不想痠痛就这样练！每天10分钟微健身，日本体适能专家教你轻松解决驼背、乌龟脖、腰痠背痛、肩颈痠痛！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　不要再当冷硬派了！
 
　　每天伏案工作十几小时，肩膀痠痛怎么治都治不好？
　　明明才二三十岁，走路时却老是「垂头丧气」？
　　定期往按摩院报到，没过多久就又是「钢铁人」一名？
　　拚命做仰卧起坐，肚子没瘦却反而变成「驼公」？
　　花钱买矫正带，一脱下来就马上打回原形？
 
　　问题到底出在哪里？不是因为姿势不良，「肌肉量低下」才是真正的元兇！我们的肌肉在20岁左右达到巅峰，之后就会随着年龄增长而逐渐减少，如果缺乏适度的运动，到最后就会只剩下少量肌肉在支撑骨骼，肌肉在长期过劳下，各种痠痛不适自然找上门！

　　帮助女网名将伊达公子东山再起、桌球国手福原爱挑战巅峰的日本体适能权威中野‧詹姆士‧修一，针对一般人独创「微健身」秘诀，从超速效的9种「日常极简肌肉锻鍊法」、轻松无负担的「肌增食养法」，到终结驼背的「零门槛伸展操」、可以动员全身肌肉的「平衡球健身法」，以及帮助你持续运动不间断的「双目标耐力跃进法」，不必上健身房，自己在家里就可以做，每天只要花10分钟，就能跟长期以来困扰你的驼背、乌龟脖、腰痠背痛、肩颈痠痛说掰掰！

