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　　本书教你用最简单的方法， 轻松挽救变形的腰身！
　　只要做好唿吸、1天1个动作，
　　就能甩掉大肚腩，成功变瘦、变年轻！

　　★史上最简单、最新瘦身「腹凹术」！
　　★日本亚马逊畅销书、读者4.5颗星高度评价！
　　★专业皮拉提斯教练、运动心理学专家传授！
　　★上千位男性上班族亲身体验、实证推荐！

本书特色

　　◎国民健康署统计，台湾成年男性每四个人就有一名胖男，尤其以中广啤酒肚的「苹果脂质型」最高，肥胖比例已经超越女性。最主要的原因是，成年男性基础代谢率下降，加上工作压力大、应酬饭局喝酒多，一旦又没时间运动，便会导致大量脂肪容易囤积在内脏、腹部，造成「中广」体型；不但变肥、变老、变难看，而且还会把「三高」带上身，一身都是病！

　　◎本书作者泽田美砂子以自身「瘦肚子」经历，加上个人专业，设计出「皮拉提斯腹凹术」，不但完全针对「腹厚」症状，而且符合现代人忙碌的特性，只要利用通勤、办公、甚至是走路时「唿吸、提肛缩小腹」，1天5分钟，5天就能感受肚子小一圈，简单、快速、又有效！

　　◎「啤酒肚５日终结术」成功关键，一次弄懂就能瘦一辈子！
　　要让肚子瘦下来，最重要的就是要训练「深层腹横肌」！
　　而透过深唿吸紧缩肚子，就能提高肚子里的压力，进而把肚子往内侧拉进来。
　　这个概念就像「绑鞋带」，必须将将鞋带一排排往内拉紧。
　　只要每天随时随地缩小腹，连续5天缩紧腹横肌，让身体记忆「腹凹」的感觉，就能「瘦肚有感」，轻松回复结实腰身！

　　◎「啤酒肚５日终结术」５大特点，成功抢救逝去の紧实腹肌！

　　★特点1‧专家教学最权威！──日本有氧教练出马，实证案例分享，保证瘦很快！
　　本书作者为日本权威的皮拉提斯专家，因自己怀孕生产后，造成腹部松弛、脂肪堆积而感到忧郁，因此自创一套人人都方便练习的「皮拉提斯腹凹术」。这套方法不仅让她的小腹比生产前更平坦紧实，也使上课学员在练习当下立刻成功瘦肚！不但女性有效，男性更趋之若鹜！

　　★特点2‧1个POSE就搞定！──学会深层唿吸，运用「腹横肌」刺激小腹变紧实！
　　只要「边吸气、边全力的紧缩肚脐」就像穿很紧的裤子一样！这个方法能够刺激骨盆下方，使肚子整体往上拉提，并促进四块深层肌肉向内收缩，尤其是把横向的腹横肌收紧，所以，能让肚子像穿了束腹一般、绷紧周围肌肉。长此以往来变成身体惯性，肚子就能自然瘦！

　　★特点3‧效果直达全身体！──不仅瘦肚，有助改善姿势歪斜、腰痠背痛等毛病！
　　皮拉提斯的基础，就是做到「使身体回到本位」。而透过「腹凹术」强化核心肌群力量，可以达到增加肌肉厚度、改善内脏脂肪堆积的效果。此外，还能有助支撑体干、改善姿势不良，进而减少腰痠背痛，让你的身体不但「有型」，而且成不容易疲劳！

　　★特点4‧随时随地都能瘦！──不用吃药上健身房，只要5天腹凹效果立即有感！
　　「要上班赚钱、还要上健身房练身材，哪有空？」就是针对这样的「心声」，本书作者泽田老师首创「皮拉提斯腹凹术」，让你站着、坐着、走路时，甚至是睡觉前，都能利用「胸腔唿吸」加「腹凹」来锻鍊深层核心肌群──只要愿意花点时间、用点心机，就能练出让女人流口水的「迷人肌」！

　　★特点5‧图解清晰看就懂！──以简明文字说明，搭配插画图片说明，一看就会！
　　有别一般运动书，本书没有艰深的学理，只用扼要的文字，搭配简明的插图，让你一看就能懂、立刻就能练。观念通了之后，只要随时提醒自己照着做，就能逐步察觉自己身体的变化，很快变身成为「男人忌妒、女人爱慕」的「小鲜肉」！

