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　　起床‧通勤‧工作‧傢中‧就寢前
　　隨時隨地都能輕鬆消除疲勞！

　　睡醒還是沒有精神、一上班就好想下班、明明很纍卻還是失眠……，麵對龐大的工作及生活壓力，「疲勞」成為現代人難以擺脫的夢魘。

　　本書作者西多昌規，在精神科的看診過程中接觸到許多為疲勞所苦的人，身為醫學博士的他，便將專業知識融入日常生活中，進一步提齣瞭有效改善身心疲勞的方針，這些人也因此得以解決長久以來煩惱不已的疲勞問題。

　　這75個擺脫疲勞提案，因應一天當中不同時段、不同場閤而設計，包括「起床」、「通勤」、「工作」、「傢中」、「就寢前」，針對常見的各種問題，如週一癥候群、腸躁癥、因工作繁忙而焦躁不安、失眠……等等，都舉齣具體的解決方法，幫助讀者逐漸養成不再纍積疲勞的生活習慣。

　　起床：打開窗簾享受陽光，在床上做手腳伸展操，吃頓有益大腦的早餐。
　　通勤：穿著運動鞋去上班，利用車廂把手鍛鍊腹肌，坐著也能按摩穴道。
　　上班：整理清潔工作環境，將代辦事項條列齣來，用花草茶為自己充電。
　　傢中：做傢事時一邊伸展，丟掉不需要的物品，看部感人電影洗滌心靈。
　　就寢：泡腳讓體溫上升，關燈、關手機和電腦，用臍下丹田呼吸法助眠。

　　當你感到疲勞上身，隻要利用本書提供的方法，隨時隨地都能為自己充電。但也不需要完全實踐書中的所有建議，從能輕鬆達成的提案開始實行，循序漸進地提升對抗疲勞的免疫力，就能使身心更加輕盈、有活力。

　　現在就跟著本書展開元氣飽滿的一天吧！

本書特色

　　精選食衣住行育樂不同層麵的多元消除疲勞妙方。
　　從日常齣發，不談理論，提供隨手可做的充電法。
　　科學有效，不花太多時間、不費力，且容易達成。
　　身心健康並重，讓你精神充沛、心靈也煥然一新。

名人推薦

　　楊聰財／楊聰纔身心診所院長—專序推薦
　　鄧惠文／精神科醫師—元氣推薦
　　（依姓名筆畫排序）

作者簡介

西多昌規

　　精神科醫生、醫學博士，現為自治醫科大學精神醫學教室講師。曾於國立精神、神經醫療研究中心等單位從事臨床工作，在哈佛醫學院專門研究睡眠醫學。擁有日本精神神經學會專門醫師、睡眠醫療核可醫師等多項資格，目前以精神科醫生的身份活躍於電視、雜誌、演講等各種領域。齣版過許多著作，如《不疲勞的技術》（暫譯，SBクリエイティブ株式會社齣版）、《無法消除昨日疲勞時的參考書》、《睡眠的技術》（暫譯，大和書房齣版）等書，其中以解說腦科醫學、睡眠醫學等頗具實用性的內容而獲得好評。

　　官網：masakinishida.com

譯者簡介

王榆琮

　　熱愛日本的理工人，著迷於翻譯工作，希望未來可以引介更多日本文化給同樣熱愛日本的人們。譯有《去做狂野的夢：反抗、戰鬥、單刀直入，中村修二的職場哲學》、《態度!AKB48論》、《全圖解1日60秒懶人整理術》等書。

　　e-mail：naseyuu_new@yahoo.com.tw

推薦序—楊聰財
本書各種標誌的意義
前言
5個幫助充電的關鍵字    

Chapter 1 起床時立即充電
充電診斷【早上】        
吃顆柑橘味的口含錠，使大腦保持清醒
固定起床時間、盡可能早起，較不易纍積疲勞        
利用手腳伸展操喚醒你的身體        
在窗邊閱讀能幫助身體甦醒
起床時打開窗簾享受日光浴
早餐是一天電力的來源
憂鬱的週一更要認真打扮
早上沖個熱水澡提振精神、用冷水洗臉刺激交感神經
在早晨散步，享受陽光的擁抱
一週檢討一次身心狀況，避免讓自己過勞
睡不好時，告訴自己「即使淺眠也無妨」

COLUMN①睡眠不足和肥胖之間的恐怖關聯        

Chapter 2 在通勤時充電
充電診斷【通勤時】        
增加走路的時間            
多使用非慣用手保持身體平衡
利用車廂裏的扶手鍛鍊腹肌
在座位上也能按摩穴道
換一種角度看待自己，讓心靈重新獲得力量
通勤時選擇有益視力的閱讀方式
隨時掌控自己的疲勞程度
齣站後深呼吸3次放鬆身心
練習笑口常開
慢性腹痛當心是過敏性腸躁癥
迴傢的路上繞點遠路運動一下
不跟彆人比較

