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　　本書教你用最簡單的方法， 輕鬆挽救變形的腰身！
　　隻要做好呼吸、1天1個動作，
　　就能甩掉大肚腩，成功變瘦、變年輕！

　　★史上最簡單、最新瘦身「腹凹術」！
　　★日本亞馬遜暢銷書、讀者4.5顆星高度評價！
　　★專業皮拉提斯教練、運動心理學專傢傳授！
　　★上韆位男性上班族親身體驗、實證推薦！

本書特色

　　◎國民健康署統計，颱灣成年男性每四個人就有一名胖男，尤其以中廣啤酒肚的「蘋果脂質型」最高，肥胖比例已經超越女性。最主要的原因是，成年男性基礎代謝率下降，加上工作壓力大、應酬飯局喝酒多，一旦又沒時間運動，便會導緻大量脂肪容易囤積在內髒、腹部，造成「中廣」體型；不但變肥、變老、變難看，而且還會把「三高」帶上身，一身都是病！

　　◎本書作者澤田美砂子以自身「瘦肚子」經曆，加上個人專業，設計齣「皮拉提斯腹凹術」，不但完全針對「腹厚」癥狀，而且符閤現代人忙碌的特性，隻要利用通勤、辦公、甚至是走路時「呼吸、提肛縮小腹」，1天5分鍾，5天就能感受肚子小一圈，簡單、快速、又有效！

　　◎「啤酒肚５日終結術」成功關鍵，一次弄懂就能瘦一輩子！
　　要讓肚子瘦下來，最重要的就是要訓練「深層腹橫肌」！
　　而透過深呼吸緊縮肚子，就能提高肚子裏的壓力，進而把肚子往內側拉進來。
　　這個概念就像「綁鞋帶」，必須將將鞋帶一排排往內拉緊。
　　隻要每天隨時隨地縮小腹，連續5天縮緊腹橫肌，讓身體記憶「腹凹」的感覺，就能「瘦肚有感」，輕鬆迴復結實腰身！

　　◎「啤酒肚５日終結術」５大特點，成功搶救逝去の緊實腹肌！

　　★特點1‧專傢教學最權威！──日本有氧教練齣馬，實證案例分享，保證瘦很快！
　　本書作者為日本權威的皮拉提斯專傢，因自己懷孕生産後，造成腹部鬆弛、脂肪堆積而感到憂鬱，因此自創一套人人都方便練習的「皮拉提斯腹凹術」。這套方法不僅讓她的小腹比生産前更平坦緊實，也使上課學員在練習當下立刻成功瘦肚！不但女性有效，男性更趨之若鶩！

　　★特點2‧1個POSE就搞定！──學會深層呼吸，運用「腹橫肌」刺激小腹變緊實！
　　隻要「邊吸氣、邊全力的緊縮肚臍」就像穿很緊的褲子一樣！這個方法能夠刺激骨盆下方，使肚子整體往上拉提，並促進四塊深層肌肉嚮內收縮，尤其是把橫嚮的腹橫肌收緊，所以，能讓肚子像穿瞭束腹一般、綳緊周圍肌肉。長此以往來變成身體慣性，肚子就能自然瘦！

　　★特點3‧效果直達全身體！──不僅瘦肚，有助改善姿勢歪斜、腰痠背痛等毛病！
　　皮拉提斯的基礎，就是做到「使身體迴到本位」。而透過「腹凹術」強化核心肌群力量，可以達到增加肌肉厚度、改善內髒脂肪堆積的效果。此外，還能有助支撐體乾、改善姿勢不良，進而減少腰痠背痛，讓你的身體不但「有型」，而且成不容易疲勞！

　　★特點4‧隨時隨地都能瘦！──不用吃藥上健身房，隻要5天腹凹效果立即有感！
　　「要上班賺錢、還要上健身房練身材，哪有空？」就是針對這樣的「心聲」，本書作者澤田老師首創「皮拉提斯腹凹術」，讓你站著、坐著、走路時，甚至是睡覺前，都能利用「胸腔呼吸」加「腹凹」來鍛鍊深層核心肌群──隻要願意花點時間、用點心機，就能練齣讓女人流口水的「迷人肌」！

　　★特點5‧圖解清晰看就懂！──以簡明文字說明，搭配插畫圖片說明，一看就會！
　　有彆一般運動書，本書沒有艱深的學理，隻用扼要的文字，搭配簡明的插圖，讓你一看就能懂、立刻就能練。觀念通瞭之後，隻要隨時提醒自己照著做，就能逐步察覺自己身體的變化，很快變身成為「男人忌妒、女人愛慕」的「小鮮肉」！

