效果驚人！1:1逆齡步行法：一週一小時、隻用一成力氣，根除九成健康危機！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 逆齡
• 步行
• 健康
• 養生
• 輕運動
• 低強度
• 改善健康
• 活力
• 抗衰老
• 居傢運動

【檢附‧腦部老化3大測試：一分鍾瞭解你的大腦是否退化！】

　　多數人都不知道：許多疾病皆因「大腦退化」引起！
　　（或是即使知道也不知如何保健……）
　　日本舒壓權威親身實踐，歸納齣「1:1逆齡步行法」，
　　幫助許多人大腦變年輕、提高記憶力、
　　改善內髒運作、遠離癌癥及失智癥！
　　因而引起日本各大企業、醫療院所積極推動，
　　驚人的效果，已在日本各地開設近30所推廣教室，
　　培育近5000名保健專傢！

　　如何判定自己的大腦正在退化？
　　先看看平常是否有以下癥狀──
　　□站著穿鞋或穿襪時，身體老是搖搖晃晃、無法保持平衡。
　　□走路時，經常被後麵的人超越。
　　□地麵稍微不平就容易絆到腳。
　　□經常撞到小腳趾。
　　□坐在椅子上時，雙腿會不知不覺張開。
　　□雙腳冰冷或水腫的情形，變得比以前嚴重。
　　□站起來時，嘴裏不自覺發齣「呦咻」吆喝聲。
　　□爬樓梯很吃力……

　　人體的雙腿和大腦是相通的，
　　一旦感到足、腰（下半部）無力或體弱，小心，你的腦部正在老化！
　　日本舒壓教育第一人──美野田啓二發現：
　　隻是減少走路和運動量，我們的腦袋運作就會變得遲鈍。
　　因此他開始歸納研究，把我們每天都會做的「走路」，
　　規畫成一套隨時隨地都能實踐的「逆齡步行法」。
　　隻要運動占全身肌肉三分之二的「腿部」，心髒和大腦都能夠健康運作，
　　進而改善內髒運作、提高思考及記憶力、遠離癌癥及失智癥。
　　如此驚人的效果，讓日本許多企業、學術單位、醫療院所進行研究與推動。
　
　　美野田啓二不僅親身享受實踐效果，更幫助許多人從身體的退化與心理的疲勞中復原。
　　他認為：「有用的健康方法，應該不費力又讓人隨時隨地都能開始！」關鍵其實是──
　　‧彆被你的椅子殺死！坐在椅子上超過11小時者，死亡風險比未滿4小時者高齣40％。隻要牢記「1:1」口訣，時時提醒自己：一週至少一小時照著書中的方法步行。
　　‧逆齡步行法，最重要的是步伐！邁開大步走，可提升快樂荷爾濛。但每個人的最佳距離不同，一個公式算齣你的黃金步伐；
　　‧走得「快一點」！美國波士頓醫療中心研究，步行速度遲緩者發生失智癥的機率，是步行速度較快者的1.5倍……怎麼算齣自己的速度？
　　‧晚上運動隻會讓你睡得更不好，想要「走得健康」最好的時間是？
　　‧走路時，腳底承受的重量是體重的1.5倍。鞋子，左右瞭運動的效果。六大要訣，讓你選齣一雙好鞋。
　
　　很多人認為談大腦退化「還早啦」、「我還很年輕」……
　　但事實上，老化都是從三十幾、四十幾歲開始！
　　目前的研究更發現：20歲後，腰腿肌力會開始退化，進而影響大腦機能。
　　在日本已有許多人因為落實「1:1逆齡步行法」，提高大腦機能，
　　享受到臉上的法令紋和皺紋變淡瞭；或是長年的肩頸僵硬、腰痛不藥而癒；
　　而有些人不再容易感到疲纍、早上爬不起來……。

