每天30分钟，跟三高、肥胖、大腰围、失智症说再见：日本医学博士教你的健康运动法，美国运动医学界证实有效！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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为超级讨厌运动，又渴望健康的读者设计：
　　不吃力，不会喘，不会累，不用暖身，不会伤膝盖，不会对心脏带来负荷！
　　能防止体内发炎与内脏脂肪堆积，防止大脑海马回萎缩，消耗热量是健走两倍的健康运动法！

　　＊NHK超人气节目「老师没教的事」热烈回响！

　　美国运动医学会与日本医学博士田中宏晓研究发现，每天只要进行30分钟到1小时和缓的轻度运动，就会有如服用「万灵丹」一样，有效改善三高、肥胖、失智症，其中最具代表性的运动，正是用「微笑速度」跑步的「超慢跑」！

　　＊日本许多读者与作者本人都证实有效！
　　田中宏晓博士从46岁开始超慢跑运动，3个月减重10公斤。
　　S先生71岁，糖尿病患者，实行超慢跑后，血糖下降，目前已正常。
　　S女士62岁，代谢症候群患者，膝盖不好必须拄拐杖，实行超慢跑6个月后不必用拐杖。
　　T先生60岁，非常厌恶跑步，实行超慢跑后，体重下降，3个月后跑完半马。
　　N小姐27岁，实行超慢跑2个月后体重减少5公斤，精神气色都变好了。

　　＊这本书教我们：
　　1.超慢跑是就算你超讨厌运动，也办得到的轻松乐活运动！
　　2.超慢跑能强化心脏、保持血管柔软度，增加好的胆固醇，增加脑细胞！
　　3.超慢跑能消除腹部脂肪，还能让你吃不胖！
　　4.跟着书中教的方法，就不会伤膝盖，运动完也不会堆积乳酸造成肌肉痠痛！
　　5.随时都可以起来动一动，一天30分钟分成三次来完成也OK！
　　6.超慢跑前不需要暖身，只要运动后做伸展操即可！
　　7.饭前跑与饭后跑，都可以降低血糖！
　　8.碰到下雨天，可以在家中做慢踏运动代替超慢跑，效果相同！

　　只要轻轻松松、面带笑容地跑，就能在不知不觉间培养出惊人的体力，维持身心的健康。这本书尽可能浅显易懂地说明，希望大家可以从今天就开始，一边拿着这本书，一边穿上你的运动鞋吧！

