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　　你也有下列的症状吗？

　　1.中线偏位的坏姿势
　　2.沙发族、过劳又不爱运动
　　3.自我要求高、完美主义者
　　4.长时间窝在狭小空间里工作
　　5.身体重心前倾、下肢水肿的孕妇
　　6.肌肉无力、协调性不足
　　7.长期肩颈紧绷、姿势僵直
　　8.常穿高跟鞋久站
　　9.运动方式失衡
 
　　台湾瑜伽提斯创始会长唐幼馨，针对现代人常见的疼痛问题，设计对症疗癒的练习方式，一、二、三，三组简单、易学、在家也可以跟着做的动作，教你如何用「觉知」运动、以「唿吸」训练深层肌肉，启动沉睡的核心肌群，强化肌筋膜的延展力与弹性，嵴椎正位了，疼痛自然就不见。
 
　　身体像大自然，每一个部位、每一个组织构造都有其道理与适当的运作方式，必须用心对话、沟通。忙碌的生活节奏，让人轻忽了身体发出的讯息，长期以错误的姿势或方式走路、坐卧或工作，造成身体的疼、痛、痠、麻，却因为说不出痛点，或对自己的身体陌生，消极隐忍，加重了「疼痛债」。
 
　　疼痛是身体对我们发出的严正抗议。
　　如果还是以「头痛治头、脚痛治脚」的方式治疗，疼痛会与你一辈子勾勾缠。
 
齐声推荐

　　邱显峰（瑜伽哲学老师）
　　曹昭懿（台大物理治疗系主任）
　　许晶晶（健康同学会主持人）
　　张明泉（亿泰电线电缆董事长）
　　曾馨莹（鸿海科技集团董事长夫人）
　　叶公亮（康和证券董事长）
　　爱迪达 adidas教练群
　　璩大成（台北市立联合医院副总院长）
　　简文仁（国泰综合医院物理治疗师）
　　罗家森（中山医院妇产科医师）
　　齐声推荐！（依姓名笔画排序）

　　曾馨莹
　　鸿海科技集团董事长夫人
　　「瑜伽是少数能促进整体健康的运动之一，大家可以跟着幼馨，认识自己的身体，了解自己的需求，在运动的同时，让自己更健康、更有成效。」
 
　　简文仁
　　国泰综合医院 物理治疗师
　　「这本书融合东方的传统瑜伽和西方的彼拉提斯，配合肌肉解剖学、经络脉轮说，将它们运用到一般人的健身及运动，更能借此达到舒缓筋骨痠痛的效果。」
 
　　邱显峯
　　喜悦之路静坐协会前理事长
　　「长期的生活与工作姿势不正确，导致全身不适、或甚至体型骨架变形，并进而影响到五脏六腑与组织机能出了问题。唐幼馨老师在这本着作里，用很简单的方式让我们了解，如何透过姿势的适当调整和简单的基本动作，就能改善经年累月的疼痛问题。」
 
　　叶公亮
　　康和证券董事长
　　「人生如棋盘局局新，棋法千奇万变，须架构在稳若泰山的棋盘上。健康就是我们的棋盘，幼馨的书便带给您健康。」

作者简介

唐幼馨
 
　　从小学芭蕾舞、民族舞。因严重的舞蹈伤害开始学习瑜伽，又在美国接触到「彼拉提斯」，唐幼馨将瑜伽和彼拉提斯结合成「瑜伽提斯」（Yogalates），将传统的养生功法结合现代的医疗运动，成为热门的运动养身新选择。

　　◎学历：国光艺校舞蹈科、文化大学舞蹈系、美国德州圣道大学运动管理系硕士
　　◎经历：文化大学舞蹈系老师、国立林口体育学院运保系讲师、世新大学讲师、万芳医院肥胖防治中心皮拉提斯运动教练、实践大学、耕莘护专兼任体育老师、《台湾瑜伽提斯协会》创会会长、《AFAA美国有氧体适能协会》垫上科学及儿童体适能训练检定官、Mat Science教官等。
　　◎现任：「唐幼馨瑜伽提斯教室」负责人、「台湾瑜伽提斯协会」会长
 
