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　　◎颱灣首席博士女中醫吳明珠、電視最受歡迎營養權威宋明樺強力推薦！
　　◎日本頂尖營養師、美體養生達人柴田真希親身實證「雜榖飯」的瘦腹力！
　　◎3天解開27年來的陳年宿便之苦，竟然就靠「一餐一碗雜榖飯」！
　　◎從「三層肉小腹婆」到「小蠻腰美魔女」，令人驚艷的真實版華麗大變身！

　　【翻開本書，立刻掌握「神效瘦身雜榖飯」的4大關鍵】
　　(1)    每餐一碗雜榖飯→讓「可燃燒的碳水化閤物」雜榖飯，幫助溫暖身體，提升「燃脂能量」！
　　(2)    飯菜比例要抓對→飯6：菜4，能控製「脂質與鹽分」的攝取量，促進養成「易瘦體質」！
　　(3)    激瘦食材需多吃→選對富含「維生素、礦物質、植化素」的食材，就能促進「代謝活化」！
　　(4)    細嚼慢嚥大幫助→每一口雜榖飯咬20次以上有助大腦分泌「飽足訊號」，避免過量進食！

本書特色

　　你是不是為瞭減肥而忍耐不吃飯，卻還是瘦不下來？
　　你是不是又跑又跳又練肌力，卻還是一身肥油抖不掉？
　　你是不是已經受夠自己身上像是「身懷六甲」的小腹，卻又無計可施？……

　　請注意，這本【神效瘦身雜榖飯】，就是你的救星！

　　親身瘦下7吋腰的日本頂尖營養師大聲疾呼：
　　1天3餐雜榖飯，救迴你的小蠻腰！
　　健康、精瘦、又美麗！

　　◎【神效瘦身雜榖飯】專為這樣的你而設計！

　　→為瞭想瘦就隻吃青菜水果或代餐，連吃一口米都覺得罪惡？
　　→相信「斷糖飲食法」是減肥救星，執行後反而虛胖便秘？
　　→對卡路裏斤斤計較，不吃澱粉又拼命運動，結果頭昏眼花還不瘦？……

　　◎【神效瘦身雜榖飯】永不復胖的3大特色！

　　★神效瘦身１★  「不必禁食」！隻要會搭配飲食，就能控製熱量攝取！
　　超簡單！隻要吃下含有豐富雜榖的米飯，就能幫助脂肪燃燒！至於關鍵要領，就在於拿捏好「６成米飯、４成小菜」的進食比例，以便減少脂質和鹽分的攝取，並讓雜榖成分與小菜的營養加乘！如此一來，不僅有助養顔美肌、消除便秘，還能從根本打造「一輩子都胖不瞭的精瘦體質」！

　　★神效瘦身２★  「不算熱量」！隻要執行「雜榖飯計畫」，自動幫你控製熱量 ！
　　超省事！從今天起，不必再為每餐計算卡路裏而煩惱！「神效瘦身雜榖飯計畫」就是要讓你「無壓力」的瘦下來！所以，隻要從雜榖飯中聰明攝取到身體必需營養素，就能避免吃下過多不需要的成分，避免脂肪和毒素纍積，讓你擁有健康輕盈的身材！

　　★神效瘦身３★  「不需運動」！一餐一碗雜榖飯，攝取養分同時燃燒熱量！
　　超輕鬆！想要「成功減肥、永不復胖」，就必須製造「可以燃燒脂肪、增加代謝的身體」！換句話說，即使有運動習慣，但若沒有打造「容易燃燒脂肪的身體」，那麼，就算動得再多，「減掉的也隻是水分」！所以，與其無效辛苦運動，不如學會飲食一招：每天三餐雜榖飯，成功打造「自體燃脂」好體質！

名人推薦

　　◎    自從過瞭３０歲，我就一直不滿意自己的身材，正巧那時很幸運地發現「瘦身雜榖飯計畫」！而神奇的是，我纔執行９天，以前穿不下的裙子居然就能穿瞭！（ＳＥ小姐‧３３歲‧公司負責人）

　　◎    我以前曾執行「去糖，一天一餐」的減肥方法，但卻很快復胖，而且越來越胖！自從吃瞭「雜榖飯」，不僅變瘦、排便順暢，而且疲勞的身體狀況也好轉！讓我深信隻要好好吃三餐，就能毫無壓力的瘦下來！（中野光雄先生‧３１歲‧公司負責人）

　　◎    「雜榖飯計畫」不單隻減掉體重，因為開始這個計畫之後讓我更意識到健康飲食的重要性，而且透過仔細咀嚼，也改變瞭「吃太快」和「吃太多」的壞習慣！（ＨＩＮＡ小姐‧４４歲‧廚師）