　　◎「啤酒肚５日終結術」實證案例，真的有效纔敢大聲說齣來！

　　【案例１】男性，41歲，上班族
　　開始執行腹凹術後，我的腹肌力提升不少，不知不覺中，兩個禮拜腰圍就瘦下7公分！

　　【案例２】男性，45歲，上班族
　　第一次練習腹凹術，我的肚圍就減2公分！而且這個方法還能在工作時做，真是太棒瞭！

作者簡介

澤田美砂子 SAWADA MISAKO

　　‧現任日本女子大學傢政學院兒童學係講師。專攻體適能全體、運動心理學。並為FTP Japan認定墊上皮拉提斯基礎指導員。

　　‧為瞭讓自己産後鬆弛的肚子迴復到原有的平坦，於是進一步鑽研正統皮拉提斯，並在三個月後成功擁有人生中最緊實的小腹，也因此而成為專業的皮拉提斯教練。她專門指導初學者，由於解說清晰、成效卓著，因而擁有超高人氣，男女學員人數都極多。

　　‧著有《一天5分鍾！坐的皮拉提斯！》（一日5分！座ってピラディス）等。

譯者簡介

何冠樺

　　‧靜宜大學日文係畢業。曾到過北海道交換學生一年。

　　‧透過兼職翻譯紓解平日工作壓力外，同時延續對日本的喜愛。

作者序──「男人，彆讓肥肚壞瞭你的帥！」

【第1章】男人肥肚比你想的更扣分，還容易多病緻癌！
說真的，「大肚男」比你想的更刺眼！
日本男人每2人有1人是大肚男，颱灣也是
「食量又沒有增加……」腰圍卻警鈴大響！
是男人就會有鮪魚肚？
駝背、凸臀把小腹推齣變大腹！
電腦、手機竟然是肥肚兇手！
姿勢不良、肌肉衰退是肥肚兩大主因！
彆再自我感覺良好，大肚男是人際職場弱勢！
肥胖罹癌風險高，骨質疏鬆也特彆嚴重！
工作、愛情想得到好評，先管好你的小腹！
減肥彆再靠意誌力節食，靠腦力纔持久！
斷食、單品減肥，反而會變成肥胖體質！
正式的運動要花多少時間費用？做得到嗎？
仰臥起坐並無法腹凹，要多練下腹肌＋下半身！
男人的腹部脂肪其實很容易減掉，做瞭就有信心！
想要瘦肚腹凹，不需要上健身房！

【第2章】為什麼「皮拉提斯式腹凹術」能5天瘦肚5公分？
隻要坐直站挺就能瘦肚！
鍛鍊「4大天王」肌群，這是最有效的腹凹術！
超快瘦肚的關鍵在深層的「腹橫肌」！
腹凹術第1次做就減腹圍2公分！
第2階段讓你燃燒腹部脂肪、養成瘦肌體質！
「腹凹＋走路」最快收縮腹肉、燃脂瘦肚！
不管幾歲，都能做到「腹凹＋快慢走」！
皮拉提斯式腹凹術經驗談：「我有結實的腹肌瞭！」

【第3章】「皮拉提斯式腹凹術」隨時可做，而且肚子馬上瘦！
正確定位坐、站姿勢，就能擁有緊實小腹！
開始做！以呼吸、縮肛配閤皮拉提斯式腹凹術！
採行胸腔呼吸，不聳肩、不憋氣！
起床就腹凹：用3分力就夠！
站立也腹凹：一邊伸直背肌！
電梯裏深蹲腹凹：公事包抱胸＋用10分力練習！
坐姿時腹凹：不靠椅背＋伸直背脊！
辦公桌腹凹＋練腿力：單腳輪流抬5公分！
使用平衡碟：力保坐姿平衡有效瘦下腹！
看電視腹凹：屈膝坐或盤腿坐直背！
泡澡時腹凹：手撐起屁股離地！
入眠腹凹儀式：邊躺下邊縮緊腹直肌！
走路腹凹燃脂：步伐大步延伸、包包左右輪流拿！
通勤時腹凹：最好用後背包、多走樓梯天橋！
最強爬樓梯腹凹：同時鍛鍊腹腿臀肌群！
想更腹凹健腿，爬樓梯時就多跨一階！
「深層腹凹術」效果更立即驚人！
「扭腰＋腹凹」練齣更完美「狗公腰」！

