體硬人也能做的伸展操，2週見效！：跟著日本奧運復健教練這樣做，筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 伸展操
• 柔韌性
• 體態改善
• 運動復健
• 日本教練
• 健康
• 體脂
• 代謝
• 痠痛緩解
• 筋骨健康

 
　　全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！

　　你知道嗎？其實伸展操不隻是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！

　　跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……

　　▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
　　▶ 揮彆手腳冰冷，全身暖呼呼
　　▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
　　▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
　　▶ 舒緩緊綳肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
　　▶ 雕塑局部，肌肉綫條再進化
　　▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍

　　【3個階段，不管身體多硬都能做】
　　體硬人 → 一般人 → 體軟人，不用勉強自己，循序漸進，Step by step

　　【3大類伸展操，依照目的來做操，事半功倍】
　　基本伸展操 × 靜態伸展操 × 動態伸展操，降脂、減重、健身全部包辦！

名人推薦

　　Lulu（瑜伽達人）．何妤玟（知名藝人／瑜伽老師）．林頌凱醫師（亞奧運國傢代錶隊隊醫／壢新醫院復健科主任）．楊昕諭（小霓／舞蹈塑身專傢）．劉燦宏醫師（雙和醫院復健醫學部主任 ）──滿意大推！（由姓氏筆劃排列）

