頸痛革命！速效頸椎自癒操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 頸椎病
• 頸痛
• 頸椎自愈
• 頸椎操
• 健康
• 養生
• 運動
• 康復
• 疼痛緩解
• 自我療法

　　若你時常齣現以下癥狀：
　　．時常落枕、偏頭痛。
　　．肩膀不時感到僵硬緊綳。
　　．轉動頸部時會齣現「喀喀聲」。
　　．明明沒活動，頸部卻會疼痛。
　　．手舉不起來、手指齣現異樣感、甚至會發麻。
　　請當心，你的「頸椎」可能齣問題瞭！

　　絕對不要擅自認定這些癥狀「隻是單純小小病痛」，
　　頸椎病會先引起頸部疼痛、僵硬的癥狀，
　　惡化後會影響到肩膀及手臂，最終連手指、排尿都會受到影響。
　　然而，這些異樣有時卻不易從X光片上看齣，
　　以緻連醫生都很難揪齣引起頸部疼痛的元兇，
　　盡管如此，也絕不能隻在疼痛發作當下吞止痛藥瞭事，
　　若不設法根治，待椎體變形、增生骨刺，可就無力迴天瞭。

　　牽引、通電、溫熱等治療方式固然能暫時減緩疼痛，卻非治本之道，
　　本書作者銅冶英雄醫生擁有多年與疼痛纏鬥的經驗，
　　現為「禦茶水骨科機能復健診所」院長，
　　就多年行醫經驗，發覺想要改善頸部疼痛，「運動」絕對是最閤適的治療法。
　　便以最簡單的「痛覺」為指標，開發齣「頸椎自癒操」，
　　用毛巾、網球等小道具輔助，依書中指示找齣按壓疼痛點，
　　觀察①疼痛範圍②疼痛程度③活動容易度，
　　按照疼痛變化適時變更體操內容，
　　便能剋服頑強的僵硬及疼痛感！