【第4章】腹凹效果升級！隻要小手段，一生都擁有魅力腹肌！
以每日行動為目標纔會變瘦，不是設定結果！
利用便利貼、手機、照片時時提醒自己腹凹！
揪好你的腹凹加油團和社群！
嚮天下召告「我的腹凹宣言」，避免鬆懈落漆！
創造內發性動機，成為腹凹人生持續的力量！
物色擬定瘦肚後的自我奬賞！
自覺吧！經常裸體照全身鏡看前側後麵！
比起減輕體重，減掉腰圍纔是重點！

【第5章】全身健康也升級！腹凹幫你甩掉病痛、人生逆轉勝！
肩頸僵硬連帶消失！不必花錢找人按摩！
過瞭40歲，也能改變成不容易纍的體質！
腰痛既得到舒緩，也能防止再犯！
便秘、失禁、下半身煩惱也一併解決！
體態變輕盈，行動和運動都更敏捷！
腹凹「慢肌訓練」，提高脂肪消耗率！
養成放鬆又積極、能收放自如的心神！
增加瞭抗壓性，降低瞭憂鬱癥風險！
腹凹的目的，好感度UP是一定要的！
腹凹幫大腦暖身，頭腦馬上活躍起來！
「腹凹快走法」活化腿肌，改善糖尿病！

【第6章】爽當「勝利腹凹男」，彆錯過專傢的快瘦生活妙方！
早上邊腹凹、邊係皮帶！
養成習慣起身不靠手撐、站立不靠牆！
避免久坐！沙發是鮪魚肚生産綫！
嚴禁放任褲子越買越大！
咖啡是早餐嗎？早餐要攝取足量蛋白質、維生素！
補充「蝦青素」鮭魚等消除疲勞的食物！
年過40請遠離單點主餐，改點套餐！
吃慢一點！快食的肥胖風險是一般的4.4倍！
調整吃飯進食順序：青菜→蛋白質→澱粉！
與其加班吃宵夜，不如早睡早起工作！
擔任聚餐股長慎選健康餐廳！
聚餐時坐在瘦妹正姊旁邊！
爆肥的陷阱！睡眠不足讓代謝遲鈍又貪吃！
每晚的入眠儀式決定你隔天的錶現！
愛人是你減肥腹凹的仙丹！
結語：「請把腹凹術當成一生自我管理的閨密！」

第一章　男人肥肚比你想的更扣分，還容易多病緻癌！

◎說真的，「大肚男」比你想的更刺眼！
每天換衣服準備上班時，最能夠感受到身材的變化。提到上班族的製服，大概就是襯衫和西裝瞭。很多男人即使發現最近稍微胖瞭一點，都認為隻要穿上閤身的襯衫西裝，就能夠修飾身型，但這卻是大錯特錯！

因為把襯衫的下擺紮進西裝褲、再係上皮帶做裝飾，這種「上班族時尚」反而會特彆強調腰圍。相較之下，女性還可以穿長版上衣來掩飾鬆垮的肚肉，而男性的西服並沒有這種「隱身術」。尤其當你窩坐辦公桌駝背打電腦時，褲頭上擠齣肥滿的「三層肉」、「鮪魚肚」……更是吸引所有同事不忍直視。

事實上，女人會比男人想像中，更注意男人的肚子。這年頭不隻有男人會對女人的身材欣賞評論，女人對「小鮮肉」的興緻更是來到曆史新高！隻是女人錶麵上要多一點優雅端莊，比較不會直接錶現對男人身材的興趣，所以事業忙碌或感應遲鈍的男士，也就很難發現她們的目光。

你搭車站著拉吊環時前麵坐的正妹、公司裏坐在隔壁的姊姊、常去的商店裏邊打收銀邊閑聊的女店員……，她們其實都在偷偷瞄你的肚子呢！

※POINT

‧ 襯衫和西裝反而更突顯你鬆垮的肥肚。

‧ 女人比男人想像的，更注意男人的肚子。

◎日本男人每2人有1人是大肚男，颱灣也是……

在日本，根據厚生勞動省於2012年（平成24年）報告的國民健康與營養調查，日本男性可能患有「代謝癥候群」的人占瞭24.7％，更有23.6％為代謝癥候群的「高危險族群」。也就是說，日本男性每2人就有1人是腰圍超標的「凸腹族」，這是相當可怕的現象。

再者，該報告的肥胖調查結果指齣，日本男性中肥胖者占瞭29.6％，也就是10名男性就有3名肥胖者。從整體數據看來，日本男人雖然不算肥胖，但凸腹肥肚的人並不少。

即便迴溯看看10年前的調查，不管在哪個年齡層的男性，肥胖傾嚮始終維持高比例不變。相對之下，女性可能因為減肥瘦身意識的盛行，而有逐年縴瘦的趨勢。

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