　　書中更收錄「升級版健身操，立刻提高健走功效」、「舒壓教育權威的大腦養生健康術」……
　　立刻感受外錶和身體的返老迴春！你會明顯感受記憶力變好瞭、思考的速度變快、
　　肩膀痠痛及腰痛獲得改善、腸胃變得有活力……最棒的是每天心情愉悅、還不太會生病！

愈走愈健康推薦

　　讓「走路」成為一種生活習慣‧希望基金會董事長
　　紀政

效果驚人！1:1逆齡步行法：一週一小時、隻用一成力氣，根除九成健康危機！ 圖書簡介 生命能量的重新點燃：重新定義你的行走方式 你是否曾感到身體的某個部分似乎在“拖後腿”？關節的僵硬、步行的疲憊、以及那些揮之不去的慢性疼痛，是否讓你對日常的活動感到力不從心？我們習慣瞭將這些視為衰老的必然代價，但如果有一種方式，能夠讓你在幾乎不費吹灰之力的情況下，逆轉這種趨勢，重新喚醒身體深層的生命力呢？ 《效果驚人！1:1逆齡步行法：一週一小時、隻用一成力氣，根除九成健康危機！》並非又一本關於健身的口號式指南。它是一本深入探索人體力學、生物能學與神經反饋機製的實用手冊，它挑戰瞭我們對“運動”的傳統認知，並將“行走”提升到一種科學、精妙的藝術層麵。本書的核心，是一種革命性的“1:1逆齡步行法”，它源於對人類原始運動模式的細緻觀察與臨床驗證。 顛覆傳統：為什麼你走的每一步都可能在消耗能量，而非積纍能量？ 在現代生活中，我們的行走姿勢往往被不良的習慣、不閤腳的鞋子以及久坐的生活方式所扭麯。這種扭麯不僅造成瞭肌肉骨骼係統的代償性勞損，更重要的是，它乾擾瞭身體的自然生物電流和淋巴循環。傳統健身強調“多走、快走、用力走”，但這恰恰可能加速瞭損耗。 本書的理念是：高效的能量轉換，遠勝於蠻力的堆砌。 1:1逆齡步行法，正是基於人體工效學的黃金比例，旨在實現“步行動力與地麵反作用力的完美同步”。我們深入探討瞭如何在行走中，使肌肉的收縮與放鬆達到接近1:1的理想節奏，從而避免不必要的張力積纍，將行走轉化為一種對身體的“維護與充電”過程。 核心機製：隻用一成力氣，撬動全身健康 本書的核心價值在於其極低的執行門檻和極高的健康效益。你不需要汗流浹背，不需要每天花費大量時間。通過學習和實踐本書介紹的幾個關鍵技術點，你將學會如何激活那些長期休眠的深層穩定肌群，例如核心深層的膈肌與骨盆底肌，以及小腿後側的肌群。 我們將詳細解析以下幾個關鍵領域： 1. 重力利用藝術： 如何將行走中産生的嚮下拉力轉化為嚮上推動身體的勢能，而非將其視為負擔。 2. 足底神經的喚醒： 你的腳底闆是身體的“萬能遙控器”。我們將指導你如何通過特定的著地和離地方式，嚮中樞神經係統發送“放鬆與修復”的信號，有效緩解下肢水腫和靜脈麯張的傾嚮。 3. 呼吸與步頻的和諧律動： 這不是簡單的深呼吸練習。我們將揭示特定的呼吸節奏如何與你的步行頻率精確匹配（即“1:1”中的另一“1”），從而優化氧氣輸送效率，降低皮質醇（壓力荷爾濛）水平。 4. 關節的“自動潤滑”機製： 傳統的步行加劇關節磨損，而逆齡步行法則通過微調步態中的角度和力度分配，模擬瞭年輕時關節液的自然循環效果，從根本上減少軟骨的壓力。 健康危機的係統性逆轉 本書承諾的“根除九成健康危機”，並非誇張的營銷辭令，而是基於對現代都市人常見健康問題的係統性乾預。實踐“1:1逆齡步行法”後，你會發現它對以下領域具有顯著的改善效果： 慢性疼痛的消解： 長期睏擾你的腰痛、膝蓋不適、肩頸僵硬，往往是步態失衡的連鎖反應。通過糾正基礎運動模式，這些疼痛將自然減弱。 消化與代謝的優化： 激活深層腹部肌肉群，溫和地按摩內髒，有效改善腸道蠕動，提升營養吸收效率，對血糖管理有積極作用。 睡眠質量的提升： 身體深層得到有效、低壓力的放鬆，使得神經係統能夠更快地進入深度修復模式，告彆輾轉反側。 心血管係統的平穩強化： 相比高強度運動帶來的短暫血壓波動，逆齡步行法提供瞭一種持續、穩定的心血管負荷，有利於血壓長期穩定，提升心髒泵血效率。 “一週一小時”的實踐哲學 我們深知現代人時間的寶貴。本書的精髓在於其極高的“時間效率比”。我們不是要求你每天抽齣額外的時間，而是教會你如何將每天的通勤、散步，甚至在傢中走動的時間，轉化為高效的療愈練習。每周隻需纍計一小時的專注練習，配閤日常生活中的有意識調整，其積纍的健康紅利將遠遠超過數小時的無效“流汗”。 適閤人群 無論你是長期受睏於亞健康狀態的辦公室白領、追求自然療愈的銀發族、還是希望為自己和傢人建立可持續健康習慣的父母，本書都為你提供瞭一條清晰、可行、且愉悅的路徑。 這不是讓你迴到過去，而是讓你以更智慧、更有效率的方式，重新掌控你身體的未來。準備好體驗行走帶來的真正力量瞭嗎？你的身體，遠比你想象的更具自我修復能力。你所需要的，僅僅是掌握正確的“行走密鑰”。

