郭老师的运动减重课：教你真正能帮助减重塑身的运动！提高基础代谢率更不需要挨饿！当个身材好又健康自信的快乐人！（随书附赠示范动作DVD） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　小时候的郭老师长得白白胖胖，还被班上同学取了个绰号「爱丽芬」（大象的谐音）。因此他非常懂体型胖胖的人的困扰──不管是身体上的还是心理上的。

　　其实郭老师在求学时一直有在打球，但减重成果有限。一直到他进入大学教书，开始做肌力训练与跑步运动，体型才开始改变，肩膀变宽，撑起骨架，臀部肌肉重新塑形，穿衣服比较好看了。

　　可是有时候一忙起来，运动量变少，脂肪又会开始堆积，直到创办跑步学堂之后，有机会和学员有较多练习，固定一週三次的10公里练习，半年左右，体重就从接近80公斤降到70公斤，到目前都没有复胖。

　　郭老师说：练肌力，能提高你的基础代谢率，吃东西就不必过度挑三捡四，更奠定运动的基础。
　　又说：40分钟以上的中低强度有氧运动，能帮助你燃烧多余的脂肪。
　　最重要的是：只有持续运动，选对的食物吃，才是真正有效又健康的减重方式！

　　《郭老师的运动减重课》教你：
　　1.运动减重终极五大策略！
　　2.学会徒手基础肌力训练与进阶肌力训练！想练出马甲线也办得到！
　　3.学会风靡国外的HIIT高强度间歇，提升基础代谢率（从入门到高阶，统统教会你）！
　　4.学会选择对的食物来吃！
　　5.用你本来就会的有氧运动去达到减重效果（如跑步、游泳、骑车、踩飞轮等等）！
　　6.学会在日常生活中锻鍊肌力（坐公车、坐捷运、坐办公室、开会时……都是练肌好时机）！
　　7.学会帮助你避免运动伤害的静态伸展与动态伸展！
　　8.想要让体型更优美？深度伸展不能少！
　　9.由郭老师设计减重运动课表，就算你从不运动，也可以轻松入门！

　　以上九大特点，配合DVD影片中所示范的十大必练重点：核心肌群〔基础〕．核心肌群〔进阶〕．动态伸展．HIIT高强度间歇运动〔入门〕．HIIT高强度间歇运动〔中阶〕．HIIT高强度间歇运动〔高阶〕．锻鍊下肢肌力．快走示范．跑上下坡示范．踩飞轮示范……

