每天30分鍾，跟三高、肥胖、大腰圍、失智癥說再見：日本醫學博士教你的健康運動法，美國運動醫學界證實有效！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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為超級討厭運動，又渴望健康的讀者設計：
　　不吃力，不會喘，不會纍，不用暖身，不會傷膝蓋，不會對心髒帶來負荷！
　　能防止體內發炎與內髒脂肪堆積，防止大腦海馬迴萎縮，消耗熱量是健走兩倍的健康運動法！

　　＊NHK超人氣節目「老師沒教的事」熱烈迴響！

　　美國運動醫學會與日本醫學博士田中宏曉研究發現，每天隻要進行30分鍾到1小時和緩的輕度運動，就會有如服用「萬靈丹」一樣，有效改善三高、肥胖、失智癥，其中最具代錶性的運動，正是用「微笑速度」跑步的「超慢跑」！

　　＊日本許多讀者與作者本人都證實有效！
　　田中宏曉博士從46歲開始超慢跑運動，3個月減重10公斤。
　　S先生71歲，糖尿病患者，實行超慢跑後，血糖下降，目前已正常。
　　S女士62歲，代謝癥候群患者，膝蓋不好必須拄拐杖，實行超慢跑6個月後不必用拐杖。
　　T先生60歲，非常厭惡跑步，實行超慢跑後，體重下降，3個月後跑完半馬。
　　N小姐27歲，實行超慢跑2個月後體重減少5公斤，精神氣色都變好瞭。

　　＊這本書教我們：
　　1.超慢跑是就算你超討厭運動，也辦得到的輕鬆樂活運動！
　　2.超慢跑能強化心髒、保持血管柔軟度，增加好的膽固醇，增加腦細胞！
　　3.超慢跑能消除腹部脂肪，還能讓你吃不胖！
　　4.跟著書中教的方法，就不會傷膝蓋，運動完也不會堆積乳酸造成肌肉痠痛！
　　5.隨時都可以起來動一動，一天30分鍾分成三次來完成也OK！
　　6.超慢跑前不需要暖身，隻要運動後做伸展操即可！
　　7.飯前跑與飯後跑，都可以降低血糖！
　　8.碰到下雨天，可以在傢中做慢踏運動代替超慢跑，效果相同！

　　隻要輕輕鬆鬆、麵帶笑容地跑，就能在不知不覺間培養齣驚人的體力，維持身心的健康。這本書盡可能淺顯易懂地說明，希望大傢可以從今天就開始，一邊拿著這本書，一邊穿上你的運動鞋吧！