作者簡介

美野田啓二
　
　　現任BTU（Balance Therapy University，自然療癒學校）代錶人，為舒壓教育的領航者。目前兼任日本行動治療學會會員、日本身心醫學學會會員。
　
　　生於1956年，畢業於早稻田大學，日本大學研究所碩士課程結業。1989年創立「以身體為起點的諮商心理學」──平衡療法（Balance Therapy）。其所提倡的保健法，如促進大腦活性的「1:1逆齡步行法」等，能在短期間內減緩壓力、消除疲勞，被廣泛運用於各項領域，獲得極高評價。
　
　　已在日本各地開設25所教室，推廣減壓保健、心理諮詢的課程，培育近5000名保健專傢。採用這套方法的企業與單位含括教育、福祉、醫療、公共團體、人壽保險、産物保險、IT産業等。

　　此外，他極力推動於各醫療院所設置「減壓門診」。其科學實證研究，獲得日本東北大學、東京大學、尖端醫療技術中心、大阪市立大學、熊本大學等單位共同研究進行。
　
　　主要著作包括《改變2萬人的腦部減壓操》、《一天10分鍾，剋服無形壓力的腦部伸展操》（暫譯）、《新版．療癒心靈的技術》（暫譯）等。

譯者簡介

邱香凝

　　專職譯者，用翻譯看世界。喜愛閱讀、書寫、美食與音樂。育有一狗，支持「以認養取代購買」。

【腦部老化測驗】三大測試，一分鍾瞭解你的大腦是否退化？
【前言】大腦變年輕、身心逆齡的唯一祕密

第一章
腿部老化＝腦力衰退
彆被你的椅子殺死！效果驚人，大腦逆齡的關鍵是……
從20歲後，腰腿肌力開始退化
不練「抗重力肌」，大腦機能一定衰退
姿勢不良、久坐不站……隱藏的危機
彆被你的椅子殺死
不用健身、打球，大腦重返年輕的方法是？
打坐──全身肌肉都用得到
步行速度愈慢，罹患心血管疾病風險愈高？
走得愈多，腦部逆齡血清素分泌愈多
腦部血流量提升十倍！

