殭屍體操：日本超過50萬人都在做！醫學博士獨創，隻要1個動作，就能肩不痠、頸不痛！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　你知道嗎？
　　身體這裏痠那裏痛，常常都是「血管不通」惹的禍
　　隻要「擺動身體＋踮腳踏步」
　　就能加速體內血液循環、大幅提升身體自癒力
　　不必吃藥打針，就能讓全身老毛病通通一掃而空！
 
　　★什麼是殭屍體操？──風行日本的「新國民運動」，1週就讓血管年輕9歲！
　　這套由日本醫學博士鑽研30年、結閤「西方循環器官專科」與「東方傳統醫理」的驚人體操，強調發揮「百練不如一步，百走不如一抖」的原理，教你運用「最簡單的動作」，在「最短的時間」內就能讓血液在全身循環流通，不但能帶動四肢末梢神經作用，還能加強肌肉骨骼機能！一推齣就吸引50萬人關注，各大媒體也爭相報導──日本保健節目真人實證，1週就讓血管年齡降低9歲！
 
　　★誰該做殭屍體操？──你有這些睏擾嗎？現在花1分鍾跟著做，就能感受效用！
　　◆天氣一轉涼，手腳就又冷又僵，就算暖暖包不離手也沒用！
　　◆不耐久站、也不能久坐，就連躺著也一樣腰痠背痛！
　　◆脖子緊綳、肩膀僵硬，全身從頭到腳都「頂扣扣」，輕輕一碰就好痛！
　　◆關節老是卡卡、膝蓋又很難彎，彆說做什麼運動，就連上下樓梯都睏難！
　　◆不管怎麼睡，好像都不夠；每天頭昏腦脹，總是精神不濟！
　　◆血壓高、血糖指數降不下來，就算天天吃藥，還是不見改善！
　　◆體重正常、看起來也不胖，但是小腹就是凸齣來，怎麼樣都減不掉……。
        上述癥狀你隻要「中」一項，就請趕快試試看：
    　隻要「擺動身體＋踮腳踏步」，1分鍾就能親身感受殭屍體操的神奇效果！
 
　　■殭屍體操3大特點
　　【特點1】最權威！>> 日本醫學博士獨創！30年臨床經驗化為養生運動，實證有效！
　　【特點2】最有效！>> 1個動作，就能改善健康！不必打針又吃藥，就能甩掉老癥頭！
　　【特點3】最簡單！>> 隻要擺動身體＋踮腳踏步，隨時隨地都能做，每天動動就輕鬆！
 
　　■殭屍體操5大奇效
　　【奇效1】強化血管機能 >> 增強血液迴流力量，加速循環、減少阻塞、避免斷裂。
　　【奇效2】鍛鍊肌肉張力 >> 帶動全身肌肉運動，改善鬆弛、增強肌力、消除肥胖。
　　【奇效3】促進骨骼強韌 >> 有效維持骨質密度，減緩骨質疏鬆，降低膝蓋關節退化。
　　【奇效4】調節自律神經 >> 維持自律神經平衡，舒緩壓力、穩定情緒、改善失眠。
　　【奇效5】提升免疫能力 >> 啓動身體自癒功能，消除常見不適、預防早衰老化癥狀。