　　你一定能像郭老师一样，瘦得很健美，瘦得很开心，拥有自信的每一天！

名人推荐

　　甘思元──力格运动健护中心创办人
　　连天豪（肉松医师）──肝胆肠胃暨小儿双专科医师
　　◎认同推荐（依姓氏笔划顺序排列）

运动塑形与基础代谢提升的全面指南 告别无效锻炼，开启高效燃脂之旅 你是否曾花费大量时间在健身房，却发现体重纹丝不动？是否尝试过各种节食法，最终却陷入痛苦的反弹循环？本书旨在彻底颠覆你对“运动减重”的传统认知，为你提供一套科学、可持续、且真正能带来体态改变的运动与生活方案。我们不鼓吹极端节食，不推崇“速成”神话，而是致力于帮助你理解身体的运作机制，从根本上解决减重停滞和体能不佳的困境。 本书核心在于构建一个强大的“内驱力”——提高基础代谢率（BMR）。基础代谢率是我们身体在静息状态下维持生命活动（如呼吸、心跳、器官运作）所必需消耗的能量。它构成了我们每日总能量消耗的绝大部分。传统减重往往侧重于制造热量赤字，但若不提升BMR，身体会很快进入“饥荒模式”，降低能量消耗以求自保，导致平台期和极易反弹的后果。 第一部分：打破迷思，重塑运动观 深入理解“热量收支”的陷阱 许多人将减重简化为“消耗大于摄入”，然而，这只是理论。人体的适应性远超想象。当热量摄入长期过低时，身体会主动降低代谢，使得原先的“赤字”效果递减，甚至使得稍微多吃一点就迅速堆积脂肪。本书将详细解析代谢适应（Metabolic Adaptation）的原理，让你明白为何节食越久，瘦身越难。 运动类型的误区：有氧运动的局限性 长时间、低强度的有氧运动（如慢跑、椭圆机）固然对心血管健康有益，但它并非提高代谢效率的最佳途径。长时间有氧更容易被身体适应，且可能伴随肌肉流失的风险。一旦停止运动，减脂效果会迅速打折。我们将探讨运动的“后燃效应”（EPOC，运动后过量氧耗），揭示哪些运动模式能让你的身体在休息时也能持续燃烧卡路里。 第二部分：构建高效燃脂的运动矩阵 本书提供了一个多维度的运动计划，旨在最大化身体对训练的反应，从而高效提升BMR。 1. 力量训练：重塑身体引擎 力量训练是提升BMR的基石。肌肉是身体的“代谢引擎”，每增加一磅（约0.45公斤）的肌肉，身体每天会额外多消耗约50卡路里，即使在睡眠时也是如此。 增肌基础原理： 我们将拆解复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船）的正确执行方式。这些动作能够同时调动大肌群，刺激生长激素和睾酮分泌，是高效增肌的关键。 动作细节与安全性： 为避免受伤，本书提供了针对不同部位的训练细节解析，包括起势、顶峰收缩、离心收缩的控制，以及如何根据自身体能循序渐进地增加负荷。 女性视角： 特别辟章节解答女性对力量训练的常见担忧（如“练成金刚芭比”），强调适度负重训练是塑造紧致线条、提升曲线美感的唯一途径。 2. 高强度间歇训练（HIIT）：短时高能的代谢助推器 HIIT通过将极高强度的爆发性运动与短暂的主动或被动休息交替进行，达到“事半功倍”的效果。 机制解析： 解释HIIT如何通过短暂的无氧刺激，在运动结束后数小时内持续提高身体的氧气消耗水平。 训练设计： 提供不同时长和强度的HIIT模板，适用于跑步机、自重或器械训练，确保用户可以根据自己的场地和时间灵活安排。 3. 运动恢复与主动恢复：提升训练质量的秘诀 过度训练与训练不足同样有害。科学的恢复是身体适应和成长的关键。 拉伸与筋膜放松： 介绍泡沫轴使用技巧和动态拉伸的重要性，以改善关节活动度，加速乳酸代谢。 低强度有氧作为辅助： 探讨低强度稳定状态有氧（LISS）在休息日如何帮助促进血液循环，加速身体修复，而非单纯消耗能量。 第三部分：优化身体环境——无需挨饿的饮食策略 本书坚信，减重成功绝不等于长期忍饥挨饿。饥饿感是身体发出的求救信号，长期抑制不仅痛苦，还会进一步降低基础代谢。 碳水化合物的重新定位：燃料而非敌人 我们摒弃“低碳水=快速减重”的片面看法。碳水化合物是高强度运动和维持高代谢所必需的优质燃料。 选择优质碳水： 区分精制糖和复合碳水（如全谷物、块茎类）。解释膳食纤维在稳定血糖、增加饱腹感中的作用。 时机与用量： 介绍“训练前后碳水循环”的概念，即在运动量大的日子增加优质碳水摄入以支持训练表现和恢复，而在休息日适度减少，以此避免身体进入停滞状态。 蛋白质：代谢的守护者 蛋白质不仅是构建肌肉的原料，更是三大营养素中“食物热效应”（TEF）最高的。消化蛋白质本身就需要消耗更多热量。 蛋白质摄入量标准： 根据训练强度和目标体重，提供精准的每日克数建议，并提供不同饮食偏好（素食、杂食）下的优质蛋白质来源列表。 健康脂肪：荷尔蒙平衡的关键 健康脂肪是维持正常内分泌功能，特别是甲状腺激素（直接影响代谢）正常运作的必需品。本书强调摄入不饱和脂肪酸的重要性，并指导如何识别和避免“隐形脂肪”。 第四部分：构建可持续的生活方式 真正的转变发生在健身房之外。本书提供了将科学运动融入忙碌日常的实用策略。 非运动性产热（NEAT）： 解释日常活动（如站立、走路、做家务）对每日总热量消耗的巨大贡献。提供简单的方法，帮助你一天中增加几百卡路里的额外燃烧，无需额外安排训练时间。 睡眠与压力管理： 详细阐述皮质醇（压力荷尔蒙）如何阻碍脂肪分解并促进腹部脂肪堆积。提供快速放松技巧和优化睡眠环境的方法，确保身体能在深度睡眠中进行修复和代谢优化。 心态建设： 成功的减重是一个马拉松，而非短跑。我们将分享如何设定合理的目标，如何处理平台期带来的挫败感，以及如何通过关注体态、力量增长而非仅仅关注体重秤上的数字，来保持长期的内在动力。 本书不是一套临时的“速效食谱”，而是一本陪伴你终身的身体使用说明书。通过理解并运用提高基础代谢的科学原则，你将能够建立一个高效燃脂、体态紧致、且充满自信的健康体格，真正成为那个身材好、精神饱满的快乐人。