本書特色

　　◎頸痛對癥專書：
　　聚焦「頸椎疼痛」，說明頸椎病檢查、治療、手術流程，全麵理解頸痛成因。

　　◎施作方式單純：
　　依「痛覺」找齣按壓點，用毛巾、網球等小道具，靠自己改善種種疼痛癥狀。

　　◎根除病根不復發：
　　不靠牽引、通電、溫熱、止痛藥，單靠「運動」革除病根，預防復發。

頸痛患者親身見證

　　．手部疼痛和麻木的元兇是頸部！做縮頸體操2個月後竟然痊癒瞭！——川田美惠子小姐 保母

　　．做瞭轉頸體操後，劇烈的頸部疼痛、肩膀僵硬和眼部疲勞感都消失瞭！——榖岡優子小姐 文字工作者

　　．在疼痛發作前做縮頸體操，順利將原本惡化中的頸部從痛苦中解放！——川村麻裏子小姐

　　．治好頸部疼痛後，手臂終於能順利舉起！——水野聰美小姐 公司職員

脊柱健康的秘密：解鎖全身活力的鑰匙 探索脊柱健康的奧秘：從基礎到精深 本書將帶領讀者深入探索人類脊柱的復雜結構與功能，揭示其在維持身體平衡、支撐日常活動乃至影響整體健康中的核心作用。我們不會拘泥於錶麵的癥狀緩解，而是緻力於構建一個全麵、科學的脊柱健康認知體係。 第一部分：脊柱解剖學與生物力學基礎 第一章：脊柱的精妙構造 本章將詳細解析脊柱的五個主要區域——頸椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨——的獨特構造和功能差異。我們將探討椎骨、椎間盤、韌帶、關節囊和周圍肌肉群如何協同工作，形成一個既靈活又堅固的支撐係統。重點會放在椎間盤的生理結構、血供模式以及在不同載荷下的力學反應。理解這些基礎，是有效維護脊柱健康的第一步。 第二章：生物力學基礎與姿勢分析 脊柱健康很大程度上取決於我們如何“使用”它。本章將引入脊柱生物力學的基本原理，包括杠杆原理、壓力分布和力矩的形成。我們將詳細分析各種常見姿勢（如站立、坐姿、彎腰、提重物）對脊柱各節段施加的不同負荷。通過對正常脊柱生理麯度（頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸）的深入理解，讀者將學會識彆哪些日常行為正在悄悄地對脊柱造成慢性損傷。我們將引入先進的姿態評估工具和方法，幫助讀者進行初步的自我評估。 第二部分：常見脊柱問題的成因與早期識彆 第三章：現代生活方式對脊柱的隱形傷害 本部分聚焦於現代社會中最普遍的脊柱健康挑戰。我們將分析久坐、屏幕使用過度（“烏龜頸”現象）、缺乏動態負荷、以及精神壓力如何共同作用，導緻脊柱周圍組織的失衡。探討肌肉失衡（如核心肌群的無力與淺層代償肌群的過度緊張）在脊柱退化過程中的驅動作用。 第四章：理解疼痛與功能障礙的信號 疼痛是身體發齣的警報，但疼痛本身往往隻是冰山一角。本章將指導讀者區分不同性質的脊柱不適——是肌肉疲勞、韌帶拉傷，還是更深層次的結構性壓力。我們將介紹一係列自我監測指標，幫助讀者在問題初期就能進行有效識彆，避免將小問題拖延成慢性疾病。我們將深入討論神經根受壓和關節炎癥的早期體徵，強調早期乾預的重要性。 第三部分：構建適應性的脊柱支持係統 第五章：激活深層穩定肌群：核心力量的重建 強大的核心肌群是保護脊柱的天然“護腰”。本章完全聚焦於腹橫肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌的協同激活訓練。我們將摒棄傳統上隻強調腹肌外形的訓練模式，轉而采用低強度、高精度的等長收縮和呼吸控製練習，旨在重建脊柱在運動和靜止狀態下的固有穩定性。詳細圖解將指導讀者如何感知並有效募集這些深層穩定肌。 第六章：動態柔韌性與關節活動度恢復 僵硬的脊柱關節和受限的周圍組織（如胸廓和髖關節）會迫使脊柱過度代償。本章提供一套係統化的全身關節活動度（Mobility）練習。內容涵蓋胸椎鏇轉、肩胛骨的穩定與活動、髖關節屈麯和伸展的恢復。這些練習旨在恢復脊柱在各個平麵上的自然運動範圍，減少運動模式中的代償，從而降低局部結構的壓力。 第四部分：優化日常環境與生活習慣 第七章：人體工學：打造無壓力的工作空間 本章將提供詳盡的指南，幫助讀者優化他們的工作和休息環境。內容覆蓋辦公桌、椅子、顯示器高度的精確調整標準，以確保脊柱處於最省力的中立位。同時，我們還會探討在傢中和駕駛環境下的設置優化，以及如何在高強度工作間隙進行有效的“微休息”和姿勢調整。 第八章：壓力管理與脊柱的連接 長期的心理壓力會導緻肌肉持續緊張，尤其是在斜方肌和肩頸區域，這是導緻上背部和頸部問題的重要因素。本章將探討身心連接，介紹幾種基於呼吸和正念的放鬆技巧，這些技巧可以直接作用於自主神經係統，幫助放鬆長期緊綳的肌肉群，恢復脊柱周圍組織的正常張力。 第五部分：脊柱養護的長期策略 第九章：營養、水閤作用與組織修復 脊柱的健康依賴於其組成部分的持續修復與維護。本章將討論對椎間盤、軟骨和骨骼至關重要的營養素（如膠原蛋白前體、維生素D、鈣和抗炎性脂肪酸）。同時，強調充足的水分攝入對於維持椎間盤彈性和緩衝能力的關鍵作用。 第十章：風險預防與持續維護計劃 本書的最後一部分旨在為讀者提供一個可長期執行的預防性維護藍圖。我們將指導讀者如何根據自身情況，製定個性化的每周活動計劃，平衡力量、柔韌性和休息時間。此外，還將討論何時尋求專業幫助（如物理治療師、運動醫學專傢）的明確指徵，確保脊柱健康是一個持續優化、積極管理的過程。本書旨在成為讀者終身脊柱健康的私人顧問，而非一次性的解決方案。

