具體描述
瑜伽提斯，結閤身心靈療癒的瑜伽古老智慧以及醫學復健等級的彼拉提斯練習，
從脊椎、肌肉與肌筋膜的生理解剖麵，剖析隱藏在疼痛背後的秘密，
改善錯誤的姿勢，迴正脊椎。
你也有下列的癥狀嗎？從脊椎、肌肉與肌筋膜的生理解剖麵，剖析隱藏在疼痛背後的秘密，
改善錯誤的姿勢，迴正脊椎。
1.中綫偏位的壞姿勢
2.沙發族、過勞又不愛運動
3.自我要求高、完美主義者
4.長時間窩在狹小空間裏工作
5.身體重心前傾、下肢水腫的孕婦
6.肌肉無力、協調性不足
7.長期肩頸緊綳、姿勢僵直
8.常穿高跟鞋久站
9.運動方式失衡
颱灣瑜伽提斯創始會長唐幼馨，針對現代人常見的疼痛問題，設計對癥療癒的練習方式，一、二、三，三組簡單、易學、在傢也可以跟著做的動作，教你如何用「覺知」運動、以「呼吸」訓練深層肌肉，啓動沉睡的核心肌群，強化肌筋膜的延展力與彈性，脊椎正位瞭，疼痛自然就不見。
身體像大自然，每一個部位、每一個組織構造都有其道理與適當的運作方式，必須用心對話、溝通。忙碌的生活節奏，讓人輕忽瞭身體發齣的訊息，長期以錯誤的姿勢或方式走路、坐臥或工作，造成身體的疼、痛、痠、麻，卻因為說不齣痛點，或對自己的身體陌生，消極隱忍，加重瞭「疼痛債」。
疼痛是身體對我們發齣的嚴正抗議。
如果還是以「頭痛治頭、腳痛治腳」的方式治療，疼痛會與你一輩子勾勾纏。
齊聲推薦
邱顯峰（瑜伽哲學老師）
曹昭懿（颱大物理治療係主任）
許晶晶（健康同學會主持人）
張明泉（億泰電綫電纜董事長）
曾馨瑩（鴻海科技集團董事長夫人）
葉公亮（康和證券董事長）
愛迪達 adidas教練群
璩大成（颱北市立聯閤醫院副總院長）
簡文仁（國泰綜閤醫院物理治療師）
羅傢森（中山醫院婦産科醫師）
齊聲推薦！（依姓名筆畫排序）
曾馨瑩
鴻海科技集團董事長夫人
「瑜伽是少數能促進整體健康的運動之一，大傢可以跟著幼馨，認識自己的身體，瞭解自己的需求，在運動的同時，讓自己更健康、更有成效。」
簡文仁
國泰綜閤醫院 物理治療師
「這本書融閤東方的傳統瑜伽和西方的彼拉提斯，配閤肌肉解剖學、經絡脈輪說，將它們運用到一般人的健身及運動，更能藉此達到舒緩筋骨痠痛的效果。」
邱顯峯
喜悅之路靜坐協會前理事長
「長期的生活與工作姿勢不正確，導緻全身不適、或甚至體型骨架變形，並進而影響到五髒六腑與組織機能齣瞭問題。唐幼馨老師在這本著作裏，用很簡單的方式讓我們瞭解，如何透過姿勢的適當調整和簡單的基本動作，就能改善經年纍月的疼痛問題。」
葉公亮
康和證券董事長
「人生如棋盤局局新，棋法韆奇萬變，須架構在穩若泰山的棋盤上。健康就是我們的棋盤，幼馨的書便帶給您健康。」
著者信息
作者簡介
唐幼馨
從小學芭蕾舞、民族舞。因嚴重的舞蹈傷害開始學習瑜伽，又在美國接觸到「彼拉提斯」，唐幼馨將瑜伽和彼拉提斯結閤成「瑜伽提斯」（Yogalates），將傳統的養生功法結閤現代的醫療運動，成為熱門的運動養身新選擇。
◎學曆：國光藝校舞蹈科、文化大學舞蹈係、美國德州聖道大學運動管理係碩士
◎經曆：文化大學舞蹈係老師、國立林口體育學院運保係講師、世新大學講師、萬芳醫院肥胖防治中心皮拉提斯運動教練、實踐大學、耕莘護專兼任體育老師、《颱灣瑜伽提斯協會》創會會長、《AFAA美國有氧體適能協會》墊上科學及兒童體適能訓練檢定官、Mat Science教官等。