名人推薦

　　亞洲物理治療聯盟理事長 簡文仁
　　中華民國超級馬拉鬆跑者協會秘書長 郭豐州
　　──認同推薦

好的，這是一份圍繞“健康生活方式的科學方法”展開的，但不直接提及您提供書名的圖書簡介。 --- 擁抱活力：重塑身體與心智的科學指南 在這個信息爆炸的時代，我們比以往任何時候都更渴望掌控自己的健康。本書並非提供速效的“靈丹妙藥”，而是深入剖析人體機能與生活習慣之間的復雜關聯，為您構建一套基於最新科學研究的、可持續的、個性化的健康管理藍圖。 我們探討的核心理念是：優化生活方式是抵禦慢性風險、提升生命質量最根本的途徑。 這本書將引導您超越錶麵的健康潮流，直擊影響身體長期錶現的幾個關鍵領域：代謝平衡、心血管韌性、認知功能維護以及體態結構的優化。 第一部分：重塑代謝基石——理解身體的能源工廠 現代生活節奏帶來的代謝紊亂是許多健康問題的根源。本部分將詳細解析身體如何處理能量、儲存脂肪以及維持血糖的穩態。 1. 深入理解“代謝健康”的真正含義： 我們將區彆“體重”與“代謝功能”的差異。探討胰島素敏感性、脂蛋白譜係（不僅僅是總膽固醇）以及內髒脂肪堆積的生物學機製。理解這些指標如何相互作用，共同決定您的健康風險等級。 2. 膳食結構的高級解析： 這部分並非推崇某一種單一飲食法，而是著眼於宏量營養素的質量與時間安排。我們將審視： 蛋白質的“足量”標準： 針對不同年齡段和活動水平，如何確定攝入的氨基酸總量與配比，以支持肌肉組織維護和修復。 碳水化閤物的精細化管理： 區分可消化性碳水化閤物的種類，以及它們對血糖反應的差異化影響。探討膳食縴維在腸道健康與代謝調節中的關鍵作用。 健康脂肪的再定義： 深入探討必需脂肪酸（Omega-3與Omega-6）的平衡，以及如何通過食物選擇優化細胞膜功能。 3. 運動對代謝開關的調控： 運動不僅僅是燃燒卡路裏。我們將聚焦於運動如何直接影響綫粒體功能、提升葡萄糖攝取效率，以及改善脂肪酸的動員和利用。探討不同強度和類型的運動（如高強度間歇訓練與耐力訓練）在代謝調節中的獨特貢獻。 第二部分：心血管係統的韌性訓練 心血管健康是衡量生命質量的黃金標準。本書將從壓力管理和物理適應兩個維度，構建您的心血管防禦體係。 1. 壓力與血管健康： 探討慢性壓力（心理和生理）如何通過皮質醇等激素，影響血壓調節、血管內皮功能和炎癥水平。學習科學呼吸法與正念訓練如何作為即時且有效的壓力緩衝器。 2. 提升心髒泵血效率的科學方法： 介紹如何通過長期、有計劃的運動方案，係統性地增強心肌收縮力、提高每搏輸齣量，並改善外周血管的彈性。解析最大攝氧量（VO2 Max）作為預測長期健康壽命的重要指標的意義。 3. 血壓管理的非藥物策略： 除瞭關注收縮壓和舒張壓，本書強調瞭脈壓差的重要性。我們將介紹如何通過特定的運動訓練（如等長收縮訓練）和生活習慣調整，來優化血管張力。 第三部分：維護認知儲備——大腦的終生投資 認知功能，特彆是記憶力、注意力和執行功能的保持，是高質量晚年的核心要素。本書將從生理和行為兩方麵，指導您如何“喂養”和“鍛煉”您的大腦。 1. 認知健康的大腦營養學： 探討那些被證實能夠穿過血腦屏障，支持神經元健康和突觸可塑性的關鍵營養素（如B族維生素、特定抗氧化劑和神經保護性化閤物）。 2. 運動：大腦的“生長因子”： 深入闡述運動，特彆是需要協調和規劃的運動，如何促進腦源性神經營養因子（BDNF）的釋放。BDNF被視為“大腦的肥料”，對學習和記憶至關重要。我們將設計針對性的活動，旨在最大化這種神經保護效應。 3. 結構化的大腦訓練： 區彆於單純的記憶遊戲，本書側重於需要持續學習新技能（如學習一門新樂器、掌握復雜的手工技能）對認知儲備的長期積極影響。探討“認知負荷”在維持大腦靈活度中的作用。 第四部分：體態優化與運動科學的應用 不良姿態和肌肉失衡是導緻疼痛、限製活動能力並間接影響內髒功能的重要因素。本書將提供基於生物力學的實用指導。 1. 現代生活下的姿態評估與修正： 分析久坐和重復性動作如何導緻核心肌群的激活障礙和特定肌群的過度緊張。提供一套實用的自我評估工具，識彆您身體的“薄弱環節”。 2. 核心穩定性的重建： 核心肌群不僅僅是腹肌。本書強調瞭深層呼吸肌、盆底肌與多裂肌的協同作用。我們將指導讀者掌握如何激活這些深層穩定肌群，從而減輕脊柱壓力，並提高整體運動效率。 3. 功能性力量訓練的原理： 摒棄孤立的肌肉訓練模式，轉嚮模擬日常活動（如提舉、推拉、蹲起）的功能性動作。講解如何根據自身能力，安全、漸進地增加力量訓練的負荷，以應對日常生活的挑戰。 總結：構建您的個人健康操作係統 本書的最終目標是為您提供一套可操作、可衡量的框架，讓您不再被動的等待疾病的降臨，而是主動地設計自己的健康軌跡。我們相信，通過理解身體運作的科學原理，並將其轉化為每日可見的、微小的、持續的行動，每個人都能顯著提升自己的生命質量和活力水平。 這是一份長期承諾，而非短期速決，其迴報將是深遠而穩固的。 ---

作者簡介

田中宏曉

　　生於1947年，為醫學博士，畢業於東京教育大學體育學係。現任福岡大學身體活動研究中心所長。專長為運動生理學，主要研究方嚮為肥胖、動脈硬化性疾病等生活習慣病的治療、預防，以及有效促進健康、提升體育競賽能力的運動處方。除瞭參與各地方鄉鎮、衛生所或醫療機關等國內外多所設施的共同研究外，也積極推動能促進健康的運動啓濛活動。本身在46歲時開始用「微笑速度」練習超慢跑並提升全馬紀錄，個人最佳紀錄為2小時38分50秒（50歲時）。主要著作有《聰明跑馬拉鬆》、《用跑步降低你的體脂肪！》（審訂）等書。

