殭尸体操：日本超过50万人都在做！医学博士独创，只要1个动作，就能肩不痠、颈不痛！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　你知道吗？
　　身体这里痠那里痛，常常都是「血管不通」惹的祸
　　只要「摆动身体＋踮脚踏步」
　　就能加速体内血液循环、大幅提升身体自癒力
　　不必吃药打针，就能让全身老毛病通通一扫而空！
 
　　★什么是殭尸体操？──风行日本的「新国民运动」，1週就让血管年轻9岁！
　　这套由日本医学博士钻研30年、结合「西方循环器官专科」与「东方传统医理」的惊人体操，强调发挥「百练不如一步，百走不如一抖」的原理，教你运用「最简单的动作」，在「最短的时间」内就能让血液在全身循环流通，不但能带动四肢末梢神经作用，还能加强肌肉骨骼机能！一推出就吸引50万人关注，各大媒体也争相报导──日本保健节目真人实证，1週就让血管年龄降低9岁！
 
　　★谁该做殭尸体操？──你有这些困扰吗？现在花1分钟跟着做，就能感受效用！
　　◆天气一转凉，手脚就又冷又僵，就算暖暖包不离手也没用！
　　◆不耐久站、也不能久坐，就连躺着也一样腰痠背痛！
　　◆脖子紧绷、肩膀僵硬，全身从头到脚都「顶扣扣」，轻轻一碰就好痛！
　　◆关节老是卡卡、膝盖又很难弯，别说做什么运动，就连上下楼梯都困难！
　　◆不管怎么睡，好像都不够；每天头昏脑胀，总是精神不济！
　　◆血压高、血糖指数降不下来，就算天天吃药，还是不见改善！
　　◆体重正常、看起来也不胖，但是小腹就是凸出来，怎么样都减不掉……。
        上述症状你只要「中」一项，就请赶快试试看：
    　只要「摆动身体＋踮脚踏步」，1分钟就能亲身感受殭尸体操的神奇效果！
 
　　■殭尸体操3大特点
　　【特点1】最权威！>> 日本医学博士独创！30年临床经验化为养生运动，实证有效！
　　【特点2】最有效！>> 1个动作，就能改善健康！不必打针又吃药，就能甩掉老症头！
　　【特点3】最简单！>> 只要摆动身体＋踮脚踏步，随时随地都能做，每天动动就轻松！
 
　　■殭尸体操5大奇效
　　【奇效1】强化血管机能 >> 增强血液回流力量，加速循环、减少阻塞、避免断裂。
　　【奇效2】锻鍊肌肉张力 >> 带动全身肌肉运动，改善松弛、增强肌力、消除肥胖。
　　【奇效3】促进骨骼强韧 >> 有效维持骨质密度，减缓骨质疏松，降低膝盖关节退化。
　　【奇效4】调节自律神经 >> 维持自律神经平衡，舒缓压力、稳定情绪、改善失眠。
　　【奇效5】提升免疫能力 >> 启动身体自癒功能，消除常见不适、预防早衰老化症状。