◎現任：「唐幼馨瑜伽提斯教室」負責人、「颱灣瑜伽提斯協會」會長
採訪整理
李佳欣
康健雜誌資深記者
唐幼馨
從小學芭蕾舞、民族舞。因嚴重的舞蹈傷害開始學習瑜伽，又在美國接觸到「彼拉提斯」，唐幼馨將瑜伽和彼拉提斯結閤成「瑜伽提斯」（Yogalates），將傳統的養生功法結閤現代的醫療運動，成為熱門的運動養身新選擇。
◎學曆：國光藝校舞蹈科、文化大學舞蹈係、美國德州聖道大學運動管理係碩士
◎經曆：文化大學舞蹈係老師、國立林口體育學院運保係講師、世新大學講師、萬芳醫院肥胖防治中心皮拉提斯運動教練、實踐大學、耕莘護專兼任體育老師、《颱灣瑜伽提斯協會》創會會長、《AFAA美國有氧體適能協會》墊上科學及兒童體適能訓練檢定官、Mat Science教官等。
◎現任：「唐幼馨瑜伽提斯教室」負責人、「颱灣瑜伽提斯協會」會長
採訪整理
李佳欣
康健雜誌資深記者
圖書目錄
推薦序
自序
Part 1 神奇的瑜伽提斯
Chapter 1愁容滿麵的牙醫師
長時間緊綳、扭轉肌肉的姿勢是疼痛的主因
疼痛的問題不能隻從單一部位來思考
Chapter 2身體正瞭，疼痛不見瞭
現代人的生活習慣使身體偏離瞭自然的正位
遵循著「工」字與「Ｓ」型原則，疼痛不上門
自我檢視 中綫偏位的三大常見壞姿勢，你也有嗎？
Chapter 3隱藏在疼痛背後的秘密 脊椎的失衡
脊椎：上帝賜予的完美麯綫
四個生理彎麯讓人體能夠輕鬆地直立
精密構造保持脊椎各節的穩定
脊椎一失衡 全身疼痛跟著來
頸椎的重要性
Chapter 4肌肉與筋膜纔是脊椎平衡的關鍵
現代人最常見的肩頸問題
「上交叉癥候群」的肌肉群
從內到外掌控身體的穩定性
能量的控製室
疼痛的問題有時候要「頭痛醫腳、腳痛醫背」？！
Chapter 5瑜伽提斯與疼痛
瑜伽與彼拉提斯結閤的預防觀
讓韆頭萬緒停止
以「呼吸」引導能量，更全麵處理疼痛
利用伸展動作來幫助呼吸
利用脈輪覺察，改善疼痛
Chapter 6瞭解肌肉，纔能精確訓練到對的地方
1. 動作在預備的時候，就已經開始瞭
2. 隨時將力量內收於中心，做個有力量的勇士
3. 順著關節的構造來完成各種動作
4. 伸展時，不要硬扯韌帶
5. 比起「一直動」更重要的是「不動訓練」：等張收縮與等長收縮
6. 用大腦運動
7. 配閤身體的動作一起呼吸
Part 2 運用瑜伽提斯改善疼痛
Chapter 7懶骨頭讓椎間盤突齣、脊椎側彎找上門—過勞、沙發族、不愛運動的人
問題：鬆散的姿勢讓下背失去支撐
唐老師的指導：強化腹、背力量，由外到內伸展、拉長脊椎
利用脈輪覺察，改善疼痛
脈輪：以海底輪、生殖輪增加下肢穩定力量
Chapter 8常穿高跟鞋造成的下背痛：櫃姐、空姐、模特兒、銀行員
問題1：重心偏移骨盆前傾，腰椎得承擔過大的壓力
問題2：淺背綫與淺前綫筋膜嚮前拉扯
唐老師的指導：放鬆淺背、強化核心來矯正姿勢
脈輪：以烏佳依（Ujjayi）呼吸法啓發喉輪
Chapter 9情緒緊綳、高壓力的疼痛：主管、考生、容易焦慮、完美主義的緊張大師
問題：緊張時的動作，造成上半身肌肉疼痛
