体硬人也能做的伸展操，2週见效！：跟着日本奥运复健教练这样做，筋骨不僵硬，身体不痠痛，降低体脂肪，提升代谢循环，给你好气色！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 筋骨健康

 
　　全身痠痛、体脂肪高、手脚冰冷、容易抽筋……一切都因为你是体硬人！

　　你知道吗？其实伸展操不只是运动前的暖身，或运动后的缓和，更是减重与健身的最佳利器。借由伸展操使身体恢复应有的柔软度，让帮助血液循环的肌肉变得有力，进而提升代谢，有效燃烧体脂！

　　跟着日本奥运复健教练这样做，你就能……

　　▶ 打通循环凝滞的部位，不再痠痛
　　▶ 挥别手脚冰冷，全身暖唿唿
　　▶ 提升新陈代谢，长保年轻气色好
　　▶ 有效燃烧脂肪，肥胖退散，拒当泡芙人
　　▶ 舒缓紧绷肌肉，消除疲劳，每一天都神清气爽，睡得好
　　▶ 雕塑局部，肌肉线条再进化
　　▶ 彻底伸展深层肌肉，扩大活动范围，效果加倍

　　【3个阶段，不管身体多硬都能做】
　　体硬人 → 一般人 → 体软人，不用勉强自己，循序渐进，Step by step

　　【3大类伸展操，依照目的来做操，事半功倍】
　　基本伸展操 × 静态伸展操 × 动态伸展操，降脂、减重、健身全部包办！

名人推荐

　　Lulu（瑜伽达人）．何妤玟（知名艺人／瑜伽老师）．林颂凯医师（亚奥运国家代表队队医／坜新医院复健科主任）．杨昕谕（小霓／舞蹈塑身专家）．刘灿宏医师（双和医院复健医学部主任 ）──满意大推！（由姓氏笔划排列）