運動科學與人體機能重塑：深度解析身體力學的優化策略 本書深入探討人體運動模式的生物力學基礎，旨在提供一套係統性的方法論，用於識彆和糾正日常生活中常見的姿態失衡與功能性限製。全書基於嚴謹的運動生理學、生物力學分析以及神經肌肉控製理論，構建瞭一個多維度的身體優化框架。 第一部分：現代生活對身體的隱性影響 本部分首先剖析瞭久坐生活方式、數字化設備使用習慣以及重復性勞損（RSI）如何對肌肉骨骼係統造成纍積性損傷。我們詳細分析瞭“上交叉綜閤徵”（Upper Crossed Syndrome, UCS）和“下交叉綜閤徵”（Lower Crossed Syndrome, LCS）在普通人群中的普遍性，並用圖錶清晰展示瞭這些綜閤徵如何導緻特定的肌肉群被過度拉緊（如胸肌、髂腰肌、竪脊肌上段）和另一組肌肉群被過度拉長或無力（如菱形肌、前鋸肌、腹肌群、臀大肌）。 我們強調，許多看似獨立的疼痛點（如頸部僵硬、腰部酸脹、肩部活動受限）實際上是深層核心穩定性和肢體協調性失衡的連鎖反應。通過對人體解剖學和生物力學的迴顧，讀者可以理解為什麼單一的、孤立的肌肉訓練往往收效甚微，而必須從整體的運動鏈條入手。 第二部分：功能性評估與生物力學診斷 本章將引導讀者進行自我評估，而非依賴復雜的高科技儀器。我們介紹瞭幾種經典的功能性動作評估方法，這些方法被廣泛應用於物理治療和運動康復領域： 1. 深蹲評估（Deep Squat Assessment）： 關注踝關節的背屈能力、髖關節的靈活性以及軀乾的穩定性。分析深蹲時膝蓋內扣（Valgus Collapse）或過度前傾的潛在原因，這些往往指嚮臀中肌無力和核心深層肌群激活不足。 2. 直腿抬高測試（Straight Leg Raise Test）的改良版： 不僅測試膕繩肌的柔韌性，更重要的是評估骨盆在抬腿過程中是否保持中立位，從而診斷潛在的腰椎代償。 3. 肩胛骨運動模式觀察： 觀察手臂上舉時肩胛骨是否能平穩、同步地嚮上鏇轉，識彆“翼狀肩胛”或肩峰撞擊的前兆，這些通常與前鋸肌和下斜方肌的功能低下有關。 我們還探討瞭“運動感知”（Proprioception）的重要性，即身體對自身位置和運動狀態的內在感知能力。通過簡單的平衡挑戰（如單腿站立測試），可以揭示神經係統在維持姿態穩定中的效率。 第三部分：核心穩定性與多平麵控製 本書的核心理論之一是“三維穩定”原則。穩定的核心不僅僅指腹直肌的發力，而是指腹橫肌、多裂肌、膈肌和盆底肌組成的“內核心筒”的協同工作能力。 呼吸與核心的聯動機製： 我們詳細闡述瞭腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）如何作為激活內核心的“第一步”。錯誤的胸式呼吸模式會持續激活錶層肌肉，抑製深層穩定肌。 抗鏇轉與抗側屈訓練： 強調核心功能是抵抗外力，而非單純地彎麯或捲麯軀乾。引入瞭如“帕洛夫練習”（Pallof Press）和“死蟲式”（Dead Bug）等抗運動（Anti-Movement）訓練，來重建軀乾在矢狀麵、冠狀麵和橫斷麵上的控製力。 第四部分：優化關節活動度與肌力平衡 本部分超越瞭簡單的拉伸和力量訓練，專注於恢復關節的理想運動軌跡（Ideal Range of Motion, IROM）。 關節活動度的重新定義： 我們區分瞭“被動活動度”（Passive ROM）和“主動控製的活動度”（Active ROM）。許多人擁有良好的被動柔韌性，但無法在運動中使用，這說明缺乏神經肌肉控製。 神經肌肉控製的激活策略： 引入瞭“動態牽張”（Dynamic Stretching）和“本體感受神經肌肉促進法”（PNF）的高級應用，重點在於激活那些處於抑製狀態的拮抗肌群。例如，如何通過主動收縮股四頭肌來促進膕繩肌的深度放鬆。 鏈式反應訓練： 強調運動的連續性。例如，一個有效的肩部穩定動作，必須以上肢的良好胸椎活動度為基礎，並由強壯的下半身驅動。我們展示瞭如何將下肢力量傳遞至上軀乾的訓練路徑。 第五部分：融入日常的動作再教育 最終目標是將習得的生物力學優化融入到日常行為中，實現從“訓練場”到“生活”的遷移。本章聚焦於常見生活場景的動作修正： 1. 站姿的重新校準： 如何通過微調足部負重和骨盆角度，將站立變為一種低能耗、高穩定性的姿態。 2. 搬運與提舉的力學應用： 詳細分解“髖鉸鏈”（Hip Hinge）的正確執行過程，確保負荷由臀部和腿部承擔，而非腰椎。 3. 久坐姿勢的動態調整： 提齣“微休息與運動插入”的概念，建議每隔一定時間進行簡單的姿態切換或小幅度的關節活動，以防止組織僵化。 本書的結構旨在提供一個全麵、科學且可操作的身體優化藍圖，幫助讀者理解身體運作的內在邏輯，從而主動管理和提升自身的運動機能和身體舒適度。內容專注於運動科學的原理應用，不涉及任何單一的、速成的“神奇技巧”。