名人推荐

　　亚洲物理治疗联盟理事长 简文仁
　　中华民国超级马拉松跑者协会秘书长 郭丰州
　　──认同推荐

好的，这是一份围绕“健康生活方式的科学方法”展开的，但不直接提及您提供书名的图书简介。 --- 拥抱活力：重塑身体与心智的科学指南 在这个信息爆炸的时代，我们比以往任何时候都更渴望掌控自己的健康。本书并非提供速效的“灵丹妙药”，而是深入剖析人体机能与生活习惯之间的复杂关联，为您构建一套基于最新科学研究的、可持续的、个性化的健康管理蓝图。 我们探讨的核心理念是：优化生活方式是抵御慢性风险、提升生命质量最根本的途径。 这本书将引导您超越表面的健康潮流，直击影响身体长期表现的几个关键领域：代谢平衡、心血管韧性、认知功能维护以及体态结构的优化。 第一部分：重塑代谢基石——理解身体的能源工厂 现代生活节奏带来的代谢紊乱是许多健康问题的根源。本部分将详细解析身体如何处理能量、储存脂肪以及维持血糖的稳态。 1. 深入理解“代谢健康”的真正含义： 我们将区别“体重”与“代谢功能”的差异。探讨胰岛素敏感性、脂蛋白谱系（不仅仅是总胆固醇）以及内脏脂肪堆积的生物学机制。理解这些指标如何相互作用，共同决定您的健康风险等级。 2. 膳食结构的高级解析： 这部分并非推崇某一种单一饮食法，而是着眼于宏量营养素的质量与时间安排。我们将审视： 蛋白质的“足量”标准： 针对不同年龄段和活动水平，如何确定摄入的氨基酸总量与配比，以支持肌肉组织维护和修复。 碳水化合物的精细化管理： 区分可消化性碳水化合物的种类，以及它们对血糖反应的差异化影响。探讨膳食纤维在肠道健康与代谢调节中的关键作用。 健康脂肪的再定义： 深入探讨必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6）的平衡，以及如何通过食物选择优化细胞膜功能。 3. 运动对代谢开关的调控： 运动不仅仅是燃烧卡路里。我们将聚焦于运动如何直接影响线粒体功能、提升葡萄糖摄取效率，以及改善脂肪酸的动员和利用。探讨不同强度和类型的运动（如高强度间歇训练与耐力训练）在代谢调节中的独特贡献。 第二部分：心血管系统的韧性训练 心血管健康是衡量生命质量的黄金标准。本书将从压力管理和物理适应两个维度，构建您的心血管防御体系。 1. 压力与血管健康： 探讨慢性压力（心理和生理）如何通过皮质醇等激素，影响血压调节、血管内皮功能和炎症水平。学习科学呼吸法与正念训练如何作为即时且有效的压力缓冲器。 2. 提升心脏泵血效率的科学方法： 介绍如何通过长期、有计划的运动方案，系统性地增强心肌收缩力、提高每搏输出量，并改善外周血管的弹性。解析最大摄氧量（VO2 Max）作为预测长期健康寿命的重要指标的意义。 3. 血压管理的非药物策略： 除了关注收缩压和舒张压，本书强调了脉压差的重要性。我们将介绍如何通过特定的运动训练（如等长收缩训练）和生活习惯调整，来优化血管张力。 第三部分：维护认知储备——大脑的终生投资 认知功能，特别是记忆力、注意力和执行功能的保持，是高质量晚年的核心要素。本书将从生理和行为两方面，指导您如何“喂养”和“锻炼”您的大脑。 1. 认知健康的大脑营养学： 探讨那些被证实能够穿过血脑屏障，支持神经元健康和突触可塑性的关键营养素（如B族维生素、特定抗氧化剂和神经保护性化合物）。 2. 运动：大脑的“生长因子”： 深入阐述运动，特别是需要协调和规划的运动，如何促进脑源性神经营养因子（BDNF）的释放。BDNF被视为“大脑的肥料”，对学习和记忆至关重要。我们将设计针对性的活动，旨在最大化这种神经保护效应。 3. 结构化的大脑训练： 区别于单纯的记忆游戏，本书侧重于需要持续学习新技能（如学习一门新乐器、掌握复杂的手工技能）对认知储备的长期积极影响。探讨“认知负荷”在维持大脑灵活度中的作用。 第四部分：体态优化与运动科学的应用 不良姿态和肌肉失衡是导致疼痛、限制活动能力并间接影响内脏功能的重要因素。本书将提供基于生物力学的实用指导。 1. 现代生活下的姿态评估与修正： 分析久坐和重复性动作如何导致核心肌群的激活障碍和特定肌群的过度紧张。提供一套实用的自我评估工具，识别您身体的“薄弱环节”。 2. 核心稳定性的重建： 核心肌群不仅仅是腹肌。本书强调了深层呼吸肌、盆底肌与多裂肌的协同作用。我们将指导读者掌握如何激活这些深层稳定肌群，从而减轻脊柱压力，并提高整体运动效率。 3. 功能性力量训练的原理： 摒弃孤立的肌肉训练模式，转向模拟日常活动（如提举、推拉、蹲起）的功能性动作。讲解如何根据自身能力，安全、渐进地增加力量训练的负荷，以应对日常生活的挑战。 总结：构建您的个人健康操作系统 本书的最终目标是为您提供一套可操作、可衡量的框架，让您不再被动的等待疾病的降临，而是主动地设计自己的健康轨迹。我们相信，通过理解身体运作的科学原理，并将其转化为每日可见的、微小的、持续的行动，每个人都能显著提升自己的生命质量和活力水平。 这是一份长期承诺，而非短期速决，其回报将是深远而稳固的。 ---

作者简介

田中宏晓

　　生于1947年，为医学博士，毕业于东京教育大学体育学系。现任福冈大学身体活动研究中心所长。专长为运动生理学，主要研究方向为肥胖、动脉硬化性疾病等生活习惯病的治疗、预防，以及有效促进健康、提升体育竞赛能力的运动处方。除了参与各地方乡镇、卫生所或医疗机关等国内外多所设施的共同研究外，也积极推动能促进健康的运动启蒙活动。本身在46岁时开始用「微笑速度」练习超慢跑并提升全马纪录，个人最佳纪录为2小时38分50秒（50岁时）。主要着作有《聪明跑马拉松》、《用跑步降低你的体脂肪！》（审订）等书。