好的，这是一份关于其他健康与健身类图书的详细介绍： --- 探索身体潜能：告别僵硬与疲惫，迎接活力新生的系列图书精选 在这个快节奏的时代，我们的身体常常因为久坐、不良姿势和缺乏运动而发出无声的抗议。许多人都在寻找一套既科学又易于执行的方案，来改善长期的慢性疼痛，提升日常生活的质量。以下为您精选的几本聚焦于身体矫正、激活深层肌肉和提升运动效率的健康与健身类书籍，它们将引导您从根本上理解身体的运作机制，并提供切实可行的解决方案。 --- 第一本：《核心力量的秘密：激活深层稳定肌群的训练指南》 核心关注点： 腹部深层肌群、骨盆稳定、运动表现的基石。 内容概述： 本书深入探讨了“核心”在人体运动链中的核心地位。它不仅仅是关于腹肌的训练，而是聚焦于腹横肌、多裂肌、骨盆底肌以及膈肌这些维持身体稳定的“看不见的肌肉”。 详细内容结构： 1. 理解核心的解剖学与生物力学： 详细解释了核心肌群如何像天然的腰带一样支撑脊柱，以及当它们功能失调时，身体其他部位（如肩膀和膝盖）如何被迫代偿，从而导致疼痛。 2. 诊断与评估： 书中提供了一套简易的自我评估流程，帮助读者识别自己是否存在核心激活不足、呼吸模式错误或骨盆前倾/后倾等常见问题。这部分内容摒弃了复杂的医学术语，用直观的方式描述了身体“感觉”的异常点。 3. 基础激活训练： 重点介绍如何“唤醒”这些被长期抑制的深层肌肉。训练方法极为精微，例如“腹式呼吸练习”、“骨盆卷动（Pelvic Tilts）”的精确执行，以及如何将这些微小的动作融入到日常生活中，如站立、行走甚至咳嗽时。 4. 进阶整合训练： 一旦基础激活完成，本书将引导读者进行更具挑战性的稳定性和动态控制训练，如死虫式（Dead Bug）的进阶变体、单腿硬拉的稳定性要求，以及如何将强大的核心力量转化为更有效的运动输出，无论是举重还是跑步。 5. 呼吸与核心的联动： 强调呼吸是核心稳定性的第一步。书中详细分解了正确的膈肌呼吸法，解释了不良呼吸习惯如何加剧肩颈紧张，并提供了一系列旨在改善呼吸效率的练习，从而间接强化核心稳定。 本书价值： 对于那些进行传统力量训练后仍感到腰部不适，或感觉自己“发力点不对”的人群，这本书提供了重建运动基础的蓝图。它强调质量而非数量，是通往持久、无痛运动表现的必经之路。 --- 第二本：《筋膜舒展的艺术：释放身体的粘连与限制》 核心关注点： 全身筋膜系统、运动恢复、改善关节活动度。 内容概述： 这本书将读者的注意力从孤立的肌肉群转移到了构成身体的“第二皮肤”——筋膜。筋膜是包裹肌肉、器官和骨骼的结缔组织网络。当筋膜因创伤、重复性动作或脱水而变得僵硬和粘连时，就会产生广泛的紧绷感和活动范围受限。 详细内容结构： 1. 筋膜的科学： 简明扼要地介绍了筋膜的层级结构（浅层、深层、内脏筋膜），以及它们如何形成连续的通路（如螺旋线、功能线）。这有助于读者理解为什么脚踝的紧张可能会影响到对侧的肩膀。 2. 自我筋膜释放工具箱： 详细介绍了如何安全有效地使用泡沫轴、按摩球（如花生球、高尔夫球）等工具进行自我按摩。书中提供了针对不同身体区域（如臀肌深处、胸小肌、髂胫束）的精确放置点和压力控制技巧。 3. 动态拉伸与筋膜链： 不同于静态拉伸，本书推崇“动态筋膜拉伸”，即在轻微张力的引导下活动关节，以促进筋膜的水合作用和弹性恢复。例如，结合了瑜伽体式和普拉提动作的特定序列，旨在“解开”特定的筋膜粘连点。 4. 水分与营养对筋膜健康的影响： 强调筋膜的弹性和流动性与身体的水分状态息息相关。书中提供了关于如何通过饮食调整来支持筋膜修复和降低炎症水平的实用建议。 5. 疼痛与筋膜的误区： 区分了肌肉劳损和筋膜限制所带来的疼痛，并指导读者何时应该寻求专业治疗，何时可以通过自我放松来改善状况。 本书价值： 对于经常感到“身体被锁住”、拉伸后效果不佳、或希望提升柔韧性的运动爱好者来说，这本书提供了科学且易于操作的“身体润滑”方法，是日常维护身体状态的实用手册。 --- 第三本：《良姿态养成：重塑身体的自然平衡与效率》 核心关注点： 日常姿态矫正、习惯性不良姿势的纠正、工作环境优化。 内容概述： 本书专注于解决由现代生活方式（如长时间使用电脑、手机）导致的姿态失衡问题。它不仅仅关注“站直”或“坐直”的表面要求，而是深入探究是什么力量导致了我们倾向于驼背或头部前伸，并提供渐进式的姿态重塑计划。 详细内容结构： 1. 姿态的“为什么”： 详细分析了现代社会中最常见的四大姿态失衡模型：上交叉综合征（胸肌过紧、上背无力）、下交叉综合征（腹部无力、臀肌紧张）、头部前倾（乌龟颈）以及骨盆位置的错误设定。 2. 环境重塑： 提供了针对办公桌、驾驶座和睡眠设置的“人体工学审查”。读者可以根据书中的清单，调整显示器高度、键盘位置、椅子支撑点，从而在不经意间减少对不良姿势的依赖。 3. 姿态的“微运动”练习： 这是本书的核心。不同于剧烈的健身，这些练习强调“微调”和“意识植入”。例如，如何在使用鼠标时保持肩胛骨的稳定，或者在排队等待时进行“耳后收缩”练习，将正确姿势的肌肉记忆植入日常活动。 4. 视觉反馈与自我矫正： 介绍了一些利用简单工具（如便利贴、镜子或手机录像）来捕捉自己真实姿态的方法，帮助读者建立起准确的自我感知，这是长期保持正确姿态的关键。 5. 从疼痛到觉知： 引导读者将身体发出的疼痛信号视为“姿态偏离”的警报，而不是简单的劳累，从而学会主动调整，而不是被动忍受。 本书价值： 这本书是为所有久坐工作者、学生以及任何希望在日常生活中不知不觉中改善身体排列的人士准备的“姿态教练”。它教会读者如何与自己的身体对话，并做出细微但持久的改变。 ---

作者简介

中野‧詹姆士‧修一 (中野ジェームズ修一)