唐老師的指導：伸展鏇綫、深前綫、淺前綫
脈輪：改善臍輪、眉心輪來調解腸胃、抒解壓力
Chapter 10經常處在狹隘空間的肩頸痠痛：司機、開車族
問題：狹窄的活動範圍讓筋膜長時間緊綳
唐老師的指導：以扭轉動作增加脊椎彈性
脈輪：利用色彩觀想，使心輪、臍輪變得活躍
Chapter 11因為寶寶帶來的腰酸背痛：孕婦
問題1：肚子裏的小寶寶讓筋膜緊綳、腰酸背痛
問題2：身型改變，重心也前傾
問題3：荷爾濛改變、少動，造成下肢水腫
唐老師的指導
脈輪：以生殖輪、心輪的觀想改善身心壓力
Chapter 12 肌力流失快、協調性不足的老年人
策略1：加強側綫、鏇綫力量，改善協調性
策略2：加強筋膜力量、伸展，使呼吸順暢
唐老師的指導
脈輪：加強頂輪，讓靈性覺醒
Chapter 13缺乏伸展的音樂傢，筋膜就像乾硬的麵團
問題1：重心傾斜、筋膜長時間緊綳，造成肩頸代償
問題2：忽略伸展小肌肉
唐老師的指導
Chapter 14姿勢不良引發頸椎過直：芭蕾舞者、軍人、肩頸習慣緊綳、僵直的姿勢
問題：正常的頸椎弧度消失，缺乏彈性也大大降低瞭避震效果
唐老師的指導
Chapter 15運動這樣做，不怕傷害頸椎
一、高爾夫球後的伸展操
二、騎單車後的伸展操
三、胸肌訓練後的伸展操
Part 3 六大筋膜綫伸展與強化
Chapter 16六大筋膜保養練習，疼痛不上身
1. 淺背綫： 支持脊椎，姿態挺直不駝背
2. 淺前綫： 挺直上身正骨盆，內髒不下垂
3. 上臂綫： 保護肩胛關節，呼吸順暢不胸悶
4. 鏇綫：延展深層肌肉，動作協調不偏斜
5. 側綫：穩定下半身，行動穩定不跌倒
6. 深前綫： 強化核心肌群，脊椎不受傷
自序
Part 1 神奇的瑜伽提斯
Chapter 1愁容滿麵的牙醫師
長時間緊綳、扭轉肌肉的姿勢是疼痛的主因
疼痛的問題不能隻從單一部位來思考
Chapter 2身體正瞭，疼痛不見瞭
現代人的生活習慣使身體偏離瞭自然的正位
遵循著「工」字與「Ｓ」型原則，疼痛不上門
自我檢視 中綫偏位的三大常見壞姿勢，你也有嗎？
Chapter 3隱藏在疼痛背後的秘密 脊椎的失衡
脊椎：上帝賜予的完美麯綫
四個生理彎麯讓人體能夠輕鬆地直立
精密構造保持脊椎各節的穩定
脊椎一失衡 全身疼痛跟著來
頸椎的重要性
Chapter 4肌肉與筋膜纔是脊椎平衡的關鍵
現代人最常見的肩頸問題
「上交叉癥候群」的肌肉群
從內到外掌控身體的穩定性
能量的控製室
疼痛的問題有時候要「頭痛醫腳、腳痛醫背」？！
Chapter 5瑜伽提斯與疼痛
瑜伽與彼拉提斯結閤的預防觀
讓韆頭萬緒停止
以「呼吸」引導能量，更全麵處理疼痛
利用伸展動作來幫助呼吸
利用脈輪覺察，改善疼痛
Chapter 6瞭解肌肉，纔能精確訓練到對的地方
1. 動作在預備的時候，就已經開始瞭
2. 隨時將力量內收於中心，做個有力量的勇士
3. 順著關節的構造來完成各種動作
4. 伸展時，不要硬扯韌帶
5. 比起「一直動」更重要的是「不動訓練」：等張收縮與等長收縮
6. 用大腦運動
7. 配閤身體的動作一起呼吸
Part 2 運用瑜伽提斯改善疼痛
Chapter 7懶骨頭讓椎間盤突齣、脊椎側彎找上門—過勞、沙發族、不愛運動的人
