颈痛革命！速效颈椎自癒操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　若你时常出现以下症状：
　　．时常落枕、偏头痛。
　　．肩膀不时感到僵硬紧绷。
　　．转动颈部时会出现「喀喀声」。
　　．明明没活动，颈部却会疼痛。
　　．手举不起来、手指出现异样感、甚至会发麻。
　　请当心，你的「颈椎」可能出问题了！

　　绝对不要擅自认定这些症状「只是单纯小小病痛」，
　　颈椎病会先引起颈部疼痛、僵硬的症状，
　　恶化后会影响到肩膀及手臂，最终连手指、排尿都会受到影响。
　　然而，这些异样有时却不易从X光片上看出，
　　以致连医生都很难揪出引起颈部疼痛的元兇，
　　尽管如此，也绝不能只在疼痛发作当下吞止痛药了事，
　　若不设法根治，待椎体变形、增生骨刺，可就无力回天了。

　　牵引、通电、温热等治疗方式固然能暂时减缓疼痛，却非治本之道，
　　本书作者铜冶英雄医生拥有多年与疼痛缠斗的经验，
　　现为「御茶水骨科机能复健诊所」院长，
　　就多年行医经验，发觉想要改善颈部疼痛，「运动」绝对是最合适的治疗法。
　　便以最简单的「痛觉」为指标，开发出「颈椎自癒操」，
　　用毛巾、网球等小道具辅助，依书中指示找出按压疼痛点，
　　观察①疼痛范围②疼痛程度③活动容易度，
　　按照疼痛变化适时变更体操内容，
　　便能克服顽强的僵硬及疼痛感！

