揉揉手指の神奇自癒力：手指瑜伽＋排毒唿吸法，不受限的快速健康运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 手指瑜伽
• 自癒力
• 排毒
• 呼吸法
• 健康
• 运动
• 快速
• 便捷
• 身心健康
• 养生

　　【这些症状都能快速见效】
　　焦虑紧张、眼睛痠累、疲劳倦怠、宿醉解酒、提升专注力、性慾减退；
　　体重抑制、生理失调、下身水肿、手脚冰冷、妈妈手板机手、家事操劳；
　　头痛失眠、肠胃不适、慢性便秘、老花眼、老化失智……

　　★「揉、按、转、拉」，手指瑜珈简单易学，随时随地可作！

　　全球知名瑜伽大师龙村修所开创的「手指瑜伽」，不需准备场地，不用换瑜伽服，就算开会、搭车或者躺在沙发等任何空档时间，只要运用「揉」、「按」、「转」、「拉」几个简单动作，能借由疏通指掌的气血循环，并产生辐射到全身重要器官的惊人效用，而且「完全无任何负作用」。

　　不管是忙到没时间运动的上班族、因病卧床休养、年长银发族保健，都能随时随地透过「手指瑜伽」，帮自己、帮长辈、帮病人快速增进健康与活力。

　　★每天只需几分钟，「手指瑜伽」帮你准备好「一天的饱满元气」

　　① 睡醒先揉揉手心，精神能快速甦醒
　　② 午休转推中指一分钟，活化脑细胞
　　③ 傍晚十分钟五指推拉，全身可舒压疗癒
　　④ 睡前五个动作压扣，整夜都能好眠

　　★手是人类的「外部脑」，揉按手部能打通全身经络气流！

　　「手」是人类「外部脑」，刺激手部能直通脑部，而大脑将讯息传送到全身对应的五脏六腑，这也是中医经络所谓的「五指连心，对应心脏循环、唿吸、消化与内分泌」等身理机能，借此畅通调节身体不适的部分，无论是焦虑紧张、眼睛痠累、疲劳倦怠、下身水肿、体重抑制、手脚冰冷、头痛失眠、肠胃不适、生理失调、老化失智等等都有显着的功效。

　　★活化大脑细胞＋促进血液循环＋提升免疫力，配合「排毒唿吸法」能作到！
   
　　懂的真正的唿吸方法是身心健康的基础，学会瑜伽唿吸法能透过吐气排出让身体不适的物质，吸气则可提升代谢恢复精力，而正确的深唿吸会让「生命能量」的流动变得更通畅。
   
　　运用「手指瑜伽」再结合「四大排毒唿吸法」，让全身意识和唿吸同步，顺利吐出体内「老废物质」，并将瑜伽的「生命之气」与新鲜空气一起吸入，能够刺激脑细胞、净化体内毒素、促进血液循环，唤醒身体内在的自疗能量，免疫力获得惊人的提升。