作者簡介

池榖敏郎（Iketani Toshirou）日本高人氣權威醫學博士

　　‧現任池榖醫院院長。1962年於日本東京都齣生。醫學博士。

　　‧曆任東京醫科大學客座教授，綜閤內科專科醫生，循環器官專科醫生。

　　‧1988年自東京醫科大學醫學部畢業之後，進入同大學附屬的大學醫院第二內科。1997年，就任池榖醫院理事長兼任院長。

　　‧長期以內科、循環器官科專傢的身分，擔任TBS、朝日電颱、日本電颱等各大保健節目醫療顧問，並時常受邀舉辦講座，深受日本國民信賴。

　　‧本書為其傾心研發、結閤專業學術知識及30年實際看診經驗而成。目的在於「利用最科學的理論，迴應患者最真實的需求」。

　　‧在日本齣版過多本著作，包括：《長壽的健康常識○與╳》（Ascom齣版）、《強化血管預防暴斃》（Subaru捨齣版）、《「鍛鍊血管」變得超健康！》（三笠書房齣版）、《不用心髒的健康法》（Magazine House齣版）等。

譯者簡介

高凰惠

　　‧1983年赴日，於1989年開始承包中日文翻譯業務。1990年在日本成立永泰實業翻譯工作室，參與眾多日本廠商赴大陸投資設廠等閤作項目，經手各種翻譯（口筆譯）業務。

　　‧在日本曾任車用設備廠商的海外業務，並在商社的海外營業工作多年。近年除瞭日本、颱灣、中國大陸之間的海外業務顧問工作以外，更傾力於書籍的版權介紹及翻譯工作。

【推薦序】活潑又健康的日本殭屍體操－簡文仁
【作者序】不纍又有效的殭屍體操
 
第1章 什麼是殭屍體操？   
運動還能同時放鬆！最理想的運動－「殭屍體操」
隻要這樣做，就能讓血管變年輕！
Let’s  start 「殭屍體操」！
◆做對殭屍體操的基礎姿勢，讓你瞬間變年輕！
◆殭屍體操・基本動作
（1）下半身的「原地踏步運動」
（2）上半身的「波浪鼓運動」
◆殭屍體操的「1、2、3階段」
（1）首先從這個動作開始！新手殭屍上路˙初階　
（2）習慣後再配閤上半身動作！成為理想的殭屍˙中階　
（3）挑戰更有效的動作！殭屍界的高手˙高階　
◆應用篇！殭屍體操
（1）鍛鍊好肌力！緩和惱人的腰痛、膝蓋痛
（2）肩頸背都順暢舒適！舒展長年僵硬的肩膀
（3）神清氣爽！剛起床時的提神運動
（4）凸齣小腹也能平、坦、凹！瘦小腹計畫開始 
（5）腰痛腳痛不用愁！坐著也能做的「椅上殭屍體操」
《殭屍診療室1》「坐式殭屍體操」更有效的做法
殭屍體操的運動效果
血管力全開！殭屍體操隨時做
做殭屍體操的NG事項
 
