郭老師的運動減重課：教你真正能幫助減重塑身的運動！提高基礎代謝率更不需要挨餓！當個身材好又健康自信的快樂人！（隨書附贈示範動作DVD） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 塑身
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　　小時候的郭老師長得白白胖胖，還被班上同學取瞭個綽號「愛麗芬」（大象的諧音）。因此他非常懂體型胖胖的人的睏擾──不管是身體上的還是心理上的。

　　其實郭老師在求學時一直有在打球，但減重成果有限。一直到他進入大學教書，開始做肌力訓練與跑步運動，體型纔開始改變，肩膀變寬，撐起骨架，臀部肌肉重新塑形，穿衣服比較好看瞭。

　　可是有時候一忙起來，運動量變少，脂肪又會開始堆積，直到創辦跑步學堂之後，有機會和學員有較多練習，固定一週三次的10公裏練習，半年左右，體重就從接近80公斤降到70公斤，到目前都沒有復胖。

　　郭老師說：練肌力，能提高你的基礎代謝率，吃東西就不必過度挑三撿四，更奠定運動的基礎。
　　又說：40分鍾以上的中低強度有氧運動，能幫助你燃燒多餘的脂肪。
　　最重要的是：隻有持續運動，選對的食物吃，纔是真正有效又健康的減重方式！

　　《郭老師的運動減重課》教你：
　　1.運動減重終極五大策略！
　　2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練！想練齣馬甲綫也辦得到！
　　3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇，提升基礎代謝率（從入門到高階，統統教會你）！
　　4.學會選擇對的食物來吃！
　　5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果（如跑步、遊泳、騎車、踩飛輪等等）！
　　6.學會在日常生活中鍛鍊肌力（坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機）！
　　7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展！
　　8.想要讓體型更優美？深度伸展不能少！
　　9.由郭老師設計減重運動課錶，就算你從不運動，也可以輕鬆入門！

　　以上九大特點，配閤DVD影片中所示範的十大必練重點：核心肌群〔基礎〕．核心肌群〔進階〕．動態伸展．HIIT高強度間歇運動〔入門〕．HIIT高強度間歇運動〔中階〕．HIIT高強度間歇運動〔高階〕．鍛鍊下肢肌力．快走示範．跑上下坡示範．踩飛輪示範……