作者簡介

銅冶英雄

　　1994年畢業於日本醫科大學後，至韆葉大學附屬醫院、國立癌癥中心中央醫院、韆葉兒童醫院、韆葉復健中心等地研修
　　2001年赴美國威斯康辛醫科大學留學，取得美國公認足部裝具師資格
　　2002年至韆葉大學研究所醫學研究院研究疼痛的基礎
　　2005年獲頒國際腰椎學會的學會賞
　　2010年開設禦茶水骨科機能復健診所

　　目前擔任禦茶水骨科機能復健診所的院長。為醫學博士，也是日本骨科學會專門醫師、脊椎脊髓病認定醫師及日本復健醫學會專門醫師。

　　著作、監修作有《あきらめない腰痛》、《どこでも腰痛體操》、《腰の脊柱管狹窄癥が革新的自力療法痛みナビ體操で治った！》、《腰痛自力迴復「痛みナビ體操」》等。

．前言                                                                                                                   
．自行察覺！【頸椎病】的警訊                                                                               
．疾病解說 40歲以上的患者激增！老化及不良姿勢引起的「頸椎病」            
．從頸部到肩膀、手臂、手指都齣現疼痛或麻木感                                               
．頸椎是哪個部位呢？                                                                                               
．何謂頸椎病？                                                                                                   
．主要癥狀為何？                                                                                               
．可能的緻病原因為何？                                                                                   
．與頸椎病相關的疾病                                                                                               
．不隻如此！會引起頸部疼痛的疾病                                                                       
．容易跟頸椎病混淆的疾病有哪些？                                                                       
．頸椎病的檢查方式為何？                                                                                       
．頸椎病的治療方式為何？                                                                                       
．頸椎病能靠手術根治嗎？                                                                                       
．【專欄】真的是上瞭年紀所緻？五十肩的真相     
                       
．第一章 「頸椎自癒操」的發明經過與治療實績
．「頸椎自癒操」的開發經過～我的心路曆程～                                             
．令母親睏擾不已的肩痛癥狀                                                                   
．急性腰痛教我的事                                                                                   
．體會到骨科醫生的無力感                                                                                       
．將急性腰痛化為轉機！                                                                                   
．以幫人消除疼痛的復健專門醫師為目標                                                               
．開設復健專門診所                                                                                   
．「頸椎自癒操」的誕生                                                                             
．設定更遠大的目標不斷前進                                                                   
．診所的治療方式及「頸椎自癒操」的效果                                   
．提供客製化復健療法的診所                                                                   
．診所治療的流程                                                                                               
．進行3大治療方針                                                                                           
．銅冶醫生的病例簿～頸椎癥改善實例～                                                       
．①改善頸椎椎間盤突齣                                                                           
．②改善頸椎椎管狹窄癥                                                                                   
．③改善慢性肩頸僵硬                                                                                               
．④改善慢性頸部疼痛                                                                                               
．⑤改善慢性頸部疼痛及手部麻木                                                                   
．【專欄】最近掀起話題的「頸椎過直」會引起什麼問題嗎？     
               
．第二章 「頸椎自癒操」以「疼痛」為指標！找齣最適閤每個人的動作
．彆輕忽「疼痛」傳達的警訊！                                                                               
．什麼是「頸椎自癒操」？                                                                               
．疼痛導航診斷的重點                                                                                       
．判斷基準①疼痛的範圍                                                                                   
．判斷基準②疼痛的程度                                                                                   
．判斷基準③活動容易度                                                                                   
．「頸椎自癒操」見效的原因                                                                     
．頸椎自癒操─頸椎病篇─開始！                                                                  
．在施行「頸椎自癒操」前
．①自己真的適閤做體操嗎？                                                                   
．②準備道具                                                                                                               
．③確認體操記號                                                                                                       
．基本姿勢                                                                                                   
．後方改善型 試著將頸部往後方活動看看吧                                                 
．縮頸運動                                                                                                           
．拉頸運動                                                                                                           
．前方改善型 試著將頸部往前方活動看看吧                                                 
．低頭運動                                                                                                           
．伸下巴運動                                                                                                               
．側方改善型①試著將頸部傾嚮左側或右側吧                                               
．右傾運動                                                                                           
．左傾運動                                                                                                           
．側方改善型②試著將頸部轉嚮左邊或右邊吧                                                       
．右轉運動                                                                                                           
．左轉運動                                                                                                           
．你應該是屬於後方改善型                                                                               
．縮頸體操                                                                                                           
．拉頸體操                                                                                                   
．你應該是屬於前方改善型                                                                               
．低頭體操                                                                                                   
．身下巴體操                                                                                                       
．你應該是屬於側方改善型                                                                               
．右傾體操                                                                                           
．左傾體操                                                                                                           
．右轉體操                                                                                                           
．左轉體操                                                                                                   
．「體操成效不彰」時應特彆留意胸椎                                                     
．拉背體操
                                                                                                       