译者简介

李佳霖

　　台大外文系毕，曾任职于出版社。喜欢阅读、旅行，在城市巷弄中探索新鲜的生活风景。欣赏传统日本文化的闲静与现代日本文化的创新，乐于透过日文拓展视野，并且分享新知。

前言
掌握「慢慢跑」的要诀：放松心情、就从今天开始跑吧！

Chapter1掌握超慢跑的要诀！
超慢跑法5大要诀
Point1 用微笑速度来跑
进行超慢跑时，首要的诀窍是什么？
适合慢跑入门者的速度大概是多快？
为什么超慢跑不会累？
Point2 用脚趾的趾根着地
跑步的姿势需要特别注意什么？
应该怎么跨步比较好呢？
Point3 下巴抬高，视线望向远方
可是学校以前都是教我们「跑步时要收下巴」……
Point4 嘴巴张开，保持自然唿吸
慢跑时该怎么唿吸？
Point5 每天目标的练跑时间为30?60分钟
每天要跑多久比较好？
总结 用可以保持微笑的轻松速度来跑吧！
Column「脚跟着地」是近来才出现的跑法吗？
你我身旁的超慢跑跑者?

Chapter2用超慢跑改变你的大脑与身体！
慢慢跑就可以改变人生！超慢跑的3大效果
Point1 改善代谢症候群（生活习惯病）
代谢症候群到底是什么？为什么对身体不好？
提升「体力」，就能降低罹病的风险！
对高血压也有治疗效果！
增加好的胆固醇，预防动脉硬化！
跑超慢跑也能降低血糖值！
现代人为什么会得糖尿病？
Point2 成功减重！
跑超慢跑所消耗的热量是健走的2倍！
可以轻松消除腹部脂肪的方法
只要实行超慢跑就能吃不胖！
3个月内成功减重约10公斤！
我还想再更瘦一点！维持减重效果的祕诀
Point3 活化大脑！
脑细胞的数量会年年递减？
超慢跑让大脑更健康！
伸展运动无法增加脑细胞
总结 超慢跑是治疗百病的特效药。每天持之以恆地跑下去吧！
Column 日本人在不知不觉间变得「运动量不足」！
你我身旁的超慢跑跑者?

Chapter3 超慢跑疑问解惑！
Q1 跑超慢跑前需要做暖身运动吗？跑完后要收操吗？
Q2 该挑何种鞋子比较好？
Q3 跑步时该怎么穿？
Q4 早上、中午、晚上，究竟该选在哪个时段跑？
Q5 应该选在饭前跑还是饭后跑？
Q6 如何安排跑步路线呢？
Q7 可以边跑边听音乐吗？
Q8 如果想再跑快一点的话怎么办？……
Q9 碰到下雨天时有没有替代的练习方案？
Q10是不是要戒酒跟戒菸比较好？
Column 向小朋友们推荐「一点也不吃力」的超慢跑！

结语

前言

　　「我想保持身心健康！」不晓得对于抱有这种想法的你来说，运动的意义是什么？运动的强度该怎么选择？又该持续多久时间？为了解开这些非常直观的疑问，长年来我埋首于研究之间。

　　结果我得到了一些发现，那就是每天只要进行30分钟到1小时和缓的轻度运动，就会有如服用「万灵丹」一样，发挥许多不同的功效。最具代表性的运动正是「超慢跑」。

　　我们把这种轻度运动称为「微笑速度运动」，长年来不断持续推广。不过由于主流观念还是认为高强度的运动才能锻鍊身体，因此一开始一般大众似乎较难以接纳。

　　在「生活习惯病」开始蔓延的一九八九年，厚生省（等同于台湾的卫福部），为了奖励并推广国民运动，颁布了维持健康基准的「必需运动量」，这个基准正是以我们的研究成果为标准所制定的。一九九五年美国运动医学会证实我们所主张的﹁轻强度运动﹂功效，并发表声明，才终于在专家学者间成为常识。之后陆续有科学研究证明，微笑速度运动能有效预防并改善多种疾病，也让这个领域的相关研究成果得以不断累积。