本书特色

　　◎颈痛对症专书：
　　聚焦「颈椎疼痛」，说明颈椎病检查、治疗、手术流程，全面理解颈痛成因。

　　◎施作方式单纯：
　　依「痛觉」找出按压点，用毛巾、网球等小道具，靠自己改善种种疼痛症状。

　　◎根除病根不复发：
　　不靠牵引、通电、温热、止痛药，单靠「运动」革除病根，预防复发。

颈痛患者亲身见证

　　．手部疼痛和麻木的元兇是颈部！做缩颈体操2个月后竟然痊癒了！——川田美惠子小姐 保母

　　．做了转颈体操后，剧烈的颈部疼痛、肩膀僵硬和眼部疲劳感都消失了！——谷冈优子小姐 文字工作者

　　．在疼痛发作前做缩颈体操，顺利将原本恶化中的颈部从痛苦中解放！——川村麻里子小姐

　　．治好颈部疼痛后，手臂终于能顺利举起！——水野聪美小姐 公司职员

脊柱健康的秘密：解锁全身活力的钥匙 探索脊柱健康的奥秘：从基础到精深 本书将带领读者深入探索人类脊柱的复杂结构与功能，揭示其在维持身体平衡、支撑日常活动乃至影响整体健康中的核心作用。我们不会拘泥于表面的症状缓解，而是致力于构建一个全面、科学的脊柱健康认知体系。 第一部分：脊柱解剖学与生物力学基础 第一章：脊柱的精妙构造 本章将详细解析脊柱的五个主要区域——颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨——的独特构造和功能差异。我们将探讨椎骨、椎间盘、韧带、关节囊和周围肌肉群如何协同工作，形成一个既灵活又坚固的支撑系统。重点会放在椎间盘的生理结构、血供模式以及在不同载荷下的力学反应。理解这些基础，是有效维护脊柱健康的第一步。 第二章：生物力学基础与姿势分析 脊柱健康很大程度上取决于我们如何“使用”它。本章将引入脊柱生物力学的基本原理，包括杠杆原理、压力分布和力矩的形成。我们将详细分析各种常见姿势（如站立、坐姿、弯腰、提重物）对脊柱各节段施加的不同负荷。通过对正常脊柱生理曲度（颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸）的深入理解，读者将学会识别哪些日常行为正在悄悄地对脊柱造成慢性损伤。我们将引入先进的姿态评估工具和方法，帮助读者进行初步的自我评估。 第二部分：常见脊柱问题的成因与早期识别 第三章：现代生活方式对脊柱的隐形伤害 本部分聚焦于现代社会中最普遍的脊柱健康挑战。我们将分析久坐、屏幕使用过度（“乌龟颈”现象）、缺乏动态负荷、以及精神压力如何共同作用，导致脊柱周围组织的失衡。探讨肌肉失衡（如核心肌群的无力与浅层代偿肌群的过度紧张）在脊柱退化过程中的驱动作用。 第四章：理解疼痛与功能障碍的信号 疼痛是身体发出的警报，但疼痛本身往往只是冰山一角。本章将指导读者区分不同性质的脊柱不适——是肌肉疲劳、韧带拉伤，还是更深层次的结构性压力。我们将介绍一系列自我监测指标，帮助读者在问题初期就能进行有效识别，避免将小问题拖延成慢性疾病。我们将深入讨论神经根受压和关节炎症的早期体征，强调早期干预的重要性。 第三部分：构建适应性的脊柱支持系统 第五章：激活深层稳定肌群：核心力量的重建 强大的核心肌群是保护脊柱的天然“护腰”。本章完全聚焦于腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌的协同激活训练。我们将摒弃传统上只强调腹肌外形的训练模式，转而采用低强度、高精度的等长收缩和呼吸控制练习，旨在重建脊柱在运动和静止状态下的固有稳定性。详细图解将指导读者如何感知并有效募集这些深层稳定肌。 第六章：动态柔韧性与关节活动度恢复 僵硬的脊柱关节和受限的周围组织（如胸廓和髋关节）会迫使脊柱过度代偿。本章提供一套系统化的全身关节活动度（Mobility）练习。内容涵盖胸椎旋转、肩胛骨的稳定与活动、髋关节屈曲和伸展的恢复。这些练习旨在恢复脊柱在各个平面上的自然运动范围，减少运动模式中的代偿，从而降低局部结构的压力。 第四部分：优化日常环境与生活习惯 第七章：人体工学：打造无压力的工作空间 本章将提供详尽的指南，帮助读者优化他们的工作和休息环境。内容覆盖办公桌、椅子、显示器高度的精确调整标准，以确保脊柱处于最省力的中立位。同时，我们还会探讨在家中和驾驶环境下的设置优化，以及如何在高强度工作间隙进行有效的“微休息”和姿势调整。 第八章：压力管理与脊柱的连接 长期的心理压力会导致肌肉持续紧张，尤其是在斜方肌和肩颈区域，这是导致上背部和颈部问题的重要因素。本章将探讨身心连接，介绍几种基于呼吸和正念的放松技巧，这些技巧可以直接作用于自主神经系统，帮助放松长期紧绷的肌肉群，恢复脊柱周围组织的正常张力。 第五部分：脊柱养护的长期策略 第九章：营养、水合作用与组织修复 脊柱的健康依赖于其组成部分的持续修复与维护。本章将讨论对椎间盘、软骨和骨骼至关重要的营养素（如胶原蛋白前体、维生素D、钙和抗炎性脂肪酸）。同时，强调充足的水分摄入对于维持椎间盘弹性和缓冲能力的关键作用。 第十章：风险预防与持续维护计划 本书的最后一部分旨在为读者提供一个可长期执行的预防性维护蓝图。我们将指导读者如何根据自身情况，制定个性化的每周活动计划，平衡力量、柔韧性和休息时间。此外，还将讨论何时寻求专业帮助（如物理治疗师、运动医学专家）的明确指征，确保脊柱健康是一个持续优化、积极管理的过程。本书旨在成为读者终身脊柱健康的私人顾问，而非一次性的解决方案。

作者简介

铜冶英雄

　　1994年毕业于日本医科大学后，至千叶大学附属医院、国立癌症中心中央医院、千叶儿童医院、千叶复健中心等地研修
　　2001年赴美国威斯康辛医科大学留学，取得美国公认足部装具师资格
　　2002年至千叶大学研究所医学研究院研究疼痛的基础
　　2005年获颁国际腰椎学会的学会赏
　　2010年开设御茶水骨科机能复健诊所

