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　　◎台湾首席博士女中医吴明珠、电视最受欢迎营养权威宋明桦强力推荐！
　　◎日本顶尖营养师、美体养生达人柴田真希亲身实证「杂谷饭」的瘦腹力！
　　◎3天解开27年来的陈年宿便之苦，竟然就靠「一餐一碗杂谷饭」！
　　◎从「三层肉小腹婆」到「小蛮腰美魔女」，令人惊艳的真实版华丽大变身！

　　【翻开本书，立刻掌握「神效瘦身杂谷饭」的4大关键】
　　(1)    每餐一碗杂谷饭→让「可燃烧的碳水化合物」杂谷饭，帮助温暖身体，提升「燃脂能量」！
　　(2)    饭菜比例要抓对→饭6：菜4，能控制「脂质与盐分」的摄取量，促进养成「易瘦体质」！
　　(3)    激瘦食材需多吃→选对富含「维生素、矿物质、植化素」的食材，就能促进「代谢活化」！
　　(4)    细嚼慢嚥大帮助→每一口杂谷饭咬20次以上有助大脑分泌「饱足讯号」，避免过量进食！

本书特色

　　你是不是为了减肥而忍耐不吃饭，却还是瘦不下来？
　　你是不是又跑又跳又练肌力，却还是一身肥油抖不掉？
　　你是不是已经受够自己身上像是「身怀六甲」的小腹，却又无计可施？……

　　请注意，这本【神效瘦身杂谷饭】，就是你的救星！

　　亲身瘦下7吋腰的日本顶尖营养师大声疾唿：
　　1天3餐杂谷饭，救回你的小蛮腰！
　　健康、精瘦、又美丽！

　　◎【神效瘦身杂谷饭】专为这样的你而设计！

　　→为了想瘦就只吃青菜水果或代餐，连吃一口米都觉得罪恶？
　　→相信「断糖饮食法」是减肥救星，执行后反而虚胖便秘？
　　→对卡路里斤斤计较，不吃淀粉又拼命运动，结果头昏眼花还不瘦？……

　　◎【神效瘦身杂谷饭】永不复胖的3大特色！

　　★神效瘦身１★  「不必禁食」！只要会搭配饮食，就能控制热量摄取！
　　超简单！只要吃下含有丰富杂谷的米饭，就能帮助脂肪燃烧！至于关键要领，就在于拿捏好「６成米饭、４成小菜」的进食比例，以便减少脂质和盐分的摄取，并让杂谷成分与小菜的营养加乘！如此一来，不仅有助养颜美肌、消除便秘，还能从根本打造「一辈子都胖不了的精瘦体质」！

　　★神效瘦身２★  「不算热量」！只要执行「杂谷饭计画」，自动帮你控制热量 ！
　　超省事！从今天起，不必再为每餐计算卡路里而烦恼！「神效瘦身杂谷饭计画」就是要让你「无压力」的瘦下来！所以，只要从杂谷饭中聪明摄取到身体必需营养素，就能避免吃下过多不需要的成分，避免脂肪和毒素累积，让你拥有健康轻盈的身材！

　　★神效瘦身３★  「不需运动」！一餐一碗杂谷饭，摄取养分同时燃烧热量！
　　超轻松！想要「成功减肥、永不复胖」，就必须制造「可以燃烧脂肪、增加代谢的身体」！换句话说，即使有运动习惯，但若没有打造「容易燃烧脂肪的身体」，那么，就算动得再多，「减掉的也只是水分」！所以，与其无效辛苦运动，不如学会饮食一招：每天三餐杂谷饭，成功打造「自体燃脂」好体质！

名人推荐

　　◎    自从过了３０岁，我就一直不满意自己的身材，正巧那时很幸运地发现「瘦身杂谷饭计画」！而神奇的是，我才执行９天，以前穿不下的裙子居然就能穿了！（ＳＥ小姐‧３３岁‧公司负责人）

　　◎    我以前曾执行「去糖，一天一餐」的减肥方法，但却很快复胖，而且越来越胖！自从吃了「杂谷饭」，不仅变瘦、排便顺畅，而且疲劳的身体状况也好转！让我深信只要好好吃三餐，就能毫无压力的瘦下来！（中野光雄先生‧３１岁‧公司负责人）

　　◎    「杂谷饭计画」不单只减掉体重，因为开始这个计画之后让我更意识到健康饮食的重要性，而且透过仔细咀嚼，也改变了「吃太快」和「吃太多」的坏习惯！（ＨＩＮＡ小姐‧４４岁‧厨师）

