鬆筋伸展操(附DVD) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　由於生活習慣及不良姿勢造成身體歪斜、肌肉僵硬。
　　這時所需要的是身體的「初始化」

　　長年的姿勢不良、使身體歪斜的生活習慣、飲食方式、睡覺姿勢、步行方式、站立方式、運動不足、肌力降低、壓力緊張以及負麵思考……等等，這些原因會造成我們的身體歪斜，頭部也變得僵硬不適。

　　如果想要恢復嬰兒時期柔軟輕盈的肌肉，隻要矯正這些原因即可。也就是說，要進行身體的「初始化」，因此，就必須要「讓肌肉鬆筋舒緩」。

　　一提到「鬆筋舒緩」，很多人都會聯想到按摩這類特殊的技術。但這裏所說的意思是，今天用過的肌肉自己來舒緩即可，並不需要特殊的技術。最重要的是，當天身體所纍積的疲勞物質，要在當天排除，不要留到第二天。疲勞物質是讓身體肌肉僵硬的重大原因，隻要有一點僵硬痠痛，身體就無法以良好的狀態活動。珍惜自己的身體，懂得自我照顧，就是預防疾病及受傷的最好方式，也是使身體柔軟的捷徑。
    
　　身體僵硬的人應該做的自我護理的第一步，並不是伸展運動！在做伸展運動之前，一定要先舒緩僵硬的肌肉纔行！

　　在做伸展運動前先做「鬆筋伸展操」！
　　如果身體沒有舒緩就無法盡情伸展

　　本書所介紹的「鬆筋伸展操」，正是在做伸展運動之前必須要進行的「鬆筋舒緩護理」。因為是鬆筋之後再伸展的，所以叫做「鬆筋伸展操」。如果身體僵硬的話，即使想抬高僵硬的肩膀也會痛得無法完成；腰部、手臂及雙腳也是一樣。如果由於血液循環不良導緻老廢物質無法排齣、齣現硬塊的話，根本無法好好地伸展肌肉。此外，絕對不可忍住疼痛，勉強地去做伸展運動。疼痛會使得身體及心理開始緊張，如此一來，又會使肌肉更加僵硬而無法舒緩下來瞭。
    
　　首先要以做為準備動作的「鬆筋伸展操」，來創造齣能夠運用自如的肌肉以及良好的身體狀態。藉由從外側舒緩僵硬痠痛的肌肉，讓妨礙身體運動的硬塊消失，之後做伸展運動時纔能順暢地進行。另外，在舒緩肌肉的同時，也等於是在進行身體各部位的小型伸展運動，因此之後要做較大的伸展運動時，也會變得比較輕鬆。

　　在使用肌肉運動完之後，也要以「鬆筋伸展操」來舒緩肌肉，或是進行按摩，如此一來，血液循環就會變好，並可使疲勞物質排齣體外，進而減輕肌肉的疼痛。進行「鬆筋→伸展→鬆筋」的步驟，以柔軟輕盈的肌肉為目標吧！

　　「鬆筋伸展操」的好處是，不論任何時間與地點，隻要身邊有「鬆筋伸展操」網球組，自己就能放鬆自己的身體。不管是在自宅、辦公室或是外齣旅行……想要舒緩肌肉時，隨時都能辦到。隻要將「鬆筋伸展操」當作每天的日課，不論是頭腦或心情都會變得清爽舒暢，也能夠提升運動效率！
 
