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郭老师的运动减重课：教你真正能帮助减重塑身的运动！提高基础代谢率更不需要挨饿！当个身材好又健康自信的快乐人！（随书附赠示范动作DVD） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

图书介绍

郭老师的运动减重课：教你真正能帮助减重塑身的运动！提高基础代谢率更不需要挨饿！当个身材好又健康自信的快乐人！（随书附赠示范动作DVD）
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著者
出版者 出版社：远流 订阅出版社新书快讯 新功能介绍
翻译者
出版日期 出版日期：2015/11/27
语言 语言：繁体中文

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发表于2025-01-24

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图书描述

郭老师教你简易可行，最适合现代生活的运动减重方法！
帮助被胖胖体型困扰的你，早日拥有满意的身材，更重要的是──拥有健康！

　　小时候的郭老师长得白白胖胖，还被班上同学取了个绰号「爱丽芬」（大象的谐音）。因此他非常懂体型胖胖的人的困扰──不管是身体上的还是心理上的。

　　其实郭老师在求学时一直有在打球，但减重成果有限。一直到他进入大学教书，开始做肌力训练与跑步运动，体型才开始改变，肩膀变宽，撑起骨架，臀部肌肉重新塑形，穿衣服比较好看了。

　　可是有时候一忙起来，运动量变少，脂肪又会开始堆积，直到创办跑步学堂之后，有机会和学员有较多练习，固定一週三次的10公里练习，半年左右，体重就从接近80公斤降到70公斤，到目前都没有复胖。

　　郭老师说：练肌力，能提高你的基础代谢率，吃东西就不必过度挑三捡四，更奠定运动的基础。
　　又说：40分钟以上的中低强度有氧运动，能帮助你燃烧多余的脂肪。
　　最重要的是：只有持续运动，选对的食物吃，才是真正有效又健康的减重方式！

　　《郭老师的运动减重课》教你：
　　1.运动减重终极五大策略！
　　2.学会徒手基础肌力训练与进阶肌力训练！想练出马甲线也办得到！
　　3.学会风靡国外的HIIT高强度间歇，提升基础代谢率（从入门到高阶，统统教会你）！
　　4.学会选择对的食物来吃！
　　5.用你本来就会的有氧运动去达到减重效果（如跑步、游泳、骑车、踩飞轮等等）！
　　6.学会在日常生活中锻鍊肌力（坐公车、坐捷运、坐办公室、开会时……都是练肌好时机）！
　　7.学会帮助你避免运动伤害的静态伸展与动态伸展！
　　8.想要让体型更优美？深度伸展不能少！
　　9.由郭老师设计减重运动课表，就算你从不运动，也可以轻松入门！

　　以上九大特点，配合DVD影片中所示范的十大必练重点：核心肌群〔基础〕．核心肌群〔进阶〕．动态伸展．HIIT高强度间歇运动〔入门〕．HIIT高强度间歇运动〔中阶〕．HIIT高强度间歇运动〔高阶〕．锻鍊下肢肌力．快走示范．跑上下坡示范．踩飞轮示范……

　　你一定能像郭老师一样，瘦得很健美，瘦得很开心，拥有自信的每一天！

名人推荐

　　甘思元──力格运动健护中心创办人
　　连天豪（肉松医师）──肝胆肠胃暨小儿双专科医师
　　◎认同推荐（依姓氏笔划顺序排列）

著者信息

作者简介

郭丰州（郭老师）

　　郭老师为美国加州州立大学电脑科学研究所毕业，台北市立教育大学体育科学研究所毕业。

　　他是国际超级马拉松总会技术委员、中华民国超级马拉松跑者协会秘书长，本身也是东吴大学资管学系教师，致力推广台湾超级马拉松运动，1999年创办的「东吴国际超级马拉松24小时赛」，是国内诸多运动赛事中唯一获总会认证的金牌赛事。

　　郭老师于1998年引进超级马拉松运动到台湾，以科学研究、运动史探讨、筹办国际赛事、筹办讲座、演讲等多面向推广超级马拉松运动，2011年成立中华民国超级马拉松跑者协会，让台湾与世界超马界接轨。他不只举办比赛，也开设跑步课程，除亲自在校授课外，也在坊间开办「跑步学堂」提供体适能教育。

　　郭老师在远流出版着作另有：《郭老师的跑步课：从入门到进阶，300个正确的跑步要诀》与《跑者日志》。
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图书目录