运动科学与人体机能重塑：深度解析身体力学的优化策略 本书深入探讨人体运动模式的生物力学基础，旨在提供一套系统性的方法论，用于识别和纠正日常生活中常见的姿态失衡与功能性限制。全书基于严谨的运动生理学、生物力学分析以及神经肌肉控制理论，构建了一个多维度的身体优化框架。 第一部分：现代生活对身体的隐性影响 本部分首先剖析了久坐生活方式、数字化设备使用习惯以及重复性劳损（RSI）如何对肌肉骨骼系统造成累积性损伤。我们详细分析了“上交叉综合征”（Upper Crossed Syndrome, UCS）和“下交叉综合征”（Lower Crossed Syndrome, LCS）在普通人群中的普遍性，并用图表清晰展示了这些综合征如何导致特定的肌肉群被过度拉紧（如胸肌、髂腰肌、竖脊肌上段）和另一组肌肉群被过度拉长或无力（如菱形肌、前锯肌、腹肌群、臀大肌）。 我们强调，许多看似独立的疼痛点（如颈部僵硬、腰部酸胀、肩部活动受限）实际上是深层核心稳定性和肢体协调性失衡的连锁反应。通过对人体解剖学和生物力学的回顾，读者可以理解为什么单一的、孤立的肌肉训练往往收效甚微，而必须从整体的运动链条入手。 第二部分：功能性评估与生物力学诊断 本章将引导读者进行自我评估，而非依赖复杂的高科技仪器。我们介绍了几种经典的功能性动作评估方法，这些方法被广泛应用于物理治疗和运动康复领域： 1. 深蹲评估（Deep Squat Assessment）： 关注踝关节的背屈能力、髋关节的灵活性以及躯干的稳定性。分析深蹲时膝盖内扣（Valgus Collapse）或过度前倾的潜在原因，这些往往指向臀中肌无力和核心深层肌群激活不足。 2. 直腿抬高测试（Straight Leg Raise Test）的改良版： 不仅测试腘绳肌的柔韧性，更重要的是评估骨盆在抬腿过程中是否保持中立位，从而诊断潜在的腰椎代偿。 3. 肩胛骨运动模式观察： 观察手臂上举时肩胛骨是否能平稳、同步地向上旋转，识别“翼状肩胛”或肩峰撞击的前兆，这些通常与前锯肌和下斜方肌的功能低下有关。 我们还探讨了“运动感知”（Proprioception）的重要性，即身体对自身位置和运动状态的内在感知能力。通过简单的平衡挑战（如单腿站立测试），可以揭示神经系统在维持姿态稳定中的效率。 第三部分：核心稳定性与多平面控制 本书的核心理论之一是“三维稳定”原则。稳定的核心不仅仅指腹直肌的发力，而是指腹横肌、多裂肌、膈肌和盆底肌组成的“内核心筒”的协同工作能力。 呼吸与核心的联动机制： 我们详细阐述了腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）如何作为激活内核心的“第一步”。错误的胸式呼吸模式会持续激活表层肌肉，抑制深层稳定肌。 抗旋转与抗侧屈训练： 强调核心功能是抵抗外力，而非单纯地弯曲或卷曲躯干。引入了如“帕洛夫练习”（Pallof Press）和“死虫式”（Dead Bug）等抗运动（Anti-Movement）训练，来重建躯干在矢状面、冠状面和横断面上的控制力。 第四部分：优化关节活动度与肌力平衡 本部分超越了简单的拉伸和力量训练，专注于恢复关节的理想运动轨迹（Ideal Range of Motion, IROM）。 关节活动度的重新定义： 我们区分了“被动活动度”（Passive ROM）和“主动控制的活动度”（Active ROM）。许多人拥有良好的被动柔韧性，但无法在运动中使用，这说明缺乏神经肌肉控制。 神经肌肉控制的激活策略： 引入了“动态牵张”（Dynamic Stretching）和“本体感受神经肌肉促进法”（PNF）的高级应用，重点在于激活那些处于抑制状态的拮抗肌群。例如，如何通过主动收缩股四头肌来促进腘绳肌的深度放松。 链式反应训练： 强调运动的连续性。例如，一个有效的肩部稳定动作，必须以上肢的良好胸椎活动度为基础，并由强壮的下半身驱动。我们展示了如何将下肢力量传递至上躯干的训练路径。 第五部分：融入日常的动作再教育 最终目标是将习得的生物力学优化融入到日常行为中，实现从“训练场”到“生活”的迁移。本章聚焦于常见生活场景的动作修正： 1. 站姿的重新校准： 如何通过微调足部负重和骨盆角度，将站立变为一种低能耗、高稳定性的姿态。 2. 搬运与提举的力学应用： 详细分解“髋铰链”（Hip Hinge）的正确执行过程，确保负荷由臀部和腿部承担，而非腰椎。 3. 久坐姿势的动态调整： 提出“微休息与运动插入”的概念，建议每隔一定时间进行简单的姿态切换或小幅度的关节活动，以防止组织僵化。 本书的结构旨在提供一个全面、科学且可操作的身体优化蓝图，帮助读者理解身体运作的内在逻辑，从而主动管理和提升自身的运动机能和身体舒适度。内容专注于运动科学的原理应用，不涉及任何单一的、速成的“神奇技巧”。

作者简介

池谷敏郎（Iketani Toshirou）日本高人气权威医学博士

　　‧现任池谷医院院长。1962年于日本东京都出生。医学博士。

　　‧历任东京医科大学客座教授，综合内科专科医生，循环器官专科医生。

　　‧1988年自东京医科大学医学部毕业之后，进入同大学附属的大学医院第二内科。1997年，就任池谷医院理事长兼任院长。

　　‧长期以内科、循环器官科专家的身分，担任TBS、朝日电台、日本电台等各大保健节目医疗顾问，并时常受邀举办讲座，深受日本国民信赖。

　　‧本书为其倾心研发、结合专业学术知识及30年实际看诊经验而成。目的在于「利用最科学的理论，回应患者最真实的需求」。

　　‧在日本出版过多本着作，包括：《长寿的健康常识○与╳》（Ascom出版）、《强化血管预防暴毙》（Subaru舍出版）、《「锻鍊血管」变得超健康！》（三笠书房出版）、《不用心脏的健康法》（Magazine House出版）等。