採访整理

李佳欣

　　康健杂志资深记者

推荐序
自序
 
Part 1 神奇的瑜伽提斯

Chapter 1愁容满面的牙医师
长时间紧绷、扭转肌肉的姿势是疼痛的主因
疼痛的问题不能只从单一部位来思考
 
Chapter 2身体正了，疼痛不见了
现代人的生活习惯使身体偏离了自然的正位
遵循着「工」字与「Ｓ」型原则，疼痛不上门
自我检视  中线偏位的三大常见坏姿势，你也有吗？
 
Chapter 3隐藏在疼痛背后的秘密  嵴椎的失衡
嵴椎：上帝赐予的完美曲线
四个生理弯曲让人体能够轻松地直立
精密构造保持嵴椎各节的稳定
嵴椎一失衡  全身疼痛跟着来
颈椎的重要性
 
Chapter 4肌肉与筋膜才是嵴椎平衡的关键
现代人最常见的肩颈问题
「上交叉症候群」的肌肉群
从内到外掌控身体的稳定性
能量的控制室
疼痛的问题有时候要「头痛医脚、脚痛医背」？！
 
Chapter 5瑜伽提斯与疼痛
瑜伽与彼拉提斯结合的预防观
让千头万绪停止
以「唿吸」引导能量，更全面处理疼痛
利用伸展动作来帮助唿吸
利用脉轮觉察，改善疼痛
 
Chapter 6了解肌肉，才能精确训练到对的地方
1. 动作在预备的时候，就已经开始了
2. 随时将力量内收于中心，做个有力量的勇士
3. 顺着关节的构造来完成各种动作
4. 伸展时，不要硬扯韧带
5. 比起「一直动」更重要的是「不动训练」：等张收缩与等长收缩
6. 用大脑运动
7. 配合身体的动作一起唿吸
 
Part 2 运用瑜伽提斯改善疼痛

Chapter 7懒骨头让椎间盘突出、嵴椎侧弯找上门—过劳、沙发族、不爱运动的人
问题：松散的姿势让下背失去支撑
唐老师的指导：强化腹、背力量，由外到内伸展、拉长嵴椎
利用脉轮觉察，改善疼痛
脉轮：以海底轮、生殖轮增加下肢稳定力量
 
Chapter 8常穿高跟鞋造成的下背痛：柜姐、空姐、模特儿、银行员
问题1：重心偏移骨盆前倾，腰椎得承担过大的压力
问题2：浅背线与浅前线筋膜向前拉扯
唐老师的指导：放松浅背、强化核心来矫正姿势
脉轮：以乌佳依（Ujjayi）唿吸法启发喉轮
 
Chapter 9情绪紧绷、高压力的疼痛：主管、考生、容易焦虑、完美主义的紧张大师
问题：紧张时的动作，造成上半身肌肉疼痛
唐老师的指导：伸展旋线、深前线、浅前线
脉轮：改善脐轮、眉心轮来调解肠胃、抒解压力
 
Chapter 10经常处在狭隘空间的肩颈痠痛：司机、开车族
问题：狭窄的活动范围让筋膜长时间紧绷
唐老师的指导：以扭转动作增加嵴椎弹性
脉轮：利用色彩观想，使心轮、脐轮变得活跃
 
Chapter 11因为宝宝带来的腰酸背痛：孕妇
问题1：肚子里的小宝宝让筋膜紧绷、腰酸背痛
问题2：身型改变，重心也前倾
问题3：荷尔蒙改变、少动，造成下肢水肿
唐老师的指导
脉轮：以生殖轮、心轮的观想改善身心压力
 