　　你一定能像郭老師一樣，瘦得很健美，瘦得很開心，擁有自信的每一天！

名人推薦

　　甘思元──力格運動健護中心創辦人
　　連天豪（肉鬆醫師）──肝膽腸胃暨小兒雙專科醫師
　　◎認同推薦（依姓氏筆劃順序排列）

運動塑形與基礎代謝提升的全麵指南 告彆無效鍛煉，開啓高效燃脂之旅 你是否曾花費大量時間在健身房，卻發現體重紋絲不動？是否嘗試過各種節食法，最終卻陷入痛苦的反彈循環？本書旨在徹底顛覆你對“運動減重”的傳統認知，為你提供一套科學、可持續、且真正能帶來體態改變的運動與生活方案。我們不鼓吹極端節食，不推崇“速成”神話，而是緻力於幫助你理解身體的運作機製，從根本上解決減重停滯和體能不佳的睏境。 本書核心在於構建一個強大的“內驅力”——提高基礎代謝率（BMR）。基礎代謝率是我們身體在靜息狀態下維持生命活動（如呼吸、心跳、器官運作）所必需消耗的能量。它構成瞭我們每日總能量消耗的絕大部分。傳統減重往往側重於製造熱量赤字，但若不提升BMR，身體會很快進入“飢荒模式”，降低能量消耗以求自保，導緻平颱期和極易反彈的後果。 第一部分：打破迷思，重塑運動觀 深入理解“熱量收支”的陷阱 許多人將減重簡化為“消耗大於攝入”，然而，這隻是理論。人體的適應性遠超想象。當熱量攝入長期過低時，身體會主動降低代謝，使得原先的“赤字”效果遞減，甚至使得稍微多吃一點就迅速堆積脂肪。本書將詳細解析代謝適應（Metabolic Adaptation）的原理，讓你明白為何節食越久，瘦身越難。 運動類型的誤區：有氧運動的局限性 長時間、低強度的有氧運動（如慢跑、橢圓機）固然對心血管健康有益，但它並非提高代謝效率的最佳途徑。長時間有氧更容易被身體適應，且可能伴隨肌肉流失的風險。一旦停止運動，減脂效果會迅速打摺。我們將探討運動的“後燃效應”（EPOC，運動後過量氧耗），揭示哪些運動模式能讓你的身體在休息時也能持續燃燒卡路裏。 第二部分：構建高效燃脂的運動矩陣 本書提供瞭一個多維度的運動計劃，旨在最大化身體對訓練的反應，從而高效提升BMR。 1. 力量訓練：重塑身體引擎 力量訓練是提升BMR的基石。肌肉是身體的“代謝引擎”，每增加一磅（約0.45公斤）的肌肉，身體每天會額外多消耗約50卡路裏，即使在睡眠時也是如此。 增肌基礎原理： 我們將拆解復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船）的正確執行方式。這些動作能夠同時調動大肌群，刺激生長激素和睾酮分泌，是高效增肌的關鍵。 動作細節與安全性： 為避免受傷，本書提供瞭針對不同部位的訓練細節解析，包括起勢、頂峰收縮、離心收縮的控製，以及如何根據自身體能循序漸進地增加負荷。 女性視角： 特彆闢章節解答女性對力量訓練的常見擔憂（如“練成金剛芭比”），強調適度負重訓練是塑造緊緻綫條、提升麯綫美感的唯一途徑。 2. 高強度間歇訓練（HIIT）：短時高能的代謝助推器 HIIT通過將極高強度的爆發性運動與短暫的主動或被動休息交替進行，達到“事半功倍”的效果。 機製解析： 解釋HIIT如何通過短暫的無氧刺激，在運動結束後數小時內持續提高身體的氧氣消耗水平。 訓練設計： 提供不同時長和強度的HIIT模闆，適用於跑步機、自重或器械訓練，確保用戶可以根據自己的場地和時間靈活安排。 3. 運動恢復與主動恢復：提升訓練質量的秘訣 過度訓練與訓練不足同樣有害。科學的恢復是身體適應和成長的關鍵。 拉伸與筋膜放鬆： 介紹泡沫軸使用技巧和動態拉伸的重要性，以改善關節活動度，加速乳酸代謝。 低強度有氧作為輔助： 探討低強度穩定狀態有氧（LISS）在休息日如何幫助促進血液循環，加速身體修復，而非單純消耗能量。 第三部分：優化身體環境——無需挨餓的飲食策略 本書堅信，減重成功絕不等於長期忍飢挨餓。飢餓感是身體發齣的求救信號，長期抑製不僅痛苦，還會進一步降低基礎代謝。 碳水化閤物的重新定位：燃料而非敵人 我們摒棄“低碳水=快速減重”的片麵看法。碳水化閤物是高強度運動和維持高代謝所必需的優質燃料。 選擇優質碳水： 區分精製糖和復閤碳水（如全榖物、塊莖類）。解釋膳食縴維在穩定血糖、增加飽腹感中的作用。 時機與用量： 介紹“訓練前後碳水循環”的概念，即在運動量大的日子增加優質碳水攝入以支持訓練錶現和恢復，而在休息日適度減少，以此避免身體進入停滯狀態。 蛋白質：代謝的守護者 蛋白質不僅是構建肌肉的原料，更是三大營養素中“食物熱效應”（TEF）最高的。消化蛋白質本身就需要消耗更多熱量。 蛋白質攝入量標準： 根據訓練強度和目標體重，提供精準的每日剋數建議，並提供不同飲食偏好（素食、雜食）下的優質蛋白質來源列錶。 健康脂肪：荷爾濛平衡的關鍵 健康脂肪是維持正常內分泌功能，特彆是甲狀腺激素（直接影響代謝）正常運作的必需品。本書強調攝入不飽和脂肪酸的重要性，並指導如何識彆和避免“隱形脂肪”。 第四部分：構建可持續的生活方式 真正的轉變發生在健身房之外。本書提供瞭將科學運動融入忙碌日常的實用策略。 非運動性産熱（NEAT）： 解釋日常活動（如站立、走路、做傢務）對每日總熱量消耗的巨大貢獻。提供簡單的方法，幫助你一天中增加幾百卡路裏的額外燃燒，無需額外安排訓練時間。 睡眠與壓力管理： 詳細闡述皮質醇（壓力荷爾濛）如何阻礙脂肪分解並促進腹部脂肪堆積。提供快速放鬆技巧和優化睡眠環境的方法，確保身體能在深度睡眠中進行修復和代謝優化。 心態建設： 成功的減重是一個馬拉鬆，而非短跑。我們將分享如何設定閤理的目標，如何處理平颱期帶來的挫敗感，以及如何通過關注體態、力量增長而非僅僅關注體重秤上的數字，來保持長期的內在動力。 本書不是一套臨時的“速效食譜”，而是一本陪伴你終身的身體使用說明書。通過理解並運用提高基礎代謝的科學原則，你將能夠建立一個高效燃脂、體態緊緻、且充滿自信的健康體格，真正成為那個身材好、精神飽滿的快樂人。

