效果惊人！1:1逆龄步行法：一週一小时、只用一成力气，根除九成健康危机！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【检附‧脑部老化3大测试：一分钟了解你的大脑是否退化！】

　　多数人都不知道：许多疾病皆因「大脑退化」引起！
　　（或是即使知道也不知如何保健……）
　　日本舒压权威亲身实践，归纳出「1:1逆龄步行法」，
　　帮助许多人大脑变年轻、提高记忆力、
　　改善内脏运作、远离癌症及失智症！
　　因而引起日本各大企业、医疗院所积极推动，
　　惊人的效果，已在日本各地开设近30所推广教室，
　　培育近5000名保健专家！

　　如何判定自己的大脑正在退化？
　　先看看平常是否有以下症状──
　　□站着穿鞋或穿袜时，身体老是摇摇晃晃、无法保持平衡。
　　□走路时，经常被后面的人超越。
　　□地面稍微不平就容易绊到脚。
　　□经常撞到小脚趾。
　　□坐在椅子上时，双腿会不知不觉张开。
　　□双脚冰冷或水肿的情形，变得比以前严重。
　　□站起来时，嘴里不自觉发出「呦咻」吆喝声。
　　□爬楼梯很吃力……

　　人体的双腿和大脑是相通的，
　　一旦感到足、腰（下半部）无力或体弱，小心，你的脑部正在老化！
　　日本舒压教育第一人──美野田启二发现：
　　只是减少走路和运动量，我们的脑袋运作就会变得迟钝。
　　因此他开始归纳研究，把我们每天都会做的「走路」，
　　规画成一套随时随地都能实践的「逆龄步行法」。
　　只要运动占全身肌肉三分之二的「腿部」，心脏和大脑都能够健康运作，
　　进而改善内脏运作、提高思考及记忆力、远离癌症及失智症。
　　如此惊人的效果，让日本许多企业、学术单位、医疗院所进行研究与推动。
　
　　美野田启二不仅亲身享受实践效果，更帮助许多人从身体的退化与心理的疲劳中复原。
　　他认为：「有用的健康方法，应该不费力又让人随时随地都能开始！」关键其实是──
　　‧别被你的椅子杀死！坐在椅子上超过11小时者，死亡风险比未满4小时者高出40％。只要牢记「1:1」口诀，时时提醒自己：一週至少一小时照着书中的方法步行。
　　‧逆龄步行法，最重要的是步伐！迈开大步走，可提升快乐荷尔蒙。但每个人的最佳距离不同，一个公式算出你的黄金步伐；
　　‧走得「快一点」！美国波士顿医疗中心研究，步行速度迟缓者发生失智症的机率，是步行速度较快者的1.5倍……怎么算出自己的速度？
　　‧晚上运动只会让你睡得更不好，想要「走得健康」最好的时间是？
　　‧走路时，脚底承受的重量是体重的1.5倍。鞋子，左右了运动的效果。六大要诀，让你选出一双好鞋。
　
　　很多人认为谈大脑退化「还早啦」、「我还很年轻」……
　　但事实上，老化都是从三十几、四十几岁开始！
　　目前的研究更发现：20岁后，腰腿肌力会开始退化，进而影响大脑机能。
　　在日本已有许多人因为落实「1:1逆龄步行法」，提高大脑机能，
　　享受到脸上的法令纹和皱纹变淡了；或是长年的肩颈僵硬、腰痛不药而癒；
　　而有些人不再容易感到疲累、早上爬不起来……。

　　书中更收录「升级版健身操，立刻提高健走功效」、「舒压教育权威的大脑养生健康术」……
　　立刻感受外表和身体的返老回春！你会明显感受记忆力变好了、思考的速度变快、
　　肩膀痠痛及腰痛获得改善、肠胃变得有活力……最棒的是每天心情愉悦、还不太会生病！