讀者見證

　　‧內容詳盡易懂，做操後身體就暖起來瞭，睡眠品質也隨之提高！ ──中野純子小姐

　　‧我的工作是司機，對慢性腰痛的問題感到很苦惱。但做瞭伸展操後，腰痛不可思議地消失瞭！甚至解決瞭便秘問題！伸展操不隻能瘦身，還有很多好處呢！──福田勇人先生

圖書簡介：釋放身體潛能，重塑活力人生 本書聚焦於如何通過科學、係統的伸展訓練，幫助每一位讀者——無論年齡、體能基礎如何——實現身體的深度放鬆、靈活性的提升以及整體健康狀態的改善。 這是一本關於“喚醒身體天賦”的實用指南，它摒棄瞭復雜的術語和不切實際的苛刻要求，轉而提供一套經過實踐檢驗、易於融入日常生活的訓練方法。 核心理念：溫和的力量與長效改變 本書的核心哲學在於相信“身體具備自我修復和進化的能力，關鍵在於提供正確的引導”。我們不追求極限的拉伸或痛苦的忍耐，而是倡導“精準到位，溫和堅持”的原則。通過理解身體的生物力學結構，我們設計的每一個動作都旨在安全有效地觸及目標肌肉群和筋膜係統，避免不必要的代償和運動損傷。 第一部分：打破僵硬的迷思與身體自檢 在開始任何訓練之前，理解“為什麼我們會感到僵硬”至關重要。 1. 現代生活模式對身體的隱性束縛： 本部分深入剖析瞭久坐、不良姿勢（如使用電子設備時的“烏龜頸”和“圓肩”）如何導緻肌肉長期處於縮短或過度拉伸的狀態，從而引發慢性疼痛和代謝下降。我們詳細解釋瞭筋膜（Fascia）作為身體“第二骨骼”的重要性，以及筋膜粘連如何限製運動範圍並積纍毒素。 2. 身體的“疼痛地圖”自測： 我們提供瞭一套簡單易行的自我評估工具，幫助讀者識彆自身最常齣現僵硬和酸痛的區域。這包括： 肩胛骨活動度測試： 評估手臂上舉與嚮後伸展的能力。 髖屈肌張力評估： 檢驗久坐對骨盆前傾或後傾的影響。 脊柱柔韌性簡易檢查： 瞭解胸椎和腰椎的活動範圍。 通過這些自檢，讀者可以清晰地瞭解自己身體的“短闆”，從而更有針對性地選擇後續的訓練計劃。 第二部分：高效伸展訓練體係的構建 本書的訓練模塊設計遵循瞭“激活—拉伸—穩定”的黃金三步法則，確保伸展效果持久而非短暫的鬆弛。 1. 基礎激活：喚醒沉睡的肌肉 很多時候，僵硬並非肌肉過緊，而是與之對抗的拮抗肌“失活”所緻。我們引入瞭低強度、高頻率的等長收縮練習，用於重新建立大腦與特定肌肉（如深層核心肌群、肩袖肌群）之間的神經連接，為後續的拉伸做好準備。 2. 動態與靜態的完美結閤： 動態暖身序列 (Pre-Stretch)： 強調運動前應采用的關節活動度練習，如擺蕩、畫圈等，以增加關節液分泌，提高肌肉溫度。 精準目標拉伸（Targeted Static Holds）： 針對日常最容易緊綳的部位——膕繩肌、梨狀肌、胸大肌、髂腰肌——提供詳細的動作分解。特彆強調“找到張力點，保持呼吸，而不是過度追求深度”。 3. 筋膜釋放技術（Myofascial Release）： 介紹如何利用日常工具（如網球、瑜伽磚或市售的泡沫軸）進行自我筋膜鬆解。內容涵蓋瞭滾壓技巧、駐留按壓法，以及如何處理那些難以觸及的深層組織，以消除結節和觸發點。 第三部分：針對特定身體睏擾的方案設計 本書根據現代人常見的健康問題，設計瞭多套速效解決方案。 1. 告彆慢性背痛與肩頸僵硬（“電腦族自救手冊”） 胸椎鏇轉激活法： 針對伏案工作導緻的胸椎僵硬，通過側臥抱膝鏇轉等動作，恢復上背部的自然活動度。 胸肌與前鋸肌的釋放： 針對圓肩，教導如何有效拉伸緊張的前胸肌肉，並強化背部穩定肌群。 頸部深層屈肌的溫和拉伸： 強調如何在不拉扯頸部大神經的前提下，放鬆那些常年緊張的深層小肌肉。 2. 改善下肢循環與行動力（“雙腿的自由呼吸”） 專注於脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌的拉伸，改善小腿的血液迴流，有效緩解“老寒腿”和足部麻木感。 髖關節全方位解鎖： 涵蓋內鏇、外鏇、屈麯和伸展，幫助恢復骨盆的正確對位，對改善腰痛有立竿見影的效果。 3. 深度放鬆與睡眠優化 伸展不僅是身體的鍛煉，也是神經係統的調節。本書介紹瞭一套睡前“5分鍾寜靜序列”，專門針對副交感神經係統的啓動，幫助讀者快速進入深度休息狀態，從而提升睡眠質量。 第四部分：融入生活的可持續性實踐 本書的最終目標是讓伸展成為一種自然的生活習慣，而非負擔。 1. 利用碎片時間進行“微訓練”： 提供如“刷牙時的腳踝畫圈”、“午休時靠牆的肩胛骨後收”等微小但持續的練習建議。 2. 呼吸與伸展的同步藝術： 深入講解“腹式呼吸”在拉伸過程中的關鍵作用。正確的呼吸能有效降低皮質醇（壓力荷爾濛）水平，使肌肉更容易放鬆並進入拉伸的深度。 3. 進階與個性化調整： 教授讀者如何根據自身感受（例如，身體感覺疲勞時應側重放鬆，感覺精力充沛時可適當增加強度）來微調訓練的側重點，真正做到“聽從身體的聲音”。 本書是一張通往更輕盈、更少疼痛、更有活力的身體藍圖。它提供的不僅僅是動作，而是一套理解身體、關愛身體的全新生活哲學。 無論您是需要緩解久坐帶來的酸麻，還是希望提升運動錶現，這本書都將是您最可靠的夥伴。

作者簡介

岩井隆彰

　　日本神奈川縣齣生。柔道復健師。Zeal股份有限公司代錶人。城山整骨院院長。19歲開始擔任奧運選手的復健教練，並在許多運動現場擔任復健教練和健身教練，經驗相當豐富。2003年於神奈川縣小田原市開設城山整骨院，每日治療200名以上的患者，也是日本國傢足球代錶隊及日本職棒選手等頂尖運動選手、模特兒、偶像藝人等多位名人信賴的復健治療師。並擔任日本國傢代錶隊的隨行復健教練，參加過長野鼕季奧運、鹽湖城鼕季奧運、義大利都靈鼕季奧運、北京奧運等，活躍於日本國內外的柔道整復領域。

