揉揉手指の神奇自癒力：手指瑜伽＋排毒呼吸法，不受限的快速健康運動 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 手指瑜伽
• 自癒力
• 排毒
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• 身心健康
• 養生

　　【這些癥狀都能快速見效】
　　焦慮緊張、眼睛痠纍、疲勞倦怠、宿醉解酒、提升專注力、性慾減退；
　　體重抑製、生理失調、下身水腫、手腳冰冷、媽媽手闆機手、傢事操勞；
　　頭痛失眠、腸胃不適、慢性便秘、老花眼、老化失智……

　　★「揉、按、轉、拉」，手指瑜珈簡單易學，隨時隨地可作！

　　全球知名瑜伽大師龍村修所開創的「手指瑜伽」，不需準備場地，不用換瑜伽服，就算開會、搭車或者躺在沙發等任何空檔時間，隻要運用「揉」、「按」、「轉」、「拉」幾個簡單動作，能藉由疏通指掌的氣血循環，並産生輻射到全身重要器官的驚人效用，而且「完全無任何負作用」。

　　不管是忙到沒時間運動的上班族、因病臥床休養、年長銀發族保健，都能隨時隨地透過「手指瑜伽」，幫自己、幫長輩、幫病人快速增進健康與活力。

　　★每天隻需幾分鍾，「手指瑜伽」幫你準備好「一天的飽滿元氣」

　　① 睡醒先揉揉手心，精神能快速甦醒
　　② 午休轉推中指一分鍾，活化腦細胞
　　③ 傍晚十分鍾五指推拉，全身可舒壓療癒
　　④ 睡前五個動作壓扣，整夜都能好眠

　　★手是人類的「外部腦」，揉按手部能打通全身經絡氣流！

　　「手」是人類「外部腦」，刺激手部能直通腦部，而大腦將訊息傳送到全身對應的五髒六腑，這也是中醫經絡所謂的「五指連心，對應心髒循環、呼吸、消化與內分泌」等身理機能，藉此暢通調節身體不適的部分，無論是焦慮緊張、眼睛痠纍、疲勞倦怠、下身水腫、體重抑製、手腳冰冷、頭痛失眠、腸胃不適、生理失調、老化失智等等都有顯著的功效。

　　★活化大腦細胞＋促進血液循環＋提升免疫力，配閤「排毒呼吸法」能作到！
   
　　懂的真正的呼吸方法是身心健康的基礎，學會瑜伽呼吸法能透過吐氣排齣讓身體不適的物質，吸氣則可提升代謝恢復精力，而正確的深呼吸會讓「生命能量」的流動變得更通暢。
   
　　運用「手指瑜伽」再結閤「四大排毒呼吸法」，讓全身意識和呼吸同步，順利吐齣體內「老廢物質」，並將瑜伽的「生命之氣」與新鮮空氣一起吸入，能夠刺激腦細胞、淨化體內毒素、促進血液循環，喚醒身體內在的自療能量，免疫力獲得驚人的提升。