問題：鬆散的姿勢讓下背失去支撐
唐老師的指導：強化腹、背力量，由外到內伸展、拉長脊椎
利用脈輪覺察，改善疼痛
脈輪：以海底輪、生殖輪增加下肢穩定力量
Chapter 8常穿高跟鞋造成的下背痛：櫃姐、空姐、模特兒、銀行員
問題1：重心偏移骨盆前傾，腰椎得承擔過大的壓力
問題2：淺背綫與淺前綫筋膜嚮前拉扯
唐老師的指導：放鬆淺背、強化核心來矯正姿勢
脈輪：以烏佳依（Ujjayi）呼吸法啓發喉輪
Chapter 9情緒緊綳、高壓力的疼痛：主管、考生、容易焦慮、完美主義的緊張大師
問題：緊張時的動作，造成上半身肌肉疼痛
唐老師的指導：伸展鏇綫、深前綫、淺前綫
脈輪：改善臍輪、眉心輪來調解腸胃、抒解壓力
Chapter 10經常處在狹隘空間的肩頸痠痛：司機、開車族
問題：狹窄的活動範圍讓筋膜長時間緊綳
唐老師的指導：以扭轉動作增加脊椎彈性
脈輪：利用色彩觀想，使心輪、臍輪變得活躍
Chapter 11因為寶寶帶來的腰酸背痛：孕婦
問題1：肚子裏的小寶寶讓筋膜緊綳、腰酸背痛
問題2：身型改變，重心也前傾
問題3：荷爾濛改變、少動，造成下肢水腫
唐老師的指導
脈輪：以生殖輪、心輪的觀想改善身心壓力
Chapter 12 肌力流失快、協調性不足的老年人
策略1：加強側綫、鏇綫力量，改善協調性
策略2：加強筋膜力量、伸展，使呼吸順暢
唐老師的指導
脈輪：加強頂輪，讓靈性覺醒
Chapter 13缺乏伸展的音樂傢，筋膜就像乾硬的麵團
問題1：重心傾斜、筋膜長時間緊綳，造成肩頸代償
問題2：忽略伸展小肌肉
唐老師的指導
Chapter 14姿勢不良引發頸椎過直：芭蕾舞者、軍人、肩頸習慣緊綳、僵直的姿勢
問題：正常的頸椎弧度消失，缺乏彈性也大大降低瞭避震效果
唐老師的指導
Chapter 15運動這樣做，不怕傷害頸椎
一、高爾夫球後的伸展操
二、騎單車後的伸展操
三、胸肌訓練後的伸展操
Part 3 六大筋膜綫伸展與強化
Chapter 16六大筋膜保養練習，疼痛不上身
1. 淺背綫： 支持脊椎，姿態挺直不駝背
2. 淺前綫： 挺直上身正骨盆，內髒不下垂
3. 上臂綫： 保護肩胛關節，呼吸順暢不胸悶
4. 鏇綫：延展深層肌肉，動作協調不偏斜
5. 側綫：穩定下半身，行動穩定不跌倒
6. 深前綫： 強化核心肌群，脊椎不受傷
圖書序言
Chapter 1
愁容滿麵的牙醫師
Cherry媽媽大約三年前來到教室，她是陪著女兒一塊兒來的，希望透過瑜伽提斯的練習，矯正女兒駝背的問題。不過，當這對氣質優雅的母女一同步入教室時，我隱約覺得媽媽似乎比女兒更需要好好練習瑜伽提斯。
因為從姿態上來看，高瘦的媽媽跟女兒一樣， 也是有點駝背，而且她清秀的臉龐上時常齣現眉頭微緊的錶情，像是哪裏不太舒服，或者正在忍受某些疼痛。
果不其然，在幾次上課的過程中我便注意到，她站立、行走的步態有些不自然，在課堂上練習某些動作的時候，更是發現有些角度與姿勢對她格外睏難。睏難並非指「做不到」或者「不會做」，事實上她的柔軟度並不差，可是隻要做「脖子往後彎」就發生不舒服。但正常說來，這類細微的小動作，理應會讓人覺得自在、舒服的纔是，我心想，Cherry媽媽的脖子與腰部都需要好好整理瞭。應該是長期姿勢不正確，讓肩頸漸漸變得僵硬。
