每天30分钟，跟三高、肥胖、大腰围、失智症说再见：日本医学博士教你的健康运动法，美国运动医学界证实有效！ pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

图书介绍

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著者

出版者出版社：远流订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：李佳霖

出版日期出版日期：2015/12/30

语言语言：繁体中文

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发表于2025-01-08

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图书描述

为超级讨厌运动，又渴望健康的读者设计：
　　不吃力，不会喘，不会累，不用暖身，不会伤膝盖，不会对心脏带来负荷！
　　能防止体内发炎与内脏脂肪堆积，防止大脑海马回萎缩，消耗热量是健走两倍的健康运动法！

　　＊NHK超人气节目「老师没教的事」热烈回响！

　　美国运动医学会与日本医学博士田中宏晓研究发现，每天只要进行30分钟到1小时和缓的轻度运动，就会有如服用「万灵丹」一样，有效改善三高、肥胖、失智症，其中最具代表性的运动，正是用「微笑速度」跑步的「超慢跑」！

　　＊日本许多读者与作者本人都证实有效！
　　田中宏晓博士从46岁开始超慢跑运动，3个月减重10公斤。
　　S先生71岁，糖尿病患者，实行超慢跑后，血糖下降，目前已正常。
　　S女士62岁，代谢症候群患者，膝盖不好必须拄拐杖，实行超慢跑6个月后不必用拐杖。
　　T先生60岁，非常厌恶跑步，实行超慢跑后，体重下降，3个月后跑完半马。
　　N小姐27岁，实行超慢跑2个月后体重减少5公斤，精神气色都变好了。

　　＊这本书教我们：
　　1.超慢跑是就算你超讨厌运动，也办得到的轻松乐活运动！
　　2.超慢跑能强化心脏、保持血管柔软度，增加好的胆固醇，增加脑细胞！
　　3.超慢跑能消除腹部脂肪，还能让你吃不胖！
　　4.跟着书中教的方法，就不会伤膝盖，运动完也不会堆积乳酸造成肌肉痠痛！
　　5.随时都可以起来动一动，一天30分钟分成三次来完成也OK！
　　6.超慢跑前不需要暖身，只要运动后做伸展操即可！
　　7.饭前跑与饭后跑，都可以降低血糖！
　　8.碰到下雨天，可以在家中做慢踏运动代替超慢跑，效果相同！

　　只要轻轻松松、面带笑容地跑，就能在不知不觉间培养出惊人的体力，维持身心的健康。这本书尽可能浅显易懂地说明，希望大家可以从今天就开始，一边拿着这本书，一边穿上你的运动鞋吧！

名人推荐

　　亚洲物理治疗联盟理事长简文仁
　　中华民国超级马拉松跑者协会秘书长郭丰州
　　──认同推荐

著者信息

作者简介

田中宏晓

　　生于1947年，为医学博士，毕业于东京教育大学体育学系。现任福冈大学身体活动研究中心所长。专长为运动生理学，主要研究方向为肥胖、动脉硬化性疾病等生活习惯病的治疗、预防，以及有效促进健康、提升体育竞赛能力的运动处方。除了参与各地方乡镇、卫生所或医疗机关等国内外多所设施的共同研究外，也积极推动能促进健康的运动启蒙活动。本身在46岁时开始用「微笑速度」练习超慢跑并提升全马纪录，个人最佳纪录为2小时38分50秒（50岁时）。主要着作有《聪明跑马拉松》、《用跑步降低你的体脂肪！》（审订）等书。

译者简介

李佳霖

　　台大外文系毕，曾任职于出版社。喜欢阅读、旅行，在城市巷弄中探索新鲜的生活风景。欣赏传统日本文化的闲静与现代日本文化的创新，乐于透过日文拓展视野，并且分享新知。

每天30分钟，跟三高、肥胖、大腰围、失智症说再见：日本医学博士教你的健康运动法，美国运动医学界证实有效！ pdf epub mobi txt 电子书下载

图书目录

前言
掌握「慢慢跑」的要诀：放松心情、就从今天开始跑吧！

Chapter1掌握超慢跑的要诀！
超慢跑法5大要诀
Point1 用微笑速度来跑
进行超慢跑时，首要的诀窍是什么？
适合慢跑入门者的速度大概是多快？
为什么超慢跑不会累？
Point2 用脚趾的趾根着地
跑步的姿势需要特别注意什么？
应该怎么跨步比较好呢？
Point3 下巴抬高，视线望向远方
可是学校以前都是教我们「跑步时要收下巴」……
Point4 嘴巴张开，保持自然唿吸
慢跑时该怎么唿吸？
Point5 每天目标的练跑时间为30?60分钟
每天要跑多久比较好？
总结用可以保持微笑的轻松速度来跑吧！
Column「脚跟着地」是近来才出现的跑法吗？
你我身旁的超慢跑跑者?