　　1971年生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体适能专家。

　　现任私人教练，他独创体适能和心理的身心双向运动训练，备受信赖与肯定。他的学生无数，其中包括日本网球天后伊达公子，让她在退休11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。目前则担任日本国民甜心、奥运桌球国手福原爱的个人健身教练。除此之外，他也积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。

　　另着有《下半身，决定你的下半生》（平安文化出版）、《用最小限度练习，马拉松也能愈跑愈快》、《建立自信、锻鍊体能、提升学习力！跟运动教练教出专注不放弃的孩子》、《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》、《重返青春的10个生活秘方》、《随时精神百倍：大人的「迷你平衡球」》等书。
 
　　作者日文官网：www.sport-motivation.com
 
译者简介

刘爱夌

　　熊本居民。日本文学硕士，典型的A型，不标准的狮子座。
　　除了是个在中文与日文之间穿梭的自由译者，还是个每天和两个小宝贝搏斗的妈妈。
　　联络请至：ireneliu.jp@gmail.com

「昂首」前行！
 
矫正驼背步行法
 
在〈PART 2〉中，我要教大家如何在日常生活中维持正确姿势，改善弯腰驼背的不良体态。
 
很多人都以为，只要矫正「站姿」、「走路方式」就能改善驼背问题，但其实不然。在〈PART 1〉中我们已强调多次，「肌肉量低落」才是驼背的真正原因。若无视肌肉量低落的问题，只一味地矫正姿势，根本就是本末倒置。
 