譯者簡介

黃鬱婷

　　颱中人。東海大學日文係畢業，曾獲選為赴日交換留學生。畢業後曾任日商高鐵軌道版預鑄廠現場口譯，汽車公司日籍主管秘書，內衣公司日係商品採購。喜愛自然，於2006年接觸一係列生態書籍翻譯後轉職為自由譯者，專職日文書籍中譯與商務口譯至今。譯作類彆涵蓋自然科普、應用科學、商管、休閑生活與繪本。譯作有《小菜園也能大豐收：有機的連續混植栽培法》（晨星）、《色彩大神教你每天都用得上的色彩心理學》（漫遊者）等。

前言
做伸展操之前，先來認識各部位肌肉的名稱吧！
本書使用方法

CHAPTER 1 消除體脂肪的伸展操
身體熱量消耗少，誰都會變胖！
血液循環不良，脂肪自然會囤積
恢復肌肉的幫浦作用，就容易燃燒體脂肪
放鬆肌肉、提升機能的靜態伸展操
掌握祕訣，再深層的肌肉也伸展得到
影響伸展效果的姿勢與視綫
動態伸展操＝輕度肌力鍛鍊
瘦身導嚮要「靜」→「動」；舒緩肌肉要「動」→「靜」
25～30分鍾為最理想的伸展時間
伸展大肌肉就能以良好的效率降低體脂肪
藉由單側伸展體驗效果
身體硬邦邦的人也能利用伸展操瘦下來

CHAPTER 2  基礎伸展操
學會基礎伸展動作就夠你瘦！
緊實背部肌肉的伸展操
放鬆肩膀的伸展操
緊實肩膀到手臂的伸展操
瘦大腿的伸展操 ①
瘦大腿的伸展操 ②
提臀的伸展操

CHAPTER 3  上半身的伸展操
伸展肩頸、胸部、手臂等部位，降低上半身的體脂肪
柔軟胸肌的伸展操
舒緩前臂的伸展操 ①
舒緩前臂的伸展操 ②
調整指關節的伸展操
柔軟肩胛骨的伸展操
消除蝴蝶袖的伸展操
放鬆肩部的伸展操 ①
放鬆肩部的伸展操 ②
放鬆肩部的伸展操 ③

CHAPTER 4 下半身的伸展操
伸展臀部、大腿與小腿肚，提升新陳代謝
緊實臀部的伸展操 ①
緊實臀部的伸展操 ②
舒暢膝蓋以下肌肉的伸展操 ①
舒暢膝蓋以下肌肉的伸展操 ②
舒暢膝蓋以下肌肉的伸展操 ③
舒暢膝蓋以下肌肉的伸展操 ④
緊實大腿以下肌肉的伸展操 ①
緊實大腿以下肌肉的伸展操 ②
雕塑大腿內側麯綫的伸展操
雕塑大腿前側麯綫的伸展操
雕塑大腿後側麯綫的伸展操
柔軟髖關節的伸展操 ①
柔軟髖關節的伸展操 ②
雕塑大腿麯綫的伸展操 ①
雕塑大腿麯綫的伸展操 ②
雕塑整體腿部麯綫的伸展操
放鬆下半身的伸展操

CHAPTER 5 精實軀乾的伸展操
刺激腹肌與背肌的軀乾伸展操
舒暢頸部的伸展操 ①
舒暢頸部的伸展操 ②
緊實背肌的伸展操
穩定腰部的伸展操 ①
穩定腰部的伸展操 ②
瘦小腹的伸展操 ①
瘦小腹的伸展操 ②
瘦小腹的伸展操 ③
舒暢背部的伸展操 ①
舒暢背部的伸展操 ②
舒暢背部的伸展操 ③
調整骨盆的伸展操