愈走愈健康推荐

　　让「走路」成为一种生活习惯‧希望基金会董事长
　　纪政

效果惊人！1:1逆龄步行法：一週一小时、只用一成力气，根除九成健康危机！ 图书简介 生命能量的重新点燃：重新定义你的行走方式 你是否曾感到身体的某个部分似乎在“拖后腿”？关节的僵硬、步行的疲惫、以及那些挥之不去的慢性疼痛，是否让你对日常的活动感到力不从心？我们习惯了将这些视为衰老的必然代价，但如果有一种方式，能够让你在几乎不费吹灰之力的情况下，逆转这种趋势，重新唤醒身体深层的生命力呢？ 《效果惊人！1:1逆龄步行法：一週一小时、只用一成力气，根除九成健康危机！》并非又一本关于健身的口号式指南。它是一本深入探索人体力学、生物能学与神经反馈机制的实用手册，它挑战了我们对“运动”的传统认知，并将“行走”提升到一种科学、精妙的艺术层面。本书的核心，是一种革命性的“1:1逆龄步行法”，它源于对人类原始运动模式的细致观察与临床验证。 颠覆传统：为什么你走的每一步都可能在消耗能量，而非积累能量？ 在现代生活中，我们的行走姿势往往被不良的习惯、不合脚的鞋子以及久坐的生活方式所扭曲。这种扭曲不仅造成了肌肉骨骼系统的代偿性劳损，更重要的是，它干扰了身体的自然生物电流和淋巴循环。传统健身强调“多走、快走、用力走”，但这恰恰可能加速了损耗。 本书的理念是：高效的能量转换，远胜于蛮力的堆砌。 1:1逆龄步行法，正是基于人体工效学的黄金比例，旨在实现“步行动力与地面反作用力的完美同步”。我们深入探讨了如何在行走中，使肌肉的收缩与放松达到接近1:1的理想节奏，从而避免不必要的张力积累，将行走转化为一种对身体的“维护与充电”过程。 核心机制：只用一成力气，撬动全身健康 本书的核心价值在于其极低的执行门槛和极高的健康效益。你不需要汗流浃背，不需要每天花费大量时间。通过学习和实践本书介绍的几个关键技术点，你将学会如何激活那些长期休眠的深层稳定肌群，例如核心深层的膈肌与骨盆底肌，以及小腿后侧的肌群。 我们将详细解析以下几个关键领域： 1. 重力利用艺术： 如何将行走中产生的向下拉力转化为向上推动身体的势能，而非将其视为负担。 2. 足底神经的唤醒： 你的脚底板是身体的“万能遥控器”。我们将指导你如何通过特定的着地和离地方式，向中枢神经系统发送“放松与修复”的信号，有效缓解下肢水肿和静脉曲张的倾向。 3. 呼吸与步频的和谐律动： 这不是简单的深呼吸练习。我们将揭示特定的呼吸节奏如何与你的步行频率精确匹配（即“1:1”中的另一“1”），从而优化氧气输送效率，降低皮质醇（压力荷尔蒙）水平。 4. 关节的“自动润滑”机制： 传统的步行加剧关节磨损，而逆龄步行法则通过微调步态中的角度和力度分配，模拟了年轻时关节液的自然循环效果，从根本上减少软骨的压力。 健康危机的系统性逆转 本书承诺的“根除九成健康危机”，并非夸张的营销辞令，而是基于对现代都市人常见健康问题的系统性干预。实践“1:1逆龄步行法”后，你会发现它对以下领域具有显著的改善效果： 慢性疼痛的消解： 长期困扰你的腰痛、膝盖不适、肩颈僵硬，往往是步态失衡的连锁反应。通过纠正基础运动模式，这些疼痛将自然减弱。 消化与代谢的优化： 激活深层腹部肌肉群，温和地按摩内脏，有效改善肠道蠕动，提升营养吸收效率，对血糖管理有积极作用。 睡眠质量的提升： 身体深层得到有效、低压力的放松，使得神经系统能够更快地进入深度修复模式，告别辗转反侧。 心血管系统的平稳强化： 相比高强度运动带来的短暂血压波动，逆龄步行法提供了一种持续、稳定的心血管负荷，有利于血压长期稳定，提升心脏泵血效率。 “一週一小时”的实践哲学 我们深知现代人时间的宝贵。本书的精髓在于其极高的“时间效率比”。我们不是要求你每天抽出额外的时间，而是教会你如何将每天的通勤、散步，甚至在家中走动的时间，转化为高效的疗愈练习。每周只需累计一小时的专注练习，配合日常生活中的有意识调整，其积累的健康红利将远远超过数小时的无效“流汗”。 适合人群 无论你是长期受困于亚健康状态的办公室白领、追求自然疗愈的银发族、还是希望为自己和家人建立可持续健康习惯的父母，本书都为你提供了一条清晰、可行、且愉悦的路径。 这不是让你回到过去，而是让你以更智慧、更有效率的方式，重新掌控你身体的未来。准备好体验行走带来的真正力量了吗？你的身体，远比你想象的更具自我修复能力。你所需要的，仅仅是掌握正确的“行走密钥”。