Chapter 12 肌力流失快、协调性不足的老年人
策略1：加强侧线、旋线力量，改善协调性
策略2：加强筋膜力量、伸展，使唿吸顺畅
唐老师的指导
脉轮：加强顶轮，让灵性觉醒
 
Chapter 13缺乏伸展的音乐家，筋膜就像干硬的面团
问题1：重心倾斜、筋膜长时间紧绷，造成肩颈代偿
问题2：忽略伸展小肌肉
唐老师的指导
 
Chapter 14姿势不良引发颈椎过直：芭蕾舞者、军人、肩颈习惯紧绷、僵直的姿势
问题：正常的颈椎弧度消失，缺乏弹性也大大降低了避震效果
唐老师的指导
 
Chapter 15运动这样做，不怕伤害颈椎
一、高尔夫球后的伸展操
二、骑单车后的伸展操
三、胸肌训练后的伸展操
 
Part 3 六大筋膜线伸展与强化

Chapter 16六大筋膜保养练习，疼痛不上身
1. 浅背线： 支持嵴椎，姿态挺直不驼背
2. 浅前线： 挺直上身正骨盆，内脏不下垂
3. 上臂线： 保护肩胛关节，唿吸顺畅不胸闷
4. 旋线：延展深层肌肉，动作协调不偏斜
5. 侧线：稳定下半身，行动稳定不跌倒
6. 深前线： 强化核心肌群，嵴椎不受伤

Chapter 1
愁容满面的牙医师
 
Cherry妈妈大约三年前来到教室，她是陪着女儿一块儿来的，希望透过瑜伽提斯的练习，矫正女儿驼背的问题。不过，当这对气质优雅的母女一同步入教室时，我隐约觉得妈妈似乎比女儿更需要好好练习瑜伽提斯。
 
因为从姿态上来看，高瘦的妈妈跟女儿一样， 也是有点驼背，而且她清秀的脸庞上时常出现眉头微紧的表情，像是哪里不太舒服，或者正在忍受某些疼痛。
 
果不其然，在几次上课的过程中我便注意到，她站立、行走的步态有些不自然，在课堂上练习某些动作的时候，更是发现有些角度与姿势对她格外困难。困难并非指「做不到」或者「不会做」，事实上她的柔软度并不差，可是只要做「脖子往后弯」就发生不舒服。但正常说来，这类细微的小动作，理应会让人觉得自在、舒服的才是，我心想，Cherry妈妈的脖子与腰部都需要好好整理了。应该是长期姿势不正确，让肩颈渐渐变得僵硬。
 
虽然不能理解，为何年纪仅40多的妈咪会呈现一副「骨关节僵硬已久」的样貌，但对应平时看到Cherry妈妈的步态与站姿，我还是决定先协助她进行一些比较缓和的伸展练习，像是颈椎的延伸，活络僵硬已久的关节，之后再做些比较具有对抗性的动作，达到放松与强化的效果。很快地，经过5堂课程之后，就发现她的脖子明显打开来了，做相同的动作也不再感觉困难或不舒服，可见过去她从来未曾「对症下药」，针对症结点做过正确的放松与锻鍊。
 
上了好一阵子的课，Cherry妈妈的状态愈来愈好，脸上的神情也愈来越愈放松，不似初来时的忧郁。有次下课后，我跟她聊天，Cherry妈妈说她的职业是牙科医师，我才终于明白她的这把「老骨头」是怎么来的，这可是标准的职业伤害。
 
长时间紧绷、扭转肌肉的姿势是疼痛的主因

牙医也有职业伤害？不妨回想一下造访牙科诊所的经验，当我们平躺在诊疗台接受治疗时，牙医师大多固定坐在我们的右侧，向右侧着身体，低头检查病人的口腔。随着检查愈来愈仔细，视线愈来愈专注，除了低头，还得边扭转脖子、边驼着背趋向前方操作器械。

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