具体描述
动不动就觉得累！被疲倦缠身，
工作、生活都被卡
只要一点小小的简单动作，你就能摆脱挥之不去的劳累。
工作、生活都被卡
只要一点小小的简单动作，你就能摆脱挥之不去的劳累。
起床‧通勤‧工作‧家中‧就寝前
随时随地都能轻松消除疲劳！
睡醒还是没有精神、一上班就好想下班、明明很累却还是失眠……，面对庞大的工作及生活压力，「疲劳」成为现代人难以摆脱的梦魇。
本书作者西多昌规，在精神科的看诊过程中接触到许多为疲劳所苦的人，身为医学博士的他，便将专业知识融入日常生活中，进一步提出了有效改善身心疲劳的方针，这些人也因此得以解决长久以来烦恼不已的疲劳问题。
这75个摆脱疲劳提案，因应一天当中不同时段、不同场合而设计，包括「起床」、「通勤」、「工作」、「家中」、「就寝前」，针对常见的各种问题，如週一症候群、肠躁症、因工作繁忙而焦躁不安、失眠……等等，都举出具体的解决方法，帮助读者逐渐养成不再累积疲劳的生活习惯。
起床：打开窗帘享受阳光，在床上做手脚伸展操，吃顿有益大脑的早餐。
通勤：穿着运动鞋去上班，利用车厢把手锻鍊腹肌，坐着也能按摩穴道。
上班：整理清洁工作环境，将代办事项条列出来，用花草茶为自己充电。
家中：做家事时一边伸展，丢掉不需要的物品，看部感人电影洗涤心灵。
就寝：泡脚让体温上升，关灯、关手机和电脑，用脐下丹田唿吸法助眠。
当你感到疲劳上身，只要利用本书提供的方法，随时随地都能为自己充电。但也不需要完全实践书中的所有建议，从能轻松达成的提案开始实行，循序渐进地提升对抗疲劳的免疫力，就能使身心更加轻盈、有活力。
现在就跟着本书展开元气饱满的一天吧！
本书特色
精选食衣住行育乐不同层面的多元消除疲劳妙方。
从日常出发，不谈理论，提供随手可做的充电法。
科学有效，不花太多时间、不费力，且容易达成。
身心健康并重，让你精神充沛、心灵也焕然一新。
名人推荐
杨聪财／杨聪才身心诊所院长—专序推荐
邓惠文／精神科医师—元气推荐
（依姓名笔画排序）
著者信息
作者简介
西多昌规
精神科医生、医学博士，现为自治医科大学精神医学教室讲师。曾于国立精神、神经医疗研究中心等单位从事临床工作，在哈佛医学院专门研究睡眠医学。拥有日本精神神经学会专门医师、睡眠医疗核可医师等多项资格，目前以精神科医生的身份活跃于电视、杂志、演讲等各种领域。出版过许多着作，如《不疲劳的技术》（暂译，SBクリエイティブ株式会社出版）、《无法消除昨日疲劳时的参考书》、《睡眠的技术》（暂译，大和书房出版）等书，其中以解说脑科医学、睡眠医学等颇具实用性的内容而获得好评。
官网：masakinishida.com
译者简介
王榆琮
热爱日本的理工人，着迷于翻译工作，希望未来可以引介更多日本文化给同样热爱日本的人们。译有《去做狂野的梦：反抗、战斗、单刀直入，中村修二的职场哲学》、《态度!AKB48论》、《全图解1日60秒懒人整理术》等书。
e-mail：naseyuu_new@yahoo.com.tw
西多昌规
精神科医生、医学博士，现为自治医科大学精神医学教室讲师。曾于国立精神、神经医疗研究中心等单位从事临床工作，在哈佛医学院专门研究睡眠医学。拥有日本精神神经学会专门医师、睡眠医疗核可医师等多项资格，目前以精神科医生的身份活跃于电视、杂志、演讲等各种领域。出版过许多着作，如《不疲劳的技术》（暂译，SBクリエイティブ株式会社出版）、《无法消除昨日疲劳时的参考书》、《睡眠的技术》（暂译，大和书房出版）等书，其中以解说脑科医学、睡眠医学等颇具实用性的内容而获得好评。
