、“零副作用”的宣传，实际上可能正在悄悄地损害我们的健康。书中对那些流行的“断食法”、“排毒餐”等进行了严谨的分析，让我看到了它们背后可能存在的逻辑漏洞和科学上的站不住脚之处。更重要的是，它让我明白了为什么很多节食会让人在停止后迅速反弹，原来我们的大脑和身体为了应对“饥荒”会启动一系列的“自保”机制，一旦恢复正常饮食，身体就会拼命储存能量，导致体重飙升。这本书不仅提供知识，更重要的是给予了我摆脱焦虑、做出明智选择的力量。
评分说实话，这本书的标题一开始就吸引了我。“终极减肥圣经”听起来有些夸张，但“了解节食风潮背后的伪科学”和“不再复胖”这些承诺，却精准地戳中了我的痛点。我一直是个容易胖的体质，尝试过各种方法，花费了大量的时间和金钱，但总是效果甚微，而且一旦稍微放松，体重就会立刻反扑。这本书让我明白了，许多所谓的“减肥秘诀”其实是建立在对人体生理机制的片面理解之上，甚至是一些商家为了盈利而刻意制造的误区。作者用非常科学的语言，但又不会让人觉得晦涩难懂，解释了为什么很多“捷径”其实是弯路，为什么我们的大脑和身体会与我们“作对”。它让我意识到，与其去追逐那些虚无缥缈的“奇迹”，不如回归到最基本、最科学的原则上来，真正理解身体的需求，从而找到适合自己的、能够长期坚持的健康生活方式。
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