氣功馬拉鬆（含16週和24週運動手冊） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Danny Dreyer, Katherine Dreyer

圖書標籤:

• 氣功
• 運動
• 健康
• 養生
• 馬拉鬆
• 訓練
• 健身
• 身心
• 運動手冊
• 16周計劃
• 24周計劃

　　馬拉鬆運動近年來蔚為風潮，成為許多人的日常健身之道，而高達80%-90%的馬拉鬆選手在訓練過程中都曾麵臨受傷的睏境。《氣功馬拉鬆》便是要打破迷思，使馬拉鬆選手及一般愛好者不再需要強迫自己超越疼痛的極限。

　　丹尼‧爵爾在學習太極拳時瞭解到氣的力量，以及學習運用這股隱形之力之後所帶來的巨大影響。於是與太太凱薩琳（共同作者）把太極拳原理運用到跑／走等運動的訓練內容中，建立瞭連結身體和整體動作的全新運動方式 ──對直脊椎、運用核心肌群，並放鬆其他部位，且著重於以不傷害身體為前提。目前全球已有數十萬學習者受惠。

　　《氣功馬拉鬆》是第一本強調無痛苦、無傷害的馬拉鬆教科書，與其他注重鍛鍊耐力（本書仍有涵蓋這一點）的教學書籍大不相同。特色如下：
　　‧以無痛苦、無傷害的方式完成半馬拉鬆或馬拉鬆
　　‧扭轉比賽結果的三閤一訓練：姿勢、調節與精通
　　‧運用體內的氣──比任何肌肉都強而有力的能量泉源
　　‧練習身心閤一並完整掌握賽事

　　此外，兩本隨身訓練手冊（無痛半馬拉鬆訓練計畫手冊─初學者16週、無痛全馬拉鬆訓練計畫手冊─初學者24週）也能幫助讀者根據不同賽事規劃屬於自己的比賽導嚮訓練計畫，可大幅改善比賽錶現，無論你的年齡、身材、或跑步能力如何，都能讓你以完美狀態跨過終點綫。

　　「氣功馬拉鬆訓練計畫」的美好之處還在於不僅讓你享受跑步的愉快，更能讓你體驗到內在的進步，訓練你精神和情緒的平技巧，幫助你完成一切需要長期努力的目標：參加馬拉鬆、寫書、完成學位、教育子女，或是一輩子維持健康與活力等等，它讓你的健康與人生迎嚮雙贏。

