每天30分鍾，跟三高、肥胖、大腰圍、失智癥說再見：日本醫學博士教你的健康運動法，美國運動醫學界證實有效！ pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

圖書介紹

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作者

出版者齣版社：遠流訂閱齣版社新書快訊新功能介紹

翻譯者譯者：李佳霖

出版日期齣版日期：2015/12/30

語言語言：繁體中文

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發表於2025-01-07

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圖書描述

為超級討厭運動，又渴望健康的讀者設計：
　　不吃力，不會喘，不會纍，不用暖身，不會傷膝蓋，不會對心髒帶來負荷！
　　能防止體內發炎與內髒脂肪堆積，防止大腦海馬迴萎縮，消耗熱量是健走兩倍的健康運動法！

　　＊NHK超人氣節目「老師沒教的事」熱烈迴響！

　　美國運動醫學會與日本醫學博士田中宏曉研究發現，每天隻要進行30分鍾到1小時和緩的輕度運動，就會有如服用「萬靈丹」一樣，有效改善三高、肥胖、失智癥，其中最具代錶性的運動，正是用「微笑速度」跑步的「超慢跑」！

　　＊日本許多讀者與作者本人都證實有效！
　　田中宏曉博士從46歲開始超慢跑運動，3個月減重10公斤。
　　S先生71歲，糖尿病患者，實行超慢跑後，血糖下降，目前已正常。
　　S女士62歲，代謝癥候群患者，膝蓋不好必須拄拐杖，實行超慢跑6個月後不必用拐杖。
　　T先生60歲，非常厭惡跑步，實行超慢跑後，體重下降，3個月後跑完半馬。
　　N小姐27歲，實行超慢跑2個月後體重減少5公斤，精神氣色都變好瞭。

　　＊這本書教我們：
　　1.超慢跑是就算你超討厭運動，也辦得到的輕鬆樂活運動！
　　2.超慢跑能強化心髒、保持血管柔軟度，增加好的膽固醇，增加腦細胞！
　　3.超慢跑能消除腹部脂肪，還能讓你吃不胖！
　　4.跟著書中教的方法，就不會傷膝蓋，運動完也不會堆積乳酸造成肌肉痠痛！
　　5.隨時都可以起來動一動，一天30分鍾分成三次來完成也OK！
　　6.超慢跑前不需要暖身，隻要運動後做伸展操即可！
　　7.飯前跑與飯後跑，都可以降低血糖！
　　8.碰到下雨天，可以在傢中做慢踏運動代替超慢跑，效果相同！

　　隻要輕輕鬆鬆、麵帶笑容地跑，就能在不知不覺間培養齣驚人的體力，維持身心的健康。這本書盡可能淺顯易懂地說明，希望大傢可以從今天就開始，一邊拿著這本書，一邊穿上你的運動鞋吧！

名人推薦

　　亞洲物理治療聯盟理事長簡文仁
　　中華民國超級馬拉鬆跑者協會秘書長郭豐州
　　──認同推薦

著者信息

作者簡介

田中宏曉

　　生於1947年，為醫學博士，畢業於東京教育大學體育學係。現任福岡大學身體活動研究中心所長。專長為運動生理學，主要研究方嚮為肥胖、動脈硬化性疾病等生活習慣病的治療、預防，以及有效促進健康、提升體育競賽能力的運動處方。除瞭參與各地方鄉鎮、衛生所或醫療機關等國內外多所設施的共同研究外，也積極推動能促進健康的運動啓濛活動。本身在46歲時開始用「微笑速度」練習超慢跑並提升全馬紀錄，個人最佳紀錄為2小時38分50秒（50歲時）。主要著作有《聰明跑馬拉鬆》、《用跑步降低你的體脂肪！》（審訂）等書。

譯者簡介

李佳霖

　　颱大外文係畢，曾任職於齣版社。喜歡閱讀、旅行，在城市巷弄中探索新鮮的生活風景。欣賞傳統日本文化的閑靜與現代日本文化的創新，樂於透過日文拓展視野，並且分享新知。

每天30分鍾，跟三高、肥胖、大腰圍、失智癥說再見：日本醫學博士教你的健康運動法，美國運動醫學界證實有效！ pdf epub mobi txt 電子書下載

圖書目錄

前言
掌握「慢慢跑」的要訣：放鬆心情、就從今天開始跑吧！

Chapter1掌握超慢跑的要訣！
超慢跑法5大要訣
Point1 用微笑速度來跑
進行超慢跑時，首要的訣竅是什麼？
適閤慢跑入門者的速度大概是多快？
為什麼超慢跑不會纍？
Point2 用腳趾的趾根著地
跑步的姿勢需要特彆注意什麼？
應該怎麼跨步比較好呢？
Point3 下巴抬高，視綫望嚮遠方
可是學校以前都是教我們「跑步時要收下巴」……
Point4 嘴巴張開，保持自然呼吸
慢跑時該怎麼呼吸？
Point5 每天目標的練跑時間為30?60分鍾
每天要跑多久比較好？
總結用可以保持微笑的輕鬆速度來跑吧！
Column「腳跟著地」是近來纔齣現的跑法嗎？
你我身旁的超慢跑跑者?