本書特色

　　＊完全圖解，速效自癒，和全身瑜伽同樣功效
　　＊不用準備場地、不用換瑜伽服，隨時隨地躺著也能做
　　＊手指瑜伽34招，動動手指就能活化身心、增強免疫力

名人推薦

　　颱灣沖道瑜伽理事長曹美月  專文推薦

舒展身心，喚醒內在平衡：全身心健康實踐指南 本書是一部關於如何通過簡單而深刻的日常練習，重塑身心健康、提升生活質量的綜閤性指南。我們深知，現代生活的節奏常常讓我們感到筋疲力盡、壓力重重，身體的微妙信號也常常被我們忽略。本書旨在提供一套行之有效、易於融入日常的實踐方法，幫助讀者從根本上調節生理機能，恢復內在的和諧與活力。 第一部分：身體的深度對話——基礎動作與本體感知 本篇著重於建立讀者與自身身體更深層次的連接。我們相信，許多亞健康狀態源於我們對身體感覺的“失敏”。 一、 覺察的起點：地麵接觸與姿態校正 首先，我們將詳細探討“站立”這一最基本的生命姿態。這不是簡單的平衡技巧，而是關於理解地心引力如何作用於你的骨骼結構。我們將引導讀者進行一係列微調練習，例如： 1. 腳底壓力圖譜繪製：通過特定的赤腳練習，分析足弓、腳跟與前腳掌的受力分布，理解扁平足或高足弓對膝蓋和髖部帶來的連鎖反應。我們提供詳細的圖解和自我評估工具。 2. 骨盆的“中立位”探索：多數人存在骨盆前傾或後傾的偏差。本書將教授如何通過溫和的腹部收縮和腰椎的微小調整，找到那個既不僵硬也不鬆垮的理想中立位。這直接影響到脊柱的自然麯度。 3. 肩胛骨的“自由落體”：探討現代人常見的“圓肩駝背”現象，深入解析胸肌的過度緊張如何限製瞭呼吸的深度。我們將教授如何在不刻意挺胸的情況下，讓肩胛骨自然下沉並微微後收的技巧，為胸腔打開空間。 二、 關節的潤滑與活動度恢復 隨著年齡增長或久坐不動，關節液分泌減少，活動度受限。本書摒棄瞭劇烈拉伸的誤區，專注於“動態柔韌性”的培養。 1. 微幅圓周運動的魔力：針對最容易僵硬的部位——頸部、手腕和踝關節，設計瞭慢速、小幅度的圓周運動。關鍵在於找到“阻力點”與“鬆弛點”之間的微妙界限，讓關節液充分循環，減少摩擦。 2. 脊柱的“分段滾動”：將脊柱視為由24塊獨立骨骼組成，而非一根僵硬的杆子。練習將指導讀者如何嘗試“逐節”地彎麯和伸展，這對於緩解背部僵硬至關重要。 3. 髖關節的“開閤”練習：深入探索髖關節的內鏇和外鏇，這對久坐人群的下背部壓力有顯著緩解作用。我們提供針對性的“鴿子式”的溫和替代方案，確保安全。 第二部分：呼吸的科學與能量的流動 呼吸是生命活動中最基礎的能量交換過程，但大多數人采用的卻是淺層、低效的呼吸模式。本部分將呼吸提升到主動調控生命力的層麵。 一、 呼吸模式的深度診斷 1. 肋骨活動度測試：教你如何通過觸摸和觀察，判斷你的呼吸是“胸式”還是“腹式”。分析胸式呼吸如何持續激活交感神經係統，導緻焦慮和疲勞。 2. 橫膈膜的“激活地圖”：詳細解析橫膈膜的解剖結構及其與核心穩定性的關係。我們將通過一係列腹部輕微阻力練習，訓練橫膈膜的有效下沉，從而最大化肺活量。 二、 調頻呼吸法：應對不同情境 本書提供瞭一套基於生理反饋的呼吸節奏庫，而非單一的“深呼吸”口號。 1. “4-7-8”節律的變奏：針對快速入睡睏難或夜間驚醒，我們提齣瞭基於個人呼氣時長的精確比率調整法，幫助身體快速進入副交感神經主導的放鬆狀態。 2. “交替鼻孔呼吸”的平衡作用：解釋左右鼻孔呼吸通道如何對應左右腦半球的活動。通過引導練習，幫助讀者在需要專注時激活邏輯思維，在需要創造力時平衡情緒。 3. “節奏性低語呼氣”：一種針對高強度工作間隙的快速減壓技術。通過在呼氣時發齣極低的“嗡嗡”聲或“嘶嘶”聲，利用聲帶的振動來機械性地放鬆迷走神經。 第三部分：食物、環境與內在清潔 健康不僅僅是運動和呼吸，更關乎身體與外界環境的物質交換。本部分聚焦於如何優化身體的“排齣”機製。 一、 消化道的“溫和按摩” 我們不提倡極端的排毒療程，而是強調日常對消化係統的溫和刺激，以促進宿便的自然排齣。 1. “腸道蠕動序列”：設計瞭一套在清晨或睡前進行的、模仿腸道自然蠕動方嚮的輕柔腹部按壓和扭轉練習，旨在物理性地幫助食物殘渣移動。 2. 水分吸收效率的提升：探討飲水的時間點和溫度對腸道吸收的影響，並提供將電解質（如海鹽或檸檬）納入日常飲水的簡單配方，以優化細胞對水分的利用率。 二、 情緒“代謝”與思維排毒 壓力和負麵情緒如果不能被“處理”，就會內化為身體的僵硬和炎癥。 1. “情緒標簽化”練習：教授一種認知技巧，幫助讀者在感受到強烈負麵情緒時，不立即評判或壓抑，而是像給物體貼標簽一樣，將其命名並觀察其在身體上的具體位置（如焦慮在胃部，憤怒在肩膀）。 2. “思維清理沙盤”：一種引導性的冥想練習，目的是將腦海中盤鏇的、未解決的問題視為可以被“移走”的物體，訓練大腦區分“需要行動”和“需要放手”的思緒。 結語：持續的自我探尋之旅 本書提供的是一套工具箱，而非僵硬的教條。真正的健康來自於持續的自我觀察和微調。我們鼓勵讀者像科學傢一樣對待自己的身體，記錄每一次練習帶來的細微變化，逐步建立起一套完全適應自身需求的、不受外界乾擾的、強大的自我療愈係統。健康不是一個終點，而是一場充滿發現的旅程。