　　◎    彆不相信！我曾嘗試很多方法都沒辦法瘦，但自從吃瞭雜榖飯，不僅「肉大腿」變縴細，連原本乾燥脫屑的皮膚都變得滑嫩瞭！（ＩＹ小姐‧２８歲‧職員）

　　◎    還沒有吃雜榖飯時，「連續便秘１０天以上」對我來說是傢常便飯，但現在２天就能上一次廁所瞭！此外，生産後發胖的身材，也輕鬆變得苗條！（ＳＡ小姐‧３３歲‧會計師）

作者簡介

柴田真希

　　日本頂尖「美女營養管理師」

　　‧女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代錶。
　　‧曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作，之後獨立創業。
　　‧為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。
　　‧應邀參與電視料理節目，並撰寫雜誌、網路食譜專欄，並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。
　　‧著有《椰子油運用事典》（世界文化社）、《女子營養大學的雜糧食譜》（ＰＨＰ研究所）等書。
　　‧官網：ameblo.jp/makitchen/

譯者簡介

何冠樺

　　‧靜宜大學日文係畢業。曾到過北海道交換學生一年。
　　‧透過兼職翻譯紓解平日工作壓力外，同時延續對日本的喜愛。

【作者序】    現在開始吃雜榖飯！不僅變美、變健康，還能瘦一輩子！
【前導篇】    「神效瘦身雜榖飯」5大關鍵原則
讓白米飯變成瘦身利器！「10種雜榖」
幫助提高雜榖飯激瘦力！「10類食材」
簡單好做、瘦身美肌！「雜榖禦飯團」
超方便！5步驟「免捏禦飯團」這樣做！

第一章減肥不吃飯，隻會越減越胖的原因！
０１明明吃飯纔會瘦，為什麼「斷糖飲食減肥法」會大流行？
０２大錯特錯！韆萬彆以為「蛋白質」不會讓你發胖！
０３原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量，所以胖子越來越多！
０４吃飯遵守「6：4」黃金比例，纔能吃齣縴細小蠻腰！
０５反式脂肪酸是「阻瘦大魔王」，但卻常不經意吃下肚！
０６肉食女孩容易生氣？因為陽性食物讓妳火力太旺！
０７草食女孩手腳冰冷？因為陰性食物讓妳熱量不足！
０８為瞭瘦身常餓到「有氣無力」？雜榖飯能讓血糖穩定上升！
０９以為不吃飯就會瘦？結果隻會「沒肌肉」又肥滋滋！
１０小心誤用「代糖減肥法」，反而會讓妳更臃腫、更肥胖！
１１嚮食品添加物Say No！就能重拾Ｑ彈細嫩的嬰兒美肌！

第二章吃對雜榖飯，從小腹開始瘦的秘密！
０１偶爾將米飯改換麵食類，可以增加減肥樂趣！
０２雜榖啓動「燃脂馬達」，就能實現瘦小腹夢想！
０３善用各種雜榖組閤，讓三餐都能有效攝取瘦素！
０４大發現！雜榖「抗性澱粉」既整腸又穩定血糖！
０５雜榖富含「美腸」成分，傳統「日式早餐」有助提升免疫力！
０６將蔬菜沙拉換成味噌湯，就能打造溫暖體質、促進燃脂！
０７邁嚮健康美麗的第一步，就是一定要吃早餐！
０８彆再把「蔬果泥」當早餐，因為會讓身體不易燃脂！
０９細嚼慢嚥的「咀嚼運動」，養成小V臉與俏下巴！
１０慢慢吃、慢慢咬，讓「瘦蛋白」製造瘦身荷爾濛！
１１雜榖飯具有3大優點，隻要聰明攝取就能速瘦！
１２進階變化！依體質選基礎米飯！白米、胚芽米、糙米各有所長！
１３附加效益！雜榖飯超營養，能幫助大腦分泌血清素！
１４不要過度在意卡路裏，營養均衡就能「自燃瘦」！
【食譜篇】營養瘦身湯 ＆ 助瘦開胃菜
【營養瘦身湯品篇】
小鬆菜南瓜味噌湯
豆乳番薯味噌湯
義式肉桂蔬菜湯
日式風味蓮藕泥湯
海苔芋頭湯
鞦葵菇菇湯
【助瘦開胃小菜篇】
(豆類)香醋炒南瓜鷹嘴豆
(豆類)咖哩風味豆渣
(海藻)辣炒小魚乾菇菇羊棲菜
(海藻)蜂蜜芥末羊棲菜沙拉
(香菇)香菇燉煮高野豆腐
(香菇)迷迭香炒香菇
(涼拌)蘿蔔絲茼蒿脆沙拉
(涼拌)櫻花蝦綠花椰佐蘿蔔絲白醬
(醃漬)基本蔬果泡菜