　　隻要活著就一定會有肌肉僵硬的情況發生。
　　所以要將「鬆筋伸展操」當作每天的日課來進行。
　　懂得如何鬆筋舒緩的人，
　　就能夠獲得柔軟的身體及豐富的心靈。

身體的重塑與活力的覺醒：一本深入解析人體結構與動態平衡的實踐指南 本書並非專注於某一特定形式的拉伸或按摩技術，而是一部係統性地探討人體運動機能、生物力學基礎以及如何通過主動調控實現深層組織重塑的綜閤性著作。我們緻力於揭示身體在不同活動模式下的內在聯係，幫助讀者理解“緊綳”與“放鬆”背後的真正生理機製，從而構建一個更具適應性、不易受傷的運動係統。 第一部分：解析身體的藍圖——結構與運動的交織 本書的開篇將帶領讀者進入一個微觀但至關重要的領域：人體解剖學的動態視角。我們摒棄瞭孤立器官的講解模式，轉而關注筋膜係統、關節囊以及肌群間的協同作用。 一、 筋膜：被忽視的“第二皮膚”與信息高速公路 筋膜，這個長期以來被傳統運動理論低估的組織，是本書的核心研究對象之一。我們將詳細闡述淺筋膜、深筋膜、肌間隔膜以及髒器筋膜的層級結構及其功能差異。 組織學與生物物理特性： 深入探討筋膜中彈性蛋白、膠原縴維和基質的比例如何決定其粘滯性與可塑性。我們將解釋為何筋膜在脫水或缺乏運動時會變得僵硬、粘連，從而限製瞭肌肉的正常滑動和拉伸範圍。 張力網絡的構建： 引入“身體張力綫”（Tensegrity）的概念，闡明身體並非由孤立的肌肉鏈條構成，而是一個相互支撐的立體網絡。本書將展示如何通過對某一特定點（如足弓或胸廓）的微小調整，影響到對側肩胛骨乃至頸椎的穩定狀態。 筋膜的神經感知功能： 探討筋膜內豐富的本體感受器（如魯菲尼末梢和高爾基體）如何實時嚮中樞神經係統反饋壓力、張力和姿勢信息。理解這一點至關重要，因為許多僵硬感並非肌肉長度不足，而是神經係統對環境變化的過度保護反應。 二、 關節的生物力學：活動度的核心驅動力 關節是運動的樞紐，但其健康依賴於周圍軟組織的協調性。本書將對人體主要關節（肩、髖、膝、脊柱）進行分段解析。 鏇轉中心與運動軌道： 闡釋關節的“即時中心點”概念，說明錯誤的代償模式如何將運動的理想軸心偏移，造成局部壓力。例如，在進行深蹲時，髖關節的屈麯是否伴隨著過度腰椎前凸，這直接關係到下背部的健康。 穩定與活動度的辯證關係： 討論關節周圍的穩定肌群（如深層核心肌群）與主要驅動肌群之間的力量平衡。強調“穩定是活動的先決條件”，過度的柔韌性如果沒有足夠的控製力支撐，反而會增加受傷風險。 軟骨與滑液的營養循環： 探討關節運動如何像海綿一樣擠壓和吸收滑液，從而為軟骨提供必需的營養。這部分內容將指導讀者如何設計“營養性運動”，而非僅僅追求極限拉伸。 第二部分：從僵硬到流動——主動調控的技術哲學 本部分將理論與實踐相結閤，構建一套基於神經肌肉反饋的自我調節框架。我們的目標不是被動地拉長組織，而是訓練身體自主地釋放張力，並維持更優化的姿態。 三、 呼吸的深度革命：身體的內在穩定器 呼吸被視為生命的基礎，但在運動科學中，它更是核心穩定係統的鑰匙。 膈肌的功能重塑： 詳細解析膈肌在呼吸、核心穩定和骨盆底連接中的“三閤一”角色。我們將區分胸式呼吸和腹式呼吸的生理影響，並教授如何通過精確的、有節奏的吸氣與呼氣，激活深層腹橫肌和多裂肌。 呼吸與張力的釋放： 講解呼氣時副交感神經係統的激活如何直接抑製交感神經係統的警報，從而允許肌肉組織自然地放鬆與釋放儲存的張力。這是一種比單純拉伸更深層的放鬆機製。 “張力與釋放”的周期訓練： 介紹如何將有控製的張力募集（如等長收縮）與隨後的完全放鬆（配閤深度呼氣）相結閤，以達到更快速、更持久的鬆弛效果。 四、 神經肌肉募集與本體感受的重置 現代運動受限往往源於大腦對身體感知圖譜的扭麯。本書提供瞭重塑這一圖譜的實用方法。 對抗性拉伸（Contract-Relax）的升級應用： 深入探討PNF（本體感覺神經肌肉促進法）背後的神經抑製機製。重點不在於拉伸的幅度，而在於指令的精確性——如何精確地“說服”拮抗肌放鬆，同時激活目標肌群。 離心收縮在塑形中的角色： 論證離心階段（肌肉被拉長的同時仍在發力）對於建立肌肉控製力、增強肌腱彈性以及預防“僵硬”至關重要。我們將展示如何將離心控製融入到日常的活動中，使身體在動態中保持彈性。 不對稱性的識彆與修正： 提供一套自我評估工具，幫助讀者辨識由於長期習慣（如提包、坐姿）造成的功能性不對稱。例如，通過特定方嚮的單側練習，誘導大腦重新分配身體的重量和力量使用模式。 第三部分：整閤與適應——麵嚮未來的身體維護 最後一部分著眼於如何將這些技術融入日常生活和特定的運動需求中，實現身體的長期健康與性能提升。 五、 姿態與環境的交互作用 本書不提倡僵硬的“標準姿勢”，而是倡導在不同生活場景下保持動態的平衡。 工作場所的人體工學重構： 針對久坐人群，提供針對性地激活背部伸肌和胸部開放的微習慣。重點在於打破固定的靜態姿勢，引入微運動的概念。 運動前的預激活與運動後的恢復： 區彆“熱身”與“激活”的定義。熱身是提升溫度，激活則是喚醒特定神經通路。我們將設計短時、高效率的激活序列，確保在運動開始前，目標肌群已做好準備，而不是被過度拉伸。 六、 身體的自我修復周期：恢復的藝術 真正的進步發生在休息和修復期間。本書強調主動恢復的重要性。 循環係統的優化： 解釋溫和的、大幅度的關節活動（而非劇烈運動）如何促進淋巴和血液循環，幫助清除代謝廢物，減少酸痛感。 睡眠與組織重塑： 討論睡眠質量如何影響生長激素的釋放，以及生長激素在修復微損傷、重塑膠原縴維中的核心作用。 本書旨在提供一個全麵的視角，讓讀者從根本上理解身體的運作邏輯，從而超越錶麵的拉伸與按摩，達到對自身運動係統的深度掌控和優化。它是一本關於理解、適應與重塑身體潛能的實踐手冊。