作者简介

美野田启二
　
　　现任BTU（Balance Therapy University，自然疗癒学校）代表人，为舒压教育的领航者。目前兼任日本行动治疗学会会员、日本身心医学学会会员。
　
　　生于1956年，毕业于早稻田大学，日本大学研究所硕士课程结业。1989年创立「以身体为起点的谘商心理学」──平衡疗法（Balance Therapy）。其所提倡的保健法，如促进大脑活性的「1:1逆龄步行法」等，能在短期间内减缓压力、消除疲劳，被广泛运用于各项领域，获得极高评价。
　
　　已在日本各地开设25所教室，推广减压保健、心理谘询的课程，培育近5000名保健专家。採用这套方法的企业与单位含括教育、福祉、医疗、公共团体、人寿保险、产物保险、IT产业等。

　　此外，他极力推动于各医疗院所设置「减压门诊」。其科学实证研究，获得日本东北大学、东京大学、尖端医疗技术中心、大坂市立大学、熊本大学等单位共同研究进行。
　
　　主要着作包括《改变2万人的脑部减压操》、《一天10分钟，克服无形压力的脑部伸展操》（暂译）、《新版．疗癒心灵的技术》（暂译）等。

译者简介

邱香凝

　　专职译者，用翻译看世界。喜爱阅读、书写、美食与音乐。育有一狗，支持「以认养取代购买」。

【脑部老化测验】三大测试，一分钟了解你的大脑是否退化？
【前言】大脑变年轻、身心逆龄的唯一祕密

第一章
腿部老化＝脑力衰退
别被你的椅子杀死！效果惊人，大脑逆龄的关键是……
从20岁后，腰腿肌力开始退化
不练「抗重力肌」，大脑机能一定衰退
姿势不良、久坐不站……隐藏的危机
别被你的椅子杀死
不用健身、打球，大脑重返年轻的方法是？
打坐──全身肌肉都用得到
步行速度愈慢，罹患心血管疾病风险愈高？
走得愈多，脑部逆龄血清素分泌愈多
脑部血流量提升十倍！

第二章
活化脑部＝身心逆龄
老化从腿部开始！加大步伐，根除上班族的大小毛病
控制免疫、自律神经及荷尔蒙的中枢
和健康、记忆力密不可分的是……
调节自律神经、改善胃肠等内脏运作
减轻肩颈僵硬与腰痛
改善头痛、易倦与四肢冰冷
想不出点子？走路提高思考力
零退化，还能让记忆力变好
预防失智症，迈开脚步就能办到
不用咖啡与提神饮料，注意力更集中
由里到外回春，立刻紧致脸部线条
心情低落、老是不想上班？试试……
改善眼睛疲劳，不再眼花
远离癌症、降低血压与血糖

第三章
正确走路＝功效加倍
日本风行──1:1逆龄步行法，掌握黄金步伐与速度
一个公式算出你的最佳步伐
想像有一根绳子拉起全身……
脚向前伸、脚尖朝上，锻鍊胫前肌
四步骤，带你转移身体重心
比平常快的速度行走
走路速度决定挥动手臂幅度
一週至少一小时的逆龄步行法
天黑前去走路吧！
户外健走，比健身房的跑步机更好
每天挑选不同的路径
六大要诀，选出一双好鞋
双肩后背包比手提东西更好
听音乐，不如聆听大自然的声音
试着倒退走，促进脑部活化
小心，错误步行带来的运动伤害
不勉强，运动才能持续
图解二大热身操，伤害不上身

第四章
升级健身操＝1＋1＞2
不费力、简单搭配升级健身操，立刻提高健走功效
上下阶梯，刺激腰部与臀部肌肉
俯卧伸展、运动腰大肌
矫正骨盆，先准备一条领带
促进血液循环，你想不到的方法是……
让脚趾做做「剪刀、石头、布」
转动人体的第二个心脏
挥动手臂，刺激全身肌肉
消除脑部疲劳，试试左右不对称运动
一个动作，全面刺激抗重力肌
脚趾转圈圈，预防运动伤害