官网：masakinishida.com
译者简介
王榆琮
热爱日本的理工人，着迷于翻译工作，希望未来可以引介更多日本文化给同样热爱日本的人们。译有《去做狂野的梦：反抗、战斗、单刀直入，中村修二的职场哲学》、《态度!AKB48论》、《全图解1日60秒懒人整理术》等书。
e-mail：naseyuu_new@yahoo.com.tw
图书目录
推荐序—杨聪财
本书各种标志的意义
前言
5个帮助充电的关键字
Chapter 1 起床时立即充电
充电诊断【早上】
吃颗柑橘味的口含锭，使大脑保持清醒
固定起床时间、尽可能早起，较不易累积疲劳
利用手脚伸展操唤醒你的身体
在窗边阅读能帮助身体甦醒
起床时打开窗帘享受日光浴
早餐是一天电力的来源
忧郁的週一更要认真打扮
早上沖个热水澡提振精神、用冷水洗脸刺激交感神经
在早晨散步，享受阳光的拥抱
一週检讨一次身心状况，避免让自己过劳
睡不好时，告诉自己「即使浅眠也无妨」
COLUMN①睡眠不足和肥胖之间的恐怖关联
Chapter 2 在通勤时充电
充电诊断【通勤时】
增加走路的时间
多使用非惯用手保持身体平衡
利用车厢里的扶手锻鍊腹肌
在座位上也能按摩穴道
换一种角度看待自己，让心灵重新获得力量
通勤时选择有益视力的阅读方式
随时掌控自己的疲劳程度
出站后深唿吸3次放松身心
练习笑口常开
慢性腹痛当心是过敏性肠躁症
回家的路上绕点远路运动一下
不跟别人比较
COLUMN②这类头痛症状是身体健康的警讯
Chapter 3 在工作中充电
充电诊断【工作中】
整理清洁工作环境抑制不安情绪
感到疲劳或不安时，按摩穴道、闭目养神
坐着也可以让肩胛骨活动一下
利用不同的花草茶使工作进行更顺利
将待办事项条列在纸上
焦躁时冷静默数10秒或在心中想像一面镜子
职场的人际相处诀窍
精心挑选午餐菜色、吃饭时远离电脑
午餐后小睡15分钟
紧张的时候喝一杯水
上厕所时做一下伸展操
利用上厕所和喝水时休息放空一下
赶时间或愤怒时，利用深唿吸让内心恢复冷静
愤怒或不安时稍稍抱怨一下
紧张时转换想法、用态度营造轻松的氛围
讨厌的工作要尽早完成
提早订好长期休假的计画
练习高明的拒绝方式
替烦恼的问题打括弧
失去自信时，和亲朋好友谈谈
COLUMN③利用「意象试演法」帮助自己做个好梦
Chapter 4 在家中充电
充电诊断【家中】
丢掉用不到的物品
边做家事边进行伸展操
善用同侪压力来提昇注意力
限制上网时间
避免在夜晚卖力工作
靠运动提振精神
培养良好的饮食习惯
动手做简单的家事，消除不安情绪
享受日光浴
利用服饰、配件为自己增添自信
泡一下半身浴放松身心
前往陌生的地方散步
写下自己的「思考模式」
配合身心状况调整工作进度
用泪水进行心灵大扫除
以客观的思考方式和精神回复力突破困境
透过冥想与反省消除焦躁及愤怒
书写、找人诉苦，都是排解烦恼的好方法
没自信时多肯定自己、或跟积极乐观的朋友聊聊
笑一笑，心情就会跟着变好
COLUMN④找出适合你的香味吧！
Chapter 5 在就寝前充电
充电诊断【就寝前】
利用泡脚帮助你更快入眠
晚餐吃七～八分饱，至少在睡前2小时用餐
依照身心状况，选择需要的食物
控制就寝前的饮酒量，喝完酒后再喝一杯水
泡澡时用38～40℃的热水和入浴剂来放松身心
洗澡时做伸展操舒缓身心
挑选适合自己的寝具
睡前享受最爱的音乐和饮料、进行脐下丹田唿吸法
睡前避免上网、看电视，并于晚上12点～1点内就寝
睡觉时关灯、关电视、关电脑
将窗帘稍稍打开
失眠时喝杯花草茶，并告诉自己「一晚没睡也OK」