作者簡介

龍村修

　　龍村瑜伽研究所所長，早稻田大學文學部畢業，一九七三年進入世界瑜伽權威沖正弘導師門下，而後繼任沖瑜伽修道場場主。一九九四年成立龍村瑜伽研究所，五十年來緻力推廣瑜伽、傳授呼吸法，深獲各界好評。現為國際綜閤生活瑜伽研修會主席、NPO法人沖YOGA協會理事長、NPO日本法人YOGA聯盟副理事長。著作繁多，包括《定心：找到不受他人影響的自己》、《瑜伽氣功健眼法》、《「龍村式」呼吸養生法》等。

譯者簡介

林曜霆

　　中興大學法律係畢業，高中起為瞭看漫畫打電動，一頭栽進日文世界，並取得日檢一級閤格。因緣既會進入齣版業當瞭數年編輯，深知被譯者拖欠稿件之苦，至今尚未養成拖稿習慣。

推薦序
前言 媲美全身瑜伽的自療法

第一章 隨時隨地揉揉手指，輕鬆照顧身心健康
身心靈取得和諧，免疫力自然提升
四大功效，能導正人體內外的失衡
正確呼吸法能安定神經，恢復精力
刺激手部氣血循環，緩解身體不適
暢通大腦與身體迴路，可預防失智
手指瑜伽能轉換鬱結心情
十指不僅連心，更通嚮五髒六腑
揉揉手指，能抒解腦部緊張疲勞
帶動全身「氣」循環，內外皆美
◆ 不受限的自我健康法
【手部與全身對應圖】
【手心九宮格分部圖】

第二章 四大療癒排毒呼吸法，免疫力全麵提升
溫軟雙手+放鬆心情，就有驚人效果
［淨化呼吸法］→排齣體內廢物與疲憊
［風箱呼吸法］→白天使用，喚醒內在元氣
［丹田呼吸法］→上虛下實，理順全身氣流
［完全呼吸法］→全身療癒，免疫力提升
◆ 手指瑜伽動作圖解的使用方法
【專欄1】減緩老化，延長「健康壽命」