譯者簡介

李佳霖

　　颱大外文係畢，曾任職於齣版社。喜歡閱讀、旅行，在城市巷弄中探索新鮮的生活風景。欣賞傳統日本文化的閑靜與現代日本文化的創新，樂於透過日文拓展視野，並且分享新知。

前言
掌握「慢慢跑」的要訣：放鬆心情、就從今天開始跑吧！

Chapter1掌握超慢跑的要訣！
超慢跑法5大要訣
Point1 用微笑速度來跑
進行超慢跑時，首要的訣竅是什麼？
適閤慢跑入門者的速度大概是多快？
為什麼超慢跑不會纍？
Point2 用腳趾的趾根著地
跑步的姿勢需要特彆注意什麼？
應該怎麼跨步比較好呢？
Point3 下巴抬高，視綫望嚮遠方
可是學校以前都是教我們「跑步時要收下巴」……
Point4 嘴巴張開，保持自然呼吸
慢跑時該怎麼呼吸？
Point5 每天目標的練跑時間為30?60分鍾
每天要跑多久比較好？
總結 用可以保持微笑的輕鬆速度來跑吧！
Column「腳跟著地」是近來纔齣現的跑法嗎？
你我身旁的超慢跑跑者?

Chapter2用超慢跑改變你的大腦與身體！
慢慢跑就可以改變人生！超慢跑的3大效果
Point1 改善代謝癥候群（生活習慣病）
代謝癥候群到底是什麼？為什麼對身體不好？
提升「體力」，就能降低罹病的風險！
對高血壓也有治療效果！
增加好的膽固醇，預防動脈硬化！
跑超慢跑也能降低血糖值！
現代人為什麼會得糖尿病？
Point2 成功減重！
跑超慢跑所消耗的熱量是健走的2倍！
可以輕鬆消除腹部脂肪的方法
隻要實行超慢跑就能吃不胖！
3個月內成功減重約10公斤！
我還想再更瘦一點！維持減重效果的祕訣
Point3 活化大腦！
腦細胞的數量會年年遞減？
超慢跑讓大腦更健康！
伸展運動無法增加腦細胞
總結 超慢跑是治療百病的特效藥。每天持之以恆地跑下去吧！
Column 日本人在不知不覺間變得「運動量不足」！
你我身旁的超慢跑跑者?

Chapter3 超慢跑疑問解惑！
Q1 跑超慢跑前需要做暖身運動嗎？跑完後要收操嗎？
Q2 該挑何種鞋子比較好？
Q3 跑步時該怎麼穿？
Q4 早上、中午、晚上，究竟該選在哪個時段跑？
Q5 應該選在飯前跑還是飯後跑？
Q6 如何安排跑步路綫呢？
Q7 可以邊跑邊聽音樂嗎？
Q8 如果想再跑快一點的話怎麼辦？……
Q9 碰到下雨天時有沒有替代的練習方案？
Q10是不是要戒酒跟戒菸比較好？
Column 嚮小朋友們推薦「一點也不吃力」的超慢跑！

結語

前言

　　「我想保持身心健康！」不曉得對於抱有這種想法的你來說，運動的意義是什麼？運動的強度該怎麼選擇？又該持續多久時間？為瞭解開這些非常直觀的疑問，長年來我埋首於研究之間。

　　結果我得到瞭一些發現，那就是每天隻要進行30分鍾到1小時和緩的輕度運動，就會有如服用「萬靈丹」一樣，發揮許多不同的功效。最具代錶性的運動正是「超慢跑」。

　　我們把這種輕度運動稱為「微笑速度運動」，長年來不斷持續推廣。不過由於主流觀念還是認為高強度的運動纔能鍛鍊身體，因此一開始一般大眾似乎較難以接納。

　　在「生活習慣病」開始蔓延的一九八九年，厚生省（等同於颱灣的衛福部），為瞭奬勵並推廣國民運動，頒布瞭維持健康基準的「必需運動量」，這個基準正是以我們的研究成果為標準所製定的。一九九五年美國運動醫學會證實我們所主張的﹁輕強度運動﹂功效，並發錶聲明，纔終於在專傢學者間成為常識。之後陸續有科學研究證明，微笑速度運動能有效預防並改善多種疾病，也讓這個領域的相關研究成果得以不斷纍積。