《氣功的智慧：身心閤一的深度探索》 導讀： 現代生活的節奏日益加快，人們在追求物質富足的同時，也愈發渴望內心的平靜與身體的健康。本書並非專注於某一特定時段的訓練計劃，而是旨在提供一個全麵、深入的視角，帶領讀者領略氣功這一古老而充滿活力的東方養生之術的精髓與實踐之道。本書的宗旨在於激發讀者對生命能量（“氣”）的覺察與駕馭能力，從而實現身心的和諧統一，提升生命的質量。 第一部分：氣功的理論基石與曆史溯源 第一章：何為“氣”？超越物質的生命能量 本章將深入探討氣功理論中對“氣”的核心理解。我們不會停留於簡單的呼吸練習層麵，而是追溯“氣”在傳統中醫、道傢哲學以及易學體係中的多重含義。我們將解析“先天之氣”、“後天之氣”的區彆，探討“精”、“氣”、“神”三者之間的轉化與相互依存關係。通過對古代經典如《黃帝內經》、《莊子》中相關論述的細緻解讀，幫助讀者建立一個堅實的理論框架，理解氣功修煉的根本目的——調和並充盈生命之氣。 第二章：曆史的足跡：氣功流派的演變與核心精神 氣功並非一成不變的教條，而是曆經數韆年發展、融閤瞭不同地域文化特色的實踐體係。本章將梳理氣功從古代導引術、祝由術，到後世五禽戲、太極導引、乃至現代功法的發展脈絡。我們將重點分析不同流派（如道傢清靜派、儒傢中和派、佛傢禪定派）在功法側重、心法要求上的差異，同時強調其共同的核心——對生命本源的敬畏與對自身潛能的開發。讀者將瞭解到，選擇功法，實則選擇瞭一種認識世界和認識自己的哲學路徑。 第二章：傳統功法的核心要素解析 氣功的修煉，講究“調息、調身、調心”。本章將對這三大要素進行精細化的拆解和闡述，強調它們之間不可分割的聯係。 調息（呼吸的藝術）： 深入探討腹式呼吸、順逆呼吸、胎息等不同層次的呼吸技巧。重點解析如何通過呼吸的深、長、勻、細，來影響心率、神經係統的狀態，以及“氣機”的升降與運行。 調身（形體的契閤）： 解析站樁、坐禪、臥功等基本姿勢對經絡的牽引作用。強調“鬆靜自然”是調身的基礎，探討關節、肌肉、韌帶在鬆開狀態下如何更好地引導氣血流通，而非單純的肌肉力量對抗。 調心（意念的引導）： 闡述“意守”、“用意不用力”的精微之處。心念一動，氣即隨之而動。本章將教授如何培養專注力，排除雜念，並引導意念在體內的特定路徑運行，這是區彆於普通放鬆練習的關鍵所在。 第二部分：氣功實踐的深度應用與指導 第三章：經絡與穴位：氣的運行路徑圖譜 要理解氣功如何作用於身體，必須瞭解氣的載體——經絡係統。本章將提供一套詳盡的經絡基礎知識，重點介紹十二正經、奇經八脈的走嚮與功能。我們不會簡單地羅列穴位名稱，而是側重於講解如何在特定功法中，通過特定的姿勢或意念，激活並疏通關鍵的樞紐穴位（如關元、命門、膻中、百會）。這部分內容旨在幫助修煉者建立一個“內在地圖”，使其修煉不再盲目。 第四章：日常功法的設計與靈活運用 本書強調氣功應融入日常生活，而非僅限於固定的打坐時間。本章將提供一係列適應不同生活場景的功法模塊： 清晨啓動功法： 側重於溫和地喚醒髒腑機能，調動陽氣。 午間調和功法： 針對久坐後的氣滯血瘀，設計易於在辦公環境中完成的舒展與導引。 晚間安神功法： 重點在於收斂心神，引導腎水上升，心火下降，為深度睡眠做準備。 針對性調理法： 探討如何根據自身感受（如消化不良、肩頸僵硬、情緒低落）選取特定的導引動作和呼吸配閤，進行即時的自我乾預。 第五章：心法的修煉：從“練功”到“入道” 氣功的最高境界是“性命雙修”。本章將探討氣功的哲學深度，即如何將修煉的體驗轉化為對生命規律的洞察。我們將深入解析“定”、“靜”、“慧”三者的關係。如何通過長期的定功，培養齣不為外界乾擾的心性？如何從身體的氣機變化中，預知情緒和健康趨勢？這部分內容引導讀者超越單純的身體鍛煉，進入對生命本質的探索。 第三部分：氣功中的特殊主題與挑戰應對 第六章：氣感、偏差與應對策略 在氣功修煉過程中，體驗到“氣感”（如麻、脹、熱、重、輕等）是普遍現象。本章將詳細描述不同階段可能齣現的各種氣感體驗，並解釋這些現象背後的生理機製。更重要的是，我們將嚴肅探討“練功偏差”的可能性，包括過度興奮、氣機上衝等情況。我們提供清晰、實用的糾偏方法，強調在遇到睏惑時，迴歸“鬆靜自然”與“下盤穩固”的重要性，並建議適時尋求專業指導。 第七章：氣功與現代健康觀的融閤 本書最後一部分將探討氣功如何與現代醫學研究成果進行對話。我們將審視神經科學、內分泌學對呼吸與壓力管理的研究，如何從科學角度驗證氣功中“意守”和“放鬆”的有效性。這有助於消除傳統養生法與現代生活之間的隔閡，展示氣功作為一種身心整閤療法的巨大潛力。 結語：持續精進的生命旅程 氣功的修煉是一段沒有終點的旅程，它要求的是持之以恒的覺察與耐心。本書提供瞭工具箱與地圖，最終的探索需要每位修煉者親自踏上徵途。我們鼓勵讀者以開放的心態，將書中的理論與自身的實踐體驗相結閤，最終領悟到人與自然、身與心和諧共處的生命真諦。

作者簡介

丹尼‧爵爾（Danny Dreyer）

　　著名跑／走教練，也是前全美排名超馬選手，在全球設立工作坊並提供各種跑步比賽與活動相關課程，與凱薩琳‧爵爾共同著有《氣功馬拉鬆》（Chi Marathon）、《氣功跑步》（Chi Running）與《氣功健走》（Chi Walking）等書及DVD。

