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【检附‧脑部老化3大测试：一分钟了解你的大脑是否退化！】

　　多数人都不知道：许多疾病皆因「大脑退化」引起！
　　（或是即使知道也不知如何保健……）
　　日本舒压权威亲身实践，归纳出「1:1逆龄步行法」，
　　帮助许多人大脑变年轻、提高记忆力、
　　改善内脏运作、远离癌症及失智症！
　　因而引起日本各大企业、医疗院所积极推动，
　　惊人的效果，已在日本各地开设近30所推广教室，
　　培育近5000名保健专家！

　　如何判定自己的大脑正在退化？
　　先看看平常是否有以下症状──
　　□站着穿鞋或穿袜时，身体老是摇摇晃晃、无法保持平衡。
　　□走路时，经常被后面的人超越。
　　□地面稍微不平就容易绊到脚。
　　□经常撞到小脚趾。
　　□坐在椅子上时，双腿会不知不觉张开。
　　□双脚冰冷或水肿的情形，变得比以前严重。
　　□站起来时，嘴里不自觉发出「呦咻」吆喝声。
　　□爬楼梯很吃力……

　　人体的双腿和大脑是相通的，
　　一旦感到足、腰（下半部）无力或体弱，小心，你的脑部正在老化！
　　日本舒压教育第一人──美野田启二发现：
　　只是减少走路和运动量，我们的脑袋运作就会变得迟钝。
　　因此他开始归纳研究，把我们每天都会做的「走路」，
　　规画成一套随时随地都能实践的「逆龄步行法」。
　　只要运动占全身肌肉三分之二的「腿部」，心脏和大脑都能够健康运作，
　　进而改善内脏运作、提高思考及记忆力、远离癌症及失智症。
　　如此惊人的效果，让日本许多企业、学术单位、医疗院所进行研究与推动。
　
　　美野田启二不仅亲身享受实践效果，更帮助许多人从身体的退化与心理的疲劳中复原。
　　他认为：「有用的健康方法，应该不费力又让人随时随地都能开始！」关键其实是──
　　‧别被你的椅子杀死！坐在椅子上超过11小时者，死亡风险比未满4小时者高出40％。只要牢记「1:1」口诀，时时提醒自己：一週至少一小时照着书中的方法步行。
　　‧逆龄步行法，最重要的是步伐！迈开大步走，可提升快乐荷尔蒙。但每个人的最佳距离不同，一个公式算出你的黄金步伐；
　　‧走得「快一点」！美国波士顿医疗中心研究，步行速度迟缓者发生失智症的机率，是步行速度较快者的1.5倍……怎么算出自己的速度？
　　‧晚上运动只会让你睡得更不好，想要「走得健康」最好的时间是？
　　‧走路时，脚底承受的重量是体重的1.5倍。鞋子，左右了运动的效果。六大要诀，让你选出一双好鞋。
　
　　很多人认为谈大脑退化「还早啦」、「我还很年轻」……
　　但事实上，老化都是从三十几、四十几岁开始！
　　目前的研究更发现：20岁后，腰腿肌力会开始退化，进而影响大脑机能。
　　在日本已有许多人因为落实「1:1逆龄步行法」，提高大脑机能，
　　享受到脸上的法令纹和皱纹变淡了；或是长年的肩颈僵硬、腰痛不药而癒；
　　而有些人不再容易感到疲累、早上爬不起来……。

　　书中更收录「升级版健身操，立刻提高健走功效」、「舒压教育权威的大脑养生健康术」……
　　立刻感受外表和身体的返老回春！你会明显感受记忆力变好了、思考的速度变快、
　　肩膀痠痛及腰痛获得改善、肠胃变得有活力……最棒的是每天心情愉悦、还不太会生病！

愈走愈健康推荐

　　让「走路」成为一种生活习惯‧希望基金会董事长
　　纪政

作者简介

美野田启二
　
　　现任BTU（Balance Therapy University，自然疗癒学校）代表人，为舒压教育的领航者。目前兼任日本行动治疗学会会员、日本身心医学学会会员。
　
　　生于1956年，毕业于早稻田大学，日本大学研究所硕士课程结业。1989年创立「以身体为起点的谘商心理学」──平衡疗法（Balance Therapy）。其所提倡的保健法，如促进大脑活性的「1:1逆龄步行法」等，能在短期间内减缓压力、消除疲劳，被广泛运用于各项领域，获得极高评价。
　
　　已在日本各地开设25所教室，推广减压保健、心理谘询的课程，培育近5000名保健专家。採用这套方法的企业与单位含括教育、福祉、医疗、公共团体、人寿保险、产物保险、IT产业等。

　　此外，他极力推动于各医疗院所设置「减压门诊」。其科学实证研究，获得日本东北大学、东京大学、尖端医疗技术中心、大坂市立大学、熊本大学等单位共同研究进行。
　
　　主要着作包括《改变2万人的脑部减压操》、《一天10分钟，克服无形压力的脑部伸展操》（暂译）、《新版．疗癒心灵的技术》（暂译）等。

译者简介

邱香凝

　　专职译者，用翻译看世界。喜爱阅读、书写、美食与音乐。育有一狗，支持「以认养取代购买」。

【脑部老化测验】三大测试，一分钟了解你的大脑是否退化？
【前言】大脑变年轻、身心逆龄的唯一祕密

第一章
腿部老化＝脑力衰退
别被你的椅子杀死！效果惊人，大脑逆龄的关键是……
从20岁后，腰腿肌力开始退化
不练「抗重力肌」，大脑机能一定衰退
姿势不良、久坐不站……隐藏的危机
别被你的椅子杀死
不用健身、打球，大脑重返年轻的方法是？
打坐──全身肌肉都用得到
步行速度愈慢，罹患心血管疾病风险愈高？
走得愈多，脑部逆龄血清素分泌愈多
脑部血流量提升十倍！

