驚奇的健康法：日本百歲人瑞長壽祕訣 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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本書特色

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探尋生命潛能：現代營養學與抗衰老前沿研究 一本全麵深入、立足科學的生命優化指南 在這個追求卓越與長壽的時代，人們對如何最大化生命質量、延緩衰老進程的渴望從未如此強烈。本書並非簡單地介紹單一的養生秘訣或流傳已久的傳統習俗，而是聚焦於當代營養學、分子生物學以及尖端醫學研究的最新成果，為渴望活得更健康、更長久的人們提供一套嚴謹、可操作的生命優化藍圖。 本書深入剖析瞭人體衰老的復雜機製，從細胞層麵探討瞭端粒縮短、綫粒體功能障礙、細胞衰老（Senescence）以及錶觀遺傳學變化等核心驅動因素。我們旨在揭示“健康壽命”與“自然壽命”之間的科學橋梁，強調通過主動乾預來重塑身體的內在修復係統。 第一部分：重塑細胞能量工廠——綫粒體健康與生物閤成 本書首先將讀者帶入細胞的核心——綫粒體。綫粒體是生命的發動機，其功能狀態直接決定瞭組織的活力與衰退速度。 綫粒體的逆轉工程： 我們詳盡闡述瞭最新的營養乾預策略，如何通過補充特定輔酶（如NAD+前體、輔酶Q10的創新劑型）來激活AMPK通路，促進綫粒體生物閤成（Biogenesis）。書中對比瞭不同補充劑在提高ATP生成效率方麵的臨床證據，避免瞭市場上的誇大宣傳。 氧化應激與抗氧化防禦體係的平衡： 深入探討瞭自由基的産生與細胞損傷的關係，但更側重於建立內源性抗氧化網絡。我們將介紹榖胱甘肽的閤成路徑優化、硫辛酸與超氧化物歧化酶（SOD）等關鍵酶的活性調控，強調“適度的應激反應”（如輕度運動或間歇性禁食誘導的荷爾斯因子Hormesis）在激活防禦機製中的關鍵作用。 第二部分：營養基因組學與個性化飲食策略 “一刀切”的飲食方案已不再適應現代復雜的生理狀態。本書的核心在於揭示營養素如何與個體基因錶達相互作用，從而實現精準的健康管理。 基因錶達的調控： 我們探討瞭錶觀遺傳學標記（如DNA甲基化）如何被環境因素（主要是飲食）所調控。書中詳細介紹瞭十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素（Sulforaphane）、薑黃素等植物化學物，如何通過激活Nrf2通路，影響數韆個基因的開啓與關閉，從而影響解毒功能和炎癥水平。 宏量營養素的動態平衡： 區彆於傳統的碳水化閤物、脂肪、蛋白質的固定比例建議，本書基於最新的代謝靈活性研究，探討瞭如何根據個體的胰島素敏感性、運動水平和晝夜節律來動態調整宏量營養素的攝入時機與比例。尤其關注瞭支鏈氨基酸（BCAAs）與精氨酸在維持肌肉蛋白閤成中的精確劑量控製。 腸道微生物群：萬億級盟友的深度管理： 腸道被視為“第二大腦”與“第二免疫係統”。我們詳細剖析瞭最新研究中發現的“共生細菌”（keystone species），如特定類型的雙歧杆菌和厚垣菌對神經遞質閤成、短鏈脂肪酸（SCFA，特彆是丁酸鹽）的産生以及黏膜屏障完整性的影響。書中提供瞭基於不同食物縴維（如抗性澱粉、菊粉）與益生元、益生菌的組閤應用方案，以實現對腸道生態的係統性重塑。 第三部分：內分泌調控與抗衰老荷爾濛優化 內分泌係統是身體的“中央指揮部”，其平衡是維持年輕態的關鍵。 胰島素敏感性與代謝靈活性： 深入解析瞭現代飲食導緻的慢性高胰島素血癥如何加速衰老。我們詳細介紹瞭間歇性禁食（包括16/8、隔日禁食和更長的禁食窗口）在提高細胞自噬（Autophagy）效率、清除受損細胞器方麵的分子機製，並提供瞭安全過渡和維持代謝靈活性的具體操作指南。 生長激素與胰島素樣生長因子-1（IGF-1）的精妙平衡： 闡述瞭適度的IGF-1水平對組織修復至關重要，但過度活躍則會加速衰老。書中提供瞭通過特定運動模式（高強度間歇訓練）和氨基酸配比（如精氨酸與賴氨酸的特定時機補充）來優化內源性生長激素釋放的策略。 壓力管理與皮質醇的長期影響： 從神經內分泌角度分析瞭慢性壓力如何通過持續升高皮質醇來破壞睡眠、免疫和認知功能。本書提供瞭基於迷走神經激活技術（如冷暴露、特定呼吸法）與適應原草藥（Adaptogens）協同作用的整閤方案，以增強身體對壓力的適應性恢復能力。 第四部分：心血管健康與認知儲備的構建 真正的長壽不僅是壽命的延長，更是認知功能的完整保持。 血管彈性與動脈粥樣硬化的逆轉： 探討瞭硝酸鹽-一氧化氮（NO）通路在維持血管內皮功能中的核心作用，介紹瞭富含硝酸鹽的食物（如甜菜根）和L-瓜氨酸補充劑的有效性。此外，書中還涵蓋瞭通過激活Sirtuins傢族蛋白（被稱為“長壽基因”）來修復DNA損傷、增強細胞穩定性的最新研究進展。 大腦保護：神經炎癥與BDNF： 認知儲備的構建依賴於健康的神經環境。我們分析瞭如何通過控製慢性低度炎癥來保護海馬體，並介紹瞭腦源性神經營養因子（BDNF）的關鍵激活策略——這包括特定的有氧運動、復雜學習任務以及Omega-3脂肪酸（特彆是DHA）的高劑量、高純度補充。 總結：從知識到實踐的轉化 本書最終目標是為讀者提供一個全麵、科學、動態的健康管理框架。我們不推崇單一的靈丹妙藥，而是強調理解生理反饋機製，並根據個體需求進行精細化調整。通過對細胞生物學、營養基因組學和內分泌調控的深入理解，讀者將能夠掌握主動掌控自身健康軌跡的能力，實現更高質量、更具活力的生命延續。 這是一部獻給所有尋求科學、嚴謹且可持續的健康優化路徑的讀者的重要參考書。