　　目前担任御茶水骨科机能复健诊所的院长。为医学博士，也是日本骨科学会专门医师、嵴椎嵴髓病认定医师及日本复健医学会专门医师。

　　着作、监修作有《あきらめない腰痛》、《どこでも腰痛体操》、《腰の嵴柱管狭窄症が革新的自力疗法痛みナビ体操で治った！》、《腰痛自力回复「痛みナビ体操」》等。

．前言                                                                                                                   
．自行察觉！【颈椎病】的警讯                                                                               
．疾病解说 40岁以上的患者激增！老化及不良姿势引起的「颈椎病」            
．从颈部到肩膀、手臂、手指都出现疼痛或麻木感                                               
．颈椎是哪个部位呢？                                                                                               
．何谓颈椎病？                                                                                                   
．主要症状为何？                                                                                               
．可能的致病原因为何？                                                                                   
．与颈椎病相关的疾病                                                                                               
．不只如此！会引起颈部疼痛的疾病                                                                       
．容易跟颈椎病混淆的疾病有哪些？                                                                       
．颈椎病的检查方式为何？                                                                                       
．颈椎病的治疗方式为何？                                                                                       
．颈椎病能靠手术根治吗？                                                                                       
．【专栏】真的是上了年纪所致？五十肩的真相     
                       
．第一章 「颈椎自癒操」的发明经过与治疗实绩
．「颈椎自癒操」的开发经过～我的心路历程～                                             
．令母亲困扰不已的肩痛症状                                                                   
．急性腰痛教我的事                                                                                   
．体会到骨科医生的无力感                                                                                       
．将急性腰痛化为转机！                                                                                   
．以帮人消除疼痛的复健专门医师为目标                                                               
．开设复健专门诊所                                                                                   
．「颈椎自癒操」的诞生                                                                             
．设定更远大的目标不断前进                                                                   
．诊所的治疗方式及「颈椎自癒操」的效果                                   
．提供客制化复健疗法的诊所                                                                   
．诊所治疗的流程                                                                                               
．进行3大治疗方针                                                                                           
．铜冶医生的病例簿～颈椎症改善实例～                                                       
．①改善颈椎椎间盘突出                                                                           
．②改善颈椎椎管狭窄症                                                                                   
．③改善慢性肩颈僵硬                                                                                               
．④改善慢性颈部疼痛                                                                                               
．⑤改善慢性颈部疼痛及手部麻木                                                                   
．【专栏】最近掀起话题的「颈椎过直」会引起什么问题吗？     
               
．第二章 「颈椎自癒操」以「疼痛」为指标！找出最适合每个人的动作
．别轻忽「疼痛」传达的警讯！                                                                               
．什么是「颈椎自癒操」？                                                                               
．疼痛导航诊断的重点                                                                                       
．判断基准①疼痛的范围                                                                                   
．判断基准②疼痛的程度                                                                                   
．判断基准③活动容易度                                                                                   
．「颈椎自癒操」见效的原因                                                                     
．颈椎自癒操─颈椎病篇─开始！                                                                  
．在施行「颈椎自癒操」前
．①自己真的适合做体操吗？                                                                   
．②准备道具                                                                                                               
．③确认体操记号                                                                                                       
．基本姿势                                                                                                   
．后方改善型 试着将颈部往后方活动看看吧                                                 
．缩颈运动                                                                                                           
．拉颈运动                                                                                                           
．前方改善型 试着将颈部往前方活动看看吧                                                 
．低头运动                                                                                                           
．伸下巴运动                                                                                                               
．侧方改善型①试着将颈部倾向左侧或右侧吧                                               
．右倾运动                                                                                           
．左倾运动                                                                                                           
．侧方改善型②试着将颈部转向左边或右边吧                                                       
．右转运动                                                                                                           
．左转运动                                                                                                           
．你应该是属于后方改善型                                                                               
．缩颈体操                                                                                                           
．拉颈体操                                                                                                   
．你应该是属于前方改善型                                                                               
．低头体操                                                                                                   
．身下巴体操                                                                                                       
．你应该是属于侧方改善型                                                                               
．右倾体操                                                                                           
．左倾体操                                                                                                           
．右转体操                                                                                                           
．左转体操                                                                                                   
．「体操成效不彰」时应特别留意胸椎                                                     
．拉背体操
                                                                                                       