本书特色

　　＊完全图解，速效自癒，和全身瑜伽同样功效
　　＊不用准备场地、不用换瑜伽服，随时随地躺着也能做
　　＊手指瑜伽34招，动动手指就能活化身心、增强免疫力

名人推荐

　　台湾沖道瑜伽理事长曹美月  专文推荐

舒展身心，唤醒内在平衡：全身心健康实践指南 本书是一部关于如何通过简单而深刻的日常练习，重塑身心健康、提升生活质量的综合性指南。我们深知，现代生活的节奏常常让我们感到筋疲力尽、压力重重，身体的微妙信号也常常被我们忽略。本书旨在提供一套行之有效、易于融入日常的实践方法，帮助读者从根本上调节生理机能，恢复内在的和谐与活力。 第一部分：身体的深度对话——基础动作与本体感知 本篇着重于建立读者与自身身体更深层次的连接。我们相信，许多亚健康状态源于我们对身体感觉的“失敏”。 一、 觉察的起点：地面接触与姿态校正 首先，我们将详细探讨“站立”这一最基本的生命姿态。这不是简单的平衡技巧，而是关于理解地心引力如何作用于你的骨骼结构。我们将引导读者进行一系列微调练习，例如： 1. 脚底压力图谱绘制：通过特定的赤脚练习，分析足弓、脚跟与前脚掌的受力分布，理解扁平足或高足弓对膝盖和髋部带来的连锁反应。我们提供详细的图解和自我评估工具。 2. 骨盆的“中立位”探索：多数人存在骨盆前倾或后倾的偏差。本书将教授如何通过温和的腹部收缩和腰椎的微小调整，找到那个既不僵硬也不松垮的理想中立位。这直接影响到脊柱的自然曲度。 3. 肩胛骨的“自由落体”：探讨现代人常见的“圆肩驼背”现象，深入解析胸肌的过度紧张如何限制了呼吸的深度。我们将教授如何在不刻意挺胸的情况下，让肩胛骨自然下沉并微微后收的技巧，为胸腔打开空间。 二、 关节的润滑与活动度恢复 随着年龄增长或久坐不动，关节液分泌减少，活动度受限。本书摒弃了剧烈拉伸的误区，专注于“动态柔韧性”的培养。 1. 微幅圆周运动的魔力：针对最容易僵硬的部位——颈部、手腕和踝关节，设计了慢速、小幅度的圆周运动。关键在于找到“阻力点”与“松弛点”之间的微妙界限，让关节液充分循环，减少摩擦。 2. 脊柱的“分段滚动”：将脊柱视为由24块独立骨骼组成，而非一根僵硬的杆子。练习将指导读者如何尝试“逐节”地弯曲和伸展，这对于缓解背部僵硬至关重要。 3. 髋关节的“开合”练习：深入探索髋关节的内旋和外旋，这对久坐人群的下背部压力有显著缓解作用。我们提供针对性的“鸽子式”的温和替代方案，确保安全。 第二部分：呼吸的科学与能量的流动 呼吸是生命活动中最基础的能量交换过程，但大多数人采用的却是浅层、低效的呼吸模式。本部分将呼吸提升到主动调控生命力的层面。 一、 呼吸模式的深度诊断 1. 肋骨活动度测试：教你如何通过触摸和观察，判断你的呼吸是“胸式”还是“腹式”。分析胸式呼吸如何持续激活交感神经系统，导致焦虑和疲劳。 2. 横膈膜的“激活地图”：详细解析横膈膜的解剖结构及其与核心稳定性的关系。我们将通过一系列腹部轻微阻力练习，训练横膈膜的有效下沉，从而最大化肺活量。 二、 调频呼吸法：应对不同情境 本书提供了一套基于生理反馈的呼吸节奏库，而非单一的“深呼吸”口号。 1. “4-7-8”节律的变奏：针对快速入睡困难或夜间惊醒，我们提出了基于个人呼气时长的精确比率调整法，帮助身体快速进入副交感神经主导的放松状态。 2. “交替鼻孔呼吸”的平衡作用：解释左右鼻孔呼吸通道如何对应左右脑半球的活动。通过引导练习，帮助读者在需要专注时激活逻辑思维，在需要创造力时平衡情绪。 3. “节奏性低语呼气”：一种针对高强度工作间隙的快速减压技术。通过在呼气时发出极低的“嗡嗡”声或“嘶嘶”声，利用声带的振动来机械性地放松迷走神经。 第三部分：食物、环境与内在清洁 健康不仅仅是运动和呼吸，更关乎身体与外界环境的物质交换。本部分聚焦于如何优化身体的“排出”机制。 一、 消化道的“温和按摩” 我们不提倡极端的排毒疗程，而是强调日常对消化系统的温和刺激，以促进宿便的自然排出。 1. “肠道蠕动序列”：设计了一套在清晨或睡前进行的、模仿肠道自然蠕动方向的轻柔腹部按压和扭转练习，旨在物理性地帮助食物残渣移动。 2. 水分吸收效率的提升：探讨饮水的时间点和温度对肠道吸收的影响，并提供将电解质（如海盐或柠檬）纳入日常饮水的简单配方，以优化细胞对水分的利用率。 二、 情绪“代谢”与思维排毒 压力和负面情绪如果不能被“处理”，就会内化为身体的僵硬和炎症。 1. “情绪标签化”练习：教授一种认知技巧，帮助读者在感受到强烈负面情绪时，不立即评判或压抑，而是像给物体贴标签一样，将其命名并观察其在身体上的具体位置（如焦虑在胃部，愤怒在肩膀）。 2. “思维清理沙盘”：一种引导性的冥想练习，目的是将脑海中盘旋的、未解决的问题视为可以被“移走”的物体，训练大脑区分“需要行动”和“需要放手”的思绪。 结语：持续的自我探寻之旅 本书提供的是一套工具箱，而非僵硬的教条。真正的健康来自于持续的自我观察和微调。我们鼓励读者像科学家一样对待自己的身体，记录每一次练习带来的细微变化，逐步建立起一套完全适应自身需求的、不受外界干扰的、强大的自我疗愈系统。健康不是一个终点，而是一场充满发现的旅程。