凱薩琳‧爵爾（Katherine Dreyer）

　　在健康、個人成長與健身領域深耕長達30年，與丹尼‧爵爾閤作經營氣功跑步、氣功健走以及氣功生活（ChiLiving）計畫。歡迎造訪ChiLiving.com。

審訂者簡介

項國寜

　　現任聯閤報社長，熱愛登山、遊泳、跑步，是魚式遊泳颱灣推手。曾經登上非洲吉力馬紮羅山、尼泊爾聖母峰基地營；2度泳渡澎湖灣、完成馬來西亞刁曼島10公裏海泳、新加坡開放水域8.3公裏；2013年開始學習氣功跑步，目前完成2次半馬、3次超半馬賽事，持續纍積中。

譯者簡介

廖亭雲

　　目前就讀國立颱灣大學翻譯碩士學位學程，希望成為專業自由譯者。譯作有《愛上英國鄉村》、《氣功馬拉鬆》、《氣功跑步DVD》、《氣功健走》、《氣功健走DVD》。

推薦序：跑者常至，為者常成（項國寜）
中文版序：通往古道的現代之門（丹尼‧爵爾）

前言（凱薩琳娜‧麥基爾南）
簡介：愛上跑步一輩子（凱薩琳‧爵爾）
理想的三閤一訓練：姿勢、調節與精通
太極拳與跑步
跑步：與生俱來的自己
從書中尋找自我

第一部
第1章　馬拉鬆的多樣麵貌
兩難睏境
無痛無苦
氣功馬拉鬆的願景與挑戰
自然跑步法、赤腳跑步法與極簡跑步法
聰明運動
輕鬆運動的關鍵
氣功馬拉鬆的氣
將太極拳原則應用於跑步：創造能量流動的狀態
與力量閤作
全身馬拉鬆
身體感知：探索的過程
馬拉鬆訓練七階段：技術導嚮、比賽專門訓練
你的選擇：每一步的品質

第2章　階段I：願景、目標與計畫
意誌的力量
自我評估
選擇訓練計畫
解析理想的練習計畫
你的訓練時程錶
跑鞋、配件與衣著
營養攝取

第3章　階段II：技術階段
氣功跑步訓練原則
棉裏針原則：對直與放鬆
姿勢、距離、速度
從運動轉換為內在修練
漸進原則：用緩慢的方式快速學習
姿勢專注要點：良好技術的基礎
1.姿勢專注要點
2.前傾專注要點
3.下半身專注要點
4.骨盆轉動專注要點
5.上半身專注要點
6.排檔、步頻與步幅專注要點
姿勢專注要點訓練：重復與精準
熟能生巧

第4章　階段III：調節階段
聚集與發散
功能性放鬆
身體感知2.0
為調節階段進行準備
檢視願景與目標
評估調節與技術能力
計時練習
配速與自覺費力程度
功能性訓練
長距離慢跑
如何成為終極的脂肪燃燒機器
心率錶使用方法
補充能量、水分與電解質
長跑能量管理
保存能量
週間跑步訓練：擴展跑步視野
分段練習
衝刺跑
均速跑
爬坡跑
輕鬆跑（恢復跑）
交叉訓練

第5章　階段IV：精通階段
比賽導嚮的訓練
自我評估：體能、精神與情緒
精通階段計時練習
比賽規劃：事先瞭解比賽場地並進行相應訓練
精通階段每週訓練
訣竅與建議

第6章　階段V：緩和階段
緩和階段的訓練
休息、放鬆、流動──但不要搞怪
比賽當週的賽前飲食
準備比賽
比賽當週流程：重要清單

第7章　階段VI：比賽週末
賽前準備
賽前一天禁止事項
比賽當天
跨過終點綫
比賽隔天

第8章　階段VII：休息與復原
賽後心得
失敗的額外好處
持續運動
勇往直前
多場馬拉鬆
氣的正嚮循環

第二部
第9章　進階氣功跑步技術
氣功跑步五大元素理論
我是進階氣功跑步選手嗎？
進階主題

第10章　全人訓練：邁嚮成功的生活型態
打造順暢的生活型態
補充營養
建立規律的時程錶：頻率與節奏穩定的練習方式
親友的支持
休息與復原
多場馬拉鬆生活型態
能量管理與有意識的生活型態
為生命注入正麵能量