．第三章 能预防复发的体操及应留心的日常姿势
．靠预防复发体操打造出与疼痛和不适感无缘的颈椎！                               
．顺利改善疼痛症状后，切换成更适当的体操                                               
．开始施行预防复发体操的时机                                                                               
．预防复发体操的内容                                                                                       
．预防复发体操的流程
．①缩颈类型②伸颈类型                                                                           
．③低头类型④伸下巴类型                                                                                       
．⑤右倾类型⑥右转类型                                                                                   
．⑦左倾类型⑧左转类型                                                                           
．留意姿势及动作，预防疼痛复发                                                           
．随时保持正确的姿势                                                                                       
．适合后方改善型的日常姿势
．①坐在椅子上时                                                                                               
．②坐在椅子上工作时                                                                                       
．③坐在地板上时                                                                                                       
．④在厨房做事时                                                                                               
．⑤走路时                                                                                                   
．⑥提着包包时                                                                                           
．适合后方改善型的日常姿势 番外篇
．枕头的选法与正确睡姿                                                                                   
．我们无法控制自己在睡眠中的姿势                                                               
．【专栏】铜冶医生开发的「铜冶式肩膀痠痛专用枕」                                 
．自行施行「颈部定期健检」，维持颈部健康                                         
．透过颈部定期健检找出潜藏的问题                                                       
．颈椎问题部位的锁定方法                                                                       
．用网球做颈部体操                                   
                                                       
．第四章 靠颈椎自癒操改善颈椎病、消除肩颈僵硬的经验谈
．手部疼痛和麻木的元兇是颈部！做缩颈体操2个月后痊癒！                           
．做了转颈体操后，剧烈的颈部疼痛、肩膀僵硬和眼部疲劳感都消失了！       
．在疼痛发作前做缩颈体操，顺利将原本恶化中的颈部从痛苦中解放！   
．治好颈部疼痛后，手臂也能顺利举起！
．靠胸椎矫正来提升疼痛的改善成效                                                                       
 
．第五章 颈椎症及颈椎自癒操的Q&A
．铜冶医生为您解答疑难杂症                                                                           
．整週都有做「颈椎自癒操」吗？确认表                                               
．后记                                                                   

评分☆☆☆☆☆

**评价四** 说实话，我刚开始看到这本书的时候，并没有抱太大的期望，因为市面上关于颈椎问题的书籍太多了，很多都大同小异，效果也褒贬不一。但是，《颈痛革命！速效颈椎自癒操》这本书，从它的书名开始，就透着一股与众不同的劲儿。当我拿到书，翻开第一页，就被它的内容所吸引。它没有上来就讲那些枯燥的医学原理，而是通过一些生动的例子，让我立刻感受到作者的用心。我喜欢它里面对于动作的讲解，非常细致，而且配图也特别清晰，每个动作的关键点都标注得一清二楚，哪怕我是一个平时很少运动的人，也能很快地掌握。最让我觉得惊喜的是，它不仅仅是教你怎么做动作，还告诉你为什么这样做，背后的原理是什么，这让我觉得更有说服力，也更容易坚持下去。我已经被这本书的诚意和专业性打动了，迫不及待地想要按照书中的方法，让我的颈椎得到真正的“革命”。