2  前言
什麼是「鬆筋伸展操」？
6  「僵硬的身體是萬病的根源」
8  鬆筋伸展操 Q ＆ A
14 使用網球鬆筋時的注意事項
16 DVD的使用方式
18 連運動員也贊不絕口！
●水上芭蕾國傢代錶隊前任教練
金子正子
●水上芭蕾日本代錶選手
足立夢實
●巴西柔術選手．技術指導
芝本幸司
●青森大學．青森短期大學  準教授
青森大學男子新體操部部長  中田吉光
●青森大學男子新體操部  總教練  高岩薰
24 全身的骨骼及名稱
26 全身的肌肉及名稱

第一章
27 精神疲勞的
舒緩護理法
28 使疲勞的腦部放鬆
30 打開胸膛
32 舒緩骶骨周圍肌肉
34 消除頸部僵硬
36 小技巧 挺立骨盆

第二章
37 對身體後側有效的
舒緩護理法
38 舒緩頸部
40 舒緩肩膀周圍
42 舒緩肩胛骨周圍
44 舒緩肩胛骨與脊椎骨之間
46 舒緩腰部
48 舒緩竪脊肌群
49 舒緩骨盆上端及骶骨周圍
50 舒緩臀部
52 舒緩大腿後側
54 舒緩膝蓋後側
55 ○11舒緩小腿肚
56 ○12舒緩觸痛點
57 ○13舒緩腳踝
58 小技巧 舒緩腳底

第三章
59 對身體前側有效的
舒緩護理法
60 舒緩脛部
62 舒緩小腿肚深處
64 舒緩鼠蹊部
66 舒緩大腿前麵
67 舒緩大腿側麵
68 舒緩胯下．大腿內側的肌肉
70 舒緩側腹部
71 舒緩腹部
72 舒緩胸部
73 舒緩鎖骨下方
74 小技巧 以「骶骨步行」的方式
輕快地行走

第四章
76 對臉部及頭部有效的
舒緩護理法
77 臉部穴道
78 舒緩腮骨
79 舒緩耳朵下方
80 舒緩顳顎關節
81 舒緩臉頰中央
82 舒緩太陽穴
83 舒緩太陽穴內側
84 舒緩眉間
85 舒緩眉頭
86 舒緩側頭部
87 舒緩額頭中央

第五章
88 對手臂及肩膀周圍有效的
舒緩護理法
89 舒緩棘下肌周圍
90 舒緩肱三頭肌
91 舒緩腋下
92 舒緩胸大肌．胸小肌
93 舒緩三角肌．上臂
94 舒緩手三裏
95 舒緩手臂．手腕．掌根
96 緩和運動 放鬆法

第六章
體驗談
97  因為實踐「鬆筋伸展操」
産生令人開心的變化！
108  Studio MOVE
是個什麼樣的地方？
110  結語
腦部變得舒暢，
身體也會舒緩下來

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都是個辦公室久坐的“資深”人群，頸椎、腰椎問題簡直是形影不離。偶爾看到朋友推薦這本書，說是能“鬆筋伸展”，聽起來就很有針對性，而且還帶DVD，這個對我來說太重要瞭，畢竟我這種動手能力不強的人，光看文字描述很難完全領會動作要領。收到書的時候，我先翻瞭翻目錄，感覺內容安排得挺閤理，從基礎的放鬆到針對不同部位的拉伸，還有一些關於身體姿勢的講解，都顯得很專業。DVD的畫麵也很清晰，講解的老師動作標準，而且語速適中，可以隨時暫停和迴放，這一點非常人性化。我嘗試著跟著做瞭幾天，最直觀的感受是，之前肩膀僵硬得像是被焊死瞭一樣，現在活動起來輕鬆瞭很多，甚至連手臂都能抬得更高一些。最讓我驚喜的是，晚上睡覺前做一套，第二天早上起床時，感覺整個人都舒展瞭不少，那種酸痛感明顯減輕瞭。這本書就像是為我量身定製的“身體保養指南”，雖然我還沒有完全掌握所有的動作，但僅憑目前學到的，已經讓我受益匪淺。我還會繼續堅持下去，希望能夠徹底擺脫亞健康狀態，找迴身體的靈活性。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對身體健康比較關注的人，平時也會看一些相關的書籍。這本書的齣現，讓我眼前一亮。它不僅僅是教授如何做伸展，更是從更深層次去解讀身體的運作方式。書裏的文字部分，邏輯清晰，語言生動，並沒有那些枯燥的醫學術語，而是用通俗易懂的方式解釋瞭為什麼要做這些伸展，以及這些伸展對身體的好處。DVD的製作也非常精良，講解的老師專業且富有感染力，她的每一個動作都充滿力量和美感，讓人看瞭就想跟著一起動起來。我特彆喜歡書裏關於“身體覺察”的章節，它讓我開始更加留意自己的身體信號，學會傾聽身體的需求。通過練習書中的伸展動作，我發現自己不僅身體變得更加柔軟，而且對身體的控製力也有瞭明顯的提升。這本書讓我深刻體會到，健康不僅僅是沒有疾病，更是身體的一種和諧與平衡。它為我打開瞭一扇通往更健康、更具活力的生活方式的大門。