作者简介

龙村修

　　龙村瑜伽研究所所长，早稻田大学文学部毕业，一九七三年进入世界瑜伽权威沖正弘导师门下，而后继任沖瑜伽修道场场主。一九九四年成立龙村瑜伽研究所，五十年来致力推广瑜伽、传授唿吸法，深获各界好评。现为国际综合生活瑜伽研修会主席、NPO法人沖YOGA协会理事长、NPO日本法人YOGA联盟副理事长。着作繁多，包括《定心：找到不受他人影响的自己》、《瑜伽气功健眼法》、《「龙村式」唿吸养生法》等。

译者简介

林曜霆

　　中兴大学法律系毕业，高中起为了看漫画打电动，一头栽进日文世界，并取得日检一级合格。因缘既会进入出版业当了数年编辑，深知被译者拖欠稿件之苦，至今尚未养成拖稿习惯。

推荐序
前言 媲美全身瑜伽的自疗法

第一章 随时随地揉揉手指，轻松照顾身心健康
身心灵取得和谐，免疫力自然提升
四大功效，能导正人体内外的失衡
正确唿吸法能安定神经，恢复精力
刺激手部气血循环，缓解身体不适
畅通大脑与身体回路，可预防失智
手指瑜伽能转换郁结心情
十指不仅连心，更通向五脏六腑
揉揉手指，能抒解脑部紧张疲劳
带动全身「气」循环，内外皆美
◆ 不受限的自我健康法
【手部与全身对应图】
【手心九宫格分部图】

第二章 四大疗癒排毒唿吸法，免疫力全面提升
温软双手+放松心情，就有惊人效果
［净化唿吸法］→排出体内废物与疲惫
［风箱唿吸法］→白天使用，唤醒内在元气
［丹田唿吸法］→上虚下实，理顺全身气流
［完全唿吸法］→全身疗癒，免疫力提升
◆ 手指瑜伽动作图解的使用方法
【专栏1】减缓老化，延长「健康寿命」

第三章 让每一天都元气饱满的手指瑜伽术
睡醒揉手心可蓄积精力
午休一分钟活化脑细胞
傍晚十分钟可舒压疗癒
睡前五动作可一夜好眠

第四章 恼人小毛病，手指瑜伽都能帮你缓解
［松缓肩膀紧绷］→食指无名指揉压转肩胛可恢复气血流通
［软化颈部僵硬］→揉转应对脖颈的中指，可放松肌肉
［解除腰痛］→调整骨盆与嵴椎歪斜，放松腰部肌肉
［背痛能消弭］→刺激中指到手背，痛感部位多几次
［缓解妈妈手］→手腕或手肘不适，对应指关节也不同
［头痛快速复原］→太阳穴或后头部疼痛，中指甲或两侧要刺激
［改善视力模煳］→睡眠不足、用眼过度，边休息边压按中指
［减缓老花恶化］→中指两侧夹压，再扣压指甲能缓减
［宿醉解酒］→食指中指摩擦刺激，配合净化唿吸法能解酒
［健胃整肠］→每日依序按揉手心九宫格，效果奇佳
［抑制体内病毒］→熬夜、疲劳、着凉时，刺激整个中指有效
【专栏２】眼部十点刺激，带给双眼新活力

第五章 按摩手指，消除全身筋骨劳累
［长久站立的疲劳］→手指瑜珈配合仰卧抬腿，可消除小腿浮肿
［过度专注的疲劳］→利用唿吸法搭配照气法与远近法，效果更好
［行走过度的疲劳］→膝关节的紧绷和下半身痠痛都能改善
［运动过后的疲劳］→紧握各指，刺激气血循环，纾解全身劳累
［精神紧张的疲劳］→消除长时间专注与精神压力带来的疲倦
［家事操持的疲劳］→家务整理产生的疲劳和筋骨僵硬可恢复
【专栏３】耳朵瑜伽随时做，通畅气血好帮手

第六章 女人难说出口的烦恼，手指瑜伽贴心帮忙
［摆脱手脚冰冷］→促进血液流通与新陈代谢，并增强免疫力
［通畅慢性便秘］→顺时钟依序揉压掌心，可活化刺激肠道
［节食减重很有效］→净化唿吸法配合手指瑜伽，饮食不过量
［克服更年期障碍］→按摩中指与手掌中央，平衡体内荷尔蒙
［调和生理期不顺］→改善下半身冰冷、经期不规则与经痛
［性慾减退能恢复］→因年纪增长所产生的精力衰退可以重振
【专栏４】手指瑜伽能安定情绪，消弭亲子紧张关系