　　◎「啤酒肚５日终结术」实证案例，真的有效才敢大声说出来！

　　【案例１】男性，41岁，上班族
　　开始执行腹凹术后，我的腹肌力提升不少，不知不觉中，两个礼拜腰围就瘦下7公分！

　　【案例２】男性，45岁，上班族
　　第一次练习腹凹术，我的肚围就减2公分！而且这个方法还能在工作时做，真是太棒了！

作者简介

泽田美砂子 SAWADA MISAKO

　　‧现任日本女子大学家政学院儿童学系讲师。专攻体适能全体、运动心理学。并为FTP Japan认定垫上皮拉提斯基础指导员。

　　‧为了让自己产后松弛的肚子回复到原有的平坦，于是进一步钻研正统皮拉提斯，并在三个月后成功拥有人生中最紧实的小腹，也因此而成为专业的皮拉提斯教练。她专门指导初学者，由于解说清晰、成效卓着，因而拥有超高人气，男女学员人数都极多。

　　‧着有《一天5分钟！坐的皮拉提斯！》（一日5分！座ってピラディス）等。

译者简介

何冠桦

　　‧静宜大学日文系毕业。曾到过北海道交换学生一年。

　　‧透过兼职翻译纾解平日工作压力外，同时延续对日本的喜爱。

作者序──「男人，别让肥肚坏了你的帅！」

【第1章】男人肥肚比你想的更扣分，还容易多病致癌！
说真的，「大肚男」比你想的更刺眼！
日本男人每2人有1人是大肚男，台湾也是
「食量又没有增加……」腰围却警铃大响！
是男人就会有鲔鱼肚？
驼背、凸臀把小腹推出变大腹！
电脑、手机竟然是肥肚兇手！
姿势不良、肌肉衰退是肥肚两大主因！
别再自我感觉良好，大肚男是人际职场弱势！
肥胖罹癌风险高，骨质疏松也特别严重！
工作、爱情想得到好评，先管好你的小腹！
减肥别再靠意志力节食，靠脑力才持久！
断食、单品减肥，反而会变成肥胖体质！
正式的运动要花多少时间费用？做得到吗？
仰卧起坐并无法腹凹，要多练下腹肌＋下半身！
男人的腹部脂肪其实很容易减掉，做了就有信心！
想要瘦肚腹凹，不需要上健身房！

【第2章】为什么「皮拉提斯式腹凹术」能5天瘦肚5公分？
只要坐直站挺就能瘦肚！
锻鍊「4大天王」肌群，这是最有效的腹凹术！
超快瘦肚的关键在深层的「腹横肌」！
腹凹术第1次做就减腹围2公分！
第2阶段让你燃烧腹部脂肪、养成瘦肌体质！
「腹凹＋走路」最快收缩腹肉、燃脂瘦肚！
不管几岁，都能做到「腹凹＋快慢走」！
皮拉提斯式腹凹术经验谈：「我有结实的腹肌了！」

【第3章】「皮拉提斯式腹凹术」随时可做，而且肚子马上瘦！
正确定位坐、站姿势，就能拥有紧实小腹！
开始做！以唿吸、缩肛配合皮拉提斯式腹凹术！
採行胸腔唿吸，不耸肩、不憋气！
起床就腹凹：用3分力就够！
站立也腹凹：一边伸直背肌！
电梯里深蹲腹凹：公事包抱胸＋用10分力练习！
坐姿时腹凹：不靠椅背＋伸直背嵴！
办公桌腹凹＋练腿力：单脚轮流抬5公分！
使用平衡碟：力保坐姿平衡有效瘦下腹！
看电视腹凹：屈膝坐或盘腿坐直背！
泡澡时腹凹：手撑起屁股离地！
入眠腹凹仪式：边躺下边缩紧腹直肌！
走路腹凹燃脂：步伐大步延伸、包包左右轮流拿！
通勤时腹凹：最好用后背包、多走楼梯天桥！
最强爬楼梯腹凹：同时锻鍊腹腿臀肌群！
想更腹凹健腿，爬楼梯时就多跨一阶！
「深层腹凹术」效果更立即惊人！
「扭腰＋腹凹」练出更完美「狗公腰」！