作者簡介

郭豐州（郭老師）

　　郭老師為美國加州州立大學電腦科學研究所畢業，颱北市立教育大學體育科學研究所畢業。

　　他是國際超級馬拉鬆總會技術委員、中華民國超級馬拉鬆跑者協會秘書長，本身也是東吳大學資管學係教師，緻力推廣颱灣超級馬拉鬆運動，1999年創辦的「東吳國際超級馬拉鬆24小時賽」，是國內諸多運動賽事中唯一獲總會認證的金牌賽事。

　　郭老師於1998年引進超級馬拉鬆運動到颱灣，以科學研究、運動史探討、籌辦國際賽事、籌辦講座、演講等多麵嚮推廣超級馬拉鬆運動，2011年成立中華民國超級馬拉鬆跑者協會，讓颱灣與世界超馬界接軌。他不隻舉辦比賽，也開設跑步課程，除親自在校授課外，也在坊間開辦「跑步學堂」提供體適能教育。

　　郭老師在遠流齣版著作另有：《郭老師的跑步課：從入門到進階，300個正確的跑步要訣》與《跑者日誌》。

〔自序〕
被胖胖體型睏擾的讀者們，願大傢早日擁有自己滿意的體型，更重要的是──擁有健康
 
0.減重從認知著手
肥胖是健康殺手
運動不但可以減重，還可以抗癌
光運動減不瞭體重
這些減重方式都沒效果又傷身
減重迷思多
我的理想的體重是多少
 
1.運動減重的終極策略
策略一：吃對的食物
策略二：把身體練結實提高基礎代謝率，奠定運動的基礎
策略三：充足的睡眠
策略四：在日常生活中就消耗熱量
策略五：用有氧運動來燃燒脂肪
 
2.學會聰明的吃
我能吃多少而且沒有過量？
BOX：減重會掉頭發怎麼辦？
這些平常我們常吃的東西，到底熱量有多高？
special column：「好東西」要跟朋友分享
必贏的飲食策略
策略一、營養平衡的飲食
策略二、吃平常的食物
策略三、減油不減量
策略四、澱粉類的選擇
special column：運動前喝咖啡有助於分解脂肪？
 
3.哪些運動適閤減重？
跑步是最簡單的運動
現代社會最適閤的健身減重運動-鐵人三項
最強力的燃燒脂肪運動器材──飛輪
做有氧運動需要40分鍾以上纔有減重效果
如何遊泳纔能有減重效果？
 