　　◎    别不相信！我曾尝试很多方法都没办法瘦，但自从吃了杂谷饭，不仅「肉大腿」变纤细，连原本干燥脱屑的皮肤都变得滑嫩了！（ＩＹ小姐‧２８岁‧职员）

　　◎    还没有吃杂谷饭时，「连续便秘１０天以上」对我来说是家常便饭，但现在２天就能上一次厕所了！此外，生产后发胖的身材，也轻松变得苗条！（ＳＡ小姐‧３３岁‧会计师）

作者简介

柴田真希

　　日本顶尖「美女营养管理师」

　　‧女子营养大学短期大学部毕业。现任E-mish股份公司社长。Love Table Labo代表。
　　‧曾从事营养午餐管理、营养谘询、食品企划开发与营业等相关工作，之后独立创业。
　　‧为推广「杂粮」与「米饭的奥妙」而成立杂粮品牌「美谷小町」。
　　‧应邀参与电视料理节目，并撰写杂志、网路食谱专栏，并担任食品业指导顾问及餐饮业菜单开发。
　　‧着有《椰子油运用事典》（世界文化社）、《女子营养大学的杂粮食谱》（ＰＨＰ研究所）等书。
　　‧官网：ameblo.jp/makitchen/

译者简介

何冠桦

　　‧静宜大学日文系毕业。曾到过北海道交换学生一年。
　　‧透过兼职翻译纾解平日工作压力外，同时延续对日本的喜爱。

【作者序】    现在开始吃杂谷饭！不仅变美、变健康，还能瘦一辈子！
【前导篇】    「神效瘦身杂谷饭」5大关键原则
让白米饭变成瘦身利器！「10种杂谷」
帮助提高杂谷饭激瘦力！「10类食材」
简单好做、瘦身美肌！「杂谷御饭团」
超方便！5步骤「免捏御饭团」这样做！

第一章减肥不吃饭，只会越减越胖的原因！
０１明明吃饭才会瘦，为什么「断糖饮食减肥法」会大流行？
０２大错特错！千万别以为「蛋白质」不会让你发胖！
０３原来「乖乖吃菜」会让盐分摄取过量，所以胖子越来越多！
０４吃饭遵守「6：4」黄金比例，才能吃出纤细小蛮腰！
０５反式脂肪酸是「阻瘦大魔王」，但却常不经意吃下肚！
０６肉食女孩容易生气？因为阳性食物让妳火力太旺！
０７草食女孩手脚冰冷？因为阴性食物让妳热量不足！
０８为了瘦身常饿到「有气无力」？杂谷饭能让血糖稳定上升！
０９以为不吃饭就会瘦？结果只会「没肌肉」又肥滋滋！
１０小心误用「代糖减肥法」，反而会让妳更臃肿、更肥胖！
１１向食品添加物Say No！就能重拾Ｑ弹细嫩的婴儿美肌！

第二章吃对杂谷饭，从小腹开始瘦的秘密！
０１偶尔将米饭改换面食类，可以增加减肥乐趣！
０２杂谷启动「燃脂马达」，就能实现瘦小腹梦想！
０３善用各种杂谷组合，让三餐都能有效摄取瘦素！
０４大发现！杂谷「抗性淀粉」既整肠又稳定血糖！
０５杂谷富含「美肠」成分，传统「日式早餐」有助提升免疫力！
０６将蔬菜沙拉换成味噌汤，就能打造温暖体质、促进燃脂！
０７迈向健康美丽的第一步，就是一定要吃早餐！
０８别再把「蔬果泥」当早餐，因为会让身体不易燃脂！
０９细嚼慢嚥的「咀嚼运动」，养成小V脸与俏下巴！
１０慢慢吃、慢慢咬，让「瘦蛋白」制造瘦身荷尔蒙！
１１杂谷饭具有3大优点，只要聪明摄取就能速瘦！
１２进阶变化！依体质选基础米饭！白米、胚芽米、糙米各有所长！
１３附加效益！杂谷饭超营养，能帮助大脑分泌血清素！
１４不要过度在意卡路里，营养均衡就能「自燃瘦」！
【食谱篇】营养瘦身汤 ＆ 助瘦开胃菜
【营养瘦身汤品篇】
小松菜南瓜味噌汤
豆乳番薯味噌汤
义式肉桂蔬菜汤
日式风味莲藕泥汤
海苔芋头汤
秋葵菇菇汤
【助瘦开胃小菜篇】
(豆类)香醋炒南瓜鹰嘴豆
(豆类)咖哩风味豆渣
(海藻)辣炒小鱼干菇菇羊栖菜
(海藻)蜂蜜芥末羊栖菜沙拉
(香菇)香菇炖煮高野豆腐
(香菇)迷迭香炒香菇
(凉拌)萝卜丝茼蒿脆沙拉
(凉拌)樱花虾绿花椰佐萝卜丝白酱
(腌渍)基本蔬果泡菜