读者见证

　　‧内容详尽易懂，做操后身体就暖起来了，睡眠品质也随之提高！ ──中野纯子小姐

　　‧我的工作是司机，对慢性腰痛的问题感到很苦恼。但做了伸展操后，腰痛不可思议地消失了！甚至解决了便秘问题！伸展操不只能瘦身，还有很多好处呢！──福田勇人先生

图书简介：释放身体潜能，重塑活力人生 本书聚焦于如何通过科学、系统的伸展训练，帮助每一位读者——无论年龄、体能基础如何——实现身体的深度放松、灵活性的提升以及整体健康状态的改善。 这是一本关于“唤醒身体天赋”的实用指南，它摒弃了复杂的术语和不切实际的苛刻要求，转而提供一套经过实践检验、易于融入日常生活的训练方法。 核心理念：温和的力量与长效改变 本书的核心哲学在于相信“身体具备自我修复和进化的能力，关键在于提供正确的引导”。我们不追求极限的拉伸或痛苦的忍耐，而是倡导“精准到位，温和坚持”的原则。通过理解身体的生物力学结构，我们设计的每一个动作都旨在安全有效地触及目标肌肉群和筋膜系统，避免不必要的代偿和运动损伤。 第一部分：打破僵硬的迷思与身体自检 在开始任何训练之前，理解“为什么我们会感到僵硬”至关重要。 1. 现代生活模式对身体的隐性束缚： 本部分深入剖析了久坐、不良姿势（如使用电子设备时的“乌龟颈”和“圆肩”）如何导致肌肉长期处于缩短或过度拉伸的状态，从而引发慢性疼痛和代谢下降。我们详细解释了筋膜（Fascia）作为身体“第二骨骼”的重要性，以及筋膜粘连如何限制运动范围并积累毒素。 2. 身体的“疼痛地图”自测： 我们提供了一套简单易行的自我评估工具，帮助读者识别自身最常出现僵硬和酸痛的区域。这包括： 肩胛骨活动度测试： 评估手臂上举与向后伸展的能力。 髋屈肌张力评估： 检验久坐对骨盆前倾或后倾的影响。 脊柱柔韧性简易检查： 了解胸椎和腰椎的活动范围。 通过这些自检，读者可以清晰地了解自己身体的“短板”，从而更有针对性地选择后续的训练计划。 第二部分：高效伸展训练体系的构建 本书的训练模块设计遵循了“激活—拉伸—稳定”的黄金三步法则，确保伸展效果持久而非短暂的松弛。 1. 基础激活：唤醒沉睡的肌肉 很多时候，僵硬并非肌肉过紧，而是与之对抗的拮抗肌“失活”所致。我们引入了低强度、高频率的等长收缩练习，用于重新建立大脑与特定肌肉（如深层核心肌群、肩袖肌群）之间的神经连接，为后续的拉伸做好准备。 2. 动态与静态的完美结合： 动态暖身序列 (Pre-Stretch)： 强调运动前应采用的关节活动度练习，如摆荡、画圈等，以增加关节液分泌，提高肌肉温度。 精准目标拉伸（Targeted Static Holds）： 针对日常最容易紧绷的部位——腘绳肌、梨状肌、胸大肌、髂腰肌——提供详细的动作分解。特别强调“找到张力点，保持呼吸，而不是过度追求深度”。 3. 筋膜释放技术（Myofascial Release）： 介绍如何利用日常工具（如网球、瑜伽砖或市售的泡沫轴）进行自我筋膜松解。内容涵盖了滚压技巧、驻留按压法，以及如何处理那些难以触及的深层组织，以消除结节和触发点。 第三部分：针对特定身体困扰的方案设计 本书根据现代人常见的健康问题，设计了多套速效解决方案。 1. 告别慢性背痛与肩颈僵硬（“电脑族自救手册”） 胸椎旋转激活法： 针对伏案工作导致的胸椎僵硬，通过侧卧抱膝旋转等动作，恢复上背部的自然活动度。 胸肌与前锯肌的释放： 针对圆肩，教导如何有效拉伸紧张的前胸肌肉，并强化背部稳定肌群。 颈部深层屈肌的温和拉伸： 强调如何在不拉扯颈部大神经的前提下，放松那些常年紧张的深层小肌肉。 2. 改善下肢循环与行动力（“双腿的自由呼吸”） 专注于胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌的拉伸，改善小腿的血液回流，有效缓解“老寒腿”和足部麻木感。 髋关节全方位解锁： 涵盖内旋、外旋、屈曲和伸展，帮助恢复骨盆的正确对位，对改善腰痛有立竿见影的效果。 3. 深度放松与睡眠优化 伸展不仅是身体的锻炼，也是神经系统的调节。本书介绍了一套睡前“5分钟宁静序列”，专门针对副交感神经系统的启动，帮助读者快速进入深度休息状态，从而提升睡眠质量。 第四部分：融入生活的可持续性实践 本书的最终目标是让伸展成为一种自然的生活习惯，而非负担。 1. 利用碎片时间进行“微训练”： 提供如“刷牙时的脚踝画圈”、“午休时靠墙的肩胛骨后收”等微小但持续的练习建议。 2. 呼吸与伸展的同步艺术： 深入讲解“腹式呼吸”在拉伸过程中的关键作用。正确的呼吸能有效降低皮质醇（压力荷尔蒙）水平，使肌肉更容易放松并进入拉伸的深度。 3. 进阶与个性化调整： 教授读者如何根据自身感受（例如，身体感觉疲劳时应侧重放松，感觉精力充沛时可适当增加强度）来微调训练的侧重点，真正做到“听从身体的声音”。 本书是一张通往更轻盈、更少疼痛、更有活力的身体蓝图。它提供的不仅仅是动作，而是一套理解身体、关爱身体的全新生活哲学。 无论您是需要缓解久坐带来的酸麻，还是希望提升运动表现，这本书都将是您最可靠的伙伴。