作者简介

郭丰州（郭老师）

　　郭老师为美国加州州立大学电脑科学研究所毕业，台北市立教育大学体育科学研究所毕业。

　　他是国际超级马拉松总会技术委员、中华民国超级马拉松跑者协会秘书长，本身也是东吴大学资管学系教师，致力推广台湾超级马拉松运动，1999年创办的「东吴国际超级马拉松24小时赛」，是国内诸多运动赛事中唯一获总会认证的金牌赛事。

　　郭老师于1998年引进超级马拉松运动到台湾，以科学研究、运动史探讨、筹办国际赛事、筹办讲座、演讲等多面向推广超级马拉松运动，2011年成立中华民国超级马拉松跑者协会，让台湾与世界超马界接轨。他不只举办比赛，也开设跑步课程，除亲自在校授课外，也在坊间开办「跑步学堂」提供体适能教育。

　　郭老师在远流出版着作另有：《郭老师的跑步课：从入门到进阶，300个正确的跑步要诀》与《跑者日志》。

〔自序〕
被胖胖体型困扰的读者们，愿大家早日拥有自己满意的体型，更重要的是──拥有健康
 
0.减重从认知着手
肥胖是健康杀手
运动不但可以减重，还可以抗癌
光运动减不了体重
这些减重方式都没效果又伤身
减重迷思多
我的理想的体重是多少
 
1.运动减重的终极策略
策略一：吃对的食物
策略二：把身体练结实提高基础代谢率，奠定运动的基础
策略三：充足的睡眠
策略四：在日常生活中就消耗热量
策略五：用有氧运动来燃烧脂肪
 
2.学会聪明的吃
我能吃多少而且没有过量？
BOX：减重会掉头发怎么办？
这些平常我们常吃的东西，到底热量有多高？
special column：「好东西」要跟朋友分享
必赢的饮食策略
策略一、营养平衡的饮食
策略二、吃平常的食物
策略三、减油不减量
策略四、淀粉类的选择
special column：运动前喝咖啡有助于分解脂肪？
 
3.哪些运动适合减重？
跑步是最简单的运动
现代社会最适合的健身减重运动-铁人三项
最强力的燃烧脂肪运动器材──飞轮
做有氧运动需要40分钟以上才有减重效果
如何游泳才能有减重效果？
 
4.在家也可以做的肌群训练／伸展
每一个人都要会的基础核心肌群练习
增进运动表现的进阶核心肌群锻鍊
运动后不能不做的静态伸展
防止运动伤害的动态伸展
让你体态优美的深度伸展
能提升身体基础代谢率的高强度间歇运动（入门、中阶、高阶）
实用小要诀1：跑步时脚抬不起来怎么办？
实用小要诀2：避免膝盖受伤的锻鍊秘诀──大腿股四头肌
special column：超慢跑真的那么神奇？
 
5.运动减重成功案例分享
 
6.郭老师的建议课表
课表一：给目标两个月减重5%的运动入门者
课表二：快速消耗热量的10公里练习
课表三：最适合上班族的半程马拉松
课表四：跑全程马拉松其实不难
实用小要诀3：上下坡要怎么跑？
special column：运动后吃什么最对？

自序

　　〔被胖胖体型困扰的读者们，愿大家早日拥有自己满意的体型，更重要的是──拥有健康〕
　　
　　小时候在南部山城长大，在那经济不发达、学校中午还有外援的营养午餐的年代，学童体型都偏瘦弱，全校几千个小朋友当中，唯独我一个人长得白白胖胖的，所以全校老师都认识我，至今还记得，我小学四年级时，体重就有44公斤。本来因为是左撇子，有机会去参加当时风靡全台的少棒队，但是家中不同意，所以这体型就一直跟着我长大，高中时同班同学还跟我取个很女性化的绰号「爱丽芬」，这可跟我的性向没关系，它是英文「大象」的译音。
　　
　　这体型也不是全然吃瘪，那年代考上大学先得上成功岭受训，第二天师长来连队视察，大家紧张得要命，后来才知道，师长亲自来挑选开训结训典礼时上台的学生代表，条件是不要近视的，也不要看起来营养不良的，刚好我都满足条件，于是成为当年上台从国防部长手中接结业证书的小胖子。
　　
　　其实我一直有在运动，大学时打球居多，当完兵找不到球伴，此时欧美又风行起跑步，于是我也开始跑步运动，但是体型依然故我，直到回到校园教书，好友推荐肌力训练，我开始认真的做起肌力时，体型才开始改变，肩膀变宽，撑起骨架，臀部肌肉重新塑形，穿衣服比较好看了。但是事情一忙，跑步运动量变少，脂肪又开始堆积，直到去年创办跑步学堂之后，有机会和学员有较多练习机会，固定一週三次的10K左右练习，半年左右，体重就从接近80公斤降到70左右。
　　
　　在一次演讲机会遇到读者萧先生，他说看了我2013年出版的跑步书《郭老师的跑步课》后，开始跑步，一年瘦下30、40公斤，变成大帅哥！又有几位跑步学堂的学员也因为跑步和做肌力，体型有了重大的改变，原先上百公斤的老王，和生产完后体型变形的真娟，都在实施我的运动处方之后，变回年轻、正妹模样。于是我想把简易可行，而且适合现代生活的减重方法介绍给也跟我一样、从小就被胖胖体型困扰的读者们分享，愿大家早日拥有自己满意的体型，更重要的是──拥有健康。
　　