第七章 心手相连，刺激手指疗癒内心
［松弛亢奋激动情绪］→解放大脑紧张、颈部僵硬和失眠问题
［卸除精神焦虑压力］→配合净化唿吸法，消除各种焦虑
［缓和紧张时的僵硬］→手腕转圈带动全身，缓和紧绷心情
［疏导心情低落忧郁］→解开心情纠结，避免忧郁症产生
［摆脱倦怠重拾干劲］→突如其来的无力感，丹田唿吸法能消除
［有效提升专注力］→新鲜空气吸取量增加，注意力自然集中
［转换焦躁愤怒心情］→放松手部与肩膀，能快速平复心情

前言        媲美全身瑜伽的自疗法
 
我最初接触到沖正弘老师的「沖道瑜伽」，是在昭和四○年代，其后一直在学习、进而与瑜伽共同生活至今。这套修行哲学不仅是让身心健康的方法，更是解答生命里种种疑问的人生导师，让我认同这世上真的有透过自己的身心来学习自然、真理或宇宙整体法则的方法。
 
我相信，瑜伽能够成为人生的指南针，将人们带往健康与幸福的方向。如果对此有兴趣，或是为了导正身心的不协调，不论什么原因都好，请轻松地尝试体验吧！瑜伽里蕴藏着生命的哲学，不过，总会有人觉得瑜伽「很难」、「不能半途而废」，或「好像很花时间」，把接触的门槛给变高了。
 
针对这样的读者，我想出的对策是「随时随地、马上就能做的手指瑜伽」。手指瑜伽与东方医学身体观里的「部分即全体」概念相关，单单运动手部，也能达到全身瑜伽带来的同样效果。既不花时间，也不需要准备垫子等特别用具；是种无论看电视或躺在床舖上，只要想到，不分时地都能简单进行的自我疗癒法。
 
本书採用图解说明，以一目了然、利于实践的方针来介绍手指瑜伽。尽量做到直接对应身心各方面的常见问题，整理成许多条项。就日常生活的各种场景里可能发生的不舒服，也下了番工夫来应对。
 
人口的超高龄化，以及高血压或糖尿病等生活习惯病，已经成为不能忽视的社会问题。针对生活习惯病，一般认为「全人医疗」（holistic medicine，立基于精神、身体及环境等全体视点的医疗方式）是种有效的方案，而瑜伽可以说是源自「全人」这种概念。希望大家透过简单就能做到的手指瑜伽，在增进健康的同时，也试着接触瑜伽的真髓！
  