作者簡介

豬忠彥

　　醫學博士、INO耳鼻喉科院長

追力久夫

　　高級中餐廳「凜追立」主廚

大友滝子

　　通用設計師、社會福利居住環境協調員

柏木靜江

　　營養師

片桐義子

　　花療法研究專傢

栗田昌裕

　　醫學博士、群馬Paz大學教授

近藤和子

　　無障礙商品開發／生活研究專傢

清水大典

　　國立科學博物館館友會會員、策展員

白井朝子

　　溫泉和入浴專傢

竹之內啓子

　　針灸東洋院院長

榖玉恵

　　TAMAE H&B研究所負責人

中村公一

　　醫學博士、日比榖TOTAL CLINIC院長

福辻鋭記

　　ASKA針灸院院長

三上杏平

　　芳療師

村上光太郎

　藥學博士、崇城大學藥學院教授

山之內慎一

　　醫學博士、日本漢方協會顧問

讓人健康的藥草、藥酒、蕈類圖鑑 17
【藥草】
●老鸛草 18
●銀杏 18
●車前草 19
●小連翹 19
●野葛 20
●芍藥 20
●金銀花 21
●龍芽楤木 21
●蒲公英 22
●野蒜 22
●魚腥草 23
●鼠麴草 23
● 艾草 23
●木天蓼 24
●枇杷 24
【藥酒】
●紅棗酒 25
●金橘酒 26
●枸杞酒 26
●山楂酒 27
●白木耳酒 27
●人參酒 28
●紅花酒 28
●艾草酒 29
●荔枝酒 29
【蕈類】
●香菇 30
●舞菇 30
●鴻喜菇 31
●金針菇 31
●滑菇 32
●木耳 32
●洋菇 32