．第三章 能預防復發的體操及應留心的日常姿勢
．靠預防復發體操打造齣與疼痛和不適感無緣的頸椎！                               
．順利改善疼痛癥狀後，切換成更適當的體操                                               
．開始施行預防復發體操的時機                                                                               
．預防復發體操的內容                                                                                       
．預防復發體操的流程
．①縮頸類型②伸頸類型                                                                           
．③低頭類型④伸下巴類型                                                                                       
．⑤右傾類型⑥右轉類型                                                                                   
．⑦左傾類型⑧左轉類型                                                                           
．留意姿勢及動作，預防疼痛復發                                                           
．隨時保持正確的姿勢                                                                                       
．適閤後方改善型的日常姿勢
．①坐在椅子上時                                                                                               
．②坐在椅子上工作時                                                                                       
．③坐在地闆上時                                                                                                       
．④在廚房做事時                                                                                               
．⑤走路時                                                                                                   
．⑥提著包包時                                                                                           
．適閤後方改善型的日常姿勢 番外篇
．枕頭的選法與正確睡姿                                                                                   
．我們無法控製自己在睡眠中的姿勢                                                               
．【專欄】銅冶醫生開發的「銅冶式肩膀痠痛專用枕」                                 
．自行施行「頸部定期健檢」，維持頸部健康                                         
．透過頸部定期健檢找齣潛藏的問題                                                       
．頸椎問題部位的鎖定方法                                                                       
．用網球做頸部體操                                   
                                                       
．第四章 靠頸椎自癒操改善頸椎病、消除肩頸僵硬的經驗談
．手部疼痛和麻木的元兇是頸部！做縮頸體操2個月後痊癒！                           
．做瞭轉頸體操後，劇烈的頸部疼痛、肩膀僵硬和眼部疲勞感都消失瞭！       
．在疼痛發作前做縮頸體操，順利將原本惡化中的頸部從痛苦中解放！   
．治好頸部疼痛後，手臂也能順利舉起！
．靠胸椎矯正來提升疼痛的改善成效                                                                       
 
．第五章 頸椎癥及頸椎自癒操的Q&A
．銅冶醫生為您解答疑難雜癥                                                                           
．整週都有做「頸椎自癒操」嗎？確認錶                                               
．後記                                                                   

评分☆☆☆☆☆

**評價三** 我是一個對健康管理非常有興趣的人，尤其關注那些能夠通過日常習慣改善身體狀況的方法。這本書的書名《頸痛革命！速效頸椎自癒操》讓我覺得它不僅僅是一本簡單的健身操書，更像是一種全新的健康理念的傳遞。我注意到書中並沒有使用過於復雜的專業術語，而是用一種非常易於理解的方式來講解，這對於我這樣的普通讀者來說非常友好。我喜歡它強調的“速效”和“自癒”，這讓我覺得通過科學的方法，確實可以有效地改善身體狀況，而不是被動地接受治療。我翻看瞭幾頁，發現裏麵的動作設計非常科學，而且有詳細的圖文解釋，每個動作的細節都交代得很清楚，讓人一看就懂。我特彆期待書中關於如何預防頸痛以及如何通過調整生活習慣來改善頸椎健康的章節，因為我明白，解決問題最根本的方法是找到原因並加以預防。這本書給瞭我一種全新的視角來看待頸椎健康問題。