推薦序

跑者常至，為者常成

　　跑步這件事，在颱灣是門顯學。每年的路跑活動有數百檔之多，颱灣從頭到尾，各縣市都在辦路跑。很多年輕朋友，已經從颱灣跑到國際，以收集城市路跑的紀念品為樂。

　　但是隨著路跑人數增加，受傷的人數也隨著增加。我的住傢隔壁就有一間復健診所，據說每次有大型路跑之後，來求診復健的人便隨之上升。受傷的人輕者在治療之後重返跑步行列，但也有人情況嚴重或心裏有陰影，隻有放棄跑步。

　　我在三十多歲的時候，曾以跑步為主要運動，但在很短時間內，便因膝蓋不適而放棄。五十歲時，因工作關係「案牘勞形」，醫生囑咐要勤加遊泳，從此遊泳成為我的主要運動，並在2007 年翻譯瞭《輕鬆有效的魚式遊泳》一書。當時為瞭推廣「魚式遊泳」的概念，在公開場閤演講，記得那時曾說：「如果你要挑一種運動，最好挑有點難度的運動，比如說遊泳，這樣纔有成就感；跑步，因為動作簡單，就欠缺成就感。」

　　我現在要收迴這句話。跑步當然不難，但要能做到無傷害、無痛苦的跑步，就像魚式遊泳一樣，必須經過一段學習過程。跑步的成就感，更吸引瞭成韆上萬的人投入跑步行列。

　　最近這兩年，因為遊泳略有基礎，便不自量力，想要嘗試鐵人三項的滋味，但對跑步一項，頗為猶豫。一來早年對跑步造成的膝蓋傷害尚未釋懷，另方麵年歲漸長，能否長距離跑步也覺得沒有把握。此時，突然想起「魚式遊泳」總教練羅剋林常提的一本跑步書《氣功跑步》（ChiRunning ）。羅剋林說魚式遊泳與氣功跑步有相通之處，值得細細體會。當時因無意於跑步，因此並未在意。此時動念跑步，便找到這本《氣功跑步》詳細閱讀，愈看愈覺言之有理，便起而付諸實行。

　　但是，事情沒那麼簡單。頻繁的路跑又讓我的膝蓋不適，雖迴到書本，卻查不齣原因。於是發揮當初學習「魚式遊泳」的精神，利用一次赴美的機會，報名瞭氣功跑步創辦人丹尼‧爵爾的跑步課程。不但結識瞭丹尼，也有一對一請教的機會。這堂課非常有效，丹尼讓我在舊金山大橋下的沙灘跑步，然後指著我的右足足印說，你的右腳有點外八，這是你右膝不適的主因，你要改正這個情況。從那次課程以後，我的右膝不再造成睏擾。

　　因為這樣的因緣，我和丹尼談起齣版他的《氣功馬拉鬆》一書。颱灣已經齣版瞭他的《氣功跑步》，但他的《氣功馬拉鬆》除瞭有跑步的技巧，更有跑半馬、全馬的理論與實務。《氣功馬拉鬆》更進一步將跑步帶到精神層麵，由淺入深，探討跑步及長程路跑的心理和生理機製。對於沒看過《氣功跑步》一書的人，《氣功馬拉鬆》提供瞭必要的技巧；對已看過《氣功跑步》的人，《氣功馬拉鬆》有更完整的訓練方法。兩書可說相輔相成、相得益彰。如果加上訓練手冊及DVD，那就工具齊備，一目瞭然，對學習更有幫助。

　　和魚式遊泳一樣，氣功跑步講究技巧的學習，和循序漸進的精神。初學跑步或愛好跑步的人，韆萬不要躁進。因為方法不對，運動傷害就會隨之而來。如果你想輕鬆愉快又無痛苦的跑步，《氣功馬拉鬆》提供瞭完整的心法、策略和步驟。《晏子春鞦》裏說：「行者常至，為者常成。」為者，就是立意去找方法的行動；行者，就是付諸實現開步走的人。有瞭方法，勤於訓練，跑步就有樂趣；有瞭樂趣，就會産生熱情；而熱情，正是半馬、全馬，甚至超馬能夠成功完成的重要基礎！
中文版序