第2章 殭屍體操的驚人奇效
降低血壓及血糖數值，改善肩膀僵硬及腰痛     
「運動＋放鬆」的雙重功效！強健身體╳調節自律神經
◆做殭屍體操的驚人奇效！   
（1）不分時間，不分地點，隨時隨地想到就能做
（2）不分男女老少，所有人都適用 
（3）一種運動，同時預防、改善多款癥狀     
（4）增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體     
（5）自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
（6）舒緩精神上的疲勞，調節自律神經平衡
（7）血管凍齡，人自然年輕，不可忽視的美容效果
《殭屍診療室2》高、低血壓都有效的殭屍體操
 
第3章 利用殭屍體操找迴健康的患者實例   
（1）做起來開心纔會有效，在患者間大受歡迎的殭屍體操 
（2）讓凸齣的小腹縮迴去，身體麯綫變緊緻，臉部綫條變漂亮 
（3）就算長不齣肉的削瘦體型，也能夠成功增強肌肉 
（4）哪怕是罹患糖尿病及高血糖的人，也能迅速獲得改善 
（5）緩和膝蓋和腰部痠痛，即刻擺脫肩膀僵硬的睏擾  
（6）姿勢變端正，外觀看起來更年輕
（7）常常恍神發呆的老奶奶，變得精神抖擻 
 
第4章 殭屍體操為什麼有效？  
有效提高血管功能、強化肌肉和骨骼、免疫力大增，通通一次搞定！
◆做殭屍體操，大幅提升血管功能      
（1）一旦血管老化，身體也會跟著老化
（2）增加讓血管返老還童的物質「一氧化氮」     
（3）抑製因血管生銹而産生的動脈硬化 
（4）容易被忽略的三大生活習慣病，通通都能得到預防及改善
（5）預防腦梗塞及狹心癥等血管阻塞引起的疾病
◆有效強化肌肉、骨骼的殭屍體操
（1）心跳不會一下子變太快，所以容易持之以恆
（2）原地踏步，強化下半身的肌肉力量 
（3）地心引力和原地踏步，是骨骼更強健的關鍵 
（4）預防老年後躺臥在床的效果絕佳
 ◆強健大腦和心靈的殭屍體操
（1）調節自律神經係統
（2）激活腦細胞
 ◆提高免疫力的殭屍體操
（1）激化免疫細胞
（2）增加免疫細胞的淋巴球
《殭屍診療室3》檢測你的血管危機
 
結語

推薦序

活潑又健康的日本殭屍體操
　　
　　一開始看到「殭屍體操」四個字，還以為是雙手伸直直、雙腳直直跳的「中國殭屍」。翻看內容纔知道，原來此「殭屍」非彼「殭屍」！這裏說的可是「日本殭屍」，是會晃來動去的。
　　
　　日本醫學博士‧池榖敏郎醫師花費30年的時間發明殭屍體操，利用下半身腳尖踏步的肌力訓練，再搭配上半身雙臂甩動的放鬆訓練，有如民俗遊行中的八婆步法，滑稽有趣又有運動的效果。
　　
　　而且這運動也將颱灣甩手功、自發功、鬆動功等多種原理融入其中，簡單又不需要大空間，非常符閤我多年來緻力推行的「隨時隨地、快快樂樂做運動」的最高原則。推薦給各位讀者，希望大傢都能一起變得更健康！

★★運動還能同時放鬆！最理想的運動－「殭屍體操」
　　
現代人時常處於緊張的狀態。除瞭職場的壓力外，父母親年邁後也會有需要看護的壓力，更彆說是雙薪傢庭，因工作和傢務事兩頭燒而疲勞不已。而且彆以為傢庭主婦就高枕無憂，現在有個詞匯叫「夫源病」，正是形容女性因丈夫帶來的精神壓力而引起的身體不適。
　　
會想要開始研究殭屍體操，也是想說既然有這麼多疲勞不堪，或是長期承受壓力的人，那是不是能夠想齣一個在運動之餘，還能夠放鬆的方法？
　　
殭屍體操的設計原理非常簡單，看上去就是踮腳在原地踏步而已。作法就是原地踏步1分鍾，休息15秒，再踏步1分鍾，再休息15秒，踏步1分鍾。
 
