惊奇的健康法：日本百岁人瑞长寿祕诀 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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●日本畅销书！集结了能让您长寿，活得健康、有活力的好方法。日本电视节目也有介绍，目前最受瞩目的「长寿书」紧急再版！15年来持续实践本书第一版内容的青地女士，现在已经高龄100岁！收录採访青地女士的一日生活记录。

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　　●教你各种药草、药酒、食材的运用与功效，如蒲公英强健肠胃、枇杷治中暑、大豆活化脑细胞、青椒抑制高血压和动脉硬化、蚬类改善贫血，枸杞酒防老化、红枣酒舒缓紧绷……，数十种简单食疗法可以有效预防疾病、消除不适、改善体质。丰富的图解，以插图清楚呈现各个步骤。

　　●教你如何按摩穴道纾解不适、如何正确跑步及挑选适合的鞋子、如何正确泡澡帮助血液循环、如何增进睡眠品质、如何用花疗发及芳香疗法消除疲劳与压力等等。超全面的日常生活健康养生法，不仅让你少病痛、更长寿，还让你的每一天都充满活力！

本书特色

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　　●由16位医学专家、营养专家、药学专家、针灸专家、花疗专家、泡澡专家等等共同监修，包含草药、饮食、穴道按摩、运动、泡澡、预防疾病、睡眠、芳疗法等等，日常生活中全方位的健康小撇步，提供您近百种能健康、长寿、有活力的好方法。