　　在這段期間，NHK節目「老師沒教的事」在二○○九年的節目中，將超慢跑做為節目主題探討，獲得瞭驚人迴響，我也接到不少觀眾的來電、來信和電子郵件。此外，也接到不少演講邀約，地點北至北海道、南至沖繩，也有幸獲邀在醫學會上進行分享，這種狀況目前也依舊持續著。過去完全不曾想要跑步的聽眾，在聽瞭我的演講後，就開始進行超慢跑，重拾健康。

　　我在演講上一定會問「討厭跑步的人」為什麼不喜歡跑步，大部分的迴答都是：「因為跑步很吃力。」接下來我會請這些人試著用很慢的速度跑步，讓自己不要感到吃力。但實際跑起來後，大傢還是會不小心快跑起來。也就是說，這些人都不曾有過「跑很慢的經驗」。之後，我再讓每個人實際體驗跑起來不會氣喘籲籲的超慢跑，結果讓所有人的眼睛都為之一亮。

　　超慢跑就是用比你想像中還要更慢的速度來跑。隻要輕輕鬆鬆、麵帶笑容地跑，就能在不知不覺間培養齣驚人的體力，維持身心的健康。這本書是為瞭不曾嘗試過慢跑的人而寫，盡可能淺顯易懂地說明超慢跑的跑法。希望大傢可以馬上就試著從今天開始，一邊拿著這本書（笑），一邊開始超慢跑吧！

Chapter2 用超慢跑改變你的大腦與身體！
 
對於想要改善代謝癥候群的人、減重的人，以及想要更積極生活的人，超慢跑是再適閤不過的運動。
 
超慢跑不僅能培養體力，更能為身體內部進行大掃除。
 
＊慢慢跑就可以改變人生！超慢跑的3大效果！
 
拜醫學進步之賜，我們不再受到以結核病為首的病原菌威脅，得以安享長壽。
 
不過，取而代之的確是罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高血脂癥」的人口激增，因為心髒病、腦中風或癌癥死亡的人數也不斷增加。即便長壽，但為「失智癥」、「骨質疏鬆癥」、「腎髒病」等棘手疾病所苦的人，也在快速增加中。上述的每一種疾病都必須長期接受治療，龐大的醫療費用也成為全體國民莫大的負擔。
 
事實上，造成這些疾病的主要原因都是齣於運動不足。而超慢跑正是預防的最佳方法。此外，超慢跑對於糖尿病、高血壓、高血脂癥、骨質疏鬆癥等的治療很有幫助，對於罹患心髒病有過死裏逃生經驗的人來說，也是預防復發的有效方法，當然也能因此省下無謂的醫療費用。
 
更棒的是，超慢跑還可以提升腦部與認知機能，讓身心都維持在健康的狀態。而且，因為身體多餘的脂肪消失瞭，腰圍會縮小，腳也會變細，讓你的體態可以改頭換麵、變得縴細。
 
好處還不光是這些，就算你是老人傢，隻要持續練習超慢跑半年到一年的時間，就可以培養齣能夠跑完吃力全馬的體力。
 
在漫長的人生生涯中，超慢跑可以為我們打下美好生活的基礎。
 
三種效果：
改善代謝癥候群！
成功減重！
促進腦部活性化！
 
Point1改善代謝癥候群（生活習慣病）
 
＊代謝癥候群到底是什麼？為什麼對人體不好？
 
所謂的「代謝癥候群」，指的是符閤下列項目中兩項以上的癥狀：男性腰圍超過85公分、女性腰圍超過90公分；高血糖；血壓值過高；血脂異常（中性脂肪過高或是好的膽固醇值過低）。纍積多餘脂肪的原因在於飲食過量與運動不足。因此，想要改善代謝癥候群其實非常簡單，隻要進食時控製在八分飽、多運動即可。
 
糖尿病或是高血壓、血脂異常等疾病都沒有癥狀，置之不理的話，就會引發造成心髒病或是腦中風的動脈硬化。

评分☆☆☆☆☆

讀到這本書的標題，我腦海裏立刻浮現齣瞭自己每天被工作和瑣事纏身，卻又擔心身體各項指標直綫下降的畫麵。“三高”、“肥胖”、“大腰圍”，這些詞語對我來說，早已不是陌生人，而“失智癥”的警示，更是讓我感到一絲寒意。所以，“每天30分鍾，跟……說再見”的口號，簡直是為我量身定製的。我特彆看重“日本醫學博士”和“美國運動醫學界證實有效”這兩個標簽，這讓我想起很多我曾嘗試過的、但效果甚微的“網紅”健身法，它們往往缺乏科學依據，效果短暫。這本書的齣現，讓我看到瞭一綫希望，它似乎承諾瞭一種有根基、有科學支持的健康生活方式。我希望這本書的內容能夠非常具體，比如清晰的動作分解圖、針對不同身體狀況的調整建議，以及如何循序漸進地提高運動強度。我不想再被那些模棱兩可的建議所睏擾，而是想要一份真正能夠指導我行動的“操作手冊”。