译者简介

高凰惠

　　‧1983年赴日，于1989年开始承包中日文翻译业务。1990年在日本成立永泰实业翻译工作室，参与众多日本厂商赴大陆投资设厂等合作项目，经手各种翻译（口笔译）业务。

　　‧在日本曾任车用设备厂商的海外业务，并在商社的海外营业工作多年。近年除了日本、台湾、中国大陆之间的海外业务顾问工作以外，更倾力于书籍的版权介绍及翻译工作。

【推荐序】活泼又健康的日本殭尸体操－简文仁
【作者序】不累又有效的殭尸体操
 
第1章 什么是殭尸体操？   
运动还能同时放松！最理想的运动－「殭尸体操」
只要这样做，就能让血管变年轻！
Let’s  start 「殭尸体操」！
◆做对殭尸体操的基础姿势，让你瞬间变年轻！
◆殭尸体操・基本动作
（1）下半身的「原地踏步运动」
（2）上半身的「波浪鼓运动」
◆殭尸体操的「1、2、3阶段」
（1）首先从这个动作开始！新手殭尸上路˙初阶　
（2）习惯后再配合上半身动作！成为理想的殭尸˙中阶　
（3）挑战更有效的动作！殭尸界的高手˙高阶　
◆应用篇！殭尸体操
（1）锻鍊好肌力！缓和恼人的腰痛、膝盖痛
（2）肩颈背都顺畅舒适！舒展长年僵硬的肩膀
（3）神清气爽！刚起床时的提神运动
（4）凸出小腹也能平、坦、凹！瘦小腹计画开始 
（5）腰痛脚痛不用愁！坐着也能做的「椅上殭尸体操」
《殭尸诊疗室1》「坐式殭尸体操」更有效的做法
殭尸体操的运动效果
血管力全开！殭尸体操随时做
做殭尸体操的NG事项
 
第2章 殭尸体操的惊人奇效
降低血压及血糖数值，改善肩膀僵硬及腰痛     
「运动＋放松」的双重功效！强健身体╳调节自律神经
◆做殭尸体操的惊人奇效！   
（1）不分时间，不分地点，随时随地想到就能做
（2）不分男女老少，所有人都适用 
（3）一种运动，同时预防、改善多款症状     
（4）增强肌力、提升免疫力，打造强健的健康身体     
（5）自己的需求自己决定！自由搭配，效果更好
（6）舒缓精神上的疲劳，调节自律神经平衡
（7）血管冻龄，人自然年轻，不可忽视的美容效果
《殭尸诊疗室2》高、低血压都有效的殭尸体操
 
第3章 利用殭尸体操找回健康的患者实例   
（1）做起来开心才会有效，在患者间大受欢迎的殭尸体操 
（2）让凸出的小腹缩回去，身体曲线变紧致，脸部线条变漂亮 
（3）就算长不出肉的削瘦体型，也能够成功增强肌肉 
（4）哪怕是罹患糖尿病及高血糖的人，也能迅速获得改善 
（5）缓和膝盖和腰部痠痛，即刻摆脱肩膀僵硬的困扰  
（6）姿势变端正，外观看起来更年轻
（7）常常恍神发呆的老奶奶，变得精神抖擞 
 
第4章 殭尸体操为什么有效？  
有效提高血管功能、强化肌肉和骨骼、免疫力大增，通通一次搞定！
◆做殭尸体操，大幅提升血管功能      
（1）一旦血管老化，身体也会跟着老化
（2）增加让血管返老还童的物质「一氧化氮」     
（3）抑制因血管生锈而产生的动脉硬化 
（4）容易被忽略的三大生活习惯病，通通都能得到预防及改善
（5）预防脑梗塞及狭心症等血管阻塞引起的疾病
◆有效强化肌肉、骨骼的殭尸体操
（1）心跳不会一下子变太快，所以容易持之以恆
（2）原地踏步，强化下半身的肌肉力量 
（3）地心引力和原地踏步，是骨骼更强健的关键 
（4）预防老年后躺卧在床的效果绝佳
 ◆强健大脑和心灵的殭尸体操
（1）调节自律神经系统
（2）激活脑细胞
 ◆提高免疫力的殭尸体操
（1）激化免疫细胞
（2）增加免疫细胞的淋巴球
《殭尸诊疗室3》检测你的血管危机
 