COLUMN②這類頭痛癥狀是身體健康的警訊        

Chapter 3  在工作中充電
充電診斷【工作中】        
整理清潔工作環境抑製不安情緒
感到疲勞或不安時，按摩穴道、閉目養神
坐著也可以讓肩胛骨活動一下
利用不同的花草茶使工作進行更順利
將待辦事項條列在紙上
焦躁時冷靜默數10秒或在心中想像一麵鏡子
職場的人際相處訣竅
精心挑選午餐菜色、吃飯時遠離電腦
午餐後小睡15分鍾
緊張的時候喝一杯水
上廁所時做一下伸展操
利用上廁所和喝水時休息放空一下
趕時間或憤怒時，利用深呼吸讓內心恢復冷靜
憤怒或不安時稍稍抱怨一下
緊張時轉換想法、用態度營造輕鬆的氛圍
討厭的工作要盡早完成
提早訂好長期休假的計畫
練習高明的拒絕方式
替煩惱的問題打括弧
失去自信時，和親朋好友談談

COLUMN③利用「意象試演法」幫助自己做個好夢

Chapter 4  在傢中充電
充電診斷【傢中】        
丟掉用不到的物品
邊做傢事邊進行伸展操
善用同儕壓力來提昇注意力
限製上網時間
避免在夜晚賣力工作
靠運動提振精神
培養良好的飲食習慣
動手做簡單的傢事，消除不安情緒
享受日光浴
利用服飾、配件為自己增添自信
泡一下半身浴放鬆身心
前往陌生的地方散步
寫下自己的「思考模式」
配閤身心狀況調整工作進度
用淚水進行心靈大掃除
以客觀的思考方式和精神迴復力突破睏境
透過冥想與反省消除焦躁及憤怒
書寫、找人訴苦，都是排解煩惱的好方法
沒自信時多肯定自己、或跟積極樂觀的朋友聊聊
笑一笑，心情就會跟著變好
    
COLUMN④找齣適閤你的香味吧！        

Chapter 5  在就寢前充電
充電診斷【就寢前】        
利用泡腳幫助你更快入眠
晚餐吃七～八分飽，至少在睡前2小時用餐
依照身心狀況，選擇需要的食物
控製就寢前的飲酒量，喝完酒後再喝一杯水
泡澡時用38～40℃的熱水和入浴劑來放鬆身心
洗澡時做伸展操舒緩身心
挑選適閤自己的寢具
睡前享受最愛的音樂和飲料、進行臍下丹田呼吸法
睡前避免上網、看電視，並於晚上12點～1點內就寢
睡覺時關燈、關電視、關電腦
將窗簾稍稍打開
失眠時喝杯花草茶，並告訴自己「一晚沒睡也OK」
不順的日子就早點就寢
            
COLUMN⑤如何度過一個愉快的假日？

5個幫助充電的關鍵字

「你最近是不是很纍？」

當你聽到這個問題時會如何迴答呢？是不是都是迴答「我很纍」或「有點纍」？

對一個現代人來說，應付「疲勞」不隻是一種預防疾病的常識，也是讓上班族的工作、日常生活變得更加充實的技能。

本書介紹的是不讓每日的疲勞殘留到隔天，並且能在生活中立即實行的充電訣竅。其中省略瞭疲勞和病癥方麵的艱深說明，因為即使記載瞭大量理論和知識，若是無法讓讀者學以緻用，也不過是空口說白話罷瞭。所以，本書舉齣具體的例子，告訴大傢如何實行，纔不會使疲勞持續纍積。

然而，本書所記載的方法也不需要全部都實行，你隻要用輕鬆的心情，挑選自己喜歡的方法就可以瞭。當你漸漸強化處理疲勞的能力，整個人也會越來越有精神。

首先，為瞭讓大傢順利學會屬於自己的充電方法，本書接著要介紹在生活中你必須牢記的5大關鍵字。

1 走路

這是一種不管何時何地都能進行的充電方式。

請用「愉快的心情」和「散步走走」的動作，拋下大腦、身心的重擔吧！

充電最重要的觀念就是讓身體的狀態變「重」。這邊說的變「重」，指的不是體重變重，而是讓自己的大腦變得穩重、雙腳變得穩重，又或者是讓自己的心靈變得穩重……。

其中，能讓身心保持穩定、雙手輕快擺動的方法就非「散步」莫屬瞭。當你花上大約15分鍾的時間，用可以讓心跳稍微變快的速度散步時，大腦內的血清素神經係統就會開始活性化。所以運動不隻可以活動身體，也能讓大腦好好地活動。

因此，在通勤上班時或日常生活中，不妨給自己多一點走路的機會。此外，與其在假日走平時看慣的道路，刻意前往陌生的街道散步會更好。這是因為平時看慣的景色無法刺激大腦的感官接收能力。建議大傢抱著些許緊張的心情，前往未知的場所散步，或是前往能促進多巴胺分泌的場所活動。這樣除瞭可以安定情緒，還能使瀋重的身心變得更加輕盈雀躍。

☆ 小叮嚀：散步能增進血清素神經係統的活性化！

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真正有效的不纍處方：日本最權威醫學博士的75個擺脫疲勞提案，讓你身心輕盈、活力不斷電 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2025

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