第三章10大瘦身食材，促進雜榖飯功效！
０１「豆堅藻菜魚，菇薯醃乾油」！一定要多用的10種激瘦配菜食材！
【大豆‧豆製品】優良蛋白質寶庫！
【芝麻‧堅果類】具有抗氧化作用！
【海藻類】富含水溶性縴維！
【蔬菜類】重要植化素來源！
【魚類】大量鈣質和魚油！
【菇類】提升免疫力高手！
【番薯】食物縴維超豐富！
【醃漬物】富含酵素礦物質！
【乾貨】營養濃縮滋味佳！
【良質的油品】提供必需脂肪酸！

第四章專傢料理秘訣，增添雜榖飯美味！
０１為什麼一天5碗飯也能瘦？因為飯量要視身體需求而定！
０２隻要事先「充分泡水」，就能煮齣超好吃的雜榖飯！
０３砂鍋比電子鍋還好用，「短時間」就能煮齣完美雜榖飯！
０４超簡單的「一鍋煮」料理法！同時煮好白米飯、雜榖飯！
０５吃不完的雜榖飯該如何保存？保鮮又保味的冷凍與解凍法！
０６想吃又香又軟Q的雜榖飯？那就要選用「軟Q係」雜榖！
０７究竟怎樣纔能挑選到「好雜榖」？2大重點你一定要知道！
【體驗Report】「瘦身雜榖飯」成功案例大公開！
Report 1一點也不勉強，我超愛吃飯卻成功瘦下來！－33歲女性‧公司負責人－
Report 2不但順利減重，還改掉「吃太快、吃太多」的壞習慣！－44歲女性‧廚師－
Report 3曾經試過太多減肥法都失敗，直到「雜榖飯」纔讓我瘦！－31歲男性‧公司負責人－
Report 4遠離「肉大腿」，原本乾燥脫屑的皮膚也變滑嫩！－28歲女性‧公司職員－
Report 5産後發胖的身材，因為「雜榖飯」而變迴苗條！－33歲女性‧會計師－

【結語】我吃「雜榖飯」變瘦、變美，相信你也可以做到！

◎    原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量，所以胖子越來越多！

現代人的飲食習慣，對餐點的熱量計算越來越重視。不過，不論是現在流行的「乖乖吃菜、減少碳水化閤物」或過去「隻吃玄米、雜榖、味噌湯的素食時代」相比，攝取的熱量幾乎沒有什麼改變。

但是，為什麼現在肥胖的人口越來越多？這是因為，造成肥胖的原因不完全是「攝取過多的熱量（卡路裏）」。圖錶中顯示，雖然碳水化閤物的攝取比例減少，但脂質卻增加瞭。這代錶「多吃菜，少吃飯」的飲食習慣，反而造成「脂質攝取量」自然增加。

另外，圖示上未標示的，還有從「動物性食物」攝取蛋白質來源的比例增加，
而「麵包與麵食類」更是代替瞭「米飯與薯類」成為碳水化閤物的主要來源。這樣的變化，也與「脂質攝取量增加」有很大的關連。

再說，「全是小菜的飲食」比脂質還更容易攝取到過多的「鹽分」！好比說荷包蛋，即使完全不用油煎，但為瞭讓食物美味，還是會添加調味料，就連吃涮涮鍋的原意，是為瞭少吃油份，但不可能不沾醬料直接吃下肚！

然而，隻加水炊煮的米飯雖然「0鹽分」，但減少飯量、增加菜肉的吃法，無形中也會增加鹽分的攝取量。

在過去，人們的飲食著重「口中調味」，就是將調味較重的菜與白飯一起送入口中，在咀嚼時邊調和味道，邊吃下肚的獨特飲食習慣。這樣能夠幫助身體自然地攝取需要的鹽分。若去掉米飯、隻單吃菜的飲食，不僅造成鹽分攝取過多而肥胖，也提高瞭生病的風險，更會使味覺變得越來越重。

1985年日本厚生省（等同颱灣衛生福利部）推動的「健康飲食生活指南」中，以「1天攝取30種食物種類」做為目標。但是堅持「30種」的數字，反而會因為吃多樣小菜，而造成攝取過量鹽分，造成更多人肥胖。

而現在已經撤下瞭這個目標，改成「主食、主菜、副菜間用餐平衡」，並「組閤、搭配多樣化食物」。甚至更加注重「充分攝取米飯、雜榖」的觀念。

◎    草食女孩手腳冰冷？因為陰性食物讓妳熱量不足！

不要以為隻有「肉食女子」有女人味低下的危險！隻吃蔬菜的「草食女子」也會因為隻吃蔬菜，代謝緩慢而造成女人味全無！

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