评分☆☆☆☆☆

**评价一** 这本书的书名就瞬间抓住了我的眼球，毕竟颈痛这个问题在我身边实在是太普遍了，我自己也偶尔会感受到脖子的酸胀不适，尤其是长时间对着电脑工作之后。我一直在寻找一种简单易学，又能在短时间内看到效果的方法，所以“速效”和“自癒”这两个词真的太有吸引力了。我抱着试试看的心态买了这本书，收到书后，我迫不及待地翻开。整体的排版设计很友好，文字清晰，图片也足够大，而且步骤讲解得非常细致，不会让人感到一头雾水。书里的一些小故事或者案例分享，让我在阅读的过程中不会觉得枯燥，反而能感受到作者的真诚和专业。我尤其欣赏的是，它没有过于强调医学术语，而是用一种非常生活化的语言来解释为什么会出现颈痛，以及为什么这些动作会有帮助。这让我感觉我不是在看一本冷冰冰的说明书，而是在和一个经验丰富的朋友交流。我迫不及待地想尝试书中的一些简单动作，看看能不能真的缓解我的颈部不适。

评分☆☆☆☆☆

**评价五** 这本书的出现，让我对改善颈痛这个问题燃起了新的希望。我长期以来都受到颈部僵硬和酸痛的困扰，尤其是长时间伏案工作后，感觉脖子仿佛不是自己的了。尝试过不少方法，效果都只能是暂时的。而《颈痛革命！速效颈椎自癒操》这本书，从名字上就给我一种耳目一新的感觉，“革命”和“自癒”这些词语，让我觉得它不仅仅是在提供一套操，更是在传达一种解决问题的态度和方法。我喜欢它简洁明了的语言风格，没有那些晦涩难懂的专业术语，读起来非常轻松。书中的插图也很给力，动作的分解非常到位，每个细节都交代得清楚明白，让我这个不太擅长运动的人也能够轻松上手。我尤其欣赏它强调的“速效”理念，这对于我这种希望尽快看到效果的人来说，无疑是巨大的鼓励。我期待这本书能够真正地帮助我摆脱颈痛的折磨，重拾健康的颈椎。

评分☆☆☆☆☆

**评价二** 我是在一次偶然的机会下，通过朋友的推荐了解到这本书的。当时我的肩膀和脖子僵硬到觉得连呼吸都带着一股阻力，整个人都变得很没精神。试过很多方法，按摩、热敷，效果都只能是暂时的。这本书的出现，简直像救星一样。我喜欢它强调的“自癒”概念，这让我觉得掌握了主动权，而不是完全依赖外部的治疗。书中的内容，虽然我还没有完全深入，但仅仅是浏览，就感觉到了它背后严谨的科学依据和作者对人体力学的深刻理解。它不仅仅是教你几个动作，而是告诉你如何去“听”你的身体，了解身体发出的信号。这一点对我来说很重要，因为它让我明白，颈痛的根源可能不仅仅是表面的肌肉紧张，还需要从根本上去调整。书里的图片非常生动，动作分解得很清楚，每个动作的要点都标注得很明确，即使是零基础的人也能很快上手。我准备按照书里的指示，每天抽出一点时间来练习，希望能真的摆脱颈痛的困扰。

评分☆☆☆☆☆

**评价三** 我是一个对健康管理非常有兴趣的人，尤其关注那些能够通过日常习惯改善身体状况的方法。这本书的书名《颈痛革命！速效颈椎自癒操》让我觉得它不仅仅是一本简单的健身操书，更像是一种全新的健康理念的传递。我注意到书中并没有使用过于复杂的专业术语，而是用一种非常易于理解的方式来讲解，这对于我这样的普通读者来说非常友好。我喜欢它强调的“速效”和“自癒”，这让我觉得通过科学的方法，确实可以有效地改善身体状况，而不是被动地接受治疗。我翻看了几页，发现里面的动作设计非常科学，而且有详细的图文解释，每个动作的细节都交代得很清楚，让人一看就懂。我特别期待书中关于如何预防颈痛以及如何通过调整生活习惯来改善颈椎健康的章节，因为我明白，解决问题最根本的方法是找到原因并加以预防。这本书给了我一种全新的视角来看待颈椎健康问题。