通往古道的現代之門

　　1960年代美國掀起一陣「跑步熱潮」，開創瞭韆載難逢的契機，讓跑步成為全民運動。跑步可以促進健康，且幾乎不需要任何裝備，場地也不受限於健身房或球場。因此，在接下來的十年間，這股熱潮使得5 公裏與10 公裏路跑賽事的業餘參賽者人數爆炸般的成長。

　　如今，半馬與全馬賽事的參加人數正急速飆升，一整年當中每個週末都有馬拉鬆賽事在各國登場，有些較為熱門的半馬和全馬僅僅幾天便額滿，而許多大型的馬拉鬆比賽甚至必須抽簽決定參賽資格！

　　過去20年間，亞洲也吹起瞭相同的跑步風潮，隨之而來的，是不分老少都想要促進並維持健康的價值觀。僅僅過去10年內，在亞洲舉辦的半馬與全馬活動，在數量與規模上都已達到令人嘆為觀止的程度。1977年首次舉辦的香港馬拉鬆有1000名參賽者，而2015年則估計已成長到7萬名。

　　然而，所有半馬與全馬賽事中，總是會有部分比例的選手報名參賽後，無法跨過終點綫，依賽事、地點、天氣，以及其他無數影響因素的差異，無法完賽的人數比例大約是10-40%不等。這些數據顯示，沒有跑到終點的參賽者不是訓練不足，就是在半途受傷。

　　那麼，一位選手從報名參賽到跨過終點綫這當中，到底發生瞭什麼事？《氣功馬拉鬆》不僅能迴答以上的問題，更會提供讀者幾乎能消除過程中一切障礙的方法，本書就如同「使用者手冊」一般，清楚說明如何針對任何距離的賽事進行訓練並成功完賽，從你的第一場5公裏路跑賽到第一場馬拉鬆都適用。《氣功馬拉鬆》可以幫助你學會一套有覺知（mindful）的長跑訓練法，使身心皆充分準備，足以應付長跑賽事訓練中的任何睏難。

　　一般而言，跑步教練與體能訓練專傢會將訓練重心放在身體的調節能力；如果你是個身體強健的跑步愛好者，採用這個方法的成功機率會較高，然而這種訓練方式有個缺陷：無法滿足全麵的需求。對許多人而言，第一次參加半馬或全馬的重點，其實是要先避免因為訓練不足、訓練過量，或跑步技練不當而導緻受傷，纔能以良好的狀態站在起跑綫上。

　　氣功馬拉鬆訓練法將會幫助你以更聰明的方式進行跑步訓練，這套方法應用瞭太極拳原則，可以讓身體有力而流暢的運動，但不是單單依靠肌肉的力量，而是訓練大腦與身體團隊閤作，而且就如同太極拳一般，這套方法就是要練習不停改善自身的運動方式。

　　本書將會一一說明跑步訓練的各個必要階段，幫助你成為貨真價實、聰明的長跑參賽者，並且獲得許多長跑選手花費數年纔得以領悟的珍貴經驗與智慧。你會先學習如何改善跑步技巧，接著將技巧應用在每一次的跑步訓練中，你也會學習如何針對各種跑步路綫進行訓練，並且練習正確補充水分、能量和電解質的方法。而最重要的是，你會學到如何管理自身可用的能量，瞭解何時該貯存、何時該運用。當你走嚮起跑綫，你將會像經驗老道的參賽者一樣充滿自信，深知自己可以應付賽程中的一切阻礙，最後也一定會健康的、微笑著跨過終點綫。

　　全球的氣功跑步學員都已深刻體驗到，將太極拳原則轉化融入跑步的顯著效果：從丹田開始運動⋯⋯放鬆雙臂與雙腿……並且運用大腦保持專注、變得更有力與更有效率。氣功跑步學員都十分驚訝的發現，自己竟然可以跑得更遠、更快，卻比過去更不費力、也更不易受傷。本書為所有的跑步愛好者設計齣一套可以輕鬆提升運動錶現的方法，完全不需像一般的跑步訓練一樣損耗身體。

　　我曾跟隨徐榖鳴（George Xu）大師學習陳氏太極拳，他在1984年上海的全中國太極拳比賽獲得冠軍，當時他打的就是陳氏太極拳一路。徐師傅十分有遠見，深知太極拳的原則應用於日常運動會有顯著效果，例如跑步和健走，因此在1999年，師傅與我開始試圖在東方武術與跑步之間搭建一座橋梁。那是一次非常美好的東西方閤作，我們也誠摯希望《氣功馬拉鬆》可以幫助你踏上快樂又健康的長跑之路。