換算下來，總踏步的時間約是3分鍾。
　　
因為看起來就跟「原地踏步」一樣，或許有人會覺得：「就這樣嗎？那我做過這麼多種運動，效果豈不是比它更好？」。　
 
但是，殭屍體操的重點其實在於上半身的動作。
 
設計這個動作的緣由，完全齣自一個意外。其實我有三個小孩，在他們年紀還小的時候，隻要是碰到不喜歡、不高興的事情，就會像波浪鼓一樣，不停扭轉身體、晃動手臂。往常常會跟著模仿這個動作，後來我發現這個「晃動雙手」的動作，做完美結閤，就成瞭殭屍體操的基本動作。
 
★★殭屍體操令人驚訝的效果
 
■【效果1】不分時間，不分地點，隨時隨地想到就能做　
 
‧看電視時：
殭屍體操的動作很溫和，不會讓人變得氣喘籲籲。尤其是上半身的動作，因為幾乎不會動到頭部，視綫不易晃動，可以一邊看電視一邊做。
 
‧坐在椅子上的時候
可以根據癥狀或需求，適當搭配波浪鼓運動、抬高大腿，或是後腳跟上下活動等動作。
 
‧睡覺前：
躺好後，手腳伸直，上下動動手指及腳尖，哪怕隻是拍動手掌或腳底也可以。
 
‧在傢裏走來走去：
早上起來後，一邊做殭屍體操一邊到處移動，一整天的精神都會變得更好。
 
‧運動前：
在慢跑等運動前以3分鍾的殭屍體操代替暖身運動，有助於提升體溫，將身體調整成適閤運動的狀態。
 
■【效果2】不分男女老少，所有人都適用　
 
‧平常沒有在運動、不擅長運動的人：
腳尖著地具有減輕腰腿負擔的功用。即使是膝蓋疼痛、腰痛，或者不擅長運動的人，也通通都能做。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始看到《殭屍體操》這個書名，我的第一反應是有點意外，甚至有點莫名的聯想，但緊接著“日本超過50萬人都在做”的數字和“醫學博士獨創”的頭銜，瞬間就激起瞭我的好奇心。我平時是個對健康養生類書籍比較挑剔的人，很多書都講得太理論化，或者動作太復雜，不適閤我這種“三分鍾熱度”又追求高效的人。但是，這本書的亮點在於“隻要1個動作”，這簡直是懶人福音，也讓我覺得它可能真的有其獨到之處。我一直以來都有頸椎不適的問題，尤其是在長時間伏案工作後，那種酸脹和僵硬感簡直讓人難以忍受，嚴重的時候還會頭痛。我嘗試過很多種運動和拉伸，但效果都隻能是暫時的，而且有些動作還需要專業的指導，不然很容易受傷。所以，當看到這本書承諾“1個動作”就能解決問題，我簡直是將信將疑，但更多的是一種希望。我想象著，如果真的有一種簡單到極緻，卻又極其有效的運動，那將是多麼棒的一件事情啊！這本書的名字雖然有點“吸睛”，但我更關注它背後所代錶的科學性和實用性，希望它能真正解決我多年的睏擾，讓我告彆“僵屍頸”。

评分☆☆☆☆☆

當我第一次在書店看到這本《殭屍體操》時，它的名字立刻吸引瞭我的注意。我承認，一開始這個名字讓我産生瞭一些有趣的聯想，但隨之而來的“日本超過50萬人都在做”和“醫學博士獨創”的字樣，讓我覺得這絕不是一本簡單的娛樂讀物。我一直以來都麵臨著肩頸疼痛的問題，尤其是最近工作壓力增大，每天對著電腦的時間越來越長，那種酸痛感幾乎已經成瞭我生活的常態。我嘗試過各種方法，按摩、熱敷、甚至一些簡單的運動，但效果往往都不盡如人意，而且很多運動都需要大量的空間和時間，對我來說難以堅持。這本書的宣傳語“隻要1個動作，就能肩不痠、頸不痛”簡直是為我量身定做的，雖然聽起來有點不可思議，但又充滿瞭誘惑力。我非常好奇，究竟是什麼樣的動作，能夠如此簡單卻又如此有效？我希望這本書能夠提供一種切實可行、易於學習和堅持的方法，能夠真正幫助我改善長期的肩頸不適，讓我重新找迴身體的輕鬆和靈活，擺脫這種持續的睏擾。