第一章   随时随地揉揉手指，轻松照顾身心健康
 
●身心灵取得和谐，免疫力自然提升
 
讲到「瑜伽」，大家有什么印象呢？可能有许多人都觉得是在运动中心的教室里，做着能够促进健康的体操，但瑜伽并不只有这样的功能而已。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和名字就充满了治愈感，那种“揉揉手指”的动作本身就带着一种舒缓和放松的意味。我一直觉得手指的活动量很大，但很少会刻意去关注它们。看到“神奇自愈力”这个词，我立刻就被吸引了。在我看来，身体的很多小毛病，比如肩颈酸痛、眼睛干涩，有时候似乎都和我们长时间使用电子设备、保持固定姿势有关，而这些恰恰都离不开我们灵活的手指。我平时工作需要大量打字，常常觉得手指僵硬，有时候甚至会有些隐隐的疼痛，虽然不是什么大病，但确实影响我的工作效率和心情。所以，当看到这本书提到了“手指瑜伽”时，我脑海中就浮现出了各种舒展手指、放松关节的画面。我期待这本书能提供一些简单易学的动作，让我能在工作间隙，或者睡前，轻松地做一做，缓解手指的疲劳，甚至能通过这种方式，带动身体其他部位的舒展，达到一种整体的放松和调整。书名中的“快速健康运动”也让我觉得很实用，毕竟现在生活节奏快，很难有大块的时间进行锻炼，如果能通过几分钟的简单练习就达到健康效果，那绝对是我的福音。我希望这本书能像一个贴心的朋友，指导我如何通过最简单、最自然的方式，唤醒身体的自愈能力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题让我脑海中浮现出一种非常宁静祥和的画面。我一直觉得，健康不仅是身体上的强健，更是心理上的平和与放松。“排毒呼吸法”听起来就有一种净化心灵的功效，而“手指瑜伽”则像是给我的双手做一次SPA。我常常感到生活中的压力很大，有时候会失眠，有时候会莫名的烦躁，我觉得这都和身体的“负荷”过重有关。这本书提出的“自愈力”概念，让我觉得我们自身就拥有强大的修复能力，只是需要一些方法去引导和激发。我好奇，通过简单的手指动作和呼吸练习，究竟能有多大的能量来释放身体的压力，清除内心的杂念。我期待这本书能提供一些具体的方法，来帮助我缓解焦虑，改善睡眠，甚至提升情绪。我希望它能告诉我，如何通过这些看似简单的练习，来达到一种身心的和谐状态，让我在忙碌的工作和生活中，找到一片属于自己的宁静之地。这本书就像是一个承诺，承诺通过一种温柔而有效的方式，让我能够重新掌控自己的健康，找回内心的平和与力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的副标题“不受限的快速健康运动”实在太吸引人了。我是一个非常不喜欢被时间和地点束缚的人，也经常因为工作性质，需要频繁出差或者在家办公，传统的健身房和固定运动时间对我来说很不方便。所以，能够“不受限”地进行健康运动，对我来说简直就是量身定做的。我一直在寻找一种能够随时随地进行的锻炼方式，不需要特殊的器械，不需要很大的空间，甚至可以在办公室的椅子上完成。而“手指瑜伽”和“排毒呼吸法”恰恰符合我的需求。我设想，或许只需要一张小小的瑜伽垫，或者甚至就坐在那里，就能完成一套完整的练习。这种“碎片化”的健康管理方式，非常适合我这种时间观念比较强，但又不太能坚持规律性活动的人。我希望这本书能够提供一些非常简短但有效的练习模块，比如“五分钟手指舒缓操”、“十分钟提神呼吸法”之类的，让我可以在午休时间、会议间隙，或者睡前，轻松地完成。更重要的是，我希望它能告诉我，这些“快速”的运动，同样能够带来“健康”的效果，让我即使在忙碌中，也能保持身体的活力和良好的状态，这对我来说是非常宝贵的。

评分☆☆☆☆☆

读这本书的名字，让我感觉它不是那种冰冷的、科学报告式的健康指南，而更像是一位温暖的朋友在分享一种生活智慧。 “揉揉手指”这个词本身就带着一种亲昵和爱护的意味，让我觉得这本书提供的不是强制性的任务，而是温柔的关怀。我一直认为，真正的健康来自于我们对身体细微感受的关注和回应，而不是一味地追求高强度的训练或者极端的饮食。手指作为我们与世界互动最频繁的部位，承载了太多功能，也积累了太多疲惫，我们常常忽视了它们的需求。这本书的出现，让我觉得这是一个提醒，提醒我去关照自己身体的每一个角落。我期待它能教会我一些简单的、能够“润物细无声”地改善身体状况的方法，而不是让我感到有压力或者负担。我希望这本书能够让我了解到，健康并不总是需要付出巨大的代价，有时候，一点点的关注和一点点的改变，就能带来意想不到的效果。它让我想象到一个充满阳光和绿意的空间，我能在那里，悠闲地学习如何通过最简单的方式，让自己的身体变得更加舒适和充满活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身心健康这个概念很感兴趣，但总觉得“排毒”听起来有点遥远和复杂，似乎需要专业的指导或者特殊的饮食。这本书里提到了“排毒呼吸法”，这让我觉得耳目一新。我平时也知道深呼吸对放松很有好处，但从未将其与“排毒”联系起来。我常常感到身体有些沉重，尤其是换季的时候，会莫名的疲惫，我想这可能就是身体在向我发出信号，需要一些“清理”和“更新”。这本书的标题让我觉得，原来排毒并不需要多么复杂的手段，或许可以通过呼吸这样一种最基本、最本能的生理活动来实现。我非常好奇，究竟什么样的呼吸方法能够达到排毒的效果？是通过特定的频率、深度，还是需要结合一些特定的意念？我期待书中能够详细讲解这些呼吸法的原理和具体操作步骤，最好能有图文并茂的演示，让我能够准确地掌握。同时，我也希望它能告诉我，通过排毒呼吸法，具体能改善哪些身体不适，比如改善睡眠质量，减轻皮肤问题，甚至提升整体的精气神。我希望能找到一种简单易行的方法，让我在日常生活中就能轻松地进行身体的“大扫除”，拥有一个更轻盈、更健康的身体状态。