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探寻生命潜能：现代营养学与抗衰老前沿研究 一本全面深入、立足科学的生命优化指南 在这个追求卓越与长寿的时代，人们对如何最大化生命质量、延缓衰老进程的渴望从未如此强烈。本书并非简单地介绍单一的养生秘诀或流传已久的传统习俗，而是聚焦于当代营养学、分子生物学以及尖端医学研究的最新成果，为渴望活得更健康、更长久的人们提供一套严谨、可操作的生命优化蓝图。 本书深入剖析了人体衰老的复杂机制，从细胞层面探讨了端粒缩短、线粒体功能障碍、细胞衰老（Senescence）以及表观遗传学变化等核心驱动因素。我们旨在揭示“健康寿命”与“自然寿命”之间的科学桥梁，强调通过主动干预来重塑身体的内在修复系统。 第一部分：重塑细胞能量工厂——线粒体健康与生物合成 本书首先将读者带入细胞的核心——线粒体。线粒体是生命的发动机，其功能状态直接决定了组织的活力与衰退速度。 线粒体的逆转工程： 我们详尽阐述了最新的营养干预策略，如何通过补充特定辅酶（如NAD+前体、辅酶Q10的创新剂型）来激活AMPK通路，促进线粒体生物合成（Biogenesis）。书中对比了不同补充剂在提高ATP生成效率方面的临床证据，避免了市场上的夸大宣传。 氧化应激与抗氧化防御体系的平衡： 深入探讨了自由基的产生与细胞损伤的关系，但更侧重于建立内源性抗氧化网络。我们将介绍谷胱甘肽的合成路径优化、硫辛酸与超氧化物歧化酶（SOD）等关键酶的活性调控，强调“适度的应激反应”（如轻度运动或间歇性禁食诱导的荷尔斯因子Hormesis）在激活防御机制中的关键作用。 第二部分：营养基因组学与个性化饮食策略 “一刀切”的饮食方案已不再适应现代复杂的生理状态。本书的核心在于揭示营养素如何与个体基因表达相互作用，从而实现精准的健康管理。 基因表达的调控： 我们探讨了表观遗传学标记（如DNA甲基化）如何被环境因素（主要是饮食）所调控。书中详细介绍了十字花科蔬菜中的萝卜硫素（Sulforaphane）、姜黄素等植物化学物，如何通过激活Nrf2通路，影响数千个基因的开启与关闭，从而影响解毒功能和炎症水平。 宏量营养素的动态平衡： 区别于传统的碳水化合物、脂肪、蛋白质的固定比例建议，本书基于最新的代谢灵活性研究，探讨了如何根据个体的胰岛素敏感性、运动水平和昼夜节律来动态调整宏量营养素的摄入时机与比例。尤其关注了支链氨基酸（BCAAs）与精氨酸在维持肌肉蛋白合成中的精确剂量控制。 肠道微生物群：万亿级盟友的深度管理： 肠道被视为“第二大脑”与“第二免疫系统”。我们详细剖析了最新研究中发现的“共生细菌”（keystone species），如特定类型的双歧杆菌和厚垣菌对神经递质合成、短链脂肪酸（SCFA，特别是丁酸盐）的产生以及黏膜屏障完整性的影响。书中提供了基于不同食物纤维（如抗性淀粉、菊粉）与益生元、益生菌的组合应用方案，以实现对肠道生态的系统性重塑。 第三部分：内分泌调控与抗衰老荷尔蒙优化 内分泌系统是身体的“中央指挥部”，其平衡是维持年轻态的关键。 胰岛素敏感性与代谢灵活性： 深入解析了现代饮食导致的慢性高胰岛素血症如何加速衰老。我们详细介绍了间歇性禁食（包括16/8、隔日禁食和更长的禁食窗口）在提高细胞自噬（Autophagy）效率、清除受损细胞器方面的分子机制，并提供了安全过渡和维持代谢灵活性的具体操作指南。 生长激素与胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的精妙平衡： 阐述了适度的IGF-1水平对组织修复至关重要，但过度活跃则会加速衰老。书中提供了通过特定运动模式（高强度间歇训练）和氨基酸配比（如精氨酸与赖氨酸的特定时机补充）来优化内源性生长激素释放的策略。 压力管理与皮质醇的长期影响： 从神经内分泌角度分析了慢性压力如何通过持续升高皮质醇来破坏睡眠、免疫和认知功能。本书提供了基于迷走神经激活技术（如冷暴露、特定呼吸法）与适应原草药（Adaptogens）协同作用的整合方案，以增强身体对压力的适应性恢复能力。 第四部分：心血管健康与认知储备的构建 真正的长寿不仅是寿命的延长，更是认知功能的完整保持。 血管弹性与动脉粥样硬化的逆转： 探讨了硝酸盐-一氧化氮（NO）通路在维持血管内皮功能中的核心作用，介绍了富含硝酸盐的食物（如甜菜根）和L-瓜氨酸补充剂的有效性。此外，书中还涵盖了通过激活Sirtuins家族蛋白（被称为“长寿基因”）来修复DNA损伤、增强细胞稳定性的最新研究进展。 大脑保护：神经炎症与BDNF： 认知储备的构建依赖于健康的神经环境。我们分析了如何通过控制慢性低度炎症来保护海马体，并介绍了脑源性神经营养因子（BDNF）的关键激活策略——这包括特定的有氧运动、复杂学习任务以及Omega-3脂肪酸（特别是DHA）的高剂量、高纯度补充。 总结：从知识到实践的转化 本书最终目标是为读者提供一个全面、科学、动态的健康管理框架。我们不推崇单一的灵丹妙药，而是强调理解生理反馈机制，并根据个体需求进行精细化调整。通过对细胞生物学、营养基因组学和内分泌调控的深入理解，读者将能够掌握主动掌控自身健康轨迹的能力，实现更高质量、更具活力的生命延续。 这是一部献给所有寻求科学、严谨且可持续的健康优化路径的读者的重要参考书。