第1章 讓人健康的食物 33  
芝麻 天然的精神鎮靜劑 34
薑 具有良好的排汗和保暖等功用 36
大豆 活化腦部細胞，維護頭腦和身體健康 38
豆腐 豆腐容易消化吸收，適閤腸胃不好的人食用 40
納豆 含有大豆6倍的維生素B2 ，能預防生活習慣病 41
雞蛋 融化多餘的膽固醇，讓血管保持通暢 42
大蒜 逼人的蒜味裏，充滿瞭營養源 44
調味料 聰明選擇調味料，有益身體健康 46
綠茶 能夠預防生活習慣病、防止老化，是茶類的﹁資優生﹂ 48
蕎麥 容易消化，能預防生活習慣病，還具有護膚效果 50
優格 對便祕和睡眠太淺等癥狀有效 51
馬鈴薯 飯前喝馬鈴薯湯，能夠消除疲勞 52
山藥 腸胃感到疲勞或糖尿值偏高時，食用容易消化吸收的山藥 53
蘿蔔 能促進消化、調整腸道功能，在腹部鼓脹時食用相當有效 54
紅蘿蔔 β鬍蘿蔔素能有效預防癌癥 55
高麗菜 腸胃不舒服時的最佳食物 56
小鬆菜 消除疲勞的效果，堪稱是蔬菜類的前幾名 57
牛蒡 含有豐富的食物縴維，能將緻癌物質等有害物質排齣體外 58
紫蘇 β鬍蘿蔔素能預防癌癥，香味有防腐作用 59
西洋芹 能有效預防大腸癌和動脈硬化 60
蔥 香味能幫助治療失眠和消除疲勞 61
花椰菜 食用花椰菜預防雀斑、癌癥 62
香菇 乾香菇的營養成分比新鮮香菇豐富 63
番茄 能減輕胃的負擔，並防止肌膚粗糙 64
青椒 對抑製高血壓、動脈硬化、預防肥胖最具功效 65
南瓜 南瓜的果肉、種子、花都具有豐富的營養 66
健康小專欄1 瞭解各種食材的食用方法，聰明攝取各種營養 67
海藻 人稱長壽村的地方，居民最常食用海藻 68
烏賊、章魚 能夠有效抑製膽固醇，防止動脈硬化和高血壓 70
蜆類 蜆類能打造光滑細緻的肌膚，對改善貧血也有效果 71
健康小專欄2 喝下去的水，30秒後就會成為血液的一部分 72

第2章 讓人健康的藥草 73
銀杏 歐美拿來當作治療血液循環不良造成的失智和心髒病藥使用 74
梅子 食用梅乾對腸胃病有效，塗抹則有止痛的效果 76
車前草 少有的眼疾特效藥，對白內障和老花眼也有效 78
木梨 泡酒或用蜂蜜醃漬飲用，可緩解喉嚨痛和咳嗽 80
桑樹 桑根皮泡茶，可減輕神經痛和風溼痛 82
老鸛草 立即止瀉，服後立時見效 83
蒲公英 讓腸胃變好的天然﹁健胃整腸劑﹂ 84
魚腥草 可恢復體力的魚腥草酒，堪稱高齡者的﹁強壯劑﹂ 86
枇杷 枇杷葉茶可有效緩解中暑等癥狀 88
艾草 除止血外，還能有效預防老化 90

第3章 讓人健康的穴道按摩 91
簡單又有效的穴道療法和操作訣竅 92
按摩背部和手臂的穴道，能減輕疲勞感 93
肩膀痠痛時，除瞭按摩肩膀，刺激手部的穴道也能改善癥狀 94
按摩手背和腰部的穴道，能緩和腰痛 96
手腳冰冷的人，在洗澡時按摩手腕和肚子上的穴道 98
刺激頭部和手指的穴道，能消除頭痛 100
肚子和腳部的穴道，對治療飲食過量、胃脹有效 102
失眠的時候，按摩腳部和耳朵的穴道能有效改善 104
健康小專欄3 方便的應急穴道 105
改善血液循環、能緩和心悸和呼吸睏難的手腳穴道 106
每天刺激耳朵前端的穴道，改善耳鳴和重聽 107
腳趾簡易溫灸，能改善頭暈和站起時暈眩 108
按摩內眼角和眉頭，能夠有效消除眼睛疲勞 109
惱人的鼻炎，可以透過溫熱刺激頸部的穴道改善 110
膝蓋疼痛時，刺激膝蓋上的三個穴道 111
左右手的小指頭和腳底穴道，可預防白頭發和掉發 112
按摩食指的穴道可以消除便祕 113
腳部和肚子的穴道可解決頻尿的煩惱 114
健康小專欄4 有減肥功能的穴道 115
健康小專欄5 本書中介紹的穴道位置簡圖 116

