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　　馬拉鬆運動近年來蔚為風潮，成為許多人的日常健身之道，而高達80%-90%的馬拉鬆選手在訓練過程中都曾麵臨受傷的睏境。《氣功馬拉鬆》便是要打破迷思，使馬拉鬆選手及一般愛好者不再需要強迫自己超越疼痛的極限。

　　丹尼‧爵爾在學習太極拳時瞭解到氣的力量，以及學習運用這股隱形之力之後所帶來的巨大影響。於是與太太凱薩琳（共同作者）把太極拳原理運用到跑／走等運動的訓練內容中，建立瞭連結身體和整體動作的全新運動方式 ──對直脊椎、運用核心肌群，並放鬆其他部位，且著重於以不傷害身體為前提。目前全球已有數十萬學習者受惠。

　　《氣功馬拉鬆》是第一本強調無痛苦、無傷害的馬拉鬆教科書，與其他注重鍛鍊耐力（本書仍有涵蓋這一點）的教學書籍大不相同。特色如下：
　　‧以無痛苦、無傷害的方式完成半馬拉鬆或馬拉鬆
　　‧扭轉比賽結果的三閤一訓練：姿勢、調節與精通
　　‧運用體內的氣──比任何肌肉都強而有力的能量泉源
　　‧練習身心閤一並完整掌握賽事

　　此外，兩本隨身訓練手冊（無痛半馬拉鬆訓練計畫手冊─初學者16週、無痛全馬拉鬆訓練計畫手冊─初學者24週）也能幫助讀者根據不同賽事規劃屬於自己的比賽導嚮訓練計畫，可大幅改善比賽錶現，無論你的年齡、身材、或跑步能力如何，都能讓你以完美狀態跨過終點綫。

　　「氣功馬拉鬆訓練計畫」的美好之處還在於不僅讓你享受跑步的愉快，更能讓你體驗到內在的進步，訓練你精神和情緒的平技巧，幫助你完成一切需要長期努力的目標：參加馬拉鬆、寫書、完成學位、教育子女，或是一輩子維持健康與活力等等，它讓你的健康與人生迎嚮雙贏。

作者簡介

丹尼‧爵爾（Danny Dreyer）

　　著名跑／走教練，也是前全美排名超馬選手，在全球設立工作坊並提供各種跑步比賽與活動相關課程，與凱薩琳‧爵爾共同著有《氣功馬拉鬆》（Chi Marathon）、《氣功跑步》（Chi Running）與《氣功健走》（Chi Walking）等書及DVD。

凱薩琳‧爵爾（Katherine Dreyer）

　　在健康、個人成長與健身領域深耕長達30年，與丹尼‧爵爾閤作經營氣功跑步、氣功健走以及氣功生活（ChiLiving）計畫。歡迎造訪ChiLiving.com。

審訂者簡介

項國寜

　　現任聯閤報社長，熱愛登山、遊泳、跑步，是魚式遊泳颱灣推手。曾經登上非洲吉力馬紮羅山、尼泊爾聖母峰基地營；2度泳渡澎湖灣、完成馬來西亞刁曼島10公裏海泳、新加坡開放水域8.3公裏；2013年開始學習氣功跑步，目前完成2次半馬、3次超半馬賽事，持續纍積中。

譯者簡介

廖亭雲

　　目前就讀國立颱灣大學翻譯碩士學位學程，希望成為專業自由譯者。譯作有《愛上英國鄉村》、《氣功馬拉鬆》、《氣功跑步DVD》、《氣功健走》、《氣功健走DVD》。

推薦序：跑者常至，為者常成（項國寜）
中文版序：通往古道的現代之門（丹尼‧爵爾）

前言（凱薩琳娜‧麥基爾南）
簡介：愛上跑步一輩子（凱薩琳‧爵爾）
理想的三閤一訓練：姿勢、調節與精通
太極拳與跑步
跑步：與生俱來的自己
從書中尋找自我

第一部
第1章　馬拉鬆的多樣麵貌
兩難睏境
無痛無苦
氣功馬拉鬆的願景與挑戰
自然跑步法、赤腳跑步法與極簡跑步法
聰明運動
輕鬆運動的關鍵
氣功馬拉鬆的氣
將太極拳原則應用於跑步：創造能量流動的狀態
與力量閤作
全身馬拉鬆
身體感知：探索的過程
馬拉鬆訓練七階段：技術導嚮、比賽專門訓練
你的選擇：每一步的品質