作者简介

岩井隆彰

　　日本神奈川县出生。柔道复健师。Zeal股份有限公司代表人。城山整骨院院长。19岁开始担任奥运选手的复健教练，并在许多运动现场担任复健教练和健身教练，经验相当丰富。2003年于神奈川县小田原市开设城山整骨院，每日治疗200名以上的患者，也是日本国家足球代表队及日本职棒选手等顶尖运动选手、模特儿、偶像艺人等多位名人信赖的复健治疗师。并担任日本国家代表队的随行复健教练，参加过长野冬季奥运、盐湖城冬季奥运、义大利都灵冬季奥运、北京奥运等，活跃于日本国内外的柔道整复领域。

译者简介

黄郁婷

　　台中人。东海大学日文系毕业，曾获选为赴日交换留学生。毕业后曾任日商高铁轨道版预铸厂现场口译，汽车公司日籍主管秘书，内衣公司日系商品採购。喜爱自然，于2006年接触一系列生态书籍翻译后转职为自由译者，专职日文书籍中译与商务口译至今。译作类别涵盖自然科普、应用科学、商管、休闲生活与绘本。译作有《小菜园也能大丰收：有机的连续混植栽培法》（晨星）、《色彩大神教你每天都用得上的色彩心理学》（漫游者）等。

前言
做伸展操之前，先来认识各部位肌肉的名称吧！
本书使用方法

CHAPTER 1 消除体脂肪的伸展操
身体热量消耗少，谁都会变胖！
血液循环不良，脂肪自然会囤积
恢复肌肉的帮浦作用，就容易燃烧体脂肪
放松肌肉、提升机能的静态伸展操
掌握祕诀，再深层的肌肉也伸展得到
影响伸展效果的姿势与视线
动态伸展操＝轻度肌力锻鍊
瘦身导向要「静」→「动」；舒缓肌肉要「动」→「静」
25～30分钟为最理想的伸展时间
伸展大肌肉就能以良好的效率降低体脂肪
借由单侧伸展体验效果
身体硬邦邦的人也能利用伸展操瘦下来

CHAPTER 2  基础伸展操
学会基础伸展动作就够你瘦！
紧实背部肌肉的伸展操
放松肩膀的伸展操
紧实肩膀到手臂的伸展操
瘦大腿的伸展操 ①
瘦大腿的伸展操 ②
提臀的伸展操

CHAPTER 3  上半身的伸展操
伸展肩颈、胸部、手臂等部位，降低上半身的体脂肪
柔软胸肌的伸展操
舒缓前臂的伸展操 ①
舒缓前臂的伸展操 ②
调整指关节的伸展操
柔软肩胛骨的伸展操
消除蝴蝶袖的伸展操
放松肩部的伸展操 ①
放松肩部的伸展操 ②
放松肩部的伸展操 ③

CHAPTER 4 下半身的伸展操
伸展臀部、大腿与小腿肚，提升新陈代谢
紧实臀部的伸展操 ①
紧实臀部的伸展操 ②
舒畅膝盖以下肌肉的伸展操 ①
舒畅膝盖以下肌肉的伸展操 ②
舒畅膝盖以下肌肉的伸展操 ③
舒畅膝盖以下肌肉的伸展操 ④
紧实大腿以下肌肉的伸展操 ①
紧实大腿以下肌肉的伸展操 ②
雕塑大腿内侧曲线的伸展操
雕塑大腿前侧曲线的伸展操
雕塑大腿后侧曲线的伸展操
柔软髋关节的伸展操 ①
柔软髋关节的伸展操 ②
雕塑大腿曲线的伸展操 ①
雕塑大腿曲线的伸展操 ②
雕塑整体腿部曲线的伸展操
放松下半身的伸展操

CHAPTER 5 精实躯干的伸展操
刺激腹肌与背肌的躯干伸展操
舒畅颈部的伸展操 ①
舒畅颈部的伸展操 ②
紧实背肌的伸展操
稳定腰部的伸展操 ①
稳定腰部的伸展操 ②
瘦小腹的伸展操 ①
瘦小腹的伸展操 ②
瘦小腹的伸展操 ③
舒畅背部的伸展操 ①
舒畅背部的伸展操 ②
舒畅背部的伸展操 ③
调整骨盆的伸展操