Chapter2用超慢跑改变你的大脑与身体！
慢慢跑就可以改变人生！超慢跑的3大效果
Point1 改善代谢症候群（生活习惯病）
代谢症候群到底是什么？为什么对身体不好？
提升「体力」，就能降低罹病的风险！
对高血压也有治疗效果！
增加好的胆固醇，预防动脉硬化！
跑超慢跑也能降低血糖值！
现代人为什么会得糖尿病？
Point2 成功减重！
跑超慢跑所消耗的热量是健走的2倍！
可以轻松消除腹部脂肪的方法
只要实行超慢跑就能吃不胖！
3个月内成功减重约10公斤！
我还想再更瘦一点！维持减重效果的祕诀
Point3 活化大脑！
脑细胞的数量会年年递减？
超慢跑让大脑更健康！
伸展运动无法增加脑细胞
总结超慢跑是治疗百病的特效药。每天持之以恆地跑下去吧！
Column 日本人在不知不觉间变得「运动量不足」！
你我身旁的超慢跑跑者?

Chapter3 超慢跑疑问解惑！
Q1 跑超慢跑前需要做暖身运动吗？跑完后要收操吗？
Q2 该挑何种鞋子比较好？
Q3 跑步时该怎么穿？
Q4 早上、中午、晚上，究竟该选在哪个时段跑？
Q5 应该选在饭前跑还是饭后跑？
Q6 如何安排跑步路线呢？
Q7 可以边跑边听音乐吗？
Q8 如果想再跑快一点的话怎么办？……
Q9 碰到下雨天时有没有替代的练习方案？
Q10是不是要戒酒跟戒菸比较好？
Column 向小朋友们推荐「一点也不吃力」的超慢跑！

结语

图书序言

Chapter2 用超慢跑改变你的大脑与身体！

对于想要改善代谢症候群的人、减重的人，以及想要更积极生活的人，超慢跑是再适合不过的运动。

超慢跑不仅能培养体力，更能为身体内部进行大扫除。

＊慢慢跑就可以改变人生！超慢跑的3大效果！

拜医学进步之赐，我们不再受到以结核病为首的病原菌威胁，得以安享长寿。

不过，取而代之的确是罹患「糖尿病」、「高血压」、「高血脂症」的人口激增，因为心脏病、脑中风或癌症死亡的人数也不断增加。即便长寿，但为「失智症」、「骨质疏松症」、「肾脏病」等棘手疾病所苦的人，也在快速增加中。上述的每一种疾病都必须长期接受治疗，庞大的医疗费用也成为全体国民莫大的负担。

事实上，造成这些疾病的主要原因都是出于运动不足。而超慢跑正是预防的最佳方法。此外，超慢跑对于糖尿病、高血压、高血脂症、骨质疏松症等的治疗很有帮助，对于罹患心脏病有过死里逃生经验的人来说，也是预防复发的有效方法，当然也能因此省下无谓的医疗费用。

更棒的是，超慢跑还可以提升脑部与认知机能，让身心都维持在健康的状态。而且，因为身体多余的脂肪消失了，腰围会缩小，脚也会变细，让你的体态可以改头换面、变得纤细。

好处还不光是这些，就算你是老人家，只要持续练习超慢跑半年到一年的时间，就可以培养出能够跑完吃力全马的体力。

在漫长的人生生涯中，超慢跑可以为我们打下美好生活的基础。

三种效果：
改善代谢症候群！
成功减重！
促进脑部活性化！

Point1改善代谢症候群（生活习惯病）

＊代谢症候群到底是什么？为什么对人体不好？

所谓的「代谢症候群」，指的是符合下列项目中两项以上的症状：男性腰围超过85公分、女性腰围超过90公分；高血糖；血压值过高；血脂异常（中性脂肪过高或是好的胆固醇值过低）。累积多余脂肪的原因在于饮食过量与运动不足。因此，想要改善代谢症候群其实非常简单，只要进食时控制在八分饱、多运动即可。

糖尿病或是高血压、血脂异常等疾病都没有症状，置之不理的话，就会引发造成心脏病或是脑中风的动脉硬化。