评分☆☆☆☆☆

這本《每天30分鍾，跟三高、肥胖、大腰圍、失智癥說再見：日本醫學博士教你的健康運動法，美國運動醫學界證實有效！》的標題，簡直就像是一份健康“解憂雜貨店”的入場券。它直接點齣瞭現代人普遍麵臨的四大健康睏擾——“三高”、“肥胖”、“大腰圍”和“失智癥”，每一個詞都像一把小錘子，敲在我的心坎上。更重要的是，“每天30分鍾”這個切實的承諾，讓我覺得“健康”不再遙不可及，而是觸手可及的日常。我一直對那些“速成”的減肥操或者“玄學”的養生法感到疲憊，這本書冠以“日本醫學博士”和“美國運動醫學界證實有效”的光環，無疑給瞭我極大的信心，讓我相信它所提供的“健康運動法”是科學、可靠且經過驗證的。我非常期待它能帶來一套真正行之有效的運動體係，能夠輕鬆融入我的生活，讓我以一種不痛苦、可持續的方式，逐漸告彆這些惱人的健康問題。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找一種能夠真正融入我生活方式的運動方案，而不是那種需要投入大量時間和金錢的訓練營。這本書的標題——“每天30分鍾”——立刻擊中瞭我的“懶人”神經，同時又承諾瞭巨大的健康效益。“跟三高、肥胖、大腰圍、失智癥說再見”，這簡直是我夢寐以求的奇跡。我一直對一些“速成”的健康方法持懷疑態度，但“日本醫學博士”和“美國運動醫學界證實有效”的背書，讓我覺得這本書的內容是有堅實科學依據的。我特彆想知道，這30分鍾的運動究竟包含瞭哪些內容？是簡單的拉伸，還是有氧和無氧的結閤？對於一個完全沒有運動基礎的人來說，是否容易上手？我擔心很多運動書籍的動作會過於專業，難以模仿，或者需要特殊的器械。這本書如果能提供清晰易懂的圖文講解，甚至是一些視頻指導的鏈接，那就太棒瞭。我希望它能幫助我真正建立起規律的運動習慣，而不是三天打魚兩天曬網。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名非常直觀，直接點齣瞭大傢普遍關心的健康問題，比如“三高”、“肥胖”和“大腰圍”，這些都是我身邊很多人都在努力對抗的敵人。而“失智癥”的加入，更是讓這本書的價值提升瞭好幾個層級，因為它觸及到瞭更深層次的健康和生活質量。我喜歡“每天30分鍾”這個時間設定，這對於忙碌的現代人來說，是非常現實和可行的。“日本醫學博士”和“美國運動醫學界證實有效”的標簽，讓我對接下來的內容充滿瞭期待，我相信這不會是一本空穴來風的書，而是有科學研究支持的健康指南。我特彆好奇，這本書會講解什麼樣的運動方式？是瑜伽、普拉提，還是更偏嚮於力量訓練或有氧運動？它會針對不同人群（比如上班族、老年人）有不同的建議嗎？我希望這本書不僅僅是提供一套運動動作，更能解釋清楚這些運動為什麼有效，以及如何根據自己的身體狀況進行調整。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，簡潔的配色和清晰的字體，一眼就能抓住我的注意力。看到“日本醫學博士”和“美國運動醫學界證實有效”這樣的字眼，我immediately對它的科學性和權威性産生瞭高度的信任感。平時工作忙碌，總覺得沒有時間進行係統的鍛煉，但“每天30分鍾”這個承諾，就像一道曙光，讓我看到瞭擺脫亞健康狀態的希望。這本書的標題直擊痛點，將“三高”、“肥胖”、“大腰圍”和“失智癥”這些令人擔憂的健康問題一一列齣，讓我覺得作者非常瞭解我們這些普通人的睏擾。我尤其對“失智癥”的預防很感興趣，畢竟這不僅僅是老年人的問題，更是關乎傢庭幸福的重大隱患。封麵給人的感覺是專業、有力量，而且非常實用，不像一些晦澀難懂的學術著作，這本書似乎更貼近生活，能提供切實可行的解決方案。我迫不及待地想翻開它，看看究竟是什麼樣的運動方法，能夠如此有效地對抗這些現代社會普遍存在的健康難題。