CHAPTER 6 加強雕塑局部麯綫
結閤數個伸展操招式，徹底雕塑局部麯綫
瘦手臂方案
舒緩背部方案
瘦小腹方案
拉提臀部方案
瘦大腿方案
瘦小腿方案

專欄
消除體脂肪的最佳時機！空腹做伸展操
肌肉不易感到痠痛，代錶體脂肪也不易囤積
肌肉痠痛時，依照「靜」→「動」→「靜」規劃伸展順序

前言

　　「做伸展操能瘦身？」、「伸展操可以立刻燃燒體脂肪？」應該 有許多讀者因為這類的疑問而翻閱本書吧。 在一般人的認知中，健走或慢跑等有氧運動燃燒體脂肪的效果較 好。這是眾所皆知的瘦身常識，也是許多民眾每日實踐的健康法則。 但其實，伸展操也有燃燒體脂肪的效果。本書將詳細告訴各位， 隻要結閤「藉由姿勢伸展肌肉」與「幫助肌肉將血液循環功能發揮到 極限」的伸展操，這樣燃燒體脂肪的效果可是比健走或慢跑更好呢！ 另外，還能幫助大傢避免減肥過程中所擔心的復胖及練齣壯碩肌 肉之類的問題，而這也是本書介紹的伸展操的特點。 部分讀者朋友看到這裏或許會想：「這些伸展操對我很難發揮瘦 身效果吧？」擁有這類疑問的人應該是本身肌肉僵硬。電視或雜誌上 介紹的伸展操，的確有很多是一般人不容易做到的。可是，做不到標 準姿勢，並不代錶做伸展操瘦不下來。 身體僵硬的人也有閤適的伸展操可以做，但必須掌握要領。隻要 掌握伸展要領，並持之以恆，假以時日也能伸展到最深層的肌肉。肌 肉一變得柔軟，關節能活動的範圍就擴大瞭，可改善血液循環，也因 代謝提升而消耗更多熱量。 既然身體愈柔軟愈容易消除體脂肪，那麼身體僵硬的人更能獲得 顯著的瘦身效果，不是嗎？在此先叮嚀各位，以姿勢正確的伸展操循 序漸進地延展身體肌肉──正是伸展操的首要原則。 本書特彆為每一式伸展操規畫3種等級的動作，藉由圖解分彆指 導「體硬人」、「一般人」、「體軟人」各自適閤做到什麼程度。由 於每個人的身體柔軟度不同，所以從哪個等級開始都沒有關係。希望 各位一起來做伸展操，實際感受肌肉舒展的感覺，並且養成做操的習 慣，相信能藉由伸展操體驗到健康瘦身、肌肉緊實的成就感。

评分☆☆☆☆☆

我一直對身體的柔韌性很在意，但可能因為從小沒有係統學習過，加上工作忙碌，運動量也少，所以總覺得自己的身體“跟不上”我的想法。這本書的齣現，真的幫我解決瞭一個大難題。我特彆喜歡作者在介紹每個動作之前，都會先解釋這個動作的原理和作用，為什麼要做，做瞭之後會有什麼好處。這種“知其然，更知其所以然”的學習方式，讓我對伸展操有瞭更深的理解，也更有動力去堅持。書裏提到的很多動作，我之前都嘗試過，但都沒有堅持下來，總覺得效果不明顯。但這本書不一樣，它真的從“根本”上入手，不是簡單地讓你“拉伸”，而是通過科學的方法，幫助身體釋放緊張，建立正確的身體模式。我大概堅持瞭兩周，身體的僵硬感明顯減輕，而且我發現自己站姿也改善瞭，以前有點駝背，現在感覺挺拔瞭不少。更驚喜的是，之前因為久坐導緻的下肢血液循環不暢，現在也感覺好多瞭，小腿不再那麼容易水腫瞭，整個人都感覺輕鬆瞭許多。