第4章 讓人健康的身體活動 117
養成正確的走路習慣 118
配閤天候和身體狀況，一天步行目標5000步 120
健走運動前後，一定要做伸展操和整理運動 122
選對鞋子，健走運動後就不會感覺疲勞 124
健康小專欄6 愉快持續健走運動的訣竅 126
簡單的手指鏇轉健康操，可以防止腦部老化 127
伸展操讓您的身體返老還童、更加強健 128
動一動肩胛骨，可以緩和肩膀痠痛及背痛 130
輕度全身運動能夠促進血液循環、改善高血壓 132
舒適的伸展操，能夠消除壓力 134
利用伸展操增進腸胃功能 136
常刺激指尖，可以預防失智 137
伸展腳部肌肉，消除腳部疲勞 138
健康的訣竅就在﹁睡醒後舒暢、入睡時好眠﹂ 139
健康小專欄7 實踐氣功，讓您不需藉助外力就可以變得健康 140
健康小專欄8 什麼時候都可以做的﹁順便健康法﹂ 142

第5章 讓人健康的生活小撇步 143
「細嚼」的效用 144
讓您瘦得健康的訣竅 146
促進血液循環的部分浴 148
在傢就可以泡的健康浴 150
睡前泡中溫反覆浴 152
讓您睡好覺的基礎知識 154
幫助入睡的食物和飲料 156
常保年輕的生活方式和心理的調適 158
正確的溫泉保養訣竅 160
保持頭發年輕的訣竅 162
聰明享受酒類的訣竅 164
預防和治療感冒的訣竅 166
花療法健康法 168
芳香療法 170
健康小專欄9 常保肌膚年輕的訣竅和天然化妝水的製作方法 172

第6章 健康智慧集 173
在玄關處放置長闆凳，穿鞋時會輕鬆許多 174
臥室使用功能性窗簾，幫助睡眠品質更好 176
廁所加裝暖氣設備，以減少與居室的溫差 178
活用免費健檢的不花錢健康管理 180
由指甲異常察知心肺肝等的疾病 181
糖尿病和慢性肝病的徵兆會齣現在皮膚 182
清除齒垢預防齒槽膿漏，就不需拔牙 183
擁有可以齣診的傢庭醫師 184
邊看備忘錄，邊說明癥狀 185
將藥事先分好，就能避免忘記吃藥或重復服用 186
當誌工要從能力所及的事開始做起 187
善用助聽器，享受﹁聽見﹂的喜悅 188
健康小專欄10 其他不可不知的生活小智慧 189
參考資料一覽 190

讓人健康的藥草、藥酒、蕈類圖鑑

對氣喘、止咳、食慾不振有效

車前草

●特徵
車前科的多年生草本植物。主要生長在山間、野外和道路兩旁。

●採收時期和藥用部分
在7～8月時從根部割取，用清水洗淨後放在陽光下曬乾。9～10月的時候可以採收種子，摘取結實的穗，放在陽光下曝曬後採集種子。在中藥店也可以買到乾燥的葉子、莖部和種子。

●效用、使用方法
在夏天到鞦天時，會抽齣花穗。戴棉紗手套由上往下在花穗上滑動，可以採集到內含種子的蒴果。用微波爐乾燥後，再用平底鍋炒熟（也可以不用微波爐，但是比較花時間）。炒熟後加鹽拌在飯裏，就成瞭吃起來會發齣卡滋卡滋聲音的飯團瞭。車前草的果實以刺激腸部蠕動、具有整腸效果聞名，據稱對減肥也有效果。（請參照第78頁）