只要平均锻鍊身体各处肌肉、拉近肩胛骨和嵴椎的距离，骨骼自然会回到正确的「岗位」，走路姿势也能获得矫正。
 
就拿我的健身学生来说吧，我从没教过他们正确的跑步姿势，但他们上完我的课一年后，却都能呈现完美的自然跑姿。
 
所以啊，与其花心思矫正站姿、走路姿势，倒不如把时间省下来锻鍊肌肉。
 
基于以上原则，我在这里只提醒驼背苦主一件事：
 
站着、走路时「不要垂头丧气」。
 
为什么呢？因为一旦低着头，身体就无法呈现漂亮姿势了。
 
我的好朋友市桥有里是非常优秀的运动员，她曾代表日本参加雪梨奥运的女子马拉松大赛。
 
市桥的跑姿被誉为「世界第一美」，她的跑步姿势非常完美有型，无论是从侧面看、前面看、后面看都是无懈可击。
 
我曾请她「低着头跑跑看」，没想到她完美的跑姿竟瞬间乱了套，跑得乱七八糟。
 
无论是一流跑者还是顶尖超模，低着头是绝对无法跑、走出漂亮步伐的。
 
想要呈现完美体态，忌当「低头族」。这里要教大家一个改善驼背的方法──「视线法」，走路时直视前方，不低头看地面，就能轻松改善驼背姿势。
 
这个方法非常简单，只要你愿意，今天就可以开始实行。不过走路时还是要小心障碍物喔！
 
如果你总是在不知不觉当中「垂头丧气」，可能是因为下列原因：
 
．腹痛。
．视力不足，怕跌倒。
．因压力而心情沮丧。
 
若有以上情形，建议可到医院看诊（像是到眼科配一副新眼镜），从根本解决问题。
 
别急着坐下
 
你是否有运动量不足的问题呢？如果有，建议你可以从「多动下半身」做起。

搭电车、巴士时，看到空位先别急着坐下，尽量养成站着搭车的习惯；待在家时也不要当「沙发马铃薯」。
 
肌肉量低落的人，长时间坐在沙发上容易导致弯腰驼背。
 
肌肉量过少容易导致姿势不良，只要「少坐多站」，就等于踏出了「锻鍊肌肉」的第一步喔！

评分☆☆☆☆☆

老实说，在拿到这本书之前，我曾对市面上琳琅满目的健身书籍感到有些麻木。大多数的书籍要么门槛太高，要么内容过于理论化，很难付诸实践。然而，《不想痠痛就这样练！》这本书的出现，无疑是给了我一剂强心针。它没有那些复杂的术语，也没有艰深的理论，而是用一种非常接地气的方式，讲述了如何通过“微健身”来改善身体的亚健康状态。我尤其喜欢书中提到的“每天10分钟”的概念，这完全符合我碎片化的时间管理方式。我每天早上起床后，或者晚上睡前，都可以轻松地挤出这10分钟来做一些简单的练习。书中的插图和动作分解非常清晰，即使是没有任何健身基础的人，也能轻松模仿。我迫不及待地想尝试书中针对驼背和乌龟脖的练习，希望能借此找回挺拔的身姿。而且，这本书不仅仅是关于运动，它还传递了一种积极的生活态度，让我觉得改善身体状况是一件轻松愉快的事情，而不是一种负担。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是“原来改善身体亚健康可以这么简单！”。我之前总觉得健身是一件很辛苦、很专业的事情，需要投入大量的时间和精力，所以一直都没有真正开始。但是这本书颠覆了我的认知。“每天10分钟微健身”的概念，简直太适合我这样忙碌又有些懒惰的人了。书中提供的每一个动作，都经过了精心的设计，简单易懂，而且效果显著。我坚持练习了不到两周，就明显感觉到了身体的变化。我的驼背现象有所改善，走路的时候感觉更挺拔了。之前总是习惯性地耸肩，现在也能够更好地放松肩膀。最让我惊喜的是，我之前一直有的腰酸背痛问题，也有了很大的缓解。这本书不仅教会了我如何“练”，更重要的是，它教会了我如何“不痠痛地练”，如何与自己的身体和谐相处。书中的一些关于体态调整的讲解，也让我受益匪浅，我开始意识到不良体态对身体的长期影响，也更加坚定了继续坚持下去的决心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就充满了活力与亲和力，让我在书店里一眼就注意到了它。书名简洁明了，直击现代人普遍存在的身体不适问题，尤其是“不想痠痛就这样练”这几个字，简直是我内心的呐喊！我一直觉得自己年轻，但长时间对着电脑工作，已经让我尝尽了腰酸背痛、肩颈僵硬的苦头，试过很多方法，要么太难坚持，要么效果甚微。这本书的“每天10分钟微健身”的理念，听起来非常可行，这对于我这种“懒癌”患者来说，简直是福音。而且“日本体适能专家”的头衔，也让人觉得内容会比较专业和科学。我特别期待书中能提供一些简单易学、不需要太多器械的动作，能够针对性地改善我的驼背和乌龟脖问题。我一直觉得自己的体态很不好看，总觉得自己弓着腰，头也往前伸，拍照都感觉像一只被压扁的乌龟。如果这本书真的能帮助我轻松解决这些问题，那我真的太开心了。包装也很精美，送来的时候没有一点磕碰，这一点让我觉得商家很用心。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都有一个困扰，就是我的腰部总是隐隐作痛，尤其是长时间站立或者久坐之后，疼痛感会更加明显。看了很多医生，也尝试了不少理疗方法，效果都不尽如人意。所以，当我看到这本书的书名时，我的眼睛立刻亮了起来。《不想痠痛就这样练！》这本书，以其“每天10分钟微健身”的口号，成功地吸引了我的注意。我非常看重书中所提到的“轻松解决腰痠背痛”这一点，这正是我的迫切需求。我希望这本书能提供一些简单、温和但又有效的练习，能够帮助我缓解腰部的不适，并且预防未来可能出现的腰部问题。我还对书中关于“乌龟脖”的改善方法很感兴趣，因为我发现我的颈部也开始出现僵硬和不适感，这可能和长期的不良体态有关。如果这本书能够提供一套全面的解决方案，从改善颈部到腰部，那我真的太幸运了。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书的那一刻，我就被它的设计风格吸引了。整体色调温暖，排版清晰，给人一种舒适、放松的感觉。书名《不想痠痛就这样练！》非常直接地戳中了我的痛点——肩颈痠痛。每天长时间对着电脑工作，我的肩颈几乎已经成了“重灾区”，僵硬、疼痛，甚至会影响到我的睡眠质量。这本书的“每天10分钟微健身”理念，让我觉得改善现状并非遥不可及。我最期待的是书中能够提供一些简单易学的动作，不需要专业的设备，在家就能完成。而且，我希望这些动作能够针对性地缓解我的肩颈压力，让我不再感受到那种“泰山压顶”般的酸痛感。书中提到的“日本体适能专家”，也让我对内容的科学性和专业性充满了信心。我希望这本书能够成为我改善体态、提升生活品质的得力助手。