作者简介

猪忠彦

　　医学博士、INO耳鼻喉科院长

追力久夫

　　高级中餐厅「凛追立」主厨

大友滝子

　　通用设计师、社会福利居住环境协调员

柏木静江

　　营养师

片桐义子

　　花疗法研究专家

栗田昌裕

　　医学博士、群马Paz大学教授

近藤和子

　　无障碍商品开发／生活研究专家

清水大典

　　国立科学博物馆馆友会会员、策展员

白井朝子

　　温泉和入浴专家

竹之内启子

　　针灸东洋院院长

谷玉恵

　　TAMAE H&B研究所负责人

中村公一

　　医学博士、日比谷TOTAL CLINIC院长

福辻鋭记

　　ASKA针灸院院长

三上杏平

　　芳疗师

村上光太郎

　药学博士、崇城大学药学院教授

山之内慎一

　　医学博士、日本汉方协会顾问

让人健康的药草、药酒、蕈类图鑑 17
【药草】
●老鹳草 18
●银杏 18
●车前草 19
●小连翘 19
●野葛 20
●芍药 20
●金银花 21
●龙芽楤木 21
●蒲公英 22
●野蒜 22
●鱼腥草 23
●鼠麴草 23
● 艾草 23
●木天蓼 24
●枇杷 24
【药酒】
●红枣酒 25
●金橘酒 26
●枸杞酒 26
●山楂酒 27
●白木耳酒 27
●人参酒 28
●红花酒 28
●艾草酒 29
●荔枝酒 29
【蕈类】
●香菇 30
●舞菇 30
●鸿喜菇 31
●金针菇 31
●滑菇 32
●木耳 32
●洋菇 32

第1章 让人健康的食物 33  
芝麻 天然的精神镇静剂 34
姜 具有良好的排汗和保暖等功用 36
大豆 活化脑部细胞，维护头脑和身体健康 38
豆腐 豆腐容易消化吸收，适合肠胃不好的人食用 40
纳豆 含有大豆6倍的维生素B2 ，能预防生活习惯病 41
鸡蛋 融化多余的胆固醇，让血管保持通畅 42
大蒜 逼人的蒜味里，充满了营养源 44
调味料 聪明选择调味料，有益身体健康 46
绿茶 能够预防生活习惯病、防止老化，是茶类的﹁资优生﹂ 48
荞麦 容易消化，能预防生活习惯病，还具有护肤效果 50
优格 对便祕和睡眠太浅等症状有效 51
马铃薯 饭前喝马铃薯汤，能够消除疲劳 52
山药 肠胃感到疲劳或糖尿值偏高时，食用容易消化吸收的山药 53
萝卜 能促进消化、调整肠道功能，在腹部鼓胀时食用相当有效 54
红萝卜 β胡萝卜素能有效预防癌症 55
高丽菜 肠胃不舒服时的最佳食物 56
小松菜 消除疲劳的效果，堪称是蔬菜类的前几名 57
牛蒡 含有丰富的食物纤维，能将致癌物质等有害物质排出体外 58
紫苏 β胡萝卜素能预防癌症，香味有防腐作用 59
西洋芹 能有效预防大肠癌和动脉硬化 60
葱 香味能帮助治疗失眠和消除疲劳 61
花椰菜 食用花椰菜预防雀斑、癌症 62
香菇 干香菇的营养成分比新鲜香菇丰富 63
番茄 能减轻胃的负担，并防止肌肤粗糙 64
青椒 对抑制高血压、动脉硬化、预防肥胖最具功效 65
南瓜 南瓜的果肉、种子、花都具有丰富的营养 66
健康小专栏1 了解各种食材的食用方法，聪明摄取各种营养 67
海藻 人称长寿村的地方，居民最常食用海藻 68
乌贼、章鱼 能够有效抑制胆固醇，防止动脉硬化和高血压 70
蚬类 蚬类能打造光滑细致的肌肤，对改善贫血也有效果 71
健康小专栏2 喝下去的水，30秒后就会成为血液的一部分 72

第2章 让人健康的药草 73
银杏 欧美拿来当作治疗血液循环不良造成的失智和心脏病药使用 74
梅子 食用梅干对肠胃病有效，涂抹则有止痛的效果 76
车前草 少有的眼疾特效药，对白内障和老花眼也有效 78
木梨 泡酒或用蜂蜜腌渍饮用，可缓解喉咙痛和咳嗽 80
桑树 桑根皮泡茶，可减轻神经痛和风溼痛 82
老鹳草 立即止泻，服后立时见效 83
蒲公英 让肠胃变好的天然﹁健胃整肠剂﹂ 84
鱼腥草 可恢复体力的鱼腥草酒，堪称高龄者的﹁强壮剂﹂ 86
枇杷 枇杷叶茶可有效缓解中暑等症状 88
艾草 除止血外，还能有效预防老化 90