第2章　階段I：願景、目標與計畫
意誌的力量
自我評估
選擇訓練計畫
解析理想的練習計畫
你的訓練時程錶
跑鞋、配件與衣著
營養攝取

第3章　階段II：技術階段
氣功跑步訓練原則
棉裏針原則：對直與放鬆
姿勢、距離、速度
從運動轉換為內在修練
漸進原則：用緩慢的方式快速學習
姿勢專注要點：良好技術的基礎
1.姿勢專注要點
2.前傾專注要點
3.下半身專注要點
4.骨盆轉動專注要點
5.上半身專注要點
6.排檔、步頻與步幅專注要點
姿勢專注要點訓練：重復與精準
熟能生巧

第4章　階段III：調節階段
聚集與發散
功能性放鬆
身體感知2.0
為調節階段進行準備
檢視願景與目標
評估調節與技術能力
計時練習
配速與自覺費力程度
功能性訓練
長距離慢跑
如何成為終極的脂肪燃燒機器
心率錶使用方法
補充能量、水分與電解質
長跑能量管理
保存能量
週間跑步訓練：擴展跑步視野
分段練習
衝刺跑
均速跑
爬坡跑
輕鬆跑（恢復跑）
交叉訓練

第5章　階段IV：精通階段
比賽導嚮的訓練
自我評估：體能、精神與情緒
精通階段計時練習
比賽規劃：事先瞭解比賽場地並進行相應訓練
精通階段每週訓練
訣竅與建議

第6章　階段V：緩和階段
緩和階段的訓練
休息、放鬆、流動──但不要搞怪
比賽當週的賽前飲食
準備比賽
比賽當週流程：重要清單

第7章　階段VI：比賽週末
賽前準備
賽前一天禁止事項
比賽當天
跨過終點綫
比賽隔天

第8章　階段VII：休息與復原
賽後心得
失敗的額外好處
持續運動
勇往直前
多場馬拉鬆
氣的正嚮循環

第二部
第9章　進階氣功跑步技術
氣功跑步五大元素理論
我是進階氣功跑步選手嗎？
進階主題

第10章　全人訓練：邁嚮成功的生活型態
打造順暢的生活型態
補充營養
建立規律的時程錶：頻率與節奏穩定的練習方式
親友的支持
休息與復原
多場馬拉鬆生活型態
能量管理與有意識的生活型態
為生命注入正麵能量

馬拉鬆的多樣麵貌

……

身體感知：探索的過程

任何人想要完成一場馬拉鬆，最重要的目標都是具備以下技術和能力：釋放緊綳感、有效率的運動、以聰明的方式調整步調、適時補充身體水分和能量。另外也要有意識地瞭解自己身體在任一時刻的需要，並且在各種內在與外在的需求齣現時，知道如何適當迴應。當你有意識的跑步，你便能在各個時刻微調跑步姿勢，並同時專注於跑步的整體狀況。

要做到有意識的運動，其中最關鍵的技術就是「身體感知」（Body Sensing）。身體感知指的是在各個時間點下，都能有意識的注意自身身體、情緒和能量狀態。當你發現自己的肩膀有緊綳感，就可以開始有意識的放鬆並釋放緊綳感。當你發現自己的步幅過寬，可以試著縮短步伐，讓雙腳柔軟的在身體正下方著地，而不是讓腳步落在身體前方，反而造成煞車的效果。

身體感知的妙處在於即使是最不擅長跑步的跑者，也能在運用這種新方法注意自身身體之後，於僅僅數小時之內有大幅的進步。進行馬拉鬆訓練時，你會有充裕的時間檢查自己的身體，有規律的練習身體感知，並瞭解自己身體的最佳狀態。你可以隨時練習身體感知，即使現在立刻進行也沒問題。首先閉上眼睛，將注意力往下移至雙腳，接著想像自己的心智是一颱核磁共振（MRI）掃描儀，從下到上緩緩掃視身體，盡可能觀察到所有細節：哪個部位有緊綳感，身體是什麼姿勢，體重如何分佈。你是否有感覺到哪個部位特彆緊綳？先暫停然後深呼吸5次，我們經常聽到要多深呼吸的建議，但是你有多常停下腳步、有意識的呼吸呢？深呼吸5次隻需要幾秒的時間，卻能夠幫助你集中精神並感受自己的身體。「聆聽」身體時，特彆注意自身的思緒及感受，這些都是值得注意的訊息。在目前這個階段，還不需要針對你的發現採取任何行動，隻需要發現、瞭解，或是把自己調整到較舒適的狀態。

身體感知需要的是主動關心自己當前的身體狀態，「聆聽」自己的感官感覺，判斷自己是否以最佳狀態運動，或是身體需要做一些調整。怎麼做會有助於能量在體內流動？補充一些水分、深呼吸或是做個伸展運動？隻有你能感受到自己的身體以及身體的需求，不是醫生、跑步教練，也沒有其他人可以感受且瞭解你身體想傳達的訊息。

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