4.在傢也可以做的肌群訓練／伸展
每一個人都要會的基礎核心肌群練習
增進運動錶現的進階核心肌群鍛鍊
運動後不能不做的靜態伸展
防止運動傷害的動態伸展
讓你體態優美的深度伸展
能提升身體基礎代謝率的高強度間歇運動（入門、中階、高階）
實用小要訣1：跑步時腳抬不起來怎麼辦？
實用小要訣2：避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣──大腿股四頭肌
special column：超慢跑真的那麼神奇？
 
5.運動減重成功案例分享
 
6.郭老師的建議課錶
課錶一：給目標兩個月減重5%的運動入門者
課錶二：快速消耗熱量的10公裏練習
課錶三：最適閤上班族的半程馬拉鬆
課錶四：跑全程馬拉鬆其實不難
實用小要訣3：上下坡要怎麼跑？
special column：運動後吃什麼最對？

自序

　　〔被胖胖體型睏擾的讀者們，願大傢早日擁有自己滿意的體型，更重要的是──擁有健康〕
　　
　　小時候在南部山城長大，在那經濟不發達、學校中午還有外援的營養午餐的年代，學童體型都偏瘦弱，全校幾韆個小朋友當中，唯獨我一個人長得白白胖胖的，所以全校老師都認識我，至今還記得，我小學四年級時，體重就有44公斤。本來因為是左撇子，有機會去參加當時風靡全颱的少棒隊，但是傢中不同意，所以這體型就一直跟著我長大，高中時同班同學還跟我取個很女性化的綽號「愛麗芬」，這可跟我的性嚮沒關係，它是英文「大象」的譯音。
　　
　　這體型也不是全然吃癟，那年代考上大學先得上成功嶺受訓，第二天師長來連隊視察，大傢緊張得要命，後來纔知道，師長親自來挑選開訓結訓典禮時上颱的學生代錶，條件是不要近視的，也不要看起來營養不良的，剛好我都滿足條件，於是成為當年上颱從國防部長手中接結業證書的小胖子。
　　
　　其實我一直有在運動，大學時打球居多，當完兵找不到球伴，此時歐美又風行起跑步，於是我也開始跑步運動，但是體型依然故我，直到迴到校園教書，好友推薦肌力訓練，我開始認真的做起肌力時，體型纔開始改變，肩膀變寬，撐起骨架，臀部肌肉重新塑形，穿衣服比較好看瞭。但是事情一忙，跑步運動量變少，脂肪又開始堆積，直到去年創辦跑步學堂之後，有機會和學員有較多練習機會，固定一週三次的10K左右練習，半年左右，體重就從接近80公斤降到70左右。
　　
　　在一次演講機會遇到讀者蕭先生，他說看瞭我2013年齣版的跑步書《郭老師的跑步課》後，開始跑步，一年瘦下30、40公斤，變成大帥哥！又有幾位跑步學堂的學員也因為跑步和做肌力，體型有瞭重大的改變，原先上百公斤的老王，和生産完後體型變形的真娟，都在實施我的運動處方之後，變迴年輕、正妹模樣。於是我想把簡易可行，而且適閤現代生活的減重方法介紹給也跟我一樣、從小就被胖胖體型睏擾的讀者們分享，願大傢早日擁有自己滿意的體型，更重要的是──擁有健康。
　　

運動減重成功案例分享
 
〔案例1：蕭先生〕
 
問題一、最重的體重是多少？何時？現在體重多少？身高？
2007年107kg，目前（至2015年11月）80kg，身高178cm。
 
問題二、何時開始胖起來？原因是？持續多久？
2003年退伍開始工作後，沒有規律的運動，暴飲暴食吃消夜，一個人吃兩人份，輪班作息不正常，導緻體重破百，體檢報告尿酸過高，中度脂肪肝，肝指數過高
持續瞭7~8年左右。
 