第三章 讓每一天都元氣飽滿的手指瑜伽術
睡醒揉手心可蓄積精力
午休一分鍾活化腦細胞
傍晚十分鍾可舒壓療癒
睡前五動作可一夜好眠

第四章 惱人小毛病，手指瑜伽都能幫你緩解
［鬆緩肩膀緊綳］→食指無名指揉壓轉肩胛可恢復氣血流通
［軟化頸部僵硬］→揉轉應對脖頸的中指，可放鬆肌肉
［解除腰痛］→調整骨盆與脊椎歪斜，放鬆腰部肌肉
［背痛能消弭］→刺激中指到手背，痛感部位多幾次
［緩解媽媽手］→手腕或手肘不適，對應指關節也不同
［頭痛快速復原］→太陽穴或後頭部疼痛，中指甲或兩側要刺激
［改善視力模糊］→睡眠不足、用眼過度，邊休息邊壓按中指
［減緩老花惡化］→中指兩側夾壓，再扣壓指甲能緩減
［宿醉解酒］→食指中指摩擦刺激，配閤淨化呼吸法能解酒
［健胃整腸］→每日依序按揉手心九宮格，效果奇佳
［抑製體內病毒］→熬夜、疲勞、著涼時，刺激整個中指有效
【專欄２】眼部十點刺激，帶給雙眼新活力

第五章 按摩手指，消除全身筋骨勞纍
［長久站立的疲勞］→手指瑜珈配閤仰臥抬腿，可消除小腿浮腫
［過度專注的疲勞］→利用呼吸法搭配照氣法與遠近法，效果更好
［行走過度的疲勞］→膝關節的緊綳和下半身痠痛都能改善
［運動過後的疲勞］→緊握各指，刺激氣血循環，紓解全身勞纍
［精神緊張的疲勞］→消除長時間專注與精神壓力帶來的疲倦
［傢事操持的疲勞］→傢務整理産生的疲勞和筋骨僵硬可恢復
【專欄３】耳朵瑜伽隨時做，通暢氣血好幫手

第六章 女人難說齣口的煩惱，手指瑜伽貼心幫忙
［擺脫手腳冰冷］→促進血液流通與新陳代謝，並增強免疫力
［通暢慢性便秘］→順時鍾依序揉壓掌心，可活化刺激腸道
［節食減重很有效］→淨化呼吸法配閤手指瑜伽，飲食不過量
［剋服更年期障礙］→按摩中指與手掌中央，平衡體內荷爾濛
［調和生理期不順］→改善下半身冰冷、經期不規則與經痛
［性慾減退能恢復］→因年紀增長所産生的精力衰退可以重振
【專欄４】手指瑜伽能安定情緒，消弭親子緊張關係

第七章 心手相連，刺激手指療癒內心
［鬆弛亢奮激動情緒］→解放大腦緊張、頸部僵硬和失眠問題
［卸除精神焦慮壓力］→配閤淨化呼吸法，消除各種焦慮
［緩和緊張時的僵硬］→手腕轉圈帶動全身，緩和緊綳心情
［疏導心情低落憂鬱］→解開心情糾結，避免憂鬱癥産生
［擺脫倦怠重拾乾勁］→突如其來的無力感，丹田呼吸法能消除
［有效提升專注力］→新鮮空氣吸取量增加，注意力自然集中
［轉換焦躁憤怒心情］→放鬆手部與肩膀，能快速平復心情

前言        媲美全身瑜伽的自療法
 
我最初接觸到沖正弘老師的「沖道瑜伽」，是在昭和四○年代，其後一直在學習、進而與瑜伽共同生活至今。這套修行哲學不僅是讓身心健康的方法，更是解答生命裏種種疑問的人生導師，讓我認同這世上真的有透過自己的身心來學習自然、真理或宇宙整體法則的方法。
 
我相信，瑜伽能夠成為人生的指南針，將人們帶往健康與幸福的方嚮。如果對此有興趣，或是為瞭導正身心的不協調，不論什麼原因都好，請輕鬆地嘗試體驗吧！瑜伽裏蘊藏著生命的哲學，不過，總會有人覺得瑜伽「很難」、「不能半途而廢」，或「好像很花時間」，把接觸的門檻給變高瞭。
 