第五章
日常小祕诀＝健康大关键
日本第一、舒压教育权威的大脑养生健康术
偶尔断食，让肠胃休息
消除大脑疲劳的食物力量
多咀嚼，增进血清素分泌
额头稍稍出汗的热水澡，最好！
大脑最佳疗癒法──高品质睡眠
建议每天午睡，太空人也这么做！
刚睡醒、想放松，先做伸展操
腹式唿吸法，将氧气送入大脑
选一个自己喜欢的香气……
你有多久没有大哭一场了？
试着尝试从未做过的事
同时读两本书，提高记忆力

【后记】步行运动，改变我充满压力的人生

【大脑变年轻、身心逆龄的唯一祕密】
 
我是BTU（Balance Therapy University）压力纾解学校的创办人。一提到纾解压力，或许多数人联想到的都是心理谘商等精神上的治疗方法。的确，较少人知道的是，若能同时从身体下手，更能发挥减压效果。
 
在众多方法中，我向来都大力推荐学员们──迈开步伐、大步行走的方法。
 
我曾遇过一位女士因为深受严重的肩颈僵硬与失眠之苦，而前来我的学校上课。此外，她的孩子拒绝就学，也是她的烦恼来源之一。她总是担心自己太钻牛角尖的个性，会对两个孩子带来不良影响。
 
我一方面对她进行心理谘商和减压疗法，一方面建议她：「走路时，请随时提醒自己迈开步伐。」
 
经由我的建议与开导后，她努力培养迈开大步走路的习惯。长年以来困扰自己的肩颈僵硬已经消失，晚上不仅容易入睡，睡眠品质也跟着变好。她在日常生活中刻意改变的，其实只有走路的步伐而已。切实地实践这个重点，身心就如同重获新生般，变得朝气十足。
 
除此之外，许多学员自从刻意在日常生活中迈开大步走路后，我看过不少成功案例，有人脸上的法令纹和皱纹变淡了；有人则是长年的腰痛不药而癒；而有些人早晨再也不会累得爬不起来了。
 
这些外表和身体显而易见的逆龄现象，就是大脑重返年轻的证据。因为，控制我们身体的正是大脑。
 
现代人日日忙碌，有许多无形的压力，致使大脑疲倦、机能衰退。随着年龄的增长，这个问题只会愈来愈严重。而且，说不定你的大脑已经发出抗议，只是多数人自己都没发现。试着迈开大步走路，恢复脑部机能，你一定会发现，自己的大脑性能其实比想像中更优越。
 