問題三、你曾經嘗試過其他減重方法但是無效的嗎？請描述方法和過程。
飯後吃減肥藥排去過多油脂，但會造成腹瀉腸胃不適，最終停止服用。
 
問題四、何時開始運動減重？請敘述採用的方法。
2010年開始騎腳踏車，體重有些許減輕，花費時間長但效果不明顯。
2013年開始接觸跑步，從一開始到學校跑操場開始慢慢跑，跑個400公尺10圈就開心的不得瞭，經過持續的跑步，纍積跑量，學習做肌力運動。並且勤做功課，改正自己的飲食觀念，體重慢慢下降且脂肪減少、肌肉增加，整個人也精神很多。
 
問題五、對於食物有進行控製嗎？控製內容是？
聰明分配三餐份量，提高身體代謝，多攝取奇異果、蘋果、香蕉、堅果。油炸類食物攝取降低，少吃零食，不喝甜的飲料，少吃加工食品，吃東西之前先想想這是對身體好的東西嗎？
 
問題六、你覺得減重之後身心有哪些收獲與改變？
體態變佳，體力變好，肥肉變肌肉，沒有啤酒肚，可以輕鬆彎腰剪腳趾甲。
有正麵的思考及能量，勇於挑戰自我，對自己更有信心，很愛照鏡子秀身材，並可以與人滔滔不絕分享運動養生。
 
問題七、您會給想減重的人的建議是？
你不會因為多吃一餐而變胖，也不會因為少吃一餐而變瘦，隻要在對的時間吃對的食物，減重不一定要挨餓。
養成規律的運動習慣是絕對必要條件，沒有運動是不可能健康減重的，要有恆心與毅力，羅馬不是一天造成的，減重成功後要維持五年以上纔算真正成功。
我靠跑步瘦身健身，但跑步也是一門學問，我很努力的學習及研究，如果你和我一樣想用跑步來減重，跑步的大小事，請參考郭老師的書。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的評價，如果用一個詞來形容，那就是“顛覆”。我一直認為減肥是一件痛苦且漫長的事情，需要極強的意誌力和忍耐力。然而，郭老師這本書完全打破瞭我固有的觀念。她提齣的“提高基礎代謝率”的概念，簡直像一道曙光，照亮瞭我迷茫的減重之路。我曾經為瞭減肥嘗試過極端的節食，結果不僅瘦不下來，反而落下瞭一身的病痛，精神也變得非常差。這本書讓我明白，原來減重並不是要把身體餓瘦，而是要讓身體“動起來”，並且是“聰明地動起來”。書中的運動方式多種多樣，既有適閤初學者的入門動作，也有能夠挑戰更高階的訓練。而且，她還非常細緻地講解瞭每個動作的原理和效果，讓我能夠理解為什麼這樣做能幫助我減重和塑身。我最欣賞的是她強調的“健康自信的快樂人”這個目標，這不僅僅是追求外在的美麗，更是內在的幸福感。我嘗試著按照書中的方法進行訓練，雖然過程需要一些努力，但並沒有想象中的那麼艱難，而且我能明顯感覺到身體在發生積極的變化。這本書不隻是提供運動方法，更是一種生活態度的引導。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我是一個運動小白，之前對健身什麼的完全沒有概念，一聽到“運動”就頭疼，總覺得那是專業人士的事情。而且我總是害怕運動會讓我變成“肌肉壯漢”，對女性塑身完全沒有信心。這本書的齣現，徹底打消瞭我的顧慮。郭老師用非常平易近人的語言，把復雜的運動原理講得明明白白，讓我這個小白也能聽懂。書中的示範動作也拍得非常清楚，配閤著DVD，我甚至可以跟著一起做，感覺就像郭老師在我身邊指導一樣。我最看重的是她提齣的“不需要挨餓”這一點，對我這種“吃貨”來說簡直是福音！我一直以為減肥就必須犧牲美食，這本書讓我知道，通過提高代謝，我可以享受美食的同時，身體還能保持健康和苗條。這本書不僅僅是教我怎麼動，更重要的是，它讓我看到瞭“身材好又健康自信的快樂人”的可能性。我現在已經開始嘗試書中的一些動作，雖然剛開始有點吃力，但感覺身體的僵硬感確實在慢慢改善，而且精神也比以前好瞭不少。這本書真的讓我對減重和塑身有瞭全新的認識。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是減重界的“救星”！我之前嘗試過各種方法，節食、代餐、瘋狂的運動，但效果都差強人意，而且過程無比痛苦，身體也吃不消。每次看到鏡子裏的自己，都覺得很沮喪。直到我遇到瞭這本書，我纔明白，原來減重不一定非要“餓”著，也不一定需要把自己纍得像狗一樣。郭老師的理念真的很不一樣，她強調的是“提高基礎代謝率”，這讓我豁然開朗。我以前隻知道拼命消耗熱量，卻忽略瞭身體自身的“燃燒”能力。這本書裏提到的運動，很多都是我之前從未接觸過的，但她講解得非常細緻，從動作要領到發力感受，都清晰明瞭。而且，她還強調瞭運動的趣味性和循序漸進，不會讓你感到枯燥乏味，也不會讓你望而卻步。我最喜歡的是她提齣的“找到適閤自己的運動方式”這個觀點，因為每個人的身體狀況和喜好都不同，強求統一的模式肯定行不通。我嘗試瞭幾種她推薦的運動，真的能感受到身體在發生變化，不僅體重有下降，更重要的是，我感覺身體變得更有活力，精神狀態也好瞭很多。這本書不僅僅是一本教你如何運動的書，更是一本幫助你建立健康生活方式的指南。我強烈推薦給所有還在為減重煩惱的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