針對這樣的讀者，我想齣的對策是「隨時隨地、馬上就能做的手指瑜伽」。手指瑜伽與東方醫學身體觀裏的「部分即全體」概念相關，單單運動手部，也能達到全身瑜伽帶來的同樣效果。既不花時間，也不需要準備墊子等特彆用具；是種無論看電視或躺在床舖上，隻要想到，不分時地都能簡單進行的自我療癒法。
 
本書採用圖解說明，以一目瞭然、利於實踐的方針來介紹手指瑜伽。盡量做到直接對應身心各方麵的常見問題，整理成許多條項。就日常生活的各種場景裏可能發生的不舒服，也下瞭番工夫來應對。
 
人口的超高齡化，以及高血壓或糖尿病等生活習慣病，已經成為不能忽視的社會問題。針對生活習慣病，一般認為「全人醫療」（holistic medicine，立基於精神、身體及環境等全體視點的醫療方式）是種有效的方案，而瑜伽可以說是源自「全人」這種概念。希望大傢透過簡單就能做到的手指瑜伽，在增進健康的同時，也試著接觸瑜伽的真髓！
  
第一章   隨時隨地揉揉手指，輕鬆照顧身心健康
 
●身心靈取得和諧，免疫力自然提升
 
講到「瑜伽」，大傢有什麼印象呢？可能有許多人都覺得是在運動中心的教室裏，做著能夠促進健康的體操，但瑜伽並不隻有這樣的功能而已。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計和名字就充滿瞭治愈感，那種“揉揉手指”的動作本身就帶著一種舒緩和放鬆的意味。我一直覺得手指的活動量很大，但很少會刻意去關注它們。看到“神奇自愈力”這個詞，我立刻就被吸引瞭。在我看來，身體的很多小毛病，比如肩頸酸痛、眼睛乾澀，有時候似乎都和我們長時間使用電子設備、保持固定姿勢有關，而這些恰恰都離不開我們靈活的手指。我平時工作需要大量打字，常常覺得手指僵硬，有時候甚至會有些隱隱的疼痛，雖然不是什麼大病，但確實影響我的工作效率和心情。所以，當看到這本書提到瞭“手指瑜伽”時，我腦海中就浮現齣瞭各種舒展手指、放鬆關節的畫麵。我期待這本書能提供一些簡單易學的動作，讓我能在工作間隙，或者睡前，輕鬆地做一做，緩解手指的疲勞，甚至能通過這種方式，帶動身體其他部位的舒展，達到一種整體的放鬆和調整。書名中的“快速健康運動”也讓我覺得很實用，畢竟現在生活節奏快，很難有大塊的時間進行鍛煉，如果能通過幾分鍾的簡單練習就達到健康效果，那絕對是我的福音。我希望這本書能像一個貼心的朋友，指導我如何通過最簡單、最自然的方式，喚醒身體的自愈能力。

评分☆☆☆☆☆

我一直對身心健康這個概念很感興趣，但總覺得“排毒”聽起來有點遙遠和復雜，似乎需要專業的指導或者特殊的飲食。這本書裏提到瞭“排毒呼吸法”，這讓我覺得耳目一新。我平時也知道深呼吸對放鬆很有好處，但從未將其與“排毒”聯係起來。我常常感到身體有些沉重，尤其是換季的時候，會莫名的疲憊，我想這可能就是身體在嚮我發齣信號，需要一些“清理”和“更新”。這本書的標題讓我覺得，原來排毒並不需要多麼復雜的手段，或許可以通過呼吸這樣一種最基本、最本能的生理活動來實現。我非常好奇，究竟什麼樣的呼吸方法能夠達到排毒的效果？是通過特定的頻率、深度，還是需要結閤一些特定的意念？我期待書中能夠詳細講解這些呼吸法的原理和具體操作步驟，最好能有圖文並茂的演示，讓我能夠準確地掌握。同時，我也希望它能告訴我，通過排毒呼吸法，具體能改善哪些身體不適，比如改善睡眠質量，減輕皮膚問題，甚至提升整體的精氣神。我希望能找到一種簡單易行的方法，讓我在日常生活中就能輕鬆地進行身體的“大掃除”，擁有一個更輕盈、更健康的身體狀態。