【姿势不良、久坐不站……隐藏的危机】
 
人体的正面与背面，各有两条左右对称的抗重力肌支撑。抗重力肌正如其名，具有抵抗地球重力、保持姿势挺直的作用。抗重力肌的部位如下（可参见三十六页图2）。
 
•位于身体正面的抗重力肌：腹直肌（简称腹肌）、腰大肌、股四头肌、胫前肌。
 
•以及位于身体背面的抗重力肌：竖嵴肌、臀大肌、股二头肌、小腿三头肌。

靠着这些肌肉时而伸展、时而收缩，取得彼此之间的平衡，我们才得以保持挺立的姿势。换句话说，就算不做特殊运动，身体随时仍有某条抗重力肌正维持在紧绷状态中。

评分☆☆☆☆☆

我原本以为这本书会充斥着各种专业的医学术语和复杂的运动图解，但翻开后却发现完全不是这么回事。作者的语言非常平实易懂，即使是没有医学背景的人也能轻松理解。书中列举的案例，也是我身边可能遇到的各种亚健康状况，比如容易疲劳、睡眠不好、颈肩酸痛等等，这些问题都真实地困扰着很多人。看到这些描述，我感觉作者真的很贴近生活，了解我们的烦恼。我特别欣赏书中关于“一成力气”的解释，它并不是真的让你一点力气都不用，而是强调一种“顺势而为”的运动方式，利用身体的自然律动来达到锻炼效果。这颠覆了我之前对运动的认知，原来运动不一定非得要拼尽全力，还可以有更聪明、更温和的方式。而且，“一週一小时”这个概念，对于忙碌的上班族来说，简直是福音。我平时工作就很忙，根本抽不出大块时间去健身房，而这个时间要求，我完全可以做到。更重要的是，书中提到“根除九成健康危机”，这个目标实在是太诱人了，让我对改善自己的健康状况充满了信心，觉得不再是遥不可及的梦想。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容，给我的感觉就像是老朋友在娓娓道来，一点一点地引导我去认识自己的身体。它没有那种高高在上的说教感，而是用一种非常亲切的方式，分享了一些关于走路的“小秘密”。我之前也尝试过各种减肥和养生方法，但很多都坚持不下来，原因就是太复杂，或者需要太多外界条件。但是这本书提倡的“逆龄步行法”，完全是建立在日常生活中最基本、最方便的运动——走路之上。它没有要求你购买昂贵的器材，也没有让你改变饮食习惯，仅仅是改变你走路的方式，就能带来惊人的效果。我尤其喜欢书中对“步行”这个动作的深度剖析，原来我们平时随随便便走的步，里面大有学问。作者把每一个细节都讲得非常清楚，比如脚落地的方式、身体的姿态、呼吸的配合等等。这些看似微不足道的调整，却蕴含着巨大的能量。我迫不及待地想要将书中的方法运用到我的日常生活中，相信通过这种简单而有效的方式，我能够一步一步地告别那些困扰我已久的健康问题，重新找回那个充满活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到《效果惊人！1:1逆龄步行法》这本书时，首先映入眼帘的是那个充满希望的标题，让我立刻产生了浓厚的兴趣。我一直对“逆龄”这个概念很着迷，总想着能找到一种方法，让自己看起来更年轻，身体更健康。《一週一小时、只用一成力气》这样的描述，更是击中了我的“懒人”心态，让我觉得这或许是我一直在寻找的那个“捷径”。阅读的过程中，我被书中作者那种自信而又充满智慧的语言所吸引。他没有故弄玄虚，而是用一种非常接地气的方式，将复杂的健康理念变得简单易懂。书中所提到的“根除九成健康危机”的承诺，虽然听起来有些夸张，但仔细品味其背后的逻辑，又觉得并非空穴来风。作者似乎非常善于发现生活中的细节，并将这些细节与身体的健康巧妙地联系起来。我尤其喜欢书中那些充满启发性的观点，它们让我开始重新审视自己的一些生活习惯，并意识到原来很多看似微不足道的调整，都能对身体产生如此巨大的积极影响。

评分☆☆☆☆☆

读完这本《效果惊人！1:1逆龄步行法》后，我最大的感受就是“原来健康可以这么简单”。我之前一直觉得，想要拥有好的身体，就必须付出巨大的努力，要进行高强度的运动，要控制饮食，要忍受各种不适。但是，这本书彻底颠覆了我的认知。作者用一种非常轻松、愉悦的方式，教会我如何通过最简单、最自然的步行，来达到改善健康、延缓衰老的目的。书中提到的“一週一小时”、“只用一成力气”这样的概念，让我觉得做起来毫不费力，完全没有压力。我不再需要去健身房，也不需要花费大量的时间去研究复杂的运动教程，只需要在日常的行走中，稍微注意一些细节，就能收获惊人的效果。这种“润物细无声”的健康管理方式，非常适合我这样的上班族。我迫不及待地想要将书中的方法运用到我的日常生活中，我相信，通过这种温和而有效的方式，我一定能够告别那些困扰我的健康小麻烦，让我的身体真正地“逆龄”，变得更加年轻、有活力。

评分☆☆☆☆☆

这本《效果惊人！1:1逆龄步行法：一週一小时、只用一成力气，根除九成健康危机！》的封面设计确实挺吸引人的，那种“惊人”和“逆龄”的字眼，很容易让人产生好奇心，尤其是对于我这种平时不太运动，又开始担心身体一些小毛病的人来说，简直就是救星一般的存在。我拿到书的时候，第一反应就是“真的有这么神奇吗？”尤其是“一週一小时”和“只用一成力气”这两个点，听起来太轻松了，完全不像传统的健身方法那么枯燥和累人。我一直觉得运动是要流汗、要吃苦的，所以看到这个描述，内心是半信半疑的。但是，出于对“根除九成健康危机”的渴望，我还是决定尝试一下。这本书的包装很简洁，拿到手里有质感，翻开第一页，一股淡淡的纸墨香扑鼻而来，瞬间让人觉得很安心，好像要开始一段美好的健康旅程一样。我尤其喜欢它那种承诺式的标题，好像作者很了解我这样的普通人，知道我们想要什么，又害怕什么，然后直接给出了一个看起来毫不费力的解决方案。这种方式，比起那些鼓吹高强度训练的书，更能引起我的共鸣。我期待它能真的像宣传的那样，让我轻松地改善身体状况，找回年轻时的活力。