结语

推荐序

活泼又健康的日本殭尸体操
　　
　　一开始看到「殭尸体操」四个字，还以为是双手伸直直、双脚直直跳的「中国殭尸」。翻看内容才知道，原来此「殭尸」非彼「殭尸」！这里说的可是「日本殭尸」，是会晃来动去的。
　　
　　日本医学博士‧池谷敏郎医师花费30年的时间发明殭尸体操，利用下半身脚尖踏步的肌力训练，再搭配上半身双臂甩动的放松训练，有如民俗游行中的八婆步法，滑稽有趣又有运动的效果。
　　
　　而且这运动也将台湾甩手功、自发功、松动功等多种原理融入其中，简单又不需要大空间，非常符合我多年来致力推行的「随时随地、快快乐乐做运动」的最高原则。推荐给各位读者，希望大家都能一起变得更健康！

★★运动还能同时放松！最理想的运动－「殭尸体操」
　　
现代人时常处于紧张的状态。除了职场的压力外，父母亲年迈后也会有需要看护的压力，更别说是双薪家庭，因工作和家务事两头烧而疲劳不已。而且别以为家庭主妇就高枕无忧，现在有个词汇叫「夫源病」，正是形容女性因丈夫带来的精神压力而引起的身体不适。
　　
会想要开始研究殭尸体操，也是想说既然有这么多疲劳不堪，或是长期承受压力的人，那是不是能够想出一个在运动之余，还能够放松的方法？
　　
殭尸体操的设计原理非常简单，看上去就是踮脚在原地踏步而已。作法就是原地踏步1分钟，休息15秒，再踏步1分钟，再休息15秒，踏步1分钟。
 
换算下来，总踏步的时间约是3分钟。
　　
因为看起来就跟「原地踏步」一样，或许有人会觉得：「就这样吗？那我做过这么多种运动，效果岂不是比它更好？」。　
 
但是，殭尸体操的重点其实在于上半身的动作。
 
设计这个动作的缘由，完全出自一个意外。其实我有三个小孩，在他们年纪还小的时候，只要是碰到不喜欢、不高兴的事情，就会像波浪鼓一样，不停扭转身体、晃动手臂。往常常会跟着模仿这个动作，后来我发现这个「晃动双手」的动作，做完美结合，就成了殭尸体操的基本动作。
 
★★殭尸体操令人惊讶的效果
 
■【效果1】不分时间，不分地点，随时随地想到就能做　
 
‧看电视时：
殭尸体操的动作很温和，不会让人变得气喘吁吁。尤其是上半身的动作，因为几乎不会动到头部，视线不易晃动，可以一边看电视一边做。
 
‧坐在椅子上的时候
可以根据症状或需求，适当搭配波浪鼓运动、抬高大腿，或是后脚跟上下活动等动作。
 
‧睡觉前：
躺好后，手脚伸直，上下动动手指及脚尖，哪怕只是拍动手掌或脚底也可以。
 
‧在家里走来走去：
早上起来后，一边做殭尸体操一边到处移动，一整天的精神都会变得更好。
 
‧运动前：
在慢跑等运动前以3分钟的殭尸体操代替暖身运动，有助于提升体温，将身体调整成适合运动的状态。
 
■【效果2】不分男女老少，所有人都适用　
 
‧平常没有在运动、不擅长运动的人：
脚尖着地具有减轻腰腿负担的功用。即使是膝盖疼痛、腰痛，或者不擅长运动的人，也通通都能做。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始看到《殭尸体操》这个书名，我的第一反应是有点意外，甚至有点莫名的联想，但紧接着“日本超过50万人都在做”的数字和“医学博士独创”的头衔，瞬间就激起了我的好奇心。我平时是个对健康养生类书籍比较挑剔的人，很多书都讲得太理论化，或者动作太复杂，不适合我这种“三分钟热度”又追求高效的人。但是，这本书的亮点在于“只要1个动作”，这简直是懒人福音，也让我觉得它可能真的有其独到之处。我一直以来都有颈椎不适的问题，尤其是在长时间伏案工作后，那种酸胀和僵硬感简直让人难以忍受，严重的时候还会头痛。我尝试过很多种运动和拉伸，但效果都只能是暂时的，而且有些动作还需要专业的指导，不然很容易受伤。所以，当看到这本书承诺“1个动作”就能解决问题，我简直是将信将疑，但更多的是一种希望。我想象着，如果真的有一种简单到极致，却又极其有效的运动，那将是多么棒的一件事情啊！这本书的名字虽然有点“吸睛”，但我更关注它背后所代表的科学性和实用性，希望它能真正解决我多年的困扰，让我告别“僵尸颈”。