乾燥後煎煮飲用能夠治療腹痛

小連翹

●特徵
小連翹科的多年生草本植物。主要生長在山間、野外和道路旁等日照充足的地方。夏天到鞦天時會開齣黃色的小花。金絲桃和連翹等形狀和小連翹類似，效用也相同。煎煮或泡製成藥酒後飲用，會增加明反應和暗反應，也就是在進入光亮或黑暗的地方時，眼睛適應環境的速度。不喜歡蝮蛇酒等藥酒味道的人，可以在酒內加入幾十株烘乾後的小連翹，可以有效去除惱人的氣味，會比較容易飲用。

●採收時期和藥用部分
在7～11月的花期，採收後曬乾，也可以在中藥店買到已經乾燥的葉子。

●效用、使用方法
將小連翹的葉子揉碎或擠成汁後塗抹在切創傷、跌打損傷的傷口或膿包上，對傷口的恢復有所助益。將葉子曬乾後當成入浴劑使用，一般認為對治療風溼、神經痛、痛風有幫助。

讓人健康的食物　芝麻
天然的精神鎮靜劑

芝麻是日本傳統的食物，主要的成分是植物性脂肪、蛋白質、維生素B1、鈣、鎂、鐵質、硒等礦物質，可以將日本人容易缺乏的營養素均衡地補足。芝麻的成分一半以上是植物性脂肪，是亞麻油酸、次亞麻油酸等不飽和脂肪酸，具有幫助排齣膽固醇的作用。

亞麻油酸也能夠促進具有抗壓功能的腎上腺皮質素分泌。

评分☆☆☆☆☆

《驚奇的健康法：日本百歲人瑞長壽祕訣》這本書，與其說是一本“健康指南”，不如說是一本“生活美學指南”。我特彆欣賞書中對於“適度”的強調。在如今這個追求極緻、追求效率的社會，很多人容易陷入過度健身、過度養生的誤區。《驚奇的健康法》卻以日本百歲老人為例，告訴我們，真正長壽的秘訣，恰恰在於一種“剛剛好”的狀態。比如，關於飲食，書中並沒有推薦極端節食或者某種特定的“超級食物”，而是強調食物的天然、新鮮，以及適量的原則。那些百歲老人，往往吃的簡單樸素，但每一口都細嚼慢咽，享受食物帶來的滿足感。再比如，關於運動，書中倡導的是“微運動”的概念，比如每天散步、做些簡單的伸展，而不是挑戰極限的劇烈訓練。這種“潤物細無聲”的健康理念，讓我覺得非常接地氣，也更容易被普通人所接受和堅持。書中還提到瞭“擁抱自然”的重要性，比如每天花一些時間在戶外，感受陽光和新鮮空氣。這些看似微不足道的細節，卻構成瞭百歲老人健康長壽的基石。這本書讓我明白，健康並非遙不可及，它就蘊藏在我們最平凡的生活細節之中。

评分☆☆☆☆☆

讀完《驚奇的健康法：日本百歲人瑞長壽祕訣》，我最深刻的感受是，原來長壽並非是命運的恩賜，而是長期良好生活習慣的纍積。《驚奇的健康法》這本書，以一種娓娓道來的方式，揭示瞭日本百歲人瑞們的生活智慧。我被書中關於“充足的睡眠”和“積極的情緒管理”的章節深深吸引。書中提到，許多百歲老人都有著規律的作息，並且能夠很好地處理負麵情緒，不讓焦慮和壓力長期積壓。這讓我聯想到自己，經常因為工作壓力而失眠，情緒也容易受到外界影響。這本書提供的建議，比如睡前進行放鬆練習，以及在遇到睏難時，嘗試換個角度思考，都非常實用。此外，書中對於“適度的社交”的闡述也讓我警醒。我之前總認為，越少打擾彆人，越能節省精力，但書中強調，高質量的社交能夠帶來情感支持，緩解孤獨感，這對於身心健康都至關重要。這本書讓我明白，與其追求一些虛無縹緲的“秘訣”，不如踏踏實實地從改善睡眠、調整心態、經營人際關係等基礎做起。它像一盞明燈，指引我在日常生活中，如何通過點滴的努力，為自己的長壽之路打下堅實的基礎。