　　在这段期间，NHK节目「老师没教的事」在二○○九年的节目中，将超慢跑做为节目主题探讨，获得了惊人回响，我也接到不少观众的来电、来信和电子邮件。此外，也接到不少演讲邀约，地点北至北海道、南至沖绳，也有幸获邀在医学会上进行分享，这种状况目前也依旧持续着。过去完全不曾想要跑步的听众，在听了我的演讲后，就开始进行超慢跑，重拾健康。

　　我在演讲上一定会问「讨厌跑步的人」为什么不喜欢跑步，大部分的回答都是：「因为跑步很吃力。」接下来我会请这些人试着用很慢的速度跑步，让自己不要感到吃力。但实际跑起来后，大家还是会不小心快跑起来。也就是说，这些人都不曾有过「跑很慢的经验」。之后，我再让每个人实际体验跑起来不会气喘吁吁的超慢跑，结果让所有人的眼睛都为之一亮。

　　超慢跑就是用比你想像中还要更慢的速度来跑。只要轻轻松松、面带笑容地跑，就能在不知不觉间培养出惊人的体力，维持身心的健康。这本书是为了不曾尝试过慢跑的人而写，尽可能浅显易懂地说明超慢跑的跑法。希望大家可以马上就试着从今天开始，一边拿着这本书（笑），一边开始超慢跑吧！

Chapter2 用超慢跑改变你的大脑与身体！
 
对于想要改善代谢症候群的人、减重的人，以及想要更积极生活的人，超慢跑是再适合不过的运动。
 
超慢跑不仅能培养体力，更能为身体内部进行大扫除。
 
＊慢慢跑就可以改变人生！超慢跑的3大效果！
 
拜医学进步之赐，我们不再受到以结核病为首的病原菌威胁，得以安享长寿。
 
不过，取而代之的确是罹患「糖尿病」、「高血压」、「高血脂症」的人口激增，因为心脏病、脑中风或癌症死亡的人数也不断增加。即便长寿，但为「失智症」、「骨质疏松症」、「肾脏病」等棘手疾病所苦的人，也在快速增加中。上述的每一种疾病都必须长期接受治疗，庞大的医疗费用也成为全体国民莫大的负担。
 
事实上，造成这些疾病的主要原因都是出于运动不足。而超慢跑正是预防的最佳方法。此外，超慢跑对于糖尿病、高血压、高血脂症、骨质疏松症等的治疗很有帮助，对于罹患心脏病有过死里逃生经验的人来说，也是预防复发的有效方法，当然也能因此省下无谓的医疗费用。
 
更棒的是，超慢跑还可以提升脑部与认知机能，让身心都维持在健康的状态。而且，因为身体多余的脂肪消失了，腰围会缩小，脚也会变细，让你的体态可以改头换面、变得纤细。
 
好处还不光是这些，就算你是老人家，只要持续练习超慢跑半年到一年的时间，就可以培养出能够跑完吃力全马的体力。
 
在漫长的人生生涯中，超慢跑可以为我们打下美好生活的基础。
 
三种效果：
改善代谢症候群！
成功减重！
促进脑部活性化！
 
Point1改善代谢症候群（生活习惯病）
 
＊代谢症候群到底是什么？为什么对人体不好？
 
所谓的「代谢症候群」，指的是符合下列项目中两项以上的症状：男性腰围超过85公分、女性腰围超过90公分；高血糖；血压值过高；血脂异常（中性脂肪过高或是好的胆固醇值过低）。累积多余脂肪的原因在于饮食过量与运动不足。因此，想要改善代谢症候群其实非常简单，只要进食时控制在八分饱、多运动即可。
 