评分☆☆☆☆☆

對於長期被肩頸酸痛睏擾的我來說，《殭屍體操》這個書名就像一道曙光。一開始我也會覺得“殭屍體操”這個名字有點奇怪，甚至有點誇張，但“日本超過50萬人都在做”這個數據，加上“醫學博士獨創”的專業背書，讓我瞬間覺得這本書背後一定有著不尋常的價值。我平日工作經常需要長時間保持同一個姿勢，頸部和肩部的僵硬感已經嚴重影響瞭我的生活質量，有時候甚至會伴隨頭痛和手臂的麻木感。我嘗試過很多市麵上的運動方法，但要麼太復雜，要麼效果不明顯，要麼需要很高的技巧，很難堅持下去。所以，當看到“隻要1個動作，就能肩不痠、頸不痛”的宣傳語時，我內心是既期待又帶著一絲懷疑。我期待的是，終於能有一種簡單易學、高效實用的方法，能夠真正解決我長久以來的痛苦；而懷疑的是，真的存在如此神奇的“1個動作”嗎？但無論如何，這個名字和承諾已經成功地勾起瞭我的興趣，我非常渴望這本書能為我帶來真正的改變，讓我擺脫肩頸的摺磨，重新擁有健康的體態。

评分☆☆☆☆☆

《殭屍體操：日本超過50萬人都在做！醫學博士獨創，隻要1個動作，就能肩不痠、頸不痛！》——這本書的名字，初次映入眼簾時，確實帶給我一種新奇又帶點俏皮的感覺。然而，當目光落在“日本超過50萬人都在做”以及“醫學博士獨創”這些信息上時，原本的好奇心立刻被一種更深層次的信任和期待所取代。我本人一直深受肩頸問題的睏擾，長時間的電腦工作和不良的坐姿，讓我的脖子和肩膀如同上瞭鎖一般，僵硬且時常伴隨著陣陣酸痛，嚴重時甚至會影響到我的睡眠質量。嘗試過各種各樣的運動和放鬆方式，但大多數都收效甚微，要麼過程繁瑣，要麼需要專業人士指導，讓我望而卻步。所以，當讀到“隻要1個動作，就能肩不痠、頸不痛”這句話時，我感到一種前所未有的驚喜和渴望。我迫切地希望，這本書能夠提供一個簡單、易行，並且真正有效的解決方案，能夠幫助我擺脫長期的不適，找迴輕鬆自在的身體狀態。這本書的名字雖然充滿戲劇性，但它所傳達的希望卻是我最需要的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就充滿瞭活力和吸引力，"殭屍體操" 這個詞匯本身就帶有一種新奇感，讓人忍不住想知道它到底是什麼樣的運動。再加上“日本超過50萬人都在做”的宣傳語，更是讓人好奇它究竟有什麼樣的魔力，能讓如此多的人趨之若鶩。我個人一直深受肩頸酸痛的睏擾，平時工作對著電腦時間太長，下班後又經常低頭玩手機，感覺脖子和肩膀都快僵硬成一塊石頭瞭。看書名裏提到“醫學博士獨創”，這讓我覺得這本書的內容應該是有科學依據的，不是那種隨意的運動指南。而且，“隻要1個動作，就能肩不痠、頸不痛”的承諾，雖然聽起來有點“難以置信”，但又確實是我最渴望達到的效果。我常常在想，有沒有一種簡單易行的運動，不需要太多的時間和精力，就能有效地緩解我長期的不適。這本書的名字和宣傳語正好擊中瞭我的痛點，讓我産生瞭一種強烈的購買欲望，希望它真的能帶來奇跡，讓我擺脫肩頸疼痛的摺磨，重新找迴輕鬆自在的感覺。我非常期待這本書能提供切實可行的方法，讓我每天都能輕鬆地做起來，並且看到明顯的效果。