运动减重成功案例分享
 
〔案例1：萧先生〕
 
问题一、最重的体重是多少？何时？现在体重多少？身高？
2007年107kg，目前（至2015年11月）80kg，身高178cm。
 
问题二、何时开始胖起来？原因是？持续多久？
2003年退伍开始工作后，没有规律的运动，暴饮暴食吃消夜，一个人吃两人份，轮班作息不正常，导致体重破百，体检报告尿酸过高，中度脂肪肝，肝指数过高
持续了7~8年左右。
 
问题三、你曾经尝试过其他减重方法但是无效的吗？请描述方法和过程。
饭后吃减肥药排去过多油脂，但会造成腹泻肠胃不适，最终停止服用。
 
问题四、何时开始运动减重？请叙述採用的方法。
2010年开始骑脚踏车，体重有些许减轻，花费时间长但效果不明显。
2013年开始接触跑步，从一开始到学校跑操场开始慢慢跑，跑个400公尺10圈就开心的不得了，经过持续的跑步，累积跑量，学习做肌力运动。并且勤做功课，改正自己的饮食观念，体重慢慢下降且脂肪减少、肌肉增加，整个人也精神很多。
 
问题五、对于食物有进行控制吗？控制内容是？
聪明分配三餐份量，提高身体代谢，多摄取奇异果、苹果、香蕉、坚果。油炸类食物摄取降低，少吃零食，不喝甜的饮料，少吃加工食品，吃东西之前先想想这是对身体好的东西吗？
 
问题六、你觉得减重之后身心有哪些收获与改变？
体态变佳，体力变好，肥肉变肌肉，没有啤酒肚，可以轻松弯腰剪脚趾甲。
有正面的思考及能量，勇于挑战自我，对自己更有信心，很爱照镜子秀身材，并可以与人滔滔不绝分享运动养生。
 