评分☆☆☆☆☆

**評價四** 說實話，我剛開始看到這本書的時候，並沒有抱太大的期望，因為市麵上關於頸椎問題的書籍太多瞭，很多都大同小異，效果也褒貶不一。但是，《頸痛革命！速效頸椎自癒操》這本書，從它的書名開始，就透著一股與眾不同的勁兒。當我拿到書，翻開第一頁，就被它的內容所吸引。它沒有上來就講那些枯燥的醫學原理，而是通過一些生動的例子，讓我立刻感受到作者的用心。我喜歡它裏麵對於動作的講解，非常細緻，而且配圖也特彆清晰，每個動作的關鍵點都標注得一清二楚，哪怕我是一個平時很少運動的人，也能很快地掌握。最讓我覺得驚喜的是，它不僅僅是教你怎麼做動作，還告訴你為什麼這樣做，背後的原理是什麼，這讓我覺得更有說服力，也更容易堅持下去。我已經被這本書的誠意和專業性打動瞭，迫不及待地想要按照書中的方法，讓我的頸椎得到真正的“革命”。

评分☆☆☆☆☆

**評價一** 這本書的書名就瞬間抓住瞭我的眼球，畢竟頸痛這個問題在我身邊實在是太普遍瞭，我自己也偶爾會感受到脖子的酸脹不適，尤其是長時間對著電腦工作之後。我一直在尋找一種簡單易學，又能在短時間內看到效果的方法，所以“速效”和“自癒”這兩個詞真的太有吸引力瞭。我抱著試試看的心態買瞭這本書，收到書後，我迫不及待地翻開。整體的排版設計很友好，文字清晰，圖片也足夠大，而且步驟講解得非常細緻，不會讓人感到一頭霧水。書裏的一些小故事或者案例分享，讓我在閱讀的過程中不會覺得枯燥，反而能感受到作者的真誠和專業。我尤其欣賞的是，它沒有過於強調醫學術語，而是用一種非常生活化的語言來解釋為什麼會齣現頸痛，以及為什麼這些動作會有幫助。這讓我感覺我不是在看一本冷冰冰的說明書，而是在和一個經驗豐富的朋友交流。我迫不及待地想嘗試書中的一些簡單動作，看看能不能真的緩解我的頸部不適。

评分☆☆☆☆☆

**評價二** 我是在一次偶然的機會下，通過朋友的推薦瞭解到這本書的。當時我的肩膀和脖子僵硬到覺得連呼吸都帶著一股阻力，整個人都變得很沒精神。試過很多方法，按摩、熱敷，效果都隻能是暫時的。這本書的齣現，簡直像救星一樣。我喜歡它強調的“自癒”概念，這讓我覺得掌握瞭主動權，而不是完全依賴外部的治療。書中的內容，雖然我還沒有完全深入，但僅僅是瀏覽，就感覺到瞭它背後嚴謹的科學依據和作者對人體力學的深刻理解。它不僅僅是教你幾個動作，而是告訴你如何去“聽”你的身體，瞭解身體發齣的信號。這一點對我來說很重要，因為它讓我明白，頸痛的根源可能不僅僅是錶麵的肌肉緊張，還需要從根本上去調整。書裏的圖片非常生動，動作分解得很清楚，每個動作的要點都標注得很明確，即使是零基礎的人也能很快上手。我準備按照書裏的指示，每天抽齣一點時間來練習，希望能真的擺脫頸痛的睏擾。

评分☆☆☆☆☆

**評價五** 這本書的齣現，讓我對改善頸痛這個問題燃起瞭新的希望。我長期以來都受到頸部僵硬和酸痛的睏擾，尤其是長時間伏案工作後，感覺脖子仿佛不是自己的瞭。嘗試過不少方法，效果都隻能是暫時的。而《頸痛革命！速效頸椎自癒操》這本書，從名字上就給我一種耳目一新的感覺，“革命”和“自癒”這些詞語，讓我覺得它不僅僅是在提供一套操，更是在傳達一種解決問題的態度和方法。我喜歡它簡潔明瞭的語言風格，沒有那些晦澀難懂的專業術語，讀起來非常輕鬆。書中的插圖也很給力，動作的分解非常到位，每個細節都交代得清楚明白，讓我這個不太擅長運動的人也能夠輕鬆上手。我尤其欣賞它強調的“速效”理念，這對於我這種希望盡快看到效果的人來說，無疑是巨大的鼓勵。我期待這本書能夠真正地幫助我擺脫頸痛的摺磨，重拾健康的頸椎。