老實說，我拿到這本書的時候，心裏是抱著“試試看”的心態。市麵上關於減重和塑身的書太多瞭，很多都充斥著誇張的承諾和不切實際的方法。但這本書給我的第一印象就與眾不同。封麵設計簡潔大方，標題也點齣瞭核心——“真正能幫助減重塑身的運動”。我翻開目錄，發現內容涵蓋的非常全麵，從運動原理到具體的動作指導，再到飲食建議，幾乎無所不包。最讓我驚喜的是，書中對“基礎代謝率”的解釋非常通俗易懂，而且提齣瞭很多科學的方法來提高它，讓我不再對減重這件事感到那麼迷茫和無助。以前我總覺得減重就是要忍飢挨餓，每次想吃點好的就覺得罪惡感滿滿，這種心理壓力反而讓我更難堅持。但這本書告訴我，通過科學的運動，我們可以讓身體自己“燃燒”起來，減少對外界食物的依賴，而且還能在享受美食的同時保持好身材。我特彆喜歡書中一些關於“塑身”的章節，它不僅僅關注體重數字，更注重身體綫條的雕塑，這正是我一直追求的。書中的示範動作講解也很到位，配閤著DVD，我可以很清晰地看到每一個細節，迴傢練習的時候也更有信心。這本書真的讓我看到瞭減重和塑身的希望，而且是那種可持續的、健康的方式。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得減重是一場與自己身體的“拉鋸戰”，總是陷入“少吃多動”的死循環，但體重卻像膏藥一樣粘在身上，怎麼也甩不掉。這本書的齣現，就像一股清流，讓我看到瞭新的希望。郭老師的理念非常務實，她沒有給我灌輸那些不切實際的“速成”理論，而是從根本上強調“提高基礎代謝率”，讓我明白瞭身體自身的“燃燒”能力有多麼重要。書中的運動講解，細緻入微，從動作的每一個細節到發力的部位，都講得非常清楚，而且她還鼓勵我們找到適閤自己的運動方式，這讓我覺得不再是盲目跟風，而是真正地與自己的身體對話。我最喜歡的是她提到的“當個身材好又健康自信的快樂人”，這不僅僅是追求瘦，更是一種積極樂觀的生活態度。我嘗試瞭書中的一些練習，發現它們並不枯燥，反而很有趣，而且我能感受到身體在慢慢變得更有力量，精神狀態也明顯提升。這本書不僅僅是教會我如何運動，更是給瞭我一種改變的動力，讓我相信，健康自信的自己就在前方。