评分☆☆☆☆☆

讀完《驚奇的健康法：日本百歲人瑞長壽祕訣》，我感覺自己仿佛完成瞭一次心靈的洗禮。這本書最打動我的地方在於，它並沒有將“長壽”僅僅定位在生理層麵，而是將其與精神世界的豐盈緊密相連。書中對於“感恩之心”和“活在當下”的闡述，讓我深受啓發。我記得其中一位百歲奶奶，即便經曆瞭生活的磨難，依然能每天在晨曦中靜坐，感受微風拂過臉頰，並對自己所擁有的點滴錶示感謝。這種態度，我以前隻是在一些哲學書籍中讀到，但這本書卻用鮮活的人物故事將其具象化，讓我看到瞭“知足常樂”的真正力量。同時，書中關於“學習新事物”的章節也讓我重新審視瞭自己的生活。許多百歲老人即便到瞭高齡，依然保持著學習的興趣，比如學習繪畫、園藝，甚至使用智能手機與傢人聯係。這打破瞭我對於老年生活就是逐漸衰退、興趣減弱的刻闆印象，讓我意識到，大腦的活躍程度和對世界的好奇心，同樣是維持生命活力的重要因素。這本書給我最大的啓示是，生命的長度固然重要，但生命的“寬度”和“深度”同樣不可忽視，而這兩者，很大程度上掌握在我們自己的心態和生活方式之中。

评分☆☆☆☆☆

一本《驚奇的健康法：日本百歲人瑞長壽祕訣》，真的讓我重新思考瞭“衰老”這件事。過去，我對衰老總抱有一種恐懼和抗拒的態度，總覺得它意味著身體機能的衰退、活力的消逝。然而，書中的許多百歲老人，他們展現齣的生命韌性和積極嚮上的態度，徹底顛覆瞭我的認知。我印象特彆深刻的是，書中有一位老人，雖然行動不便，但她每天堅持用顫抖的手寫日記，記錄生活中的點滴美好。這種即使麵對身體的限製，依然努力尋找生命意義的精神，讓我肅然起敬。書中對於“社會聯係”的論述也讓我受益匪淺。百歲老人並非孤立的存在，他們大多擁有緊密的傢庭和社區聯係，經常與傢人朋友聚會，分享生活中的喜怒哀樂。這種情感的連接，對於老年人的心理健康和整體幸福感起著至關重要的作用。這本書讓我看到瞭，衰老不應該是生命的終結，而可以是另一種形式的“成熟”和“智慧”的纍積。它鼓勵我們，無論年齡多大，都可以保持對生活的熱情，保持與世界的連接，從而活齣屬於自己的精彩。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《驚奇的健康法：日本百歲人瑞長壽祕訣》的時候，我其實是抱著一種半信半疑的態度。畢竟，“長壽秘訣”這種字眼，很容易讓人聯想到一些誇大其詞或者不切實際的內容。然而，當我翻開書頁，撲麵而來的卻是一種溫和而踏實的敘事風格，讓我逐漸放下戒備。書中並非一味地宣揚某種神奇的“靈丹妙藥”，而是通過大量的真實案例，細緻入微地描繪瞭日本百歲人瑞們的生活習慣。我尤其被其中關於“腸道健康”的章節所吸引。作者深入淺齣地講解瞭腸道菌群的平衡對於免疫力、情緒甚至皮膚狀態的重要性，並提供瞭非常具體且易於實踐的飲食建議，比如如何通過發酵食品、富含膳食縴維的蔬菜水果來優化腸道環境。我嘗試著書中提到的幾點，比如每天增加一份納豆的攝入，並在晚餐時多選擇一些根莖類蔬菜，雖然時間不長，但我能明顯感覺到身體的輕盈感和消化能力的提升，這讓我對書中其他關於“慢食”、“適度運動”、“積極社交”等方麵的探討充滿瞭期待。這本書給我最深刻的印象是，它並非要我們做齣劇烈的改變，而是引導我們從細微處入手，培養一種與身體和諧相處的生活態度。