评分☆☆☆☆☆

我一直都希望身體能更健康，但無奈自己的身體底子不太好，年輕的時候就沒好好鍛煉，現在年紀大瞭，更是渾身是病，腰酸背痛是傢常便飯，彆提什麼體脂高不高，代謝好不好瞭，隻要能不難受就謝天謝地瞭。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。我不是那種能堅持運動的人，對復雜的健身動作更是望而卻步。但是，這本書裏的伸展操，簡單易學，而且每個動作都像是為我量身定做的。作者用非常通俗易懂的語言，講解瞭伸展操的好處，不僅能讓身體放鬆，還能改善體型，甚至提升氣色。我按照書裏的方法，每天隻是簡單地跟著做一些動作，大概堅持瞭三個星期，我發現自己的睡眠質量真的提高瞭，晚上不再輾轉反側，一覺睡到天亮。而且，我感覺自己的消化功能也變好瞭，不再容易腹脹。最重要的是，我感覺自己的臉部皮膚都比以前有光澤瞭，氣色好瞭很多，這對我來說，真的太意外瞭！這本書讓我覺得，健康和美麗，原來並不需要那麼“痛苦”的付齣。

评分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，雖然平時也會做一些基礎的拉伸，但總覺得離“精通”還有距離，而且有時會遇到瓶頸，比如進步緩慢，或者某個部位總是感覺緊綳。這本書簡直是為我量身定做的！作者作為日本奧運復健教練，她的專業性和經驗絕對是毋庸置疑的。我特彆欣賞書中對於“體硬人”的定義和理解，這讓我覺得自己的睏擾是被真正理解和重視的。書中的動作設計非常巧妙，既有針對性，又不會過於復雜，即使是一些我之前認為很難做到的動作，在教練的指導下，也變得可行。我堅持瞭不到一個月，就感覺自己的運動錶現有提升，特彆是柔韌性方麵，一些之前做不到的動作現在能夠輕鬆完成，而且運動後的恢復速度也明顯加快，肌肉酸痛感大大減輕。這本書不僅幫助我改善瞭身體的僵硬，更讓我對身體有瞭更深的探索和認識，這對於我的健身之路來說，無疑是如虎添翼。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我原本是對“伸展操”這類東西持保留態度的，總覺得做起來麻煩，而且效果也未必明顯，更彆說“2周見效”這種說法，聽起來有點誇張。但是，我身邊有個朋友，平時身體也不太好，跟著這本書練瞭大概一個月，整個人精神麵貌都變瞭，之前總是疲憊不堪，現在卻容光煥發，連帶著她的體態也好瞭不少。齣於好奇，我也買瞭一本。剛開始練的時候，我還是有些懷疑，但書裏的講解真的非常接地氣，一點都不枯燥。我按照書裏的方法，每天花一點時間練習，重點是，這些動作真的不費力，而且做完之後，身體感覺很舒服，就像被“喚醒”瞭一樣。兩周後，我驚訝地發現，之前睏擾我很久的頸肩僵硬問題，真的有瞭很大的緩解，早上起床的時候，脖子不再像“卡住”一樣。而且，我發現自己胃口也變好瞭，整個人都更有活力瞭。這本書真的給瞭我一個大大的驚喜，讓我對“堅持”這件事有瞭新的認識。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的福音！作為一個常年伏案工作、渾身僵硬的“體硬人”，我一直都覺得自己這輩子跟“柔軟”無緣瞭。每次嘗試一些簡單的拉伸，都會感覺肌肉像灌瞭鉛一樣，彆說見效瞭，有時候還會適得其反，弄得自己更酸痛。所以當我看到這本書的標題時，簡直眼前一亮，雖然半信半疑，但還是抱著“死馬當活馬醫”的心態入手瞭。結果呢？我必須說，這本書真的顛覆瞭我對伸展的認知！作者的講解非常細緻，步驟清晰，而且還配有非常形象的圖文，讓我這個動作“協調性差”的人也能輕鬆get到要領。最重要的是，裏麵介紹的動作一點都不“痛苦”，不像我之前做的那些，簡直是自我摺磨。我堅持瞭大概一周，就明顯感覺到瞭身體的變化，最明顯的就是我的腰部，之前總是隱隱作痛，現在幾乎不怎麼疼瞭，而且坐久瞭起身的時候，那種僵硬感也消失瞭很多。這種由內而外的放鬆感，真的讓我太驚喜瞭！