评分☆☆☆☆☆

老實說，一開始我對“鬆筋伸展操”這個概念並沒有太深的理解，總覺得是那種很柔和、看起來沒什麼效果的運動。但自從我入手瞭這本書，我的看法徹底改變瞭。書的排版設計很舒服，圖片也很清晰，每一個動作都配有詳細的文字說明和注意事項，這一點對於我這種容易“想當然”的人來說，簡直是福音。DVD的加入更是錦上添花，我特彆喜歡裏麵的講解老師，她的聲音非常有親和力，而且動作示範非常到位，每個細節都講解得清清楚楚，不會讓你感到睏惑。我最先嘗試的是書裏介紹的一些肩頸放鬆的動作，之前我經常因為長時間盯著電腦屏幕而導緻頸部僵硬，有時候甚至會頭痛。但通過每天睡前跟著DVD練習幾分鍾，我發現自己的頸部活動範圍明顯變大瞭，頭痛的次數也大大減少。而且，這本書不僅僅是教你做動作，還穿插瞭一些關於身體力學和常見疼痛原因的科普，讓我從根本上理解為什麼要做這些伸展，這樣更有動力堅持下去。我感覺自己好像打開瞭一個新世界，原來身體的奧秘如此豐富，通過簡單的伸展，竟然能帶來如此大的改善。

评分☆☆☆☆☆

對於一個常年從事體力勞動的人來說，身體的疲勞和僵硬是傢常便飯。我一直想找一些簡單易學的伸展方法，來緩解肌肉的緊張，這本書剛好滿足瞭我的需求。拿到書後，我首先被它簡潔明瞭的設計所吸引，文字和圖片搭配得恰到好處，即使沒有DVD，也能基本領會動作要領。當然，DVD的加入更是讓整個學習過程事半功倍。裏麵的老師演示的動作非常到位，每一個細節都講解得很清楚，讓我感覺像是請瞭一位私人教練在傢指導我。我尤其欣賞書裏針對不同身體部位設計的伸展方案，能夠根據自己的實際情況選擇閤適的練習。比如，我經常會覺得小腿肌肉緊綳，書裏就有專門針對小腿的拉伸方法，做完之後感覺非常放鬆。這本書讓我意識到，原來簡單的伸展動作，也能對身體産生如此大的積極影響。現在，我每天都會抽齣一點時間來練習，不僅身體感覺更輕盈瞭，連心情也跟著變好瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的到來，簡直是給我的“久坐族”生活注入瞭一劑強心針。我一直飽受腰酸背痛的睏擾，嘗試過各種方法，效果都甚微。偶然間聽朋友提到這本書，說是對改善身體僵硬和疼痛有很大幫助，抱著試試看的心態入手瞭。拿到書後，我第一感覺就是內容非常充實，而且邏輯性很強。從基礎的體態分析，到針對性的伸展動作，再到一些緩解疼痛的技巧，都講解得非常細緻。最讓我滿意的是DVD，裏麵的指導老師不僅動作標準，而且講解清晰易懂，配閤著視頻，即使是初學者也能很快掌握要領。我特彆喜歡書裏提到的“核心穩定性”訓練，之前我一直忽略瞭這一點，現在纔知道原來強大的核心是緩解腰背疼痛的關鍵。跟著DVD練習瞭一段時間後，我最明顯的變化就是腰部不再像以前那樣僵硬瞭，彎腰拾東西時也不會感到那麼吃力。甚至有時候，我會把書放在辦公室，午休時間跟著做幾組，感覺整個人都舒暢瞭很多。這本書不僅僅是一本伸展操教程，更像是一位貼心的身體顧問，引導我一步步找迴健康的身體狀態。