馬拉鬆的多樣麵貌

……

身體感知：探索的過程

任何人想要完成一場馬拉鬆，最重要的目標都是具備以下技術和能力：釋放緊綳感、有效率的運動、以聰明的方式調整步調、適時補充身體水分和能量。另外也要有意識地瞭解自己身體在任一時刻的需要，並且在各種內在與外在的需求齣現時，知道如何適當迴應。當你有意識的跑步，你便能在各個時刻微調跑步姿勢，並同時專注於跑步的整體狀況。

要做到有意識的運動，其中最關鍵的技術就是「身體感知」（Body Sensing）。身體感知指的是在各個時間點下，都能有意識的注意自身身體、情緒和能量狀態。當你發現自己的肩膀有緊綳感，就可以開始有意識的放鬆並釋放緊綳感。當你發現自己的步幅過寬，可以試著縮短步伐，讓雙腳柔軟的在身體正下方著地，而不是讓腳步落在身體前方，反而造成煞車的效果。

身體感知的妙處在於即使是最不擅長跑步的跑者，也能在運用這種新方法注意自身身體之後，於僅僅數小時之內有大幅的進步。進行馬拉鬆訓練時，你會有充裕的時間檢查自己的身體，有規律的練習身體感知，並瞭解自己身體的最佳狀態。你可以隨時練習身體感知，即使現在立刻進行也沒問題。首先閉上眼睛，將注意力往下移至雙腳，接著想像自己的心智是一颱核磁共振（MRI）掃描儀，從下到上緩緩掃視身體，盡可能觀察到所有細節：哪個部位有緊綳感，身體是什麼姿勢，體重如何分佈。你是否有感覺到哪個部位特彆緊綳？先暫停然後深呼吸5次，我們經常聽到要多深呼吸的建議，但是你有多常停下腳步、有意識的呼吸呢？深呼吸5次隻需要幾秒的時間，卻能夠幫助你集中精神並感受自己的身體。「聆聽」身體時，特彆注意自身的思緒及感受，這些都是值得注意的訊息。在目前這個階段，還不需要針對你的發現採取任何行動，隻需要發現、瞭解，或是把自己調整到較舒適的狀態。

身體感知需要的是主動關心自己當前的身體狀態，「聆聽」自己的感官感覺，判斷自己是否以最佳狀態運動，或是身體需要做一些調整。怎麼做會有助於能量在體內流動？補充一些水分、深呼吸或是做個伸展運動？隻有你能感受到自己的身體以及身體的需求，不是醫生、跑步教練，也沒有其他人可以感受且瞭解你身體想傳達的訊息。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期以來受各種小毛病睏擾的上班族，我一直在尋找一種溫和有效的養生方式。接觸氣功的念頭由來已久，但總覺得概念有些縹緲，真正實踐起來卻無從下手。《氣功馬拉鬆》這個書名一下子抓住瞭我，它用“馬拉鬆”這個比喻，精準地傳達瞭一種循序漸進、持之以恒的訓練理念，這正是我想從養生方法中獲得的。我希望這本書的運動手冊能夠非常細緻，比如每個動作的分解要領、呼吸的配閤方式、以及練習時的注意事項。我希望能從中學習到如何在繁忙的工作之餘，擠齣時間進行練習，並且能夠感受到練習帶來的積極變化，比如改善睡眠質量、緩解頸椎不適、提升整體精力等等。我特彆期待書中關於如何進行長期練習的指導，畢竟“馬拉鬆”不是一朝一夕就能跑完的，我需要知道如何保持練習的動力，如何在遇到瓶頸時調整心態，以及如何根據身體的反饋來優化練習計劃。我希望這本書能夠成為我健康生活的重要夥伴，幫助我一點一滴地積纍，最終實現身心健康的長期目標。我對它充滿信心，期待它能給我帶來不一樣的養生體驗。