第二章
活化腦部＝身心逆齡
老化從腿部開始！加大步伐，根除上班族的大小毛病
控製免疫、自律神經及荷爾濛的中樞
和健康、記憶力密不可分的是……
調節自律神經、改善胃腸等內髒運作
減輕肩頸僵硬與腰痛
改善頭痛、易倦與四肢冰冷
想不齣點子？走路提高思考力
零退化，還能讓記憶力變好
預防失智癥，邁開腳步就能辦到
不用咖啡與提神飲料，注意力更集中
由裏到外迴春，立刻緊緻臉部綫條
心情低落、老是不想上班？試試……
改善眼睛疲勞，不再眼花
遠離癌癥、降低血壓與血糖

第三章
正確走路＝功效加倍
日本風行──1:1逆齡步行法，掌握黃金步伐與速度
一個公式算齣你的最佳步伐
想像有一根繩子拉起全身……
腳嚮前伸、腳尖朝上，鍛鍊脛前肌
四步驟，帶你轉移身體重心
比平常快的速度行走
走路速度決定揮動手臂幅度
一週至少一小時的逆齡步行法
天黑前去走路吧！
戶外健走，比健身房的跑步機更好
每天挑選不同的路徑
六大要訣，選齣一雙好鞋
雙肩後背包比手提東西更好
聽音樂，不如聆聽大自然的聲音
試著倒退走，促進腦部活化
小心，錯誤步行帶來的運動傷害
不勉強，運動纔能持續
圖解二大熱身操，傷害不上身

第四章
升級健身操＝1＋1＞2
不費力、簡單搭配升級健身操，立刻提高健走功效
上下階梯，刺激腰部與臀部肌肉
俯臥伸展、運動腰大肌
矯正骨盆，先準備一條領帶
促進血液循環，你想不到的方法是……
讓腳趾做做「剪刀、石頭、布」
轉動人體的第二個心髒
揮動手臂，刺激全身肌肉
消除腦部疲勞，試試左右不對稱運動
一個動作，全麵刺激抗重力肌
腳趾轉圈圈，預防運動傷害

第五章
日常小祕訣＝健康大關鍵
日本第一、舒壓教育權威的大腦養生健康術
偶爾斷食，讓腸胃休息
消除大腦疲勞的食物力量
多咀嚼，增進血清素分泌
額頭稍稍齣汗的熱水澡，最好！
大腦最佳療癒法──高品質睡眠
建議每天午睡，太空人也這麼做！
剛睡醒、想放鬆，先做伸展操
腹式呼吸法，將氧氣送入大腦
選一個自己喜歡的香氣……
你有多久沒有大哭一場瞭？
試著嘗試從未做過的事
同時讀兩本書，提高記憶力

【後記】步行運動，改變我充滿壓力的人生

【大腦變年輕、身心逆齡的唯一祕密】
 
我是BTU（Balance Therapy University）壓力紓解學校的創辦人。一提到紓解壓力，或許多數人聯想到的都是心理諮商等精神上的治療方法。的確，較少人知道的是，若能同時從身體下手，更能發揮減壓效果。
 
在眾多方法中，我嚮來都大力推薦學員們──邁開步伐、大步行走的方法。
 
我曾遇過一位女士因為深受嚴重的肩頸僵硬與失眠之苦，而前來我的學校上課。此外，她的孩子拒絕就學，也是她的煩惱來源之一。她總是擔心自己太鑽牛角尖的個性，會對兩個孩子帶來不良影響。
 
我一方麵對她進行心理諮商和減壓療法，一方麵建議她：「走路時，請隨時提醒自己邁開步伐。」
 
經由我的建議與開導後，她努力培養邁開大步走路的習慣。長年以來睏擾自己的肩頸僵硬已經消失，晚上不僅容易入睡，睡眠品質也跟著變好。她在日常生活中刻意改變的，其實隻有走路的步伐而已。切實地實踐這個重點，身心就如同重獲新生般，變得朝氣十足。
 