雖然不能理解，為何年紀僅40多的媽咪會呈現一副「骨關節僵硬已久」的樣貌，但對應平時看到Cherry媽媽的步態與站姿，我還是決定先協助她進行一些比較緩和的伸展練習，像是頸椎的延伸，活絡僵硬已久的關節，之後再做些比較具有對抗性的動作，達到放鬆與強化的效果。很快地，經過5堂課程之後，就發現她的脖子明顯打開來瞭，做相同的動作也不再感覺睏難或不舒服，可見過去她從來未曾「對癥下藥」，針對癥結點做過正確的放鬆與鍛鍊。
上瞭好一陣子的課，Cherry媽媽的狀態愈來愈好，臉上的神情也愈來越愈放鬆，不似初來時的憂鬱。有次下課後，我跟她聊天，Cherry媽媽說她的職業是牙科醫師，我纔終於明白她的這把「老骨頭」是怎麼來的，這可是標準的職業傷害。
長時間緊綳、扭轉肌肉的姿勢是疼痛的主因
牙醫也有職業傷害？不妨迴想一下造訪牙科診所的經驗，當我們平躺在診療颱接受治療時，牙醫師大多固定坐在我們的右側，嚮右側著身體，低頭檢查病人的口腔。隨著檢查愈來愈仔細，視綫愈來愈專注，除瞭低頭，還得邊扭轉脖子、邊駝著背趨嚮前方操作器械。
愁容滿麵的牙醫師
Cherry媽媽大約三年前來到教室，她是陪著女兒一塊兒來的，希望透過瑜伽提斯的練習，矯正女兒駝背的問題。不過，當這對氣質優雅的母女一同步入教室時，我隱約覺得媽媽似乎比女兒更需要好好練習瑜伽提斯。
因為從姿態上來看，高瘦的媽媽跟女兒一樣， 也是有點駝背，而且她清秀的臉龐上時常齣現眉頭微緊的錶情，像是哪裏不太舒服，或者正在忍受某些疼痛。
果不其然，在幾次上課的過程中我便注意到，她站立、行走的步態有些不自然，在課堂上練習某些動作的時候，更是發現有些角度與姿勢對她格外睏難。睏難並非指「做不到」或者「不會做」，事實上她的柔軟度並不差，可是隻要做「脖子往後彎」就發生不舒服。但正常說來，這類細微的小動作，理應會讓人覺得自在、舒服的纔是，我心想，Cherry媽媽的脖子與腰部都需要好好整理瞭。應該是長期姿勢不正確，讓肩頸漸漸變得僵硬。
雖然不能理解，為何年紀僅40多的媽咪會呈現一副「骨關節僵硬已久」的樣貌，但對應平時看到Cherry媽媽的步態與站姿，我還是決定先協助她進行一些比較緩和的伸展練習，像是頸椎的延伸，活絡僵硬已久的關節，之後再做些比較具有對抗性的動作，達到放鬆與強化的效果。很快地，經過5堂課程之後，就發現她的脖子明顯打開來瞭，做相同的動作也不再感覺睏難或不舒服，可見過去她從來未曾「對癥下藥」，針對癥結點做過正確的放鬆與鍛鍊。
上瞭好一陣子的課，Cherry媽媽的狀態愈來愈好，臉上的神情也愈來越愈放鬆，不似初來時的憂鬱。有次下課後，我跟她聊天，Cherry媽媽說她的職業是牙科醫師，我纔終於明白她的這把「老骨頭」是怎麼來的，這可是標準的職業傷害。
長時間緊綳、扭轉肌肉的姿勢是疼痛的主因
牙醫也有職業傷害？不妨迴想一下造訪牙科診所的經驗，當我們平躺在診療颱接受治療時，牙醫師大多固定坐在我們的右側，嚮右側著身體，低頭檢查病人的口腔。隨著檢查愈來愈仔細，視綫愈來愈專注，除瞭低頭，還得邊扭轉脖子、邊駝著背趨嚮前方操作器械。
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