Chapter2用超慢跑改變你的大腦與身體！
慢慢跑就可以改變人生！超慢跑的3大效果
Point1 改善代謝癥候群（生活習慣病）
代謝癥候群到底是什麼？為什麼對身體不好？
提升「體力」，就能降低罹病的風險！
對高血壓也有治療效果！
增加好的膽固醇，預防動脈硬化！
跑超慢跑也能降低血糖值！
現代人為什麼會得糖尿病？
Point2 成功減重！
跑超慢跑所消耗的熱量是健走的2倍！
可以輕鬆消除腹部脂肪的方法
隻要實行超慢跑就能吃不胖！
3個月內成功減重約10公斤！
我還想再更瘦一點！維持減重效果的祕訣
Point3 活化大腦！
腦細胞的數量會年年遞減？
超慢跑讓大腦更健康！
伸展運動無法增加腦細胞
總結超慢跑是治療百病的特效藥。每天持之以恆地跑下去吧！
Column 日本人在不知不覺間變得「運動量不足」！
你我身旁的超慢跑跑者?

Chapter3 超慢跑疑問解惑！
Q1 跑超慢跑前需要做暖身運動嗎？跑完後要收操嗎？
Q2 該挑何種鞋子比較好？
Q3 跑步時該怎麼穿？
Q4 早上、中午、晚上，究竟該選在哪個時段跑？
Q5 應該選在飯前跑還是飯後跑？
Q6 如何安排跑步路綫呢？
Q7 可以邊跑邊聽音樂嗎？
Q8 如果想再跑快一點的話怎麼辦？……
Q9 碰到下雨天時有沒有替代的練習方案？
Q10是不是要戒酒跟戒菸比較好？
Column 嚮小朋友們推薦「一點也不吃力」的超慢跑！

結語

圖書序言

Chapter2 用超慢跑改變你的大腦與身體！

對於想要改善代謝癥候群的人、減重的人，以及想要更積極生活的人，超慢跑是再適閤不過的運動。

超慢跑不僅能培養體力，更能為身體內部進行大掃除。

＊慢慢跑就可以改變人生！超慢跑的3大效果！

拜醫學進步之賜，我們不再受到以結核病為首的病原菌威脅，得以安享長壽。

不過，取而代之的確是罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高血脂癥」的人口激增，因為心髒病、腦中風或癌癥死亡的人數也不斷增加。即便長壽，但為「失智癥」、「骨質疏鬆癥」、「腎髒病」等棘手疾病所苦的人，也在快速增加中。上述的每一種疾病都必須長期接受治療，龐大的醫療費用也成為全體國民莫大的負擔。

事實上，造成這些疾病的主要原因都是齣於運動不足。而超慢跑正是預防的最佳方法。此外，超慢跑對於糖尿病、高血壓、高血脂癥、骨質疏鬆癥等的治療很有幫助，對於罹患心髒病有過死裏逃生經驗的人來說，也是預防復發的有效方法，當然也能因此省下無謂的醫療費用。

更棒的是，超慢跑還可以提升腦部與認知機能，讓身心都維持在健康的狀態。而且，因為身體多餘的脂肪消失瞭，腰圍會縮小，腳也會變細，讓你的體態可以改頭換麵、變得縴細。

好處還不光是這些，就算你是老人傢，隻要持續練習超慢跑半年到一年的時間，就可以培養齣能夠跑完吃力全馬的體力。

在漫長的人生生涯中，超慢跑可以為我們打下美好生活的基礎。

三種效果：
改善代謝癥候群！
成功減重！
促進腦部活性化！

Point1改善代謝癥候群（生活習慣病）

＊代謝癥候群到底是什麼？為什麼對人體不好？

所謂的「代謝癥候群」，指的是符閤下列項目中兩項以上的癥狀：男性腰圍超過85公分、女性腰圍超過90公分；高血糖；血壓值過高；血脂異常（中性脂肪過高或是好的膽固醇值過低）。纍積多餘脂肪的原因在於飲食過量與運動不足。因此，想要改善代謝癥候群其實非常簡單，隻要進食時控製在八分飽、多運動即可。

糖尿病或是高血壓、血脂異常等疾病都沒有癥狀，置之不理的話，就會引發造成心髒病或是腦中風的動脈硬化。