除此之外，許多學員自從刻意在日常生活中邁開大步走路後，我看過不少成功案例，有人臉上的法令紋和皺紋變淡瞭；有人則是長年的腰痛不藥而癒；而有些人早晨再也不會纍得爬不起來瞭。
 
這些外錶和身體顯而易見的逆齡現象，就是大腦重返年輕的證據。因為，控製我們身體的正是大腦。
 
現代人日日忙碌，有許多無形的壓力，緻使大腦疲倦、機能衰退。隨著年齡的增長，這個問題隻會愈來愈嚴重。而且，說不定你的大腦已經發齣抗議，隻是多數人自己都沒發現。試著邁開大步走路，恢復腦部機能，你一定會發現，自己的大腦性能其實比想像中更優越。
 
【姿勢不良、久坐不站……隱藏的危機】
 
人體的正麵與背麵，各有兩條左右對稱的抗重力肌支撐。抗重力肌正如其名，具有抵抗地球重力、保持姿勢挺直的作用。抗重力肌的部位如下（可參見三十六頁圖2）。
 
•位於身體正麵的抗重力肌：腹直肌（簡稱腹肌）、腰大肌、股四頭肌、脛前肌。
 
•以及位於身體背麵的抗重力肌：竪脊肌、臀大肌、股二頭肌、小腿三頭肌。

靠著這些肌肉時而伸展、時而收縮，取得彼此之間的平衡，我們纔得以保持挺立的姿勢。換句話說，就算不做特殊運動，身體隨時仍有某條抗重力肌正維持在緊綳狀態中。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容，給我的感覺就像是老朋友在娓娓道來，一點一點地引導我去認識自己的身體。它沒有那種高高在上的說教感，而是用一種非常親切的方式，分享瞭一些關於走路的“小秘密”。我之前也嘗試過各種減肥和養生方法，但很多都堅持不下來，原因就是太復雜，或者需要太多外界條件。但是這本書提倡的“逆齡步行法”，完全是建立在日常生活中最基本、最方便的運動——走路之上。它沒有要求你購買昂貴的器材，也沒有讓你改變飲食習慣，僅僅是改變你走路的方式，就能帶來驚人的效果。我尤其喜歡書中對“步行”這個動作的深度剖析，原來我們平時隨隨便便走的步，裏麵大有學問。作者把每一個細節都講得非常清楚，比如腳落地的方式、身體的姿態、呼吸的配閤等等。這些看似微不足道的調整，卻蘊含著巨大的能量。我迫不及待地想要將書中的方法運用到我的日常生活中，相信通過這種簡單而有效的方式，我能夠一步一步地告彆那些睏擾我已久的健康問題，重新找迴那個充滿活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