第3章 让人健康的穴道按摩 91
简单又有效的穴道疗法和操作诀窍 92
按摩背部和手臂的穴道，能减轻疲劳感 93
肩膀痠痛时，除了按摩肩膀，刺激手部的穴道也能改善症状 94
按摩手背和腰部的穴道，能缓和腰痛 96
手脚冰冷的人，在洗澡时按摩手腕和肚子上的穴道 98
刺激头部和手指的穴道，能消除头痛 100
肚子和脚部的穴道，对治疗饮食过量、胃胀有效 102
失眠的时候，按摩脚部和耳朵的穴道能有效改善 104
健康小专栏3 方便的应急穴道 105
改善血液循环、能缓和心悸和唿吸困难的手脚穴道 106
每天刺激耳朵前端的穴道，改善耳鸣和重听 107
脚趾简易温灸，能改善头晕和站起时晕眩 108
按摩内眼角和眉头，能够有效消除眼睛疲劳 109
恼人的鼻炎，可以透过温热刺激颈部的穴道改善 110
膝盖疼痛时，刺激膝盖上的三个穴道 111
左右手的小指头和脚底穴道，可预防白头发和掉发 112
按摩食指的穴道可以消除便祕 113
脚部和肚子的穴道可解决频尿的烦恼 114
健康小专栏4 有减肥功能的穴道 115
健康小专栏5 本书中介绍的穴道位置简图 116

第4章 让人健康的身体活动 117
养成正确的走路习惯 118
配合天候和身体状况，一天步行目标5000步 120
健走运动前后，一定要做伸展操和整理运动 122
选对鞋子，健走运动后就不会感觉疲劳 124
健康小专栏6 愉快持续健走运动的诀窍 126
简单的手指旋转健康操，可以防止脑部老化 127
伸展操让您的身体返老还童、更加强健 128
动一动肩胛骨，可以缓和肩膀痠痛及背痛 130
轻度全身运动能够促进血液循环、改善高血压 132
舒适的伸展操，能够消除压力 134
利用伸展操增进肠胃功能 136
常刺激指尖，可以预防失智 137
伸展脚部肌肉，消除脚部疲劳 138
健康的诀窍就在﹁睡醒后舒畅、入睡时好眠﹂ 139
健康小专栏7 实践气功，让您不需借助外力就可以变得健康 140
健康小专栏8 什么时候都可以做的﹁顺便健康法﹂ 142

第5章 让人健康的生活小撇步 143
「细嚼」的效用 144
让您瘦得健康的诀窍 146
促进血液循环的部分浴 148
在家就可以泡的健康浴 150
睡前泡中温反覆浴 152
让您睡好觉的基础知识 154
帮助入睡的食物和饮料 156
常保年轻的生活方式和心理的调适 158
正确的温泉保养诀窍 160
保持头发年轻的诀窍 162
聪明享受酒类的诀窍 164
预防和治疗感冒的诀窍 166
花疗法健康法 168
芳香疗法 170
健康小专栏9 常保肌肤年轻的诀窍和天然化妆水的制作方法 172

第6章 健康智慧集 173
在玄关处放置长板凳，穿鞋时会轻松许多 174
卧室使用功能性窗帘，帮助睡眠品质更好 176
厕所加装暖气设备，以减少与居室的温差 178
活用免费健检的不花钱健康管理 180
由指甲异常察知心肺肝等的疾病 181
糖尿病和慢性肝病的征兆会出现在皮肤 182
清除齿垢预防齿槽脓漏，就不需拔牙 183
拥有可以出诊的家庭医师 184
边看备忘录，边说明症状 185
将药事先分好，就能避免忘记吃药或重复服用 186
当志工要从能力所及的事开始做起 187
善用助听器，享受﹁听见﹂的喜悦 188
健康小专栏10 其他不可不知的生活小智慧 189
参考资料一览 190

让人健康的药草、药酒、蕈类图鑑

对气喘、止咳、食慾不振有效

车前草

●特征
车前科的多年生草本植物。主要生长在山间、野外和道路两旁。

●採收时期和药用部分
在7～8月时从根部割取，用清水洗净后放在阳光下晒干。9～10月的时候可以採收种子，摘取结实的穗，放在阳光下曝晒后採集种子。在中药店也可以买到干燥的叶子、茎部和种子。