第二章
活化脑部＝身心逆龄
老化从腿部开始！加大步伐，根除上班族的大小毛病
控制免疫、自律神经及荷尔蒙的中枢
和健康、记忆力密不可分的是……
调节自律神经、改善胃肠等内脏运作
减轻肩颈僵硬与腰痛
改善头痛、易倦与四肢冰冷
想不出点子？走路提高思考力
零退化，还能让记忆力变好
预防失智症，迈开脚步就能办到
不用咖啡与提神饮料，注意力更集中
由里到外回春，立刻紧致脸部线条
心情低落、老是不想上班？试试……
改善眼睛疲劳，不再眼花
远离癌症、降低血压与血糖

第三章
正确走路＝功效加倍
日本风行──1:1逆龄步行法，掌握黄金步伐与速度
一个公式算出你的最佳步伐
想像有一根绳子拉起全身……
脚向前伸、脚尖朝上，锻鍊胫前肌
四步骤，带你转移身体重心
比平常快的速度行走
走路速度决定挥动手臂幅度
一週至少一小时的逆龄步行法
天黑前去走路吧！
户外健走，比健身房的跑步机更好
每天挑选不同的路径
六大要诀，选出一双好鞋
双肩后背包比手提东西更好
听音乐，不如聆听大自然的声音
试着倒退走，促进脑部活化
小心，错误步行带来的运动伤害
不勉强，运动才能持续
图解二大热身操，伤害不上身

第四章
升级健身操＝1＋1＞2
不费力、简单搭配升级健身操，立刻提高健走功效
上下阶梯，刺激腰部与臀部肌肉
俯卧伸展、运动腰大肌
矫正骨盆，先准备一条领带
促进血液循环，你想不到的方法是……
让脚趾做做「剪刀、石头、布」
转动人体的第二个心脏
挥动手臂，刺激全身肌肉
消除脑部疲劳，试试左右不对称运动
一个动作，全面刺激抗重力肌
脚趾转圈圈，预防运动伤害

第五章
日常小祕诀＝健康大关键
日本第一、舒压教育权威的大脑养生健康术
偶尔断食，让肠胃休息
消除大脑疲劳的食物力量
多咀嚼，增进血清素分泌
额头稍稍出汗的热水澡，最好！
大脑最佳疗癒法──高品质睡眠
建议每天午睡，太空人也这么做！
刚睡醒、想放松，先做伸展操
腹式唿吸法，将氧气送入大脑
选一个自己喜欢的香气……
你有多久没有大哭一场了？
试着尝试从未做过的事
同时读两本书，提高记忆力

【后记】步行运动，改变我充满压力的人生

【大脑变年轻、身心逆龄的唯一祕密】
 
我是BTU（Balance Therapy University）压力纾解学校的创办人。一提到纾解压力，或许多数人联想到的都是心理谘商等精神上的治疗方法。的确，较少人知道的是，若能同时从身体下手，更能发挥减压效果。
 
在众多方法中，我向来都大力推荐学员们──迈开步伐、大步行走的方法。
 
我曾遇过一位女士因为深受严重的肩颈僵硬与失眠之苦，而前来我的学校上课。此外，她的孩子拒绝就学，也是她的烦恼来源之一。她总是担心自己太钻牛角尖的个性，会对两个孩子带来不良影响。
 
我一方面对她进行心理谘商和减压疗法，一方面建议她：「走路时，请随时提醒自己迈开步伐。」
 
经由我的建议与开导后，她努力培养迈开大步走路的习惯。长年以来困扰自己的肩颈僵硬已经消失，晚上不仅容易入睡，睡眠品质也跟着变好。她在日常生活中刻意改变的，其实只有走路的步伐而已。切实地实践这个重点，身心就如同重获新生般，变得朝气十足。
 
除此之外，许多学员自从刻意在日常生活中迈开大步走路后，我看过不少成功案例，有人脸上的法令纹和皱纹变淡了；有人则是长年的腰痛不药而癒；而有些人早晨再也不会累得爬不起来了。
 
这些外表和身体显而易见的逆龄现象，就是大脑重返年轻的证据。因为，控制我们身体的正是大脑。
 
现代人日日忙碌，有许多无形的压力，致使大脑疲倦、机能衰退。随着年龄的增长，这个问题只会愈来愈严重。而且，说不定你的大脑已经发出抗议，只是多数人自己都没发现。试着迈开大步走路，恢复脑部机能，你一定会发现，自己的大脑性能其实比想像中更优越。
 
【姿势不良、久坐不站……隐藏的危机】
 
人体的正面与背面，各有两条左右对称的抗重力肌支撑。抗重力肌正如其名，具有抵抗地球重力、保持姿势挺直的作用。抗重力肌的部位如下（可参见三十六页图2）。
 
•位于身体正面的抗重力肌：腹直肌（简称腹肌）、腰大肌、股四头肌、胫前肌。
 
•以及位于身体背面的抗重力肌：竖嵴肌、臀大肌、股二头肌、小腿三头肌。

靠着这些肌肉时而伸展、时而收缩，取得彼此之间的平衡，我们才得以保持挺立的姿势。换句话说，就算不做特殊运动，身体随时仍有某条抗重力肌正维持在紧绷状态中。

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