這本《效果驚人！1:1逆齡步行法：一週一小時、隻用一成力氣，根除九成健康危機！》的封麵設計確實挺吸引人的，那種“驚人”和“逆齡”的字眼，很容易讓人産生好奇心，尤其是對於我這種平時不太運動，又開始擔心身體一些小毛病的人來說，簡直就是救星一般的存在。我拿到書的時候，第一反應就是“真的有這麼神奇嗎？”尤其是“一週一小時”和“隻用一成力氣”這兩個點，聽起來太輕鬆瞭，完全不像傳統的健身方法那麼枯燥和纍人。我一直覺得運動是要流汗、要吃苦的，所以看到這個描述，內心是半信半疑的。但是，齣於對“根除九成健康危機”的渴望，我還是決定嘗試一下。這本書的包裝很簡潔，拿到手裏有質感，翻開第一頁，一股淡淡的紙墨香撲鼻而來，瞬間讓人覺得很安心，好像要開始一段美好的健康旅程一樣。我尤其喜歡它那種承諾式的標題，好像作者很瞭解我這樣的普通人，知道我們想要什麼，又害怕什麼，然後直接給齣瞭一個看起來毫不費力的解決方案。這種方式，比起那些鼓吹高強度訓練的書，更能引起我的共鳴。我期待它能真的像宣傳的那樣，讓我輕鬆地改善身體狀況，找迴年輕時的活力。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本《效果驚人！1:1逆齡步行法》後，我最大的感受就是“原來健康可以這麼簡單”。我之前一直覺得，想要擁有好的身體，就必須付齣巨大的努力，要進行高強度的運動，要控製飲食，要忍受各種不適。但是，這本書徹底顛覆瞭我的認知。作者用一種非常輕鬆、愉悅的方式，教會我如何通過最簡單、最自然的步行，來達到改善健康、延緩衰老的目的。書中提到的“一週一小時”、“隻用一成力氣”這樣的概念，讓我覺得做起來毫不費力，完全沒有壓力。我不再需要去健身房，也不需要花費大量的時間去研究復雜的運動教程，隻需要在日常的行走中，稍微注意一些細節，就能收獲驚人的效果。這種“潤物細無聲”的健康管理方式，非常適閤我這樣的上班族。我迫不及待地想要將書中的方法運用到我的日常生活中，我相信，通過這種溫和而有效的方式，我一定能夠告彆那些睏擾我的健康小麻煩，讓我的身體真正地“逆齡”，變得更加年輕、有活力。

评分☆☆☆☆☆

當我拿到《效果驚人！1:1逆齡步行法》這本書時，首先映入眼簾的是那個充滿希望的標題，讓我立刻産生瞭濃厚的興趣。我一直對“逆齡”這個概念很著迷，總想著能找到一種方法，讓自己看起來更年輕，身體更健康。《一週一小時、隻用一成力氣》這樣的描述，更是擊中瞭我的“懶人”心態，讓我覺得這或許是我一直在尋找的那個“捷徑”。閱讀的過程中，我被書中作者那種自信而又充滿智慧的語言所吸引。他沒有故弄玄虛，而是用一種非常接地氣的方式，將復雜的健康理念變得簡單易懂。書中所提到的“根除九成健康危機”的承諾，雖然聽起來有些誇張，但仔細品味其背後的邏輯，又覺得並非空穴來風。作者似乎非常善於發現生活中的細節，並將這些細節與身體的健康巧妙地聯係起來。我尤其喜歡書中那些充滿啓發性的觀點，它們讓我開始重新審視自己的一些生活習慣，並意識到原來很多看似微不足道的調整，都能對身體産生如此巨大的積極影響。

评分☆☆☆☆☆

我原本以為這本書會充斥著各種專業的醫學術語和復雜的運動圖解，但翻開後卻發現完全不是這麼迴事。作者的語言非常平實易懂，即使是沒有醫學背景的人也能輕鬆理解。書中列舉的案例，也是我身邊可能遇到的各種亞健康狀況，比如容易疲勞、睡眠不好、頸肩酸痛等等，這些問題都真實地睏擾著很多人。看到這些描述，我感覺作者真的很貼近生活，瞭解我們的煩惱。我特彆欣賞書中關於“一成力氣”的解釋，它並不是真的讓你一點力氣都不用，而是強調一種“順勢而為”的運動方式，利用身體的自然律動來達到鍛煉效果。這顛覆瞭我之前對運動的認知，原來運動不一定非得要拼盡全力，還可以有更聰明、更溫和的方式。而且，“一週一小時”這個概念，對於忙碌的上班族來說，簡直是福音。我平時工作就很忙，根本抽不齣大塊時間去健身房，而這個時間要求，我完全可以做到。更重要的是，書中提到“根除九成健康危機”，這個目標實在是太誘人瞭，讓我對改善自己的健康狀況充滿瞭信心，覺得不再是遙不可及的夢想。