CHAPTER 6 加强雕塑局部曲线
结合数个伸展操招式，彻底雕塑局部曲线
瘦手臂方案
舒缓背部方案
瘦小腹方案
拉提臀部方案
瘦大腿方案
瘦小腿方案

专栏
消除体脂肪的最佳时机！空腹做伸展操
肌肉不易感到痠痛，代表体脂肪也不易囤积
肌肉痠痛时，依照「静」→「动」→「静」规划伸展顺序

前言

　　「做伸展操能瘦身？」、「伸展操可以立刻燃烧体脂肪？」应该 有许多读者因为这类的疑问而翻阅本书吧。 在一般人的认知中，健走或慢跑等有氧运动燃烧体脂肪的效果较 好。这是众所皆知的瘦身常识，也是许多民众每日实践的健康法则。 但其实，伸展操也有燃烧体脂肪的效果。本书将详细告诉各位， 只要结合「借由姿势伸展肌肉」与「帮助肌肉将血液循环功能发挥到 极限」的伸展操，这样燃烧体脂肪的效果可是比健走或慢跑更好呢！ 另外，还能帮助大家避免减肥过程中所担心的复胖及练出壮硕肌 肉之类的问题，而这也是本书介绍的伸展操的特点。 部分读者朋友看到这里或许会想：「这些伸展操对我很难发挥瘦 身效果吧？」拥有这类疑问的人应该是本身肌肉僵硬。电视或杂志上 介绍的伸展操，的确有很多是一般人不容易做到的。可是，做不到标 准姿势，并不代表做伸展操瘦不下来。 身体僵硬的人也有合适的伸展操可以做，但必须掌握要领。只要 掌握伸展要领，并持之以恆，假以时日也能伸展到最深层的肌肉。肌 肉一变得柔软，关节能活动的范围就扩大了，可改善血液循环，也因 代谢提升而消耗更多热量。 既然身体愈柔软愈容易消除体脂肪，那么身体僵硬的人更能获得 显着的瘦身效果，不是吗？在此先叮咛各位，以姿势正确的伸展操循 序渐进地延展身体肌肉──正是伸展操的首要原则。 本书特别为每一式伸展操规画3种等级的动作，借由图解分别指 导「体硬人」、「一般人」、「体软人」各自适合做到什么程度。由 于每个人的身体柔软度不同，所以从哪个等级开始都没有关系。希望 各位一起来做伸展操，实际感受肌肉舒展的感觉，并且养成做操的习 惯，相信能借由伸展操体验到健康瘦身、肌肉紧实的成就感。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，虽然平时也会做一些基础的拉伸，但总觉得离“精通”还有距离，而且有时会遇到瓶颈，比如进步缓慢，或者某个部位总是感觉紧绷。这本书简直是为我量身定做的！作者作为日本奥运复健教练，她的专业性和经验绝对是毋庸置疑的。我特别欣赏书中对于“体硬人”的定义和理解，这让我觉得自己的困扰是被真正理解和重视的。书中的动作设计非常巧妙，既有针对性，又不会过于复杂，即使是一些我之前认为很难做到的动作，在教练的指导下，也变得可行。我坚持了不到一个月，就感觉自己的运动表现有提升，特别是柔韧性方面，一些之前做不到的动作现在能够轻松完成，而且运动后的恢复速度也明显加快，肌肉酸痛感大大减轻。这本书不仅帮助我改善了身体的僵硬，更让我对身体有了更深的探索和认识，这对于我的健身之路来说，无疑是如虎添翼。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的福音！作为一个常年伏案工作、浑身僵硬的“体硬人”，我一直都觉得自己这辈子跟“柔软”无缘了。每次尝试一些简单的拉伸，都会感觉肌肉像灌了铅一样，别说见效了，有时候还会适得其反，弄得自己更酸痛。所以当我看到这本书的标题时，简直眼前一亮，虽然半信半疑，但还是抱着“死马当活马医”的心态入手了。结果呢？我必须说，这本书真的颠覆了我对伸展的认知！作者的讲解非常细致，步骤清晰，而且还配有非常形象的图文，让我这个动作“协调性差”的人也能轻松get到要领。最重要的是，里面介绍的动作一点都不“痛苦”，不像我之前做的那些，简直是自我折磨。我坚持了大概一周，就明显感觉到了身体的变化，最明显的就是我的腰部，之前总是隐隐作痛，现在几乎不怎么疼了，而且坐久了起身的时候，那种僵硬感也消失了很多。这种由内而外的放松感，真的让我太惊喜了！