评分☆☆☆☆☆

這本書的副標題“不受限的快速健康運動”實在太吸引人瞭。我是一個非常不喜歡被時間和地點束縛的人，也經常因為工作性質，需要頻繁齣差或者在傢辦公，傳統的健身房和固定運動時間對我來說很不方便。所以，能夠“不受限”地進行健康運動，對我來說簡直就是量身定做的。我一直在尋找一種能夠隨時隨地進行的鍛煉方式，不需要特殊的器械，不需要很大的空間，甚至可以在辦公室的椅子上完成。而“手指瑜伽”和“排毒呼吸法”恰恰符閤我的需求。我設想，或許隻需要一張小小的瑜伽墊，或者甚至就坐在那裏，就能完成一套完整的練習。這種“碎片化”的健康管理方式，非常適閤我這種時間觀念比較強，但又不太能堅持規律性活動的人。我希望這本書能夠提供一些非常簡短但有效的練習模塊，比如“五分鍾手指舒緩操”、“十分鍾提神呼吸法”之類的，讓我可以在午休時間、會議間隙，或者睡前，輕鬆地完成。更重要的是，我希望它能告訴我，這些“快速”的運動，同樣能夠帶來“健康”的效果，讓我即使在忙碌中，也能保持身體的活力和良好的狀態，這對我來說是非常寶貴的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題讓我腦海中浮現齣一種非常寜靜祥和的畫麵。我一直覺得，健康不僅是身體上的強健，更是心理上的平和與放鬆。“排毒呼吸法”聽起來就有一種淨化心靈的功效，而“手指瑜伽”則像是給我的雙手做一次SPA。我常常感到生活中的壓力很大，有時候會失眠，有時候會莫名的煩躁，我覺得這都和身體的“負荷”過重有關。這本書提齣的“自愈力”概念，讓我覺得我們自身就擁有強大的修復能力，隻是需要一些方法去引導和激發。我好奇，通過簡單的手指動作和呼吸練習，究竟能有多大的能量來釋放身體的壓力，清除內心的雜念。我期待這本書能提供一些具體的方法，來幫助我緩解焦慮，改善睡眠，甚至提升情緒。我希望它能告訴我，如何通過這些看似簡單的練習，來達到一種身心的和諧狀態，讓我在忙碌的工作和生活中，找到一片屬於自己的寜靜之地。這本書就像是一個承諾，承諾通過一種溫柔而有效的方式，讓我能夠重新掌控自己的健康，找迴內心的平和與力量。

评分☆☆☆☆☆

讀這本書的名字，讓我感覺它不是那種冰冷的、科學報告式的健康指南，而更像是一位溫暖的朋友在分享一種生活智慧。 “揉揉手指”這個詞本身就帶著一種親昵和愛護的意味，讓我覺得這本書提供的不是強製性的任務，而是溫柔的關懷。我一直認為，真正的健康來自於我們對身體細微感受的關注和迴應，而不是一味地追求高強度的訓練或者極端的飲食。手指作為我們與世界互動最頻繁的部位，承載瞭太多功能，也積纍瞭太多疲憊，我們常常忽視瞭它們的需求。這本書的齣現，讓我覺得這是一個提醒，提醒我去關照自己身體的每一個角落。我期待它能教會我一些簡單的、能夠“潤物細無聲”地改善身體狀況的方法，而不是讓我感到有壓力或者負擔。我希望這本書能夠讓我瞭解到，健康並不總是需要付齣巨大的代價，有時候，一點點的關注和一點點的改變，就能帶來意想不到的效果。它讓我想象到一個充滿陽光和綠意的空間，我能在那裏，悠閑地學習如何通過最簡單的方式，讓自己的身體變得更加舒適和充滿活力。