●效用、使用方法
在夏天到秋天时，会抽出花穗。戴棉纱手套由上往下在花穗上滑动，可以採集到内含种子的蒴果。用微波炉干燥后，再用平底锅炒熟（也可以不用微波炉，但是比较花时间）。炒熟后加盐拌在饭里，就成了吃起来会发出卡滋卡滋声音的饭团了。车前草的果实以刺激肠部蠕动、具有整肠效果闻名，据称对减肥也有效果。（请参照第78页）

干燥后煎煮饮用能够治疗腹痛

小连翘

●特征
小连翘科的多年生草本植物。主要生长在山间、野外和道路旁等日照充足的地方。夏天到秋天时会开出黄色的小花。金丝桃和连翘等形状和小连翘类似，效用也相同。煎煮或泡制成药酒后饮用，会增加明反应和暗反应，也就是在进入光亮或黑暗的地方时，眼睛适应环境的速度。不喜欢蝮蛇酒等药酒味道的人，可以在酒内加入几十株烘干后的小连翘，可以有效去除恼人的气味，会比较容易饮用。

●採收时期和药用部分
在7～11月的花期，採收后晒干，也可以在中药店买到已经干燥的叶子。

●效用、使用方法
将小连翘的叶子揉碎或挤成汁后涂抹在切创伤、跌打损伤的伤口或脓包上，对伤口的恢复有所助益。将叶子晒干后当成入浴剂使用，一般认为对治疗风溼、神经痛、痛风有帮助。

让人健康的食物　芝麻
天然的精神镇静剂

芝麻是日本传统的食物，主要的成分是植物性脂肪、蛋白质、维生素B1、钙、镁、铁质、硒等矿物质，可以将日本人容易缺乏的营养素均衡地补足。芝麻的成分一半以上是植物性脂肪，是亚麻油酸、次亚麻油酸等不饱和脂肪酸，具有帮助排出胆固醇的作用。

亚麻油酸也能够促进具有抗压功能的肾上腺皮质素分泌。

评分☆☆☆☆☆

《惊奇的健康法：日本百岁人瑞长寿祕诀》这本书，与其说是一本“健康指南”，不如说是一本“生活美学指南”。我特别欣赏书中对于“适度”的强调。在如今这个追求极致、追求效率的社会，很多人容易陷入过度健身、过度养生的误区。《惊奇的健康法》却以日本百岁老人为例，告诉我们，真正长寿的秘诀，恰恰在于一种“刚刚好”的状态。比如，关于饮食，书中并没有推荐极端节食或者某种特定的“超级食物”，而是强调食物的天然、新鲜，以及适量的原则。那些百岁老人，往往吃的简单朴素，但每一口都细嚼慢咽，享受食物带来的满足感。再比如，关于运动，书中倡导的是“微运动”的概念，比如每天散步、做些简单的伸展，而不是挑战极限的剧烈训练。这种“润物细无声”的健康理念，让我觉得非常接地气，也更容易被普通人所接受和坚持。书中还提到了“拥抱自然”的重要性，比如每天花一些时间在户外，感受阳光和新鲜空气。这些看似微不足道的细节，却构成了百岁老人健康长寿的基石。这本书让我明白，健康并非遥不可及，它就蕴藏在我们最平凡的生活细节之中。

评分☆☆☆☆☆

读完《惊奇的健康法：日本百岁人瑞长寿祕诀》，我最深刻的感受是，原来长寿并非是命运的恩赐，而是长期良好生活习惯的累积。《惊奇的健康法》这本书，以一种娓娓道来的方式，揭示了日本百岁人瑞们的生活智慧。我被书中关于“充足的睡眠”和“积极的情绪管理”的章节深深吸引。书中提到，许多百岁老人都有着规律的作息，并且能够很好地处理负面情绪，不让焦虑和压力长期积压。这让我联想到自己，经常因为工作压力而失眠，情绪也容易受到外界影响。这本书提供的建议，比如睡前进行放松练习，以及在遇到困难时，尝试换个角度思考，都非常实用。此外，书中对于“适度的社交”的阐述也让我警醒。我之前总认为，越少打扰别人，越能节省精力，但书中强调，高质量的社交能够带来情感支持，缓解孤独感，这对于身心健康都至关重要。这本书让我明白，与其追求一些虚无缥缈的“秘诀”，不如踏踏实实地从改善睡眠、调整心态、经营人际关系等基础做起。它像一盏明灯，指引我在日常生活中，如何通过点滴的努力，为自己的长寿之路打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