不顺的日子就早点就寝
COLUMN⑤如何度过一个愉快的假日？
本书各种标志的意义
前言
5个帮助充电的关键字
Chapter 1 起床时立即充电
充电诊断【早上】
吃颗柑橘味的口含锭，使大脑保持清醒
固定起床时间、尽可能早起，较不易累积疲劳
利用手脚伸展操唤醒你的身体
在窗边阅读能帮助身体甦醒
起床时打开窗帘享受日光浴
早餐是一天电力的来源
忧郁的週一更要认真打扮
早上沖个热水澡提振精神、用冷水洗脸刺激交感神经
在早晨散步，享受阳光的拥抱
一週检讨一次身心状况，避免让自己过劳
睡不好时，告诉自己「即使浅眠也无妨」
COLUMN①睡眠不足和肥胖之间的恐怖关联
Chapter 2 在通勤时充电
充电诊断【通勤时】
增加走路的时间
多使用非惯用手保持身体平衡
利用车厢里的扶手锻鍊腹肌
在座位上也能按摩穴道
换一种角度看待自己，让心灵重新获得力量
通勤时选择有益视力的阅读方式
随时掌控自己的疲劳程度
出站后深唿吸3次放松身心
练习笑口常开
慢性腹痛当心是过敏性肠躁症
回家的路上绕点远路运动一下
不跟别人比较
COLUMN②这类头痛症状是身体健康的警讯
Chapter 3 在工作中充电
充电诊断【工作中】
整理清洁工作环境抑制不安情绪
感到疲劳或不安时，按摩穴道、闭目养神
坐着也可以让肩胛骨活动一下
利用不同的花草茶使工作进行更顺利
将待办事项条列在纸上
焦躁时冷静默数10秒或在心中想像一面镜子
职场的人际相处诀窍
精心挑选午餐菜色、吃饭时远离电脑
午餐后小睡15分钟
紧张的时候喝一杯水
上厕所时做一下伸展操
利用上厕所和喝水时休息放空一下
赶时间或愤怒时，利用深唿吸让内心恢复冷静
愤怒或不安时稍稍抱怨一下
紧张时转换想法、用态度营造轻松的氛围
讨厌的工作要尽早完成
提早订好长期休假的计画
练习高明的拒绝方式
替烦恼的问题打括弧
失去自信时，和亲朋好友谈谈
COLUMN③利用「意象试演法」帮助自己做个好梦
Chapter 4 在家中充电
充电诊断【家中】
丢掉用不到的物品
边做家事边进行伸展操
善用同侪压力来提昇注意力
限制上网时间
避免在夜晚卖力工作
靠运动提振精神
培养良好的饮食习惯
动手做简单的家事，消除不安情绪
享受日光浴
利用服饰、配件为自己增添自信
泡一下半身浴放松身心
前往陌生的地方散步
写下自己的「思考模式」
配合身心状况调整工作进度
用泪水进行心灵大扫除
以客观的思考方式和精神回复力突破困境
透过冥想与反省消除焦躁及愤怒
书写、找人诉苦，都是排解烦恼的好方法
没自信时多肯定自己、或跟积极乐观的朋友聊聊
笑一笑，心情就会跟着变好
COLUMN④找出适合你的香味吧！
Chapter 5 在就寝前充电
充电诊断【就寝前】
利用泡脚帮助你更快入眠
晚餐吃七～八分饱，至少在睡前2小时用餐
依照身心状况，选择需要的食物
控制就寝前的饮酒量，喝完酒后再喝一杯水
泡澡时用38～40℃的热水和入浴剂来放松身心
洗澡时做伸展操舒缓身心
挑选适合自己的寝具
睡前享受最爱的音乐和饮料、进行脐下丹田唿吸法
睡前避免上网、看电视，并于晚上12点～1点内就寝
睡觉时关灯、关电视、关电脑
将窗帘稍稍打开
失眠时喝杯花草茶，并告诉自己「一晚没睡也OK」
不顺的日子就早点就寝
COLUMN⑤如何度过一个愉快的假日？
图书序言
5个帮助充电的关键字
「你最近是不是很累？」
当你听到这个问题时会如何回答呢？是不是都是回答「我很累」或「有点累」？
对一个现代人来说，应付「疲劳」不只是一种预防疾病的常识，也是让上班族的工作、日常生活变得更加充实的技能。