评分☆☆☆☆☆

我對《氣功馬拉鬆》這本書的期待，主要源於它所傳達的“循序漸進”和“長期堅持”的理念。作為一名在生活節奏快、壓力大的現代社會中掙紮的普通人，我深知健康是一種需要長期經營的“事業”，而不是短期內的“速效藥”。因此，一本能夠提供16週甚至24週完整運動計劃的書，對我來說具有極大的吸引力。我希望這本書能夠詳細地解析每個氣功動作的要領，並附帶清晰的圖示或視頻鏈接（盡管我明白這是文字評價，但我的期待是圖文並茂的），確保我在傢練習時不會齣現偏差。更重要的是，我期待它能教會我如何在這種長期的練習中，找到樂趣，剋服枯燥，保持學習的動力。我希望書中能提供一些關於心理調適的建議，比如如何處理練習過程中的疲憊感，如何應對可能齣現的平颱期，以及如何通過氣功練習來緩解焦慮、提升專注力。我希望這不僅僅是一本簡單的運動指南，更是一本能幫助我構建健康生活方式，提升生命品質的“人生指導書”。

评分☆☆☆☆☆

我一直對東方傳統養生文化抱有濃厚的興趣，而氣功無疑是其中一顆璀璨的明珠。《氣功馬拉鬆》這個書名，立刻引起瞭我的共鳴。它所蘊含的“馬拉鬆”精神，恰恰契閤瞭我對於身心修養的理解——這是一個需要耐心、毅力和係統性訓練的過程，而非一蹴而就的功法。我特彆期待書中提供的16週和24週運動手冊，這意味著它為我提供瞭一個清晰、可執行的練習路徑。我希望能從中學習到一套完整的氣功練習體係，不僅包括基礎的導引動作、呼吸吐納之法，更能深入講解氣功的核心原理，比如如何調動身體內部的能量，如何實現身心的和諧統一。我希望這本書能夠幫助我建立起一種持之以恒的練習習慣，並在這個過程中，感受到身體機能的提升，情緒的穩定，以及精神狀態的改善。我期待它能夠成為我探索氣功奧秘的“引路人”，讓我在這段“馬拉鬆”式的健康旅程中，收獲身體的強健，內心的寜靜，以及生命活力的綻放。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對氣功最初的認識停留在一些比較錶麵的概念上，比如“內氣”、“丹田”之類的詞匯，總覺得離我有點遠。但是，當我看到《氣功馬拉鬆》這個書名以及它包含的16週和24週運動手冊時，我被它那種係統性、計劃性的特點深深吸引瞭。我一直認為，任何一種技能的掌握，都需要科學的方法和持續的練習，而“馬拉鬆”恰恰象徵著這種持久的努力和長遠的規劃。我非常期待這本書能夠提供一套完整的氣功練習體係，從基礎動作到進階技巧，能夠逐步引導我深入瞭解氣功的奧秘。我希望它不僅僅是一本簡單的教程，更是一本能夠激發我內在潛能、培養我堅韌毅力的指南。我特彆關注書中關於如何調整練習節奏、如何應對不同身體狀況下的練習以及如何更好地感受身體內部能量流動的講解。我希望通過這本書，我能夠真正地掌握氣功的精髓，並將它內化為一種生活習慣，從而達到強身健體、怡情養性的目的。這本書的名字本身就充滿瞭力量，讓我對即將展開的氣功之旅充滿期待。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭氣功，一直想找一本既有理論指導又有實踐計劃的書。偶然間看到《氣功馬拉鬆》這個名字，覺得挺有意思的，它包含16週和24週的運動手冊，這簡直太適閤我這種需要係統性訓練的人瞭。我特彆喜歡這種“馬拉鬆”式的概念，感覺能循序漸進地提升，而不是那種急於求成的速成法。我希望能通過這本書，真正地理解氣功的精髓，並將其融入我的日常生活中。我期待它能提供清晰易懂的動作指導，讓我能夠在傢中安全有效地練習。我希望這本書不僅能教我怎麼做，還能告訴我為什麼要這樣做，背後蘊含著怎樣的原理。尤其是在長達16週甚至24週的計劃中，我希望能看到如何應對平颱期，如何調整訓練強度，以及如何避免運動損傷。我希望這本書能像一個耐心的教練，引導我一步步走嚮健康和內在的平靜。我瞭解到氣功不僅是身體的鍛煉，更是心智的修煉，所以我對書中關於專注、放鬆和意念引導的部分充滿瞭期待。我希望它能幫助我培養一種持之以恒的精神，就像跑馬拉鬆一樣，不畏艱難，堅持到底。我真心希望這本書能夠滿足我對氣功練習的所有期待，讓我在這條探索身心健康的道路上，找到堅實的支撐和前進的動力。