糖尿病或是高血压、血脂异常等疾病都没有症状，置之不理的话，就会引发造成心脏病或是脑中风的动脉硬化。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，简洁的配色和清晰的字体，一眼就能抓住我的注意力。看到“日本医学博士”和“美国运动医学界证实有效”这样的字眼，我immediately对它的科学性和权威性产生了高度的信任感。平时工作忙碌，总觉得没有时间进行系统的锻炼，但“每天30分钟”这个承诺，就像一道曙光，让我看到了摆脱亚健康状态的希望。这本书的标题直击痛点，将“三高”、“肥胖”、“大腰围”和“失智症”这些令人担忧的健康问题一一列出，让我觉得作者非常了解我们这些普通人的困扰。我尤其对“失智症”的预防很感兴趣，毕竟这不仅仅是老年人的问题，更是关乎家庭幸福的重大隐患。封面给人的感觉是专业、有力量，而且非常实用，不像一些晦涩难懂的学术著作，这本书似乎更贴近生活，能提供切实可行的解决方案。我迫不及待地想翻开它，看看究竟是什么样的运动方法，能够如此有效地对抗这些现代社会普遍存在的健康难题。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一种能够真正融入我生活方式的运动方案，而不是那种需要投入大量时间和金钱的训练营。这本书的标题——“每天30分钟”——立刻击中了我的“懒人”神经，同时又承诺了巨大的健康效益。“跟三高、肥胖、大腰围、失智症说再见”，这简直是我梦寐以求的奇迹。我一直对一些“速成”的健康方法持怀疑态度，但“日本医学博士”和“美国运动医学界证实有效”的背书，让我觉得这本书的内容是有坚实科学依据的。我特别想知道，这30分钟的运动究竟包含了哪些内容？是简单的拉伸，还是有氧和无氧的结合？对于一个完全没有运动基础的人来说，是否容易上手？我担心很多运动书籍的动作会过于专业，难以模仿，或者需要特殊的器械。这本书如果能提供清晰易懂的图文讲解，甚至是一些视频指导的链接，那就太棒了。我希望它能帮助我真正建立起规律的运动习惯，而不是三天打鱼两天晒网。

评分☆☆☆☆☆

读到这本书的标题，我脑海里立刻浮现出了自己每天被工作和琐事缠身，却又担心身体各项指标直线下降的画面。“三高”、“肥胖”、“大腰围”，这些词语对我来说，早已不是陌生人，而“失智症”的警示，更是让我感到一丝寒意。所以，“每天30分钟，跟……说再见”的口号，简直是为我量身定制的。我特别看重“日本医学博士”和“美国运动医学界证实有效”这两个标签，这让我想起很多我曾尝试过的、但效果甚微的“网红”健身法，它们往往缺乏科学依据，效果短暂。这本书的出现，让我看到了一线希望，它似乎承诺了一种有根基、有科学支持的健康生活方式。我希望这本书的内容能够非常具体，比如清晰的动作分解图、针对不同身体状况的调整建议，以及如何循序渐进地提高运动强度。我不想再被那些模棱两可的建议所困扰，而是想要一份真正能够指导我行动的“操作手册”。

评分☆☆☆☆☆

这本《每天30分钟，跟三高、肥胖、大腰围、失智症说再见：日本医学博士教你的健康运动法，美国运动医学界证实有效！》的标题，简直就像是一份健康“解忧杂货店”的入场券。它直接点出了现代人普遍面临的四大健康困扰——“三高”、“肥胖”、“大腰围”和“失智症”，每一个词都像一把小锤子，敲在我的心坎上。更重要的是，“每天30分钟”这个切实的承诺，让我觉得“健康”不再遥不可及，而是触手可及的日常。我一直对那些“速成”的减肥操或者“玄学”的养生法感到疲惫，这本书冠以“日本医学博士”和“美国运动医学界证实有效”的光环，无疑给了我极大的信心，让我相信它所提供的“健康运动法”是科学、可靠且经过验证的。我非常期待它能带来一套真正行之有效的运动体系，能够轻松融入我的生活，让我以一种不痛苦、可持续的方式，逐渐告别这些恼人的健康问题。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名非常直观，直接点出了大家普遍关心的健康问题，比如“三高”、“肥胖”和“大腰围”，这些都是我身边很多人都在努力对抗的敌人。而“失智症”的加入，更是让这本书的价值提升了好几个层级，因为它触及到了更深层次的健康和生活质量。我喜欢“每天30分钟”这个时间设定，这对于忙碌的现代人来说，是非常现实和可行的。“日本医学博士”和“美国运动医学界证实有效”的标签，让我对接下来的内容充满了期待，我相信这不会是一本空穴来风的书，而是有科学研究支持的健康指南。我特别好奇，这本书会讲解什么样的运动方式？是瑜伽、普拉提，还是更偏向于力量训练或有氧运动？它会针对不同人群（比如上班族、老年人）有不同的建议吗？我希望这本书不仅仅是提供一套运动动作，更能解释清楚这些运动为什么有效，以及如何根据自己的身体状况进行调整。