第三章10大瘦身食材，促进杂谷饭功效！
０１「豆坚藻菜鱼，菇薯腌干油」！一定要多用的10种激瘦配菜食材！
【大豆‧豆制品】优良蛋白质宝库！
【芝麻‧坚果类】具有抗氧化作用！
【海藻类】富含水溶性纤维！
【蔬菜类】重要植化素来源！
【鱼类】大量钙质和鱼油！
【菇类】提升免疫力高手！
【番薯】食物纤维超丰富！
【腌渍物】富含酵素矿物质！
【干货】营养浓缩滋味佳！
【良质的油品】提供必需脂肪酸！

第四章专家料理秘诀，增添杂谷饭美味！
０１为什么一天5碗饭也能瘦？因为饭量要视身体需求而定！
０２只要事先「充分泡水」，就能煮出超好吃的杂谷饭！
０３砂锅比电子锅还好用，「短时间」就能煮出完美杂谷饭！
０４超简单的「一锅煮」料理法！同时煮好白米饭、杂谷饭！
０５吃不完的杂谷饭该如何保存？保鲜又保味的冷冻与解冻法！
０６想吃又香又软Q的杂谷饭？那就要选用「软Q系」杂谷！
０７究竟怎样才能挑选到「好杂谷」？2大重点你一定要知道！
【体验Report】「瘦身杂谷饭」成功案例大公开！
Report 1一点也不勉强，我超爱吃饭却成功瘦下来！－33岁女性‧公司负责人－
Report 2不但顺利减重，还改掉「吃太快、吃太多」的坏习惯！－44岁女性‧厨师－
Report 3曾经试过太多减肥法都失败，直到「杂谷饭」才让我瘦！－31岁男性‧公司负责人－
Report 4远离「肉大腿」，原本干燥脱屑的皮肤也变滑嫩！－28岁女性‧公司职员－
Report 5产后发胖的身材，因为「杂谷饭」而变回苗条！－33岁女性‧会计师－

【结语】我吃「杂谷饭」变瘦、变美，相信你也可以做到！

◎    原来「乖乖吃菜」会让盐分摄取过量，所以胖子越来越多！

现代人的饮食习惯，对餐点的热量计算越来越重视。不过，不论是现在流行的「乖乖吃菜、减少碳水化合物」或过去「只吃玄米、杂谷、味噌汤的素食时代」相比，摄取的热量几乎没有什么改变。

但是，为什么现在肥胖的人口越来越多？这是因为，造成肥胖的原因不完全是「摄取过多的热量（卡路里）」。图表中显示，虽然碳水化合物的摄取比例减少，但脂质却增加了。这代表「多吃菜，少吃饭」的饮食习惯，反而造成「脂质摄取量」自然增加。

另外，图示上未标示的，还有从「动物性食物」摄取蛋白质来源的比例增加，
而「面包与面食类」更是代替了「米饭与薯类」成为碳水化合物的主要来源。这样的变化，也与「脂质摄取量增加」有很大的关连。

再说，「全是小菜的饮食」比脂质还更容易摄取到过多的「盐分」！好比说荷包蛋，即使完全不用油煎，但为了让食物美味，还是会添加调味料，就连吃涮涮锅的原意，是为了少吃油份，但不可能不沾酱料直接吃下肚！

然而，只加水炊煮的米饭虽然「0盐分」，但减少饭量、增加菜肉的吃法，无形中也会增加盐分的摄取量。

在过去，人们的饮食着重「口中调味」，就是将调味较重的菜与白饭一起送入口中，在咀嚼时边调和味道，边吃下肚的独特饮食习惯。这样能够帮助身体自然地摄取需要的盐分。若去掉米饭、只单吃菜的饮食，不仅造成盐分摄取过多而肥胖，也提高了生病的风险，更会使味觉变得越来越重。

1985年日本厚生省（等同台湾卫生福利部）推动的「健康饮食生活指南」中，以「1天摄取30种食物种类」做为目标。但是坚持「30种」的数字，反而会因为吃多样小菜，而造成摄取过量盐分，造成更多人肥胖。

而现在已经撤下了这个目标，改成「主食、主菜、副菜间用餐平衡」，并「组合、搭配多样化食物」。甚至更加注重「充分摄取米饭、杂谷」的观念。

◎    草食女孩手脚冰冷？因为阴性食物让妳热量不足！

不要以为只有「肉食女子」有女人味低下的危险！只吃蔬菜的「草食女子」也会因为只吃蔬菜，代谢缓慢而造成女人味全无！

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神效瘦身杂谷饭：一餐一碗，让你从肚子开始瘦！美女营养师亲身实证，腰围减18公分不是奇蹟！ 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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