【第4章】腹凹效果升级！只要小手段，一生都拥有魅力腹肌！
以每日行动为目标才会变瘦，不是设定结果！
利用便利贴、手机、照片时时提醒自己腹凹！
揪好你的腹凹加油团和社群！
向天下召告「我的腹凹宣言」，避免松懈落漆！
创造内发性动机，成为腹凹人生持续的力量！
物色拟定瘦肚后的自我奖赏！
自觉吧！经常裸体照全身镜看前侧后面！
比起减轻体重，减掉腰围才是重点！

【第5章】全身健康也升级！腹凹帮你甩掉病痛、人生逆转胜！
肩颈僵硬连带消失！不必花钱找人按摩！
过了40岁，也能改变成不容易累的体质！
腰痛既得到舒缓，也能防止再犯！
便秘、失禁、下半身烦恼也一併解决！
体态变轻盈，行动和运动都更敏捷！
腹凹「慢肌训练」，提高脂肪消耗率！
养成放松又积极、能收放自如的心神！
增加了抗压性，降低了忧郁症风险！
腹凹的目的，好感度UP是一定要的！
腹凹帮大脑暖身，头脑马上活跃起来！
「腹凹快走法」活化腿肌，改善糖尿病！

【第6章】爽当「胜利腹凹男」，别错过专家的快瘦生活妙方！
早上边腹凹、边系皮带！
养成习惯起身不靠手撑、站立不靠墙！
避免久坐！沙发是鲔鱼肚生产线！
严禁放任裤子越买越大！
咖啡是早餐吗？早餐要摄取足量蛋白质、维生素！
补充「虾青素」鲑鱼等消除疲劳的食物！
年过40请远离单点主餐，改点套餐！
吃慢一点！快食的肥胖风险是一般的4.4倍！
调整吃饭进食顺序：青菜→蛋白质→淀粉！
与其加班吃宵夜，不如早睡早起工作！
担任聚餐股长慎选健康餐厅！
聚餐时坐在瘦妹正姊旁边！
爆肥的陷阱！睡眠不足让代谢迟钝又贪吃！
每晚的入眠仪式决定你隔天的表现！
爱人是你减肥腹凹的仙丹！
结语：「请把腹凹术当成一生自我管理的闺密！」

第一章　男人肥肚比你想的更扣分，还容易多病致癌！

◎说真的，「大肚男」比你想的更刺眼！
每天换衣服准备上班时，最能够感受到身材的变化。提到上班族的制服，大概就是衬衫和西装了。很多男人即使发现最近稍微胖了一点，都认为只要穿上合身的衬衫西装，就能够修饰身型，但这却是大错特错！

因为把衬衫的下摆扎进西装裤、再系上皮带做装饰，这种「上班族时尚」反而会特别强调腰围。相较之下，女性还可以穿长版上衣来掩饰松垮的肚肉，而男性的西服并没有这种「隐身术」。尤其当你窝坐办公桌驼背打电脑时，裤头上挤出肥满的「三层肉」、「鲔鱼肚」……更是吸引所有同事不忍直视。

事实上，女人会比男人想像中，更注意男人的肚子。这年头不只有男人会对女人的身材欣赏评论，女人对「小鲜肉」的兴致更是来到历史新高！只是女人表面上要多一点优雅端庄，比较不会直接表现对男人身材的兴趣，所以事业忙碌或感应迟钝的男士，也就很难发现她们的目光。

你搭车站着拉吊环时前面坐的正妹、公司里坐在隔壁的姊姊、常去的商店里边打收银边闲聊的女店员……，她们其实都在偷偷瞄你的肚子呢！

※POINT

‧ 衬衫和西装反而更突显你松垮的肥肚。

‧ 女人比男人想像的，更注意男人的肚子。

◎日本男人每2人有1人是大肚男，台湾也是……

在日本，根据厚生劳动省于2012年（平成24年）报告的国民健康与营养调查，日本男性可能患有「代谢症候群」的人占了24.7％，更有23.6％为代谢症候群的「高危险族群」。也就是说，日本男性每2人就有1人是腰围超标的「凸腹族」，这是相当可怕的现象。

再者，该报告的肥胖调查结果指出，日本男性中肥胖者占了29.6％，也就是10名男性就有3名肥胖者。从整体数据看来，日本男人虽然不算肥胖，但凸腹肥肚的人并不少。

即便回溯看看10年前的调查，不管在哪个年龄层的男性，肥胖倾向始终维持高比例不变。相对之下，女性可能因为减肥瘦身意识的盛行，而有逐年纤瘦的趋势。

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