问题七、您会给想减重的人的建议是？
你不会因为多吃一餐而变胖，也不会因为少吃一餐而变瘦，只要在对的时间吃对的食物，减重不一定要挨饿。
养成规律的运动习惯是绝对必要条件，没有运动是不可能健康减重的，要有恆心与毅力，罗马不是一天造成的，减重成功后要维持五年以上才算真正成功。
我靠跑步瘦身健身，但跑步也是一门学问，我很努力的学习及研究，如果你和我一样想用跑步来减重，跑步的大小事，请参考郭老师的书。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得减重是一场与自己身体的“拉锯战”，总是陷入“少吃多动”的死循环，但体重却像膏药一样粘在身上，怎么也甩不掉。这本书的出现，就像一股清流，让我看到了新的希望。郭老师的理念非常务实，她没有给我灌输那些不切实际的“速成”理论，而是从根本上强调“提高基础代谢率”，让我明白了身体自身的“燃烧”能力有多么重要。书中的运动讲解，细致入微，从动作的每一个细节到发力的部位，都讲得非常清楚，而且她还鼓励我们找到适合自己的运动方式，这让我觉得不再是盲目跟风，而是真正地与自己的身体对话。我最喜欢的是她提到的“当个身材好又健康自信的快乐人”，这不仅仅是追求瘦，更是一种积极乐观的生活态度。我尝试了书中的一些练习，发现它们并不枯燥，反而很有趣，而且我能感受到身体在慢慢变得更有力量，精神状态也明显提升。这本书不仅仅是教会我如何运动，更是给了我一种改变的动力，让我相信，健康自信的自己就在前方。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的评价，如果用一个词来形容，那就是“颠覆”。我一直认为减肥是一件痛苦且漫长的事情，需要极强的意志力和忍耐力。然而，郭老师这本书完全打破了我固有的观念。她提出的“提高基础代谢率”的概念，简直像一道曙光，照亮了我迷茫的减重之路。我曾经为了减肥尝试过极端的节食，结果不仅瘦不下来，反而落下了一身的病痛，精神也变得非常差。这本书让我明白，原来减重并不是要把身体饿瘦，而是要让身体“动起来”，并且是“聪明地动起来”。书中的运动方式多种多样，既有适合初学者的入门动作，也有能够挑战更高阶的训练。而且，她还非常细致地讲解了每个动作的原理和效果，让我能够理解为什么这样做能帮助我减重和塑身。我最欣赏的是她强调的“健康自信的快乐人”这个目标，这不仅仅是追求外在的美丽，更是内在的幸福感。我尝试着按照书中的方法进行训练，虽然过程需要一些努力，但并没有想象中的那么艰难，而且我能明显感觉到身体在发生积极的变化。这本书不只是提供运动方法，更是一种生活态度的引导。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是减重界的“救星”！我之前尝试过各种方法，节食、代餐、疯狂的运动，但效果都差强人意，而且过程无比痛苦，身体也吃不消。每次看到镜子里的自己，都觉得很沮丧。直到我遇到了这本书，我才明白，原来减重不一定非要“饿”着，也不一定需要把自己累得像狗一样。郭老师的理念真的很不一样，她强调的是“提高基础代谢率”，这让我豁然开朗。我以前只知道拼命消耗热量，却忽略了身体自身的“燃烧”能力。这本书里提到的运动，很多都是我之前从未接触过的，但她讲解得非常细致，从动作要领到发力感受，都清晰明了。而且，她还强调了运动的趣味性和循序渐进，不会让你感到枯燥乏味，也不会让你望而却步。我最喜欢的是她提出的“找到适合自己的运动方式”这个观点，因为每个人的身体状况和喜好都不同，强求统一的模式肯定行不通。我尝试了几种她推荐的运动，真的能感受到身体在发生变化，不仅体重有下降，更重要的是，我感觉身体变得更有活力，精神状态也好了很多。这本书不仅仅是一本教你如何运动的书，更是一本帮助你建立健康生活方式的指南。我强烈推荐给所有还在为减重烦恼的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我是一个运动小白，之前对健身什么的完全没有概念，一听到“运动”就头疼，总觉得那是专业人士的事情。而且我总是害怕运动会让我变成“肌肉壮汉”，对女性塑身完全没有信心。这本书的出现，彻底打消了我的顾虑。郭老师用非常平易近人的语言，把复杂的运动原理讲得明明白白，让我这个小白也能听懂。书中的示范动作也拍得非常清楚，配合着DVD，我甚至可以跟着一起做，感觉就像郭老师在我身边指导一样。我最看重的是她提出的“不需要挨饿”这一点，对我这种“吃货”来说简直是福音！我一直以为减肥就必须牺牲美食，这本书让我知道，通过提高代谢，我可以享受美食的同时，身体还能保持健康和苗条。这本书不仅仅是教我怎么动，更重要的是，它让我看到了“身材好又健康自信的快乐人”的可能性。我现在已经开始尝试书中的一些动作，虽然刚开始有点吃力，但感觉身体的僵硬感确实在慢慢改善，而且精神也比以前好了不少。这本书真的让我对减重和塑身有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我拿到这本书的时候，心里是抱着“试试看”的心态。市面上关于减重和塑身的书太多了，很多都充斥着夸张的承诺和不切实际的方法。但这本书给我的第一印象就与众不同。封面设计简洁大方，标题也点出了核心——“真正能帮助减重塑身的运动”。我翻开目录，发现内容涵盖的非常全面，从运动原理到具体的动作指导，再到饮食建议，几乎无所不包。最让我惊喜的是，书中对“基础代谢率”的解释非常通俗易懂，而且提出了很多科学的方法来提高它，让我不再对减重这件事感到那么迷茫和无助。以前我总觉得减重就是要忍饥挨饿，每次想吃点好的就觉得罪恶感满满，这种心理压力反而让我更难坚持。但这本书告诉我，通过科学的运动，我们可以让身体自己“燃烧”起来，减少对外界食物的依赖，而且还能在享受美食的同时保持好身材。我特别喜欢书中一些关于“塑身”的章节，它不仅仅关注体重数字，更注重身体线条的雕塑，这正是我一直追求的。书中的示范动作讲解也很到位，配合着DVD，我可以很清晰地看到每一个细节，回家练习的时候也更有信心。这本书真的让我看到了减重和塑身的希望，而且是那种可持续的、健康的方式。