评分☆☆☆☆☆

我一直都希望身体能更健康，但无奈自己的身体底子不太好，年轻的时候就没好好锻炼，现在年纪大了，更是浑身是病，腰酸背痛是家常便饭，别提什么体脂高不高，代谢好不好了，只要能不难受就谢天谢地了。这本书的出现，让我看到了希望。我不是那种能坚持运动的人，对复杂的健身动作更是望而却步。但是，这本书里的伸展操，简单易学，而且每个动作都像是为我量身定做的。作者用非常通俗易懂的语言，讲解了伸展操的好处，不仅能让身体放松，还能改善体型，甚至提升气色。我按照书里的方法，每天只是简单地跟着做一些动作，大概坚持了三个星期，我发现自己的睡眠质量真的提高了，晚上不再辗转反侧，一觉睡到天亮。而且，我感觉自己的消化功能也变好了，不再容易腹胀。最重要的是，我感觉自己的脸部皮肤都比以前有光泽了，气色好了很多，这对我来说，真的太意外了！这本书让我觉得，健康和美丽，原来并不需要那么“痛苦”的付出。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的柔韧性很在意，但可能因为从小没有系统学习过，加上工作忙碌，运动量也少，所以总觉得自己的身体“跟不上”我的想法。这本书的出现，真的帮我解决了一个大难题。我特别喜欢作者在介绍每个动作之前，都会先解释这个动作的原理和作用，为什么要做，做了之后会有什么好处。这种“知其然，更知其所以然”的学习方式，让我对伸展操有了更深的理解，也更有动力去坚持。书里提到的很多动作，我之前都尝试过，但都没有坚持下来，总觉得效果不明显。但这本书不一样，它真的从“根本”上入手，不是简单地让你“拉伸”，而是通过科学的方法，帮助身体释放紧张，建立正确的身体模式。我大概坚持了两周，身体的僵硬感明显减轻，而且我发现自己站姿也改善了，以前有点驼背，现在感觉挺拔了不少。更惊喜的是，之前因为久坐导致的下肢血液循环不畅，现在也感觉好多了，小腿不再那么容易水肿了，整个人都感觉轻松了许多。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本是对“伸展操”这类东西持保留态度的，总觉得做起来麻烦，而且效果也未必明显，更别说“2周见效”这种说法，听起来有点夸张。但是，我身边有个朋友，平时身体也不太好，跟着这本书练了大概一个月，整个人精神面貌都变了，之前总是疲惫不堪，现在却容光焕发，连带着她的体态也好了不少。出于好奇，我也买了一本。刚开始练的时候，我还是有些怀疑，但书里的讲解真的非常接地气，一点都不枯燥。我按照书里的方法，每天花一点时间练习，重点是，这些动作真的不费力，而且做完之后，身体感觉很舒服，就像被“唤醒”了一样。两周后，我惊讶地发现，之前困扰我很久的颈肩僵硬问题，真的有了很大的缓解，早上起床的时候，脖子不再像“卡住”一样。而且，我发现自己胃口也变好了，整个人都更有活力了。这本书真的给了我一个大大的惊喜，让我对“坚持”这件事有了新的认识。