评分☆☆☆☆☆

《殭尸体操：日本超过50万人都在做！医学博士独创，只要1个动作，就能肩不痠、颈不痛！》——这本书的名字，初次映入眼帘时，确实带给我一种新奇又带点俏皮的感觉。然而，当目光落在“日本超过50万人都在做”以及“医学博士独创”这些信息上时，原本的好奇心立刻被一种更深层次的信任和期待所取代。我本人一直深受肩颈问题的困扰，长时间的电脑工作和不良的坐姿，让我的脖子和肩膀如同上了锁一般，僵硬且时常伴随着阵阵酸痛，严重时甚至会影响到我的睡眠质量。尝试过各种各样的运动和放松方式，但大多数都收效甚微，要么过程繁琐，要么需要专业人士指导，让我望而却步。所以，当读到“只要1个动作，就能肩不痠、颈不痛”这句话时，我感到一种前所未有的惊喜和渴望。我迫切地希望，这本书能够提供一个简单、易行，并且真正有效的解决方案，能够帮助我摆脱长期的不适，找回轻松自在的身体状态。这本书的名字虽然充满戏剧性，但它所传达的希望却是我最需要的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就充满了活力和吸引力，"殭尸体操" 这个词汇本身就带有一种新奇感，让人忍不住想知道它到底是什么样的运动。再加上“日本超过50万人都在做”的宣传语，更是让人好奇它究竟有什么样的魔力，能让如此多的人趋之若鹜。我个人一直深受肩颈酸痛的困扰，平时工作对着电脑时间太长，下班后又经常低头玩手机，感觉脖子和肩膀都快僵硬成一块石头了。看书名里提到“医学博士独创”，这让我觉得这本书的内容应该是有科学依据的，不是那种随意的运动指南。而且，“只要1个动作，就能肩不痠、颈不痛”的承诺，虽然听起来有点“难以置信”，但又确实是我最渴望达到的效果。我常常在想，有没有一种简单易行的运动，不需要太多的时间和精力，就能有效地缓解我长期的不适。这本书的名字和宣传语正好击中了我的痛点，让我产生了一种强烈的购买欲望，希望它真的能带来奇迹，让我摆脱肩颈疼痛的折磨，重新找回轻松自在的感觉。我非常期待这本书能提供切实可行的方法，让我每天都能轻松地做起来，并且看到明显的效果。

评分☆☆☆☆☆

对于长期被肩颈酸痛困扰的我来说，《殭尸体操》这个书名就像一道曙光。一开始我也会觉得“殭尸体操”这个名字有点奇怪，甚至有点夸张，但“日本超过50万人都在做”这个数据，加上“医学博士独创”的专业背书，让我瞬间觉得这本书背后一定有着不寻常的价值。我平日工作经常需要长时间保持同一个姿势，颈部和肩部的僵硬感已经严重影响了我的生活质量，有时候甚至会伴随头痛和手臂的麻木感。我尝试过很多市面上的运动方法，但要么太复杂，要么效果不明显，要么需要很高的技巧，很难坚持下去。所以，当看到“只要1个动作，就能肩不痠、颈不痛”的宣传语时，我内心是既期待又带着一丝怀疑。我期待的是，终于能有一种简单易学、高效实用的方法，能够真正解决我长久以来的痛苦；而怀疑的是，真的存在如此神奇的“1个动作”吗？但无论如何，这个名字和承诺已经成功地勾起了我的兴趣，我非常渴望这本书能为我带来真正的改变，让我摆脱肩颈的折磨，重新拥有健康的体态。

评分☆☆☆☆☆

当我第一次在书店看到这本《殭尸体操》时，它的名字立刻吸引了我的注意。我承认，一开始这个名字让我产生了一些有趣的联想，但随之而来的“日本超过50万人都在做”和“医学博士独创”的字样，让我觉得这绝不是一本简单的娱乐读物。我一直以来都面临着肩颈疼痛的问题，尤其是最近工作压力增大，每天对着电脑的时间越来越长，那种酸痛感几乎已经成了我生活的常态。我尝试过各种方法，按摩、热敷、甚至一些简单的运动，但效果往往都不尽如人意，而且很多运动都需要大量的空间和时间，对我来说难以坚持。这本书的宣传语“只要1个动作，就能肩不痠、颈不痛”简直是为我量身定做的，虽然听起来有点不可思议，但又充满了诱惑力。我非常好奇，究竟是什么样的动作，能够如此简单却又如此有效？我希望这本书能够提供一种切实可行、易于学习和坚持的方法，能够真正帮助我改善长期的肩颈不适，让我重新找回身体的轻松和灵活，摆脱这种持续的困扰。