〔自序〕
被胖胖体型困扰的读者们，愿大家早日拥有自己满意的体型，更重要的是──拥有健康
 
0.减重从认知着手
肥胖是健康杀手
运动不但可以减重，还可以抗癌
光运动减不了体重
这些减重方式都没效果又伤身
减重迷思多
我的理想的体重是多少
 
1.运动减重的终极策略
策略一：吃对的食物
策略二：把身体练结实提高基础代谢率，奠定运动的基础
策略三：充足的睡眠
策略四：在日常生活中就消耗热量
策略五：用有氧运动来燃烧脂肪
 
2.学会聪明的吃
我能吃多少而且没有过量？
BOX：减重会掉头发怎么办？
这些平常我们常吃的东西，到底热量有多高？
special column：「好东西」要跟朋友分享
必赢的饮食策略
策略一、营养平衡的饮食
策略二、吃平常的食物
策略三、减油不减量
策略四、淀粉类的选择
special column：运动前喝咖啡有助于分解脂肪？
 
3.哪些运动适合减重？
跑步是最简单的运动
现代社会最适合的健身减重运动-铁人三项
最强力的燃烧脂肪运动器材──飞轮
做有氧运动需要40分钟以上才有减重效果
如何游泳才能有减重效果？
 
4.在家也可以做的肌群训练／伸展
每一个人都要会的基础核心肌群练习
增进运动表现的进阶核心肌群锻鍊
运动后不能不做的静态伸展
防止运动伤害的动态伸展
让你体态优美的深度伸展
能提升身体基础代谢率的高强度间歇运动（入门、中阶、高阶）
实用小要诀1：跑步时脚抬不起来怎么办？
实用小要诀2：避免膝盖受伤的锻鍊秘诀──大腿股四头肌
special column：超慢跑真的那么神奇？
 
5.运动减重成功案例分享
 
6.郭老师的建议课表
课表一：给目标两个月减重5%的运动入门者
课表二：快速消耗热量的10公里练习
课表三：最适合上班族的半程马拉松
课表四：跑全程马拉松其实不难
实用小要诀3：上下坡要怎么跑？
special column：运动后吃什么最对？

图书序言

运动减重成功案例分享
 
〔案例1：萧先生〕
 
问题一、最重的体重是多少？何时？现在体重多少？身高？
2007年107kg，目前（至2015年11月）80kg，身高178cm。
 
问题二、何时开始胖起来？原因是？持续多久？
2003年退伍开始工作后，没有规律的运动，暴饮暴食吃消夜，一个人吃两人份，轮班作息不正常，导致体重破百，体检报告尿酸过高，中度脂肪肝，肝指数过高
持续了7~8年左右。
 
问题三、你曾经尝试过其他减重方法但是无效的吗？请描述方法和过程。
饭后吃减肥药排去过多油脂，但会造成腹泻肠胃不适，最终停止服用。
 
问题四、何时开始运动减重？请叙述採用的方法。
2010年开始骑脚踏车，体重有些许减轻，花费时间长但效果不明显。
2013年开始接触跑步，从一开始到学校跑操场开始慢慢跑，跑个400公尺10圈就开心的不得了，经过持续的跑步，累积跑量，学习做肌力运动。并且勤做功课，改正自己的饮食观念，体重慢慢下降且脂肪减少、肌肉增加，整个人也精神很多。
 
问题五、对于食物有进行控制吗？控制内容是？
聪明分配三餐份量，提高身体代谢，多摄取奇异果、苹果、香蕉、坚果。油炸类食物摄取降低，少吃零食，不喝甜的饮料，少吃加工食品，吃东西之前先想想这是对身体好的东西吗？
 
问题六、你觉得减重之后身心有哪些收获与改变？
体态变佳，体力变好，肥肉变肌肉，没有啤酒肚，可以轻松弯腰剪脚趾甲。
有正面的思考及能量，勇于挑战自我，对自己更有信心，很爱照镜子秀身材，并可以与人滔滔不绝分享运动养生。
 
问题七、您会给想减重的人的建议是？
你不会因为多吃一餐而变胖，也不会因为少吃一餐而变瘦，只要在对的时间吃对的食物，减重不一定要挨饿。
养成规律的运动习惯是绝对必要条件，没有运动是不可能健康减重的，要有恆心与毅力，罗马不是一天造成的，减重成功后要维持五年以上才算真正成功。
我靠跑步瘦身健身，但跑步也是一门学问，我很努力的学习及研究，如果你和我一样想用跑步来减重，跑步的大小事，请参考郭老师的书。

图书试读

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