一本《惊奇的健康法：日本百岁人瑞长寿祕诀》，真的让我重新思考了“衰老”这件事。过去，我对衰老总抱有一种恐惧和抗拒的态度，总觉得它意味着身体机能的衰退、活力的消逝。然而，书中的许多百岁老人，他们展现出的生命韧性和积极向上的态度，彻底颠覆了我的认知。我印象特别深刻的是，书中有一位老人，虽然行动不便，但她每天坚持用颤抖的手写日记，记录生活中的点滴美好。这种即使面对身体的限制，依然努力寻找生命意义的精神，让我肃然起敬。书中对于“社会联系”的论述也让我受益匪浅。百岁老人并非孤立的存在，他们大多拥有紧密的家庭和社区联系，经常与家人朋友聚会，分享生活中的喜怒哀乐。这种情感的连接，对于老年人的心理健康和整体幸福感起着至关重要的作用。这本书让我看到了，衰老不应该是生命的终结，而可以是另一种形式的“成熟”和“智慧”的累积。它鼓励我们，无论年龄多大，都可以保持对生活的热情，保持与世界的连接，从而活出属于自己的精彩。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《惊奇的健康法：日本百岁人瑞长寿祕诀》的时候，我其实是抱着一种半信半疑的态度。毕竟，“长寿秘诀”这种字眼，很容易让人联想到一些夸大其词或者不切实际的内容。然而，当我翻开书页，扑面而来的却是一种温和而踏实的叙事风格，让我逐渐放下戒备。书中并非一味地宣扬某种神奇的“灵丹妙药”，而是通过大量的真实案例，细致入微地描绘了日本百岁人瑞们的生活习惯。我尤其被其中关于“肠道健康”的章节所吸引。作者深入浅出地讲解了肠道菌群的平衡对于免疫力、情绪甚至皮肤状态的重要性，并提供了非常具体且易于实践的饮食建议，比如如何通过发酵食品、富含膳食纤维的蔬菜水果来优化肠道环境。我尝试着书中提到的几点，比如每天增加一份纳豆的摄入，并在晚餐时多选择一些根茎类蔬菜，虽然时间不长，但我能明显感觉到身体的轻盈感和消化能力的提升，这让我对书中其他关于“慢食”、“适度运动”、“积极社交”等方面的探讨充满了期待。这本书给我最深刻的印象是，它并非要我们做出剧烈的改变，而是引导我们从细微处入手，培养一种与身体和谐相处的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

读完《惊奇的健康法：日本百岁人瑞长寿祕诀》，我感觉自己仿佛完成了一次心灵的洗礼。这本书最打动我的地方在于，它并没有将“长寿”仅仅定位在生理层面，而是将其与精神世界的丰盈紧密相连。书中对于“感恩之心”和“活在当下”的阐述，让我深受启发。我记得其中一位百岁奶奶，即便经历了生活的磨难，依然能每天在晨曦中静坐，感受微风拂过脸颊，并对自己所拥有的点滴表示感谢。这种态度，我以前只是在一些哲学书籍中读到，但这本书却用鲜活的人物故事将其具象化，让我看到了“知足常乐”的真正力量。同时，书中关于“学习新事物”的章节也让我重新审视了自己的生活。许多百岁老人即便到了高龄，依然保持着学习的兴趣，比如学习绘画、园艺，甚至使用智能手机与家人联系。这打破了我对于老年生活就是逐渐衰退、兴趣减弱的刻板印象，让我意识到，大脑的活跃程度和对世界的好奇心，同样是维持生命活力的重要因素。这本书给我最大的启示是，生命的长度固然重要，但生命的“宽度”和“深度”同样不可忽视，而这两者，很大程度上掌握在我们自己的心态和生活方式之中。