本书介绍的是不让每日的疲劳残留到隔天，并且能在生活中立即实行的充电诀窍。其中省略了疲劳和病症方面的艰深说明，因为即使记载了大量理论和知识，若是无法让读者学以致用，也不过是空口说白话罢了。所以，本书举出具体的例子，告诉大家如何实行，才不会使疲劳持续累积。
然而，本书所记载的方法也不需要全部都实行，你只要用轻松的心情，挑选自己喜欢的方法就可以了。当你渐渐强化处理疲劳的能力，整个人也会越来越有精神。
首先，为了让大家顺利学会属于自己的充电方法，本书接着要介绍在生活中你必须牢记的5大关键字。
1 走路
这是一种不管何时何地都能进行的充电方式。
请用「愉快的心情」和「散步走走」的动作，抛下大脑、身心的重担吧！
充电最重要的观念就是让身体的状态变「重」。这边说的变「重」，指的不是体重变重，而是让自己的大脑变得稳重、双脚变得稳重，又或者是让自己的心灵变得稳重……。
其中，能让身心保持稳定、双手轻快摆动的方法就非「散步」莫属了。当你花上大约15分钟的时间，用可以让心跳稍微变快的速度散步时，大脑内的血清素神经系统就会开始活性化。所以运动不只可以活动身体，也能让大脑好好地活动。
因此，在通勤上班时或日常生活中，不妨给自己多一点走路的机会。此外，与其在假日走平时看惯的道路，刻意前往陌生的街道散步会更好。这是因为平时看惯的景色无法刺激大脑的感官接收能力。建议大家抱着些许紧张的心情，前往未知的场所散步，或是前往能促进多巴胺分泌的场所活动。这样除了可以安定情绪，还能使沈重的身心变得更加轻盈雀跃。
☆ 小叮咛：散步能增进血清素神经系统的活性化！
「你最近是不是很累？」
当你听到这个问题时会如何回答呢？是不是都是回答「我很累」或「有点累」？
对一个现代人来说，应付「疲劳」不只是一种预防疾病的常识，也是让上班族的工作、日常生活变得更加充实的技能。
本书介绍的是不让每日的疲劳残留到隔天，并且能在生活中立即实行的充电诀窍。其中省略了疲劳和病症方面的艰深说明，因为即使记载了大量理论和知识，若是无法让读者学以致用，也不过是空口说白话罢了。所以，本书举出具体的例子，告诉大家如何实行，才不会使疲劳持续累积。
然而，本书所记载的方法也不需要全部都实行，你只要用轻松的心情，挑选自己喜欢的方法就可以了。当你渐渐强化处理疲劳的能力，整个人也会越来越有精神。
首先，为了让大家顺利学会属于自己的充电方法，本书接着要介绍在生活中你必须牢记的5大关键字。
1 走路
这是一种不管何时何地都能进行的充电方式。
请用「愉快的心情」和「散步走走」的动作，抛下大脑、身心的重担吧！
充电最重要的观念就是让身体的状态变「重」。这边说的变「重」，指的不是体重变重，而是让自己的大脑变得稳重、双脚变得稳重，又或者是让自己的心灵变得稳重……。
其中，能让身心保持稳定、双手轻快摆动的方法就非「散步」莫属了。当你花上大约15分钟的时间，用可以让心跳稍微变快的速度散步时，大脑内的血清素神经系统就会开始活性化。所以运动不只可以活动身体，也能让大脑好好地活动。
因此，在通勤上班时或日常生活中，不妨给自己多一点走路的机会。此外，与其在假日走平时看惯的道路，刻意前往陌生的街道散步会更好。这是因为平时看惯的景色无法刺激大脑的感官接收能力。建议大家抱着些许紧张的心情，前往未知的场所散步，或是前往能促进多巴胺分泌的场所活动。这样除了可以安定情绪，还能使沈重的身心变得更加轻盈雀跃。
☆ 小叮咛：散步能增进血清素神经系统的活性化！
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